Што рабіць, калі сацыяльная трывожнасць разбурае ваша жыццё

Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.

«Мая сацыяльная трывожнасць разбурае маё жыццё. Я беспрацоўны, адзінокі і ў мяне няма сяброў. Ці ёсць лекі ад моцнай сацыяльнай трывожнасці? Мне надакучыла быць пустэльнікам».

Калі вы адчуваеце, што сацыяльная трывожнасць з'яўляецца бар'ерам паміж вамі і ўсім, чым вы хочаце займацца ў жыцці, гэты артыкул для вас. Я паглыблюся ў тое, што рабіць, калі вы адчуваеце, што сацыяльная трывожнасць разбурае ваша жыццё.

Хоць большасць людзей не можа цалкам пазбавіцца ад сацыяльнай трывожнасці, ёсць добрыя навіны: вы можаце навучыцца спраўляцца са сваёй сацыяльнай трывожнасцю. Нават калі гэта можа быць сур'ёзным, вы можаце палепшыць сваю бягучую сітуацыю з дапамогай стратэгій у гэтым кіраўніцтве.

Што рабіць, калі ваша сацыяльная трывожнасць разбурае вам жыццё

Парады ў гэтым кіраўніцтве заснаваны на тыпе тэрапіі, які называецца кагнітыўна-паводніцкая тэрапія, або ТГС. Псіхолагі часта выкарыстоўваюць КПТ з кліентамі, якія маюць сацыяльнае трывожнае засмучэнне[], але вы таксама можаце паспрабаваць гэта самастойна.

Асноўная ідэя КПТ заключаецца ў тым, што нашы думкі, пачуцці і паводзіны ўплываюць адзін на аднаго. Калі ў вас ёсць сацыяльная трывога, яны могуць трымаць вас у пастцы негатыўнага цыклу, які перашкаджае вам мець зносіны.

Напрыклад:

• Вы думаеце: «Я нязручны самотнік, і я нікому не патрэбны».
• Вы адчуваеце сябе занадта няёмка быць побач з іншымі, таму што выінтэнсіўнай актыўнасці кожны тыдзень.[] Магчыма, вам спатрэбіцца паспрабаваць некалькі розных заняткаў, перш чым вы знойдзеце тое, што вам падабаецца.
• Праявіце сябе добра. Гэта можа здацца дробязным або павярхоўным, але клопат пра знешні выгляд і гігіену можа палепшыць вобраз вашага цела і ўпэўненасць у сабе.[] Зрабіце прыгожую прычоску і купіце пару ўбораў, у якіх вы будзеце адчуваць сябе добра.
• Уважліва выкарыстоўвайце сацыяльныя сеткі. Даследаванні паказваюць, што параўнанне сябе з іншымі людзьмі ў Інтэрнэце можа знізіць вашу самаацэнку, што можа пагоршыць сацыяльную трывогу.[] Памятайце, што многія людзі выкарыстоўваюць сацыяльныя сеткі, каб паказаць, што ў іх жыцці добра, а не сваю няўпэўненасць і праблемы.

10. Прызнавайце свае недахопы

Калі ў вас ёсць няўпэўненасць, якая прымушае вас саромецца, вам цяжка адчуваць сябе расслаблена ў сацыяльных сітуацыях. Напрыклад, калі вы няўпэўнены ў тым, як вы выглядаеце ці не маеце грамадскага жыцця, вы можаце адчуваць сябе настолькі засмучаным, што пазбягаеце размаўляць з іншымі людзьмі.

Самапрыняцце — прызнанне сваіх моцных і слабых бакоў — вызваляе. Гэта азначае, што вы больш не будзеце турбавацца аб тым, што адбудзецца, калі хтосьці выявіць вашу няўпэўненасць.

Прачытайце, як перастаць клапаціцца пра тое, што думаюць іншыя.

11. Вярніцеся да сваёй лесвіцы страху, калі адчуваеце трывогу

Сацыяльная трывога паддаецца лячэнню, але часам сімптомы вяртаюцца. Гэта не азначае, што вы пацярпелі няўдачу ў любым выпадку або што ваш сацыяльнытрывога невылечная. Рашэнне - вярнуцца да сваёй лесвіцы страху. Зноў прайдзіце крокі. Вам трэба рэгулярна мець зносіны, каб прадухіліць вяртанне трывогі.

