സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളുടെ ജീവിതം നശിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം

ഞങ്ങളുടെ വായനക്കാർക്ക് ഉപയോഗപ്രദമെന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. ഞങ്ങളുടെ ലിങ്കുകൾ വഴി നിങ്ങൾ ഒരു വാങ്ങൽ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു കമ്മീഷൻ ലഭിച്ചേക്കാം.

“എന്റെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ എന്റെ ജീവിതം നശിപ്പിക്കുകയാണ്. ഞാൻ തൊഴിൽരഹിതനാണ്, ഏകാന്തനാണ്, സുഹൃത്തുക്കളൊന്നും ഇല്ല. കടുത്ത സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് പ്രതിവിധിയുണ്ടോ? ഒരു ഏകാന്തതയിൽ എനിക്ക് അസുഖമുണ്ട്.”

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങൾക്കും ജീവിതത്തിൽ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങൾക്കുമിടയിൽ ഒരു തടസ്സമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്. സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ നശിപ്പിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് ഞാൻ ആഴത്തിൽ പരിശോധിക്കും.

മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും മുക്തി നേടുന്നില്ലെങ്കിലും, ചില നല്ല വാർത്തകളുണ്ട്: നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം. ഇത് കഠിനമാണെങ്കിലും, ഈ ഗൈഡിലെ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ സാഹചര്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ നശിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം

ഈ ഗൈഡിലെ ഉപദേശം കോഗ്നിറ്റീവ്-ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ CBT എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു തരം തെറാപ്പിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ പലപ്പോഴും CBT ഉപയോഗിക്കുന്നത് സോഷ്യൽ ആക്‌സൈറ്റി ഡിസോർഡർ ഉള്ള ക്ലയന്റുകളോടൊപ്പമാണ്[] എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കത് സ്വയം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

നമ്മുടെ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും പെരുമാറ്റങ്ങളും എല്ലാം പരസ്പരം സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതാണ് CBT യുടെ പിന്നിലെ പ്രധാന ആശയം. നിങ്ങൾക്ക് സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ നിങ്ങളെ സാമൂഹികമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്ന ഒരു നെഗറ്റീവ് സൈക്കിളിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകും.

ഉദാഹരണത്തിന്:

• നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുക, “ഞാനൊരു അസഹ്യമായ ഏകാന്തനാണ്, ആരും എന്നെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.”
• നിങ്ങൾക്ക് മറ്റുള്ളവരായിരിക്കാൻ ലജ്ജ തോന്നുന്നു.എല്ലാ ആഴ്‌ചയും തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനം.[] നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരുതരം വ്യായാമം കണ്ടെത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• സ്വയം നന്നായി അവതരിപ്പിക്കുക. ഇത് നിസ്സാരമോ ആഴമില്ലാത്തതോ ആയി തോന്നാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ രൂപവും ശുചിത്വവും ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീര പ്രതിച്ഛായയും ആത്മവിശ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്തും.[] മുഖസ്തുതിയുള്ള ഒരു മുടി മുറിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്ന രണ്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ വാങ്ങുക.
• സോഷ്യൽ മീഡിയ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കുക. ഓൺലൈനിൽ മറ്റ് ആളുകളുമായി നിങ്ങളെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആത്മാഭിമാനം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, അത് സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.[] നിരവധി ആളുകൾ അവരുടെ അരക്ഷിതാവസ്ഥകൾക്കും പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും പകരം അവരുടെ ജീവിതത്തിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് കാണിക്കാൻ സോഷ്യൽ മീഡിയ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

10. നിങ്ങളുടെ കുറവുകൾ സ്വന്തമാക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ലജ്ജാകരമായ അരക്ഷിതാവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ രൂപഭാവത്തെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ജീവിതത്തിന്റെ അഭാവത്തെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് അരക്ഷിതാവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റുള്ളവരുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ബോധമുണ്ടാകാം.

സ്വയം സ്വീകാര്യത - നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ബലഹീനതയും അംഗീകരിക്കുന്നത് - വിമോചനമാണ്. നിങ്ങളുടെ അരക്ഷിതാവസ്ഥ മറ്റൊരാൾ കണ്ടെത്തിയാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഇനി വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

മറ്റുള്ളവർ എന്താണ് ചിന്തിക്കുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് എങ്ങനെ നിർത്താം എന്ന് വായിക്കുക.

11. നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭയത്തിന്റെ ഗോവണിയിലേക്ക് മടങ്ങുക

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ ലക്ഷണങ്ങൾ തിരികെ വരും. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ പരാജയപ്പെട്ടുവെന്നോ നിങ്ങളുടെ സാമൂഹികമാണെന്നോ അല്ലഉത്കണ്ഠ ഭേദമാക്കാനാവാത്തതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭയത്തിന്റെ ഗോവണിയിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നതാണ് പരിഹാരം. ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ തിരിച്ചുവരുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങൾ പതിവായി സോഷ്യലൈസ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

12. നിങ്ങളുടെ വിഷാദരോഗത്തെ ചികിത്സിക്കുക (ബാധകമെങ്കിൽ)

വിഷാദത്തിന് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലകളും പ്രചോദനവും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയെ നേരിടാൻ പ്രയാസകരമാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ താഴ്ന്നതായി തോന്നുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭയം ഗോവണി ടാസ്ക്കുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണം തോന്നിയേക്കാം.

ഇതും കാണുക: നിങ്ങളുടെ 40-കളിൽ സുഹൃത്തുക്കളെ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം

നിങ്ങൾ വിഷാദരോഗിയാണെന്ന് കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ സൗജന്യ ഡിപ്രഷൻ സ്ക്രീനിംഗ് ടൂൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വിഷാദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം സഹായം ഉപയോഗിക്കാം. മുകളിലുള്ള ചിന്താ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പോലെയുള്ള CBT വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തും. മരുന്നുകൾ, മെച്ചപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമം, കൂടുതൽ വ്യായാമം എന്നിവ പോലുള്ള ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും സഹായിക്കും. കൂടുതൽ ഉപദേശങ്ങൾക്കായി ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും അസോസിയേഷൻ ഓഫ് അമേരിക്കയുടെ വിഷാദത്തിലേക്കുള്ള ഗൈഡ് പരിശോധിക്കുക.

13. വിഷലിപ്തമായ ആളുകളെ ഒഴിവാക്കുക

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച അവസരം നൽകുന്നതിന്, പോസിറ്റീവും പിന്തുണയും നൽകുന്ന ആളുകളുമായി നിങ്ങൾ സ്വയം ചുറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

ആരെങ്കിലും വിഷലിപ്തമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ സ്വയം പഠിപ്പിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ:

• അവരോടൊപ്പം സമയം ചിലവഴിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നു
• അവർ പലപ്പോഴും വീമ്പിളക്കുകയോ നിങ്ങളെ ഒന്നിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു
• അവർ മറ്റുള്ളവരെ കുറിച്ച് കുശുകുശുക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു
• അവർ നിങ്ങളെ വിമർശിക്കുന്നു
• നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളോടോ കുടുംബാംഗങ്ങളോ നിങ്ങളോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന മറ്റാരെങ്കിലുമോ അസൂയപ്പെടുന്നു
• നിങ്ങൾഅവർ നിങ്ങളെ ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ മുതലെടുക്കുന്നതായി സംശയിക്കുന്നു, ഉദാ., പണം നൽകാത്ത ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിനെപ്പോലെ അവർ നിങ്ങളോട് പെരുമാറുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പണം കടം വാങ്ങാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിലോ

ഓരോ വിഷലിപ്ത വ്യക്തിയും തങ്ങൾ വിഷലിപ്തമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുന്നില്ല, മാത്രമല്ല ഈ പെരുമാറ്റങ്ങൾ വളരെ സൂക്ഷ്മമായതുമാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രധാരണബോധം മോശമാണെന്ന് അവർ സൂചിപ്പിക്കാം, എന്നാൽ അവർ "നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു" എന്ന് അവകാശപ്പെടാം. വിഷലിപ്തമായ സൗഹൃദത്തിന്റെ 19 അടയാളങ്ങൾ ഇതാ.

