Ano ang Gagawin Kung Sinisira ng Social Anxiety ang Buhay Mo

Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.

“Ang aking panlipunang pagkabalisa ay sinisira ang aking buhay. Ako ay walang trabaho, malungkot, at walang kaibigan. Mayroon bang lunas para sa matinding pagkabalisa sa lipunan? I’m sick of being a recluse.”

Kung nararamdaman mo na ang social anxiety ay isang hadlang sa pagitan mo at ng lahat ng bagay na gusto mong gawin sa buhay, ang artikulong ito ay para sa iyo. Lalaliman ko kung ano ang gagawin kung sa tingin mo ay sinisira ng social anxiety ang iyong buhay.

Bagama't ang karamihan sa mga tao ay maaaring hindi ganap na maalis ang kanilang social na pagkabalisa, may ilang magandang balita: maaari mong matutunang harapin ang iyong social na pagkabalisa. Kahit na ito ay malubha, maaari mong pagbutihin ang iyong kasalukuyang sitwasyon gamit ang mga estratehiya sa gabay na ito.

Ano ang gagawin kung ang iyong social na pagkabalisa ay sumisira sa iyong buhay

Ang payo sa gabay na ito ay batay sa isang uri ng therapy na tinatawag na cognitive-behavioral therapy, o CBT. Madalas na ginagamit ng mga psychologist ang CBT sa mga kliyenteng may social anxiety disorder[] ngunit maaari mo rin itong subukan nang mag-isa.

Ang pangunahing ideya sa likod ng CBT ay ang lahat ng ating mga iniisip, damdamin, at pag-uugali ay nakakaimpluwensya sa isa't isa. Kung mayroon kang social anxiety, maaari ka nilang panatilihing makulong sa negatibong cycle na pumipigil sa iyong pakikisalamuha.

Halimbawa:

• Sa tingin mo, "Ako ay isang awkward loner, at walang gustong kasama ako."
• Nakakahiya ka na makasama ang iba dahil ikawintensity na aktibidad bawat linggo.[] Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang aktibidad bago ka makahanap ng isang uri ng ehersisyo na gusto mo.
• Ipakita nang maayos ang iyong sarili. Ito ay maaaring mukhang maliit o mababaw, ngunit ang pag-aalaga sa iyong hitsura at kalinisan ay maaaring mapabuti ang iyong imahe at kumpiyansa sa katawan.[] Magpagupit ng nakakabigay-puri at bumili ng ilang mga damit na magpapagaan sa iyong pakiramdam.
• Maingat na gamitin ang social media. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paghahambing ng iyong sarili sa ibang tao online ay maaaring magpababa ng iyong pagpapahalaga sa sarili, na maaaring magpalala sa social na pagkabalisa.[] Tandaan na maraming tao ang gumagamit ng social media upang ipakita kung ano ang nangyayari sa kanilang buhay sa halip na ang kanilang mga insecurities at problema.

10. Pag-aari ang iyong mga pagkukulang

Kung mayroon kang mga insecurities na nagpapahiya sa iyo, mahirap na maging relaxed sa mga social na sitwasyon. Halimbawa, kung insecure ka sa hitsura mo o tungkol sa kawalan mo ng buhay panlipunan, maaari kang makaramdam ng labis na pagmamalasakit sa sarili kaya iniiwasan mong makipag-usap sa ibang tao.

Ang pagtanggap sa sarili — pagkilala sa iyong mga kalakasan at kahinaan — ay nagpapalaya. Nangangahulugan ito na hindi ka na mag-aalala tungkol sa kung ano ang mangyayari kung matuklasan ng ibang tao ang iyong mga insecurities.

Basahin kung paano ihinto ang pag-aalaga sa kung ano ang iniisip ng iba.

11. Bumalik sa iyong hagdan ng takot kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa

Nagagamot ang social na pagkabalisa, ngunit kung minsan ay bumabalik ang mga sintomas. Hindi ito nangangahulugan na nabigo ka sa anumang paraan o sa iyong panlipunanang pagkabalisa ay walang lunas. Ang solusyon ay bumalik sa iyong hagdan ng takot. Gawing muli ang iyong paraan sa mga hakbang. Kailangan mong panatilihing regular ang pakikisalamuha upang maiwasang bumalik ang iyong pagkabalisa.

12. Tratuhin ang iyong depresyon (kung naaangkop)

Maaaring mabawasan ng depresyon ang iyong mga antas ng enerhiya at motibasyon, na nagpapahirap sa pagharap sa iyong pagkabalisa sa lipunan. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng sobrang pagkapagod upang gawin ang iyong mga gawain sa hagdan ng takot kapag pakiramdam mo ay napakahina.

Kung sa tingin mo ay maaaring ikaw ay nalulumbay, suriin ang iyong mga sintomas gamit ang libreng tool sa pag-screen ng depresyon.

Maaari kang gumamit ng tulong sa sarili upang pamahalaan ang iyong depresyon. Ang mga pagsasanay sa CBT, tulad ng mga pagsasanay na mapaghamong pag-iisip sa itaas, ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Makakatulong din ang gamot, at mga pagbabago sa pamumuhay, gaya ng pagkain ng mas mabuting diyeta at pag-eehersisyo. Tingnan ang gabay ng Anxiety and Depression Association of America sa depresyon para sa higit pang payo.

13. Iwasan ang mga nakakalason na tao

Upang mabigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na pagkakataong talunin ang social na pagkabalisa, gusto mong palibutan ang iyong sarili ng mga positibo at sumusuporta sa mga tao.

Ituro sa iyong sarili ang mga senyales ng babala na nagmumungkahi na ang isang tao ay nakakalason. Ilang mahahalagang bagay na dapat bantayan:

• Pakiramdam mo naubos ka pagkatapos mong makasama sila
• Madalas nilang ipagmayabang o subukang i-one-up ka
• Mahilig silang magtsismisan tungkol sa ibang tao
• Pinipintasan ka nila
• Naiinggit sila sa iyong mga kaibigan, pamilya, o sinumang gumugugol ng oras sa iyo
• Ikawpinaghihinalaan nila na sinasamantala ka nila sa ilang paraan, hal., kung tinatrato ka nila na parang isang walang bayad na therapist o madalas na humiram ng pera

Hindi lahat ng nakakalason na tao ay nakakaalam na sila ay nakakalason, at ang mga pag-uugaling ito ay maaaring maging banayad. Halimbawa, maaaring ipahiwatig nila na masama ang pakiramdam mo sa pananamit ngunit pagkatapos ay sinasabi nilang "sinusubukan ka lang nilang tulungan." Narito ang 19 na senyales ng isang nakakalason na pagkakaibigan.

14. Alamin kung kailan dapat humingi ng propesyonal na tulong

Kung sinubukan mo ang mga diskarte sa gabay na ito sa loob ng ilang linggo ngunit wala kang nakikitang anumang benepisyo, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagpapatingin sa isang doktor o therapist. Maaari silang magrekomenda ng mga therapy sa pakikipag-usap, gamot, gabay sa tulong sa sarili, o kumbinasyon ng mga paggamot.

Maraming tao na may social anxiety ang umiiwas sa harapang appointment dahil nag-aalala sila na mahusgahan sila.[] Kung hindi ka pa handang makipag-usap nang personal sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, maaari kang magsimula sa isang online na serbisyo ng therapy na gumagamit ng email o instant messaging.

Kung maaari kang maghanap ng personal na therapist.

Kung maaari kang maghanap ng isang personal na direktor. gustong makipagtulungan sa isang therapist sa pamamagitan ng text, subukan . Habang nagiging mas kumpiyansa ka, maaari kang makipag-usap sa iyong therapist sa telepono o sa pamamagitan ng video chat.

15. Kung nakakaramdam ka ng pagpapakamatay, humingi kaagad ng tulong

Ang ilang mga taong may matinding social na pagkabalisa ay may nakapipinsalang depresyon.[] Maaari nilang isipin na saktan ang kanilang sarili o wakasan ang kanilangbuhay.

Kung mayroon kang mga iniisip na magpakamatay, tumawag kaagad sa isang helpline ng pagpapakamatay. Ang National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-TALK (8255) ay available 24/7. Kung mas gusto mong makipag-usap sa isang tao sa pamamagitan ng text, maaari mong gamitin ang kanilang serbisyo sa Lifeline Chat sa halip.

Mga karaniwang tanong tungkol sa social na pagkabalisa

Gaano katagal tatagal ang social anxiety?

Kung walang paggamot, ang social anxiety ay maaaring tumagal ng panghabambuhay. Karaniwan itong nagsisimula sa mga taon ng teenage,[] ngunit karamihan sa mga nagdurusa ay naghihintay ng higit sa 13 taon bago subukang humingi ng tulong.[]

Maaari bang permanenteng maaalis ang pagkabalisa sa lipunan?

Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring mapabuti nang malaki. Ang tulong sa sarili, mga therapy sa pakikipag-usap, at gamot ay maaaring labanan kahit na ang matinding mga kaso ng panlipunang pagkabalisa. Inaabot ng karamihan sa mga tao sa paligid ng 4-6 na linggo upang makita ang makabuluhang pagpapabuti.[]

Maaari bang makasira ng mga relasyon ang pagkabalisa sa lipunan?

Kung nag-aatubili kang makihalubilo, mahirap panatilihin ang mga pagkakaibigan at romantikong relasyon. Upang mapanatiling malusog ang isang relasyon, kailangan mong gumugol ng oras na magkasama. Kung mayroon kang social na pagkabalisa, ang pakikipag-usap sa mga tao at pakikipag-hang out ay maaaring mukhang imposible. Maaari nitong masira ang iyong mga relasyon.

Ano ang mangyayari kung ang pagkabalisa sa lipunan ay hindi naagapan?

Ang hindi naaalis na pagkabalisa sa lipunan ay maaaring pigilan ka sa pakikipagkaibigan, pakikipag-date, paglalakbay, pagpigil sa trabaho, o pagsali sa anumang mga aktibidad ng grupo. Kung walang paggamot, kadalasang lumalala ito sa paglipas ng panahon at maaaring humantong sa ibaanxiety disorders at depression.[]

Bakit lumalala ang aking social anxiety?

Kung lumalala ang iyong social anxiety, ito ay malamang na dahil sa sinasadya mong lumayo sa mga social na sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa. Tinatawag ito ng mga therapist ng pag-iwas. Sa paglipas ng panahon, ang pakikisalamuha ay maaaring maging mas nakakatakot. Sa bandang huli, maaaring mukhang mas madaling iwasan ang mga tao nang buo.

<1 13> <13isipin mong tatanggihan ka nilang lahat.

Nakakaapekto ito sa iyong gawi. Iniiwasan mong lumabas at makipag-usap sa ibang tao. Dahil hindi ka nagsisimula ng mga pag-uusap o nakikipag-ugnayan sa sinuman, hindi ka nakikipagkaibigan.

Isinasaalang-alang mo ito bilang patunay na ikaw ay isang "nag-iisa," at kaya nagpapatuloy ang ikot. Lalo kang nabubukod, at lumalala ang iyong pagkabalisa.

Upang makawala sa ganitong uri ng pattern, kailangan mong:

• Kilalanin at talunin ang iyong mga negatibong kaisipan
• Ilantad ang iyong sarili sa hindi komportable na mga sitwasyon sa lipunan
• Matutong harapin ang mga damdamin ng pagkabalisa
• Ituon ang iyong sarili
Isa-isa ang iyong sarili sa halip na itaas ang iyong sarili >

Ipinapakita ng pananaliksik na ang tulong sa sarili ay maaaring magturo sa iyo kung paano makayanan ang panlipunang pagkabalisa.[] Ang artikulong ito ay magbibigay sa iyo ng ilang mga diskarte sa tulong sa sarili na magpapakita sa iyo kung paano maging mas komportable sa mga sitwasyong panlipunan at pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa lipunan. Matututuhan mo rin kung paano at kailan makakakuha ng propesyonal na payo.

1. Gumawa ng hagdan ng takot

Gumawa ng listahan ng mga partikular na sitwasyong panlipunan na nakakatakot sa iyo. Bigyan ng rating ang bawat isa sa sukat na 0-100, kung saan ang 0 ay "Walang takot," at ang 100 ay "Labis na pagkabalisa." Susunod, ilagay ang mga ito sa pagkakasunud-sunod mula sa pinakamaliit hanggang sa pinaka nakakatakot. Tinatawag itong fear ladder o fear hierarchy.

Halimbawa:

• Sadyang makipag-eye contact sa isang tao [50]
• Nakikipag-ugnayan sa cashier sa grocery store [75]
• Pag-order ng takeaway na kape[80]
• Humihingi ng tulong sa isang shop assistant sa paghahanap ng isang produkto [85]
• Making small talk with my colleagues in the morning [90]

Kung mahaba ang iyong listahan, maaari mong hatiin ito sa ilang hierarchy upang pigilan kang makaramdam ng labis na pagkapagod. Sa ngayon, tumuon sa 10 hindi bababa sa pagbabanta na mga item.

Kung nahihirapan kang mag-isip ng mga item para sa iyong hagdan ng takot, tanungin ang iyong sarili:

• “Anong mga sitwasyong panlipunan ang nagtutulak sa akin na tumakas?”
• “Anong mga sosyal na sitwasyon ang regular kong iniiwasan?”

Kung hindi ka pa rin sigurado kung saan magsisimula, magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay sa ibang tao. Maghanap ng abalang lugar, gaya ng coffee shop o parke, at mag-hang out nang mag-isa sa loob ng ilang oras. Matututuhan mo na para sa karamihan ng mga tao, bahagi ka lang ng tanawin. Ang pag-unawa dito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong malay sa sarili.

2. Harapin ang iyong mga pangamba

Ang susunod na hakbang ng pagsasanay na ito ay ang sadyang ilagay ang iyong sarili sa mga sitwasyong nababahala ka. Magsimula sa hindi gaanong nakakatakot na item sa iyong listahan, at pagkatapos ay umakyat sa hagdan.

Ang layunin ay manatili sa bawat sitwasyon hanggang sa tumaas, tumirik, at bumaba ang iyong pagkabalisa. Kung matindi ang iyong pagkabalisa, maaaring hindi makatotohanang manatili sa sitwasyon hanggang sa tuluyan itong mawala. Sa halip, hamunin ang iyong sarili na maghintay hanggang sa mabawasan ng 50% ang iyong pagkabalisa.

Huwag lumipat sa susunod na item sa iyong listahan hanggang sa maging komportable ka sa sitwasyon. Ikawmaaaring kailanganing ulitin ang bawat hakbang nang ilang beses. Sa una, maaari kang makaramdam ng labis na pagkabalisa at hindi komportable, ngunit sa tuwing uulitin mo ang ehersisyo, mababawasan ang iyong pagkabalisa.

Ang ilan sa iyong mga gawain ay magiging napakaikli, kaya ang pag-upo sa iyong pagkabalisa hanggang sa mawala ito ay hindi palaging magiging posible. Halimbawa, ang pag-order ng kape ay tumatagal lamang ng ilang minuto. Gayunpaman, pareho pa rin ang ideya: kapag mas nakikihalubilo ka, mas magiging kumpiyansa ka. Ang pagbuo ng mga positibong karanasan ay susi sa pagtagumpayan ng panlipunang pagkabalisa.

3. Itigil ang paggamit ng mga pag-uugaling pangkaligtasan

Ang pag-uugaling pangkaligtasan ay anumang bagay na ginagawa mo na nagpapadali sa pagharap sa mga sitwasyong panlipunan.

Kabilang sa mga karaniwang halimbawa ang:

• Lalabas lang sa publiko kasama ang isang taong nagpaparamdam sa iyo na ligtas
• Panatiling tahimik habang nagpupulong upang walang makapansin sa iyo
• Panatilihing nakatago ang iyong mga kamay sa iyong mga bulsa dahil nababahala ka sa mga setting ng pakikipagkapwa-tao
Nababahala ka ng mga tao sa mga setting ng alak> >

Makakatulong ang mga pag-uugaling pangkaligtasan sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-aalala sa maikling panahon. Gayunpaman, sa tuwing gagamitin mo ang mga ito, pinatitibay mo ang iyong paniniwala na kailangan mo ng mga pag-uugaling pangkaligtasan upang makayanan. Nangangahulugan ito na hindi ka magkakaroon ng pagkakataong matutunan kung paano pangasiwaan ang mga sitwasyon nang wala ang mga ito.

Bahagi ng pag-iwas sa social na pagkabalisa ay ang ganap na alisin ang iyong mga gawi sa kaligtasan. Habang nagpapatuloy ka sa iyong hierarchy ng takot, subukan ang iyong makakaya upang maiwasangamit ang mga ito. Huwag magpatuloy sa isang bagong gawain hanggang sa makumpleto mo ang nauna nang hindi gumagamit ng anumang mga pag-uugaling pangkaligtasan.

Kung mahuhuli ka sa isang pag-uugaling pangkaligtasan, magpahinga at subukang muli sa ibang pagkakataon. Depende sa kung gaano katagal mong ginagamit ang isang gawi at kung gaano ka nababalisa, maaaring tumagal ito ng maraming pagsubok.

4. Tukuyin ang mga hindi kapaki-pakinabang na kaisipan

Ang mga taong may social na pagkabalisa ay kadalasang may negatibong pag-iisip tungkol sa mga sitwasyong panlipunan at ang kanilang kakayahang makitungo sa iba. Ang mga kaisipang ito ay kadalasang pinalalaki o hindi totoo. Tinatawag sila ng mga psychologist na mga cognitive distortion.[]

Kapag natutunan mong makita ang mga kaisipang ito, maaari mong baguhin ang mga ito.

Sa mga taong may social na pagkabalisa, ang mga hindi nakakatulong na pag-iisip ay malamang na mahulog sa mga sumusunod na kategorya:

Paghula: Kapag hinulaan mo ang hinaharap at ipinapalagay mo na may mangyayaring masama, kahit na wala akong katibayan sa iyong pagpunta.<8 ng mga bagay na sasabihin, at iisipin ng lahat na baliw ako."

Pagbasa ng isip: Kapag sa tingin mo ay "alam mo lang" kung ano ang iniisip ng lahat.

Halimbawa: "Sa tingin niya ay tanga ako."

Pagtuon sa negatibo: Kapag hindi mo napapansin ang mga bagay na naging maayos at iniisip mo ang iyong mga pagkakamali.

Halimbawa, nakalimutan mo ang iyong sarili sa pakikipag-usap sa isang tao para sa isang tao at nakalimutan mo ang iyong sarili para sa isang tao walang problema sa araw na iyon.

Sobrang pag-generalize: Kapag tumuon ka sa isakaranasan at ipagpalagay na ang mga kaganapan sa hinaharap ay susunod sa parehong pattern.

Halimbawa: “Ibinaba ko ang aking sukli sa tindahan nang ibigay ito sa akin ng klerk ngayon. I’ll always be a clumsy idiot who messes things up in front of other people.”

Labeling: Kapag nagwawalis ka, mga negatibong paghuhusga tungkol sa iyong sarili.

Halimbawa: “Nakakainis ako at hindi kaibig-ibig.”

Pag-iisa sa mga bagay-bagay: Kapag nag-isip ka ng isang tao

Kapag nag-aakala kang isang partikular na paraan ng isang tao:> Kapag inaakala mo ang isang tao sa isang partikular na paraan:> ay hindi gaanong masaya kaysa karaniwan isang umaga. Ipinapalagay mo na ito ay dahil nasaktan mo sila, at napopoot sila sa iyo. Sa katunayan, masakit lang ang ulo nila.

Sa susunod na mahuli mo ang iyong sarili na may negatibong pag-iisip tungkol sa iyong mga kasanayan sa lipunan o personalidad, tingnan kung ang ideyang iyon ay akma sa alinman sa mga kategorya sa itaas. Ito ang unang hakbang sa pagharap sa kanila.

5. Hamunin ang iyong mga hindi nakakatulong na kaisipan

Sa CBT, tinuturuan ng mga therapist ang kanilang mga kliyente na hamunin ang kanilang mga iniisip. Hindi ito nangangahulugan na pilitin ang iyong sarili na maging masayahin o magpanggap na hindi ka nababalisa. Ito ay tungkol sa maingat na pagtingin sa mga bagay na sinasabi mo sa iyong sarili.

Makikita mo na kadalasan, hindi totoo ang iyong mga iniisip sa sarili mong kritikal. Kapag natutunan mong palitan ang mga ito ng mas makatotohanang mga pag-iisip at mas magiliw na pakikipag-usap sa sarili, maaari kang makaramdam ng hindi gaanong pagkabalisa.

Kapag natukoy mo na ang isang naisip, itanong sa iyong sarili ang mga tanong na ito:

• Mayroon baang pag-iisip ay angkop sa alinman sa mga kategorya sa Hakbang 4? Ang isang pag-iisip ay maaaring magkasya sa higit sa isang kategorya.
• Mayroon bang anumang katibayan upang suportahan ang kaisipang ito?
• Mayroon bang anumang katibayan laban sa kaisipang ito?
• Maaari ba akong mag-isip ng isang makatotohanang alternatibo sa kaisipang ito?
• Mayroon bang anumang praktikal, makatwirang hakbang na maaari kong gawin upang matulungan ang aking sarili na gumaan ang pakiramdam?

Halimbawa, hindi mo ba ako napansin kahapon:

Tingnan din: Feel Like Friends Are Useless? Mga Dahilan Kung Bakit & Anong gagawin

Ipagpalagay na ang aking kapatid ay naisip:

pakilala ni ate sa amin. Dapat isipin niya na kakaiba ako at hindi karapat-dapat kausapin. Mabilis siyang umalis.”

Ang isang mas makatwirang pag-iisip ay maaaring:

“Ang kaisipang ito ay isang halimbawa ng pagbabasa ng isip. Sa totoo lang, hindi ko alam kung ano ang iniisip niya. Isa rin itong halimbawa ng pagkuha ng mga bagay nang personal. Maaaring nahihiya ang kaibigan ng kapatid ko, o baka wala siya sa mood makipag-usap. Walang ebidensya na iniisip niyang kakaiba ako. Ilang segundo lang kami nagkita. Sa susunod na makita ko siya, I’ll try my best to be friendly and smile. Maaaring magustuhan niya ako o hindi, pero sa alinmang paraan, kakayanin ko.”

Tingnan din: 75 Social Anxiety Quotes na Nagpapakita na Hindi Ka Nag-iisa

6. Ilipat ang iyong pagtuon palabas

Malamang na nararamdaman mo na parang kitang-kita ang iyong pagkabalisa at hinuhusgahan ka ng mga tao para dito. Ngunit ito ay isang ilusyon. Natuklasan ng mga psychologist na kahit na sa tingin namin ay alam ng lahat ang aming nararamdaman, sa pangkalahatan ay hindi nila alam. Ito ay tinatawag na ilusyon ng transparency.[]

Sa halip na subukang labanan o subaybayan ang iyong pagkabalisa — kabilang ang pisikalmga sintomas, tulad ng pagpapawis o panginginig — tumutok sa ginagawa at sinasabi ng mga nasa paligid mo.

Halimbawa, sabihin nating may lumipat sa katabi mong bahay. Isang umaga, ngumiti sila, kumaway, at nagsimulang maglakad papunta sa iyo.

Maaaring ang una mong isipin ay, “Naku, paano ko sila maiiwasan? Ayoko talagang gumawa ng awkward na small talk!" Ngunit kung hahayaan mo ang iyong likas na pagkamausisa, maaari kang magsimulang mag-isip:

• “Kailan ba talaga sila lumipat?
• “I wonder kung ano ang pangalan nila?”
• “I wonder what kind of work they do?”
• “I wonder where they’ve move from?”
• “I wonder what they think of our neighborhood?”
<9When you feel from someone else from your own less. . Mas mapapadali mo ring mag-isip ng mga tanong at sagot kapag hindi ka nakatuon sa iyong sarili.

7. Simulan ang pagmumuni-muni

Ayon sa isang pag-aaral, ang pakikinig sa audio-guided meditation sa loob lamang ng 25 minuto sa loob ng 3 magkakasunod na araw ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa tungkol sa paghatol sa mga social na sitwasyon.[] Ipinakita ng iba pang pananaliksik na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring mapabuti ang mood at pagpapahalaga sa sarili sa mga taong may social anxiety disorder.[]

Mayroon siyang libreng koleksyon ng meditation na si Tara1 website. Matutong kontrolin ang iyong paghinga

Ang mabagal at pantay na paghinga ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mabawasan ang pagkabalisa. Magsanay kapag nag-iisa ka para malaman mo kung ano ang gagawin kung kailantumataas ang antas ng iyong pagkabalisa kapag nasa isang sosyal na sitwasyon ka.

Subukan ang 4-7-8 na pamamaraan:

1. Panatilihing nakasara ang iyong bibig, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang bumibilang hanggang 4.
2. Hawakan ang iyong hininga habang nagbibilang hanggang 7.
3. Bunga sa iyong bibig habang nagbibilang ng hanggang 8>
Mahirap na hawakan ito nang dalawang beses> 1 ulit> Ulitin ito ang iyong hininga sa Hakbang 2, maaari mong pabilisin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbibilang nang mas mabilis. Siguraduhin lang na 4:7:8 pa rin ang ratio.

9. Pagsikapang pahusayin ang iyong pagpapahalaga sa sarili

Ang mga taong may social anxiety disorder ay kadalasang may mababang pagpapahalaga sa sarili.[] Ito ay isang problema dahil kapag hindi mo gusto ang iyong sarili, mahirap paniwalaan na ang iba ay magkakaroon din. Kapag pinagbuti mo ang iyong pagpapahalaga sa sarili, maaari kang maging mas kumpiyansa sa mga sitwasyong panlipunan.

Subukan ang mga diskarteng ito:

• Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili. Magsalita sa iyong sarili tulad ng pakikipag-usap mo sa isang taong gusto mo at iginagalang. Halimbawa, kung sa tingin mo, "Napakatanga ko!" maaari mong kontrahin ang kaisipang ito ng, “Hindi ako tanga. Magaling ako sa mga crossword at nakakaintindi ng mahihirap na teoryang pilosopikal." Ito ay hindi isang mabilisang pag-aayos, ngunit mas natural ito sa pakiramdam kapag nagsanay.
• Magkaroon ng bagong kasanayan, gaya ng pag-aaral ng wika o computer programming. Ang pagtatakda at pagtugon sa mga layunin ay maaaring magbigay sa iyo ng pagpapalakas ng pagpapahalaga sa sarili. Subukan ang Udemy kung gusto mong subukan ang isang online na kurso.
• Magsagawa ng regular na ehersisyo.[] Layunin ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng high-