Ինչ անել, եթե սոցիալական անհանգստությունը փչացնում է ձեր կյանքը

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

«Իմ սոցիալական անհանգստությունը փչացնում է իմ կյանքը: Ես գործազուրկ եմ, միայնակ և ընկերներ չունեմ: Կա՞ բուժում ծանր սոցիալական անհանգստության համար: Ես զզվել եմ մեկուսի լինելուց»:

Եթե կարծում եք, որ սոցիալական անհանգստությունը խոչընդոտ է ձեր և այն բոլոր բաների միջև, որոնք ցանկանում եք անել կյանքում, այս հոդվածը ձեզ համար է: Ես կխորանամ, թե ինչ անել, եթե զգում եք, որ սոցիալական անհանգստությունը փչացնում է ձեր կյանքը:

Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ամբողջությամբ չազատվել իրենց սոցիալական անհանգստությունից, լավ նորություն կա. դուք կարող եք սովորել հաղթահարել ձեր սոցիալական անհանգստությունը: Նույնիսկ եթե այն կարող է ծանր լինել, դուք կարող եք բարելավել ձեր ներկայիս իրավիճակը այս ուղեցույցի ռազմավարությունների միջոցով:

Ինչ անել, եթե ձեր սոցիալական անհանգստությունը փչացնում է ձեր կյանքը

Այս ուղեցույցի խորհուրդը հիմնված է թերապիայի մի տեսակի վրա, որը կոչվում է ճանաչողական-վարքային թերապիա կամ CBT: Հոգեբանները հաճախ օգտագործում են CBT այն հաճախորդների հետ, ովքեր ունեն սոցիալական տագնապային խանգարում[], բայց դուք կարող եք նաև ինքնուրույն փորձել:

CBT-ի հիմնական գաղափարն այն է, որ մեր մտքերը, զգացմունքները և վարքագիծը ազդում են միմյանց վրա: Եթե ​​դուք ունեք սոցիալական անհանգստություն, նրանք կարող են ձեզ թակարդի մեջ պահել բացասական ցիկլի մեջ, որը խանգարում է ձեզ շփվել:

Օրինակ.

• Դուք կարծում եք, «Ես անհարմար մենակ եմ, և ոչ ոք չի ուզում, որ ինձ մոտ լինի»:ինտենսիվության ակտիվություն ամեն շաբաթ:[] Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է մի քանի տարբեր վարժություններ փորձել, նախքան ձեզ դուր եկած վարժություն գտնելը:
• Լավ ներկայացրեք ձեզ: Դա կարող է չնչին կամ մակերեսային թվալ, բայց ձեր արտաքին տեսքի և հիգիենայի մասին հոգալը կարող է բարելավել ձեր մարմնի պատկերն ու ինքնավստահությունը:[] Կատարեք շողոքորթ սանրվածք և գնեք մի քանի հանդերձանք, որոնք ձեզ լավ են զգում:
• Զգուշորեն օգտագործեք սոցիալական ցանցերը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առցանց ձեզ համեմատելը այլ մարդկանց հետ կարող է նվազեցնել ձեր ինքնագնահատականը, ինչը կարող է վատթարացնել սոցիալական անհանգստությունը:[] Հիշեք, որ շատ մարդիկ օգտագործում են սոցիալական մեդիան՝ ցույց տալու, թե ինչ է լավ իրենց կյանքում՝ իրենց անապահովությունների և խնդիրների փոխարեն:

10: Ունեք ձեր թերությունները

Եթե ունեք անապահովություններ, որոնք ստիպում են ձեզ ամաչել, ապա դժվար է հանգստանալ սոցիալական իրավիճակներում: Օրինակ, եթե դուք անվստահ եք ձեր արտաքինի կամ սոցիալական կյանքի բացակայության պատճառով, դուք կարող եք զգալ այնքան ինքնագիտակից, որ խուսափեք այլ մարդկանց հետ խոսելուց:

Ինքնաընդունումը` ձեր ուժեղ և թույլ կողմերի ճանաչումը, ազատագրող է: Դա նշանակում է, որ դուք այլևս չեք անհանգստանա, թե ինչ կլինի, եթե մեկ ուրիշը բացահայտի ձեր անապահովությունը:

Կարդացեք, թե ինչպես դադարել հոգ տանել այն մասին, թե ինչ են մտածում ուրիշները:

11: Վերադարձեք ձեր վախի աստիճանին, երբ անհանգստություն եք զգում

Սոցիալական անհանգստությունը բուժելի է, բայց երբեմն ախտանշանները հետ են գալիս: Սա չի նշանակում, որ դուք որևէ կերպ ձախողվել եք կամ ձեր սոցիալականանհանգստությունն անբուժելի է. Լուծումը ձեր վախի սանդուղք վերադառնալն է: Նորից անցեք քայլերի միջով: Դուք պետք է կանոնավոր կերպով շփվեք, որպեսզի ձեր անհանգստությունը չվերադառնա:

12. Բուժեք ձեր դեպրեսիան (եթե կիրառելի է)

Դեպրեսիան կարող է նվազեցնել ձեր էներգիայի մակարդակը և մոտիվացիան, ինչը դժվարացնում է ձեր սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելը: Օրինակ, դուք կարող եք զգալ չափազանց հյուծված, որպեսզի կարողանաք աշխատել ձեր վախի սանդուղքի առաջադրանքների վրա, երբ ձեզ շատ ցածր եք զգում:

Եթե կարծում եք, որ կարող եք դեպրեսիայի մեջ լինել, ստուգեք ձեր ախտանիշները՝ օգտագործելով դեպրեսիայի սքրինինգի այս անվճար գործիքը:

Դուք կարող եք օգտագործել ինքնօգնությունը՝ ձեր դեպրեսիան կառավարելու համար: CBT վարժությունները, ինչպիսիք են վերը նշված մտքի դժվար վարժությունները, կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը: Դեղորայքը և ապրելակերպի փոփոխությունները, ինչպիսիք են ավելի լավ սննդակարգը և ավելի շատ վարժություններ կատարելը, նույնպես կարող են օգնել: Լրացուցիչ խորհուրդների համար ծանոթացեք Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիայի՝ դեպրեսիայի ուղեցույցին:

13. Խուսափեք թունավոր մարդկանցից

Որպեսզի ձեզ լավագույն հնարավորություն ընձեռեք հաղթահարել սոցիալական անհանգստությունը, դուք ցանկանում եք շրջապատել ձեզ դրական, աջակցող մարդկանցով:

Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ նախազգուշացնող նշանները, որոնք հուշում են, որ ինչ-որ մեկը թունավոր է: Մի քանի հիմնական բաներ, որոնցից պետք է ուշադրություն դարձնել.

• Դուք հոգնած եք զգում նրանց հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո
• Նրանք հաճախ պարծենում են կամ փորձում են ձեզ հետ մեկտեղել
• Նրանք սիրում են բամբասել ուրիշների մասին
• Նրանք քննադատում են ձեզ
• Նրանք նախանձում են ձեր ընկերներին, ընտանիքին կամ մեկ ուրիշին, ով ժամանակ է անցկացնում ձեզ հետ
• Դուքկասկածում են, որ նրանք ինչ-որ կերպ օգտվում են ձեզանից, օրինակ՝ եթե ձեզ վերաբերվում են որպես չվարձատրվող թերապևտի կամ հաճախ խնդրում են գումար վերցնել

Ամեն թունավոր մարդ նույնիսկ չի գիտակցում, որ իրենք թունավոր են, և այդ պահվածքը կարող է բավականին նուրբ լինել: Օրինակ՝ նրանք կարող են ակնարկել, որ ձեր հագուկապի զգացումը վատ է, բայց հետո պնդեն, որ նրանք միայն «փորձում են օգնել ձեզ»։ Ահա թունավոր բարեկամության 19 նշան:

14. Իմացեք, թե երբ ստանալ մասնագիտական ​​օգնություն

Եթե դուք մի քանի շաբաթ փորձել եք այս ուղեցույցի տեխնիկան, բայց ոչ մի օգուտ չեք տեսել, կարող եք մտածել բժշկի կամ թերապևտի դիմելու մասին: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ խոսակցական թերապիա, դեղորայք, ինքնօգնության ուղեցույցներ կամ բուժման համակցություններ:

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող շատ մարդիկ խուսափում են դեմ առ դեմ հանդիպումներից, քանի որ անհանգստանում են դատվելու համար:[] Եթե պատրաստ չեք անձամբ խոսել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, կարող եք սկսել առցանց թերապիայի ծառայությունից, որն օգտագործում է էլ. գրացուցակ:

Եթե ցանկանում եք աշխատել թերապևտի հետ տեքստի միջոցով, փորձեք: Երբ դուք ավելի վստահ եք դառնում, կարող եք խոսել ձեր թերապևտի հետ հեռախոսով կամ տեսազրույցի միջոցով:

15. Եթե ​​դուք ինքնասպանության ցանկություն ունեք, անհապաղ օգնություն խնդրեք

Սոցիալական ծանր անհանգստություն ունեցող որոշ մարդիկ ունեն հաշմանդամ դեպրեսիա:[] Նրանք կարող են մտածել իրենց վնասելու կամ դադարեցնելու մասին:ապրում է:

Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, անմիջապես զանգահարեք ինքնասպանության օգնության գիծ: Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային Lifeline-ը 1-800-273-TALK (8255) հեռախոսահամարով հասանելի է 24/7: Եթե ​​նախընտրում եք զրուցել ինչ-որ մեկի հետ տեքստի միջոցով, փոխարենը կարող եք օգտագործել նրա Lifeline Chat ծառայությունը:

Սոցիալական անհանգստության մասին ընդհանուր հարցեր

Որքա՞ն կարող է տևել սոցիալական անհանգստությունը:

Առանց բուժման սոցիալական անհանգստությունը կարող է տևել ողջ կյանքի ընթացքում: Այն սովորաբար սկսվում է դեռահասության տարիներին,[] սակայն տառապողների մեծ մասը սպասում է ավելի քան 13 տարի, նախքան օգնություն ստանալու փորձը: Ինքնօգնությունը, խոսակցական թերապիան և դեղորայքը կարող են պայքարել սոցիալական անհանգստության նույնիսկ ծայրահեղ դեպքերի դեմ: Մարդկանց մեծամասնությանը մոտ 4-6 շաբաթ է պահանջվում զգալի բարելավում տեսնելու համար:[]

Կարո՞ղ է սոցիալական անհանգստությունը փչացնել հարաբերությունները:

Եթե դուք չեք ցանկանում շփվել, դժվար է պահպանել ընկերական և ռոմանտիկ հարաբերությունները: Հարաբերություններն առողջ պահելու համար հարկավոր է միասին ժամանակ անցկացնել: Եթե ​​դուք ունեք սոցիալական անհանգստություն, մարդկանց հետ խոսելն ու հանգստանալը կարող է անհնարին թվալ: Սա կարող է փչացնել ձեր հարաբերությունները:

Ի՞նչ կպատահի, եթե սոցիալական անհանգստությունը չբուժվի:

Չբուժված սոցիալական անհանգստությունը կարող է խանգարել ձեզ ընկերներ ձեռք բերել, հանդիպել, ճամփորդել, աշխատանք պահել կամ մասնակցել որևէ խմբակային գործունեության: Առանց բուժման, այն սովորաբար վատանում է ժամանակի ընթացքում և կարող է հանգեցնել այլ պատճառներիտագնապային խանգարումներ և դեպրեսիա:[]

Ինչու՞ է իմ սոցիալական անհանգստությունը վատթարանում:

Եթե ձեր սոցիալական անհանգստությունն ավելի է վատանում, հավանաբար այն պատճառով, որ դուք միտումնավոր հեռու եք մնացել սոցիալական իրավիճակներից, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Թերապևտները դա անվանում են խուսափում: Ժամանակի ընթացքում շփվելը կարող է ավելի ու ավելի սարսափելի լինել: Ի վերջո, կարող է թվալ, որ ավելի հեշտ է խուսափել մարդկանցից ընդհանրապես: 13.13.13.13.13մտածեք, որ նրանք բոլորը կմերժեն ձեզ:

Սա ազդում է ձեր վարքի վրա: Դուք խուսափում եք դուրս գալ և խոսել այլ մարդկանց հետ: Քանի որ դուք զրույցներ չեք սկսում կամ շփվում որևէ մեկի հետ, ընկերներ չեք ձեռք բերում:

Դուք սա ընդունում եք որպես ապացույց, որ դուք «միայնակ» եք, և այդ ցիկլը շարունակվում է: Դուք գնալով մեկուսացվում եք, և ձեր անհանգստությունն ավելի է վատանում:

Այսպիսի օրինաչափությունից ազատվելու համար դուք պետք է․

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ինքնօգնությունը կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես հաղթահարել սոցիալական անհանգստությունը:[] Այս հոդվածը ձեզ կտրամադրի ինքնօգնության որոշ մեթոդներ, որոնք ցույց կտան, թե ինչպես զգալ ավելի հարմարավետ սոցիալական իրավիճակներում և բարելավել ձեր սոցիալական հմտությունները: Դուք նաև կսովորեք, թե ինչպես և երբ ստանալ մասնագիտական ​​խորհրդատվություն:

1. Ստեղծեք վախի սանդուղք

Կազմեք հատուկ սոցիալական իրավիճակների ցուցակ, որոնք ձեզ վախեցնում են: Յուրաքանչյուրին գնահատեք 0-100 սանդղակով, որտեղ 0-ը «Ամենևին վախ չկա», իսկ 100-ը՝ «Ծայրահեղ անհանգստություն»: Հաջորդը, դասավորեք դրանք ամենափոքրից մինչև ամենահեղինակավորը: Սա կոչվում է վախի սանդուղք կամ վախի հիերարխիա:

Օրինակ.

• Դիտավորյալ աչքով կապ հաստատելով ինչ-որ մեկի հետ [50]
• Շփվելով մթերային խանութում գանձապահի հետ [75]
• Սուրճ պատվիրելը:[80]
• Խանութի վաճառողից օգնություն խնդրելով ապրանք գտնելու համար [85]
• Առավոտյան իմ գործընկերների հետ փոքրիկ զրույցներ վարելը [90]

Եթե ձեր ցուցակը երկար է, կարող եք այն բաժանել մի քանի հիերարխիայի՝ ձեզ խանգարելու գերծանրաբեռնվածության զգացումը: Առայժմ կենտրոնացեք 10 ամենաքիչ սպառնացող իրերի վրա:

Եթե դժվարանում եք մտածել ձեր վախի սանդուղքի համար նախատեսված իրերի մասին, հարցրեք ինքներդ ձեզ.

• «Ո՞ր սոցիալական իրավիճակներն են ինձ ստիպում փախչել»:
• «Ո՞ր սոցիալական իրավիճակներից եմ ես կանոնավոր կերպով խուսափում:»

Եթե դեռևս չգիտես, թե որտեղից պետք է սկսել ուրիշները: Գտեք զբաղված տեղ, օրինակ՝ սրճարան կամ այգի, և մի քանի ժամ հանգստացեք: Դուք կսովորեք, որ մարդկանց մեծամասնության համար դուք պարզապես դեկորացիայի մի մասն եք: Սա գիտակցելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ինքնագիտակից զգալ:

2. Դիմացե՛ք ձեր վախերին

Այս վարժության հաջորդ քայլը ձեզ միտումնավոր դնելն է այնպիսի իրավիճակների մեջ, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Սկսեք ձեր ցուցակի ամենաքիչ սարսափելի կետից, այնուհետև բարձրացեք սանդուղքով:

Նպատակն է մնալ յուրաքանչյուր իրավիճակում, մինչև ձեր անհանգստությունը բարձրանա, բարձրանա և իջնի: Եթե ​​ձեր անհանգստությունը ծանր է, իրատեսական չի լինի մնալ այդ իրավիճակում, քանի դեռ այն ամբողջությամբ չի վերանա: Փոխարենը, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ սպասել, մինչև ձեր անհանգստությունը 50%-ով նվազի։

Մի անցեք ձեր ցուցակի հաջորդ կետին, քանի դեռ ձեզ հանգիստ չեք զգում իրավիճակում։ Դուքկարող է անհրաժեշտ լինել յուրաքանչյուր քայլը մի քանի անգամ կրկնել: Սկզբում դուք կարող եք չափազանց անհանգիստ և անհարմար զգալ, բայց ամեն անգամ, երբ կրկնում եք վարժությունը, ձեր անհանգստությունը կնվազի:

Ձեր որոշ առաջադրանքներ շատ կարճ կլինեն, ուստի ձեր անհանգստության հետ նստելը այնքան ժամանակ, մինչև այն անհետանա, միշտ չէ, որ հնարավոր է: Օրինակ՝ սուրճ պատվիրելը ընդամենը մի քանի րոպե է տևում։ Այնուամենայնիվ, գաղափարը նույնն է. որքան շատ շփվեք, այնքան ավելի վստահ կդառնաք: Դրական փորձառություններ կառուցելը կարևոր է սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար:

3. Դադարեք օգտագործել անվտանգության վարքագիծը

Անվտանգության վարքագիծը այն ամենն է, ինչ անում եք, որը հեշտացնում է սոցիալական իրավիճակներին դիմակայելը:

Ընդհանուր օրինակները ներառում են․ օգնում է ձեզ հանգստանալ սոցիալական միջավայրում

Անվտանգության վարքագիծը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ կարճաժամկետ հեռանկարում: Այնուամենայնիվ, ամեն անգամ, երբ դրանք օգտագործում եք, դուք ամրապնդում եք ձեր համոզմունքը, որ ձեզ անհրաժեշտ են անվտանգության վարքագիծ՝ հաղթահարելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք հնարավորություն չեք ստանում սովորել, թե ինչպես վարվել իրավիճակներում առանց դրանց:

Սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու մի մասն է ձեր անվտանգության վարքագծից ընդհանրապես ազատվելը: Երբ դուք շարժվում եք ձեր վախի հիերարխիայի միջով, փորձեք հնարավորինս խուսափելօգտագործելով դրանք: Մի անցեք նոր առաջադրանքի, քանի դեռ չեք ավարտել նախորդը, առանց որևէ անվտանգության վարքագծի օգտագործման:

Եթե ի վերջո չնկատեք անվտանգության պահվածքը, ընդմիջեք և փորձեք ավելի ուշ: Կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք օգտագործում ձեր վարքագիծը և որքան անհանգիստ եք զգում, դա կարող է մի քանի փորձեր պահանջել:

4. Բացահայտեք ոչ օգտակար մտքերը

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են բացասական մտքեր սոցիալական իրավիճակների և ուրիշների հետ շփվելու նրանց ունակության մասին: Այս մտքերը հաճախ չափազանցված են կամ չեն համապատասխանում իրականությանը: Հոգեբանները դրանք անվանում են ճանաչողական խեղաթյուրումներ:[]

Երբ դուք սովորեք նկատել այս մտքերը, կարող եք դրանք փոխել:

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդկանց մոտ ոչ օգտակար մտքերը սովորաբար դասվում են հետևյալ կատեգորիաներին.

Գուշակություն. ասելու բանը վերջանում է, և բոլորը կկարծեն, որ ես խենթ եմ»:

Մտքի ընթերցում. Երբ զգում ես, որ «ուղղակի գիտես», թե ինչ են մտածում բոլորը:

Օրինակ. «Նա կարծում է, որ ես հիմար եմ»:

Կենտրոնանալով բացասականի վրա. մի քանի այլ մարդկանց, ովքեր այդ օրը խնդիրներ չունեին:

Չափազանց ընդհանրացում. Երբ կենտրոնանում եք մեկի վրափորձեք և ենթադրեք, որ ապագա իրադարձությունները բոլորն էլ կհետևեն նույն օրինաչափությանը:

Օրինակ. «Ես իմ մանրը գցեցի խանութում, երբ գործավարն այն ինձ հանձնեց այսօր: Ես միշտ կլինեմ անշնորհք ապուշ, ով խառնում է իրերը այլ մարդկանց ներկայությամբ»:

Պիտակավորում. Երբ դու խորը, բացասական դատողություններ ես անում քո մասին:

Օրինակ. «Ես ձանձրալի և անհավանական եմ»:

Իրերն անձնապես ընդունելը. r տնային ընկերը սովորականից ավելի քիչ զվարթ է մի առավոտ: Դուք ենթադրում եք, որ դա այն պատճառով է, որ դուք վիրավորել եք նրանց, և նրանք ատում են ձեզ: Իրականում, նրանք պարզապես վատ գլխացավ ունեն:

Տես նաեւ: Ինչպե՞ս են սոցիալական մեդիան ազդում հոգեկան առողջության վրա:

Հաջորդ անգամ, երբ դուք կբռնեք ինքներդ ձեզ, որ բացասական եք մտածում ձեր սոցիալական հմտությունների կամ անհատականության մասին, տեսեք, թե արդյոք այդ միտքը տեղավորվում է վերը նշված կատեգորիաներից որևէ մեկում: Սա դրանց դեմ պայքարի առաջին քայլն է:

5. Մարտահրավեր նետեք ձեր ոչ օգտակար մտքերին

CBT-ում թերապևտները սովորեցնում են իրենց հաճախորդներին մարտահրավեր նետել իրենց մտքերին: Սա չի նշանակում ձեզ ստիպել լինել կենսուրախ կամ ձևացնել, որ անհանգիստ չեք: Խոսքը գնում է այն մասին, որ ուշադիր նայեք այն բաներին, որոնք ասում եք ինքներդ ձեզ:

Դուք կգտնեք, որ շատ ժամանակ ձեր ինքնաքննադատական ​​մտքերը ճիշտ չեն: Երբ դուք սովորեք դրանք փոխարինել ավելի իրատեսական մտքերով և ավելի բարի ինքնախոսությամբ, կարող եք սկսել ավելի քիչ անհանգստություն զգալ:

Մտքի բացահայտումից հետո ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.

• Արդյո՞քմիտքը տեղավորվում է 4-րդ քայլի որևէ կատեգորիայի մեջ: Մեկ միտքը կարող է տեղավորվել մեկից ավելի կատեգորիաների մեջ:
• Կա՞ որևէ ապացույց այս միտքը հաստատող:
• Կա՞ որևէ ապացույց այս մտքի դեմ:
• Կարո՞ղ եմ մտածել այս մտքի իրատեսական այլընտրանքի մասին:
• Կա՞ն որևէ գործնական, խելամիտ քայլեր, որոնք ես կարող եմ ձեռնարկել, որպեսզի օգնեմ ինքս ինձ ավելի լավ զգալ:

Օրինակ, եկեք նկատեցիք այս մտքի մասին, երբ ես նկատեցիք: քույրս մեզ ներկայացրեց. Նա պետք է մտածի, որ ես տարօրինակ եմ և չարժե նրա հետ խոսել: Նա շատ արագ հեռացավ»:

Ավելի խելամիտ միտք կարող է լինել.

Տես նաեւ: Ինչպե՞ս լինել ավելի հետաքրքիր (նույնիսկ եթե ձանձրալի կյանք ունես)

«Այս միտքը մտքի ընթերցման օրինակ է: Իրոք, ես չեմ կարող իմանալ, թե նա ինչ է մտածում: Սա նաև իրերն անձամբ ընդունելու օրինակ է: Քրոջս ընկերը կարող էր ամաչկոտ լինել, կամ գուցե նա խոսելու տրամադրություն չուներ: Ոչ մի ապացույց չկա, որ նա ինձ տարօրինակ է համարում: Մենք հանդիպեցինք ընդամենը մի քանի վայրկյան։ Հաջորդ անգամ, երբ տեսնեմ նրան, ամեն ինչ կփորձեմ լինել ընկերասեր և ժպտալ: Նա կարող է ինձ դուր գալ կամ չհավանել, բայց ամեն դեպքում ես կհաղթահարեմ»:

6. Ձեր ուշադրությունը փոխեք դեպի արտաքին

Դուք հավանաբար զգում եք, որ ձեր անհանգստությունը շատ ակնհայտ է, և որ մարդիկ ձեզ դատում են դրա համար: Բայց սա պատրանք է։ Հոգեբանները պարզել են, որ չնայած մենք կարծում ենք, որ բոլորը գիտեն, թե ինչ ենք մենք զգում, նրանք հիմնականում չգիտեն: Սա կոչվում է թափանցիկության պատրանք:[]

Փորձելու փոխարեն պայքարել կամ վերահսկել ձեր անհանգստությունը, ներառյալ ֆիզիկականը:ախտանիշեր, ինչպիսիք են քրտնարտադրությունը կամ դողալը. կենտրոնացեք այն ամենի վրա, թե ինչ են անում և ասում ձեր շրջապատը:

Օրինակ, ասենք, ինչ-որ մեկը տեղափոխվում է կողքի տուն: Մի առավոտ նրանք ժպտում են, ձեռքով անում և սկսում քայլել դեպի քեզ:

Ձեր առաջին միտքը կարող է լինել. «Օ, ոչ, ինչպե՞ս կարող եմ խուսափել նրանցից: Ես իսկապես չեմ ուզում անհարմար փոքր-ինչ խոսակցություններ անել»: Բայց եթե թույլ տաք, որ ձեր բնական հետաքրքրասիրությունը դրսևորվի, կարող եք սկսել մտածել.

