Che cosa fare se l'ansia sociale sta rovinando la vostra vita?

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"La mia ansia sociale mi sta rovinando la vita. Sono disoccupato, mi sento solo e non ho amici. Esiste una cura per la grave ansia sociale? Sono stufo di essere un recluso".

Se sentite che l'ansia sociale è una barriera tra voi e tutte le cose che volete fare nella vita, questo articolo è per voi. Approfondirò cosa fare se sentite che l'ansia sociale vi sta rovinando la vita.

Sebbene la maggior parte delle persone non riesca a liberarsi completamente dell'ansia sociale, c'è una buona notizia: è possibile imparare a gestire l'ansia sociale. Anche se può essere grave, è possibile migliorare la propria situazione attuale con le strategie contenute in questa guida.

Cosa fare se l'ansia sociale sta rovinando la vostra vita

I consigli contenuti in questa guida si basano su un tipo di terapia chiamata terapia cognitivo-comportamentale, o CBT. Gli psicologi utilizzano spesso la CBT con i clienti affetti da disturbo d'ansia sociale[], ma potete anche provarla da soli.

L'idea principale della CBT è che i nostri pensieri, sentimenti e comportamenti si influenzano reciprocamente. Se soffrite di ansia sociale, questi possono tenervi intrappolati in un ciclo negativo che vi impedisce di socializzare.

Ad esempio:

• Tu pensare, "Sono un solitario impacciato e nessuno mi vuole intorno".
• Tu sentire troppo imbarazzati per stare con gli altri, perché pensate che vi rifiuteranno tutti.
• Questo influisce sulla comportamento. Si evita di uscire e di parlare con altre persone e, poiché non si avviano conversazioni o non si interagisce con nessuno, non si fanno amicizie.
• Questo viene interpretato come una prova del fatto che si è "solitari" e così il ciclo continua: ci si isola sempre di più e l'ansia peggiora.

Per liberarsi da questo tipo di schema, è necessario:

• Identificare e sconfiggere i pensieri negativi
• Esporsi a situazioni sociali scomode
• Imparare a gestire i sentimenti di ansia
• Concentrarsi verso l'esterno piuttosto che verso l'interno
• Aumentare l'autostima

Le ricerche dimostrano che l'auto-aiuto può insegnare come affrontare l'ansia sociale.[] Questo articolo vi fornirà alcune tecniche di auto-aiuto che vi mostreranno come sentirvi più a vostro agio nelle situazioni sociali e migliorare le vostre abilità sociali. Imparerete anche come e quando richiedere una consulenza professionale.

1. Creare una scala della paura

Fate un elenco di situazioni sociali specifiche che vi spaventano. Assegnate a ciascuna di esse un punteggio su una scala da 0 a 100, dove 0 è "nessuna paura" e 100 è "ansia estrema". Poi, mettetele in ordine dal meno al più intimidatorio. Questo si chiama scala della paura o gerarchia della paura.

Ad esempio:

• Guardare deliberatamente negli occhi qualcuno [50]
• Interazione con la cassiera del supermercato [75]
• Ordinare un caffè da asporto [80]
• Chiedere aiuto a un commesso per trovare un prodotto [85]
• Fare due chiacchiere con i colleghi la mattina [90]

Se l'elenco è lungo, potete suddividerlo in diverse gerarchie per non sentirvi sopraffatti. Per il momento, concentratevi sulle 10 voci meno minacciose.

Se avete difficoltà a pensare agli oggetti da inserire nella vostra scala della paura, chiedetevi:

• "Quali situazioni sociali mi fanno venire voglia di scappare?".
• "Quali situazioni sociali evito regolarmente?".

Se non sapete ancora da dove cominciare, cominciate a fare pratica trascorrendo del tempo in mezzo agli altri. Trovate un luogo affollato, come una caffetteria o un parco, e restate da soli per un paio d'ore. Imparerete che per la maggior parte delle persone siete solo una parte dello scenario. Rendersene conto può aiutarvi a sentirvi meno sicuri di voi stessi.

2. Affrontare le proprie paure

La fase successiva di questo esercizio consiste nel mettersi deliberatamente in situazioni che vi rendono ansiosi. Iniziate con l'elemento meno spaventoso della vostra lista, per poi risalire la china.

