Innholdsfortegnelse
Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.
Folk med sosial angst gruer seg til noen eller alle sosiale interaksjoner og bruker mye tid på å bekymre seg for hva andre tenker om dem, hvordan de blir oppfattet og hva som vil skje hvis de sier eller gjør «feil» ting.
Sosial angst kan komme i veien for dating, få venner, snakke med kollegaer og gjøre sosialt stressende og mindre trivelig. Dessverre kan de vanligste måtene folk prøver å takle sosial angst på, slå tilbake og faktisk få dem til å føle seg mer engstelige og usikre.
Se også: Hvordan være deg selv rundt andre – 9 enkle trinnDenne veiledningen vil hjelpe deg å bedre forstå tegn, symptomer og årsaker til sosial angst, samtidig som den gir deg trinnvise råd om hvordan du kan overvinne den.
Hva er sosial angstlidelse eller sosial fobi?
Sosial angst beskriver opplevelsen av å føle seg nervøs, bekymret eller engstelig for visse typer sosiale situasjoner. Fordi mennesker er naturlige sosiale skapninger, bekymrer nesten alle seg noen ganger for å gjøre et dårlig inntrykk, spesielt i viktige, vanskelige eller ukjente sosiale situasjoner.
Noen mennesker opplever imidlertid store mengder angst for hva andre tenker og føler om dem, selv i tilfeldige sosiale interaksjoner, som kan gjøre det vanskelig å fungere. Regelmessig, overdreven eller alvorligkalorier eller komfortmat)
Noen av triggerne for din sosiale angst kan være større enn andre, og det er lurt å starte i det små. Å prøve å takle din største frykt for tidlig kan sette deg opp for å mislykkes, noe som kan være et stort tilbakeslag når det gjelder å utvikle mer selvtillit. En fryktstige (også kalt et eksponeringshierarki) er et flott verktøy for å hjelpe deg med å ta små, men målbare skritt for å overvinne frykten.[][]
Alles fryktstige vil være litt annerledes, men ideen er å sette den minste frykten på det laveste trinnet og gradvis jobbe opp til den største frykten på øverste trinn. Husk at du kanskje må tråkke på samme "trinn" mer enn én gang for å overvinne den frykten og gå opp til neste. Din "øverste trinn" bør representere noe du virkelig ønsker eller trenger å kunne gjøre, men ikke føler deg i stand til akkurat nå på grunn av sosial angst.
Nedenfor er et eksempel på en fryktstige for noen som har sosial angst på jobben.
3. Øv dine sosiale ferdigheter daglig
Sosiale ferdigheter tar tid og trening å utvikle, spesielthvis du er en naturlig innadvendt, sjenert eller klosset person. Den beste måten å forbedre dine sosiale ferdigheter og bli en bedre samtalepartner er å få regelmessig praksis. Forskning viser at forbedring av sosiale ferdigheter kan bidra til å øke selvtilliten og redusere symptomer på sosial angst.[]
Gjør det til et mål å starte flere samtaler, ha mer småprat med fremmede og bruke mer tid på å snakke med folk. Dette vil hjelpe deg å utvikle mer selvtillit, få noen positive interaksjoner under beltet, og også bli mer sosialt kunnskapsrike.
Her er noen enkle måter å øve seg på med samtale og sosiale ferdigheter:
- Spør kasserere hvordan dagen deres går eller kommenter været
- Si hei til folk du ser i butikker, heiser, parker eller andre offentlige steder
- Stikk inn på kontoret til en kollega bare for å si hei eller spør hvordan helgen deres har vært en gammel venn, bare takk til dem
- bare gratulere dem, gratuler 14>Sett deg som mål å stille et spørsmål, dele en idé eller si ifra minst én gang i hvert møte
- Rekk opp hånden i timene eller under treningskurs for å stille et spørsmål eller dele kommentarer
4. Bruk kroppen din (ikke sinnet) til å bearbeide angst
De fleste prøver å tenke seg ut av angsten ved å gruble og gjenta tanker, øve på dårlige ting som kan skje, og prøve å tenke på måter å takle dem på.Dessverre er disse tankeøvelsene ikke bare ineffektive; de kan faktisk gjøre angsten din verre.[]
Å bruke kroppen i stedet for sinnet til å oppleve angst er faktisk en mye mer effektiv og effektiv måte å mestre på. Her er noen måter å oppleve og bearbeide angst på ved hjelp av kroppen din:
- Legg merke til tidlige tegn på angst (f.eks. anspenthet, bekymringer osv.)
- Trekk deg tilbake fra engstelige eller bekymrede tanker ved å fokusere oppmerksomheten på kroppen din på nytt
- Merk følelsen av, spenninger eller urolig kroppsfølelse () og uro1. forestill deg at hvert åndedrag åpner opp mer "plass" for disse følelsene
- Legg merke til måten følelsene endrer seg når du åpner deg og gi dem mer plass
- Tenk deg at angsten din er som en bølge som stiger opp, topper og avtar, og prøv å spore bevegelsen til denne bølgen til den avtar
- Arbeid med å kontrollere pusten din med lang, sakte og pust ut15> >
5. Åpne opp og vær mer autentisk
Sosial angst kan føre til at du blir anspent og blir stiv, klosset, og kan til og med få deg til å handle på måter som ikke er ekte eller naturlige for deg. Med øvelse er det mulig å kontrollere disse tendensene og med vilje snakke og handle på måter som føles mer autentiske for den du er.
Å la mer av deg selv vise til andre mennesker vil kreve at du aksepterer mulighetenat ikke alle vil like deg, og noen mennesker kan til og med dømme, kritisere eller avvise deg. Selv om avvisning er skummelt, er det viktig å huske at det å åpne seg også er den eneste måten du virkelig kan føle deg akseptert på av folk. Innerst inne kommer frykten din for avvisning sannsynligvis fra et sterkt ønske om aksept, og det å være autentisk og åpen er den eneste måten å komme dit på.[]
Her er noen måter å begynne å være mer autentisk og ekte med folk på:
- Snakk om deg selv mer ved å dele dine meninger og interesser
- Del historier om morsomme, morsomme ting eller ting du har hendt med L, eller viser interessante ting som har skjedd med L. la deg selv le
- La følelsene og meningene dine vise seg i ansiktsuttrykkene dine
- Vurder å bli med i en støttegruppe for å snakke åpent med folk om angst
- Sett din indre kritiker på sidelinjen ved å ikke lytte eller delta i selvkritiske tanker
- Få mer kontakt med deg selv, tankene dine og følelsene dine ved å skrive i en><1515>
- Øyekontakt under en samtale
- Smiler og nikker når du snakker
- Vær uttrykksfull og reagerer på det du sier
- lener deg nærmere14> til deg eller følger deg opp som en samtale. spørsmål
- Å bli begeistret eller entusiastisk under en samtale
Noen av måtene du kan ha prøvd å slå eller overvinne sosial angst på egen hånd kan ha mislyktes, og noen kan til og med gjøre angsten verre. De fleste sosialt engstelige mennesker unngår eller begrenser sine sosiale interaksjoner for å unngå å føle seg engstelige, uten å innse at å utsette deg selv for frykten din er den beste måten åå overvinne dem.
Å unngå samtaler, situasjoner eller interaksjoner som utløser den sosiale angsten din, kan få deg til å føle deg bedre i øyeblikket, men har en tendens til å gjøre det underliggende problemet verre.[][][]
En annen dårlig vane som kan gjøre sosial angst verre er «inntrykkshåndtering» eller måter du endrer det du sier, gjør, gjør, eller gjør inntrykk på deg for å gjøre<0 for å gjøre et godt inntrykk på. føler deg mer engstelig og usikker fordi du ikke er ekte eller autentisk, og de hindrer også folk i å bli kjent med den "ekte" deg. Til slutt, taktikk for inntrykkshåndtering gir tilbakeslag oftere enn de fungerer, med forskning som viser at bruk av disse strategiene faktisk gjør folk som deg mindre .[][][]
Sikkerhetsatferd for å unngå
Både unngåelses- og inntrykkshåndteringsstrategier kalles "sikkerhetsatferd" fordi de er atferd som tar sikte på å redusere din uønskede eller fryktede angst og unngå å bli dømt eller dømt. Disse atferdene kan være åpenbare eller subtile.
