Содржина
Вклучуваме производи за кои мислиме дека се корисни за нашите читатели. Ако направите купување преку нашите врски, може да заработиме провизија.
„Мојата социјална анксиозност ми го уништува животот. Јас сум невработен, осамен и немам пријатели. Дали постои лек за тешка социјална анксиозност? Доста ми е да бидам осаменик.“
Ако чувствувате дека социјалната анксиозност е бариера помеѓу вас и сите работи што сакате да ги правите во животот, оваа статија е за вас. Ќе навлегувам во длабочината на тоа што да правите ако чувствувате дека социјалната анксиозност ви го уништува животот.
Иако повеќето луѓе можеби нема целосно да се ослободат од својата социјална анксиозност, има некои добри вести: можете да научите да се справувате со вашата социјална анксиозност. Дури и ако е тешко, можете да ја подобрите вашата моментална ситуација со стратегиите во овој водич.
Што да направите ако вашата социјална анксиозност ви го уништува животот
Советите во овој водич се засноваат на еден вид терапија наречена когнитивно-бихејвиорална терапија или КБТ. Психолозите често користат КБТ со клиенти кои имаат социјално анксиозно растројство[], но можете да го испробате и сами.
Главната идеја зад КБТ е дека нашите мисли, чувства и однесувања влијаат еден на друг. Ако имате социјална анксиозност, тие можат да ве држат заробени во негативен циклус што ве спречува да се дружите.
На пример:
- Мислите, „Јас сум незгоден осаменик и никој не ме сака наоколу."активност со интензитет секоја недела.[] Можеби ќе треба да пробате неколку различни активности пред да најдете вид на вежба во која уживате.
- Претставете се добро. Можеби изгледа тривијално или плитко, но грижата за вашиот изглед и хигиена може да ја подобри сликата за вашето тело и самодоверба. Истражувањата покажуваат дека споредувањето себеси со други луѓе на интернет може да ја намали вашата самодоверба, што може да ја влоши социјалната анксиозност.[] Запомнете дека многу луѓе ги користат социјалните мрежи за да покажат што им оди добро во нивните животи наместо нивните несигурности и проблеми.
10. Поседувајте ги вашите маани
Ако имате несигурности поради кои се чувствувате срам, тешко е да се чувствувате опуштено во социјални ситуации. На пример, ако сте несигурни за начинот на кој изгледате или за недостатокот на социјален живот, може да се чувствувате толку самосвесни што избегнувате да разговарате со други луѓе.
Самоприфаќањето - признавањето на вашите силни и слаби страни - ослободува. Тоа значи дека повеќе нема да се грижите што ќе се случи ако некој друг ги открие вашите несигурности.
Прочитајте како да престанете да се грижите за тоа што мислат другите.
11. Вратете се на вашата скала на страв кога се чувствувате вознемирени
Социјалната анксиозност може да се лекува, но понекогаш симптомите се враќаат. Ова не значи дека сте не успеале на кој било начин или дека вашата социјалнаанксиозноста е неизлечива. Решението е да се вратите на вашите стравови скалила. Повторно одете низ чекорите. Треба да продолжите да се дружите редовно за да спречите враќање на вашата анксиозност.
12. Третирајте ја вашата депресија (ако е применливо)
Депресијата може да ги намали вашите нивоа на енергија и мотивација, што го отежнува справувањето со вашата социјална анксиозност. На пример, може да се чувствувате премногу исцрпени за да работите на вашите задачи од страв кога се чувствувате многу ниско.
Ако мислите дека можеби сте депресивни, проверете ги симптомите користејќи ја оваа бесплатна алатка за скрининг на депресија.
Можете да користите самопомош за да управувате со депресијата. Вежбите за КБТ, како што се горенаведените предизвикувачки вежби за мислата, можат да го подобрат вашето расположение. Лековите и промените во животниот стил, како што се подобра исхрана и повеќе вежбање, исто така можат да помогнат. Проверете го водичот за депресија на Американското здружение за анксиозност и депресија за повеќе совети.