• «Կոնկրետ ե՞րբ են նրանք տեղափոխվել:
• «Հետաքրքիր է, թե ինչ է նրանց անունը»:
• «Զարմանում եմ, թե ինչ աշխատանք են նրանք անում»:
• «Զարմանում եմ, թե որտեղից են տեղափոխվել: մեկ ուրիշը, դուք կարող եք ավելի քիչ անհանգստանալ: Դուք նաև ավելի հեշտ կգտնեք հարցերի և պատասխանների մասին մտածելը, երբ ձեր վրա չեք կենտրոնանում:

  7. Սկսեք մեդիտացիա անել

  Ըստ մեկ ուսումնասիրության՝ 3 օր անընդմեջ ընդամենը 25 րոպե ձայնային մեդիտացիա լսելը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը սոցիալական իրավիճակներում դատվելու վերաբերյալ:[] Այլ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիայի ուսուցումը կարող է բարելավել տրամադրությունը և ինքնագնահատականը սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ:>8. Սովորեք կառավարել ձեր շնչառությունը

  Դանդաղ և հավասարաչափ շնչելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստություն զգալ: Սովորեք, երբ մենակ եք, որպեսզի իմանաք, թե ինչ անել, երբձեր անհանգստության մակարդակը բարձրանում է, երբ գտնվում եք սոցիալական իրավիճակում:

  Փորձեք 4-7-8 տեխնիկան.

  1. Ձեր բերանը փակ պահել, քթով ներշնչել մինչև 4-ը հաշվելով:
  2. Պահեք ձեր շունչը մինչև 7-ը հաշվելիս:
  3. արտաշնչեք ձեր բերանով:> <999 ավելին` հաշվելով մինչև 4-ը: Եթե Քայլ 2-ում դժվարանում եք պահել ձեր շունչը, կարող եք արագացնել վարժությունը՝ ավելի արագ հաշվելով: Պարզապես համոզվեք, որ հարաբերակցությունը դեռ 4:7:8 է:

     9: Աշխատեք բարելավել ձեր ինքնագնահատականը

     Սոցիալական տագնապային խանգարում ունեցող մարդիկ հաճախ ցածր ինքնագնահատական ​​ունեն:[] Սա խնդիր է, քանի որ երբ դուք ինքներդ ձեզ դուր չեք գալիս, դժվար է հավատալ, որ ուրիշները նույնպես: Երբ դուք բարելավում եք ձեր ինքնագնահատականը, դուք կարող եք ավելի վստահ դառնալ սոցիալական իրավիճակներում:

     Փորձեք այս ռազմավարությունները.

     • Զբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ: Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ այնպես, ինչպես կխոսեիք մեկի հետ, ում սիրում և հարգում եք: Օրինակ, եթե կարծում եք, «Ես այնքան հիմար եմ»: դուք կարող եք հակադարձել այս մտքին հետևյալով. «Ես հիմար չեմ: Ես լավ եմ խաչբառերի մեջ և հասկանում եմ բարդ փիլիսոփայական տեսությունները»: Սա արագ լուծում չէ, բայց գործնականում ավելի բնական է թվում:
     • Տիրապետեք նոր հմտության, ինչպես օրինակ լեզու սովորելը կամ համակարգչային ծրագրավորումը: Նպատակներ դնելը և հասնելը կարող է ձեզ բարձրացնել ինքնագնահատականը: Փորձեք Udemy-ն, եթե ցանկանում եք առցանց դասընթաց փորձել:
     • Կանոնավոր վարժություններ կատարեք:[] Նպատակ դրեք առնվազն 150 րոպե չափավոր ակտիվության կամ 75 րոպե բարձր ակտիվության: