اگر سماجی اضطراب آپ کی زندگی کو برباد کر رہا ہے تو کیا کریں۔

ہم ایسی مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔ اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے خریداری کرتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔

"میری سماجی پریشانی میری زندگی کو برباد کر رہی ہے۔ میں بے روزگار ہوں، تنہا ہوں، اور میرا کوئی دوست نہیں ہے۔ کیا شدید سماجی اضطراب کا کوئی علاج ہے؟ میں تنہا ہونے کی وجہ سے بیمار ہوں۔"

اگر آپ کو لگتا ہے کہ سماجی اضطراب آپ اور ان تمام چیزوں کے درمیان رکاوٹ ہے جو آپ زندگی میں کرنا چاہتے ہیں، تو یہ مضمون آپ کے لیے ہے۔ میں اس بات کی گہرائی میں جاؤں گا کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ معاشرتی اضطراب آپ کی زندگی کو برباد کر رہا ہے۔

اگرچہ زیادہ تر لوگ اپنی سماجی پریشانی سے مکمل طور پر چھٹکارا حاصل نہیں کر سکتے ہیں، لیکن کچھ اچھی خبر ہے: آپ اپنی سماجی پریشانی سے نمٹنے کے لیے سیکھ سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر یہ شدید بھی ہو، آپ اس گائیڈ میں دی گئی حکمت عملیوں سے اپنی موجودہ صورتحال کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

اگر آپ کی سماجی پریشانی آپ کی زندگی کو برباد کر رہی ہے تو کیا کریں

اس گائیڈ میں مشورہ ایک قسم کی تھراپی پر مبنی ہے جسے کاگنیٹو-ہیویورل تھراپی، یا CBT کہا جاتا ہے۔ ماہرین نفسیات اکثر CBT کا استعمال ان کلائنٹس کے ساتھ کرتے ہیں جنہیں سماجی اضطراب کی خرابی ہے[] لیکن آپ اسے خود بھی آزما سکتے ہیں۔

CBT کے پیچھے بنیادی خیال یہ ہے کہ ہمارے خیالات، احساسات اور طرز عمل سبھی ایک دوسرے پر اثر انداز ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو سماجی اضطراب ہے، تو وہ آپ کو ایک ایسے منفی چکر میں پھنسا سکتے ہیں جو آپ کو سماجی ہونے سے روکتا ہے۔

مثال کے طور پر:

• آپ سوچتے ہیں، "میں ایک عجیب تنہا ہوں، اور کوئی بھی مجھے آس پاس نہیں چاہتا۔ہر ہفتے شدت کی سرگرمی۔
• خود کو اچھی طرح سے پیش کریں۔ یہ معمولی یا کم معلوم ہوسکتا ہے، لیکن اپنی ظاہری شکل اور حفظان صحت کا خیال رکھنا آپ کے جسم کی شبیہہ اور اعتماد کو بہتر بنا سکتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آن لائن دوسرے لوگوں سے اپنے آپ کا موازنہ کرنا آپ کی عزت نفس کو کم کر سکتا ہے، جو سماجی اضطراب کو مزید خراب کر سکتا ہے۔[] یاد رکھیں کہ بہت سے لوگ یہ بتانے کے لیے سوشل میڈیا کا استعمال کرتے ہیں کہ ان کی زندگی میں کیا اچھا ہو رہا ہے بجائے اس کے کہ ان کی عدم تحفظات اور مسائل۔

10۔ اپنی خامیوں کے مالک ہوں

اگر آپ کے پاس عدم تحفظات ہیں جو آپ کو شرمندہ کرتے ہیں، تو سماجی حالات میں سکون محسوس کرنا مشکل ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے دکھنے کے انداز کے بارے میں یا اپنی سماجی زندگی کی کمی کے بارے میں غیر محفوظ ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ خود کو اتنا باشعور محسوس کریں کہ آپ دوسرے لوگوں سے بات کرنے سے گریز کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ اب آپ کو اس بات کی فکر نہیں ہوگی کہ اگر کسی اور کو آپ کی عدم تحفظ کا پتہ چل جائے گا تو کیا ہوگا۔

پڑھیں کہ دوسرے کیا سوچتے ہیں اس کی پرواہ کرنا کیسے چھوڑیں۔

11۔ جب آپ بے چینی محسوس کرتے ہیں تو اپنے خوف کی سیڑھی پر واپس جائیں

سماجی اضطراب قابل علاج ہے، لیکن بعض اوقات علامات واپس آجاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کسی بھی طرح ناکام ہو گئے ہیں یا یہ کہ آپ کا سماجیبے چینی لاعلاج ہے. حل یہ ہے کہ اپنے خوف کی سیڑھی پر واپس جائیں۔ قدموں کے ذریعے دوبارہ کام کریں۔ اپنی پریشانی کو واپس آنے سے روکنے کے لیے آپ کو باقاعدگی سے سماجی رابطے میں رہنے کی ضرورت ہے۔

12۔ اپنے ڈپریشن کا علاج کریں (اگر قابل اطلاق ہو)

ڈپریشن آپ کی توانائی کی سطح اور حوصلہ افزائی کو کم کر سکتا ہے، جو آپ کے سماجی اضطراب سے نمٹنا مشکل بنا دیتا ہے۔ مثال کے طور پر، جب آپ بہت کم محسوس کر رہے ہوں تو آپ اپنے خوف کی سیڑھی کے کاموں پر کام کرنے کے لیے بہت کم محسوس کر سکتے ہیں۔

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ ڈپریشن کا شکار ہو سکتے ہیں، تو اس مفت ڈپریشن اسکریننگ ٹول کا استعمال کرتے ہوئے اپنی علامات کی جانچ کریں۔ CBT مشقیں، جیسا کہ اوپر دی گئی سوچ کو چیلنج کرنے والی مشقیں، آپ کے مزاج کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ ادویات، اور طرز زندگی میں تبدیلیاں، جیسے بہتر خوراک کھانا اور زیادہ ورزش کرنا، بھی مدد کر سکتے ہیں۔ مزید مشورے کے لیے اینگزائٹی اینڈ ڈپریشن ایسوسی ایشن آف امریکہ کا ڈپریشن کے لیے گائیڈ دیکھیں۔

13۔ زہریلے لوگوں سے بچیں

اپنے آپ کو سماجی اضطراب پر قابو پانے کا بہترین موقع فراہم کرنے کے لیے، آپ اپنے آپ کو مثبت، معاون لوگوں سے گھیرنا چاہتے ہیں۔

خود کو انتباہی علامات سکھائیں جو بتاتے ہیں کہ کوئی زہریلا ہے۔ کچھ اہم چیزوں کا خیال رکھنا ہے:

• ان کے ساتھ وقت گزارنے کے بعد آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے
• وہ اکثر شیخی مارتے ہیں یا آپ کو اکٹھا کرنے کی کوشش کرتے ہیں
• وہ دوسرے لوگوں کے بارے میں گپ شپ کرنا پسند کرتے ہیں
• وہ آپ پر تنقید کرتے ہیں
• وہ آپ کے دوستوں، خاندان یا کسی اور سے حسد کرتے ہیں جو آپ کے ساتھ وقت گزارتا ہے
• آپشبہ ہے کہ وہ کسی نہ کسی طریقے سے آپ کا فائدہ اٹھا رہے ہیں، مثلاً، اگر وہ آپ کے ساتھ ایک بلا معاوضہ معالج کی طرح سلوک کر رہے ہیں یا اکثر پیسے لینے کے لیے کہتے ہیں

ہر زہریلے شخص کو یہ احساس تک نہیں ہوتا کہ وہ زہریلے ہیں، اور یہ رویے کافی لطیف ہوسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، وہ یہ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کے لباس کی حس خراب ہے لیکن پھر دعویٰ کریں کہ وہ صرف "آپ کی مدد کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔" یہاں زہریلی دوستی کی 19 نشانیاں ہیں۔

14۔ جانیں کہ پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کرنی ہے

اگر آپ نے چند ہفتوں تک اس گائیڈ میں موجود تکنیکوں کو آزمایا ہے لیکن کوئی فائدہ نہیں دیکھا، تو آپ ڈاکٹر یا معالج سے ملنے پر غور کر سکتے ہیں۔ وہ بات کرنے والے علاج، ادویات، سیلف ہیلپ گائیڈز، یا علاج کے امتزاج کی تجویز کر سکتے ہیں۔

سماجی اضطراب میں مبتلا بہت سے لوگ آمنے سامنے ملاقاتوں سے گریز کرتے ہیں کیونکہ وہ فیصلہ کیے جانے کی فکر کرتے ہیں۔ تھراپی ڈائرکٹری۔

بھی دیکھو: خود سے ہوشیار ہونے کو روکنے کے 14 نکات (اگر آپ کا دماغ خالی ہو جائے)

اگر آپ کسی معالج کے ساتھ ٹیکسٹ کے ذریعے کام کرنا چاہتے ہیں تو کوشش کریں۔ جیسے جیسے آپ زیادہ پراعتماد ہوتے جائیں گے، آپ فون پر یا ویڈیو چیٹ کے ذریعے اپنے معالج سے بات کر سکتے ہیں۔

15۔ اگر آپ خود کشی محسوس کرتے ہیں، تو فوراً مدد حاصل کریں

شدید سماجی اضطراب میں مبتلا کچھ لوگوں کو ذہنی دباؤ کا سامنا ہے۔زندگی۔

اگر آپ کے ذہن میں خودکشی کے خیالات ہیں تو فوری طور پر خودکشی کی ہیلپ لائن پر کال کریں۔ نیشنل سوسائیڈ پریونشن لائف لائن 1-800-273-TALK (8255) پر 24/7 دستیاب ہے۔ اگر آپ کسی سے ٹیکسٹ کے ذریعے بات کرنا پسند کرتے ہیں، تو آپ اس کی بجائے ان کی لائف لائن چیٹ سروس استعمال کر سکتے ہیں۔

سماجی اضطراب کے بارے میں عام سوالات

سماجی اضطراب کب تک قائم رہ سکتا ہے؟

علاج کے بغیر، سماجی اضطراب زندگی بھر قائم رہ سکتا ہے۔ یہ عام طور پر نوعمری کے دوران شروع ہوتا ہے،[] لیکن زیادہ تر مریض مدد حاصل کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے 13 سال سے زیادہ انتظار کرتے ہیں۔ خود مدد، بات کرنے والے علاج اور دوائیں سماجی اضطراب کے انتہائی معاملات سے بھی لڑ سکتی ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو نمایاں بہتری دیکھنے میں 4-6 ہفتے لگتے ہیں۔ تعلقات کو صحت مند رکھنے کے لیے، آپ کو ایک ساتھ وقت گزارنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کو سماجی اضطراب ہے تو لوگوں سے بات کرنا اور گھومنا پھرنا ناممکن لگ سکتا ہے۔ اس سے آپ کے تعلقات خراب ہو سکتے ہیں۔

اگر سماجی اضطراب کا علاج نہ کیا جائے تو کیا ہوتا ہے؟

سماجی اضطراب کا علاج نہ کیا جانے والا آپ کو دوست بنانے، ڈیٹنگ کرنے، سفر کرنے، نوکری روکنے، یا کسی بھی گروپ کی سرگرمیوں میں حصہ لینے سے روک سکتا ہے۔ علاج کے بغیر، یہ عام طور پر وقت کے ساتھ بدتر ہو جاتا ہے اور دوسرے کی قیادت کر سکتا ہےاضطراب کے عوارض اور ڈپریشن۔ معالج اسے پرہیز کہتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، سماجی ہونا زیادہ سے زیادہ خوفناک محسوس کر سکتا ہے۔ آخر کار، لوگوں سے مکمل طور پر بچنا آسان لگتا ہے۔ 13>

لگتا ہے کہ وہ سب آپ کو مسترد کر دیں گے۔

اس سے آپ کے رویے پر اثر پڑتا ہے۔ آپ باہر جانے اور دوسرے لوگوں سے بات کرنے سے گریز کرتے ہیں۔ چونکہ آپ بات چیت شروع نہیں کرتے یا کسی کے ساتھ بات چیت نہیں کرتے، آپ کوئی دوست نہیں بناتے۔

آپ اسے اس بات کے ثبوت کے طور پر لیتے ہیں کہ آپ ایک "تنہا" ہیں اور اس طرح یہ سلسلہ جاری رہتا ہے۔ آپ تیزی سے الگ تھلگ ہو جاتے ہیں، اور آپ کی پریشانی مزید بڑھ جاتی ہے۔

اس طرح کے پیٹرن سے آزاد ہونے کے لیے، آپ کو یہ کرنا ہوگا:

• اپنے منفی خیالات کو پہچاننا اور ان پر قابو پانا
• خود کو غیر آرام دہ سماجی حالات میں بے نقاب کرنا
• اپنی بے چینی کے جذبات سے نمٹنا سیکھنا
• خود سے باہر نکلنے کے بجائے 9>

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خود مدد آپ کو سکھا سکتی ہے کہ سماجی اضطراب سے کیسے نمٹا جائے۔ آپ یہ بھی سیکھیں گے کہ پیشہ ورانہ مشورہ کیسے اور کب حاصل کرنا ہے۔

1۔ خوف کی سیڑھی بنائیں

مخصوص سماجی حالات کی فہرست بنائیں جو آپ کو خوفزدہ کرتے ہیں۔ ہر ایک کو 0-100 کے پیمانے پر درجہ بندی دیں، جہاں 0 ہے "کوئی خوف نہیں،" اور 100 "انتہائی تشویش" ہے۔ اگلا، انہیں کم سے کم سے لے کر انتہائی خوفناک تک ترتیب میں رکھیں۔ اسے خوف کی سیڑھی یا خوف کا درجہ بندی کہا جاتا ہے۔

مثال کے طور پر:

• جان بوجھ کر کسی سے آنکھ ملانا [50]
• کریانے کی دکان پر کیشیئر کے ساتھ بات چیت کرنا [75]
• ٹیک وے کافی کا آرڈر دینا[80]
• کسی پروڈکٹ کو تلاش کرنے میں مدد کے لیے دکان کے اسسٹنٹ سے پوچھنا [85]
• صبح کے وقت اپنے ساتھیوں کے ساتھ چھوٹی موٹی باتیں کرنا [90]

اگر آپ کی فہرست لمبی ہے، تو آپ اسے کئی درجہ بندیوں میں تقسیم کر سکتے ہیں تاکہ آپ کو مغلوب ہونے سے روکا جا سکے۔ ابھی کے لیے، 10 سب سے کم دھمکی آمیز اشیاء پر توجہ مرکوز کریں۔

اگر آپ کو خوف کی سیڑھی کے لیے آئٹمز کے بارے میں سوچنا مشکل ہو رہا ہے، تو اپنے آپ سے پوچھیں:

• "کون سے سماجی حالات مجھے بھاگنا چاہتے ہیں؟"
• "میں مستقل بنیادوں پر کن سماجی حالات سے گریز کرتا ہوں؟"

اگر آپ اب بھی اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ دوسرے لوگوں کے ساتھ وقت گزارنا کہاں سے شروع کرنا ہے۔ کوئی مصروف جگہ تلاش کریں، جیسے کہ کافی شاپ یا پارک، اور چند گھنٹوں کے لیے اکیلے ہینگ آؤٹ کریں۔ آپ یہ سیکھیں گے کہ زیادہ تر لوگوں کے لیے، آپ صرف مناظر کا حصہ ہیں۔ اس کا ادراک آپ کو خود کو کم محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

2۔ اپنے خوفوں کا مقابلہ کریں

اس مشق کا اگلا مرحلہ جان بوجھ کر اپنے آپ کو ایسے حالات میں ڈالنا ہے جو آپ کو بے چین کرتے ہیں۔ اپنی فہرست میں سب سے کم خوفناک چیز کے ساتھ شروع کریں، اور پھر سیڑھی تک اپنے راستے پر کام کریں۔

مقصد یہ ہے کہ آپ ہر صورت حال میں اس وقت تک رہیں جب تک آپ کی بے چینی عروج، چوٹی اور گر نہ جائے۔ اگر آپ کی پریشانی شدید ہے، تو اس صورت حال میں رہنا حقیقت پسندانہ نہیں ہوگا جب تک کہ یہ مکمل طور پر ختم نہ ہوجائے۔ اس کے بجائے، اپنے آپ کو چیلنج کریں کہ جب تک آپ کی پریشانی 50% کم نہ ہو جائے تب تک انتظار کریں۔

بھی دیکھو: سچی دوستی کے بارے میں 78 گہرے اقتباسات (دل کو چھو لینے والے)

اپنی فہرست میں اگلے آئٹم پر اس وقت تک نہ جائیں جب تک کہ آپ صورتحال میں آرام محسوس نہ کریں۔ تمہر قدم کو کئی بار دہرانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ شروع میں، آپ کو بے حد پریشانی اور بے چینی محسوس ہو سکتی ہے، لیکن جب بھی آپ ورزش کو دہرائیں گے، آپ کی پریشانی کم ہو جائے گی۔

آپ کے کچھ کام بہت مختصر ہوں گے، اس لیے اپنی پریشانی کے ساتھ بیٹھے رہنا ہمیشہ ممکن نہیں ہوگا۔ مثال کے طور پر، کافی کا آرڈر دینے میں صرف چند منٹ لگتے ہیں۔ تاہم، خیال اب بھی ایک ہی ہے: آپ جتنا زیادہ سماجی بنیں گے، اتنا ہی آپ پر اعتماد ہو جائے گا۔ مثبت تجربات کی تعمیر سماجی اضطراب پر قابو پانے کی کلید ہے۔

3۔ حفاظتی رویے کا استعمال بند کریں

حفاظتی رویہ وہ ہے جو آپ کرتے ہیں جو سماجی حالات کا سامنا کرنا آسان بناتا ہے۔

عام مثالوں میں شامل ہیں:

• صرف کسی ایسے شخص کے ساتھ باہر جانا جو آپ کو محفوظ محسوس کرتا ہے
• میٹنگز کے دوران خاموش رہنا تاکہ کوئی آپ کی طرف توجہ نہ دے
• اپنی جیبوں میں ہاتھ چھپا کر رکھیں کیونکہ آپ لوگوں کو نشہ کرنے یا شراب نوشی کرنے میں مدد کریں گے سماجی ترتیبات میں

حفاظتی رویے آپ کو مختصر مدت میں کم فکر مند محسوس کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ تاہم، جب بھی آپ انہیں استعمال کرتے ہیں، آپ اپنے اس یقین کو تقویت دے رہے ہیں کہ آپ کو اس سے نمٹنے کے لیے حفاظتی طرز عمل کی ضرورت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ان کے بغیر حالات کو سنبھالنے کا طریقہ سیکھنے کا موقع نہیں ملتا۔

سماجی اضطراب پر قابو پانے کا ایک حصہ اپنے حفاظتی رویوں سے مکمل طور پر چھٹکارا پانا ہے۔ جب آپ اپنے خوف کے درجہ بندی سے گزرتے ہیں تو اس سے بچنے کی پوری کوشش کریں۔ان کا استعمال کرتے ہوئے. کسی نئے کام کی طرف مت بڑھیں جب تک کہ آپ بغیر کسی حفاظتی رویے کا استعمال کیے پچھلا کام مکمل نہ کر لیں۔

اگر آپ حفاظتی رویے سے پیچھے ہٹ جاتے ہیں، تو ایک وقفہ لیں اور بعد میں دوبارہ کوشش کریں۔ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنے عرصے سے کوئی رویہ استعمال کر رہے ہیں اور آپ کتنے پریشان ہیں، اس میں متعدد کوششیں لگ سکتی ہیں۔

4۔ غیر مددگار خیالات کی نشاندہی کریں

سماجی اضطراب میں مبتلا افراد اکثر سماجی حالات اور دوسروں کے ساتھ نمٹنے کی ان کی صلاحیت کے بارے میں منفی خیالات رکھتے ہیں۔ یہ خیالات اکثر مبالغہ آمیز یا غلط ہوتے ہیں۔ ماہرین نفسیات انہیں علمی تحریف کہتے ہیں۔ میرے پاس کہنے کے لیے چیزیں ختم ہو جائیں گی، اور ہر کوئی سوچے گا کہ میں پاگل ہوں۔"

مائنڈ ریڈنگ: جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ "بس جانتے ہیں" کہ ہر کوئی کیا سوچ رہا ہے۔

مثال: "وہ سوچتی ہے کہ میں بیوقوف ہوں۔"

منفی پر توجہ مرکوز کرنا: جب آپ ان چیزوں کو نظر انداز کرتے ہیں جو اچھی ہوئی ہیں اور اپنی غلطیوں پر رہتے ہیں۔ کچھ دوسرے لوگوں کو اس دن کوئی مسئلہ نہیں ہے۔

زیادہ عام کرنا: جب آپ کسی ایک پر توجہ مرکوز کریںتجربہ کریں اور فرض کریں کہ مستقبل میں ہونے والے تمام واقعات ایک ہی طرز کی پیروی کریں گے۔

مثال: "میں نے اپنی تبدیلی اسٹور پر اس وقت چھوڑ دی جب کلرک نے آج اسے میرے حوالے کیا۔ میں ہمیشہ ایک اناڑی بیوقوف رہوں گا جو دوسرے لوگوں کے سامنے چیزوں کو گڑبڑ کرتا ہے۔"

لیبل لگانا: جب آپ اپنے بارے میں بڑے منفی فیصلے کرتے ہیں۔

مثال: "میں بورنگ اور ناپسندیدہ ہوں۔"

چیزوں کو ذاتی طور پر لینا: جب آپ کسی ایسے طریقے سے کام کرتے ہیں جیسا کہ آپ کا گھریلو ساتھی ایک صبح معمول سے کم خوش ہے۔ آپ فرض کرتے ہیں کہ آپ نے انہیں ناراض کیا ہے، اور وہ آپ سے نفرت کرتے ہیں۔ درحقیقت، ان کے سر میں درد ہوتا ہے۔

اگلی بار جب آپ اپنی سماجی مہارتوں یا شخصیت کے بارے میں منفی سوچ رکھتے ہیں، تو دیکھیں کہ آیا یہ سوچ اوپر دیے گئے کسی بھی زمرے میں فٹ بیٹھتی ہے۔ ان سے نمٹنے کے لیے یہ پہلا قدم ہے۔

5۔ اپنے غیر مددگار خیالات کو چیلنج کریں

CBT میں، معالجین اپنے گاہکوں کو ان کے خیالات کو چیلنج کرنا سکھاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اپنے آپ کو خوش رہنے پر مجبور کریں یا یہ دکھاوا کریں کہ آپ پریشان نہیں ہیں۔ یہ ان چیزوں پر غور کرنے کے بارے میں ہے جو آپ خود سے کہتے ہیں۔

آپ کو معلوم ہوگا کہ زیادہ تر وقت، آپ کے خود تنقیدی خیالات درست نہیں ہوتے ہیں۔ جب آپ ان کو مزید حقیقت پسندانہ خیالات اور مہربان خود گفتگو سے بدلنا سیکھیں گے، تو آپ کم فکر مند محسوس کرنے لگیں گے۔

ایک بار جب آپ کسی خیال کی شناخت کر لیں، تو اپنے آپ سے یہ سوالات پوچھیں:

• کیاسوچ مرحلہ 4 میں کسی بھی زمرے میں فٹ ہے؟ ایک سوچ ایک سے زیادہ زمروں میں فٹ ہو سکتی ہے۔
• کیا اس سوچ کی حمایت کرنے کے لیے کوئی ثبوت ہے؟
• کیا اس سوچ کے خلاف کوئی ثبوت ہے؟
• کیا میں اس سوچ کا کوئی حقیقت پسندانہ متبادل سوچ سکتا ہوں؟
• کیا کوئی ایسا عملی، معقول قدم ہے جو میں خود کو بہتر محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہوں؟

مثال کے طور پر، بہن نے سوچا کہ آپ نے سوچا، "بہن نے کہا: "آپ نے یہ سوچا کہ آپ نے یہ سوچا:" کل جب میری بہن نے ہمارا تعارف کرایا تو میرے لیے بہت زیادہ۔ اسے لگتا ہے کہ میں عجیب ہوں اور بات کرنے کے قابل نہیں ہوں۔ وہ بہت تیزی سے چلا گیا۔

ایک زیادہ معقول سوچ یہ ہو سکتی ہے:

"یہ سوچ ذہن کے مطالعے کی ایک مثال ہے۔ سچ میں، میں نہیں جان سکتا کہ وہ کیا سوچتا ہے۔ یہ چیزوں کو ذاتی طور پر لینے کی بھی ایک مثال ہے۔ میری بہن کا دوست شرمیلا ہو سکتا ہے، یا شاید وہ بات کرنے کے موڈ میں نہیں تھا۔ اس کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ وہ سوچتا ہے کہ میں عجیب ہوں۔ ہم صرف چند سیکنڈ کے لیے ملے تھے۔ اگلی بار جب میں اسے دیکھوں گا، میں دوستانہ اور مسکرانے کی پوری کوشش کروں گا۔ وہ مجھے پسند کر سکتا ہے یا نہیں، لیکن کسی بھی طرح سے، میں اس کا مقابلہ کروں گا۔"

6۔ اپنی توجہ باہر کی طرف منتقل کریں

آپ کو شاید ایسا لگتا ہے جیسے آپ کی پریشانی بہت واضح ہے اور لوگ اس کے لیے آپ کا فیصلہ کرتے ہیں۔ لیکن یہ ایک وہم ہے۔ ماہرین نفسیات نے دریافت کیا ہے کہ اگرچہ ہم سمجھتے ہیں کہ ہر کوئی جانتا ہے کہ ہم کیسا محسوس کرتے ہیں، لیکن وہ عام طور پر ایسا نہیں کرتے۔ اسے شفافیت کا وہم کہا جاتا ہے۔علامات، جیسے پسینہ آنا یا کانپنا — اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کے آس پاس کے لوگ کیا کر رہے ہیں اور کیا کہہ رہے ہیں۔ ایک صبح، وہ مسکراتے ہیں، لہراتے ہیں، اور آپ کی طرف چلنے لگتے ہیں۔

آپ کا پہلا خیال یہ ہو سکتا ہے، "اوہ نہیں، میں ان سے کیسے بچ سکتا ہوں؟ میں واقعی میں چھوٹی چھوٹی چھوٹی باتیں نہیں کرنا چاہتا!” لیکن اگر آپ اپنے فطری تجسس کو شروع کرنے دیتے ہیں تو آپ سوچنا شروع کر سکتے ہیں:

• "وہ بالکل کب منتقل ہوئے؟
• "میں حیران ہوں کہ ان کا نام کیا ہے؟"
• "میں حیران ہوں کہ وہ کس قسم کا کام کرتے ہیں؟"
• "مجھے حیرت ہے کہ وہ ہمارے پڑوس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟"
• "میں حیران ہوں کہ وہ ہمارے پڑوس کے بارے میں کیا سوچتے ہیں؟ کم فکر مند محسوس کرتے ہیں. جب آپ خود پر توجہ نہیں دے رہے ہوں گے تو آپ کو سوالات اور جوابات کے بارے میں سوچنا بھی آسان ہوگا۔

  7۔ ایک تحقیق کے مطابق

  پر غور کرنا شروع کریں ، مسلسل 3 دن تک صرف 25 منٹ تک آڈیو رہنمائی کرنے والے مراقبہ کو سننا معاشرتی حالات میں فیصلہ کرنے کے بارے میں بے چینی کو کم کرسکتا ہے۔ [] دیگر تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ مراقبہ کی تربیت معاشرتی اضطراب کی خرابی کے شکار افراد میں موڈ اور خود اعتمادی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ اپنی سانسوں کو کنٹرول کرنا سیکھیں

  آہستہ اور یکساں طور پر سانس لینے سے آپ کو کم پریشانی محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جب آپ اکیلے ہوں تو مشق کریں تاکہ آپ کو معلوم ہو کہ کب کیا کرنا ہے۔جب آپ سماجی صورتحال میں ہوتے ہیں تو آپ کی پریشانی کی سطح بڑھ جاتی ہے۔

  4-7-8 تکنیک کو آزمائیں:

  1. اپنا منہ بند رکھتے ہوئے، 4 تک گنتے وقت اپنی ناک سے سانس لیں۔
  2. 7 تک گنتے ہوئے اپنی سانس کو روکیں۔
  3. اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں جب تک کہ 8 تک گنتی ہو۔ آپ کو مرحلہ 2 میں اپنی سانس روکنا مشکل محسوس ہوتا ہے، آپ تیزی سے گن کر ورزش کو تیز کر سکتے ہیں۔ بس یقینی بنائیں کہ تناسب اب بھی 4:7:8 ہے۔

     9۔ اپنی عزت نفس کو بہتر بنانے کے لیے کام کریں

     سماجی اضطراب کے عارضے میں مبتلا افراد میں اکثر خود اعتمادی کم ہوتی ہے۔ جب آپ اپنی خود اعتمادی کو بہتر بناتے ہیں، تو آپ سماجی حالات میں زیادہ پراعتماد ہو سکتے ہیں۔

     ان حکمت عملیوں کو آزمائیں:

     • مثبت خود گفتگو کی مشق کریں۔ اپنے آپ سے اس طرح بات کریں جیسے آپ کسی ایسے شخص سے بات کریں گے جو آپ پسند کرتے ہیں اور اس کا احترام کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ سوچتے ہیں، "میں بہت بیوقوف ہوں!" آپ اس سوچ کا مقابلہ کر سکتے ہیں، "میں بیوقوف نہیں ہوں۔ میں کراس ورڈز اور مشکل فلسفیانہ نظریات کو سمجھنے میں اچھا ہوں۔" یہ فوری حل نہیں ہے، لیکن مشق کے ساتھ یہ زیادہ فطری محسوس ہوتا ہے۔
     • ایک نئی مہارت میں مہارت حاصل کریں، جیسے کہ زبان سیکھنا یا کمپیوٹر پروگرامنگ۔ اہداف کا تعین اور پورا کرنا آپ کو خود اعتمادی کو فروغ دے سکتا ہے۔ اگر آپ آن لائن کورس کرنا چاہتے ہیں تو Udemy کو آزمائیں۔
     • باقاعدہ ورزش کریں۔