Исто така види: 129 цитати без пријатели (тажни, среќни и смешни цитати)13. Избегнувајте токсични луѓе
За да си дадете најдобри шанси да ја победите социјалната анксиозност, сакате да се опкружите со позитивни луѓе кои ви даваат поддршка.
Научете се на предупредувачките знаци кои сугерираат дека некој е токсичен. Некои клучни работи на кои треба да внимавате:
- Се чувствувате исцрпено откако ќе поминете време со нив
- Често се фалат или се обидуваат да ве соберат
- сакаат да озборуваат други луѓе
- Тие ве критикуваат
- Тие се љубоморни на вашите пријатели, семејството или кој било друг што поминува време со вас
- Виесе сомневате дека ве искористуваат на некој начин, на пример, ако ве третираат како неплатен терапевт или често бараат да позајмуваат пари
Не секоја токсична личност дури ни сфаќа дека е токсична, а овие однесувања може да бидат прилично суптилни. На пример, тие може да имплицираат дека вашето чувство за облекување е лошо, но потоа тврдат дека тие само „се обидуваат да ви помогнат“. Еве 19 знаци на токсично пријателство.
14. Знајте кога да добиете стручна помош
Ако сте ги пробале техниките во ова упатство неколку недели, но не сте виделе никаква корист, можеби ќе сакате да размислите за посета на лекар или терапевт. Тие може да препорачаат терапии за разговор, лекови, водичи за самопомош или комбинација на третмани.
Многу луѓе со социјална анксиозност избегнуваат состаноци лице в лице бидејќи се грижат дали ќе бидат осудувани.[] Ако не сте подготвени лично да разговарате со професионалец за ментално здравје, можете да започнете со услуга за онлајн терапија која користи е-пошта или терапија со инстант-пораки. директориум.
Ако сакате да работите со терапевт преку текст, обидете се. Како што станувате посамоуверени, можете да разговарате со вашиот терапевт по телефон или преку видео разговор.
15. Ако чувствувате самоубиство, веднаш побарајте помош
Некои луѓе со тешка социјална анксиозност имаат осакатувачка депресија.живее.
Ако имате самоубиствени мисли, веднаш повикајте телефонска линија за самоубиство. Националната линија за заштита од самоубиства на 1-800-273-TALK (8255) е достапна 24/7. Ако претпочитате да разговарате со некого преку текстуална порака, наместо тоа, можете да ја користите неговата услуга Lifeline Chat.
Вообичаени прашања за социјалната анксиозност
Колку долго може да трае социјалната анксиозност?
Без третман, социјалната анксиозност може да трае цел живот. Обично започнува во тинејџерските години,[] но повеќето заболени чекаат повеќе од 13 години пред да се обидат да добијат помош.[]
Дали социјалната анксиозност може трајно да се излечи?
Социјалната анксиозност може значително да се подобри. Самопомош, терапии за зборување и лекови може да се борат против дури и екстремни случаи на социјална анксиозност. На повеќето луѓе им требаат околу 4-6 недели за да видат значително подобрување.[]
Дали социјалната анксиозност може да ги уништи односите?
Ако не сакате да се дружите, тешко е да одржувате пријателства и романтични врски. За да ја одржите врската здрава, треба да поминувате време заедно. Ако имате социјална анксиозност, разговорот со луѓе и дружењето може да изгледа невозможно. Ова може да ги уништи вашите односи.
Што се случува ако социјалната анксиозност не се лекува?
Нелекуваната социјална анксиозност може да ве спречи да стекнувате пријатели, да излегувате, да патувате, да држите работа или да учествувате во какви било групни активности. Без третман, обично се влошува со текот на времето и може да доведе до другианксиозни растројства и депресија.[]
Зошто мојата социјална анксиозност се влошува?
Ако вашата социјална анксиозност се влошува, тоа е веројатно затоа што намерно сте се држеле настрана од социјални ситуации кои ве прават вознемирени. Терапевтите ова го нарекуваат избегнување. Со текот на времето, дружењето може да се чувствува сè пострашно. Конечно, можеби изгледа полесно да се избегнат луѓето целосно.
мислите дека сите ќе ве одбијат.За да се ослободите од овој вид на шема, треба:
- Идентификувајте ги и победите вашите негативни мисли
- Изложувајте се на непријатни социјални ситуации
- Научете да се справувате со чувствата на себенадворна вознемиреност
- најнадвор вознемиреност
Истражувањето покажува дека самопомош може да ве научи како да се справите со социјалната анксиозност.[] Оваа статија ќе ви даде неколку техники за самопомош кои ќе ви покажат како да се чувствувате поудобно во социјалните ситуации и да ги подобрите вашите социјални вештини. Исто така, ќе научите како и кога да добиете професионален совет.
1. Направете скала за страв
Направете листа на специфични социјални ситуации кои ве плашат. Дајте им на секој оценка на скала од 0-100, каде што 0 е „Воопшто нема страв“, а 100 е „Екстремна вознемиреност“. Следно, поставете ги по редослед од најмалку до најзастрашувачки. Ова се нарекува скала на страв или хиерархија на страв.
На пример:
- Намерно воспоставување контакт со очи со некого [50]
- Интеракција со касиерот во самопослуга [75]
- Нарачување кафе за носење[80]
- Барам помош од продавач за наоѓање производ [85]
- Разговарање со моите колеги наутро [90]
Ако вашата листа е долга, можете да ја поделите на неколку хиерархии за да спречите да се чувствувате преоптоварени. Засега, фокусирајте се на 10-те најмалку заканувачки ставки.
Ако ви е тешко да размислувате за предмети за вашата скала за страв, запрашајте се:
- „Кои социјални ситуации ме тераат да сакам да побегнам?“
- „Кои социјални ситуации ги избегнувам редовно?“
Ако сè уште не сте сигурни да вежбате време со другите луѓе. Најдете прометно место, како што е кафуле или парк, и дружете се сами неколку часа. Ќе научите дека за повеќето луѓе вие сте само дел од пејзажот. Сфаќањето на ова може да ви помогне да се чувствувате помалку самосвесни.
2. Соочете се со вашите стравови
Следниот чекор од оваа вежба е намерно да се ставите во ситуации кои ве прават вознемирени. Започнете со најмалку страшната ставка на вашата листа, а потоа напредувајте по скалата.
Целта е да останете во секоја ситуација додека вашата анксиозност не се зголеми, максимум и падне. Ако вашата анксиозност е силна, можеби не е реално да останете во ситуацијата додека таа целосно не исчезне. Наместо тоа, предизвикајте се да почекате додека вашата анксиозност не се намали за 50%.
Не преминувајте на следната ставка од вашата листа додека не се чувствувате пријатно во ситуацијата. Виеможеби ќе треба да го повторите секој чекор неколку пати. На почетокот, може да се чувствувате крајно вознемирени и непријатно, но секогаш кога ќе ја повторите вежбата, вашата анксиозност ќе се намалува.
Некои од вашите задачи ќе бидат многу кратки, така што нема секогаш да биде возможно да седите со вашата анксиозност додека не избледи. На пример, нарачувањето кафе трае само неколку минути. Сепак, идејата е сè уште иста: колку повеќе се дружите, толку посигурни ќе станете. Градењето позитивни искуства е клучно за надминување на социјалната анксиозност.
3. Престанете да користите безбедносни однесувања
Безбедносното однесување е сè што правите што го олеснува соочувањето со социјални ситуации.
Вообичаените примери вклучуваат:
- Само излегување во јавност со некој што прави да се чувствувате безбедно
- Молчете за време на состаноците за никој да не обрнува внимание на вас
- Да ги чувате рацете скриени во вашите џебови, бидејќи луѓето ве затресуваат во џебовите
- ќе ви помогне да се опуштите во социјални услови
Безбедносното однесување може да ви помогне да се чувствувате помалку загрижени на краток рок. Сепак, секој пат кога ги користите, го зајакнувате вашето верување дека ви треба безбедносно однесување за да се справите. Ова значи дека немате шанса да научите како да се справувате со ситуации без нив.
Дел од надминувањето на социјалната анксиозност е целосно да се ослободите од вашето безбедносно однесување. Додека се движите низ вашата хиерархија на страв, потрудете се да избегнетекористејќи ги. Не преминувајте на нова задача додека не ја завршите претходната без да користите какви било безбедносни однесувања.
Ако на крајот се вратите на безбедносното однесување, направете пауза и обидете се повторно подоцна. Во зависност од тоа колку долго користите однесување и колку се чувствувате вознемирени, ова може да потрае повеќекратни обиди.
4. Идентификувајте некорисни мисли
Луѓето со социјална анксиозност често имаат негативни мисли за социјалните ситуации и нивната способност да се справуваат со другите. Овие мисли често се претерани или невистинити. Психолозите ги нарекуваат когнитивни нарушувања.[]
Кога ќе научите да ги забележувате овие мисли, можете да ги промените.
Кај луѓето со социјална анксиозност, некорисните мисли имаат тенденција да спаѓаат во следните категории:
Гаќање: Кога ја предвидувате иднината и претпоставувате дека нешто лошо ќе се случи, иако нема да се случи нешто лошо. да останам без работи за кажување и сите ќе мислат дека сум луд“.
Читање на мислите: Кога чувствувате дека „само знаете“ што мислат сите.
Пример: „Таа мисли дека сум глупав.“
Исто така види: Немате пријатели после факултет или во 20-титеФокусирање на негативното: Кога ги занемарувате работите што поминале добро и заборавате на вашите грешки.
на неколку други луѓе без проблеми тој ден.
Премногу генерализирање: Кога се фокусирате на еденискусете и претпоставете дека идните настани ќе ја следат истата шема.
Пример: „Го испуштив мојот кусур во продавницата кога службеничката ми го предаде денес. Секогаш ќе бидам несмасен идиот кој ги расипува работите пред други луѓе.“
Етикетирање: Кога донесувате опсежни, негативни проценки за себе.
Пример: „Јас сум досаден и недопадлив. r Домашникот е помалку весел од вообичаено едно утро. Претпоставувате дека тоа е затоа што сте ги навредиле, а тие ве мразат. Всушност, тие едноставно имаат лоша главоболка.
Следниот пат кога ќе се фатите себеси како имате негативна мисла за вашите социјални вештини или личност, видете дали таа мисла се вклопува во некоја од горенаведените категории. Ова е првиот чекор за справување со нив.
5. Предизвикајте ги вашите некорисни мисли
Во КБТ, терапевтите ги учат своите клиенти да ги предизвикуваат своите мисли. Ова не значи да се присилувате да бидете весели или да се преправате дека не сте анксиозни. Станува збор за внимателно разгледување на работите што си ги кажувате.
Ќе откриете дека најчесто вашите самокритични мисли не се вистинити. Кога ќе научите да ги замените со пореални мисли и пољубезен разговор со себе, можеби ќе почнете да се чувствувате помалку вознемирени.
Откако ќе идентификувате некоја мисла, поставете си ги овие прашања:
- ДалиМислата се вклопува во која било од категориите во Чекор 4? Една мисла може да се вклопи во повеќе од една категорија.
- Дали има некаков доказ за поддршка на оваа мисла?
- Дали има докази против оваа мисла?
- Можам ли да смислам реална алтернатива на оваа мисла?
- Дали има некои практични, разумни чекори што можам да ги преземам за да си помогнам да се чувствувам подобро?
На пример, ајде да го забележите овој пријател вчера: нè претстави сестра ми. Тој мора да мисли дека сум чуден и не вреди да разговарам со него. Тој замина многу брзо.“
Поразумна мисла може да биде:
„Оваа мисла е пример за читање мисли. За волја на вистината, не можам да знам што мисли. Тоа е исто така пример за преземање на работите лично. Пријателот на сестра ми можеби е срамежлив или можеби не беше расположен за разговор. Нема докази дека мисли дека сум чуден. Се сретнавме само неколку секунди. Следниот пат кога ќе го видам, ќе се потрудам да бидам пријателски расположен и да се насмеам. Можеби ќе му се допаднам или не, но како и да е, ќе се снајдам.“
6. Префрлете го вашиот фокус нанадвор
Веројатно се чувствувате како вашата вознемиреност да е многу очигледна и дека луѓето ве осудуваат поради тоа. Но, ова е илузија. Психолозите открија дека иако мислиме дека секој знае како се чувствуваме, тие генерално не знаат. Ова се нарекува илузија на транспарентност.[]
Наместо да се обидувате да се борите или да ја следите вашата анксиозност - вклучително и физичкасимптоми, како што се потење или треперење - концентрирајте се на она што го прават и зборуваат оние околу вас.
На пример, да речеме дека некој се всели во соседната куќа. Едно утро, тие се насмевнуваат, мавтаат и почнуваат да одат кон тебе.
Твојата прва мисла може да биде: „О, не, како можам да ги избегнам? Навистина не сакам да правам непријатни муабети!“ Но, ако дозволите вашата природна љубопитност да започне, може да почнете да се прашувате:
- „Кога точно се вселиле?
- „Се прашувам како се викаат?“
- „Се прашувам каква работа работат?“
- „Се прашувам од каде се преселиле?“
- „Се прашувам што мислат тие за нашето соседство? некој друг, може да се чувствувате помалку вознемирени. Исто така, ќе ви биде полесно да размислувате за прашања и одговори кога не се фокусирате на себе.
7. Започнете да медитирате
Според едно истражување, слушањето аудио-водена медитација само 25 минути во 3 последователни дена може да ја намали вознемиреноста поради тоа што ќе бидете осудувани во социјални ситуации.[] Други истражувања покажаа дека обуката за медитација може да го подобри расположението и самодовербата кај луѓето со социјално анксиозно растројство.[] 8. Научете да го контролирате дишењето
Дишете бавно и рамномерно може да ви помогне да се чувствувате помалку вознемирени. Вежбајте кога сте сами за да знаете што да правите когавашето ниво на анксиозност се зголемува кога сте во социјална ситуација.
Испробајте ја техниката 4-7-8:
- Да ја држите устата затворена, вдишете низ носот додека броите до 4.
- Задржете го здивот додека броите до 7.
- Издишете низ устата додека броите до 7>
- повеќе
Ако ви е тешко да го задржите здивот во чекор 2, можете да ја забрзате вежбата со побрзо броење. Само проверете дали соодносот е сè уште 4:7:8. - Вежбајте позитивен самоговор. Зборувајте со себе како што би зборувале со некој што го сакате и го почитувате. На пример, ако мислите: „Јас сум толку глупав!“ можете да се спротивставите на оваа мисла со: „Јас не сум глупав. Добар сум во крстозбори и разбирам тешки филозофски теории“. Ова не е брзо решение, но се чувствува поприродно со вежбање.
- Усовршете нова вештина, како учење јазик или компјутерско програмирање. Поставувањето и исполнувањето цели може да ви даде поттик за самодоверба. Обидете се со Udemy ако сакате да пробате онлајн курс.
- Редовно вежбајте.[] Целете на најмалку 150 минути умерена активност или 75 минути високо
9. Работете на подобрување на вашата самодоверба
Луѓето со социјално анксиозно растројство често имаат ниска самодоверба.[] Ова е проблем затоа што кога не се сакате себеси, тешко е да се поверува дека тоа ќе го направат и другите. Кога ќе ја подобрите вашата самодоверба, може да станете посигурни во социјалните ситуации.
Испробајте ги овие стратегии:
