اگر اضطراب اجتماعی زندگی شما را خراب می کند چه باید کرد؟

اگر اضطراب اجتماعی زندگی شما را خراب می کند چه باید کرد؟
Matthew Goodman

فهرست مطالب

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

«اضطراب اجتماعی من زندگی ام را خراب می کند. من بیکار، تنها و هیچ دوستی ندارم. آیا درمانی برای اضطراب شدید اجتماعی وجود دارد؟ من از گوشه نشینی حالم به هم می خورد.»

اگر احساس می کنید که اضطراب اجتماعی مانعی بین شما و تمام کارهایی است که می خواهید در زندگی انجام دهید، این مقاله برای شما مناسب است. اگر احساس می‌کنید اضطراب اجتماعی زندگی شما را خراب می‌کند، به طور عمیق به این می‌پردازم که چه کاری باید انجام دهید.

در حالی که بیشتر مردم ممکن است به طور کامل از شر اضطراب اجتماعی خود خلاص نشوند، یک خبر خوب وجود دارد: می‌توانید یاد بگیرید که با اضطراب اجتماعی خود کنار بیایید. حتی اگر ممکن است شدید باشد، می توانید با استراتژی های این راهنما وضعیت فعلی خود را بهبود بخشید.

اگر اضطراب اجتماعی شما زندگی شما را خراب می کند چه باید کرد

توصیه های این راهنما بر اساس نوعی درمان به نام درمان شناختی-رفتاری یا CBT است. روانشناسان اغلب از CBT برای مشتریانی استفاده می کنند که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند[]، اما شما می توانید خودتان نیز آن را امتحان کنید.

ایده اصلی پشت CBT این است که افکار، احساسات و رفتارهای ما همگی بر یکدیگر تأثیر می گذارند. اگر اضطراب اجتماعی دارید، آنها می توانند شما را در یک چرخه منفی به دام بیاندازند که شما را از معاشرت باز می دارد.

به عنوان مثال:

  • شما فکر می کنید، "من فردی بی دست و پا هستم و هیچکس من را نمی خواهد."فعالیت شدید هر هفته.
  • خودتان را به خوبی معرفی کنید. ممکن است بی اهمیت یا سطحی به نظر برسد، اما مراقبت از ظاهر و بهداشت خود می تواند تصویر بدن و اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد.[] یک مدل موی چاپلوس داشته باشید و چند لباسی بخرید که احساس خوبی به شما بدهد.
  • از رسانه های اجتماعی با دقت استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقایسه خود با سایر افراد آنلاین می‌تواند عزت نفس شما را کاهش دهد، که می‌تواند اضطراب اجتماعی را بدتر کند.[] به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد از رسانه‌های اجتماعی برای نشان دادن آنچه در زندگی‌شان خوب پیش می‌رود به جای ناامنی‌ها و مشکلاتشان استفاده می‌کنند.

10. عیوب خود را در اختیار داشته باشید

اگر ناامنی هایی دارید که باعث شرمساری شما می شود، احساس آرامش در موقعیت های اجتماعی دشوار است. برای مثال، اگر نسبت به ظاهر خود یا عدم زندگی اجتماعی خود مطمئن نیستید، ممکن است آنقدر احساس خودآگاهی داشته باشید که از صحبت کردن با افراد دیگر اجتناب کنید.

پذیرش خود - تصدیق نقاط قوت و ضعف خود - رهایی بخش است. این بدان معناست که دیگر نگران این نخواهید بود که اگر شخص دیگری ناامنی‌های شما را کشف کند چه اتفاقی می‌افتد.

بخوانید که چگونه به فکر دیگران اهمیت ندهید.

11. هنگامی که احساس اضطراب می کنید به نردبان ترس خود بازگردید

اضطراب اجتماعی قابل درمان است، اما گاهی اوقات علائم عود می کنند. این به این معنی نیست که شما به هیچ وجه شکست خورده اید یا اینکه اجتماعی شما شکست خورده استاضطراب غیر قابل درمان است راه حل این است که به نردبان ترس خود برگردید. دوباره مراحل را طی کنید. شما باید به طور منظم به معاشرت خود ادامه دهید تا از بازگشت اضطراب خود جلوگیری کنید.

12. افسردگی خود را درمان کنید (در صورت وجود)

افسردگی می تواند سطح انرژی و انگیزه شما را کاهش دهد، که مقابله با اضطراب اجتماعی شما را دشوارتر می کند. به عنوان مثال، ممکن است در زمانی که احساس می کنید خیلی ضعیف هستید، برای انجام وظایف پله ترس خود بیش از حد خسته شده اید.

اگر فکر می کنید ممکن است افسرده باشید، علائم خود را با استفاده از این ابزار رایگان غربالگری افسردگی بررسی کنید.

می توانید برای مدیریت افسردگی خود از خودیاری استفاده کنید. تمرینات CBT، مانند تمرینات چالش برانگیز بالا، می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. داروها و تغییرات سبک زندگی، مانند رژیم غذایی بهتر و ورزش بیشتر نیز می تواند کمک کننده باشد. برای مشاوره بیشتر، راهنمای انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا برای افسردگی را بررسی کنید.

13. از افراد سمی دوری کنید

برای اینکه بهترین شانس را برای غلبه بر اضطراب اجتماعی به خود بدهید، می خواهید اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنید.

علائم هشداردهنده‌ای که نشان می‌دهد کسی سمی است را به خود بیاموزید. چند نکته کلیدی که باید مراقب آنها باشید:

  • بعد از گذراندن وقت با آنها احساس خستگی می کنید
  • آنها اغلب به شما لاف می زنند یا سعی می کنند شما را یکی کنند
  • دوست دارند در مورد دیگران بدگویی کنند
  • از شما انتقاد می کنند
  • آنها به دوستان، خانواده یا هرکس دیگری که با شما وقت می گذراند حسادت می کنند
  • شمامشکوک باشید که آنها به نحوی از شما سوء استفاده می کنند، به عنوان مثال، اگر با شما مانند یک درمانگر بدون مزد رفتار می کنند یا اغلب از شما درخواست قرض گرفتن پول می کنند

هر فرد سمی حتی متوجه سمی بودن آنها نمی شود و این رفتارها می توانند کاملاً ظریف باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است به این فکر کنند که حس لباس پوشیدن شما بد است، اما سپس ادعا کنند که آنها فقط "در تلاش برای کمک به شما هستند." در اینجا 19 نشانه از یک دوستی سمی وجود دارد.

14. بدانید چه زمانی باید کمک حرفه ای دریافت کنید

اگر تکنیک های موجود در این راهنما را برای چند هفته امتحان کرده اید اما هیچ فایده ای ندیده اید، ممکن است بخواهید به پزشک یا درمانگر مراجعه کنید. آنها ممکن است درمان‌های گفتگو، دارو، راهنماهای خودیاری یا ترکیبی از درمان‌ها را توصیه کنند.

بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی از قرار ملاقات‌های رو در رو اجتناب می‌کنند، زیرا نگران قضاوت شدن هستند.[] اگر آماده نیستید شخصاً با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید، می‌توانید با یک سرویس درمانی آنلاین شروع کنید که از ایمیل یا پیام‌رسانی فوری استفاده می‌کند.

دایرکتوری.

اگر می خواهید با یک درمانگر از طریق متن کار کنید، امتحان کنید. با افزایش اعتماد به نفس، می توانید با درمانگر خود تلفنی یا از طریق چت ویدیویی صحبت کنید.

15. اگر احساس خودکشی کردید، فوراً کمک بگیرید

برخی از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی شدید افسردگی فلج کننده دارند.زندگی می کند.

اگر افکار خودکشی دارید، فوراً با خط کمک خودکشی تماس بگیرید. خط نجات ملی پیشگیری از خودکشی در 1-800-273-TALK (8255) 24/7 در دسترس است. اگر ترجیح می‌دهید با شخصی به جای پیام متنی صحبت کنید، می‌توانید به جای آن از سرویس چت Lifeline او استفاده کنید.

سوالات رایج در مورد اضطراب اجتماعی

تا چه زمانی اضطراب اجتماعی می‌تواند ادامه داشته باشد؟

بدون درمان، اضطراب اجتماعی می‌تواند تا پایان عمر ادامه داشته باشد. معمولاً در طول سال‌های نوجوانی شروع می‌شود، اما اکثر مبتلایان بیش از 13 سال قبل از دریافت کمک منتظر می‌مانند.[]

آیا اضطراب اجتماعی را می‌توان برای همیشه درمان کرد؟ خودیاری، گفتار درمانی و دارو می تواند حتی با موارد شدید اضطراب اجتماعی مبارزه کند. برای اکثر افراد حدود 4 تا 6 هفته طول می کشد تا شاهد بهبود قابل توجهی باشند.[]

آیا اضطراب اجتماعی می تواند روابط را از بین ببرد؟

اگر تمایلی به معاشرت ندارید، حفظ دوستی ها و روابط عاشقانه دشوار است. برای حفظ یک رابطه سالم، باید زمانی را با هم بگذرانید. اگر اضطراب اجتماعی دارید، صحبت کردن با مردم و دور زدن ممکن است غیرممکن به نظر برسد. این می‌تواند روابط شما را خراب کند.

اگر اضطراب اجتماعی درمان نشود چه اتفاقی می‌افتد؟

اضطراب اجتماعی درمان‌نشده می‌تواند شما را از دوست‌یابی، قرار ملاقات، مسافرت، نگه داشتن شغل یا شرکت در فعالیت‌های گروهی باز دارد. بدون درمان، معمولا با گذشت زمان بدتر می شود و می تواند منجر به موارد دیگر شوداختلالات اضطرابی و افسردگی.[]

چرا اضطراب اجتماعی من بدتر می شود؟

اگر اضطراب اجتماعی شما بدتر می شود، احتمالاً به این دلیل است که عمداً از موقعیت های اجتماعی که شما را مضطرب می کند دوری کرده اید. درمانگران به این امر اجتناب می گویند. با گذشت زمان، معاشرت می تواند بیشتر و بیشتر ترسناک شود. در نهایت، ممکن است راحت‌تر به نظر برسد که از افراد کاملاً دوری کنید. <13

13>فکر کنید همه آنها شما را رد خواهند کرد.
  • این بر رفتار شما تأثیر می گذارد. از بیرون رفتن و صحبت با افراد دیگر اجتناب می کنید. از آنجایی که شما مکالمه را شروع نمی‌کنید یا با کسی تعامل نمی‌کنید، هیچ دوستی پیدا نمی‌کنید.
  • شما این را دلیلی بر این می‌دانید که «تنها» هستید، و بنابراین این چرخه ادامه می‌یابد. شما به طور فزاینده ای منزوی می شوید و اضطراب شما بدتر می شود.
  • برای رهایی از این نوع الگوها، باید:

    • افکار منفی خود را شناسایی کرده و بر آن غلبه کنید
    • خود را در معرض موقعیت های اجتماعی ناخوشایند قرار دهید
    • بیاموزید که به جای اضطراب بیرونی، با احساسات خود کنار بیایید
    • بیرونی

    تحقیق نشان می‌دهد که خودیاری می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه با اضطراب اجتماعی کنار بیایید.[] این مقاله چند تکنیک خودیاری را به شما ارائه می‌دهد که به شما نشان می‌دهد چگونه در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی بیشتری کنید و مهارت‌های اجتماعی خود را بهبود بخشید. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه و چه زمانی مشاوره حرفه ای دریافت کنید.

    1. یک نردبان ترس بسازید

    لیستی از موقعیت های اجتماعی خاصی که شما را می ترساند تهیه کنید. به هر یک از آنها در مقیاس 0-100 امتیاز دهید، که 0 "اصلا ترسی ندارم" و 100 "اضطراب شدید" است. بعد، آنها را به ترتیب از کمترین تا ترسناک ترین قرار دهید. به این نردبان ترس یا سلسله مراتب ترس می گویند.

    به عنوان مثال:

    • تماس چشمی عمدی با کسی [50]
    • تعامل با صندوقدار در فروشگاه مواد غذایی [75]
    • سفارش یک قهوه آماده[80]
    • درخواست کمک از فروشنده برای یافتن محصول [85]
    • گفتگوی کوتاه با همکارانم در صبح [90]

    اگر لیست شما طولانی است، می توانید آن را به چندین سلسله مراتب تقسیم کنید تا از احساس سرگیجه جلوگیری کنید. در حال حاضر، روی 10 مورد کم خطرتر تمرکز کنید.

    اگر فکر کردن به مواردی برای نردبان ترس خود برایتان سخت است، از خود بپرسید:

    • «چه موقعیت های اجتماعی باعث می شود که من بخواهم فرار کنم؟»
    • «از چه موقعیت های اجتماعی به طور منظم اجتناب می کنم؟»

    اگر هنوز نمی دانید زمانی را با افراد دیگر تمرین کنید. یک مکان شلوغ مانند یک کافی شاپ یا پارک پیدا کنید و چند ساعتی با خودتان وقت بگذارید. شما یاد خواهید گرفت که برای اکثر مردم، شما فقط بخشی از مناظر هستید. درک این موضوع می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خودآگاهی کنید.

    2. با ترس های خود مقابله کنید

    گام بعدی این تمرین این است که عمدا خود را در موقعیت هایی قرار دهید که شما را مضطرب می کند. با کمترین ترسناک ترین مورد در لیست خود شروع کنید و سپس از نردبان بالا بروید.

    هدف این است که در هر موقعیتی بمانید تا زمانی که اضطراب شما افزایش یابد، به اوج برسد و کاهش یابد. اگر اضطراب شما شدید است، ممکن است واقع بینانه نباشد که در آن موقعیت بمانید تا زمانی که به طور کامل از بین برود. در عوض، خود را به چالش بکشید تا منتظر بمانید تا اضطراب شما 50% کاهش یابد.

    تا زمانی که در این موقعیت احساس راحتی نکنید، به مورد بعدی در لیست خود نروید. شماممکن است لازم باشد هر مرحله را چندین بار تکرار کنید. در ابتدا ممکن است به شدت احساس اضطراب و ناراحتی کنید، اما هر بار که تمرین را تکرار می‌کنید، اضطراب شما کاهش می‌یابد.

    بعضی از کارهای شما بسیار کوتاه خواهند بود، بنابراین همیشه نمی‌توانید با اضطراب خود بنشینید تا زمانی که از بین برود. به عنوان مثال، سفارش یک قهوه فقط چند دقیقه طول می کشد. با این حال، ایده همچنان یکسان است: هرچه بیشتر معاشرت کنید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. ایجاد تجربیات مثبت کلید غلبه بر اضطراب اجتماعی است.

    3. استفاده از رفتارهای ایمنی را متوقف کنید

    رفتار ایمنی هر کاری است که انجام می‌دهید و رویارویی با موقعیت‌های اجتماعی را آسان‌تر می‌کند.

    مثال‌های رایج عبارتند از:

    • فقط بیرون رفتن در ملاء عام با شخصی که به شما احساس امنیت می‌کند
    • سکوت بمانید تا کسی به شما توجه نکند
    • پنهان نگه داشتن دست‌هایتان در جیب‌هایتان به این دلیل که افراد را به شدت در جیب خود پنهان می‌کند. به شما کمک می کند در محیط های اجتماعی آرامش داشته باشید

    رفتارهای ایمنی می تواند به شما کمک کند در کوتاه مدت کمتر احساس نگرانی کنید. با این حال، هر بار که از آنها استفاده می کنید، این باور خود را تقویت می کنید که برای مقابله به رفتارهای ایمنی نیاز دارید. این به این معنی است که شما فرصتی برای یادگیری نحوه مدیریت موقعیت‌ها بدون آنها ندارید.

    بخشی از غلبه بر اضطراب اجتماعی این است که به طور کلی از رفتارهای ایمنی خود خلاص شوید. همانطور که در سلسله مراتب ترس خود حرکت می کنید، تمام تلاش خود را برای اجتناب از آن انجام دهیدبا استفاده از آنها تا زمانی که کار قبلی را بدون استفاده از هیچ گونه رفتار ایمنی کامل نکرده اید، به سراغ کار جدیدی نروید.

    اگر در نهایت از یک رفتار ایمنی عقب نشینی کردید، استراحت کنید و بعداً دوباره امتحان کنید. بسته به مدت زمانی که از یک رفتار استفاده می‌کنید و میزان اضطرابی که دارید، ممکن است چندین بار تلاش کنید.

    4. افکار غیر مفید را شناسایی کنید

    افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب افکار منفی در مورد موقعیت های اجتماعی و توانایی آنها در برخورد با دیگران دارند. این افکار اغلب اغراق آمیز یا نادرست هستند. روانشناسان آنها را تحریف شناختی می نامند.[]

    وقتی یاد می گیرید این افکار را تشخیص دهید، می توانید آنها را تغییر دهید.

    در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، افکار غیرمفید معمولاً در دسته های زیر قرار می گیرند:

    فال: وقتی آینده را پیش بینی می کنید و فرض می کنید که اتفاق بدی رخ خواهد داد، حتی اگر پیش بینی شما وجود ندارد چیزهایی برای گفتن تمام شود و همه فکر کنند من دیوانه هستم.»

    همچنین ببینید: چگونه سرخ شدن را متوقف کنیم (تکنیک ها، طرز فکر، مثال ها)

    ذهن خوانی: وقتی احساس می کنید "فقط می دانید" همه به چه فکر می کنند.

    مثال: "او فکر می کند من احمق هستم."

    تمرکز بر موارد منفی: وقتی چیزهایی را که خوب پیش رفته اند نادیده می گیرید و به اشتباهات خود فکر می کنید. به چند نفر دیگر بدون مشکل در آن روز داده شد.

    تعمیم بیش از حد: وقتی روی یکی تمرکز می کنیدتجربه کنید و فرض کنید که رویدادهای آینده همه از یک الگو پیروی خواهند کرد.

    مثال: "وقتی که منشی آن را امروز به من داد، پول خرد خود را در فروشگاه انداختم. من همیشه یک احمق دست و پا چلفتی خواهم بود که جلوی دیگران همه چیز را به هم می زند."

    برچسب زدن: وقتی در مورد خود قضاوت های گسترده و منفی می کنید.

    مثال: "من کسل کننده و غیرقابل دوست داشتن هستم."

    شخصی گرفتن چیزها: وقتی اینطوری رفتار می کنید. r هم خانه یک روز صبح کمتر از حد معمول سرحال است. شما فرض می کنید به این دلیل است که به آنها توهین کرده اید و آنها از شما متنفرند. در واقع، آنها فقط سردرد بدی دارند.

    دفعه بعد که متوجه شدید که در مورد مهارت های اجتماعی یا شخصیت خود فکر منفی می کنید، ببینید آیا این فکر در هر یک از دسته بندی های بالا قرار می گیرد یا خیر. این اولین قدم برای مقابله با آنهاست.

    5. افکار غیر مفید خود را به چالش بکشید

    در CBT، درمانگران به مراجعان خود می آموزند که افکار خود را به چالش بکشند. این به این معنی نیست که خودتان را مجبور کنید که شاد باشید یا وانمود کنید که مضطرب نیستید. این در مورد نگاه دقیق به چیزهایی است که به خود می گویید.

    می بینید که بیشتر اوقات، افکار انتقادی شما درست نیستند. هنگامی که یاد می گیرید آنها را با افکار واقعی تر و خودگویی مهربان تر جایگزین کنید، ممکن است کمتر احساس اضطراب کنید.

    وقتی یک فکر را شناسایی کردید، این سوالات را از خود بپرسید:

    • آیافکر در هر یک از دسته بندی های مرحله 4 مناسب است؟ یک فکر ممکن است در بیش از یک دسته قرار گیرد.
    • آیا مدرکی برای حمایت از این فکر وجود دارد؟
    • آیا مدرکی بر ضد این فکر وجود دارد؟
    • آیا می توانم جایگزینی واقع بینانه برای این فکر بیاندیشم؟
    • آیا اقدامات عملی و معقولی وجود دارد که بتوانم به خودم کمک کنم تا احساس بهتری داشته باشم؟
    خواهرم ما را معرفی کرد او باید فکر کند که من عجیب و غریب هستم و ارزش صحبت کردن با او را ندارم. او خیلی سریع رفت."

    یک فکر منطقی تر ممکن است این باشد:

    "این فکر نمونه ای از ذهن خوانی است. در حقیقت، من نمی توانم بدانم او چه فکر می کند. این همچنین نمونه ای از شخصی کردن چیزها است. دوست خواهرم ممکن است خجالتی باشد یا حوصله صحبت کردن نداشته باشد. هیچ مدرکی وجود ندارد که او فکر می کند من عجیب و غریب هستم. فقط چند ثانیه همدیگر را دیدیم. دفعه بعد که او را ببینم، تمام تلاشم را می کنم که دوستانه باشم و لبخند بزنم. او ممکن است من را دوست داشته باشد یا نداشته باشد، اما در هر صورت، من با آن کنار خواهم آمد.»

    6. تمرکز خود را به بیرون تغییر دهید

    احتمالاً احساس می کنید که اضطراب شما بسیار آشکار است و مردم شما را به خاطر آن قضاوت می کنند. اما این یک توهم است. روانشناسان کشف کرده اند که اگرچه فکر می کنیم همه احساس ما را می دانند، اما معمولاً نمی دانند. این توهم شفافیت نامیده می شود.[]

    به جای تلاش برای مبارزه یا نظارت بر اضطراب خود - از جمله فیزیکیعلائمی مانند عرق کردن یا لرزش - روی کارهایی که اطرافیانتان انجام می دهند و می گویند تمرکز کنید.

    همچنین ببینید: درمان خاموش را از یک دوست دریافت کردید؟ چگونه به آن پاسخ دهیم

    به عنوان مثال، فرض کنید شخصی به خانه همسایه نقل مکان می کند. یک روز صبح، آنها لبخند می زنند، دست تکان می دهند و شروع به راه رفتن به سمت شما می کنند.

    اولین فکر شما ممکن است این باشد، "اوه نه، چگونه می توانم از آنها دوری کنم؟ من واقعاً نمی‌خواهم حرف‌های ناخوشایند بزنم!» اما اگر اجازه دهید کنجکاوی طبیعی شما شروع به کار کند، ممکن است شروع به تعجب کنید:

    • "آنها دقیقاً چه زمانی به خانه نقل مکان کردند؟"
    • "من تعجب می کنم که نام آنها چیست؟"
    • "من تعجب می کنم که آنها چه نوع کاری انجام می دهند؟"
    • "من تعجب می کنم که آنها از کجا نقل مکان کرده اند؟"
    • "من تعجب می کنم که آنها در مورد محله ما چه فکر می کنند؟"
    • شخص دیگری، ممکن است کمتر احساس اضطراب کنید. همچنین وقتی روی خودتان تمرکز نمی کنید، فکر کردن به سؤالات و پاسخ ها برای شما راحت تر خواهد بود.

