Taula de continguts
Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.
"La meva ansietat social m'està arruïnant la vida. Estic a l'atur, sóc i no tinc amics. Hi ha una cura per a l'ansietat social severa? Estic fart de ser un reclus.”
Si sents que l'ansietat social és una barrera entre tu i totes les coses que vols fer a la vida, aquest article és per a tu. Aprofundiré en què fer si creus que l'ansietat social t'està arruïnant la vida.
Tot i que és possible que la majoria de la gent no s'elimini completament de la seva ansietat social, hi ha algunes bones notícies: pots aprendre a fer front a la teva ansietat social. Encara que sigui greu, podeu millorar la vostra situació actual amb les estratègies d'aquesta guia.
Què heu de fer si la vostra ansietat social us està arruïnant la vida
Els consells d'aquesta guia es basen en un tipus de teràpia anomenada teràpia cognitivo-conductual o TCC. Els psicòlegs solen utilitzar la TCC amb clients que tenen un trastorn d'ansietat social[], però també pots provar-ho tu mateix.
La idea principal de la TCC és que els nostres pensaments, sentiments i comportaments s'influeixen els uns als altres. Si tens ansietat social, poden mantenir-te atrapat en un cicle negatiu que t'impedeix socialitzar.
Per exemple:
- Tu penses "Sóc un solitari incòmode i ningú no em vol a prop".
- Et sents massa vergonya per estar al costat dels altres perquè tuactivitat d'intensitat cada setmana.[] És possible que hàgiu de provar algunes activitats diferents abans de trobar un tipus d'exercici que us agradi.
- Presenta't bé. Pot semblar trivial o poc profund, però cuidar la teva aparença i la teva higiene pot millorar la teva imatge corporal i la teva confiança.[] Fes un tall de cabell afavoridor i compra un parell de vestits que et facin sentir bé.
- Fes servir les xarxes socials amb cura. Les investigacions mostren que comparar-te amb altres persones en línia pot reduir la teva autoestima, cosa que pot empitjorar l'ansietat social.[] Recorda que moltes persones utilitzen les xarxes socials per mostrar què els va bé a la seva vida en lloc de les seves inseguretats i problemes.
10. Posseeix els teus defectes
Si tens inseguretats que et fan sentir vergonya, és difícil sentir-te relaxat en situacions socials. Per exemple, si no estàs segur de la teva aparença o de la teva manca de vida social, és possible que et sentis tan conscient que evitis parlar amb altres persones.
Vegeu també: Com ser menys crític (i per què jutgem els altres)L'acceptació d'un mateix —reconèixer els teus punts forts i febles— és alliberador. Vol dir que ja no et preocuparàs del que passarà si algú altre descobreix les teves inseguretats.
Llegiu com deixar de preocupar-vos pel que pensen els altres.
11. Torna a l'escala de la por quan sentis ansietat
L'ansietat social és tractable, però de vegades els símptomes tornen. Això no vol dir que hàgiu fracassat de cap manera ni que la vostra xarxa sociall'ansietat és incurable. La solució és tornar a l'escala de la por. Torneu a fer els passos. Has de seguir socialitzant regularment per evitar que torni l'ansietat.
12. Tracta la teva depressió (si escau)
La depressió pot reduir els teus nivells d'energia i motivació, cosa que fa que sigui més difícil fer front a la teva ansietat social. Per exemple, és possible que us sentiu massa esgotat per treballar en les vostres tasques d'escala de por quan us sentiu molt baix.
Si creieu que podeu estar deprimit, comproveu els vostres símptomes amb aquesta eina gratuïta de detecció de la depressió.
Podeu utilitzar l'autoajuda per controlar la depressió. Els exercicis de TCC, com els exercicis de reptes de pensament anteriors, poden millorar el vostre estat d'ànim. La medicació i els canvis en l'estil de vida, com ara una millor dieta i fer més exercici, també poden ajudar. Consulteu la guia sobre la depressió de l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica per obtenir més consells.
Vegeu també: Hauríeu d'anar a esdeveniments socials?13. Eviteu les persones tòxiques
Per donar-vos les millors oportunitats de vèncer l'ansietat social, voleu envoltar-vos de persones positives i solidaris.
Ensenya a tu mateix els senyals d'advertència que suggereixen que algú és tòxic. Algunes coses clau a tenir en compte:
- Et sents esgotada després de passar temps amb ells
- Sovint presumeixen o tracten de superar-te
- Els agrada xafardejar d'altres persones
- Et critiquen
- Són gelosos dels teus amics, de la família o de qualsevol altra persona que passi temps amb tu
- TuSospiteu que s'estan aprofitant de vosaltres d'alguna manera, per exemple, si us tracten com un terapeuta no pagat o sovint demanen préstecs diners
Ni totes les persones tòxiques s'adonen que són tòxiques, i aquests comportaments poden ser bastant subtils. Per exemple, poden donar a entendre que el vostre sentit del vestit és dolent, però després afirmen que només "inten ajudar-vos". Aquí teniu 19 signes d'una amistat tòxica.
14. Sapigueu quan heu d'obtenir ajuda professional
Si heu provat les tècniques d'aquesta guia durant unes quantes setmanes però no heu vist cap benefici, potser us recomanem consultar un metge o un terapeuta. Poden recomanar teràpies parlants, medicaments, guies d'autoajuda o una combinació de tractaments.
Moltes persones amb ansietat social eviten les cites cara a cara perquè els preocupen ser jutjats.[] Si no esteu preparat per parlar amb un professional de la salut mental en persona, podeu començar amb un servei de teràpia en línia que utilitzi el correu electrònic o la missatgeria instantània,<13. y.
Si voleu treballar amb un terapeuta per missatge de text, proveu . A mesura que tinguis més confiança, pots parlar amb el teu terapeuta per telèfon o per xat de vídeo.
15. Si et sents suïcida, demana ajuda immediatament
Algunes persones amb ansietat social severa pateixen una depressió paralizant.[] Poden pensar en fer-se mal o acabar amb la sevavides.
Si teniu pensaments suïcides, truqueu immediatament a una línia d'atenció al suïcidi. La línia nacional de prevenció del suïcidi al 1-800-273-TALK (8255) està disponible les 24 hores del dia. Si preferiu parlar amb algú per missatge de text, podeu utilitzar el seu servei de xat Lifeline.
Preguntes habituals sobre l'ansietat social
Quant de temps pot durar l'ansietat social?
Sense tractament, l'ansietat social pot durar tota la vida. Normalment comença durant l'adolescència,[] però la majoria dels malalts esperen més de 13 anys abans d'intentar obtenir ajuda.[]
Es pot curar permanentment l'ansietat social?
L'ansietat social es pot millorar significativament. L'autoajuda, les teràpies parlants i la medicació poden combatre fins i tot els casos extrems d'ansietat social. La majoria de la gent triga unes 4-6 setmanes a veure una millora significativa.[]
L'ansietat social pot arruïnar les relacions?
Si et resisteixes a socialitzar, és difícil mantenir les amistats i les relacions romàntiques. Per mantenir una relació sana, cal passar temps junts. Si tens ansietat social, pot semblar impossible parlar amb la gent i sortir. Això pot arruïnar les teves relacions.
Què passa si l'ansietat social no es tracta?
L'ansietat social no tractada pot impedir-te fer amics, sortir, viatjar, mantenir una feina o participar en activitats grupals. Sense tractament, normalment empitjora amb el temps i pot provocar un altretrastorns d'ansietat i depressió.[]
Per què empitjora la meva ansietat social?
Si la teva ansietat social empitjora, probablement sigui perquè t'has mantingut deliberadament allunyat de les situacions socials que et fan ansiós. Els terapeutes anomenen això evitació. Amb el pas del temps, la socialització pot sentir més i més por. Finalment, pot semblar més fàcil evitar la gent del tot. 13>
penseu que tots us rebutjaran.Per alliberar-se d'aquest tipus de patró, has de:
- Identificar i conquerir els teus pensaments negatius
- Exposar-te a situacions socials incòmodes
- Aprendre a fer front als sentiments d'ansietat
- En lloc d'enfocar-te cap a si mateix<99>
- >
La investigació demostra que l'autoajuda us pot ensenyar a fer front a l'ansietat social.[] Aquest article us donarà algunes tècniques d'autoajuda que us mostraran com sentir-vos més còmodes en situacions socials i millorar les vostres habilitats socials. També aprendràs com i quan obtenir assessorament professional.
1. Fes una escala de la por
Fes una llista de situacions socials concretes que t'espanten. Doneu a cadascun una puntuació en una escala del 0 al 100, on 0 és "No té por" i 100 és "Ansietat extrema". A continuació, col·loqueu-los de menys a més intimidatori. Això s'anomena escala de la por o jerarquia de la por.
Per exemple:
- Fer contacte visual deliberadament amb algú [50]
- Interactuar amb el caixer de la botiga de queviures [75]
- Demanar un cafè per emportar[80]
- Demanar ajuda a un dependent de la botiga per trobar un producte [85]
- Parlar al matí amb els meus companys [90]
Si la vostra llista és llarga, podeu desglossar-la en diverses jerarquies per evitar que us sentiu aclaparat. De moment, centra't en els 10 elements menys amenaçadors.
Si et costa pensar en articles per a l'escala de la por, pregunta't:
- “Quines situacions socials em fan venir ganes de fugir?”
- “Quines situacions socials evito amb regularitat?”
Si encara no estàs segur de per on començar a practicar. Trobeu un lloc ocupat, com ara una cafeteria o un parc, i passeu un parell d'hores sol. Aprendràs que per a la majoria de la gent, només ets part del paisatge. Adonar-se d'això pot ajudar-te a sentir-te menys cohibit.
2. Enfronta les teves pors
El següent pas d'aquest exercici és posar-te deliberadament en situacions que et facin ansiós. Comenceu amb l'element que menys espanta de la vostra llista i, a continuació, aneu pujant per l'escala.
L'objectiu és mantenir-vos en cada situació fins que la vostra ansietat pugi, assoleixi i baixi. Si la vostra ansietat és severa, pot ser que no sigui realista romandre en la situació fins que desaparegui completament. En comptes d'això, desafieu-vos a esperar fins que la vostra ansietat es redueixi un 50%.
No passeu al següent ítem de la llista fins que no us sentiu còmode en la situació. Vostèpot haver de repetir cada pas diverses vegades. Al principi, és possible que us sentiu extremadament ansiós i incòmode, però cada vegada que repetiu l'exercici, la vostra ansietat disminuirà.
Algunes de les vostres tasques seran molt curtes, de manera que no sempre serà possible asseure amb la vostra ansietat fins que s'esvaeixi. Per exemple, demanar un cafè només triga un parell de minuts. No obstant això, la idea segueix sent la mateixa: com més socialitzeu, més segur us sentiràs. Construir experiències positives és clau per superar l'ansietat social.
3. Deixar d'utilitzar comportaments de seguretat
Una conducta de seguretat és tot allò que fas que faci més fàcil afrontar situacions socials.
Els exemples habituals inclouen:
- Només sortir en públic amb algú que et faci sentir segur
- Mantenir silenci durant les reunions perquè ningú et faci cas
- Mantenir les mans amagades a les butxaques perquè t'ajudarà a relaxar-se amb la gent que estàs preocupat o relaxat amb l'alcohol
- en entorns socials
Els comportaments de seguretat poden ajudar-te a sentir-te menys preocupat a curt termini. Tanmateix, cada vegada que els utilitzeu, esteu reforçant la vostra creença que necessiteu comportaments de seguretat per fer front. Això vol dir que no tens l'oportunitat d'aprendre a gestionar les situacions sense elles.
Una part de la superació de l'ansietat social és desfer-te del teu comportament de seguretat. A mesura que avanceu per la vostra jerarquia de pors, feu tot el possible per evitar-houtilitzant-los. No passeu a una tasca nova fins que no hàgiu completat l'anterior sense utilitzar cap comportament de seguretat.
Si acabes recorrent a un comportament de seguretat, fes una pausa i torna-ho a provar més tard. Depenent de quant de temps facis servir un comportament i de l'ansietat que et sentis, pot ser que calgui diversos intents.
4. Identificar pensaments poc útils
Les persones amb ansietat social sovint tenen pensaments negatius sobre situacions socials i la seva capacitat per tractar amb els altres. Aquests pensaments sovint són exagerats o falsos. Els psicòlegs les anomenen distorsions cognitives.[]
Quan aprens a detectar aquests pensaments, pots canviar-los.
En les persones amb ansietat social, els pensaments inútils solen caure en les categories següents:
Endevinació: Quan prediques el futur i assumis que passarà alguna cosa dolenta, tot i que no hi ha cap evidència de les teves prediccions per exemple: dir, i tothom pensarà que estic boig".
Llegir la ment: Quan sents que "només saps" què està pensant tothom.
Exemple: "Ella creu que sóc estúpid".
Centrant-se en el negatiu: Quan passes per alt coses que t'han anat bé i t'atreves als teus errors.
Per exemple, et sorprendràs per xerrar uns quants. altres persones sense cap problema aquell dia.
Excés de generalització: Quan et concentres en unexperimentar i suposar que els esdeveniments futurs seguiran tots el mateix patró.
Exemple: "Vaig deixar el canvi a la botiga quan el dependent me'l va lliurar avui. Sempre seré un idiota maldestre que embolica les coses davant d'altres persones."
Etiquetatge: Quan fas judicis negatius i radicals sobre tu mateix.
Exemple: "Sóc avorrit i desagradable".
Prendre les coses personalment: Quan tu assumeixes d'aquesta manera:
Quan tu assumeixes d'aquesta manera: <87>. el company està menys alegre que de costum un matí. Suposes que és perquè els has ofès i t'odien. De fet, només tenen un fort mal de cap.
La propera vegada que us trobeu tenint un pensament negatiu sobre les vostres habilitats socials o personalitat, comproveu si aquest pensament encaixa en alguna de les categories anteriors. Aquest és el primer pas per afrontar-los.
5. Desafia els teus pensaments poc útils
A la TCC, els terapeutes ensenyen als seus clients a desafiar els seus pensaments. Això no vol dir obligar-te a ser alegre o fingir que no estàs ansiós. Es tracta de fer una ullada detinguda a les coses que et dius a tu mateix.
Treu trobareu que la majoria de vegades, els vostres pensaments autocrítics no són certs. Quan aprenguis a substituir-los per pensaments més realistes i una conversa personal més amable, és possible que comencis a sentir-te menys ansiós.
Un cop hagis identificat un pensament, fes-te aquestes preguntes:
- ¿el pensament encaixa en alguna de les categories del pas 4? Un pensament pot encaixar en més d'una categoria.
- Hi ha alguna evidència que doni suport a aquest pensament?
- Hi ha alguna evidència en contra d'aquest pensament?
- Puc pensar en una alternativa realista a aquest pensament?
- Hi ha mesures pràctiques i raonables que puc fer per ajudar-me a sentir-me millor?
Per exemple, pensem que m'has adonat d'això:
ahir quan la meva germana ens va presentar. Deu pensar que sóc estrany i que no val la pena parlar-hi. Va marxar molt ràpidament."
Un pensament més raonable podria ser:
"Aquest pensament és un exemple de lectura mental. De fet, no sé què en pensa. També és un exemple de prendre les coses personalment. L'amic de la meva germana podria ser tímid, o potser no estava d'humor per parlar. No hi ha proves que pensi que sóc estrany. Només ens vam trobar uns segons. La propera vegada que el vegi, faré tot el possible per ser amable i somriure. Podria agradar-me o no, però de qualsevol manera, m'enfrontaré."
6. Desplaceu el vostre focus cap a fora
Probablement sentiu que la vostra ansietat és molt evident i que la gent et jutja per això. Però això és una il·lusió. Els psicòlegs han descobert que encara que creiem que tothom sap com ens sentim, en general no ho fan. Això s'anomena la il·lusió de la transparència.[]
En lloc d'intentar combatre o controlar la teva ansietat, inclosa la física.símptomes, com sudoració o tremolor: concentra't en el que fan i diuen els que t'envolten.
Per exemple, suposem que algú es trasllada a la casa del costat. Un matí, somriuen, saluden i comencen a caminar cap a tu.
El teu primer pensament podria ser: "Oh, no, com puc evitar-los? Realment no vull fer xerrades incòmodes!" Però si deixes que la teva curiositat natural entri, pots començar a preguntar-te:
- “Quan es van mudar exactament?
- “Em pregunto com es diuen?”
- “Em pregunto quin tipus de feina fan?”
- “Em pregunto d'on s'han mudat?”
- “Em pregunto què pensen del nostre barri?
- “Em pregunto què pensen del nostre barri? pot sentir-se menys ansiós. També us serà més fàcil pensar en preguntes i respostes quan no us centreu en vosaltres mateixos.
7. Comenceu a meditar
Segons un estudi, escoltar meditació amb audioguia durant només 25 minuts durant 3 dies consecutius pot reduir l'ansietat per ser jutjat en situacions socials.[] Altres investigacions han demostrat que l'entrenament amb la meditació pot millorar l'estat d'ànim i l'autoestima de les persones amb trastorn d'ansietat social.[]
La psicòloga Tara Brach ha publicat una col·lecció gratuïta de meditació al seu lloc web.1. Aprèn a controlar la teva respiració
Respirar lentament i de manera uniforme pot ajudar a sentir-te menys ansiós. Practica quan estàs sol per saber què fer quanels teus nivells d'ansietat augmenten quan et trobes en una situació social.
Prova la tècnica 4-7-8:
- Mantenir la boca tancada, inspirar pel nas mentre comptes fins a 4.
- Contingueu la respiració mentre comptes fins a 7.
- Exhala per la boca mentre comptes. més. 15>
- Practica l'autoconversació positiva. Parla amb tu mateix com ho faries amb algú que t'agrada i respectes. Per exemple, si penseu: "Sóc tan estúpid!" podríeu contrarestar aquest pensament amb: "No sóc estúpid. Sóc bo amb els mots encreuats i entenc teories filosòfiques difícils". Aquesta no és una solució ràpida, però se sent més natural amb la pràctica.
- Domineu una nova habilitat, com ara aprendre un llenguatge o programar ordinadors. Establir i complir objectius us pot donar un impuls d'autoestima. Proveu Udemy si voleu provar un curs en línia.
- Feu exercici regularment.[] Proveu almenys 150 minuts d'activitat moderada o 75 minuts d'activitat alta.
Si us costa contenir la respiració al pas 2, podeu accelerar l'exercici comptant més ràpid. Només assegureu-vos que la proporció encara sigui 4:7:8.
9. Treballa per millorar la teva autoestima
Les persones amb trastorn d'ansietat social solen tenir una autoestima baixa.[] Això és un problema perquè quan no t'agrada, costa creure que els altres també ho facin. Quan millores la teva autoestima, pots tenir més confiança en les situacions socials.
Prova aquestes estratègies:
