ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੇ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ

ਅਸੀਂ ਉਹ ਉਤਪਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਮਝਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਲਿੰਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਕਮਿਸ਼ਨ ਕਮਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।

"ਮੇਰੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਮੇਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਮੈਂ ਬੇਰੁਜ਼ਗਾਰ ਹਾਂ, ਇਕੱਲਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੇਰਾ ਕੋਈ ਦੋਸਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕੀ ਗੰਭੀਰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਕੋਈ ਇਲਾਜ ਹੈ? ਮੈਂ ਇਕਾਂਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਿਮਾਰ ਹਾਂ।”

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ। ਮੈਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਜਾਵਾਂਗਾ ਕਿ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿਚਲੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀ ਸਲਾਹ ਬੋਧਾਤਮਕ-ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਥੈਰੇਪੀ, ਜਾਂ CBT ਨਾਮਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ CBT ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ ਹੈ[] ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

CBT ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿਚਾਰ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫਸ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ:

• ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, “ਮੈਂ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਇਕੱਲਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਮੇਰੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ।”
• ਤੁਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਬਹੁਤ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਸਫਾਈ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਸਵੀਰ ਅਤੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਔਨਲਾਈਨ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਦੇ ਮਾਲਕ ਬਣੋ

  ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਸੁਰੱਖਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਜਾਂ ਸਮਾਜਿਕ ਜੀਵਨ ਦੀ ਕਮੀ ਬਾਰੇ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੇ ਸਵੈ-ਸਚੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ।

  ਸਵੈ-ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ — ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ — ਮੁਕਤੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਅਸੁਰੱਖਿਆ ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ।

  ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ।

  11. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

  ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਲੱਛਣ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਸਫਲ ਹੋ ਗਏ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਜਿਕਚਿੰਤਾ ਲਾਇਲਾਜ ਹੈ। ਹੱਲ ਹੈ ਆਪਣੀ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ। ਕਦਮਾਂ ਰਾਹੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਾਜਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

  12. ਆਪਣੀ ਉਦਾਸੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰੋ (ਜੇਕਰ ਲਾਗੂ ਹੋਵੇ)

  ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਦੇ ਕੰਮਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

  ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਮੁਫਤ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ ਟੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।

  ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। CBT ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਸੋਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਦਵਾਈ, ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੋਰ ਸਲਾਹ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਆਫ ਅਮਰੀਕਾ ਦੀ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਲਈ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ।

  13. ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ

  ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ, ਸਹਿਯੋਗੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਘੇਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।

  ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਸਿਖਾਓ ਜੋ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੋਈ ਜ਼ਹਿਰੀਲਾ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ:

  • ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
  • ਉਹ ਅਕਸਰ ਸ਼ੇਖ਼ੀ ਮਾਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ
  • ਉਹ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਪਾਂ ਮਾਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ
  • ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਆਲੋਚਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ
  • ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਸਤਾਂ, ਪਰਿਵਾਰ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਨਾਲ ਈਰਖਾ ਕਰਦੇ ਹਨ
  • ਤੁਸੀਂਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਦਾਇਗੀਸ਼ੁਦਾ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵਾਂਗ ਵਿਵਹਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਅਕਸਰ ਪੈਸੇ ਉਧਾਰ ਲੈਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ

ਹਰ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਵਿਵਹਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸੂਖਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਰਾਵੇ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਖਰਾਬ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਦਾਅਵਾ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਸਿਰਫ਼ "ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।" ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਜ਼ਹਿਰੀਲੀ ਦੋਸਤੀ ਦੇ 19 ਚਿੰਨ੍ਹ ਹਨ।

14. ਜਾਣੋ ਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਪਰ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਗੱਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਥੈਰੇਪੀਆਂ, ਦਵਾਈਆਂ, ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਗਾਈਡਾਂ, ਜਾਂ ਇਲਾਜਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਹਮੋ-ਸਾਹਮਣੇ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਿਰਣਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਥੈਰੇਪੀ ਡਾਇਰੈਕਟਰੀ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਟੈਕਸਟ ਰਾਹੀਂ ਕਿਸੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਜਾਂ ਵੀਡੀਓ ਚੈਟ ਰਾਹੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

15. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ੁਦਕੁਸ਼ੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਮਦਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਗੰਭੀਰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਪਾਹਜ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਹੈ।[] ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹਨ।ਜੀਵਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਤਮ ਹੱਤਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਇੱਕ ਖੁਦਕੁਸ਼ੀ ਹੈਲਪਲਾਈਨ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ। ਨੈਸ਼ਨਲ ਸੁਸਾਈਡ ਪ੍ਰੀਵੈਂਸ਼ਨ ਲਾਈਫਲਾਈਨ 1-800-273-ਟਾਕ (8255) 'ਤੇ 24/7 ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਟੈਕਸਟ ਰਾਹੀਂ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਾਈਫਲਾਈਨ ਚੈਟ ਸੇਵਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਬਾਰੇ ਆਮ ਸਵਾਲ

ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਇਲਾਜ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਜੀਵਨ ਭਰ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਉਮਰ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,[] ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੀੜਤ ਮਦਦ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 13 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਡੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ, ਗੱਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਥੈਰੇਪੀਆਂ, ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਅਤਿਅੰਤ ਮਾਮਲਿਆਂ ਦਾ ਵੀ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 4-6 ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ।[]

ਕੀ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਰਿਸ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਜਿਕ ਹੋਣ ਤੋਂ ਝਿਜਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋਸਤੀ ਅਤੇ ਰੋਮਾਂਟਿਕ ਸਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਣਾ ਅਸੰਭਵ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਸਮਾਜਕ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਇਲਾਜ ਨਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਸਤ ਬਣਾਉਣ, ਡੇਟਿੰਗ ਕਰਨ, ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ, ਨੌਕਰੀ ਰੱਖਣ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੂਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਲਾਜ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈਚਿੰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀਨਤਾ। ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਸ ਨੂੰ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਮਾਜੀਕਰਨ ਹੋਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡਰਾਉਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਖਰਕਾਰ, ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਸੌਖਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ। 13>

ਸੋਚੋ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਗੇ।

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦੋਸਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਬੂਤ ਵਜੋਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਇਕੱਲੇ" ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹ ਚੱਕਰ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

• ਆਪਣੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਸਹਿਜ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਿੰਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਸਿੱਖਣਾ 9>

ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸਿਖਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਲਾਹ ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਹੈ।

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛਣ ਲਈ 133 ਸਵਾਲ (ਦੋਸਤਾਂ ਜਾਂ BFF ਲਈ)

1. ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਬਣਾਓ

ਖਾਸ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਨੂੰ 0-100 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ, ਜਿੱਥੇ 0 ਹੈ "ਬਿਲਕੁਲ ਡਰ ਨਹੀਂ" ਅਤੇ 100 "ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ" ਹੈ। ਅੱਗੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਡਰਾਉਣੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਜਾਂ ਡਰ ਦੀ ਲੜੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:

• ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ [50]
• ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਕੈਸ਼ੀਅਰ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨਾ [75]
• ਟੇਕਅਵੇ ਕੌਫੀ ਦਾ ਆਰਡਰ ਕਰਨਾ[80]
• ਕਿਸੇ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਦੁਕਾਨ ਦੇ ਸਹਾਇਕ ਨੂੰ ਪੁੱਛਣਾ [85]
• ਸਵੇਰੇ ਆਪਣੇ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਕਰਨਾ [90]

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸੂਚੀ ਲੰਬੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਫਿਲਹਾਲ, 10 ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਤਰੇ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰ ਦੀ ਪੌੜੀ ਲਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਔਖਾ ਲੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ:

• "ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਮੈਨੂੰ ਭੱਜਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?"
• "ਮੈਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਦਾ ਹਾਂ?"

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵਿਅਸਤ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੌਫੀ ਸ਼ੌਪ ਜਾਂ ਪਾਰਕ, ​​ਅਤੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਦ੍ਰਿਸ਼ਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਸਵੈ-ਸਚੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

2. ਆਪਣੇ ਡਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਡਰਾਉਣੀ ਆਈਟਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੌੜੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ।

ਟੀਚਾ ਹਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰਹਿਣਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਵਧਦੀ, ਸਿਖਰਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਗੰਭੀਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰਹਿਣਾ ਵਾਸਤਵਿਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ 50% ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ।

ਆਪਣੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਅਗਲੀ ਆਈਟਮ 'ਤੇ ਨਾ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਤੁਹਾਨੂੰਹਰੇਕ ਕਦਮ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ-ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਬੇਚੈਨ ਅਤੇ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ।

ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਝ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਹੋਣਗੇ, ਇਸਲਈ ਆਪਣੀ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਿੱਕਾ ਨਹੀਂ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੌਫੀ ਦਾ ਆਰਡਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਚਾਰ ਅਜੇ ਵੀ ਉਹੀ ਹੈ: ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਜਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਤੁਸੀਂ ਬਣੋਗੇ। ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਨੁਭਵ ਬਣਾਉਣਾ ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ।

3. ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਹਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ

ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਸਿਰਫ਼ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
• ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਦੌਰਾਨ ਚੁੱਪ ਰਹਿਣਾ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦੇਵੇ
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਜੇਬਾਂ ਵਿੱਚ ਲੁਕੋ ਕੇ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਜਾਂ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਸਮਾਜਿਕ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ

ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਚਿੰਤਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੰਭਾਲਣਾ ਹੈ।

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦੋਸਤ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ

ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਰ ਦੇ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪਿਛਲਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਕੰਮ ਵੱਲ ਨਾ ਵਧੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿਵਹਾਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

4. ਗੈਰ-ਸਹਾਇਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਬਾਰੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਅਕਸਰ ਅਤਿਕਥਨੀ ਜਾਂ ਝੂਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੋਧਿਕ ਵਿਗਾੜ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਕਹਿਣ ਲਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਤਮ ਹੋਣ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰ ਕੋਈ ਸੋਚੇਗਾ ਕਿ ਮੈਂ ਪਾਗਲ ਹਾਂ। ”

ਮਾਈਂਡ ਰੀਡਿੰਗ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਬੱਸ ਜਾਣਦੇ ਹੋ" ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਕੀ ਸੋਚ ਰਿਹਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ: "ਉਹ ਸੋਚਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਮੂਰਖ ਹਾਂ।"

ਨਕਾਰਾਤਮਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਚੰਗੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।<0:> ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜਿਸ ਦਿਨ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਓਵਰ-ਆਧਾਰਿਤ ਕਰਨਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਅਨੁਭਵ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਇੱਕੋ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਗੀਆਂ।

ਉਦਾਹਰਨ: “ਮੈਂ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਤਬਦੀਲੀ ਉਦੋਂ ਛੱਡ ਦਿੱਤੀ ਸੀ ਜਦੋਂ ਕਲਰਕ ਨੇ ਅੱਜ ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਸੌਂਪਿਆ ਸੀ। ਮੈਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਬੇਢੰਗੀ ਮੂਰਖ ਰਹਾਂਗਾ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗੜਬੜ ਕਰਦਾ ਹੈ। "

ਲੇਬਲਿੰਗ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਿਰਣੇ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਉਦਾਹਰਨ: "ਮੈਂ ਬੋਰਿੰਗ ਅਤੇ ਨਾਪਸੰਦ ਹਾਂ।"

ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਘਰ ਦਾ ਸਾਥੀ ਇੱਕ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਖੁਸ਼ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੰਨਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾਰਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੈ।

ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮਾਜਿਕ ਹੁਨਰ ਜਾਂ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਬਾਰੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸੋਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੇਖੋ ਕਿ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਉਪਰੋਕਤ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ।

5. ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਸਹਾਇਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿਓ

CBT ਵਿੱਚ, ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਆਪਣੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਰਹਿਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਇਹ ਦਿਖਾਵਾ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਿੰਤਤ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੇਖਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਵੈ-ਆਲੋਚਨਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਦਿਆਲੂ ਸਵੈ-ਗੱਲ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਿਚਾਰ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੋ:

• ਕੀਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਦਮ 4 ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੈ? ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੀ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਹੈ?
• ਕੀ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਹੈ?
• ਕੀ ਮੈਂ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਵਿਕਲਪ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
• ਕੀ ਕੋਈ ਵਿਹਾਰਕ, ਵਾਜਬ ਕਦਮ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਇਹ ਸੋਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, "ਭੈਣ ਨੇ ਇਹ ਸੋਚਿਆ, "ਮਿੱਤਰ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, "ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:" ਕੱਲ੍ਹ ਮੇਰੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਜਦੋਂ ਮੇਰੀ ਭੈਣ ਨੇ ਸਾਡੀ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਕਰਵਾਈ। ਉਸਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਅਜੀਬ ਹਾਂ ਅਤੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਾਂ। ਉਹ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਚਲਾ ਗਿਆ।"

ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਾਜਬ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

"ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣ ਸਕਦਾ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਣ ਦੀ ਵੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਮੇਰੀ ਭੈਣ ਦਾ ਦੋਸਤ ਸ਼ਰਮੀਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਅਜੀਬ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਿਲੇ ਸੀ। ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਉਸਨੂੰ ਦੇਖਾਂਗਾ, ਮੈਂ ਦੋਸਤਾਨਾ ਅਤੇ ਮੁਸਕਰਾਉਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ। ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਮੈਂ ਇਸਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਾਂਗਾ। ”

6. ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਬਦਲੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਇੰਝ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਕ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਭੁਲੇਖਾ ਹੈ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਰਦਰਸ਼ਤਾ ਦਾ ਭਰਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਲੱਛਣ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਕੰਬਣਾ — ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੋਕ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੀ ਕਹਿ ਰਹੇ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਅਗਲੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਵੇਰ, ਉਹ ਮੁਸਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਲਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਵਿਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, "ਓਹ ਨਹੀਂ, ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਮੈਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਅਜੀਬ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ!” ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਸੁਕਤਾ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਜਾਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ:

• "ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਦੋਂ ਚਲੇ ਗਏ?
• "ਮੈਂ ਹੈਰਾਨ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?"
• "ਮੈਂ ਹੈਰਾਨ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ?"
• "ਮੈਂ ਹੈਰਾਨ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੋਂ ਚਲੇ ਗਏ ਹਨ?"
• "ਮੈਂ ਹੈਰਾਨ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਸਾਡੇ ਆਂਢ-ਗੁਆਂਢ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸੋਚਦੇ ਹਨ?" ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵਾਲਾਂ ਅਤੇ ਜਵਾਬਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।

  7. ਸਿਮਰਨ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਕਰੋ

  ਸਮਾਜਕ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਡੀਓ-ਸੇਧ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

  8. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ

  ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਕਦੋਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

  4-7-8 ਤਕਨੀਕ ਅਜ਼ਮਾਓ:

  1. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਬੰਦ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, 4 ਤੱਕ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ।
  2. 7 ਤੱਕ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕੋ।
  3. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਕਿ 8 ਤੱਕ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੈਪ 2 ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਗਿਣਤੀ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅਨੁਪਾਤ ਅਜੇ ਵੀ 4:7:8 ਹੈ।

9। ਆਪਣੇ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ:

• ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸਵੈ-ਗੱਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੋਲੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋਗੇ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, "ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਮੂਰਖ ਹਾਂ!" ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, "ਮੈਂ ਮੂਰਖ ਨਹੀਂ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਕ੍ਰਾਸਵਰਡਸ ਅਤੇ ਔਖੇ ਦਾਰਸ਼ਨਿਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਚੰਗਾ ਹਾਂ।" ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਸ਼ਾ ਜਾਂ ਕੰਪਿਊਟਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਸਿੱਖਣਾ। ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਔਨਲਾਈਨ ਕੋਰਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ Udemy ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।
• ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।