      7. شروع به مراقبه کنید

      طبق یک مطالعه، گوش دادن به مدیتیشن با هدایت صوتی به مدت تنها 25 دقیقه به مدت 3 روز متوالی می تواند اضطراب در مورد قضاوت شدن در موقعیت های اجتماعی را کاهش دهد.[] تحقیقات دیگر نشان داده است که آموزش مدیتیشن می تواند خلق و خو و عزت نفس را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بهبود بخشد> 8. یاد بگیرید که تنفس خود را کنترل کنید

      تنفس آهسته و یکنواخت می تواند به شما کمک کند کمتر احساس اضطراب کنید. زمانی که تنها هستید تمرین کنید تا بدانید چه زمانی باید انجام دهیدوقتی در یک موقعیت اجتماعی هستید، سطح اضطراب شما افزایش می‌یابد.

      تکنیک 4-7-8 را امتحان کنید:

      1. دهان خود را بسته نگه دارید، در حالی که تا 4 می‌شمارید از طریق بینی نفس بکشید.
      2. نفس خود را در حین شمارش تا 7 حبس کنید.
      3. نفس خود را حبس کنید.
      4. بازدم را از طریق دهان خود بیرون دهید. اگر در مرحله 2 برای شما سخت است که نفس خود را نگه دارید، می توانید با شمردن سریعتر تمرین را تسریع کنید. فقط مطمئن شوید که نسبت همچنان 4:7:8 باشد.

        9. روی بهبود عزت نفس خود کار کنید

        افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی معمولاً عزت نفس پایینی دارند.[] این یک مشکل است زیرا وقتی خودتان را دوست ندارید، باور اینکه دیگران نیز دوست ندارند سخت است. هنگامی که عزت نفس خود را بهبود می دهید، ممکن است در موقعیت های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید.

        این راهبردها را امتحان کنید:

        • گفتگوی مثبت با خود را تمرین کنید. همانطور که با کسی که دوستش دارید و به او احترام می گذارید با خودتان صحبت کنید. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید، "من خیلی احمق هستم!" می توانید با این فکر مقابله کنید: «من احمق نیستم. من در جدول کلمات متقاطع و درک نظریه های فلسفی دشوار مهارت دارم.» این یک راه حل سریع نیست، اما با تمرین طبیعی تر به نظر می رسد.
        • به یک مهارت جدید، مانند یادگیری زبان یا برنامه نویسی کامپیوتر، مسلط شوید. تعیین و رسیدن به اهداف می تواند عزت نفس شما را تقویت کند. اگر می‌خواهید یک دوره آنلاین را امتحان کنید، Udemy را امتحان کنید.
        • ورزش منظم داشته باشید.[] حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا 75 دقیقه با شدت بالا را هدف قرار دهید.



    Matthew Goodman
    Matthew Goodman
    جرمی کروز یک علاقه‌مند به ارتباطات و متخصص زبان است که به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های مکالمه خود را توسعه دهند و اعتماد به نفس خود را برای برقراری ارتباط مؤثر با هر کسی تقویت کنند. جرمی با پیشینه زبان شناسی و اشتیاق به فرهنگ های مختلف، دانش و تجربه خود را ترکیب می کند تا نکات، استراتژی ها و منابع عملی را از طریق وبلاگ به رسمیت شناخته شده خود ارائه دهد. هدف مقاله‌های جرمی با لحنی دوستانه و قابل ربط، توانمندسازی خوانندگان برای غلبه بر اضطراب‌های اجتماعی، ایجاد ارتباط و به جا گذاشتن تأثیرات ماندگار از طریق مکالمات تأثیرگذار است. جرمی بر این باور است که چه در محیط‌های حرفه‌ای، چه گردهمایی‌های اجتماعی یا تعاملات روزمره، هرکسی این پتانسیل را دارد که توانایی ارتباطی خود را باز کند. جرمی از طریق سبک نوشتاری جذاب و توصیه‌های عملی خود، خوانندگان خود را به سمت تبدیل شدن به افرادی با اعتماد به نفس و بیانی راهنمایی می‌کند و روابط معناداری را در زندگی شخصی و حرفه‌ای آنها تقویت می‌کند.