L'obiettivo è quello di rimanere in ogni situazione fino a quando l'ansia aumenta, raggiunge un picco e diminuisce. Se l'ansia è grave, potrebbe non essere realistico rimanere nella situazione fino a quando non diminuisce del tutto. Invece, sfidate voi stessi ad aspettare che l'ansia si riduca del 50%.

Non passate alla voce successiva dell'elenco finché non vi sentite a vostro agio nella situazione. Potrebbe essere necessario ripetere ogni fase più volte. All'inizio potreste sentirvi estremamente ansiosi e a disagio, ma ogni volta che ripeterete l'esercizio la vostra ansia diminuirà.

Alcuni compiti saranno molto brevi, per cui non sarà sempre possibile stare seduti con l'ansia finché non svanisce. Ad esempio, ordinare un caffè richiede solo un paio di minuti. Tuttavia, l'idea è sempre la stessa: più si socializza, più si diventa sicuri di sé. Costruire esperienze positive è la chiave per superare l'ansia sociale.

3. Smettere di utilizzare i comportamenti di sicurezza

Un comportamento di sicurezza è tutto ciò che rende più facile affrontare le situazioni sociali.

Esempi comuni sono:

• Uscire in pubblico solo con qualcuno che vi faccia sentire al sicuro
• Rimanere in silenzio durante le riunioni, in modo che nessuno vi presti attenzione.
• Tenere le mani nascoste nelle tasche perché si teme che le persone le vedano tremare
• Fare affidamento su droghe o alcol per rilassarsi in contesti sociali.

I comportamenti di sicurezza possono aiutare a sentirsi meno preoccupati nel breve periodo. Tuttavia, ogni volta che li si usa, si rafforza la convinzione di aver bisogno dei comportamenti di sicurezza per far fronte alla situazione. Ciò significa che non si ha la possibilità di imparare a gestire le situazioni senza di essi.

Per superare l'ansia sociale è necessario eliminare del tutto i comportamenti di sicurezza. Man mano che si procede nella gerarchia delle paure, fare del proprio meglio per evitare di utilizzarli. Non passare a un nuovo compito finché non si è completato quello precedente senza utilizzare alcun comportamento di sicurezza.

Se finite per ricadere in un comportamento di sicurezza, fate una pausa e riprovate più tardi. A seconda di quanto tempo avete usato un comportamento e di quanto vi sentite ansiosi, questo potrebbe richiedere più tentativi.

4. Identificare i pensieri non utili

Le persone affette da ansia sociale hanno spesso pensieri negativi sulle situazioni sociali e sulla loro capacità di rapportarsi con gli altri. Questi pensieri sono spesso esagerati o non veri. Gli psicologi li chiamano distorsioni cognitive.[]

Quando si impara a riconoscere questi pensieri, è possibile cambiarli.

Nelle persone affette da ansia sociale, i pensieri non utili tendono a rientrare nelle seguenti categorie:

La cartomanzia: Quando si prevede il futuro e si presume che accadrà qualcosa di negativo, anche se non ci sono prove a sostegno della propria previsione.

Esempio: "Finirò le cose da dire e tutti penseranno che sono pazzo".

Lettura della mente: Quando si ha la sensazione di "sapere" cosa pensano tutti.

Esempio: "Pensa che io sia stupida".

Concentrarsi sugli aspetti negativi: Quando si trascurano le cose che sono andate bene e ci si sofferma sui propri errori.

Esempio: Ci si abbatte per una conversazione imbarazzante e si dimentica che quel giorno si è chiacchierato con altre persone senza problemi.

Generalizzazione eccessiva: Quando ci si concentra su un'esperienza e si presume che gli eventi futuri seguiranno tutti lo stesso schema.

Esempio: "Oggi mi sono caduti gli spiccioli al negozio quando il commesso me li ha dati. Sarò sempre un idiota maldestro che fa casino davanti agli altri".

Etichettatura: Quando si danno giudizi negativi e generalizzati su se stessi.

Esempio: "Sono noioso e antipatico".

Prendere le cose sul personale: Quando si presume che qualcuno si comporti in un determinato modo a causa vostra.

Esempio: Una mattina il vostro coinquilino è meno allegro del solito: pensate che sia perché lo avete offeso e vi odia, ma in realtà ha solo un brutto mal di testa.

La prossima volta che vi sorprenderete ad avere un pensiero negativo sulle vostre abilità sociali o sulla vostra personalità, verificate se quel pensiero rientra in una delle categorie sopra elencate. Questo è il primo passo per affrontarlo.

5. Sfidare i pensieri non utili

Nella CBT i terapeuti insegnano ai loro clienti a mettere in discussione i loro pensieri. Questo non significa costringersi a essere allegri o a fingere di non essere ansiosi, ma osservare attentamente le cose che si dicono a se stessi.

Scoprirete che la maggior parte delle volte i vostri pensieri autocritici non sono veri. Quando imparerete a sostituirli con pensieri più realistici e con un linguaggio più gentile, potreste iniziare a sentirvi meno ansiosi.

Una volta individuato un pensiero, ponetevi queste domande:

• Il pensiero rientra in una delle categorie del Passo 4? Un pensiero può rientrare in più di una categoria.
• Ci sono prove a sostegno di questo pensiero?
• Ci sono prove contro questo pensiero?
• Posso pensare a un'alternativa realistica a questo pensiero?
• Ci sono misure pratiche e ragionevoli che posso adottare per aiutarmi a stare meglio?

Ad esempio, supponiamo di notare questo pensiero:

"L'amico di mia sorella non mi ha parlato molto ieri, quando mia sorella ci ha presentato. Deve pensare che sono strana e che non vale la pena parlare con me. Se n'è andato molto velocemente".

Un pensiero più ragionevole potrebbe essere:

"Questo pensiero è un esempio di lettura del pensiero. In realtà, non posso sapere cosa pensa. È anche un esempio di prendere le cose sul personale. L'amico di mia sorella potrebbe essere timido, o forse non era in vena di parlare. Non c'è alcuna prova che pensi che io sia strana. Ci siamo incontrati solo per pochi secondi. La prossima volta che lo vedrò, cercherò di fare del mio meglio per essere amichevole e sorridere. Potrei piacergli o meno, ma in ogni caso, misbrigare".

6. Spostare l'attenzione verso l'esterno

Probabilmente avete la sensazione che la vostra ansia sia molto evidente e che le persone vi giudichino per questo. Ma si tratta di un'illusione. Gli psicologi hanno scoperto che, sebbene pensiamo che tutti sappiano come ci sentiamo, in genere non è così. Questa è chiamata illusione di trasparenza.[]

Invece di cercare di combattere o controllare l'ansia - compresi i sintomi fisici, come la sudorazione o il tremore - concentratevi su ciò che fanno e dicono le persone intorno a voi.

Per esempio, supponiamo che qualcuno si trasferisca nella casa accanto. Una mattina sorride, saluta e inizia a camminare verso di voi.

Il vostro primo pensiero potrebbe essere: "Oh no, come faccio a evitarli? Non voglio fare una chiacchierata imbarazzante!" Ma se lasciate che la vostra naturale curiosità prenda il sopravvento, potreste iniziare a farvi delle domande:

• "Quando si sono trasferiti esattamente?
• "Mi chiedo come si chiamino".
• "Mi chiedo che tipo di lavoro facciano".
• "Mi chiedo da dove si siano spostati".
• "Mi chiedo cosa pensino del nostro quartiere".

Quando si distoglie l'attenzione da se stessi a qualcun altro, ci si può sentire meno ansiosi e sarà più facile pensare a domande e risposte quando non si è concentrati su se stessi.

7. Iniziare a meditare

Secondo uno studio, l'ascolto di una meditazione audioguidata per soli 25 minuti per 3 giorni consecutivi può ridurre l'ansia di essere giudicati in situazioni sociali.[] Altre ricerche hanno dimostrato che l'allenamento alla meditazione può migliorare l'umore e l'autostima nelle persone con disturbo d'ansia sociale.[]

La psicologa Tara Brach ha una raccolta gratuita di registrazioni di meditazioni guidate sul suo sito web.

