Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
“Lo lắng xã hội đang hủy hoại cuộc đời tôi. Tôi thất nghiệp, cô đơn và không có bạn bè. Có cách chữa trị chứng lo âu xã hội nghiêm trọng không? Tôi phát ngán với việc phải sống ẩn dật”.
Nếu bạn cảm thấy chứng lo âu xã hội là rào cản ngăn cản bạn với tất cả những điều bạn muốn làm trong đời, thì bài viết này là dành cho bạn. Tôi sẽ đi sâu vào những việc cần làm nếu bạn cảm thấy chứng lo âu xã hội đang hủy hoại cuộc sống của mình.
Mặc dù hầu hết mọi người có thể không hoàn toàn thoát khỏi chứng lo âu xã hội, nhưng có một số tin tốt: bạn có thể học cách đối phó với chứng lo âu xã hội của mình. Ngay cả khi nó có thể nghiêm trọng, bạn vẫn có thể cải thiện tình hình hiện tại của mình bằng các chiến lược trong hướng dẫn này.
Phải làm gì nếu chứng lo âu xã hội đang hủy hoại cuộc sống của bạn
Lời khuyên trong hướng dẫn này dựa trên một loại liệu pháp gọi là liệu pháp nhận thức hành vi, hay CBT. Các nhà tâm lý học thường sử dụng CBT với những khách hàng mắc chứng rối loạn lo âu xã hội[] nhưng bạn cũng có thể tự mình thử.
Ý tưởng chính đằng sau CBT là suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta đều ảnh hưởng lẫn nhau. Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội, chúng có thể khiến bạn mắc kẹt trong một chu kỳ tiêu cực khiến bạn không thể giao tiếp với xã hội.
Ví dụ:
- Bạn nghĩ rằng “Tôi là một kẻ cô độc khó xử và không ai muốn tôi ở bên”.
- Bạn cảm thấy quá xấu hổ khi ở gần người khác vì bạnhoạt động cường độ mỗi tuần.[] Bạn có thể cần thử một vài hoạt động khác nhau trước khi tìm được loại bài tập yêu thích.
- Hãy thể hiện bản thân thật tốt. Điều này có vẻ tầm thường hoặc nông cạn, nhưng việc chăm sóc ngoại hình và vệ sinh cá nhân có thể cải thiện hình ảnh cơ thể và sự tự tin của bạn.[] Cắt một kiểu tóc đẹp và mua một vài bộ trang phục khiến bạn cảm thấy hài lòng.
- Sử dụng mạng xã hội một cách cẩn thận. Nghiên cứu cho thấy việc so sánh bản thân với người khác trên mạng có thể làm giảm lòng tự trọng của bạn, điều này có thể khiến chứng lo âu xã hội trở nên tồi tệ hơn.[] Hãy nhớ rằng nhiều người sử dụng mạng xã hội để thể hiện những điều tốt đẹp trong cuộc sống của họ thay vì thể hiện sự bất an và các vấn đề của họ.
10. Sở hữu khuyết điểm của bạn
Nếu bạn có những bất an khiến bạn cảm thấy xấu hổ, bạn sẽ khó cảm thấy thoải mái trong các tình huống xã hội. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy không an tâm về ngoại hình của mình hoặc về việc mình không có đời sống xã hội, thì bạn có thể cảm thấy ngượng ngùng đến mức tránh nói chuyện với người khác.
Tự chấp nhận — thừa nhận điểm mạnh và điểm yếu của mình — là sự giải phóng. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không còn lo lắng về điều sẽ xảy ra nếu người khác phát hiện ra sự bất an của bạn.
Hãy đọc cách ngừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác.
11. Quay trở lại bậc thang sợ hãi khi bạn cảm thấy lo lắng
Lo lắng xã hội có thể điều trị được, nhưng đôi khi các triệu chứng quay trở lại. Điều này không có nghĩa là bạn đã thất bại theo bất kỳ cách nào hoặc xã hội của bạnlo lắng là không thể chữa được. Giải pháp là quay trở lại bậc thang sợ hãi của bạn. Thực hiện theo cách của bạn thông qua các bước một lần nữa. Bạn cần thường xuyên giao tiếp xã hội để ngăn cảm giác lo lắng quay trở lại.
12. Điều trị chứng trầm cảm của bạn (nếu có)
Trầm cảm có thể làm giảm mức năng lượng và động lực của bạn, khiến bạn khó giải quyết chứng lo âu xã hội hơn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy quá kiệt sức để thực hiện các nhiệm vụ trong bậc thang sợ hãi của mình khi bạn cảm thấy rất thấp.
Nếu bạn cho rằng mình có thể bị trầm cảm, hãy kiểm tra các triệu chứng của mình bằng công cụ sàng lọc trầm cảm miễn phí này.
Bạn có thể sử dụng phương pháp tự trợ giúp để kiểm soát chứng trầm cảm của mình. Các bài tập CBT, chẳng hạn như các bài tập thử thách suy nghĩ ở trên, có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Thuốc và thay đổi lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống tốt hơn và tập thể dục nhiều hơn, cũng có thể hữu ích. Hãy xem hướng dẫn về trầm cảm của Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ để biết thêm lời khuyên.
13. Tránh xa những người độc hại
Để tạo cho mình cơ hội tốt nhất để đánh bại chứng lo âu xã hội, bạn nên ở xung quanh mình những người tích cực, luôn ủng hộ bạn.
Tự học các dấu hiệu cảnh báo cho thấy ai đó là độc hại. Một số điều quan trọng cần chú ý:
- Bạn cảm thấy kiệt sức sau khi dành thời gian cho họ
- Họ thường khoe khoang hoặc cố gắng vượt lên trên bạn
- Họ thích ngồi lê đôi mách về người khác
- Họ chỉ trích bạn
- Họ ghen tị với bạn bè, gia đình của bạn hoặc bất kỳ ai khác dành thời gian cho bạn
- Bạnnghi ngờ họ đang lợi dụng bạn theo một cách nào đó, ví dụ: nếu họ đối xử với bạn như một nhà trị liệu không công hoặc thường hỏi mượn tiền
Không phải mọi người độc hại đều nhận ra rằng họ độc hại và những hành vi này có thể khá tinh vi. Ví dụ, họ có thể ngụ ý rằng cách ăn mặc của bạn rất tệ nhưng sau đó khẳng định rằng họ chỉ đang “cố gắng giúp bạn”. Dưới đây là 19 dấu hiệu của một tình bạn độc hại.
14. Biết khi nào cần trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn đã thử các kỹ thuật trong hướng dẫn này trong vài tuần nhưng không thấy có lợi ích gì, bạn có thể cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Họ có thể đề xuất các liệu pháp trò chuyện, dùng thuốc, hướng dẫn tự lực hoặc kết hợp các phương pháp điều trị.
Nhiều người mắc chứng lo âu xã hội tránh các cuộc hẹn gặp mặt trực tiếp vì họ lo bị đánh giá.[] Nếu chưa sẵn sàng nói chuyện trực tiếp với chuyên gia sức khỏe tâm thần, bạn có thể bắt đầu với dịch vụ trị liệu trực tuyến sử dụng email hoặc tin nhắn tức thì.
Đối với trị liệu trực tiếp, bạn có thể tìm kiếm một nhà trị liệu bằng cách sử dụng danh mục GoodTherapy.
Nếu muốn làm việc với một nhà trị liệu qua tin nhắn, hãy thử . Khi trở nên tự tin hơn, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ trị liệu qua điện thoại hoặc qua trò chuyện video.
15. Nếu bạn có ý định tự tử, hãy nhờ trợ giúp ngay lập tức
Một số người mắc chứng lo âu xã hội nghiêm trọng bị trầm cảm nặng.[] Họ có thể nghĩ đến việc tự làm hại bản thân hoặc chấm dứt cuộc sống của mình.mạng sống.
Nếu bạn có ý định tự tử, hãy gọi ngay cho đường dây trợ giúp về vấn đề tự sát. Đường dây nóng ngăn chặn tự sát quốc gia theo số 1-800-273-TALK (8255) hoạt động 24/7. Nếu muốn trò chuyện với ai đó qua tin nhắn, bạn có thể sử dụng dịch vụ Trò chuyện Lifeline của họ.
Các câu hỏi thường gặp về chứng lo âu xã hội
Chứng lo âu xã hội có thể kéo dài bao lâu?
Nếu không được điều trị, chứng lo âu xã hội có thể kéo dài suốt đời. Nó thường bắt đầu trong những năm tuổi thiếu niên,[] nhưng hầu hết những người mắc bệnh đều đợi hơn 13 năm trước khi cố gắng tìm sự giúp đỡ.[]
Liệu chứng lo âu xã hội có thể chữa khỏi vĩnh viễn không?
