ئىجتىمائىي ئەندىشە ھاياتىڭىزنى نابۇت قىلىۋاتقان بولسا قانداق قىلىش كېرەك

1. قورقۇنچلۇق پەلەمپەي ياساڭ

سىزنى قورقىتىدىغان كونكرېت ئىجتىمائىي ئەھۋاللارنىڭ تىزىملىكىنى تۈزۈڭ. ھەر بىرسىگە 0-100 ئۆلچىمىدە باھا بېرىڭ ، بۇ يەردە 0 «ھېچ قورقماسلىق» ، 100 بولسا «ئىنتايىن تەشۋىش». ئۇنىڭدىن كېيىن ، ئۇلارنى ئەڭ قورقۇنچلۇق ھالەتكە كەلتۈرۈڭ. بۇ قورقۇنچلۇق پەلەمپەي ياكى قورقۇش دەرىجىسى دەپ ئاتىلىدۇ.

مەسىلەن:

• قەستەن باشقىلار بىلەن كۆز تېگىش [50][80]
• دۇكان ياردەمچىسىدىن مەھسۇلات تېپىشقا ياردەم سوراش [85]
• ئەتىگەندە خىزمەتداشلىرىم بىلەن كىچىككىنە پاراڭلىشىش [90] ھازىرچە ئەڭ ئاز تەھدىتكە ئۇچرايدىغان 10 تۈرگە دىققەت قىلىڭ.

  ئەگەر سىز قورقۇش پەلەمپەيسىمان نەرسىلەرنى ئويلاش تەسكە توختايدىغان بولسىڭىز ، ئۆزىڭىزدىن سوراپ بېقىڭ:

  • «قايسى ئىجتىمائىي ئەھۋاللار مېنى قاچۇرۇپ قويىدۇ؟»
  • «قايسى ئىجتىمائىي ئەھۋاللاردىن مەن دائىم ساقلىنىمەن؟» قەھۋەخانا ياكى باغچا قاتارلىق ئالدىراش جاينى تېپىپ ، ئۆزىڭىز بىر نەچچە سائەت ئارام ئېلىڭ. سىز كۆپىنچە كىشىلەرگە نىسبەتەن پەقەت مەنزىرىنىڭ بىر قىسمى ئىكەنلىكىڭىزنى ئۆگىنىسىز. بۇنى ھېس قىلسىڭىز ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ تۆۋەن ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيسىز.

2. قورقۇنچلىرىڭىزغا قارشى تۇرۇڭ

بۇ مانېۋىرنىڭ كېيىنكى قەدىمى سىزنى قەستەن ئەندىشىگە سالىدىغان ئەھۋاللارغا قويۇش. تىزىملىكىڭىزدىكى ئەڭ قورقۇنچلۇق نەرسىدىن باشلاڭ ، ئاندىن پەلەمپەيدىن يۇقىرىغا قاراپ ئىشلەڭ.

نىشان سىزنىڭ ئەندىشىڭىز ئۆرلەپ ، يۇقىرى پەللىگە چۈشمىگۈچە ھەر بىر ئەھۋالدا تۇرۇش. ئەگەر ئەندىشىڭىز ئېغىر بولسا ، ئۇ پۈتۈنلەي چۈشۈپ كەتمىگۈچە ئەھۋالنى ساقلاپ قېلىش ئەمەلىيەتكە ئۇيغۇن بولماسلىقى مۇمكىن. ئەكسىچە ، تەشۋىشلىرىڭىز% 50 تۆۋەنلىگۈچە ساقلاپ تۇرۇڭ.

ۋەزىيەتتە خاتىرجەم بولغۇچە تىزىملىكىڭىزدىكى كېيىنكى تۈرگە يۆتكەلمەڭ. سەنھەر بىر قەدەمنى بىر نەچچە قېتىم تەكرارلاشقا توغرا كېلىشى مۇمكىن. دەسلەپتە ، سىز ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن ئەندىشە ۋە بىئاراملىق ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن ، ئەمما ھەر قېتىم چېنىقىشنى تەكرارلىغاندا ، تەشۋىشىڭىز تۆۋەنلەيدۇ. مەسىلەن ، قەھۋە زاكاز قىلىشقا پەقەت بىر نەچچە مىنۇت ۋاقىت كېتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، بۇ ئىدىيە يەنىلا ئوخشاش: قانچە كۆپ ئالاقە قىلسىڭىز ، شۇنچە ئىشەنچكە ئېرىشىسىز. ئىجابىي تەجرىبىلەرنى بەرپا قىلىش ئىجتىمائىي ئەندىشىنى يېڭىشنىڭ ئاچقۇچى.

3. بىخەتەرلىك ھەرىكىتىنى ئىشلىتىشنى توختىتىڭ

بىخەتەرلىك ھەرىكىتى سىزنىڭ ئىجتىمائىي ۋەزىيەتكە يۈزلىنىشنى ئاسانلاشتۇرىدىغان ھەر قانداق ئىشىڭىز.

كۆپ ئۇچرايدىغان مىساللار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ: 10>

بىخەتەرلىك ھەرىكەتلىرى قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئازراق ئەنسىزلىك ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، ھەر قېتىم ئۇلارنى ئىشلەتكەندە ، تاقابىل تۇرۇش ئۈچۈن بىخەتەرلىك ھەرىكەتلىرىگە موھتاج ئىكەنلىكىڭىزگە بولغان ئىشەنچىڭىزنى كۈچەيتىسىز. بۇ سىزنىڭ ئۇلارسىز ئەھۋاللارنى قانداق بىر تەرەپ قىلىشنى ئۆگىنىش پۇرسىتىگە ئېرىشەلمەيدىغانلىقىڭىزدىن دېرەك بېرىدۇ.

ئىجتىمائىي ئەندىشىنى يېڭىشنىڭ بىر قىسمى بىخەتەرلىك ھەرىكىتىڭىزدىن پۈتۈنلەي قۇتۇلۇش. قورقۇنچ دەرىجىڭىزدىن ئۆتكەندە ، پۈتۈن كۈچىڭىز بىلەن ساقلىنىڭئۇلارنى ئىشلىتىۋاتىدۇ. ھېچقانداق بىخەتەرلىك ھەرىكىتىنى ئىشلەتمەي تۇرۇپ ئالدىنقى ۋەزىپىنى ئورۇندىغۇچە يېڭى ۋەزىپىگە ئۆتمەڭ.

ئەگەر سىز بىخەتەرلىك ھەرىكىتىگە چۈشۈپ كەتسىڭىز ، ئارام ئېلىڭ ، كېيىن قايتا سىناڭ. قانچىلىك ۋاقىت ھەرىكەت قوللانغانلىقىڭىز ۋە قانچىلىك تەشۋىش ھېس قىلغانلىقىڭىزغا ئاساسەن ، بۇ بەلكىم كۆپ قېتىم سىناپ بېقىشى مۇمكىن.

4. پايدىسىز پىكىرلەرنى ئېنىقلاپ چىقىڭ

ئىجتىمائىي ئەندىشىسى بار كىشىلەر دائىم ئىجتىمائىي ئەھۋال ۋە ئۇلارنىڭ باشقىلار بىلەن بىر تەرەپ قىلىش ئىقتىدارى توغرىسىدا سەلبىي پىكىردە بولىدۇ. بۇ پىكىرلەر ھەمىشە مۇبالىغىلەشتۈرۈلگەن ياكى توغرا ئەمەس. پىسخولوگلار ئۇلارنى بىلىش جەھەتتىكى بۇرمىلىنىش دەپ ئاتايدۇ. []

بۇ ئويلارنى بايقاشنى ئۆگەنسىڭىز ، ئۇلارنى ئۆزگەرتەلەيسىز.

كۆڭۈلنى ئوقۇش: ئۆزىڭىزنىڭ ئويلىغانلىرىنى «پەقەت بىلگەنلىكىڭىزنى» ھېس قىلغىنىڭىزدا.

مىسال: «ئۇ مېنى ئەخمەق دەپ ئويلايدۇ.»

سەلبىي نۇقتىغا ئەھمىيەت بېرىش: ھەددىدىن زىيادە ئومۇملاشتۇرۇش: بىر نۇقتىغا دىققەت قىلغانداتەجرىبە ۋە كەلگۈسىدىكى ۋەقەلەرنىڭ ھەممىسى ئوخشاش ئۇسۇلدا بولىدۇ دەپ پەرەز قىلىڭ. مەن ھەمىشە باشقىلارنىڭ ئالدىدا ئىشلارنى قالايمىقان قىلىدىغان ئەخمەق ئەخمەق بولىمەن. »

بەلگە: ئۆزىڭىز ھەققىدە سۈپۈرگە ، سەلبىي ھۆكۈم چىقارغىنىڭىزدا.

مىسال: « مەن زېرىكىشلىك ۋە مۇمكىن ئەمەس ».

سىز ئۇلارنى رەنجىتىپ قويغانلىقىڭىز ئۈچۈن دەپ ئويلايسىز ، ئۇلار سىزنى ئۆچ كۆرىدۇ. ئەمەلىيەتتە ، ئۇلاردا پەقەت باش ئاغرىقى بار.

كېلەر قېتىم ئۆزىڭىزنىڭ ئىجتىمائىي ماھارىتىڭىز ياكى مىجەزىڭىز ھەققىدە سەلبىي پىكىر يۈرگۈزگەندە ، بۇ پىكىرنىڭ يۇقىرىدىكى تۈرلەرنىڭ بىرىگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىنى كۆرۈڭ. بۇ ئۇلارغا تاقابىل تۇرۇشنىڭ بىرىنچى قەدىمى.

5. پايدىسىز ئويلىرىڭىزغا جەڭ ئېلان قىلىڭ

CBT دا ، داۋالىغۇچىلار خېرىدارلىرىغا ئۇلارنىڭ ئوي-خىيالىغا جەڭ ئېلان قىلىشنى ئۆگىتىدۇ. بۇ ھەرگىزمۇ ئۆزىڭىزنى خۇشخۇي بولۇشقا مەجبۇرلاش ياكى تەشۋىشلەنمەيدىغاندەك قىلىش دېگەنلىك ئەمەس. بۇ ئۆزىڭىزگە دېگەن نەرسىلەرگە ئەستايىدىللىق بىلەن قاراش.

سىز كۆپىنچە ۋاقىتلاردا ، ئۆزىڭىزنى تەنقىد قىلىدىغان ئويلىرىڭىزنىڭ توغرا ئەمەسلىكىنى بايقايسىز. ئۇلارنى تېخىمۇ رېئال پىكىر ۋە يېقىشلىق ئۆز-ئارا پاراڭلىشىشنى ئۆگىنىشنى ئۆگەنسىڭىز ، كۆڭلىڭىز يېرىم بولالماسلىقى مۇمكىن.

بىر پىكىرنى ئېنىقلىغاندىن كېيىن ، ئۆزىڭىزدىن بۇ سوئاللارنى سوراڭ:

• شۇنداقبۇ پىكىر 4-قەدەمدىكى تۈرلەرنىڭ بىرىگە ماس كېلەمدۇ؟ بىر ئوي بەلكىم بىر نەچچە تۈرگە ماس كېلىشى مۇمكىن.
• بۇ پىكىرنى ئىسپاتلايدىغان پاكىت بارمۇ؟
• بۇ پىكىرگە قارشى دەلىل بارمۇ؟ ئۇ چوقۇم مېنى غەلىتە ، پاراڭلىشىشقا ئەرزىمەيدۇ دەپ ئويلىشى كېرەك. ئۇ ناھايىتى تېزلا ئايرىلدى. »

  تېخىمۇ مۇۋاپىق پىكىر بولۇشى مۇمكىن:

  « بۇ پىكىر ئەقىل ئوقۇشنىڭ بىر مىسالى. ئەمەلىيەتتە ، مەن ئۇنىڭ نېمە ئويلىغانلىقىنى بىلمەيمەن. ئۇ ئىشلارنى شەخسىي ئېلىشنىڭ بىر مىسالى. سىڭلىمنىڭ دوستى تارتىنچاق بولۇشى مۇمكىن ، ياكى ئۇنىڭ پاراڭلىشىش كەيپىياتى بولمىغان بولۇشى مۇمكىن. ئۇنىڭ مېنى غەلىتە دەپ قارايدىغان ھېچقانداق پاكىت يوق. بىز پەقەت بىر نەچچە سېكۇنتلا كۆرۈشتۇق. كېلەر قېتىم ئۇنى كۆرگىنىمدە ، پۈتۈن كۈچۈم بىلەن دوستانە ۋە كۈلۈمسىرەشكە تىرىشىمەن. ئۇ مېنى ياخشى كۆرمەسلىكى ياكى ياقتۇرماسلىقى مۇمكىن ، ئەمما قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، مەن تاقابىل تۇرىمەن. »

  6. دىققىتىڭىزنى سىرتقا يۆتكەڭ

  بەلكىم سىز بەلكىم ئەندىشىڭىز ناھايىتى ئېنىق ، كىشىلەر سىزگە ھۆكۈم قىلغاندەك ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما بۇ بىر خام خىيال. پىسخولوگلار شۇنى بايقىدىكى ، گەرچە بىز كۆپچىلىك بىزنىڭ ھېسسىياتىمىزنى بىلىدۇ دەپ ئويلىغان بولساقمۇ ، ئەمما ئۇلار ئادەتتە بىلمەيدۇ. بۇ سۈزۈكلۈكنىڭ خام خىيالى دەپ ئاتىلىدۇ.تەرلەش ياكى تىترەش قاتارلىق ئالامەتلەر ئەتراپىڭىزدىكى كىشىلەرنىڭ نېمە قىلىۋاتقانلىقى ۋە نېمە قىلىۋاتقانلىقىغا دىققەت قىلىڭ.

  مەسىلەن ، بىرەيلەن قوشنا ئۆيگە كۆچۈپ كىرسۇن دەيلى. بىر كۈنى ئەتىگەندە ، ئۇلار كۈلۈمسىرەپ ، دولقۇنلاپ سىزگە قاراپ مېڭىشقا باشلايدۇ.

  سىزنىڭ تۇنجى ئويلىشىڭىز بەلكىم «ھە ياق ، مەن ئۇلاردىن قانداقمۇ ساقلىنالايمەن؟ مەن ئوڭايسىز كىچىك پاراڭلارنى قىلىشنى خالىمايمەن! ». ئەگەر تەبىئىي قىزىقىشىڭىزغا يول قويسىڭىز ، ئويلىنىشقا باشلىشىڭىز مۇمكىن:

  • «ئۇلار زادى قاچان كۆچۈپ كەتتى؟
  • « مەن ئۇلارنىڭ ئىسمى نېمە دەپ ئويلايمەن؟ » ious. ئۆزىڭىزگە ئەھمىيەت بەرمىگەندە ، سوئال ۋە جاۋابلارنى ئويلاش تېخىمۇ ئاسان بولىدۇ.

    7. تەپەككۇر قىلىشنى باشلاڭ

    بىر تەتقىقاتقا قارىغاندا ، ئۇدا 3 كۈن پەقەت 25 مىنۇتلا ئاۋازلىق يېتەكچى تەپەككۇرنى ئاڭلاش ئىجتىمائىي ۋەزىيەتتە ھۆكۈم قىلىنىش ئەندىشىسىنى ئازايتالايدىكەن. نەپەسلىنىشنى كونترول قىلىشنى ئۆگىنىۋېلىڭ

    ئاستا ۋە تەكشى نەپەس ئالسىڭىز ، كۆڭلىڭىز ئاز بولىدۇ. يالغۇز قالغاندا مەشىق قىلىڭ ، شۇندىلا قاچان نېمە قىلىشنى بىلەلەيسىزئىجتىمائىي ئەھۋالغا يولۇققاندا تەشۋىشلىنىش دەرىجىڭىز ئۆرلەيدۇ.

    4-7-8 تېخنىكىسىنى سىناپ بېقىڭ:

    1. ئېغىزىڭىزنى تاقاپ ، بۇرنىڭىزدىن نەپەس ئېلىڭ. بۇ نىسبەتنىڭ يەنىلا 4: 7: 8. ئىكەنلىكىنى جەزملەشتۈرۈڭ.

       9. ئۆزىڭىزنىڭ ئىززەت-ھۆرمىتىڭىزنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن تىرىشىڭ

       ئىجتىمائىي تەشۋىشلىنىش كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ ھەمىشە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچىسى تۆۋەن بولىدۇ. [] بۇ بىر مەسىلە ، چۈنكى سىز ئۆزىڭىزنى ياقتۇرمىسىڭىز ، باشقىلارنىڭمۇ ئىشىنىدىغانلىقىغا ئىشىنىش تەس. ئۆزىڭىزنىڭ قەدىر-قىممىتىنى ئۆستۈرسىڭىز ، ئىجتىمائىي ۋەزىيەتكە تېخىمۇ ئىشەنچ قىلىشىڭىز مۇمكىن.

       بۇ ئىستراتېگىيىلەرنى سىناپ بېقىڭ:

       • ئاكتىپ سۆزلەشنى مەشىق قىلىڭ. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ۋە ھۆرمەتلەيدىغان ئادەم بىلەن پاراڭلاشقاندەك ئۆزىڭىز بىلەن سۆزلەڭ. مەسىلەن ، «مەن بەك ئەخمەق!» دەپ ئويلىسىڭىز. سىز بۇ پىكىرگە قارشى تۇرالايسىز ، «مەن ئەخمەق ئەمەس. مەن ھالقىلىق سۆزگە ۋە قىيىن پەلسەپە نەزەرىيىسىنى چۈشىنىشكە ماھىر ». بۇ تېز ئوڭشاش ئەمەس ، ئەمما ئۇ ئەمەلىيەت بىلەن تېخىمۇ تەبىئىي تۇيۇلىدۇ.
       • تىل ئۆگىنىش ياكى كومپيۇتېر پروگرامما تۈزۈش قاتارلىق يېڭى ماھارەتنى ئىگىلەش. نىشان بەلگىلەش ۋە ئورۇنداش سىزگە ئۆزىڭىزنى قەدىرلەيدۇ. ئەگەر تور دەرسلىكىنى سىناپ باقماقچى بولسىڭىز Udemy نى سىناپ بېقىڭ.
       • دائىملىق چېنىقىڭ.