12. Лячыце сваю дэпрэсію (калі гэта дастасавальна)

Дэпрэсія можа знізіць узровень энергіі і матывацыю, што ўскладняе барацьбу з сацыяльнай трывожнасцю. Напрыклад, вы можаце адчуваць сябе занадта знясіленым, каб працаваць над задачамі па лесвіцы страху, калі адчуваеце сябе вельмі прыгнечаным.

Калі вы думаеце, што ў вас дэпрэсія, праверце свае сімптомы з дапамогай гэтага бясплатнага інструмента праверкі дэпрэсіі.

Вы можаце выкарыстоўваць самадапамогу, каб справіцца з дэпрэсіяй. ТГС-практыкаванні, напрыклад, прыведзеныя вышэй, могуць палепшыць ваш настрой. Таксама могуць дапамагчы лекі і змены ладу жыцця, такія як лепшая дыета і больш фізічных практыкаванняў. Праверце даведнік па дэпрэсіі Амерыканскай асацыяцыі трывогі і дэпрэсіі, каб атрымаць дадатковыя парады.

13. Пазбягайце таксічных людзей

Каб даць сабе лепшы шанец перамагчы сацыяльную трывогу, вы хочаце акружыць сябе пазітыўнымі людзьмі, якія падтрымліваюць вас.

Навучыце сябе папераджальным знакам, якія паказваюць, што хтосьці таксічны. Некалькі ключавых рэчаў, на якія варта звярнуць увагу:

• Вы адчуваеце сябе знясіленым пасля таго, як праводзіце з імі час
• Яны часта выхваляюцца або спрабуюць вас пераставіць
• Яны любяць пляткарыць пра іншых людзей
• Яны крытыкуюць вас
• Яны зайздросцяць вашым сябрам, сям'і або каму-небудзь яшчэ, хто праводзіць з вамі час
• Выпадазраеце, што яны нейкім чынам карыстаюцца вамі, напрыклад, калі яны ставяцца да вас як да неаплатнага тэрапеўта або часта просяць пазычыць грошы

Не кожны таксічны чалавек нават разумее, што ён таксічны, і такія паводзіны могуць быць даволі тонкімі. Напрыклад, яны могуць сказаць, што ў вас дрэннае пачуццё адзення, але потым сцвярджаць, што яны толькі «спрабуюць вам дапамагчы». Вось 19 прыкмет таксічнага сяброўства.

14. Ведайце, калі звярнуцца па прафесійную дапамогу

Калі вы спрабавалі метады ў гэтым кіраўніцтве на працягу некалькіх тыдняў, але не бачылі ніякай карысці, вы можаце разгледзець магчымасць звярнуцца да ўрача або тэрапеўта. Яны могуць парэкамендаваць тэрапію гутаркай, лекі, кіраўніцтва па самадапамозе або камбінацыю метадаў лячэння.

Многія людзі з сацыяльнай трывогай пазбягаюць асабістых сустрэч, таму што баяцца быць асуджанымі.[] Калі вы не гатовыя паразмаўляць са спецыялістам па псіхічным здароўі асабіста, вы можаце пачаць з онлайн-тэрапіі, якая выкарыстоўвае электронную пошту або абмен імгненнымі паведамленнямі.

Для асабістай тэрапіі вы можаце пашукаць тэрапеўта з дапамогай GoodTherapy каталог.

Калі вы хочаце працаваць з тэрапеўтам праз тэкст, паспрабуйце . Калі вы станеце больш упэўненымі ў сабе, вы можаце пагаварыць са сваім тэрапеўтам па тэлефоне або праз відэачат.

15. Калі вы адчуваеце самагубства, неадкладна звярніцеся па дапамогу

Некаторыя людзі з сур'ёзнай сацыяльнай трывожнасцю пакутуюць ад дэпрэсіі. [] Яны могуць думаць пра тое, каб нашкодзіць сабе ці спыніцьжыццяў.

Калі ў вас ёсць суіцыдальныя думкі, неадкладна патэлефануйце ў службу дапамогі самагубцам. Нацыянальная лінія па прадухіленні самагубстваў па тэлефоне 1-800-273-TALK (8255) працуе кругласутачна. Калі вы хочаце пагаварыць з кім-небудзь праз SMS, замест гэтага вы можаце скарыстацца іх службай Lifeline Chat.

Агульныя пытанні аб сацыяльнай трывожнасці

Як доўга можа доўжыцца сацыяльная трывожнасць?