Lo âu xã hội có thể được cải thiện đáng kể. Tự giúp đỡ, liệu pháp trò chuyện và thuốc có thể chống lại cả những trường hợp lo lắng xã hội nghiêm trọng. Hầu hết mọi người mất khoảng 4-6 tuần để thấy sự cải thiện đáng kể.[]
Lo lắng xã hội có thể hủy hoại các mối quan hệ không?
Nếu bạn ngại giao tiếp xã hội, thì rất khó để duy trì tình bạn và các mối quan hệ lãng mạn. Để giữ mối quan hệ lành mạnh, bạn cần dành thời gian cho nhau. Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội, nói chuyện với mọi người và đi chơi với nhau dường như là điều không thể. Điều này có thể hủy hoại các mối quan hệ của bạn.
Điều gì xảy ra nếu chứng lo âu xã hội không được điều trị?
Chứng lo âu xã hội không được điều trị có thể ngăn cản bạn kết bạn, hẹn hò, du lịch, trì hoãn công việc hoặc tham gia bất kỳ hoạt động nhóm nào. Nếu không được điều trị, nó thường trở nên tồi tệ hơn theo thời gian và có thể dẫn đến các biến chứng khác.rối loạn lo âu và trầm cảm.[]
Tại sao chứng lo âu xã hội của tôi ngày càng trầm trọng?
Nếu chứng lo âu xã hội của bạn ngày càng trầm trọng thì có thể là do bạn đã cố tình tránh xa các tình huống xã hội khiến bạn lo lắng. Các nhà trị liệu gọi đây là sự tránh né. Theo thời gian, giao tiếp xã hội có thể ngày càng trở nên đáng sợ hơn. Cuối cùng, việc tránh mọi người hoàn toàn có vẻ dễ dàng hơn.
nghĩ rằng tất cả họ sẽ từ chối bạn.Để thoát khỏi kiểu mẫu này, bạn cần:
- Xác định và chinh phục những suy nghĩ tiêu cực của mình
- Tiếp xúc với các tình huống xã hội không thoải mái
- Học cách đối phó với cảm giác lo lắng
- Tập trung vào bên ngoài hơn là hướng vào bên trong
- Nâng cao lòng tự trọng của bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng tự lực có thể dạy bạn cách đối phó với lo âu xã hội.[] Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số kỹ thuật tự lực giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội và cải thiện các kỹ năng xã hội của mình. Bạn cũng sẽ học cách thức và thời điểm nhận được lời khuyên chuyên nghiệp.
1. Lập thang sợ hãi
Lập danh sách các tình huống xã hội cụ thể khiến bạn sợ hãi. Cho điểm từng người theo thang điểm từ 0-100, trong đó 0 là “Không sợ hãi chút nào” và 100 là “Cực kỳ lo lắng”. Tiếp theo, đặt chúng theo thứ tự từ ít nhất đến đáng sợ nhất. Đây được gọi là bậc thang sợ hãi hoặc hệ thống phân cấp sợ hãi.
Ví dụ:
- Cố ý giao tiếp bằng mắt với ai đó [50]
- Tương tác với nhân viên thu ngân tại cửa hàng tạp hóa [75]
- Đặt cà phê mang đi[80]
- Yêu cầu trợ lý cửa hàng giúp tìm sản phẩm [85]
- Trao đổi nhỏ với đồng nghiệp vào buổi sáng [90]
Nếu danh sách của bạn dài, bạn có thể chia nhỏ danh sách thành nhiều thứ bậc để tránh cảm thấy choáng ngợp. Hiện tại, hãy tập trung vào 10 mục ít đe dọa nhất.
Nếu bạn cảm thấy khó nghĩ ra các mục cho thang sợ hãi của mình, hãy tự hỏi:
- “Những tình huống xã hội nào khiến tôi muốn trốn chạy?”
- “Tôi thường xuyên tránh những tình huống xã hội nào?”
Nếu bạn vẫn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy bắt đầu bằng cách tập dành thời gian cho những người khác. Tìm một nơi bận rộn, chẳng hạn như quán cà phê hoặc công viên, và đi chơi một mình trong vài giờ. Bạn sẽ học được rằng đối với hầu hết mọi người, bạn chỉ là một phần của khung cảnh. Nhận ra điều này có thể giúp bạn bớt e dè hơn.
2. Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Bước tiếp theo của bài tập này là cố tình đặt bản thân vào những tình huống khiến bạn lo lắng. Bắt đầu với mục ít đáng sợ nhất trong danh sách của bạn, sau đó tiến dần lên các bậc thang.
Mục tiêu là duy trì trong từng tình huống cho đến khi sự lo lắng của bạn tăng lên, lên đến đỉnh điểm và giảm xuống. Nếu sự lo lắng của bạn nghiêm trọng, có thể không thực tế nếu bạn tiếp tục ở trong tình huống đó cho đến khi nó biến mất hoàn toàn. Thay vào đó, hãy thử thách bản thân đợi cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm đi 50%.
Đừng chuyển sang mục tiếp theo trong danh sách cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trong tình huống đó. Bạncó thể cần phải lặp lại từng bước nhiều lần. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy vô cùng lo lắng và khó chịu, nhưng mỗi khi lặp lại bài tập, sự lo lắng của bạn sẽ giảm đi.
Một số nhiệm vụ của bạn sẽ rất ngắn nên không phải lúc nào bạn cũng có thể ngồi yên với sự lo lắng cho đến khi nó biến mất. Ví dụ, đặt một ly cà phê chỉ mất vài phút. Tuy nhiên, ý tưởng vẫn không thay đổi: bạn càng giao tiếp xã hội nhiều, bạn sẽ càng trở nên tự tin hơn. Xây dựng trải nghiệm tích cực là chìa khóa để vượt qua chứng lo âu xã hội.
3. Ngừng sử dụng các hành vi an toàn
Hành vi an toàn là bất cứ điều gì bạn làm giúp bạn dễ dàng đối mặt với các tình huống xã hội hơn.
Các ví dụ phổ biến bao gồm:
- Chỉ đi ra ngoài nơi công cộng với người khiến bạn cảm thấy an toàn
- Giữ im lặng trong các cuộc họp để không ai chú ý đến bạn
- Giấu tay trong túi quần vì bạn lo lắng rằng mọi người sẽ nhìn thấy họ run rẩy
- Dựa vào ma túy hoặc rượu để giúp bạn thư giãn trong môi trường xã hội
Hành vi an toàn có thể giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, mỗi lần bạn sử dụng chúng, bạn đang củng cố niềm tin của mình rằng bạn cần có các hành vi an toàn để đối phó. Điều này có nghĩa là bạn không có cơ hội học cách xử lý các tình huống khi không có họ.
Một phần của việc vượt qua chứng lo âu xã hội là loại bỏ hoàn toàn các hành vi an toàn của bạn. Khi bạn di chuyển qua hệ thống phân cấp sợ hãi của mình, hãy cố gắng hết sức để tránhSử dụng chúng. Đừng chuyển sang nhiệm vụ mới cho đến khi bạn hoàn thành nhiệm vụ trước đó mà không sử dụng bất kỳ hành vi an toàn nào.
Xem thêm: Cách kết thúc cuộc gọi điện thoại (Trơn tru và lịch sự)Nếu cuối cùng bạn rơi vào hành vi an toàn, hãy tạm dừng và thử lại sau. Tùy thuộc vào thời gian bạn đã sử dụng một hành vi và mức độ lo lắng của bạn, việc này có thể mất nhiều lần thử.
4. Xác định những suy nghĩ không có ích
Những người mắc chứng lo âu xã hội thường có suy nghĩ tiêu cực về các tình huống xã hội và khả năng đối phó với người khác của họ. Những suy nghĩ này thường được phóng đại hoặc không đúng sự thật. Các nhà tâm lý học gọi chúng là méo mó nhận thức.[]
Khi học cách phát hiện ra những suy nghĩ này, bạn có thể thay đổi chúng.
Ở những người mắc chứng lo âu xã hội, những suy nghĩ vô ích có xu hướng rơi vào các loại sau:
Bói toán: Khi bạn dự đoán tương lai và cho rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra, mặc dù không có bằng chứng cho dự đoán của bạn.
Ví dụ: “Tôi sắp hết điều để nói và mọi người sẽ nghĩ rằng tôi bị điên”.
Đọc suy nghĩ: Khi bạn cảm thấy mình “chỉ biết” suy nghĩ của mọi người.
Ví dụ: “Cô ấy nghĩ tôi ngu ngốc”.
Tập trung vào điều tiêu cực: Khi bạn bỏ qua những việc đang diễn ra tốt đẹp và chỉ nghĩ đến sai lầm của mình.
Xem thêm: Tình bạn Platonic: Nó là gì và Dấu hiệu Bạn đang ở trong mộtVí dụ: Bạn tự dằn vặt bản thân vì một cuộc trò chuyện khó xử và quên rằng bạn đã trò chuyện với một vài người khác mà không gặp vấn đề gì vào ngày hôm đó.
Kết thúc -tổng quát hóa: Khi bạn tập trung vào mộttrải nghiệm và cho rằng tất cả các sự kiện trong tương lai sẽ diễn ra theo cùng một khuôn mẫu.
Ví dụ: “Tôi đã đánh rơi tiền lẻ tại cửa hàng khi nhân viên bán hàng đưa cho tôi hôm nay. Tôi sẽ luôn là một thằng ngốc vụng về làm hỏng mọi thứ trước mặt người khác.”
Gắn nhãn: Khi bạn đưa ra những đánh giá tiêu cực, sâu rộng về bản thân.
Ví dụ: “Tôi thật nhàm chán và khó ưa”.
Nhận xét cá nhân: Khi bạn cho rằng ai đó hành động theo cách đặc biệt là vì bạn.
Ví dụ: Bạn cùng nhà của bạn kém vui vẻ hơn bình thường vào một buổi sáng. Bạn cho rằng đó là vì bạn đã xúc phạm họ và họ ghét bạn. Trên thực tế, họ chỉ bị đau đầu dữ dội.
Lần tới khi bạn bắt gặp mình có suy nghĩ tiêu cực về kỹ năng xã hội hoặc tính cách của mình, hãy xem liệu suy nghĩ đó có phù hợp với bất kỳ loại nào ở trên không. Đây là bước đầu tiên để giải quyết chúng.
5. Thách thức những suy nghĩ vô ích của bạn
Trong CBT, nhà trị liệu dạy khách hàng thách thức những suy nghĩ của họ. Điều này không có nghĩa là buộc bản thân phải vui vẻ hoặc giả vờ rằng bạn không lo lắng. Nó nói về việc xem xét cẩn thận những điều bạn nói với chính mình.
Bạn sẽ thấy rằng hầu hết thời gian, những suy nghĩ tự phê bình của bạn đều không đúng. Khi bạn học cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế hơn và tự nói chuyện tử tế hơn, bạn có thể bắt đầu cảm thấy bớt lo lắng hơn.
Khi bạn đã xác định được một suy nghĩ, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Bạn cósuy nghĩ phù hợp với bất kỳ loại nào trong Bước 4? Một suy nghĩ có thể phù hợp với nhiều loại.
- Có bằng chứng nào chứng minh cho suy nghĩ này không?
- Có bằng chứng nào chống lại suy nghĩ này không?
- Tôi có thể nghĩ ra một giải pháp thay thế thực tế cho suy nghĩ này không?
- Có bất kỳ bước thực tế, hợp lý nào tôi có thể thực hiện để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn không?
Ví dụ: giả sử bạn nhận thấy suy nghĩ này:
“Bạn của chị gái tôi đã không nói nhiều với tôi ngày hôm qua khi chị gái tôi giới thiệu chúng tôi. Chắc anh ấy nghĩ tôi kỳ quặc và không đáng nói chuyện. Anh ấy bỏ đi rất nhanh.”
Một suy nghĩ hợp lý hơn có thể là:
“Suy nghĩ này là một ví dụ về đọc suy nghĩ. Thật ra, tôi không thể biết anh ấy nghĩ gì. Đó cũng là một ví dụ về việc cá nhân hóa mọi thứ. Bạn của chị tôi có thể ngại ngùng, hoặc có thể anh ấy không có tâm trạng để nói chuyện. Không có bằng chứng nào cho thấy anh ấy nghĩ tôi kỳ lạ. Chúng tôi chỉ gặp nhau trong vài giây. Lần tới khi gặp anh ấy, tôi sẽ cố gắng hết sức thân thiện và mỉm cười. Anh ấy có thể thích hoặc không thích tôi, nhưng dù thế nào thì tôi cũng sẽ đối phó được.”