For å overvinne sosial angst, kan det hende du må stoppe noen av disse dårlige vanene, slik at du kan forbedre dine sosiale ferdigheter, utvikle mer tillit og tillit til deg selv, og la andre bli kjent med den "ekte" deg.[][][]
Unngåelseshåndteringsstrategier for å unnvike <6planer | Å øve på samtaler på forhånd | Unngå øyekontakt med andre | Filtrer eller sensurere alt du sier | Ikke rekke opp hånden eller snakke i grupper | Ler av vitser som ikke er morsomme | Let som om du er opptatt for å unngå å snakke med noen | å snakke med | overvåker løst andres uttrykk | Ikke å snakke om deg selv eller åpne opp | Endre måten du snakker på for å etterligne andre | Prøve å ikke tiltrekke oppmerksomhet til deg selv | Overkompensere ved å opptre for utadvendt | Forlate en fest eller til og med tidlig | Si overdrevent «takk» eller «jeg må ikke unnskylde» | av validering fra andre | |
|---|
Dårlig mental vane 2: Selvbevissthet
Når folk føler seg sjenerte, engstelige og keitete i en sosial interaksjon, er de vanligvis for fokuserte på seg selv. Selv-bevissthet (eller å være sterkt fokusert på deg selv og hvordan du kommer over til andre) forsterker sosial angst samtidig som det øker sannsynligheten for at du samhandler på en vanskelig eller merkelig måte.[]
Ved å bytte fokus bort fra deg selv og i stedet fokusere utover, kan du snu selvbevisstheten og fokusere mer på andre i stedet for deg selv. Dette lar deg samhandle med mennesker på måter som føles mer naturlige, autentiske og morsomme.[]
Her er noen enkle måter å reversere selvbevisstheten på under en samtale:
- Fokuser på andre mennesker i stedet for deg selv ved å lytte mer intenst og vise interesse for hva andre har å si
- Bruk en eller flere av dine omgivelsessanser når du blir en eller flere av dine sanser. for fokusert på deg selv
- Kom deg ut av rampelyset ved å få en annen person til å snakke, stille spørsmål eller få deres mening eller råd om noe
Dårlig mental vane 3: Hva-hvis-tenkning
En siste dårlig mental vane å bryte er tendensen til å fokusere på "hva-hvis"-de verste tanker om det som kan skje i en sosial situasjon. Slike katastrofale tanker gjør deg bare mer opparbeidet og nervøs mens du ikke gjør noe for å hjelpe deg med å føle deg mer selvsikker eller i stand til å håndtere disse situasjonene.[]
Hvis du har en tendens til å tenke på de verste tilfellene medNår du blir avvist, ydmyket eller hatet, kan du bruke en eller flere av disse strategiene for å refokusere tankene dine:[]
- Reframe dine "hva-hvis"-tanker ved å gjøre dem om til "selv om"-tanker.
Eksempel: "Hva om de ikke liker meg?" → «Selv om de ikke liker meg, er det ikke verdens undergang.»
- Ta makten tilbake fra en hva-hvis-tanke ved å lage en plan.
Eksempel: I stedet for bare å liste opp alle de dårlige tingene som kan skje, prøv å lage en plan over ting du vil gjøre eller si for å gjøre et godt resultat mer sannsynlig.
- Bruk mindfulness for å bli mer tilstede i stedet for å tenke på hva som kan skje senere.
Eksempel: Nevn 3 ting du kan se eller høre rundt deg for å bli mer tilpasset omgivelsene dine.
Vanlige spørsmål
Kan du bli kurert for sosial angst?
noen mennesker er i stand til å overvinne det sosiale punktet fullstendig og ikke lenger. oppfyller de diagnostiske kriteriene. Dette kalles "i remisjon" i stedet for "kurert" fordi angstlidelser antas å være kroniske, noe som betyr at symptomene kan oppstå igjen senere.[]
Hvordan er det å ha sosial angstlidelse?
Folk med sosial angstlidelse føler seg ofte veldig nervøse når de samhandler med mennesker eller er i visse sosiale situasjoner. De kan grue seg til disse situasjonene på forhånd, bruke mye tid på å bekymre seg for hva som kan gå galt, og ofteføler seg engstelige og ukomfortable når de er inne i dem.[]
Blir sosial angst verre med alderen?
Sosial angst er mer vanlig hos tenåringer og unge voksne og blir generelt mindre vanlig etter hvert som en person blir eldre.[] Det finnes imidlertid unntak fra dette, spesielt når en eldre voksen er under mye stress, har en langvarig periode på, ofte har en langvarig interaksjon med
2. er du født med sosial angst?
Folk er ikke født med sosial angst, men de kan være født med visse risikofaktorer som gjør dem mer sannsynlig å utvikle tilstanden. Disse inkluderer visse personlighetstyper (som nevrotisisme eller introversjon) eller å ha en familiehistorie med angst eller andre psykiske lidelser.
Hva er den raskeste måten å overvinne sosial angst på?