Без лячэння сацыяльная трывожнасць можа працягвацца ўсё жыццё. Звычайна гэта пачынаецца ў падлеткавым узросце [], але большасць пацярпелых чакае больш за 13 гадоў, перш чым паспрабаваць атрымаць дапамогу.[]

Ці можна назаўжды вылечыць сацыяльную трывогу?

Сацыяльную трывогу можна значна паменшыць. Самадапамога, гутарковая тэрапія і лекі могуць змагацца нават з крайнімі выпадкамі сацыяльнай трывожнасці. Большасці людзей патрабуецца прыкладна 4-6 тыдняў, каб заўважыць значнае паляпшэнне.[]

Ці можа сацыяльная трывожнасць разбурыць адносіны?

Калі вы не жадаеце мець зносіны, вам цяжка падтрымліваць сяброўства і рамантычныя адносіны. Каб захаваць адносіны здаровымі, трэба праводзіць час разам. Калі ў вас ёсць сацыяльная трывожнасць, размовы з людзьмі і тусаванне могуць здацца немагчымымі. Гэта можа сапсаваць вашы адносіны.

Што адбудзецца, калі не лячыць сацыяльную трывожнасць?

Невылечаная сацыяльная трывожнасць можа перашкодзіць вам заводзіць сяброў, сустракацца, падарожнічаць, заставацца на працы або прымаць удзел у якіх-небудзь групавых мерапрыемствах. Без лячэння з часам гэта звычайна пагаршаецца і можа прывесці да іншыхтрывожныя засмучэнні і дэпрэсія.[]

Чаму мая сацыяльная трывожнасць узмацняецца?

Калі ваша сацыяльная трывожнасць узмацняецца, гэта, верагодна, таму, што вы наўмысна трымаліся далей ад сацыяльных сітуацый, якія выклікаюць у вас трывогу. Тэрапеўты называюць гэта пазбяганнем. З часам зносіны могуць адчуваць сябе ўсё больш і больш страшна. У рэшце рэшт можа здацца, што прасцей увогуле пазбягаць людзей.

думаю, што яны ўсе цябе адмовяць.

Гэта ўплывае на твае паводзіны. Вы пазбягаеце выходзіць і размаўляць з іншымі людзьмі. Паколькі вы не пачынаеце размоў і ні з кім не ўзаемадзейнічаеце, вы не заводзіце сяброў.

Вы ўспрымаеце гэта як доказ таго, што вы «адзіночка», і таму цыкл працягваецца. Вы становіцеся ўсё больш ізаляваным, і ваша трывога ўзмацняецца.

Каб вызваліцца ад такога роду шаблону, вам трэба:

• Вызначыць і перамагчы свае негатыўныя думкі
• Падвяргаць сябе дыскамфортным сацыяльным сітуацыям
• Навучыцца спраўляцца з пачуццём трывогі
• Засяродзіць увагу вонкі, а не ўнутр
• Павысіць сваю самаацэнку

Даследаванні паказваюць, што самадапамога можа навучыць вас спраўляцца з сацыяльнай трывогай.[] У гэтым артыкуле будуць прадстаўлены некаторыя метады самадапамогі, якія пакажуць вам, як адчуваць сябе больш камфортна ў сацыяльных сітуацыях і палепшыць свае сацыяльныя навыкі. Вы таксама даведаецеся, як і калі атрымаць прафесійную кансультацыю.

1. Складзіце лесвіцу страху

Складзіце спіс канкрэтных сацыяльных сітуацый, якія вас палохаюць. Дайце кожнаму з іх ацэнку па шкале ад 0 да 100, дзе 0 азначае «Зусім няма страху», а 100 — «Надзвычайная трывога». Затым размесціце іх у парадку ад найменшага да найбольш страшнага. Гэта называецца лесвіцай страху або іерархіяй страху.

Напрыклад:

• Наўмыснае ўстанаўленне глядзельнай кантакту з кімсьці [50]
• Узаемадзеянне з касірам у прадуктовай краме [75]
• Заказ кавы на вынас[80]
• Прашу дапамогі ў пошуку тавару ў прадаўца [85]
• Ранішняя размова з калегамі [90]

Калі ваш спіс доўгі, вы можаце разбіць яго на некалькі іерархій, каб не адчуваць сябе перагружаным. На дадзены момант засяродзьцеся на 10 найменш небяспечных прадметах.

