Co dělat, když vám sociální úzkost ničí život?

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

"Moje sociální úzkost mi ničí život. Jsem nezaměstnaný, osamělý a nemám žádné přátele. Existuje lék na těžkou sociální úzkost? Už mě nebaví být samotářem."

Pokud máte pocit, že sociální úzkost je překážkou mezi vámi a všemi věcmi, které chcete v životě dělat, je tento článek určen právě vám. Podrobně se v něm věnuji tomu, co dělat, pokud máte pocit, že vám sociální úzkost ničí život.

I když se většina lidí nemusí své sociální úzkosti zcela zbavit, existuje dobrá zpráva: můžete se naučit se svou sociální úzkostí vyrovnat. I když může být závažná, můžete svou současnou situaci zlepšit pomocí strategií uvedených v této příručce.

Co dělat, když vám sociální úzkost ničí život?

Rady v této příručce jsou založeny na typu terapie, která se nazývá kognitivně-behaviorální terapie neboli CBT. Psychologové často používají CBT s klienty, kteří trpí sociální úzkostnou poruchou[], ale můžete ji vyzkoušet i sami.

Hlavní myšlenkou CBT je, že naše myšlenky, pocity a chování se navzájem ovlivňují. Pokud trpíte sociální úzkostí, mohou vás držet v negativním kruhu, který vám brání ve společenském kontaktu.

Například:

• Vy Myslet si, že, "Jsem neohrabaný samotář a nikdo mě nechce."
• Vy cítit stydíte se být v blízkosti ostatních, protože si myslíte, že vás všichni odmítnou.
• To má vliv na vaše chování. Vyhýbáte se tomu, abyste chodili ven a mluvili s ostatními lidmi. Protože nezačínáte konverzaci ani s nikým nekomunikujete, nenajdete si žádné přátele.
• Považujete to za důkaz, že jste "samotář", a tak koloběh pokračuje. Stále více se izolujete a vaše úzkost se zhoršuje.

Chcete-li se vymanit z tohoto vzorce, musíte:

• Identifikujte a překonejte své negativní myšlenky
• Vystavujte se nepříjemným společenským situacím.
• Naučte se zvládat pocity úzkosti.
• Zaměřte se spíše ven než dovnitř
• Zvyšte si sebevědomí

Výzkumy ukazují, že svépomocí se můžete naučit, jak se vyrovnat se sociální úzkostí.[] V tomto článku se dozvíte několik svépomocných technik, které vám ukáží, jak se cítit pohodlněji v sociálních situacích a zlepšit své sociální dovednosti. Dozvíte se také, jak a kdy vyhledat odbornou radu.

1. Vytvořte žebřík strachu

Udělejte si seznam konkrétních sociálních situací, které vás děsí. Každou z nich ohodnoťte na stupnici od 0 do 100, kde 0 znamená "vůbec se nebojím" a 100 "extrémní úzkost". Poté je seřaďte od nejméně po nejvíce děsivé. Tomuto postupu se říká žebříček strachu nebo hierarchie strachu.

Například:

• Záměrné navázání očního kontaktu s někým [50]
• Komunikace s pokladní v obchodě s potravinami [75]
• Objednávka kávy s sebou [80]
• Požádat prodavače o pomoc při hledání výrobku [85]
• Ranní konverzace s kolegy [90]

Pokud je váš seznam dlouhý, můžete ho rozdělit do několika hierarchií, abyste se necítili zahlceni. Prozatím se zaměřte na 10 nejméně ohrožujících položek.

Pokud je pro vás těžké vymyslet položky pro váš žebřík strachu, zeptejte se sami sebe:

• "V jakých společenských situacích mám chuť utéct?"
• "Jakým společenským situacím se pravidelně vyhýbám?"

Pokud si stále nejste jisti, kde začít, začněte tím, že si vyzkoušíte trávit čas mezi ostatními lidmi. Najděte si rušné místo, například kavárnu nebo park, a vydržte tam sami několik hodin. Zjistíte, že pro většinu lidí jste jen součástí scenérie. Uvědomíte-li si to, může vám to pomoci cítit se méně nesměle.

2. Postavte se svým obavám

Dalším krokem tohoto cvičení je záměrně se vžít do situací, které ve vás vyvolávají úzkost. Začněte nejméně děsivou položkou na seznamu a pak postupujte po žebříčku nahoru.