8. Imparare a controllare la respirazione

Respirare lentamente e in modo regolare può aiutare a diminuire l'ansia. Esercitarsi quando si è da soli, in modo da sapere cosa fare quando i livelli di ansia aumentano in una situazione sociale.

Provate la tecnica 4-7-8:

1. Tenendo la bocca chiusa, inspirare attraverso il naso contando fino a 4.
2. Trattenere il respiro contando fino a 7.
3. Espirare dalla bocca contando fino a 8.
4. Ripetere altre due volte.

Se avete difficoltà a trattenere il respiro nella fase 2, potete accelerare l'esercizio contando più velocemente, assicurandovi che la proporzione sia sempre 4:7:8.

9. Lavorare per migliorare la propria autostima

Le persone con disturbo d'ansia sociale hanno spesso una bassa autostima.[] Questo è un problema perché quando non ci si piace, è difficile credere che anche gli altri lo faranno. Quando si migliora la propria autostima, si può diventare più sicuri di sé nelle situazioni sociali.

Provate queste strategie:

• Esercitatevi a parlare di voi stessi in modo positivo. Parlate a voi stessi come fareste con una persona che vi piace e che rispettate. Per esempio, se pensate: "Sono così stupido!", potete rispondere a questo pensiero con: "Non sono stupido. Sono bravo a fare le parole crociate e a capire le teorie filosofiche più difficili". Non si tratta di una soluzione rapida, ma con la pratica diventa più naturale.
• Imparare una nuova abilità, ad esempio imparare una lingua o a programmare il computer. Fissare e raggiungere degli obiettivi può dare una spinta all'autostima. Provate Udemy se volete provare un corso online.
• Fate attività fisica regolare.[] Puntate ad almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana.[] Potrebbe essere necessario provare alcune attività diverse prima di trovare un tipo di esercizio che vi piaccia.
• Può sembrare banale o superficiale, ma curare il proprio aspetto e la propria igiene può migliorare l'immagine del proprio corpo e la fiducia in se stessi.[] Tagliate i capelli in modo lusinghiero e comprate un paio di abiti che vi facciano sentire bene.
• Utilizzate i social media con cautela: le ricerche dimostrano che il confronto con altre persone online può abbassare l'autostima, peggiorando l'ansia sociale.[] Ricordate che molte persone usano i social media per mostrare ciò che va bene nella loro vita, invece delle loro insicurezze e dei loro problemi.

10. Riconoscere i propri difetti

Se avete delle insicurezze che vi fanno vergognare, è difficile che vi sentiate rilassati nelle situazioni sociali. Per esempio, se siete insicuri del vostro aspetto o della vostra mancanza di vita sociale, potreste sentirvi così sicuri di voi stessi da evitare di parlare con altre persone.

L'accettazione di sé - riconoscere i propri punti di forza e le proprie debolezze - è liberatoria: significa che non ci si preoccupa più di cosa accadrebbe se qualcun altro scoprisse le proprie insicurezze.

Leggete come smettere di preoccuparsi di ciò che pensano gli altri.

11. Tornare alla scala delle paure quando ci si sente ansiosi.

L'ansia sociale è curabile, ma a volte i sintomi si ripresentano. Questo non significa che abbiate fallito in qualche modo o che la vostra ansia sociale sia incurabile. La soluzione è tornare alla vostra scala delle paure. Dovete continuare a socializzare regolarmente per evitare che l'ansia si ripresenti.

12. Trattare la depressione (se applicabile)

La depressione può ridurre i livelli di energia e di motivazione, rendendo più difficile affrontare l'ansia sociale. Ad esempio, quando ci si sente molto giù, ci si può sentire troppo svuotati per lavorare sui compiti della scala della paura.

Se pensate di essere depressi, controllate i vostri sintomi utilizzando questo strumento gratuito di screening della depressione.

Per gestire la depressione si può ricorrere all'auto-aiuto. Gli esercizi di CBT, come quelli di sfida al pensiero descritti sopra, possono migliorare l'umore. Anche i farmaci e i cambiamenti nello stile di vita, come una dieta migliore e una maggiore attività fisica, possono essere d'aiuto. Per ulteriori consigli, consultare la guida alla depressione dell'Anxiety and Depression Association of America.

13. Evitare le persone tossiche

Per avere le migliori possibilità di sconfiggere l'ansia sociale, è bene circondarsi di persone positive e solidali.

Imparate a riconoscere i segnali d'allarme che indicano che una persona è tossica. Alcune cose fondamentali da tenere d'occhio:

• Vi sentite svuotati dopo aver trascorso del tempo con loro
• Spesso si vantano o cercano di superarvi.
• Gli piace spettegolare sugli altri
• Vi criticano
• Sono gelosi dei vostri amici, della vostra famiglia o di chiunque altro passi del tempo con voi.
• Sospettate che si stiano approfittando di voi in qualche modo, ad esempio se vi trattano come un terapeuta non pagato o se vi chiedono spesso soldi in prestito

Non tutte le persone tossiche si rendono conto di esserlo, e questi comportamenti possono essere piuttosto sottili: ad esempio, potrebbero insinuare che il vostro modo di vestire è pessimo, ma poi affermare che stanno solo "cercando di aiutarvi". Ecco 19 segnali di un'amicizia tossica.

14. Sapere quando chiedere aiuto a un professionista

Se avete provato le tecniche di questa guida per qualche settimana ma non avete riscontrato alcun beneficio, potreste prendere in considerazione l'idea di rivolgervi a un medico o a un terapeuta, che potrebbe consigliarvi terapie di dialogo, farmaci, guide di auto-aiuto o una combinazione di trattamenti.

Molte persone con ansia sociale evitano gli appuntamenti faccia a faccia perché temono di essere giudicate.[] Se non siete pronti a parlare di persona con un professionista della salute mentale, potreste iniziare con un servizio di terapia online che utilizza l'e-mail o la messaggistica istantanea.

Per la terapia di persona, è possibile cercare un terapeuta utilizzando l'elenco GoodTherapy.

Se desiderate lavorare con un terapeuta via testo, provate. Man mano che diventate più sicuri, potete parlare con il vostro terapeuta al telefono o tramite videochat.

15. Se vi sentite suicidi, chiedete immediatamente aiuto.

Alcune persone affette da ansia sociale grave soffrono di depressione invalidante.[] Possono pensare di farsi del male o di porre fine alla propria vita.

Se avete pensieri suicidi, chiamate immediatamente una linea di assistenza al suicidio. La National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-TALK (8255) è disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Se preferite parlare con qualcuno via SMS, potete utilizzare il servizio Lifeline Chat.

Domande comuni sull'ansia sociale

Quanto può durare l'ansia sociale?

Senza un trattamento, l'ansia sociale può durare per tutta la vita. Di solito inizia durante l'adolescenza,[] ma la maggior parte di coloro che ne soffrono aspettano più di 13 anni prima di cercare aiuto.[]

L'ansia sociale può essere curata in modo permanente?

L'ansia sociale può essere migliorata in modo significativo. L'auto-aiuto, le terapie di dialogo e i farmaci possono combattere anche i casi estremi di ansia sociale. La maggior parte delle persone impiega circa 4-6 settimane per vedere un miglioramento significativo.[]

L'ansia sociale può rovinare le relazioni?

Se si è restii a socializzare, è difficile mantenere amicizie e relazioni sentimentali. Per mantenere una relazione sana, è necessario passare del tempo insieme. Se si soffre di ansia sociale, parlare con le persone e uscire può sembrare impossibile. Questo può rovinare le relazioni.

Cosa succede se l'ansia sociale non viene trattata?

Se non viene trattata, l'ansia sociale può impedire di fare amicizia, di uscire con qualcuno, di viaggiare, di mantenere un lavoro o di partecipare a qualsiasi attività di gruppo. Senza un trattamento, di solito peggiora nel tempo e può portare ad altri disturbi d'ansia e alla depressione.[]

Perché la mia ansia sociale sta peggiorando?

Se la vostra ansia sociale sta peggiorando, probabilmente è perché vi siete tenuti deliberatamente lontani dalle situazioni sociali che vi rendono ansiosi. I terapeuti chiamano questo atteggiamento evitamento. Con il tempo, socializzare può sembrare sempre più spaventoso. Alla fine, potrebbe sembrare più facile evitare del tutto le persone.