Kaj storiti, če vam socialna anksioznost uničuje življenje

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

"Moja socialna anksioznost mi uničuje življenje. Sem brezposeln, osamljen in nimam prijateljev. Ali obstaja zdravilo za hudo socialno anksioznost? Dovolj mi je biti samotar."

Če imate občutek, da vas socialna anksioznost ovira pri vseh stvareh, ki jih želite početi v življenju, je ta članek namenjen prav vam. Poglobljeno bom opisal, kaj storiti, če imate občutek, da vam socialna anksioznost uničuje življenje.

Čeprav se večina ljudi morda ne bo popolnoma znebila socialne anksioznosti, je tu še nekaj dobrih novic: lahko se naučite obvladovati svojo socialno anksioznost. Čeprav je morda resna, lahko s strategijami v tem priročniku izboljšate svoj trenutni položaj.

Kaj storiti, če vam socialna anksioznost uničuje življenje

Nasveti v tem priročniku temeljijo na vrsti terapije, imenovani kognitivno-vedenjska terapija ali CBT. Psihologi pogosto uporabljajo CBT s strankami, ki imajo socialno anksiozno motnjo[], lahko pa jo preizkusite tudi sami.

Glavna ideja CBT je, da naše misli, čustva in vedenje vplivajo drug na drugega. Če imate socialno anksioznost, vas lahko ujamejo v negativni krog, ki vam preprečuje druženje.

Na primer:

• Vi razmišljati, "Sem neroden samotar in nihče me ne želi imeti ob sebi."
• Vi občutek vas je preveč sram biti v družbi drugih, ker mislite, da vas bodo vsi zavrnili.
• To vpliva na vašo obnašanje. Izogibate se odhodom ven in pogovorom z drugimi ljudmi. Ker ne vzpostavljate pogovorov ali interakcij z nikomer, ne sklepate prijateljstev.
• To jemljete kot dokaz, da ste "samotar", in tako se krog nadaljuje. Postajate vse bolj izolirani, vaša tesnoba pa se stopnjuje.

Če se želite osvoboditi takšnega vzorca, morate:

• Prepoznavanje in premagovanje negativnih misli
• se izpostavite neprijetnim družabnim situacijam.
• Naučite se obvladovati občutke tesnobe.
• Osredotočenost navzven in ne navznoter
• Povečajte svojo samozavest

Raziskave kažejo, da vas lahko samopomoč nauči, kako se spopasti s socialno anksioznostjo.[] V tem članku boste našli nekaj tehnik samopomoči, ki vam bodo pokazale, kako se bolje počutiti v družabnih situacijah in izboljšati svoje socialne veščine. Izvedeli boste tudi, kako in kdaj poiskati strokovni nasvet.

1. Naredite lestev za strah

Sestavite seznam določenih družabnih situacij, ki vas strašijo. Vsako ocenite na lestvici od 0 do 100, pri čemer 0 pomeni "ni strahu", 100 pa "izjemna tesnoba". Nato jih razvrstite od najmanj do najbolj zastrašujočih. To imenujemo lestvica strahu ali hierarhija strahu.

Na primer:

• Namerno vzpostavljanje očesnega stika z nekom [50]
• Sodelovanje z blagajničarko v trgovini z živili [75]
• Naročanje kave na obroke [80]
• Prošnja prodajalcu za pomoč pri iskanju izdelka [85]
• Jutranji pogovor s sodelavci [90]

Če je seznam dolg, ga lahko razdelite na več hierarhij, da se ne boste počutili preobremenjene. Za zdaj se osredotočite na 10 najmanj ogrožajočih elementov.

Če težko najdete elemente za lestev strahu, se vprašajte:

• "V katerih družabnih situacijah želim pobegniti?"
• "Katerih družabnih situacij se redno izogibam?"

Če še vedno niste prepričani, kje začeti, začnite s prakso preživljanja časa v družbi drugih ljudi. Poiščite živahen kraj, kot sta kavarna ali park, in se nekaj ur zadržujte sami. Spoznali boste, da ste za večino ljudi le del pokrajine. To vam lahko pomaga, da se boste počutili manj nesamozavestno.

2. Soočite se s svojimi strahovi

Naslednji korak te vaje je, da se zavestno postavite v situacije, ki vas vznemirjajo. Začnite z najmanj strašljivim elementom na seznamu in se nato vzpenjajte po lestvici navzgor.

Cilj je ostati v vsaki situaciji, dokler se vaša anksioznost ne poveča, doseže vrh in upade. Če je vaša anksioznost huda, morda ne bo realno, da ostanete v situaciji, dokler popolnoma ne popusti. Namesto tega si zadajte izziv, da počakate, dokler se vaša anksioznost ne zmanjša za 50 %.

Ne preidite na naslednjo točko na seznamu, dokler se v situaciji ne počutite sproščeno. Morda boste morali vsak korak ponoviti večkrat. Sprva se boste morda počutili zelo tesnobno in neprijetno, vendar se bo z vsako ponovitvijo vaje vaša tesnoba zmanjšala.

Nekatere naloge bodo zelo kratke, zato ne bo vedno mogoče sedeti s tesnobo, dokler ne izgine. Na primer, naročanje kave traja le nekaj minut. Vendar je ideja še vedno enaka: več kot se družite, bolj samozavestni boste postali. Pridobivanje pozitivnih izkušenj je ključno za premagovanje socialne tesnobe.

3. Prenehajte uporabljati varnostno vedenje

Varnostno vedenje je vse, kar vam olajša soočanje z družabnimi situacijami.

Pogosti primeri vključujejo:

• V javnost hodite le z osebo, s katero se počutite varno.
• molčanje na sestankih, da vas nihče ne opazi.
• Skrivanje rok v žepih, ker se bojite, da jih bodo ljudje videli.
• uporaba drog ali alkohola za sprostitev v družabnem okolju.

Varnostna vedenja vam lahko kratkoročno pomagajo, da ste manj zaskrbljeni. Vendar vsakič, ko jih uporabite, utrdite svoje prepričanje, da varnostna vedenja potrebujete za obvladovanje situacij. To pomeni, da nimate priložnosti, da bi se naučili obvladovati situacije brez njih.

Del premagovanja socialne anksioznosti je, da se popolnoma znebite varnostnih vedenj. Ko se premikate po hierarhiji strahu, se po najboljših močeh poskusite izogniti njihovi uporabi. Ne preidite na novo nalogo, dokler ne opravite prejšnje brez uporabe varnostnih vedenj.

Če se na koncu ponovno odločite za varnostno vedenje, si vzemite odmor in poskusite pozneje. Glede na to, kako dolgo uporabljate neko vedenje in kako zaskrbljeni ste, bo morda potrebnih več poskusov.

4. Prepoznavanje nekoristnih misli

Ljudje s socialno anksioznostjo imajo pogosto negativne misli o družabnih situacijah in svojih sposobnostih za sporazumevanje z drugimi. Te misli so pogosto pretirane ali neresnične. Psihologi jih imenujejo kognitivna izkrivljanja[].

Ko se naučite prepoznati te misli, jih lahko spremenite.

Pri ljudeh s socialno anksioznostjo se nekoristne misli običajno delijo v naslednje kategorije:

vedeževanje: Ko napovedujete prihodnost in predvidevate, da se bo zgodilo nekaj slabega, čeprav za svojo napoved nimate nobenih dokazov.

Primer: "Izčrpal bom vse, kar lahko rečem, in vsi bodo mislili, da sem nor."

Branje misli: Ko se vam zdi, da "veste", kaj si vsi mislijo.

Primer: "Misli, da sem neumen."

Osredotočanje na negativne stvari: Ko spregledate stvari, ki so bile dobre, in se ukvarjate s svojimi napakami.

Primer: Zaradi enega nerodnega pogovora se obremenjujete in pozabite, da ste se tisti dan brez težav pogovarjali z nekaj drugimi ljudmi.

Pretirano posploševanje: Ko se osredotočite na eno izkušnjo in predvidevate, da bodo vsi prihodnji dogodki potekali po enakem vzorcu.

Primer: "Danes mi je v trgovini padlo drobiž, ko mi ga je prodajalka izročila. Vedno bom neroden idiot, ki stvari zmoti pred drugimi ljudmi."

Označevanje: Ko o sebi izrekaš negativne sodbe.

Primer: "Sem dolgočasen in nesimpatičen."

jemanje stvari osebno: Ko domnevate, da se nekdo obnaša na določen način zaradi vas.

Primer: Nekega jutra je vaš sostanovalec manj vesel kot običajno. Domnevate, da je to zato, ker ste ga užalili in vas sovraži. V resnici ga samo močno boli glava.

Ko se naslednjič zalotite pri negativni misli o svojih socialnih veščinah ali osebnosti, preverite, ali spada v katero od zgornjih kategorij. To je prvi korak k odpravljanju teh misli.

5. Izzovite svoje nekoristne misli

Pri CBT terapevti učijo svoje stranke, da se spopadajo s svojimi mislimi. To ne pomeni, da se morate prisiliti, da ste veseli, ali se pretvarjati, da niste zaskrbljeni. Gre za to, da skrbno preučite stvari, ki si jih govorite.

Ugotovili boste, da vaše samokritične misli večinoma niso resnične. Ko se jih boste naučili nadomestiti z bolj realističnimi mislimi in prijaznejšim samogovorom, se boste morda začeli počutiti manj zaskrbljeni.

Ko ste prepoznali misel, si zastavite naslednja vprašanja:

• Ali misel spada v katero od kategorij v koraku 4? Ena misel lahko spada v več kot eno kategorijo.
• Ali obstajajo dokazi, ki potrjujejo to misel?
• Ali obstajajo dokazi proti tej misli?
• Si lahko zamislim realno alternativo tej misli?
• Ali lahko naredim kakšne praktične in razumne korake, da se bom počutil bolje?

Recimo, da ste opazili to misel:

"Sestrin prijatelj mi včeraj, ko naju je sestra predstavila, ni povedal veliko. Verjetno misli, da sem čudna in da se z mano ni vredno pogovarjati. Zelo hitro je odšel."

Bolj smiselna misel bi bila:

"Ta misel je primer branja misli. V resnici ne morem vedeti, kaj si misli. To je tudi primer sprejemanja stvari osebno. Prijatelj moje sestre je morda sramežljiv ali morda ni bil razpoložen za pogovor. Ni nobenega dokaza, da misli, da sem čudna. Srečala sva se le za nekaj sekund. Ko ga bom naslednjič videla, se bom po najboljših močeh trudila biti prijazna in nasmejana. Lahko mu bom všeč ali ne, ampak v vsakem primeru bomobvladati."

6. Osredotočite se navzven

Verjetno se vam zdi, da je vaša tesnoba zelo očitna in da vas ljudje zaradi nje obsojajo. Vendar je to iluzija. Psihologi so odkrili, da čeprav mislimo, da vsi vedo, kako se počutimo, tega običajno ne vedo. Temu pravimo iluzija transparentnosti.[]

Namesto da se poskušate boriti proti tesnobi ali jo nadzorovati, vključno s telesnimi simptomi, kot sta potenje ali tresenje, se osredotočite na to, kaj počnejo in govorijo ljudje okoli vas.

Recimo, da se nekdo preseli v sosednjo hišo. Nekega jutra se vam nasmehne, pomaha in vam začne hoditi naproti.

Vaša prva misel je morda: "Kako naj se jim izognem? Nočem se zapletati v nerodne pogovore!" Toda če se prepustite naravni radovednosti, se boste začeli spraševati:

• "Kdaj točno sta se preselila?
• "Zanima me, kako jim je ime?"
• "Zanima me, kakšno delo opravljajo?"
• "Zanima me, od kod so se preselili?"
• "Zanima me, kaj si mislijo o naši soseski?"

Ko preusmerite pozornost s sebe na nekoga drugega, se boste morda počutili manj zaskrbljeni. Ko se ne boste osredotočali nase, boste lažje razmišljali o vprašanjih in odgovorih.

7. Začnite meditirati

Po podatkih ene od raziskav lahko poslušanje avdio vodene meditacije samo 25 minut tri dni zaporedoma zmanjša tesnobo zaradi ocenjevanja v družabnih situacijah.[] Druge raziskave so pokazale, da lahko vadba meditacije izboljša razpoloženje in samozavest pri ljudeh s socialno anksiozno motnjo.[]

Psihologinja Tara Brach ima na svoji spletni strani brezplačno zbirko posnetkov vodenih meditacij.

8. Naučite se nadzorovati dihanje

Počasno in enakomerno dihanje vam lahko pomaga, da se počutite manj tesnobno. Vadite, ko ste sami, da boste vedeli, kaj storiti, ko se bo raven tesnobe povečala, ko boste v družabnem okolju.

Preizkusite tehniko 4-7-8:

1. Usta imejte zaprta, vdihnite skozi nos in pri tem preštejte do 4.
2. Zadržite dih, medtem ko štejete do 7.
3. Izdihnite skozi usta in preštejte do 8.
4. Ponovite še dvakrat.

Če pri 2. koraku težko zadržite dih, lahko vajo pospešite s hitrejšim štetjem. Pazite le, da bo razmerje še vedno 4:7:8.

9. Delajte na izboljšanju samopodobe

Ljudje s socialno anksiozno motnjo imajo pogosto nizko samospoštovanje.[] To je težava, saj je težko verjeti, da se bodo imeli radi tudi drugi. Ko izboljšate svoje samospoštovanje, lahko postanete bolj samozavestni v družabnih situacijah.

Poskusite te strategije:

• Vadite pozitiven samogovor. Govorite s seboj tako, kot bi govorili z nekom, ki ga imate radi in ga spoštujete. Če na primer pomislite: "Tako neumen sem!", lahko to misel odpravite z: "Nisem neumen. Dobro rešujem križanke in razumem težke filozofske teorije." To ni hitra rešitev, vendar je z vajo bolj naravna.
• Osvojite novo spretnost, na primer učenje jezika ali računalniškega programiranja. Postavljanje in doseganje ciljev vam lahko dvigne samozavest. Če želite preizkusiti spletni tečaj, poskusite Udemy.
• Vsak teden poskusite izvajati vsaj 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut visoko intenzivne aktivnosti.[] Morda boste morali preizkusiti nekaj različnih aktivnosti, preden boste našli vrsto vadbe, ki vam je všeč.
• Morda se zdi nepomembno ali površno, vendar lahko skrb za videz in higieno izboljša vašo telesno podobo in samozavest. [] Priskrbite si lično pričesko in si kupite nekaj oblačil, v katerih se boste dobro počutili.
• Raziskave kažejo, da lahko primerjanje z drugimi ljudmi na spletu zniža vašo samozavest, kar lahko poslabša socialno anksioznost.[] Ne pozabite, da veliko ljudi uporablja družbene medije, da bi pokazali, kaj jim gre v življenju dobro, namesto svojih negotovosti in težav.

10. Imejte svoje pomanjkljivosti

Če imate negotovost, zaradi katere se sramujete, se v družabnih situacijah težko počutite sproščeno. Če ste na primer negotovi zaradi svojega videza ali pomanjkanja družabnega življenja, se lahko počutite tako nesamozavestno, da se izogibate pogovorom z drugimi ljudmi.

Samosprejemanje - priznavanje svojih prednosti in slabosti - je osvobajajoče. To pomeni, da vas ne bo več skrbelo, kaj se bo zgodilo, če nekdo drug odkrije vaše negotovosti.

Preberite, kako prenehati skrbeti za mnenje drugih.

11. Ko se počutite tesnobno, se vrnite k lestvici strahu

Socialno anksioznost je mogoče zdraviti, vendar se včasih simptomi vrnejo. To ne pomeni, da vam nikakor ni uspelo ali da je vaša socialna anksioznost neozdravljiva. Rešitev je, da se vrnete k lestvici strahu. Ponovno se prebijete skozi korake. Da se anksioznost ne bi vrnila, se morate še naprej redno družiti.

12. Zdravljenje depresije (če je primerno)

Depresija lahko zmanjša raven energije in motivacije, zato se težje spopadate s socialno anksioznostjo. Ko se počutite zelo slabo, se lahko na primer počutite preveč izčrpani, da bi se ukvarjali z nalogami na lestvici strahu.

Če menite, da ste morda depresivni, preverite svoje simptome s tem brezplačnim orodjem za preverjanje depresije.

Za obvladovanje depresije lahko uporabite samopomoč. Vaje CBT, kot so zgornje miselne vaje, lahko izboljšajo vaše razpoloženje. Pomagajo lahko tudi zdravila in spremembe življenjskega sloga, kot sta boljša prehrana in več gibanja. Za več nasvetov si oglejte vodnik o depresiji Združenja za anksioznost in depresijo v Ameriki (Anxiety and Depression Association of America).

13. Izogibajte se strupenim ljudem

Če želite imeti najboljše možnosti za premagovanje socialne anksioznosti, se obdajte s pozitivnimi ljudmi, ki vas podpirajo.

Naučite se opozorilnih znakov, ki kažejo, da je nekdo strupen. Nekaj ključnih stvari, na katere morate biti pozorni:

• Po druženju z njimi se počutite izčrpani.
• Pogosto se hvalijo ali vas skušajo prehiteti.
• Radi klepetajo o drugih ljudeh.
• Kritizirajo vas.
• so ljubosumni na vaše prijatelje, družino ali koga drugega, ki preživlja čas z vami.
• sumite, da vas na kakršen koli način izkoriščajo, npr. če vas obravnavajo kot neplačanega terapevta ali pogosto prosijo za izposojo denarja.

Vsaka toksična oseba se niti ne zaveda, da je toksična, saj je njeno vedenje lahko precej subtilno. Lahko na primer namiguje, da je vaš smisel za oblačenje slab, nato pa trdi, da vam želi le "pomagati". Tukaj je 19 znakov toksičnega prijateljstva.

14. Vedeti, kdaj poiskati strokovno pomoč

Če ste tehnike iz tega priročnika preizkusili že nekaj tednov, vendar niste opazili nobenih koristi, boste morda želeli razmisliti o obisku zdravnika ali terapevta. Morda vam bodo priporočili pogovorne terapije, zdravila, priročnike za samopomoč ali kombinacijo različnih načinov zdravljenja.

Veliko ljudi s socialno anksioznostjo se izogiba osebnim srečanjem, ker jih skrbi, da jih bodo obsojali.[] Če niste pripravljeni na osebni pogovor s strokovnjakom za duševno zdravje, lahko začnete s spletno terapevtsko storitvijo, ki uporablja e-pošto ali takojšnje sporočanje.

Za osebno terapijo lahko terapevta poiščete v imeniku GoodTherapy.

Če želite s terapevtom sodelovati prek besedila, poskusite . Ko boste bolj samozavestni, se lahko s terapevtom pogovarjate po telefonu ali prek videoklepeta.

15. Če se počutite samomorilno naravnani, takoj poiščite pomoč

Nekatere osebe s hudo socialno anksioznostjo imajo hromečo depresijo.[] Lahko razmišljajo o tem, da bi si škodovali ali končali svoje življenje.

Če imate samomorilne misli, takoj pokličite telefonsko linijo za pomoč pri samomoru. Nacionalna linija za preprečevanje samomora na številki 1-800-273-TALK (8255) je na voljo 24 ur na dan, 7 dni v tednu. Če bi se raje z nekom pogovorili prek besedila, lahko namesto tega uporabite storitev Lifeline Chat.

Pogosta vprašanja o socialni anksioznosti

Kako dolgo lahko traja socialna anksioznost?

Brez zdravljenja lahko socialna anksioznost traja vse življenje. Običajno se začne v najstniških letih,[] vendar večina obolelih čaka več kot 13 let, preden poskuša poiskati pomoč[].

Ali je mogoče socialno anksioznost trajno pozdraviti?

Socialno anksioznost je mogoče znatno izboljšati. S samopomočjo, pogovornimi terapijami in zdravili je mogoče odpraviti celo skrajne primere socialne anksioznosti. Večina ljudi potrebuje približno 4-6 tednov, da opazi znatno izboljšanje [].

Ali lahko socialna anksioznost uniči odnose?

Če se neradi družite, je težko ohranjati prijateljstva in romantične odnose. Če želite ohraniti zdrav odnos, morate preživljati čas skupaj. Če imate socialno anksioznost, se vam pogovori z ljudmi in druženje morda zdijo nemogoči. To lahko uniči vaše odnose.

Kaj se zgodi, če socialne anksioznosti ne zdravimo?

Nezdravljena socialna anksioznost vam lahko prepreči sklepanje prijateljstev, zmenke, potovanja, zaposlitev ali sodelovanje v vseh skupinskih dejavnostih. Brez zdravljenja se običajno sčasoma poslabša in lahko vodi v druge anksiozne motnje in depresijo.[]

Zakaj se moja socialna anksioznost stopnjuje?

Če se vaša socialna anksioznost stopnjuje, je to verjetno zato, ker se namerno izogibate družabnim situacijam, ki vas vznemirjajo. Terapevti temu pravijo izogibanje. Sčasoma se vam lahko zdi, da je druženje vedno bolj strašljivo. Sčasoma se vam bo morda zdelo lažje, če se boste ljudem povsem izogibali.