14. പ്രൊഫഷണൽ സഹായം എപ്പോൾ ലഭിക്കുമെന്ന് അറിയുക

കുറച്ച് ആഴ്‌ചകളായി നിങ്ങൾ ഈ ഗൈഡിലെ ടെക്‌നിക്കുകൾ പരീക്ഷിച്ചിട്ടും പ്രയോജനമൊന്നും കണ്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ കാണുന്നത് പരിഗണിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. അവർ സംസാരിക്കുന്ന ചികിത്സകൾ, മരുന്നുകൾ, സ്വയം സഹായ ഗൈഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സകളുടെ സംയോജനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്‌തേക്കാം.

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുള്ള പലരും മുഖാമുഖ അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു, കാരണം അവർ വിധിക്കപ്പെടുമോ എന്ന ആശങ്കയാണ്.[] നിങ്ങൾ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുമായി നേരിട്ട് സംസാരിക്കാൻ തയ്യാറല്ലെങ്കിൽ, ഇമെയിൽ അല്ലെങ്കിൽ തൽക്ഷണ സന്ദേശമയയ്‌ക്കൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ഓൺലൈൻ തെറാപ്പി സേവനം ആരംഭിക്കാം.

0>ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ടെക്‌സ്‌റ്റ് വഴി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസമുള്ളവരാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ഫോണിലോ വീഡിയോ ചാറ്റ് വഴിയോ സംസാരിക്കാം.

15. നിങ്ങൾക്ക് ആത്മഹത്യാപ്രവണത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഉടനടി സഹായം തേടുക

കടുത്ത സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുള്ള ചില ആളുകൾക്ക് വികലമായ വിഷാദമുണ്ട്.[] അവർ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ചിന്തിച്ചേക്കാം.ജീവൻ.

നിങ്ങൾക്ക് ആത്മഹത്യാ ചിന്തകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ഒരു ആത്മഹത്യാ ഹെൽപ്പ് ലൈനിൽ വിളിക്കുക. നാഷണൽ സൂയിസൈഡ് പ്രിവൻഷൻ ലൈഫ്‌ലൈൻ 1-800-273-TALK (8255) 24/7 ലഭ്യമാണ്. ടെക്‌സ്‌റ്റ് മുഖേന ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പകരം നിങ്ങൾക്ക് അവരുടെ ലൈഫ്‌ലൈൻ ചാറ്റ് സേവനം ഉപയോഗിക്കാം.

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ ചോദ്യങ്ങൾ

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ എത്രത്തോളം നിലനിൽക്കും?

ചികിത്സ കൂടാതെ, സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും. ഇത് സാധാരണയായി കൗമാരപ്രായത്തിലാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്,[] എന്നാൽ മിക്ക രോഗികളും സഹായം തേടുന്നതിന് മുമ്പ് 13 വർഷത്തിലധികം കാത്തിരിക്കുന്നു.[]

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ ശാശ്വതമായി സുഖപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ?

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. സ്വയം സഹായം, സംസാര ചികിത്സകൾ, മരുന്നുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുടെ തീവ്രമായ കേസുകളെപ്പോലും ചെറുക്കാൻ കഴിയും. കാര്യമായ പുരോഗതി കാണാൻ മിക്കവർക്കും ഏകദേശം 4-6 ആഴ്‌ചകൾ എടുക്കും.[]

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ ബന്ധങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുമോ?

നിങ്ങൾ സഹവസിക്കാൻ വിമുഖത കാണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സൗഹൃദങ്ങളും പ്രണയ ബന്ധങ്ങളും നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ബന്ധം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുണ്ടെങ്കിൽ, ആളുകളുമായി സംസാരിക്കുന്നതും ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നതും അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ബന്ധങ്ങളെ നശിപ്പിക്കും.

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

ചികിത്സയില്ലാത്ത സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളെ സുഹൃത്തുക്കളാക്കുന്നതിൽ നിന്നും ഡേറ്റിംഗിൽ നിന്നും യാത്ര ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും ജോലി തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്നും അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഗ്രൂപ്പ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ തടയും. ചികിത്സയില്ലാതെ, ഇത് സാധാരണയായി കാലക്രമേണ വഷളാകുകയും മറ്റുള്ളവയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുംഉത്കണ്ഠാ വൈകല്യങ്ങളും വിഷാദവും.[]

എന്തുകൊണ്ടാണ് എന്റെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ കൂടുതൽ വഷളാകുന്നത്?

നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠ വഷളാകുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളെ ഉത്കണ്ഠാകുലരാക്കുന്ന സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ മനപ്പൂർവ്വം അകന്നു നിൽക്കുകയായിരുന്നതിനാലാകാം. തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ ഇതിനെ ഒഴിവാക്കൽ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, സാമൂഹികവൽക്കരണം കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഭയാനകമായി അനുഭവപ്പെടും. ആത്യന്തികമായി, ആളുകളെ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>അവരെല്ലാം നിങ്ങളെ നിരസിക്കുമെന്ന് കരുതുന്നു.

ഇത് നിങ്ങളുടെ പെരുമാറ്റത്തെ ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പുറത്തുപോകുന്നതും മറ്റുള്ളവരുമായി സംസാരിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ സംഭാഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയോ ആരുമായും ഇടപഴകുകയോ ചെയ്യാത്തതിനാൽ, നിങ്ങൾ സുഹൃത്തുക്കളെ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങൾ ഒരു "ഏകാന്ത" ആണെന്നതിന്റെ തെളിവായി നിങ്ങൾ ഇത് എടുക്കുന്നു, അങ്ങനെ സൈക്കിൾ തുടരുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഒറ്റപ്പെട്ടു, നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ കൂടുതൽ വഷളാകുന്നു.

ഇത്തരത്തിലുള്ള പാറ്റേണിൽ നിന്ന് മോചനം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്:

• നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ തിരിച്ചറിയുകയും കീഴടക്കുകയും ചെയ്യുക
• അസുഖകരമായ സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളെ സ്വയം തുറന്നുകാട്ടുക
• നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയുടെ വികാരങ്ങളെ നേരിടാൻ പഠിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയുടെ വികാരങ്ങളെ നേരിടാൻ പഠിക്കുക
• >

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയെ എങ്ങനെ നേരിടാമെന്ന് സ്വയം സഹായത്തിന് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു.[] ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്ക് സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സുഖകരവും നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും എങ്ങനെയെന്ന് കാണിക്കുന്ന ചില സ്വയം സഹായ വിദ്യകൾ നൽകും. പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം എങ്ങനെ, എപ്പോൾ ലഭിക്കുമെന്നും നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

1. ഒരു ഭയം ഗോവണി ഉണ്ടാക്കുക

നിങ്ങളെ ഭയപ്പെടുത്തുന്ന പ്രത്യേക സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. ഓരോരുത്തർക്കും 0-100 എന്ന സ്കെയിലിൽ ഒരു റേറ്റിംഗ് നൽകുക, അവിടെ 0 എന്നത് "ഒട്ടും ഭയക്കേണ്ടതില്ല", 100 എന്നത് "അങ്ങേയറ്റത്തെ ഉത്കണ്ഠ" ആണ്. അടുത്തതായി, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് മുതൽ ഏറ്റവും ഭയപ്പെടുത്തുന്നത് വരെ ക്രമത്തിൽ വയ്ക്കുക. ഇതിനെ ഒരു ഭയം ഗോവണി അല്ലെങ്കിൽ ഭയത്തിന്റെ ശ്രേണി എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്:

• ആരെങ്കിലുമായി മനഃപൂർവ്വം കണ്ണ് സമ്പർക്കം പുലർത്തുക [50]
• പലചരക്ക് കടയിലെ കാഷ്യറുമായി ഇടപഴകൽ [75]
• ഒരു ടേക്ക്അവേ കോഫി ഓർഡർ ചെയ്യുന്നു[80]
• ഒരു ഉൽപ്പന്നം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു ഷോപ്പ് അസിസ്റ്റന്റിനോട് സഹായം ചോദിക്കുന്നു [85]
• രാവിലെ എന്റെ സഹപ്രവർത്തകരുമായി ചെറിയ സംഭാഷണം നടത്തുക [90]

നിങ്ങളുടെ ലിസ്‌റ്റ് ദൈർഘ്യമേറിയതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരം തോന്നുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ പല ശ്രേണികളാക്കി വിഭജിക്കാം. ഇപ്പോൾ, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് 10 ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്ന ഇനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭയത്തിന്റെ ഗോവണിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, സ്വയം ചോദിക്കുക:

• “ഏതൊക്കെ സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളാണ് എന്നെ ഓടിപ്പോകാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്?”
• “ഏതൊക്കെ സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളാണ് ഞാൻ സ്ഥിരമായി ഒഴിവാക്കുന്നത്?”

മറ്റുള്ള ആളുകൾ എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുക. ഒരു കോഫി ഷോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പാർക്ക് പോലെയുള്ള തിരക്കുള്ള ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തി രണ്ട് മണിക്കൂർ സ്വയം ഹാംഗ് ഔട്ട് ചെയ്യുക. മിക്ക ആളുകൾക്കും നിങ്ങൾ പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങളുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും. ഇത് തിരിച്ചറിയുന്നത് സ്വയം ബോധം കുറയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ ഭയങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കുക

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടം നിങ്ങളെ ഉത്കണ്ഠാകുലരാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ ബോധപൂർവ്വം നിങ്ങളെത്തന്നെ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിലെ ഏറ്റവും ഭയാനകമായ ഇനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഗോവണിയിൽ കയറുക.

നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ ഉയരുന്നത് വരെ ഓരോ സാഹചര്യത്തിലും തുടരുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ കഠിനമാണെങ്കിൽ, അത് പൂർണ്ണമായും കുറയുന്നത് വരെ ആ അവസ്ഥയിൽ തുടരുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യമാകണമെന്നില്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ 50% കുറയുന്നത് വരെ കാത്തിരിക്കാൻ നിങ്ങളെത്തന്നെ വെല്ലുവിളിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിലെ അടുത്ത ഇനത്തിലേക്ക് മാറാതിരിക്കുക. നിങ്ങൾഓരോ ഘട്ടവും നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് അത്യധികം ഉത്കണ്ഠയും അസ്വസ്ഥതയും തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ കുറയും.

നിങ്ങളുടെ ചില ജോലികൾ വളരെ ചെറുതായിരിക്കും, അതിനാൽ അത് മങ്ങുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയോടെ ഇരിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കോഫി ഓർഡർ ചെയ്യാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാത്രമേ എടുക്കൂ. എന്നിരുന്നാലും, ആശയം ഇപ്പോഴും സമാനമാണ്: നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം സാമൂഹികമായി ബന്ധപ്പെടുന്നുവോ അത്രയും ആത്മവിശ്വാസം ലഭിക്കും. പോസിറ്റീവ് അനുഭവങ്ങൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നത് സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയെ മറികടക്കാൻ പ്രധാനമാണ്.

3. സുരക്ഷാ പെരുമാറ്റരീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക

സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു കാര്യവും സുരക്ഷാ പെരുമാറ്റമാണ്.

സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വം തോന്നുന്ന ഒരാളുമായി മാത്രം പൊതുസ്ഥലത്ത് പോകുക
• ആരും നിങ്ങളെ ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കാൻ മിണ്ടാതിരിക്കുക
• മദ്യപാനം നിങ്ങളുടെ പോക്കറ്റിൽ ഒളിപ്പിച്ച് വയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും
• s

സുരക്ഷാ പെരുമാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ അവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷാ പെരുമാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന നിങ്ങളുടെ വിശ്വാസത്തെ നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്. അവയില്ലാതെ സാഹചര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്ന് പഠിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരം ലഭിക്കില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയെ മറികടക്കുന്നതിന്റെ ഒരു ഭാഗം നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷാ പെരുമാറ്റങ്ങളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും മുക്തി നേടുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭയത്തിന്റെ ശ്രേണിയിലൂടെ നീങ്ങുമ്പോൾ, ഒഴിവാക്കാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുകഅവരെ ഉപയോഗിച്ച്. സുരക്ഷാ സ്വഭാവങ്ങളൊന്നും ഉപയോഗിക്കാതെ മുമ്പത്തേത് പൂർത്തിയാക്കുന്നത് വരെ ഒരു പുതിയ ടാസ്ക്കിലേക്ക് നീങ്ങരുത്.

നിങ്ങൾ ഒരു സുരക്ഷാ പെരുമാറ്റത്തിലേക്ക് വീഴുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് പിന്നീട് വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ എത്ര കാലമായി ഒരു പെരുമാറ്റം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിനെയും നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച്, ഇതിന് ഒന്നിലധികം ശ്രമങ്ങൾ വേണ്ടിവന്നേക്കാം.

4. സഹായകരമല്ലാത്ത ചിന്തകൾ തിരിച്ചറിയുക

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുള്ള ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും മറ്റുള്ളവരുമായി ഇടപെടാനുള്ള അവരുടെ കഴിവിനെക്കുറിച്ചും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ ഉണ്ടാകും. ഈ ചിന്തകൾ പലപ്പോഴും അതിശയോക്തിപരമോ അസത്യമോ ആണ്. സൈക്കോളജിസ്റ്റുകൾ അവയെ കോഗ്നിറ്റീവ് വികലങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.[]

നിങ്ങൾ ഈ ചിന്തകൾ കണ്ടുപിടിക്കാൻ പഠിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അവ മാറ്റാൻ കഴിയും.

സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠയുള്ള ആളുകളിൽ, സഹായകരമല്ലാത്ത ചിന്തകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗങ്ങളിൽ പെടുന്നു:

ഭാഗ്യം പറയൽ: നിങ്ങൾ ഭാവി പ്രവചിക്കുകയും മോശമായ എന്തെങ്കിലും സംഭവിക്കുമെന്ന് കരുതുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ.

പറയാനുള്ള കാര്യങ്ങൾ തീർന്നു, എനിക്ക് ഭ്രാന്താണെന്ന് എല്ലാവരും വിചാരിക്കും.

മൈൻഡ് റീഡിംഗ്: എല്ലാവരും എന്താണ് ചിന്തിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് "അറിയുക" എന്ന് തോന്നുമ്പോൾ.

ഉദാഹരണം: "ഞാൻ വിഡ്ഢിയാണെന്ന് അവൾ കരുതുന്നു."

നെഗറ്റീവിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു: നല്ലതായി പോയ കാര്യങ്ങളെ നിങ്ങൾ അവഗണിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തെറ്റുകൾക്കായി സ്വയം ചിന്തിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്വയം സംസാരിക്കും

അന്ന് പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത മറ്റ് കുറച്ച് ആളുകളോട് പറഞ്ഞു.

ഓവർ-ജനറലൈസിംഗ്: നിങ്ങൾ ഒന്നിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾഅനുഭവിച്ചറിയുക, ഭാവിയിലെ ഇവന്റുകളെല്ലാം ഇതേ മാതൃക പിന്തുടരുമെന്ന് അനുമാനിക്കുക.

ഉദാഹരണം: “ഇന്ന് ഗുമസ്തൻ അത് എന്റെ കയ്യിൽ തന്നപ്പോൾ ഞാൻ എന്റെ മാറ്റം കടയിൽ ഉപേക്ഷിച്ചു. ഞാൻ എപ്പോഴും മറ്റുള്ളവരുടെ മുന്നിൽ കാര്യങ്ങൾ കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്ന ഒരു വിഡ്ഢി വിഡ്ഢിയായിരിക്കും.”

ലേബലിംഗ്: നിങ്ങൾ നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് മോശമായ, നിഷേധാത്മകമായ വിലയിരുത്തലുകൾ നടത്തുമ്പോൾ.

ഉദാഹരണം: “ഞാൻ ബോറടിക്കുന്നു, ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവനാണ്. : ഒരു പ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടുജോലിക്കാരൻ പതിവിലും കുറവ് സന്തോഷവാനാണ്. നിങ്ങൾ അവരെ വ്രണപ്പെടുത്തിയതിനാലും അവർ നിങ്ങളെ വെറുക്കുന്നതിനാലാണെന്നും നിങ്ങൾ കരുതുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, അവർക്ക് ഒരു വല്ലാത്ത തലവേദന മാത്രമേയുള്ളൂ.

അടുത്ത തവണ നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക കഴിവുകളെയും വ്യക്തിത്വത്തെയും കുറിച്ച് നിഷേധാത്മകമായ ചിന്തകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, ആ ചിന്ത മുകളിലെ ഏതെങ്കിലും വിഭാഗത്തിലേക്ക് യോജിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക. അവരെ നേരിടാനുള്ള ആദ്യപടിയാണിത്.

5. നിങ്ങളുടെ സഹായകരമല്ലാത്ത ചിന്തകളെ വെല്ലുവിളിക്കുക

CBT-യിൽ, തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ അവരുടെ ക്ലയന്റുകളെ അവരുടെ ചിന്തകളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം സന്തോഷവാനായിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുകയോ നിങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠാകുലരല്ലെന്ന് നടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങൾ സ്വയം പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം വീക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്.

നിങ്ങളുടെ സ്വയം വിമർശനാത്മക ചിന്തകൾ മിക്കപ്പോഴും ശരിയല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. കൂടുതൽ യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ചിന്തകളും ആത്മാർത്ഥമായ സംസാരവും ഉപയോഗിച്ച് അവയെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ കുറയാൻ തുടങ്ങും.

നിങ്ങൾ ഒരു ചിന്ത തിരിച്ചറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, ഈ ചോദ്യങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കുക:

• ഈ ചിന്ത ഘട്ടം 4-ലെ ഏതെങ്കിലും വിഭാഗവുമായി യോജിക്കുന്നുണ്ടോ? ഒരു ചിന്ത ഒന്നിലധികം വിഭാഗങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.
• ഈ ചിന്തയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ എന്തെങ്കിലും തെളിവുകൾ ഉണ്ടോ?
• ഈ ചിന്തയ്‌ക്കെതിരെ എന്തെങ്കിലും തെളിവുണ്ടോ?
• ഈ ചിന്തയ്ക്ക് യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഒരു ബദലിനെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് ചിന്തിക്കാനാകുമോ?
• എനിക്ക് സുഖം തോന്നാൻ എന്നെ സഹായിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും പ്രായോഗികവും ന്യായയുക്തവുമായ നടപടികളുണ്ടോ?

ഉദാഹരണത്തിന്, സുഹൃത്ത് ഇന്നലെ ഇത് പറയട്ടെ,<0 എന്റെ സഹോദരി ഞങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ. ഞാൻ വിചിത്രനാണെന്നും സംസാരിക്കാൻ യോഗ്യനല്ലെന്നും അയാൾ കരുതിയിരിക്കണം. അവൻ വളരെ വേഗത്തിൽ പോയി.”

കൂടുതൽ ന്യായമായ ഒരു ചിന്ത ഇതായിരിക്കാം:

“ഈ ചിന്ത മനസ്സ് വായനയുടെ ഒരു ഉദാഹരണമാണ്. സത്യത്തിൽ, അവൻ എന്താണ് ചിന്തിക്കുന്നതെന്ന് എനിക്കറിയില്ല. കാര്യങ്ങൾ വ്യക്തിപരമായി എടുക്കുന്നതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം കൂടിയാണിത്. എന്റെ സഹോദരിയുടെ സുഹൃത്ത് ലജ്ജിച്ചേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അവൻ സംസാരിക്കാനുള്ള മാനസികാവസ്ഥയിലായിരിക്കില്ല. ഞാൻ വിചിത്രനാണെന്ന് അയാൾ കരുതുന്ന ഒരു തെളിവുമില്ല. ഞങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടിയത് ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾ മാത്രം. അടുത്ത തവണ ഞാൻ അവനെ കാണുമ്പോൾ, സൗഹൃദപരമായിരിക്കാനും പുഞ്ചിരിക്കാനും ഞാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കും. അവൻ എന്നെ ഇഷ്ടപ്പെടുകയോ ഇഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യാം, എന്തായാലും ഞാൻ അതിനെ നേരിടും.”

6. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പുറത്തേക്ക് മാറ്റുക

നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ വളരെ വ്യക്തമാണെന്നും ആളുകൾ നിങ്ങളെ വിലയിരുത്തുന്നതായും നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. എന്നാൽ ഇതൊരു മിഥ്യയാണ്. നമ്മുടെ വികാരങ്ങൾ എല്ലാവർക്കും അറിയാമെന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അവർ പൊതുവെ അങ്ങനെയല്ലെന്ന് മനശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. ഇതിനെ സുതാര്യതയുടെ മിഥ്യാധാരണ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.[]

നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയെ ചെറുക്കാനോ നിരീക്ഷിക്കാനോ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം — ശാരീരികം ഉൾപ്പെടെവിയർപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിറയൽ പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ളവർ ചെയ്യുന്നതിലും പറയുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരാൾ അടുത്തുള്ള വീട്ടിലേക്ക് താമസം മാറിയെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. ഒരു പ്രഭാതത്തിൽ, അവർ പുഞ്ചിരിച്ചു, കൈവീശി, നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് നടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ചിന്ത ഇതായിരിക്കാം, “അയ്യോ, ഞാൻ അവരെ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കും? മോശമായ ചെറിയ സംസാരം നടത്താൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല! ” എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ജിജ്ഞാസ കിക്ക് ഇൻ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങിയേക്കാം:

• "അവർ കൃത്യമായി എപ്പോഴാണ് നീങ്ങുന്നത്? ഉത്കണ്ഠ കുറവാണ്. നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാത്തപ്പോൾ ചോദ്യങ്ങളെയും പ്രതികരണങ്ങളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

  7. ധ്യാനം ആരംഭിക്കുക

  ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, തുടർച്ചയായി 3 ദിവസം കേവലം 25 മിനിറ്റ് ഓഡിയോ-ഗൈഡഡ് ധ്യാനം ശ്രവിക്കുന്നത് സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കും.[] മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ധ്യാന പരിശീലനത്തിന് സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠാ രോഗമുള്ളവരിൽ മാനസികാവസ്ഥയും ആത്മാഭിമാനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുക

  സാവധാനത്തിലും തുല്യമായും ശ്വസിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ തനിച്ചായിരിക്കുമ്പോൾ പരിശീലിക്കുക, അതുവഴി എപ്പോൾ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാംനിങ്ങൾ ഒരു സാമൂഹിക സാഹചര്യത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയുടെ അളവ് ഉയരും.

  4-7-8 ടെക്‌നിക് പരീക്ഷിക്കുക:

  1. നിങ്ങളുടെ വായ അടച്ച് 4 വരെ എണ്ണുമ്പോൾ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക.
  2. 7 വരെ എണ്ണുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
  3. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുക,
  8 ലേക്ക് എണ്ണുമ്പോൾ
കൂടുതൽ കണ്ടെത്തുക.
• ഘട്ടം 2-ൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, വേഗത്തിൽ എണ്ണുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം വേഗത്തിലാക്കാം. അനുപാതം ഇപ്പോഴും 4:7:8 ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

  9. നിങ്ങളുടെ ആത്മാഭിമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുക

  സാമൂഹിക ഉത്കണ്ഠാ പ്രശ്‌നമുള്ള ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ആത്മാഭിമാനം കുറവായിരിക്കും.[] ഇത് ഒരു പ്രശ്‌നമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഇഷ്ടപ്പെടാത്തപ്പോൾ മറ്റുള്ളവരും അങ്ങനെ ചെയ്യുമെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആത്മാഭിമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം ലഭിച്ചേക്കാം.

  ഈ തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക:

  ഇതും കാണുക: നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു പെൺകുട്ടിയോട് ചോദിക്കാൻ 220 ചോദ്യങ്ങൾ
  • പോസിറ്റീവ് സ്വയം സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുകയും ബഹുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരാളോട് സംസാരിക്കുന്നത് പോലെ സ്വയം സംസാരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, "ഞാൻ വളരെ മണ്ടനാണ്!" എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ. നിങ്ങൾക്ക് ഈ ചിന്തയെ എതിർക്കാം, "ഞാൻ മണ്ടനല്ല. ക്രോസ്‌വേഡുകളും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ദാർശനിക സിദ്ധാന്തങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലും ഞാൻ മിടുക്കനാണ്. ഇതൊരു പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരമല്ല, എന്നാൽ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഇത് കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു.
  • ഒരു ഭാഷ അല്ലെങ്കിൽ കമ്പ്യൂട്ടർ പ്രോഗ്രാമിംഗ് പഠിക്കുന്നത് പോലെയുള്ള ഒരു പുതിയ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുക. ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുകയും നേടുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓൺലൈൻ കോഴ്‌സ് പരീക്ഷിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ Udemy പരീക്ഷിക്കുക.
  • പതിവ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.[] കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ പ്രവർത്തനമോ 75 മിനിറ്റ് ഉയർന്നതോ ആയ വ്യായാമം ചെയ്യുക.