Hvað á að gera ef félagskvíði eyðileggur líf þitt

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

„Félagsfælni minn er að eyðileggja líf mitt. Ég er atvinnulaus, einmana og á enga vini. Er til lækning við alvarlegum félagsfælni? Ég er sjúkur á að vera einbýlismaður.“

Ef þér finnst félagsfælni vera hindrun á milli þín og alls þess sem þú vilt gera í lífinu, þá er þessi grein fyrir þig. Ég mun fara ítarlega í hvað á að gera ef þér finnst félagsfælni eyðileggja líf þitt.

Þó að flestir losni kannski ekki alveg við félagsfælnina eru góðar fréttir: þú getur lært að takast á við félagsfælnina. Jafnvel þótt það gæti verið alvarlegt geturðu bætt núverandi aðstæður þínar með aðferðunum í þessari handbók.

Hvað á að gera ef félagsfælni þinn er að eyðileggja líf þitt

Ráðleggingarnar í þessari handbók eru byggðar á tegund meðferðar sem kallast hugræn atferlismeðferð eða CBT. Sálfræðingar nota oft CBT með skjólstæðingum sem hafa félagslegan kvíðaröskun[] en þú getur líka prófað það sjálfur.

Meginhugmyndin á bak við CBT er að hugsanir okkar, tilfinningar og hegðun hafa öll áhrif hvert á annað. Ef þú ert með félagsfælni geta þeir haldið þér föstum í neikvæðum hringrás sem kemur í veg fyrir að þú umgengst.

Til dæmis:

• Þú hugsar: „Ég er óþægilegur einfari, og enginn vill hafa mig í kring.“
• Þér finnst þú of skammast þín fyrir að vera í kringum aðra vegna þess að þúákefð í hverri viku.[] Þú gætir þurft að prófa nokkrar mismunandi hreyfingar áður en þú finnur einhvers konar hreyfingu sem þú hefur gaman af.
• Komdu vel fram. Það kann að virðast léttvægt eða grunnt, en að passa upp á útlitið og hreinlætið getur bætt líkamsímyndina og sjálfstraustið.[] Fáðu þér smjaðrandi klippingu og keyptu þér nokkra búninga sem láta þér líða vel.
• Notaðu samfélagsmiðla varlega. Rannsóknir sýna að það að bera þig saman við annað fólk á netinu getur lækkað sjálfsálit þitt, sem getur gert félagsfælni verri.[] Mundu að fullt af fólki notar samfélagsmiðla til að sýna hvað gengur vel í lífi þeirra í stað óöryggis og vandamála.

10. Eigðu gallana þína

Ef þú ert með óöryggi sem veldur því að þú skammast þín er erfitt að slaka á í félagslegum aðstæðum. Til dæmis, ef þú ert óörugg um útlit þitt eða vegna skorts á félagslífi gætirðu fundið fyrir því að þú sért svo meðvitaður um sjálfan þig að þú forðast að tala við annað fólk.

Sjálfssamþykki - að viðurkenna styrkleika þína og veikleika - er frelsandi. Það þýðir að þú munt ekki lengur hafa áhyggjur af því sem gerist ef einhver annar uppgötvar óöryggi þitt.

Lestu hvernig á að hætta að hugsa um hvað öðrum finnst.

11. Farðu aftur í hræðslustigann þinn þegar þú finnur fyrir kvíða

Samfélagsfælni er meðhöndluð, en stundum koma einkennin aftur. Þetta þýðir ekki að þér hafi mistekist á nokkurn hátt eða að þú sért félagslegurkvíði er ólæknandi. Lausnin er að fara aftur í hræðslustigann þinn. Vinndu þig í gegnum skrefin aftur. Þú þarft að halda áfram að umgangast reglulega til að koma í veg fyrir að kvíði þinn komi aftur.

12. Meðhöndlaðu þunglyndi þitt (ef við á)

Þunglyndi getur dregið úr orkumagni og hvatningu, sem gerir það erfiðara að takast á við félagslegan kvíða. Til dæmis gætirðu fundið fyrir of tæmingu til að vinna í hræðslustiganum þínum þegar þér líður mjög lágt.

Ef þú heldur að þú sért þunglyndur skaltu athuga einkenni þín með því að nota þetta ókeypis skimunartæki fyrir þunglyndi.

Þú getur notað sjálfshjálp til að stjórna þunglyndi þínu. CBT æfingar, eins og hugsana krefjandi æfingarnar hér að ofan, geta bætt skap þitt. Lyfjagjöf og breytingar á lífsstíl, eins og að borða betra mataræði og hreyfa sig, geta líka hjálpað. Skoðaðu handbók kvíða- og þunglyndissamtaka Bandaríkjanna um þunglyndi til að fá frekari ráðleggingar.

13. Forðastu eitrað fólk

Til að gefa sjálfum þér bestu möguleika á að sigrast á félagslegum kvíða, vilt þú umkringja þig jákvæðu fólki sem styður.

Kenntu þér viðvörunarmerkin sem benda til þess að einhver sé eitraður. Nokkrir lykilatriði sem þarf að passa upp á:

• Þér finnst þú vera tæmdur eftir að hafa eytt tíma með þeim
• Þeir stæra sig oft eða reyna að einbeita þér
• Þeim finnst gaman að slúðra um annað fólk
• Þeir gagnrýna þig
• Þeir eru afbrýðisamir út í vini þína, fjölskyldu eða einhvern annan sem eyðir tíma með þér
• Þúgrunar að þeir séu að nýta sér þig á einhvern hátt, t.d. ef þeir eru að koma fram við þig eins og ólaunaðan meðferðaraðila eða biðja oft um að fá lánaða peninga

Ekki allir eitraðir einstaklingar gera sér einu sinni grein fyrir því að þeir eru eitraðir og þessi hegðun getur verið frekar lúmsk. Til dæmis gætu þeir gefið í skyn að klæðaburður þinn sé slæmur en halda því fram að þeir séu aðeins að „reyna að hjálpa þér“. Hér eru 19 merki um eitraða vináttu.

14. Vita hvenær á að fá faglega aðstoð

Ef þú hefur prófað aðferðir í þessari handbók í nokkrar vikur en hefur ekki séð neinn ávinning gætirðu viljað íhuga að fara til læknis eða meðferðaraðila. Þeir gætu mælt með talmeðferðum, lyfjum, sjálfshjálparleiðbeiningum eða blöndu af meðferðum.

Margir með félagsfælni forðast stefnumót augliti til auglitis vegna þess að þeir hafa áhyggjur af því að verða dæmdir.[] Ef þú ert ekki tilbúinn að tala við geðheilbrigðisstarfsmann í eigin persónu gætirðu byrjað með meðferðarþjónustu á netinu sem notar tölvupóst eða spjallskilaboð fyrir rapparann,<0. y skrá.

Ef þú vilt vinna með meðferðaraðila í gegnum texta, reyndu . Eftir því sem þú verður öruggari geturðu talað við meðferðaraðilann þinn í síma eða í gegnum myndspjall.

15. Ef þú finnur fyrir sjálfsvígshugsun skaltu fá hjálp strax

Sumt fólk með alvarlegan félagsfælni er með lamandi þunglyndi.[] Það gæti hugsað sér að skaða sjálft sig eða hættalíf.

Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir skaltu tafarlaust hringja í sjálfsvígssíma. National Suicide Prevention Lifeline á 1-800-273-TALK (8255) er í boði allan sólarhringinn. Ef þú vilt frekar tala við einhvern í gegnum SMS geturðu notað Lifeline Chat þjónustuna hans í staðinn.

Algengar spurningar um félagsfælni

Hversu lengi getur félagsfælni varað?

Án meðferðar getur félagsfælni varað alla ævi. Það byrjar venjulega á unglingsárunum,[] en flestir sem þjást bíða í meira en 13 ár áður en þeir reyna að fá hjálp.[]

Er hægt að lækna félagsfælni til frambúðar?

Það er hægt að bæta félagslegan kvíða verulega. Sjálfshjálp, talandi meðferðir og lyf geta barist gegn jafnvel öfgafullum tilfellum félagslegs kvíða. Það tekur flesta í kringum 4-6 vikur að sjá verulegan framför.[]

Getur félagsfælni eyðilagt sambönd?

Ef þú ert treg til að vera í félagsskap er erfitt að viðhalda vináttu og rómantískum samböndum. Til að halda sambandi heilbrigt þarftu að eyða tíma saman. Ef þú ert með félagslegan kvíða gæti það virst ómögulegt að tala við fólk og hanga saman. Þetta getur eyðilagt sambönd þín.

Hvað gerist ef félagsfælni er ómeðhöndluð?

Ómeðhöndluð félagsfælni getur hindrað þig í að eignast vini, deita, ferðast, halda vinnu eða taka þátt í hvers kyns hópathöfnum. Án meðferðar versnar það venjulega með tímanum og getur leitt til annarrakvíðaröskun og þunglyndi.[]

Hvers vegna versnar félagsfælni minn?

Ef félagsfælni þinn versnar er það líklega vegna þess að þú hefur vísvitandi haldið þig frá félagslegum aðstæðum sem valda þér kvíða. Sjúkraþjálfarar kalla þetta forðast. Með tímanum getur félagslífið orðið meira og meira skelfilegt. Að lokum gæti virst auðveldara að forðast fólk alveg.

<13 3>held að þeir muni allir hafna þér.

Þetta hefur áhrif á hegðun þína. Þú forðast að fara út og tala við annað fólk. Vegna þess að þú byrjar ekki samtöl eða hefur samskipti við neinn, eignast þú enga vini.

Þú tekur þessu sem sönnun fyrir því að þú sért „einfari“ og þannig heldur hringrásin áfram. Þú verður sífellt einangrari og kvíði þinn versnar.

Til að losna við svona mynstur þarftu að:

• Að þekkja og sigra neikvæðar hugsanir þínar
• Afhjúpa sjálfan þig fyrir óþægilegum félagslegum aðstæðum
• Læra að takast á við kvíðatilfinninguna út á við
• Focusa sjálfa þig
• Focussing yourwards>

Rannsóknir sýna að sjálfshjálp getur kennt þér hvernig á að takast á við félagslegan kvíða.[] Þessi grein mun gefa þér nokkrar sjálfshjálparaðferðir sem sýna þér hvernig þér getur liðið betur í félagslegum aðstæðum og bætt félagslega færni þína. Þú munt líka læra hvernig og hvenær á að fá faglega ráðgjöf.

1. Búðu til hræðslustiga

Búðu til lista yfir sérstakar félagslegar aðstæður sem hræða þig. Gefðu hverjum og einum einkunn á skalanum 0-100, þar sem 0 er „Enginn ótta“ og 100 er „Mikill kvíði“. Næst skaltu setja þær í röð frá minnsta til ógnvekjandi. Þetta er kallað hræðslustigi eða hræðslustigveldi.

Til dæmis:

• Að ná vísvitandi augnsambandi við einhvern [50]
• Í samskiptum við gjaldkera í matvöruversluninni [75]
• Að panta meðtakakaffi[80]
• Biðja verslunarmann um hjálp við að finna vöru [85]
• Ræða við samstarfsmenn mína á morgnana [90]

Ef listinn þinn er langur geturðu skipt honum niður í nokkur stigveldi til að koma í veg fyrir að þú verðir ofviða. Í augnablikinu skaltu einbeita þér að 10 minnst ógnandi hlutum.

Ef þú átt erfitt með að hugsa um hluti fyrir hræðslustigann þinn skaltu spyrja sjálfan þig:

• “Hvaða félagslegar aðstæður fá mig til að vilja flýja?”
• “Hvaða félagslegar aðstæður forðast ég reglulega?”

Ef þú ert enn ekki viss um hvar þú átt að byrja að æfa annað fólk. Finndu upptekinn stað, eins og kaffihús eða garð, og hangaðu sjálfur í nokkrar klukkustundir. Þú munt læra að fyrir flesta ertu bara hluti af landslaginu. Ef þú áttar þig á þessu getur þú fundið fyrir minni sjálfsvitund.

2. Taktu á móti ótta þínum

Næsta skref þessarar æfingar er að setja þig vísvitandi í aðstæður sem valda þér kvíða. Byrjaðu á minnstu ógnvekjandi hlutnum á listanum þínum og vinnðu þig svo upp stigann.

Markmiðið er að vera í hverri stöðu þar til kvíðinn eykst, nær hámarki og minnkar. Ef kvíði þinn er alvarlegur getur verið að það sé ekki raunhæft að vera í aðstæðum þar til hann hverfur alveg. Í staðinn skaltu skora á sjálfan þig að bíða þar til kvíði þinn minnkar um 50%.

Ekki fara á næsta atriði á listanum þínum fyrr en þér líður vel í stöðunni. Þúgæti þurft að endurtaka hvert skref nokkrum sinnum. Í fyrstu gætir þú fundið fyrir miklum kvíða og óþægindum, en í hvert skipti sem þú endurtekur æfinguna minnkar kvíðinn þinn.

Sum verk þín verða mjög stutt, þannig að það er ekki alltaf hægt að sitja með kvíða þinn þar til hann hverfur. Til dæmis tekur það aðeins nokkrar mínútur að panta kaffi. Hins vegar er hugmyndin enn sú sama: því meira sem þú umgengst, því öruggari muntu verða. Að byggja upp jákvæða reynslu er lykillinn að því að sigrast á félagslegum kvíða.

3. Hættu að nota öryggishegðun

Öryggishegðun er allt sem þú gerir sem auðveldar þér að horfast í augu við félagslegar aðstæður.

Algeng dæmi eru:

• Aðeins að fara út á almannafæri með einhverjum sem lætur þér líða öruggur
• Þegiðu á fundum svo að enginn veiti þér athygli
• Halda höndum þínum falnum í vösunum þínum, því þú sért að slaka á áfengi í vímuefnum
• því að þú sért áhyggjufullur af því að slaka á þér í vímuefnum
• >

Öryggishegðun getur hjálpað þér að hafa minni áhyggjur til skamms tíma. Hins vegar, í hvert skipti sem þú notar þau, ertu að styrkja trú þína á að þú þurfir öryggishegðun til að takast á við. Þetta þýðir að þú færð ekki tækifæri til að læra hvernig á að takast á við aðstæður án þeirra.

Hluti af því að sigrast á félagsfælni er að losna alveg við öryggishegðun þína. Þegar þú ferð í gegnum óttastigveldið þitt, reyndu þitt besta til að forðastnota þau. Ekki fara í nýtt verkefni fyrr en þú hefur lokið því fyrra án þess að nota öryggishegðun.

Ef þú endar með því að falla aftur í öryggishegðun skaltu taka þér hlé og reyna aftur síðar. Það fer eftir því hversu lengi þú hefur notað hegðun og hversu kvíða þú finnur fyrir, þetta gæti tekið margar tilraunir.

4. Þekkja óhjálparlegar hugsanir

Fólk með félagsfælni hefur oft neikvæðar hugsanir um félagslegar aðstæður og getu þess til að takast á við aðra. Þessar hugsanir eru oft ýktar eða ósannar. Sálfræðingar kalla þær vitræna brenglun.[]

Þegar þú lærir að koma auga á þessar hugsanir geturðu breytt þeim.

Hjá fólki með félagsfælni hafa óhjálplegar hugsanir tilhneigingu til að falla í eftirfarandi flokka:

Spá: Þegar þú spáir í framtíðina og gerir ráð fyrir að eitthvað slæmt muni gerast, jafnvel þó að það sé engin vísbending um að þú farir út:

eitthvað að segja og allir munu halda að ég sé brjálaður.

Huglestur: Þegar þér finnst þú „bara vita“ hvað allir eru að hugsa.

Dæmi: „Hún heldur að ég sé heimskur.“

Að einbeita þér að því neikvæða: Þegar þú lítur framhjá hlutum sem hafa gengið vel og dvelur við mistökin þín.<0 Þú ert t.d. að spjalla við sjálfan þig og spjalla aðeins við þig. annað fólk með engin vandamál þann daginn.

Of alhæfing: Þegar þú einbeitir þér að einumupplifa og gera ráð fyrir að framtíðarviðburðir muni allir fylgja sama mynstri.

Dæmi: „Ég sleppti skiptimyntinni í búðinni þegar afgreiðslumaðurinn afhenti mér hana í dag. Ég mun alltaf vera klaufalegur hálfviti sem klúðrar hlutum fyrir framan annað fólk.“

Merking: Þegar þú fellir gríðarlega, neikvæða dóma um sjálfan þig.

Dæmi: „Ég er leiðinlegur og óviðkunnanlegur.“

Að taka hlutum persónulega: Þegar þú hagar þér á þennan hátt Þegar þú ert að haga þér. húsfélagi er minna hress en venjulega einn morguninn. Þú gerir ráð fyrir að það sé vegna þess að þú hefur móðgað þá og þeir hata þig. Reyndar hafa þeir bara slæman höfuðverk.

Næst þegar þú veist að þú sért með neikvæða hugsun um félagslega færni þína eða persónuleika skaltu athuga hvort sú hugsun passar inn í einhvern af flokkunum hér að ofan. Þetta er fyrsta skrefið til að takast á við þá.

5. Skoraðu á óhjálparlegar hugsanir þínar

Í CBT kenna meðferðaraðilar skjólstæðingum sínum að ögra hugsunum sínum. Þetta þýðir ekki að neyða sjálfan þig til að vera glaður eða láta sem þú sért ekki kvíðin. Þetta snýst um að skoða vandlega það sem þú segir við sjálfan þig.

Þú munt komast að því að oftast eru sjálfsgagnrýnar hugsanir þínar ekki sannar. Þegar þú lærir að skipta þeim út fyrir raunsærri hugsanir og meira sjálfsspjall gætirðu byrjað að finna fyrir minni kvíða.

Þegar þú hefur fundið hugsun skaltu spyrja sjálfan þig þessara spurninga:

• Erpassaði hugsunin inn í einhvern af flokkunum í skrefi 4? Ein hugsun gæti fallið undir fleiri en einn flokk.
• Er einhver sönnunargögn til að styðja þessa hugsun?
• Er einhver sönnun á móti þessari hugsun?
• Get ég hugsað mér raunhæfan valkost við þessa hugsun?
• Eru einhverjar hagnýtar, skynsamlegar ráðstafanir sem ég get tekið til að hjálpa mér að líða betur?

Til dæmis, við skulum vinkona mín hafa tekið eftir þessari hugsun í gær:<0 systir kynnti okkur. Honum hlýtur að finnast ég skrítin og ekki þess virði að tala við mig. Hann fór mjög fljótt.“

Réttvægari hugsun gæti verið:

“Þessi hugsun er dæmi um hugalestur. Í sannleika sagt get ég ekki vitað hvað honum finnst. Það er líka dæmi um að taka hlutina persónulega. Vinur systur minnar gæti verið feiminn, eða kannski var hann ekki í skapi til að tala. Það eru engar vísbendingar um að hann haldi að ég sé skrítinn. Við hittumst aðeins í nokkrar sekúndur. Næst þegar ég sé hann mun ég reyna mitt besta til að vera vingjarnlegur og brosa. Hann gæti verið hrifinn af mér eða ekki, en hvort sem er, ég mun takast það.“

6. Breyttu fókusnum út á við

Þér finnst líklega eins og kvíði þinn sé mjög augljós og að fólk dæmi þig fyrir hann. En þetta er blekking. Sálfræðingar hafa uppgötvað að þrátt fyrir að við höldum að allir viti hvernig okkur líður, þá gera þeir það yfirleitt ekki. Þetta er kallað tálsýn um gagnsæi.[]

Í stað þess að reyna að berjast við eða fylgjast með kvíða þínum - þar á meðal líkamlegumeinkenni, eins og svitamyndun eða skjálfti — einbeittu þér að því sem þeir sem eru í kringum þig eru að gera og segja.

Segjum til dæmis að einhver flytji inn í húsið við hliðina. Einn morguninn brosa þau, veifa og fara að ganga í átt að þér.

Fyrsta hugsun þín gæti verið: „Ó nei, hvernig get ég forðast þau? Ég vil eiginlega ekki halda óþægilegum smáræðum!“ En ef þú lætur náttúrulega forvitni þína sparka í, gætirðu byrjað að velta því fyrir þér:

• „Hvenær fóru þeir nákvæmlega inn?
• „ Ég velti því fyrir mér hvað nafnið sé? “
• „ Ég velti því fyrir mér hvers konar vinna þeir gera? “
• „ Ég velti því fyrir mér hvaðan þeir hafa flutt þig? “
• „ Ég velti því fyrir mér hvað þeim finnst um hverfið? “ finnst minna kvíða. Þú munt líka eiga auðveldara með að hugsa um spurningar og svör þegar þú ert ekki að einbeita þér að sjálfum þér.

  7. Byrjaðu að hugleiða

  Samkvæmt einni rannsókn getur það að hlusta á hljóðstýrða hugleiðslu í aðeins 25 mínútur í 3 daga samfleytt dregið úr kvíða vegna þess að vera dæmdur í félagslegum aðstæðum.[] Aðrar rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsluþjálfun getur bætt skap og sjálfsálit hjá fólki með félagsfælni.[]

  Sálfræðingur er með ókeypis safn af leiðbeiningum Tara á vefsíðu sinni. Lærðu að stjórna önduninni

  Sjá einnig: Hvernig á að vera vingjarnlegri sem manneskja (á meðan þú ert enn þú)

  Að anda hægt og jafnt getur hjálpað þér að finna fyrir minni kvíða. Æfðu þig þegar þú ert einn svo þú veist hvað þú átt að gera hvenærkvíðastig þitt eykst þegar þú ert í félagslegum aðstæðum.

  Sjá einnig: Hvernig á að takast á við ógnvekjandi manneskju: 7 öflug hugarfar

  Prófaðu 4-7-8 tæknina:

  1. Haltu munninum lokuðum, andaðu að þér í gegnum nefið á meðan þú telur upp að 4.
  2. Haltu niðri í þér andanum á meðan þú telur að 7.
  3. Andaðu út í gegnum munninn á meðan þú telur tvisvar á meðan þú telur að 7.
  4. Andaðu út í gegnum munninn á meðan þú telur tvisvar <09>Ef þú átt erfitt með að halda niðri í þér andanum í skrefi 2 geturðu flýtt æfingunni með því að telja hraðar. Gakktu úr skugga um að hlutfallið sé enn 4:7:8.

     9. Vinndu að því að bæta sjálfsálit þitt

     Fólk með félagslegan kvíðaröskun hefur oft lítið sjálfsálit.[] Þetta er vandamál vegna þess að þegar þér líkar ekki við sjálfan þig er erfitt að trúa því að aðrir geri það líka. Þegar þú bætir sjálfsálit þitt gætirðu orðið öruggari í félagslegum aðstæðum.

     Prófaðu þessar aðferðir:

     • Æfðu jákvæða sjálfstölu. Talaðu við sjálfan þig eins og þú myndir tala við einhvern sem þér líkar við og ber virðingu fyrir. Til dæmis, ef þú hugsar: "Ég er svo heimskur!" þú gætir brugðist við þessari hugsun með: „Ég er ekki heimskur. Ég er góður í krossgátum og að skilja erfiðar heimspekikenningar.“ Þetta er ekki skyndilausn, en finnst það eðlilegra með æfingum.
     • Taktu nýja færni, eins og að læra tungumál eða tölvuforritun. Að setja og ná markmiðum getur gefið þér aukið sjálfsálit. Prófaðu Udemy ef þú vilt prófa netnámskeið.
     • Hreyfðu þig reglulega.[] Stefndu að að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri hreyfingu eða 75 mínútur af mikilli hreyfingu.