Çfarë duhet të bëni nëse ankthi social po ju shkatërron jetën

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse bëni një blerje përmes lidhjeve tona, ne mund të fitojmë një komision.

“Ankthi im social po më shkatërron jetën. Unë jam i papunë, i vetmuar dhe nuk kam asnjë shok. A ka një kurë për ankthin e rëndë social? Më ka mërzitur të jem i vetmuar.”

Nëse mendoni se ankthi social është një pengesë midis jush dhe të gjitha gjërave që dëshironi të bëni në jetë, ky artikull është për ju. Do të shkoj në thellësi se çfarë të bëni nëse mendoni se ankthi social po ju shkatërron jetën.

Ndërsa shumica e njerëzve mund të mos e heqin plotësisht ankthin e tyre social, ka disa lajme të mira: mund të mësoni të përballeni me ankthin tuaj social. Edhe nëse mund të jetë e rëndë, ju mund ta përmirësoni situatën tuaj aktuale me strategjitë në këtë udhëzues.

Çfarë të bëni nëse ankthi juaj social po ju shkatërron jetën

Këshillat në këtë udhëzues bazohen në një lloj terapie të quajtur terapi njohëse-sjellëse ose CBT. Psikologët përdorin shpesh CBT me klientët që kanë çrregullim ankthi social[], por ju gjithashtu mund ta provoni vetë.

Ideja kryesore pas CBT është se mendimet, ndjenjat dhe sjelljet tona ndikojnë të gjitha njëri-tjetrin. Nëse keni ankth social, ata mund t'ju mbajnë të bllokuar në një cikël negativ që ju ndalon të shoqëroheni.

Për shembull:

• Ti mendon, "Unë jam një i vetmuar i vështirë dhe askush nuk më do mua."aktivitet me intensitet çdo javë.[] Mund t'ju duhet të provoni disa aktivitete të ndryshme përpara se të gjeni një lloj ushtrimi që ju pëlqen.
• Prezantojeni veten mirë. Mund të duket e parëndësishme ose e cekët, por kujdesi për pamjen dhe higjenën tuaj mund të përmirësojë imazhin e trupit dhe besimin tuaj.[] Bëni një prerje flokësh të këndshme dhe blini disa veshje që ju bëjnë të ndiheni mirë.
• Përdorni me kujdes rrjetet sociale. Hulumtimet tregojnë se krahasimi me njerëzit e tjerë në internet mund të ulë vetëvlerësimin tuaj, gjë që mund ta përkeqësojë ankthin social.[] Mos harroni se shumë njerëz përdorin mediat sociale për të treguar se çfarë po shkon mirë në jetën e tyre në vend të pasigurive dhe problemeve të tyre.

10. Zotëroni të metat tuaja

Nëse keni pasiguri që ju bëjnë të ndiheni të turpëruar, është e vështirë të ndiheni të relaksuar në situata sociale. Për shembull, nëse jeni të pasigurt për mënyrën se si dukeni ose për mungesën e jetës tuaj shoqërore, mund të ndiheni kaq të vetëdijshëm sa të shmangni bisedën me njerëzit e tjerë.

Pranimi i vetes - njohja e pikave të forta dhe të dobëta - është çliruese. Kjo do të thotë se nuk do të shqetësoheni më për atë që do të ndodhë nëse dikush tjetër zbulon pasiguritë tuaja.

Lexoni se si të mos shqetësoheni për atë që mendojnë të tjerët.

11. Kthehuni në shkallën tuaj të frikës kur ndiheni të shqetësuar

Ankthi social është i trajtueshëm, por ndonjëherë simptomat kthehen. Kjo nuk do të thotë që ju keni dështuar në asnjë mënyrë ose që keni dështuar në shoqërinë tuajankthi është i pashërueshëm. Zgjidhja është të ktheheni në shkallën tuaj të frikës. Kaloni përsëri hapat. Ju duhet të vazhdoni të shoqëroheni rregullisht për të parandaluar që ankthi juaj të mos kthehet.

12. Trajtoni depresionin tuaj (nëse është e aplikueshme)

Depresioni mund të zvogëlojë nivelet e energjisë dhe motivimin tuaj, gjë që e bën më të vështirë trajtimin e ankthit tuaj social. Për shembull, mund të ndiheni shumë të lodhur për të punuar në detyrat tuaja të shkallës së frikës kur ndiheni shumë të ulët.

Nëse mendoni se mund të jeni në depresion, kontrolloni simptomat tuaja duke përdorur këtë mjet falas të shqyrtimit të depresionit.

Mund të përdorni vetë-ndihmën për të menaxhuar depresionin tuaj. Ushtrimet CBT, të tilla si ushtrimet sfiduese të mendimit të mësipërm, mund të përmirësojnë disponimin tuaj. Ilaçet dhe ndryshimet në stilin e jetës, të tilla si ngrënia e një diete më të mirë dhe më shumë ushtrime, mund të ndihmojnë gjithashtu. Shikoni udhëzuesin e Shoqatës së Ankthit dhe Depresionit të Amerikës për depresionin për më shumë këshilla.

13. Shmangni njerëzit toksikë

Për t'i dhënë vetes mundësinë më të mirë për të mposhtur ankthin social, ju dëshironi të rrethoheni me njerëz pozitivë dhe mbështetës.

Mësojini vetes shenjat paralajmëruese që sugjerojnë se dikush është toksik. Disa gjëra kryesore për t'u kujdesur:

• Ndiheni të lodhur pasi kaloni kohë me ta
• Ata shpesh mburren ose përpiqen t'ju bashkojnë
• Ata pëlqejnë të bëjnë thashetheme për njerëzit e tjerë
• Ata ju kritikojnë
• Ata janë xhelozë për miqtë tuaj, familjen ose këdo tjetër që kalon kohë me ju
• Judyshoni se ata po përfitojnë nga ju në një farë mënyre, p.sh., nëse po ju trajtojnë si një terapist pa pagesë ose shpesh kërkojnë të marrin hua para

Jo çdo person toksik madje e kupton se ata janë toksikë dhe këto sjellje mund të jenë mjaft delikate. Për shembull, ata mund të nënkuptojnë se ndjenja juaj e veshjes është e keqe, por më pas pohojnë se vetëm "po përpiqen t'ju ndihmojnë". Këtu janë 19 shenja të një miqësie toksike.

14. Dijeni kur të merrni ndihmë profesionale

Nëse i keni provuar teknikat në këtë udhëzues për disa javë, por nuk keni parë ndonjë përfitim, mund të mendoni të vizitoni një mjek ose terapist. Ata mund të rekomandojnë terapi të folur, mjekim, udhëzues për vetëndihmë ose një kombinim trajtimesh.

Shumë njerëz me ankth social shmangin takimet ballë për ballë sepse shqetësohen se do të gjykohen.[] Nëse nuk jeni gati të flisni personalisht me një profesionist të shëndetit mendor, mund të filloni me një shërbim terapie në internet që përdor email ose terapi të menjëhershme. drejtoria.

Nëse dëshironi të punoni me një terapist me tekst, provoni . Ndërsa bëheni më të sigurt, mund të flisni me terapistin tuaj në telefon ose përmes video chat-it.

15. Nëse ndiheni për vetëvrasje, kërkoni ndihmë menjëherë

Disa njerëz me ankth të rëndë social kanë depresion të dëmshëm.[] Ata mund të mendojnë për të dëmtuar veten ose për t'i dhënë fundjeton.

Nëse keni mendime për vetëvrasje, telefononi menjëherë një linjë ndihmëse për vetëvrasje. Linja Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjeve në 1-800-273-TALK (8255) është e disponueshme 24/7. Nëse preferoni të flisni me dikë përmes mesazheve, mund të përdorni shërbimin e tij Lifeline Chat.

Pyetje të zakonshme rreth ankthit social

Sa mund të zgjasë ankthi social?

Pa trajtim, ankthi social mund të zgjasë për një jetë. Zakonisht fillon gjatë viteve të adoleshencës,[] por shumica e të sëmurëve presin mbi 13 vjet përpara se të përpiqen të marrin ndihmë.[]

A mund të kurohet përgjithmonë ankthi social?

Ankthi social mund të përmirësohet ndjeshëm. Vetë-ndihma, terapitë e të folurit dhe mjekimi mund të luftojnë edhe rastet ekstreme të ankthit social. Shumica e njerëzve u duhen rreth 4-6 javë për të parë përmirësime të ndjeshme.[]

A mund t'i prishë marrëdhëniet ankthi social?

Nëse hezitoni të shoqëroheni, është e vështirë të ruani miqësi dhe marrëdhënie romantike. Për të mbajtur një marrëdhënie të shëndetshme, duhet të kaloni kohë së bashku. Nëse keni ankth social, të bisedoni me njerëzit dhe të dilni jashtë mund të duken të pamundura. Kjo mund të shkatërrojë marrëdhëniet tuaja.

Çfarë ndodh nëse ankthi social nuk trajtohet?

Ankthi social i patrajtuar mund t'ju ndalojë të bëni miq, të takoheni, të udhëtoni, të mbani një punë ose të merrni pjesë në ndonjë aktivitet grupor. Pa trajtim, zakonisht përkeqësohet me kalimin e kohës dhe mund të çojë në të tjeraçrregullimet e ankthit dhe depresioni.[]

Pse ankthi im social po përkeqësohet?