6. Chuyển sự tập trung của bạn ra bên ngoài
Bạn có thể cảm thấy như thể sự lo lắng của mình là rất rõ ràng và mọi người đánh giá bạn vì điều đó. Nhưng đây là một ảo ảnh. Các nhà tâm lý học đã phát hiện ra rằng mặc dù chúng ta nghĩ rằng mọi người đều biết chúng ta cảm thấy thế nào, nhưng nhìn chung thì không. Đây được gọi là ảo tưởng về sự minh bạch.[]
Thay vì cố gắng đấu tranh hoặc theo dõi sự lo lắng của bạn — kể cả về thể chấtcác triệu chứng, chẳng hạn như đổ mồ hôi hoặc run rẩy — hãy tập trung vào những gì những người xung quanh bạn đang làm và nói.
Ví dụ: giả sử có người chuyển đến nhà bên cạnh. Một buổi sáng, họ mỉm cười, vẫy tay và bắt đầu đi về phía bạn.
Suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là “Ồ không, làm sao tôi có thể tránh được họ? Tôi thực sự không muốn nói chuyện nhỏ khó xử! Nhưng nếu bạn để trí tò mò tự nhiên của mình khơi dậy, bạn có thể bắt đầu tự hỏi:
- “Chính xác thì họ chuyển đến khi nào?
- “Không biết tên họ là gì?”
- “Không biết họ làm công việc gì?”
- “Không biết họ chuyển đến từ đâu?”
- “Không biết họ nghĩ gì về khu phố của chúng ta?”
Khi chuyển sự chú ý của mình sang người khác, bạn có thể cảm thấy bớt lo lắng hơn. Bạn cũng sẽ dễ dàng nghĩ ra các câu hỏi và câu trả lời hơn khi không tập trung vào bản thân.
7. Bắt đầu thiền định
Theo một nghiên cứu, việc nghe thiền định có hướng dẫn bằng âm thanh chỉ trong 25 phút trong 3 ngày liên tiếp có thể làm giảm lo lắng về việc bị đánh giá trong các tình huống xã hội.[] Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng luyện tập thiền định có thể cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng ở những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội.[]
Nhà tâm lý học Tara Brach có một bộ sưu tập miễn phí các bản ghi âm hướng dẫn thiền định trên trang web của cô ấy.
8. Học cách kiểm soát hơi thở của bạn
Thở chậm và đều có thể giúp bạn bớt lo lắng. Thực hành khi bạn ở một mình để bạn biết phải làm gì khimức độ lo lắng của bạn tăng lên khi bạn ở trong một tình huống xã hội.
Thử kỹ thuật 4-7-8:
- Ngậm miệng, hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4.
- Nín thở trong khi đếm đến 7.
- Thở ra bằng miệng trong khi đếm đến 8.
- Lặp lại hai lần nữa.
Nếu cảm thấy khó nín thở ở Bước 2, bạn có thể tăng tốc bài tập bằng cách đếm nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo tỷ lệ vẫn là 4:7:8.
9. Cố gắng cải thiện lòng tự trọng của bạn
Những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội thường có lòng tự trọng thấp.[] Đây là một vấn đề bởi vì khi bạn không thích chính mình, thật khó để tin rằng những người khác cũng vậy. Khi cải thiện lòng tự trọng của mình, bạn có thể trở nên tự tin hơn trong các tình huống xã hội.
Hãy thử các chiến lược sau:
- Thực hành tự nói chuyện tích cực. Nói chuyện với chính mình như bạn sẽ nói chuyện với người mà bạn thích và tôn trọng. Ví dụ, nếu bạn nghĩ, “Mình thật ngu ngốc!” bạn có thể chống lại suy nghĩ này bằng câu: “Tôi không ngu ngốc. Tôi giỏi giải ô chữ và hiểu những lý thuyết triết học khó hiểu.” Đây không phải là cách khắc phục nhanh chóng, nhưng bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn khi thực hành.
- Thành thạo một kỹ năng mới, chẳng hạn như học một ngôn ngữ hoặc lập trình máy tính. Việc đặt ra và đạt được các mục tiêu có thể giúp bạn nâng cao lòng tự trọng. Hãy dùng thử Udemy nếu bạn muốn thử một khóa học trực tuyến.
- Tập thể dục thường xuyên.[] Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút cho hoạt động vừa phải hoặc 75 phút cho hoạt động cường độ cao
