რა უნდა გააკეთოთ, თუ სოციალური შფოთვა ანგრევს თქვენს ცხოვრებას

ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

„ჩემი სოციალური შფოთვა ანადგურებს ჩემს ცხოვრებას. უმუშევარი ვარ, მარტოსული და მეგობრები არ მყავს. არის თუ არა განკურნება მძიმე სოციალური შფოთვისთვის? მოწყენილი ვარ იმით, რომ თავშეკავებული ვარ.”

თუ ფიქრობთ, რომ სოციალური შფოთვა არის ბარიერი თქვენსა და ყველა საქმის კეთებას შორის, რისი გაკეთებაც გსურთ ცხოვრებაში, ეს სტატია თქვენთვისაა. სიღრმისეულად განვიხილავ, რა უნდა გააკეთო, თუ გრძნობ, რომ სოციალური შფოთვა ანგრევს შენს ცხოვრებას.

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობამ შესაძლოა სრულად ვერ მოიშოროს სოციალური შფოთვა, არის კარგი ამბავი: შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი სოციალური შფოთვის გამკლავება. მაშინაც კი, თუ ეს შეიძლება იყოს მძიმე, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა ამ სახელმძღვანელოში მოცემული სტრატეგიებით.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენი სოციალური შფოთვა ანგრევს თქვენს ცხოვრებას

რჩევები ამ სახელმძღვანელოში ეფუძნება თერაპიის ტიპს, რომელსაც ეწოდება კოგნიტურ-ბიჰევიორალური თერაპია ან CBT. ფსიქოლოგები ხშირად იყენებენ CBT-ს იმ კლიენტებთან, რომლებსაც აქვთ სოციალური შფოთვითი აშლილობა[], მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იგი დამოუკიდებლად.

CBT-ის მთავარი იდეა არის ის, რომ ჩვენი აზრები, გრძნობები და ქცევები გავლენას ახდენენ ერთმანეთზე. თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, მათ შეუძლიათ შეგაჩერონ ნეგატიურ ციკლში, რომელიც ხელს უშლის სოციალიზაციას.

მაგალითად:

• თქვენ გგონიათ, „მე უხერხული მარტოსული ვარ და არავის არ უნდა ჩემი გარშემო."ინტენსივობის აქტივობა ყოველ კვირას.
• კარგად წარმოაჩინე შენი თავი. შეიძლება ტრივიალური ან ზედაპირული ჩანდეს, მაგრამ გარეგნობაზე და ჰიგიენაზე ზრუნვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის იმიჯი და თავდაჯერებულობა. კვლევამ აჩვენა, რომ ონლაინ სხვა ადამიანებთან საკუთარი თავის შედარებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი თვითშეფასება, რამაც შეიძლება გააუარესოს სოციალური შფოთვა.[] გახსოვდეთ, რომ ბევრი ადამიანი იყენებს სოციალურ მედიას იმის საჩვენებლად, თუ რა ხდება კარგად მათ ცხოვრებაში და არა დაუცველობისა და პრობლემების ნაცვლად.

10. გააჩნდეთ თქვენი ნაკლოვანებები

თუ გაქვთ დაუცველობა, რომელიც სირცხვილს გაგრძნობინებთ, ძნელია იგრძნოთ სიმშვიდე სოციალურ სიტუაციებში. მაგალითად, თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი გარეგნობის ან სოციალური ცხოვრების ნაკლებობის გამო, შეიძლება ისეთი თავმოყვარეობით იგრძნოთ თავი, რომ მოერიდოთ სხვა ადამიანებთან საუბარს.

თვითმიღება - თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეების აღიარება - გამათავისუფლებელია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აღარ ინერვიულებთ იმაზე, თუ რა მოხდება, თუ ვინმე აღმოაჩენს თქვენს დაუცველობას.

წაიკითხეთ როგორ შეწყვიტოთ ზრუნვა იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვები.

11. დაბრუნდით თქვენი შიშის კიბეზე, როცა გრძნობთ შფოთვას

სოციალური შფოთვა განკურნებადია, მაგრამ ზოგჯერ სიმპტომები მეორდება. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ რაიმე ფორმით წარუმატებდით ან რომ თქვენი სოციალურიშფოთვა განუკურნებელია. გამოსავალი არის თქვენი შიშის კიბეზე დაბრუნება. კვლავ გაიარეთ ნაბიჯები. რეგულარულად უნდა განაგრძოთ სოციალიზაცია, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი შფოთვა.

12. იმკურნალეთ დეპრესიით (თუ ეს შესაძლებელია)

დეპრესიას შეუძლია შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე და მოტივაცია, რაც ართულებს თქვენი სოციალური შფოთვის დაძლევას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ძალიან დაღლილად იგრძნოთ თავი, რომ იმუშაოთ შიშის კიბეზე, როდესაც თავს ძალიან დაბნეულად გრძნობთ.

თუ ფიქრობთ, რომ დეპრესიაში ხართ, შეამოწმეთ თქვენი სიმპტომები დეპრესიის სკრინინგის ამ უფასო ინსტრუმენტის გამოყენებით.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვითდახმარება თქვენი დეპრესიის სამართავად. CBT ვარჯიშები, როგორიცაა ზემოთ მოყვანილი რთული სავარჯიშოები, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. მედიკამენტები და ცხოვრების წესის ცვლილებები, როგორიცაა უკეთესი დიეტის მიღება და მეტი ვარჯიში, ასევე დაგეხმარებათ. მეტი რჩევისთვის იხილეთ ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის სახელმძღვანელო დეპრესიის შესახებ.

13. მოერიდეთ ტოქსიკურ ადამიანებს

იმისთვის, რომ საკუთარ თავს სოციალური შფოთვის დამარცხების საუკეთესო შანსი მისცეთ, გსურთ გარშემორტყმული იყოთ პოზიტიური, მხარდამჭერი ადამიანებით.

ასწავლეთ საკუთარ თავს გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ ვინმე ტოქსიკურია. რამდენიმე ძირითადი რამ, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• მათთან დროის გატარების შემდეგ თავს დაღლილად გრძნობთ
• ისინი ხშირად ტრაბახობენ ან ცდილობენ თქვენთან ერთად
• მათ მოსწონთ ჭორაობა სხვა ადამიანებზე
• ისინი გაკრიტიკებენ
• ისინი ეჭვიანობენ თქვენს მეგობრებზე, ოჯახის წევრებზე ან ნებისმიერ სხვაზე, ვინც დროს ატარებს თქვენთან ერთად
• თქვენეჭვი გეპარებათ, რომ ისინი რაიმე გზით იყენებენ თქვენს უპირატესობას, მაგალითად, თუ ისინი გექცევიან როგორც ანაზღაურებადი თერაპევტი ან ხშირად გთხოვენ ფულის სესხებას

ყველა ტოქსიკური ადამიანი ვერც კი აცნობიერებს, რომ ისინი ტოქსიკურია და ეს ქცევები შეიძლება საკმაოდ დახვეწილი იყოს. მაგალითად, მათ შეიძლება მიუთითონ, რომ თქვენი ჩაცმის გრძნობა ცუდია, მაგრამ შემდეგ ამტკიცებენ, რომ ისინი მხოლოდ „ცდილობენ დაგეხმაროთ“. აქ არის ტოქსიკური მეგობრობის 19 ნიშანი.

14. იცოდეთ როდის მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას

თუ რამდენიმე კვირის განმავლობაში სცადეთ ამ სახელმძღვანელოში მოცემული ტექნიკა, მაგრამ რაიმე სარგებელი არ გინახავთ, შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ან თერაპევტს. მათ შეიძლება გირჩიონ სასაუბრო თერაპიები, მედიკამენტები, თვითდახმარების გზამკვლევები ან მკურნალობის კომბინაცია.

ბევრი სოციალური შფოთვით დაავადებული ადამიანი თავს არიდებს პირისპირ შეხვედრებს, რადგან წუხს განსჯა. დირექტორია.

თუ გსურთ თერაპევტთან მუშაობა ტექსტის საშუალებით, სცადეთ. რაც უფრო თავდაჯერებული გახდებით, შეგიძლიათ ისაუბროთ თქვენს თერაპევტთან ტელეფონით ან ვიდეო ჩეთის საშუალებით.

15. თუ სუიციდის გრძნობა გაქვთ, სასწრაფოდ მიმართეთ დახმარებას

ზოგიერთ ადამიანს მძიმე სოციალური შფოთვით აქვს დამღუპველი დეპრესია.[] მათ შეიძლება იფიქრონ საკუთარი თავის ზიანის მიყენებაზე ან შეწყვეტაზეცხოვრობს.

თუ გაქვთ სუიციდური აზრები, დაუყონებლივ დარეკეთ თვითმკვლელობის დახმარების ხაზზე. თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ხაზი 1-800-273-TALK (8255) ხელმისაწვდომია 24/7. თუ გირჩევნიათ ვინმესთან საუბარი ტექსტის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მისი Lifeline Chat სერვისი.

ჩვეულებრივი კითხვები სოციალური შფოთვის შესახებ

რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს სოციალური შფოთვა?

მკურნალობის გარეშე სოციალური შფოთვა შეიძლება გაგრძელდეს მთელი სიცოცხლის განმავლობაში. ის ჩვეულებრივ იწყება თინეიჯერობის წლებში,[] მაგრამ დაავადებულთა უმეტესობა ელოდება 13 წელზე მეტ ხანს, სანამ დახმარებას შეეცდება.[]

შეიძლება თუ არა სოციალური შფოთვის სამუდამოდ განკურნება?

სოციალური შფოთვა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდეს. თვითდახმარება, სასაუბრო თერაპია და მედიკამენტები შეიძლება ებრძოლოს სოციალური შფოთვის უკიდურეს შემთხვევებსაც კი. ადამიანების უმეტესობას დაახლოებით 4-6 კვირა სჭირდება მნიშვნელოვანი გაუმჯობესების დასანახად.[]

შეიძლება თუ არა სოციალურმა შფოთვამ გააფუჭოს ურთიერთობები?

თუ თქვენ არ გსურთ სოციალიზაცია, ძნელია შეინარჩუნოთ მეგობრობა და რომანტიული ურთიერთობები. ჯანსაღი ურთიერთობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ერთად გაატაროთ დრო. თუ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, ადამიანებთან საუბარი და გართობა შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს. ამან შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ურთიერთობები.

რა მოხდება, თუ სოციალური შფოთვა არ განიხილება?

უმკურნალო სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მეგობრების გაცნობაში, გაცნობაში, მოგზაურობაში, სამუშაოს შეკავებაში ან რაიმე ჯგუფურ საქმიანობაში მონაწილეობაში. მკურნალობის გარეშე, ის ჩვეულებრივ უარესდება დროთა განმავლობაში და შეიძლება გამოიწვიოს სხვაშფოთვითი აშლილობები და დეპრესია.[]

რატომ უარესდება ჩემი სოციალური შფოთვა?

თუ თქვენი სოციალური შფოთვა უარესდება, ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ თქვენ შეგნებულად ერიდებით სოციალურ სიტუაციებს, რომლებიც გაწუხებთ. თერაპევტები ამ აცილებას უწოდებენ. დროთა განმავლობაში, სოციალიზაცია უფრო და უფრო საშინელი ხდება. საბოლოოდ, შეიძლება უფრო ადვილი ჩანდეს ხალხის თავიდან აცილება.

იფიქრეთ, რომ ისინი ყველა უარყოფენ თქვენ.

ეს გავლენას ახდენს თქვენს ქცევაზე. თქვენ თავს არიდებთ გარეთ გასვლას და სხვა ადამიანებთან საუბარს. იმის გამო, რომ თქვენ არ იწყებთ საუბარს და არ ურთიერთობთ ვინმესთან, თქვენ არ შექმნით მეგობრებს.

თქვენ ამას ამტკიცებთ, რომ თქვენ ხართ „მარტოხელა“ და ასე გრძელდება ციკლი. თქვენ სულ უფრო იზოლირებული ხდებით და თქვენი შფოთვა უარესდება.

იმისთვის, რომ განთავისუფლდეთ ამ ტიპის ნიმუშისგან, თქვენ გჭირდებათ:

• დაადგინეთ და დაამარცხოთ თქვენი ნეგატიური აზრები
• გამოავლინოთ თავი არასასიამოვნო სოციალურ სიტუაციებში
• ისწავლოთ გაუმკლავდეთ ყველაზე მეტად შფოთვის გრძნობას
• გარეგან შფოთვის გრძნობას

კვლევამ აჩვენა, რომ თვითდახმარებას შეუძლია გასწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას.[] ეს სტატია შემოგთავაზებთ თვითდახმარების რამდენიმე ტექნიკას, რომელიც გაჩვენებთ, როგორ იგრძნოთ თავი უფრო კომფორტულად სოციალურ სიტუაციებში და გააუმჯობესოთ თქვენი სოციალური უნარები. თქვენ ასევე გაიგებთ, როგორ და როდის მიიღოთ პროფესიული რჩევა.

1. შექმენით შიშის კიბე

შეადგინეთ კონკრეტული სოციალური სიტუაციების სია, რომლებიც შეგაშინებთ. მიეცით თითოეულს შეფასება 0-100 სკალაზე, სადაც 0 არის „არავითარი შიში“, ხოლო 100 არის „ექსტრემალური შფოთვა“. შემდეგი, მოათავსეთ ისინი თანმიმდევრობით ყველაზე ნაკლებად საშიშიდან. ამას ჰქვია შიშის კიბე ან შიშის იერარქია.

მაგალითად:

• მიზანმიმართული თვალის კონტაქტის დამყარება ვინმესთან [50]
• სასურსათო მაღაზიის მოლარესთან ურთიერთობა [75]
• სასურველი ყავის შეკვეთა[80]
• მაღაზიის თანაშემწეს დახმარების თხოვნა პროდუქტის მოძებნაში [85]
• დილით ჩემს კოლეგებთან საუბარი [90]

თუ თქვენი სია გრძელია, შეგიძლიათ დაყოთ იგი რამდენიმე იერარქიად, რათა თავიდან აიცილოთ გადატვირთულობის შეგრძნება. ამ დროისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ 10 ყველაზე ნაკლებად საშიშ საკითხზე.

თუ გიჭირთ თქვენი შიშის კიბეზე ფიქრი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

• „რომელი სოციალური სიტუაციები მაიძულებს გაქცევის სურვილს?“
• „რომელ სოციალურ სიტუაციებს ავარიდე რეგულარულად?“

თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული იმით, რომ ივარჯიშოთ სხვებმა. იპოვეთ დატვირთული ადგილი, როგორიცაა ყავის მაღაზია ან პარკი და დაისვენეთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. თქვენ გაიგებთ, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის თქვენ მხოლოდ დეკორაციის ნაწილი ხართ. ამის გაცნობიერება დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ ნაკლებად თვითშეგნებულად.

2. დაუპირისპირდით თქვენს შიშებს

ამ სავარჯიშოს შემდეგი ნაბიჯი არის საკუთარი თავის მიზანმიმართულად მოქცევა ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც შეგაწუხებთ. დაიწყეთ თქვენს სიაში ყველაზე ნაკლებად საშიში ნივთით და შემდეგ აიღეთ კიბეზე ასვლა.

მიზანია დარჩეთ თითოეულ სიტუაციაში, სანამ თქვენი შფოთვა არ მოიმატებს, პიკს მიაღწევს და დაიკლებს. თუ თქვენი შფოთვა ძლიერია, შეიძლება არ იყოს რეალისტური, დარჩეთ სიტუაციაში, სანამ ის მთლიანად არ გაქრება. ამის ნაცვლად, გამოიწვიეთ საკუთარი თავი, დაელოდოთ სანამ თქვენი შფოთვა 50%-ით შემცირდება.

ნუ გადახვალთ თქვენი სიის შემდეგ პუნქტზე, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ სიტუაციაში. შენშეიძლება დაგჭირდეთ თითოეული ნაბიჯის გამეორება რამდენჯერმე. თავიდან შეიძლება ძალიან შეშფოთებული და უხერხულად იგრძნოთ თავი, მაგრამ ყოველ ჯერზე ვარჯიშის გამეორებისას თქვენი შფოთვა შემცირდება.

ზოგიერთი დავალება ძალიან ხანმოკლე იქნება, ამიტომ შფოთვასთან ერთად ჯდომა, სანამ ის გაქრება, ყოველთვის არ იქნება შესაძლებელი. მაგალითად, ყავის შეკვეთას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება. თუმცა, იდეა მაინც იგივეა: რაც უფრო მეტს იზიარებთ, მით უფრო თავდაჯერებული გახდებით. პოზიტიური გამოცდილების შექმნა არის გასაღები სოციალური შფოთვის დასაძლევად.

3. შეწყვიტეთ უსაფრთხოების ქცევის გამოყენება

უსაფრთხო ქცევა არის ის, რასაც აკეთებთ, რაც აადვილებს სოციალურ სიტუაციებთან გამკლავებას.

ჩვეულებრივი მაგალითებია:

• მხოლოდ საზოგადოებაში გასვლა იმ ადამიანთან, ვინც თავს დაცულად გრძნობს
• ჩუმად იყავით შეხვედრების დროს ისე, რომ არავინ მოგაქციოთ ყურადღება
• ხელები დამალული გაქვთ, რადგან ალკოჰოლის ჯიბეში დამალული ადამიანები დაინახავენ
• დაგეხმარებათ დაისვენოთ სოციალურ გარემოში

უსაფრთხოების ქცევები დაგეხმარებათ მოკლევადიან პერიოდში ნაკლებად ინერვიულოთ. თუმცა, ყოველ ჯერზე, როდესაც მათ იყენებთ, თქვენ აძლიერებთ თქვენს რწმენას, რომ თქვენ გჭირდებათ უსაფრთხოების ქცევა, რომ გაუმკლავდეთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გექნებათ შესაძლებლობა ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ სიტუაციებს მათ გარეშე.

სოციალური შფოთვის დაძლევის ნაწილი არის მთლიანად მოშორება თქვენი უსაფრთხოების ქცევებისგან. როდესაც მოძრაობთ თქვენი შიშის იერარქიაში, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყველაფერიმათი გამოყენებით. არ გადახვიდეთ ახალ დავალებაზე, სანამ არ დაასრულებთ წინას ყოველგვარი უსაფრთხოების ქცევის გამოყენების გარეშე.

თუ თქვენ დაბრუნდებით უსაფრთხოების ქცევაზე, შეისვენეთ და სცადეთ მოგვიანებით. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ხანს იყენებდით ქცევას და რამდენად შეშფოთებულია, ამას შეიძლება მრავალი მცდელობა დასჭირდეს.

4. გამოავლინეთ არასასარგებლო აზრები

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ ნეგატიური აზრები სოციალურ სიტუაციებზე და სხვებთან ურთიერთობის უნარზე. ეს აზრები ხშირად გაზვიადებულია ან არ შეესაბამება სიმართლეს. ფსიქოლოგები მათ კოგნიტურ დამახინჯებას უწოდებენ.[]

Იხილეთ ასევე: როგორ დავასრულოთ საუბარი (თავაზიანურად)

როდესაც ისწავლით ამ აზრების ამოცნობას, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი.

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებში არასასურველი აზრები, როგორც წესი, იყოფა შემდეგ კატეგორიებად:

ბედისწერა: როცა იწინასწარმეტყველებთ მომავალს და ფიქრობთ, რომ რაღაც ცუდი მოხდება, მიუხედავად იმისა, რომ რაიმე ცუდი მოხდება

სათქმელი ამოიწურა და ყველა იფიქრებს, რომ გიჟი ვარ. ”

გონების კითხვა: როცა გრძნობ, რომ "უბრალოდ იცი" რას ფიქრობს ყველა.

მაგალითი: "ის თვლის, რომ მე სულელი ვარ."

კონცენტრირება ნეგატიურზე: როდესაც თვალს ადევნებ იმას, რაც კარგად წავიდა და ივიწყებ შენს შეცდომებს.

ვუთხარი რამდენიმე სხვა ადამიანს იმ დღეს პრობლემების გარეშე.

ზედმეტად განზოგადება: როდესაც ფოკუსირებას აკეთებ ერთზეგანიცადეთ და ჩავთვალოთ, რომ მომავალი მოვლენები ერთნაირ ნიმუშს მიჰყვება.

მაგალითი: „ჩემი ცვილი მაღაზიაში დავტოვე, როცა კლერკმა ის დღეს გადმომცა. მე ყოველთვის ვიქნები მოუხერხებელი იდიოტი, რომელიც რაღაცებს აფუჭებს სხვა ადამიანების თვალწინ."

ეტიკეტირება: როდესაც საკუთარ თავზე აბსოლუტურ, უარყოფით შეფასებებს აკეთებ.

მაგალითი: "მოწყენილი ვარ და შეუსაბამო." r დიასახლისი ჩვეულებრივზე ნაკლებად მხიარულია ერთ დილით. თქვენ თვლით, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ შეურაცხყოფთ მათ და მათ გძულთ. სინამდვილეში, მათ უბრალოდ ცუდი თავის ტკივილი აქვთ.

შემდეგ ჯერზე, როცა დაინახავთ, რომ ნეგატიურად ფიქრობთ თქვენს სოციალურ უნარებსა თუ პიროვნებაზე, ნახეთ, ჯდება თუ არა ეს აზრი ზემოთ მოცემულ რომელიმე კატეგორიაში. ეს არის პირველი ნაბიჯი მათთან გამკლავებისთვის.

5. დაუპირისპირდით თქვენს არასასარგებლო აზრებს

CBT-ში თერაპევტები ასწავლიან კლიენტებს თავიანთი აზრების გამოწვევას. ეს არ ნიშნავს, რომ აიძულოთ საკუთარი თავი იყოთ მხიარული ან აჩვენოთ, რომ არ ხართ შეშფოთებული. საუბარია იმაზე, რომ ყურადღებით დააკვირდეთ იმას, რასაც საკუთარ თავს ეუბნებით.

თქვენ აღმოაჩენთ, რომ უმეტეს შემთხვევაში, თქვენი თვითკრიტიკული აზრები სიმართლეს არ შეესაბამება. როდესაც ისწავლით მათ ჩანაცვლებას უფრო რეალისტური აზრებით და უფრო კეთილი ლაპარაკით, შესაძლოა ნაკლები შფოთვა იგრძნოთ.

როდესაც აზრს ამოიცნობთ, დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:

• არის თუ არააზრი ჯდება მე-4 ნაბიჯის რომელიმე კატეგორიაში? ერთი აზრი შეიძლება მოთავსდეს ერთზე მეტ კატეგორიაში.
• არსებობს რაიმე მტკიცებულება ამ აზრის მხარდასაჭერად?
• არსებობს რაიმე მტკიცებულება ამ აზრის საწინააღმდეგოდ?
• შემიძლია მოვიფიქრო ამ აზრის რეალისტური ალტერნატივა?
• არის თუ არა რაიმე პრაქტიკული, გონივრული ნაბიჯების გადადგმა, რომ თავი უკეთ ვიგრძნო თავი?

მაგალითად, მოდით შევამჩნიოთ, რომ გუშინ მეგობარმა ბევრი რამ შენიშნა: ჩემმა დამ გაგვაცნო. მან უნდა იფიქროს, რომ მე უცნაური ვარ და არ ღირს მასთან საუბარი. ის ძალიან სწრაფად წავიდა.”

უფრო გონივრული აზრი შეიძლება იყოს:

Იხილეთ ასევე: არ იცი რა ვთქვა? როგორ გავიგოთ რაზე ვისაუბროთ

„ეს აზრი გონების კითხვის მაგალითია. სინამდვილეში, მე არ ვიცი რას ფიქრობს. ეს ასევე არის საგნების პირადად აღების მაგალითი. ჩემი დის მეგობარი შეიძლება მორცხვი იყო, ან იქნებ საუბრის ხასიათზე არ იყო. არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომ ის ფიქრობს, რომ მე უცნაური ვარ. მხოლოდ რამდენიმე წამით შევხვდით ერთმანეთს. შემდეგ ჯერზე, როცა მას ვნახავ, მაქსიმალურად ვეცდები ვიყო მეგობრული და გავუღიმო. მას შეიძლება მომეწონოს ან არ მომეწონოს, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, მე გავუმკლავდები.”

6. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება გარედან

თქვენ ალბათ გრძნობთ, რომ თქვენი შფოთვა ძალიან აშკარაა და რომ ხალხი გსჯის ამის გამო. მაგრამ ეს არის ილუზია. ფსიქოლოგებმა აღმოაჩინეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ყველამ იცის, რას ვგრძნობთ, მათ ზოგადად არ იციან. ამას ჰქვია გამჭვირვალობის ილუზია.[]

იმის ნაცვლად, რომ ეცადოთ ებრძოლოთ ან აკონტროლოთ თქვენი შფოთვა - მათ შორის ფიზიკურისიმპტომები, როგორიცაა ოფლიანობა ან კანკალი — კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რასაც აკეთებენ და ამბობენ გარშემომყოფები.

მაგალითად, ვთქვათ, ვიღაც გადადის მეზობელ სახლში. ერთ დილას ისინი იღიმებიან, ხელს უქნევენ და დაიწყებენ შენსკენ სიარულს.

თქვენი პირველი აზრი შეიძლება იყოს: „ოჰ არა, როგორ ავიცილო თავიდან? მე ნამდვილად არ მინდა უხერხული საუბრები!” მაგრამ თუ თქვენს ბუნებრივ ცნობისმოყვარეობას დაუშვებთ, შეიძლება დაფიქრდეთ:

• „ზუსტად როდის გადავიდნენ ისინი?
• „მაინტერესებს რა ჰქვია?“
• „მაინტერესებს რა სახის საქმეს აკეთებენ?“
• „მაინტერესებს საიდან გადავიდნენ? ვიღაც სხვას, შეიძლება ნაკლებად ღელავ. ასევე გაგიადვილდებათ კითხვებზე და პასუხებზე ფიქრი, როცა საკუთარ თავზე არ აკეთებთ აქცენტს.

  7. დაიწყეთ მედიტაცია

  ერთი კვლევის მიხედვით, აუდიო მართვადი მედიტაციის მოსმენა სულ რაღაც 25 წუთის განმავლობაში ზედიზედ 3 დღის განმავლობაში, შეუძლია შეამციროს შფოთვა სოციალურ სიტუაციებში განსჯის გამო> 8. ისწავლეთ სუნთქვის კონტროლი

  ნელა და თანაბრად სუნთქვა დაგეხმარებათ ნაკლები შფოთვის გრძნობაში. ივარჯიშეთ, როცა მარტო ხართ, რათა იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ როდისთქვენი შფოთვის დონე იზრდება სოციალურ სიტუაციაში.

  სცადეთ 4-7-8 ტექნიკა:

  1. დახურეთ პირი, ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4-მდე დათვლისას.
  2. გაიჩერეთ სუნთქვა 7-მდე დათვლის დროს.
  3. ამოისუნთქეთ პირით>
     ორჯერ ითვლისას<99> თუ მე-2 საფეხურზე სუნთქვის შეკავება გიჭირთ, შეგიძლიათ დააჩქაროთ ვარჯიში უფრო სწრაფი დათვლით. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თანაფარდობა კვლავ არის 4:7:8.

     9. იმუშავეთ თქვენი თვითშეფასების გაუმჯობესებაზე

     სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ დაბალი თვითშეფასება.[] ეს პრობლემაა, რადგან როცა არ მოგწონთ საკუთარი თავი, ძნელი დასაჯერებელია, რომ სხვებსაც მოეწონებათ. როდესაც აუმჯობესებთ თვითშეფასებას, შესაძლოა გახდეთ უფრო თავდაჯერებული სოციალურ სიტუაციებში.

     სცადეთ ეს სტრატეგიები:

     • ივარჯიშეთ პოზიტიური თვითმმართველობის შესახებ საუბარი. ილაპარაკე საკუთარ თავს ისე, როგორც ელაპარაკები იმას, ვინც მოგწონს და პატივს სცემენ. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, "მე ძალიან სულელი ვარ!" ამ აზრს შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ შემდეგი სიტყვებით: ”მე სულელი არ ვარ. მე კარგად ვფლობ კროსვორდებს და მესმის რთული ფილოსოფიური თეორიები“. ეს არ არის სწრაფი გამოსავალი, მაგრამ პრაქტიკაში უფრო ბუნებრივია.
     • დაითვისეთ ახალი უნარები, როგორიცაა ენის სწავლა ან კომპიუტერული პროგრამირება. მიზნების დასახვა და დასახვა შეიძლება მოგცეთ თვითშეფასების ამაღლება. სცადეთ Udemy, თუ გსურთ სცადოთ ონლაინ კურსი.
     • რეგულარულად ივარჯიშეთ.[] მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აქტივობა ან 75 წუთი მაღალი დონის აქტივობა.