Cílem je zůstat v každé situaci, dokud vaše úzkost nestoupne, nedosáhne vrcholu a neklesne. Pokud je vaše úzkost silná, nemusí být reálné zůstat v situaci, dokud zcela neklesne. Místo toho se vyzvěte, abyste počkali, dokud se vaše úzkost nesníží o 50 %.

Nepřecházejte k další položce na seznamu, dokud se v dané situaci nebudete cítit uvolněně. Možná budete muset každý krok několikrát opakovat. Zpočátku se můžete cítit velmi úzkostně a nepříjemně, ale s každým opakováním cvičení se vaše úzkost bude snižovat.

Některé z vašich úkolů budou velmi krátké, takže sedět s úzkostí, dokud neodezní, nebude vždy možné. Například objednání kávy zabere jen pár minut. Myšlenka je však stále stejná: čím více se budete stýkat s lidmi, tím sebevědomější budete. Budování pozitivních zkušeností je klíčem k překonání sociální úzkosti.

3. Přestaňte používat bezpečnostní chování

Bezpečnostní chování je cokoli, co vám usnadňuje čelit sociálním situacím.

Mezi běžné příklady patří:

• Na veřejnosti se pohybujte pouze s někým, s kým se cítíte bezpečně.
• Mlčení během schůzek, aby vám nikdo nevěnoval pozornost.
• Schovávání rukou v kapsách, protože se bojíte, že je lidé uvidí.
• spoléhání se na drogy nebo alkohol, které vám pomáhají uvolnit se ve společnosti.

Bezpečnostní chování vám může krátkodobě pomoci cítit se méně ustaraně. Pokaždé, když je použijete, však posilujete své přesvědčení, že bezpečnostní chování ke zvládnutí situace potřebujete. To znamená, že nemáte šanci naučit se zvládat situace bez nich.

Součástí překonávání sociální úzkosti je úplně se zbavit bezpečnostního chování. Jakmile projdete hierarchií strachu, snažte se co nejlépe vyhnout jejich používání. Nepřistupujte k novému úkolu, dokud jste nedokončili ten předchozí bez použití bezpečnostního chování.

Pokud se nakonec k bezpečnostnímu chování vrátíte, udělejte si přestávku a zkuste to později znovu. V závislosti na tom, jak dlouho jste chování používali a jak úzkostně se cítíte, může to trvat i několik pokusů.

4. Identifikujte neužitečné myšlenky

Lidé trpící sociální úzkostí mají často negativní myšlenky o sociálních situacích a o své schopnosti jednat s ostatními. Tyto myšlenky jsou často přehnané nebo nepravdivé. Psychologové je nazývají kognitivní zkreslení[].

Když se naučíte tyto myšlenky rozpoznat, můžete je změnit.

U lidí se sociální úzkostí se neužitečné myšlenky obvykle dělí do následujících kategorií:

Věštění: Když předpovídáte budoucnost a předpokládáte, že se stane něco špatného, i když pro svou předpověď nemáte žádné důkazy.

Příklad: "Za chvíli mi dojdou slova a všichni si budou myslet, že jsem blázen."

Čtení myšlenek: Když máte pocit, že "prostě víte", co si všichni myslí.

Příklad: "Myslí si, že jsem hloupá."

Soustředění se na negativa: Když přehlížíte věci, které se vám povedly, a zabýváte se svými chybami.

Příklad: Vyčítáte si jeden trapný rozhovor a zapomínáte, že jste si ten den bez problémů povídali s několika dalšími lidmi.

Přílišné zobecňování: Když se soustředíte na jednu zkušenost a předpokládáte, že všechny budoucí události budou mít stejný průběh.

Příklad: "Dneska jsem v obchodě upustil drobné, když mi je prodavačka podávala. Vždycky budu nešikovný idiot, který před ostatními lidmi něco pokazí."

Označování: Když o sobě vynášíte negativní soudy.

Příklad: "Jsem nudný a nesympatický."

Brát si věci osobně: Když předpokládáte, že se někdo chová určitým způsobem kvůli vám.

Příklad: Jednoho rána je váš spolubydlící méně veselý než obvykle. Domníváte se, že je to proto, že jste ho urazili a on vás nenávidí. Ve skutečnosti ho jenom bolí hlava.