Калі вам цяжка прыдумаць прадметы для вашай лесвіцы страху, спытаеце сябе:

• «Якія сацыяльныя сітуацыі выклікаюць у мяне жаданне ўцячы?»
• «Якіх сацыяльных сітуацый я пазбягаю рэгулярна?»

Калі вы ўсё яшчэ не ведаеце, з чаго пачаць, пачніце з таго, што патрэніруецеся праводзіць час з іншымі людзьмі. Знайдзіце ажыўленае месца, напрыклад, кавярню або парк, і пагуляйце пару гадзін у адзіноце. Вы даведаецеся, што для большасці людзей вы проста частка дэкарацыі. Усведамленне гэтага можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш засмучаным.

2. Супрацьстаяць сваім страхам

Наступны крок гэтага практыкавання - наўмысна паставіць сябе ў сітуацыі, якія выклікаюць у вас трывогу. Пачніце з найменш страшнага пункта ў вашым спісе, а потым рухайцеся ўверх па лесвіцы.

Мэта складаецца ў тым, каб заставацца ў кожнай сітуацыі, пакуль ваша трывога не вырасце, не дасягне піку і не паменшыцца. Калі ваша трывога моцная, магчыма, нерэальна заставацца ў гэтай сітуацыі, пакуль яна цалкам не знікне. Замест гэтага паспрабуйце пачакаць, пакуль ваша трывога не зменшыцца на 50%.

Не пераходзьце да наступнага пункта ў спісе, пакуль не адчуеце сябе спакойна ў сітуацыі. Выможа спатрэбіцца паўтарыць кожны крок некалькі разоў. Спачатку вы можаце адчуваць сябе вельмі трывожна і нязручна, але кожны раз, калі вы паўтараеце практыкаванне, ваша трывога будзе змяншацца.

Некаторыя з вашых задач будуць вельмі кароткімі, таму сядзець з трывогай, пакуль яна не знікне, не заўсёды будзе магчыма. Напрыклад, заказ кавы займае ўсяго пару хвілін. Аднак ідэя ўсё тая ж: чым больш вы будзеце мець зносіны, тым больш упэўненым станеце. Стварэнне пазітыўнага вопыту з'яўляецца ключом да пераадолення сацыяльнай трывогі.

3. Перастаньце выкарыстоўваць бяспечныя паводзіны

Бяспечныя паводзіны - гэта ўсё, што вы робіце, што палягчае сутыкненне з сацыяльнымі сітуацыямі.

Звычайныя прыклады ўключаюць:

• Толькі выходзіць на публіку з кімсьці, хто прымушае вас адчуваць сябе ў бяспецы
• Маўчаць падчас сустрэч, каб ніхто не звяртаў на вас увагі
• Хаваць рукі ў кішэнях, таму што вы турбуецеся, што людзі ўбачаць, як яны дрыжаць
• Спадзявацца на наркотыкі або алкаголь, каб расслабіцца ў сацыяльных сетках

Металы бяспекі могуць дапамагчы вам менш хвалявацца ў кароткатэрміновай перспектыве. Аднак кожны раз, калі вы іх выкарыстоўваеце, вы ўмацоўваеце сваю веру ў тое, што вам патрэбны бяспечныя паводзіны, каб справіцца. Гэта азначае, што вы не атрымаеце магчымасці навучыцца абыходзіцца з сітуацыямі без іх.

Частка пераадолення сацыяльнай трывожнасці заключаецца ў тым, каб цалкам пазбавіцца ад паводзін, звязаных з бяспекай. Прасоўваючыся па іерархіі страху, старайцеся з усіх сіл пазбягацьвыкарыстоўваючы іх. Не пераходзьце да новай задачы, пакуль не выканаеце папярэднюю, не выкарыстоўваючы ніякіх мер бяспекі.

Калі вы ў канчатковым выніку вярнуліся да правілаў бяспекі, зрабіце перапынак і паўтарыце спробу пазней. У залежнасці ад таго, як доўга вы выкарыстоўваеце паводзіны і наколькі адчуваеце трывогу, гэта можа заняць некалькі спроб.

4. Вызначце бескарысныя думкі

Людзі з сацыяльнай трывогай часта маюць негатыўныя думкі аб сацыяльных сітуацыях і іх здольнасці мець справу з іншымі. Гэтыя думкі часта перабольшаныя або не адпавядаюць рэчаіснасці. Псіхолагі называюць іх кагнітыўнымі скажэннямі.[]

Калі вы навучыцеся заўважаць гэтыя думкі, вы зможаце іх змяніць.