Den raskeste måten å overvinne sosial angst på er ved å møte frykten på strak arm, som kalles «eksponering». Eksponering er mest vellykket når den gjøres som en del av behandlingen under veiledning av en utdannet, lisensiert rådgiver eller en annen profesjonell som kan veilede og støtte deg under denne prosessen.[]
<17 7>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>17>>17>17>17>sosial angst kan være et tegn på sosial angstlidelse, et vanlig psykisk helseproblem som vil påvirke omtrent 12-13 % av amerikanske voksne på et tidspunkt i livet.[][]
Hvordan vite om du har sosial angstlidelse
Nesten alle har opplevd mild eller sporadisk sosial angst, som er normalt og vanligvis ikke et tegn på sosial angstlidelse. Denne delen vil skissere forskjellene mellom normale og unormale nivåer av sosial angst, i tillegg til informasjon om symptomene på sosial angstlidelse.
“Normal” angst vs. sosial angstlidelse
Sosial angstlidelse diagnostiseres kun når en persons symptomer er hyppige og alvorlige nok til å redusere livskvaliteten deres eller når den blir svekket. Noen av forskjellene mellom normal sosial angst og sosial angstlidelse (som også kalles «sosial fobi») er skissert nedenfor.[]
| Normal sosial angst | Sosial angstlidelse | |
|---|---|---|
| Angst er sporadisk eller sjelden | >angst er vanlig eller hyppig | eller hyppig føling er mild eller hyppig Angst føles overveldende/uhåndterlig |
| Angstnivå gir mening for situasjonen | Frykt er overdreven eller uforholdsmessig | |
| Forstyrrer ikke rutine/funksjonsevne | Begrenser rutine eller svekker funksjon | |
| Forhindrer ikke sosiale interaksjoner for å unngå sosiale interaksjoner | interaksjoner | |
| Forårsaker minimalt med plager eller problemer i livet | Går mye plager eller problemer i livet |
Symptomer på sosial angstlidelse
Som alle psykiske tilstander, kan sosial angstlidelse bare formelt diagnostiseres av en autorisert helsepersonell eller psykisk helsepersonell under et rådgivningsinntak eller en klinisk vurdering.
Hvis du har noen av følgende symptomer, bør du vurdere å sette opp en avtale med en autorisert rådgiver eller helsepersonell for åbekreft diagnosen din og utforsk behandlingsalternativer:[]
- Betydende bekymring eller angst for en eller flere sosiale situasjoner der du kan bli negativt bedømt av andre (f.eks. dates, småprat, taler eller møter på jobben)
- Føler deg redd eller bekymret for at andre vil legge merke til at du er engstelig og vil grue deg for å være nervøs. 14>De fryktede sosiale situasjonene eller interaksjonene får deg nesten alltid til å føle deg nervøs eller redd (f.eks. konsekvent frykt for taler, dater eller fester)
- Nivået av angst eller frykt er overdrevent i forhold til situasjonen eller den faktiske trusselen involvert i situasjonen (f.eks. panikk over tilfeldige interaksjoner eller småprat med en arbeidskollega eller stresset) frykt, eller angst (f.eks. avbryte planer eller gå, men føle seg klosset mens du er der)
- Angsten og/eller den resulterende unngåelsen forstyrrer din funksjonsevne eller forårsaker deg mye plager (f.eks. bruke mye tid på å bekymre deg, bli isolert)
- Angsten har i det minste vært en annen årsak eller ikke har vært relatert til en annen årsak eller en tilstand. , er ikke et resultat av effekten av et medikament, foreskrevet medisin, livshendelse eller annen helsemessig eller psykisk helsetilstand)
Sosial angstlidelse ibarn og tenåringer
Noen av de normale stadiene av sosial og emosjonell utvikling kan forveksles som tegn eller symptomer på sosial angstlidelse. For eksempel er det normalt at før-tenåringer og tenåringer er svært selvbevisste, altfor bekymret for hva jevnaldrende tenker og engstelige for avvisning. Foreldre og omsorgspersoner bør være bekymret hvis disse problemene fører til at barnet eller tenåringen deres trekker seg tilbake eller isolerer seg, utvikler humør- eller atferdsproblemer, eller begynner å avbryte deres normale rutine.[]
Hva forårsaker sosial angst?
Det meste av sosial angst er forårsaket av et naturlig, normalt og sunt ønske om kontakt med andre. Fordi mennesker er sosiale skapninger, er vi "kablet" til å bry oss om hva andre mennesker tenker og føler om oss fordi vi vet at dette påvirker forholdet vårt til dem. Selv om dette er en sunn og prososial tendens, disponerer den oss også for å oppleve sosial angst, spesielt i situasjoner der vi føler oss presset til å gjøre et godt inntrykk (f.eks. et jobbintervju eller en tale).[]
På "normale" nivåer er sosial angst situasjonsbestemt eller sporadisk i naturen og kommer vanligvis ikke i veien for å leve et normalt, fullt og lykkelig liv. Noen mennesker utvikler imidlertid en fobi (eller intens frykt) for sosiale interaksjoner og bruker for mye tid og energi på å bekymre seg for hva andre synes om dem.
Noen mennesker kan være mer utsatt for sosial angstlidelse fordiav deres genetikk, personlighet eller psykologiske sammensetning. Andre utvikler tilstanden på grunn av visse negative tidligere erfaringer som å bli mobbet, ertet, avvist eller oppleve traumer i barndommen.[]
Når folk takler sosial angst ved å unngå sosiale situasjoner, begrense interaksjoner eller prøve for hardt å kontrollere hva folk tenker om dem, har det en tendens til å slå tilbake. Men disse "sikkerhetsatferdene" (ting som sosialt engstelige mennesker gjør/ikke gjør for å unngå å bli dømt eller avvist) kan faktisk føre til utvikling av sosial angstlidelse eller kan føre til at eksisterende symptomer blir verre.[][][]
Hvordan behandles sosial angstlidelse?
Sosial angstlidelse er en svært effektiv behandlingstilstand i kombinasjon med medisiner og de fleste medisiner.[] er en førstelinjebehandling for sosial angstlidelse og kan hjelpe mennesker med tilstanden til å lære bedre, mer effektive måter å takle og redusere symptomene på.
Det er viktig å merke seg at mellom 69-81 % av personer med sosial angstlidelse også sliter med en annen psykisk lidelse som depresjon, avhengighet eller en annen angstlidelse.[] Disse tilstandene kan også behandles med terapi og en kombinasjon av terapi.[] Det første trinnet for de fleste som ønsker behandling er vanligvis å avtale en avtale med en , rådgiver, sosialarbeider ellerpsykolog.
Under den første avtalen kan en autorisert profesjonell verifisere om en person har sosial angstlidelse eller en annen psykisk helsetilstand eller ikke, og kan også presentere alternativer for spesifikke typer behandling. Visse typer terapi som kognitiv atferdsterapi (CBT), eksponeringsterapi og Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er alle effektive behandlinger for sosial angst.[]
Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene eller om en person også har en annen tilstand eller ikke, kan medisiner også anbefales, med SSRI-er og benzodia-blokker som er de vanligste. se medisiner som en del av behandlingen i stedet for som en frittstående kur mot angst. Gruppe- eller individuell terapi er også viktig for å behandle sosial angst og hjelpe en person å lære å leve og håndtere symptomene sine.
Vi anbefaler BetterHelp for online terapi, siden de tilbyr ubegrenset meldinger og en ukentlig økt, og er billigere enn å gå til en terapeuts kontor.
Planene deres starter på $64 per uke. Hvis du bruker denne lenken, får du 20 % rabatt på den første måneden hos BetterHelp + en kupong på 50 USD som er gyldig for alle SocialSelf-kurs: Klikk her for å lære mer om BetterHelp.
(For å motta din SocialSelf-kupong på $50, registrer deg med lenken vår. Send deretter en e-post med BetterHelps ordrebekreftelse til oss for å motta din personlige kode. Du kan bruke denne koden for allevåre kurs.)
*Folk som leter etter måter å håndtere symptomene på, tyr noen ganger naturlig til naturlige midler som urtetilskudd som et alternativ til foreskrevne legemidler, men disse har også visse risikoer. Fordi de fleste kosttilskudd ikke er godkjent av FDA, trenger de ikke å oppfylle de samme strenge sikkerhetsstandardene som reseptbelagte medisiner.
Hvordan overvinne sosial angst som voksen
I tillegg til å søke profesjonell behandling for sosial angst, er det en rekke måter du kan jobbe på egen hånd for å forbedre dine sosiale ferdigheter, redusere din selvtillit og utvikle mer selvtillit. Nedenfor er 5 trinn du kan ta for å redusere din sosiale angst på egen hånd.
1. Forbedre søvn, ernæring og trening
Søvn, ernæring og trening danner grunnlaget for din fysiske og mentale helse, så disse bør være prioriterte ting du tar opp når du arbeider med å håndtere symptomer på sosial angst. Selv om det kanskje ikke virker relevant, kan det å få nok søvn, spise et næringsrikt kosthold og få nok mosjon ha en direkte effekt på humøret, energien og stressnivåene dine.
Å forbedre disse aspektene av livsstilen din kan hjelpe deg med å få et forsprang på å forbedre helsen din, og det kan også gjøre det lettere å takle stress og angst.
Se også: Hvordan starte en samtale over tekst (+ vanlige feil)Her er noen enkle måter å trene på, 1 rutiner for å forbedre, 4 og 4. vask kroppen din med næringsrik mat (mot tom