Až se příště přistihnete při negativní myšlence týkající se vašich sociálních dovedností nebo osobnosti, podívejte se, zda tato myšlenka spadá do některé z výše uvedených kategorií. To je první krok k jejich vyřešení.

5. Zpochybněte své neužitečné myšlenky

Při KBT terapeuti učí své klienty, aby zpochybňovali své myšlenky. To neznamená nutit se být veselý nebo předstírat, že nejste úzkostný. Jde o to, abyste se pozorně dívali na věci, které si říkáte.

Zjistíte, že vaše sebekritické myšlenky většinou nejsou pravdivé. Když se je naučíte nahradit realističtějšími myšlenkami a laskavější samomluvou, možná se začnete cítit méně úzkostně.

Jakmile jste myšlenku identifikovali, položte si tyto otázky:

• Patří myšlenka do některé z kategorií uvedených v kroku 4? Jedna myšlenka může patřit do více než jedné kategorie.
• Existují nějaké důkazy, které by tuto myšlenku potvrzovaly?
• Existují nějaké důkazy proti této myšlence?
• Napadá mě nějaká realistická alternativa k této myšlence?
• Mohu podniknout nějaké praktické a rozumné kroky, abych se cítil lépe?

Předpokládejme například, že si všimnete této myšlenky:

"Ségřin kamarád se mnou včera moc nemluvil, když nás sestra představila. Asi si myslí, že jsem divná a nestojím mu za řeč. Rychle odešel."

Rozumnější myšlenka by mohla znít:

"Tahle myšlenka je příkladem čtení myšlenek. Popravdě řečeno, nemůžu vědět, co si myslí. Je to také příklad toho, že si beru věci osobně. Přítel mé sestry se možná stydí, nebo možná neměl náladu si povídat. Neexistuje žádný důkaz, že si myslí, že jsem divná. Potkali jsme se jen na pár vteřin. Až ho příště uvidím, pokusím se být přátelská a usmívat se. Možná se mu budu líbit, nebo ne, ale tak jako tak se buduzvládnout."

6. Přesuňte svou pozornost směrem ven

Pravděpodobně máte pocit, že vaše úzkost je velmi zřejmá a že vás za ni lidé odsuzují. To je však iluze. Psychologové zjistili, že ačkoli si myslíme, že všichni vědí, jak se cítíme, většinou tomu tak není.[] Říká se tomu iluze transparentnosti.

Místo toho, abyste se snažili bojovat s úzkostí nebo ji sledovat - včetně fyzických příznaků, jako je pocení nebo třes -, soustřeďte se na to, co dělají a říkají lidé kolem vás.

Řekněme například, že se někdo nastěhuje do sousedního domu. Jednoho rána se usměje, zamává a vydá se směrem k vám.

Vaše první myšlenka může být: "Ale ne, jak se jim mám vyhnout? Opravdu nechci vést trapný rozhovor!" Ale pokud necháte svou přirozenou zvědavost, můžete se začít zajímat:

• "Kdy přesně se nastěhovali?
• "Jak se asi jmenují?"
• "Zajímalo by mě, jakou práci dělají?"
• "Zajímalo by mě, odkud se přestěhovali?"
• "Co si asi myslí o naší čtvrti?"

Když odvedete pozornost od sebe k někomu jinému, můžete se cítit méně úzkostně. Také se vám budou lépe vymýšlet otázky a odpovědi, když se nebudete soustředit sami na sebe.

7. Začněte meditovat

Podle jedné studie může poslech meditace s audioprůvodcem po dobu pouhých 25 minut po dobu 3 po sobě jdoucích dnů snížit úzkost z toho, že budete posuzováni v sociálních situacích.[] Jiný výzkum ukázal, že meditační trénink může zlepšit náladu a sebevědomí u lidí se sociální úzkostnou poruchou.[]

Psycholožka Tara Brachová nabízí na svých webových stránkách bezplatnou sbírku nahrávek řízených meditací.

8. Naučte se ovládat dýchání

Pomalé a rovnoměrné dýchání vám může pomoci cítit se méně úzkostně. Cvičte se, když jste sami, abyste věděli, co dělat, když se vaše hladina úzkosti zvýší, když jste ve společenské situaci.

Vyzkoušejte techniku 4-7-8:

1. Se zavřenými ústy se nadechněte nosem a počítejte do 4.
2. Zadržte dech a počítejte do 7.
3. Vydechněte ústy a počítejte do 8.
4. Opakujte ještě dvakrát.

Pokud je pro vás obtížné zadržet dech v kroku 2, můžete cvičení urychlit rychlejším počítáním. Jen se ujistěte, že poměr je stále 4:7:8.

9. Pracujte na zlepšení svého sebevědomí

Lidé se sociální úzkostnou poruchou mají často nízké sebevědomí.[] To je problém, protože když se nemáte rádi, je těžké věřit, že se budou mít rádi i ostatní. Když si zlepšíte sebevědomí, můžete si být v sociálních situacích jistější.

Vyzkoušejte tyto strategie:

• Cvičte se v pozitivní samomluvě. Mluvte sami se sebou tak, jako byste mluvili s někým, koho máte rádi a koho si vážíte. Například pokud si myslíte: "Jsem tak hloupý!", můžete tuto myšlenku vyvrátit slovy: "Nejsem hloupý. Jsem dobrý v luštění křížovek a v chápání obtížných filozofických teorií." Není to rychlé řešení, ale s praxí se to zdá přirozenější.
• Osvojte si novou dovednost, například naučte se jazyk nebo programování. Stanovení a splnění cílů vám může zvednout sebevědomí. Pokud byste chtěli vyzkoušet online kurz, zkuste Udemy.
• Pravidelně cvičte[] Každý týden se snažte o alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut vysoce intenzivní aktivity.[] Možná budete muset vyzkoušet několik různých aktivit, než najdete druh cvičení, který vás bude bavit.
• Dobře se prezentujte. Může se to zdát triviální nebo povrchní, ale péče o vzhled a hygienu může zlepšit vaši image a sebevědomí.[] Nechte si udělat lichotivý účes a kupte si pár kousků oblečení, ve kterých se budete cítit dobře.
• Sociální média používejte opatrně. Výzkumy ukazují, že srovnávání se s ostatními lidmi na internetu může snížit vaše sebevědomí, což může sociální úzkost ještě zhoršit.[] Pamatujte, že spousta lidí používá sociální média k tomu, aby ukázala, co se jim v životě daří, místo svých nejistot a problémů.

10. Přiznejte si své nedostatky

Pokud trpíte nejistotou, kvůli které se stydíte, je těžké cítit se ve společnosti uvolněně. Pokud si například nejste jisti tím, jak vypadáte, nebo tím, že nemáte dostatek společenského života, můžete se cítit tak rozpačitě, že se budete vyhýbat rozhovoru s ostatními lidmi.

Sebepřijetí - uznání svých silných a slabých stránek - je osvobozující. Znamená to, že se už nebudete obávat, co se stane, když někdo jiný objeví vaše nejistoty.

Přečtěte si, jak se přestat starat o to, co si myslí ostatní.

11. Vraťte se k žebříčku strachu, když cítíte úzkost.

Sociální úzkost je léčitelná, ale někdy se její příznaky vracejí. To neznamená, že jste nějak selhali nebo že je vaše sociální úzkost nevyléčitelná. Řešením je vrátit se k žebříčku strachu. Znovu si projděte jednotlivé kroky. Musíte se pravidelně stýkat s lidmi, aby se vaše úzkost nevrátila.

12. Léčba deprese (pokud je to relevantní)

Deprese může snižovat hladinu energie a motivaci, což ztěžuje řešení sociální úzkosti. Například se můžete cítit příliš vyčerpaní na to, abyste pracovali na úkolech v žebříčku strachu, když se cítíte velmi špatně.

Pokud si myslíte, že trpíte depresí, ověřte si své příznaky pomocí tohoto bezplatného nástroje pro screening deprese.

Depresi můžete zvládnout svépomocí. Cvičení CBT, jako jsou výše uvedená cvičení na podporu myšlenek, mohou zlepšit vaši náladu. Pomoci mohou také léky a změna životního stylu, například lepší strava a více pohybu. Další rady najdete v příručce Anxiety and Depression Association of America.

13. Vyhýbejte se toxickým lidem

Abyste měli co největší šanci překonat sociální úzkost, obklopte se pozitivními a podporujícími lidmi.

Naučte se rozpoznat varovné signály, které naznačují, že je někdo toxický. Některé klíčové věci, na které si dát pozor:

• Cítíte se vyčerpaní po čase stráveném s nimi
• Často se chlubí nebo se vás snaží překonat.
• Rádi pomlouvají ostatní lidi
• Kritizují vás
• Žárlí na vaše přátele, rodinu nebo kohokoli jiného, kdo s vámi tráví čas.
• Máte podezření, že vás nějakým způsobem zneužívají, např. pokud s vámi jednají jako s neplaceným terapeutem nebo vás často žádají o půjčku peněz.

Ne každý toxický člověk si uvědomuje, že je toxický, a toto chování může být docela nenápadné. Například může naznačovat, že se špatně oblékáte, ale pak tvrdí, že se vám jen "snaží pomoci". Zde je 19 příznaků toxického přátelství.

14. Vědět, kdy vyhledat odbornou pomoc

Pokud jste několik týdnů zkoušeli techniky uvedené v této příručce, ale nezaznamenali jste žádný přínos, možná budete chtít zvážit návštěvu lékaře nebo terapeuta. Mohou vám doporučit terapii mluvením, léky, svépomocné příručky nebo kombinaci léčby.

Mnoho lidí trpících sociální úzkostí se vyhýbá osobním schůzkám, protože se obávají, že je někdo bude posuzovat.[] Pokud nejste připraveni mluvit s odborníkem na duševní zdraví osobně, můžete začít s online terapeutickou službou, která využívá e-mail nebo instant messaging.

Pro osobní terapii můžete vyhledat terapeuta v adresáři GoodTherapy.

Pokud chcete s terapeutem pracovat prostřednictvím textové zprávy, zkuste to . Jakmile získáte větší jistotu, můžete s terapeutem mluvit po telefonu nebo prostřednictvím videochatu.

15. Pokud máte sebevražedné sklony, okamžitě vyhledejte pomoc.

Někteří lidé s těžkou sociální úzkostí mají ochromující deprese.[] Mohou přemýšlet o sebepoškození nebo ukončení života.

Pokud máte myšlenky na sebevraždu, okamžitě zavolejte na linku pomoci pro sebevrahy. Národní linka pro prevenci sebevražd na čísle 1-800-273-TALK (8255) je k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Pokud chcete raději mluvit s někým prostřednictvím SMS, můžete místo toho využít službu Lifeline Chat.

Časté otázky týkající se sociální úzkosti

Jak dlouho může trvat sociální úzkost?

Bez léčby může sociální úzkost trvat celý život. Obvykle začíná v dospívání,[] ale většina lidí, kteří jí trpí, čeká více než 13 let, než se pokusí vyhledat pomoc[].

Lze trvale vyléčit sociální úzkost?

Sociální úzkost lze výrazně zlepšit. Svépomocí, mluvenými terapiemi a léky lze bojovat i s extrémními případy sociální úzkosti. Většině lidí trvá přibližně 4-6 týdnů, než dojde k výraznému zlepšení.[]

Může sociální úzkost zničit vztah?

Pokud se zdráháte stýkat se s lidmi, je obtížné udržovat přátelské a romantické vztahy. Abyste si udrželi zdravý vztah, musíte spolu trávit čas. Pokud trpíte sociální úzkostí, může se vám zdát, že mluvit s lidmi a stýkat se s nimi je nemožné. To může vaše vztahy zničit.

Co se stane, když se sociální úzkost neléčí?

Neléčená sociální úzkost vám může bránit v navazování přátelství, randění, cestování, udržení si zaměstnání nebo účasti na jakýchkoli skupinových aktivitách. Bez léčby se obvykle časem zhoršuje a může vést k dalším úzkostným poruchám a depresi.[]

Proč se moje sociální úzkost zhoršuje?

Pokud se vaše sociální úzkost zhoršuje, je to pravděpodobně proto, že se záměrně vyhýbáte společenským situacím, které ve vás vyvolávají úzkost. Terapeuti tomu říkají vyhýbání se. Postupem času se vám může zdát, že společenský kontakt je stále děsivější. Nakonec se vám může zdát jednodušší vyhýbat se lidem úplně.