У людзей з сацыяльнай трывогай бескарысныя думкі, як правіла, адносяцца да наступных катэгорый:

Варажба: Калі вы прадказваеце будучыню і мяркуеце, што адбудзецца нешта дрэннае, нават калі для вашага прадказання няма доказаў.

Прыклад: «У мяне скончыцца што сказаць, і ўсе падумаюць, што я вар'ят».

Чытанне думак: Калі вы адчуваеце, што «проста ведаеце», пра што думаюць усе.

Прыклад: «Яна думае, што я дурны».

Засяроджванне на негатыве: Калі вы не заўважаеце таго, што пайшло добра, і зацыкліваецеся на сваіх памылках.

Прыклад: Вы збіваеце сябе за адну няёмкую размову і забываецеся, што размаўлялі з некалькі іншых людзей без праблем у той дзень.

Празмернае абагульненне: Калі вы засяроджваецеся на аднымвопыту і выкажам здагадку, што будучыя падзеі будуць адбывацца па той жа схеме.

Прыклад: «Я кінуў здачу ў краме, калі прадавец перадаў яе мне сёння. Я заўсёды застануся нязграбным ідыётам, які ўсё псуе ў вачах іншых людзей».

Маркіроўка: Калі вы робіце рэзкія, негатыўныя меркаванні пра сябе.

Прыклад: «Я нудны і непрыемны».

Успрымаючы рэчы асабіста: Калі вы мяркуеце, што нехта паводзіць сябе асаблівым чынам з-за вас.

Прыклад: Вашы Сужыцель аднойчы раніцай менш вясёлы, чым звычайна. Вы мяркуеце, што гэта таму, што вы іх пакрыўдзілі, і яны вас ненавідзяць. Насамрэч, у іх проста моцны галаўны боль.

У наступны раз, калі вы зловіце сябе на негатыўнай думцы пра свае сацыяльныя навыкі або асобу, паглядзіце, ці падыходзіць гэта думка да якой-небудзь з катэгорый вышэй. Гэта першы крок да барацьбы з імі.

5. Кіньце выклік сваім бескарысным думкам

У КПТ тэрапеўты вучаць сваіх кліентаў кінуць выклік сваім думкам. Гэта не значыць прымушаць сябе быць вясёлым або рабіць выгляд, што вы не хвалюецеся. Гаворка ідзе пра тое, каб уважліва прыгледзецца да таго, што вы кажаце сабе.

Вы выявіце, што часцей за ўсё вашы самакрытычныя думкі не адпавядаюць рэчаіснасці. Калі вы навучыцеся замяняць іх больш рэалістычнымі думкамі і больш добрымі размовамі з самім сабой, вы можаце пачаць адчуваць сябе менш трывожнымі.

Пасля таго, як вы вызначылі думку, задайце сабе наступныя пытанні:

• Цідумка падыходзіць да любой з катэгорый на кроку 4? Адна думка можа адносіцца да некалькіх катэгорый.
• Ці ёсць якія-небудзь доказы, якія пацвярджаюць гэтую думку?
• Ці ёсць якія-небудзь доказы супраць гэтай думкі?
• Ці магу я прыдумаць рэалістычную альтэрнатыву гэтай думкі?
• Ці ёсць якія-небудзь практычныя, разумныя крокі, якія я магу зрабіць, каб дапамагчы сабе адчуваць сябе лепш?

Напрыклад, выкажам здагадку, што вы заўважылі гэтую думку:

«Сяброўка маёй сястры мала што сказала мне ўчора, калі мая сястра пазнаёміла нас. Напэўна, ён думае, што я дзіўны і не варты размовы. Ён вельмі хутка сышоў".

Больш разумнай думкай можа быць:

"Гэтая думка з'яўляецца прыкладам чытання думак. Па праўдзе кажучы, я не магу ведаць, што ён думае. Гэта таксама прыклад асабістага стаўлення да рэчаў. Сябар маёй сястры можа быць сарамлівым, а можа быць, ён не быў у настроі размаўляць. Няма доказаў таго, што ён лічыць мяне дзіўным. Мы сустрэліся ўсяго на некалькі секунд. У наступны раз, калі я ўбачу яго, я паспрабую быць прыязным і ўсміхацца. Магу я яму падабацца ці не падабацца, але ў любым выпадку я спраўлюся».

6. Перамясціце ўвагу вонкі

Вы, верагодна, адчуваеце, што ваша трывога вельмі відавочная і што людзі асуджаюць вас за гэта. Але гэта ілюзія. Псіхолагі выявілі, што, хаця мы думаем, што ўсе ведаюць, што мы адчуваем, яны звычайна гэтага не ведаюць. Гэта называецца ілюзіяй празрыстасці.[]

Замест таго, каб спрабаваць змагацца або кантраляваць сваю трывогу - у тым лікусімптомы, такія як потлівасць або дрыжанне - засяродзьцеся на тым, што робяць і кажуць навакольныя.

Напрыклад, скажам, хтосьці пераязджае ў суседні дом. Аднойчы раніцай яны ўсміхаюцца, махаюць рукой і ідуць да вас.

Ваша першая думка можа быць: «О, не, як я магу пазбегнуць іх? Я сапраўды не хачу весці няёмкую светскую размову!» Але калі вы дазволіце падняць сваю натуральную цікаўнасць, вы можаце пачаць задавацца пытаннем:

• «Калі менавіта яны прыехалі?
• «Цікава, як іх завуць?»
• «Цікава, якую працу яны робяць?»
• «Цікава, адкуль яны пераехалі?
• «Цікава, што яны думаюць пра нашы наваколлі?

Калі вы пераключыце ўвагу ад сябе на кагосьці іншага, вы можаце адчуваць сябе менш трывожным. Вам таксама будзе лягчэй думаць пра пытанні і адказы, калі вы не засяроджваецеся на сабе.

7. Пачніце разважаць

Згодна з адным з даследаванняў, слухаючы, як кіраваная аўдыё-медытацыя ўсяго 25 хвілін на працягу 3 дзён запар можа паменшыць трывогу з нагоды таго, што іх ацэньваюць у сацыяльных сітуацыях. Навучыцеся кантраляваць сваё дыханне

Павольнае і роўнае дыханне можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш трывожным. Практыкуйцеся, калі вы адны, каб ведаць, што і калі рабіцьузровень вашай трывогі павышаецца, калі вы знаходзіцеся ў сацыяльнай сітуацыі.

Глядзі_таксама: «Я нікому не падабаюся» — прычыны і што з гэтым рабіць

Паспрабуйце тэхніку 4-7-8:

Глядзі_таксама: Не ведаю, што сказаць? Як ведаць, пра што гаварыць

1. Трымаючы рот закрытым, удыхніце праз нос, лічачы да 4.
2. Затрымаеце дыханне, лічачы да 7.
3. Выдыхніце ротам, лічачы да 8.
4. Паўтарыце яшчэ двойчы.

I Калі вам цяжка затрымаць дыханне ў кроку 2, вы можаце паскорыць практыкаванне, лічачы хутчэй. Проста пераканайцеся, што суадносіны па-ранейшаму 4:7:8.

9. Працуйце над паляпшэннем сваёй самаацэнкі

Людзі з сацыяльным трывожным засмучэннем часта маюць нізкую самаацэнку.[] Гэта праблема, таму што калі вы не падабаецеся самі сабе, цяжка паверыць, што іншым таксама будзе. Калі вы палепшыце сваю самаацэнку, вы можаце стаць больш упэўненымі ў сацыяльных сітуацыях.

Паспрабуйце наступныя стратэгіі:

• Практыкуйцеся ў пазітыўных размовах з самім сабой. Размаўляйце з самім сабой, як з чалавекам, які вам падабаецца і якога паважаеце. Напрыклад, калі вы думаеце: «Я такі дурны!» вы можаце супрацьстаяць гэтай думцы: «Я не дурны. Я добра разбіраюся ў крыжаванках і разумею складаныя філасофскія тэорыі». Гэта не хуткае выпраўленне, але з практыкай яно здаецца больш натуральным.
• Асвойце новыя навыкі, такія як вывучэнне мовы або камп'ютарнае праграмаванне. Пастаноўка мэт і дасягненне іх могуць павысіць самаацэнку. Паспрабуйце Udemy, калі хочаце паспрабаваць онлайн-курс.
• Рэгулярна займайцеся спортам.[] Імкніцеся не менш за 150 хвілін умеранай актыўнасці або 75 хвілін высокай актыўнасці.