Nëse ankthi juaj social po përkeqësohet, ndoshta kjo është për shkak se ju keni qëndruar qëllimisht larg situatave sociale që ju bëjnë të shqetësuar. Terapistët e quajnë këtë shmangie. Me kalimin e kohës, shoqërimi mund të ndihet gjithnjë e më i frikshëm. Përfundimisht, mund të duket më e lehtë për t'i shmangur njerëzit krejtësisht>

mendoni se të gjithë do t'ju refuzojnë.

Kjo ndikon në sjelljen tuaj . Ju shmangni daljet dhe bisedat me njerëz të tjerë. Për shkak se nuk filloni biseda apo ndërveproni me askënd, nuk bëni miq.

Ju e merrni këtë si provë se jeni "i vetmuar" dhe kështu cikli vazhdon. Bëheni gjithnjë e më shumë të izoluar dhe ankthi juaj përkeqësohet.

Për t'u çliruar nga ky lloj modeli, ju duhet të:

• Identifikoni dhe mposhtni mendimet tuaja negative
• Ekspozoni veten në situata të pakëndshme sociale
• Mësoni të përballeni me ndjenjat e ankthit tuaj më të jashtëm
• shqetësim i jashtëm

Kërkimet tregojnë se vetëndihma mund t'ju mësojë se si të përballeni me ankthin social.[] Ky artikull do t'ju japë disa teknika të vetë-ndihmës që do t'ju tregojnë se si të ndiheni më rehat në situata sociale dhe të përmirësoni aftësitë tuaja sociale. Do të mësoni gjithashtu se si dhe kur të merrni këshilla profesionale.

1. Bëni një shkallë frike

Bëni një listë të situatave specifike sociale që ju frikësojnë. Jepini secilit një vlerësim në një shkallë nga 0-100, ku 0 është "Pa frikë fare" dhe 100 është "Ankth ekstrem". Më pas, vendosini ato në rend nga më e pakta tek ajo më frikësuese. Kjo quhet një shkallë frike ose hierarki frike.

Për shembull:

• Të bësh kontakte me sy me dikë [50]
• Ndërveprim me arkëtarin në dyqanin ushqimor [75]
• Porositja e një kafeje me vete[80]
• Kërkimi i një shitësi për ndihmë për gjetjen e një produkti [85]
• Bëj biseda të vogla me kolegët e mi në mëngjes [90]

Nëse lista juaj është e gjatë, mund ta ndani në disa hierarki për t'ju ndaluar të ndiheni të mbingarkuar. Për momentin, përqendrohuni në 10 artikujt më pak kërcënues.

Nëse e keni të vështirë të mendoni për artikujt për shkallën tuaj të frikës, pyesni veten:

• “Cilat situata sociale më bëjnë të dëshiroj të iki?”
• “Çfarë situatash sociale shmang rregullisht?”

Nëse ende nuk jeni i sigurt se ku të filloni të praktikoni njerëzit e tjerë. Gjeni një vend të zënë, si një kafene ose park, dhe rrini vetëm për disa orë. Do të mësoni se për shumicën e njerëzve, ju jeni vetëm pjesë e peizazhit. Të kuptuarit e kësaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të vetëdijshëm.

2. Përballuni me frikën tuaj

Hapi tjetër i këtij ushtrimi është të vendosni qëllimisht veten në situata që ju bëjnë të shqetësuar. Filloni me artikullin më pak të frikshëm në listën tuaj dhe më pas ngjiteni në shkallë.

Qëllimi është të qëndroni në çdo situatë derisa ankthi juaj të rritet, të arrijë majat dhe të bjerë. Nëse ankthi juaj është i rëndë, mund të mos jetë realiste të qëndroni në situatë derisa të largohet plotësisht. Në vend të kësaj, sfidoni veten të prisni derisa ankthi juaj të ulet me 50%.

Mos kaloni te artikulli tjetër në listën tuaj derisa të ndiheni të qetë në situatën. Jumund të duhet të përsëritet çdo hap disa herë. Në fillim, mund të ndiheni jashtëzakonisht të shqetësuar dhe të pakëndshëm, por sa herë që përsërisni ushtrimin, ankthi juaj do të ulet.

Disa nga detyrat tuaja do të jenë shumë të shkurtra, kështu që nuk do të jetë gjithmonë e mundur të uleni me ankthin tuaj derisa të zbehet. Për shembull, porositja e një kafeje zgjat vetëm disa minuta. Megjithatë, ideja është ende e njëjtë: sa më shumë të shoqëroheni, aq më të sigurt do të bëheni. Ndërtimi i përvojave pozitive është çelësi për tejkalimin e ankthit social.

3. Ndaloni përdorimin e sjelljeve të sigurisë

Një sjellje sigurie është çdo gjë që ju bëni që e bën më të lehtë përballjen me situata sociale.

Shiko gjithashtu: Si të dini nëse dhe pse jeni një introvert ekstrem

Shembuj të zakonshëm përfshijnë:

Shiko gjithashtu: 16 aplikacione për të bërë miq (që në fakt funksionojnë)

• Vetëm daljet në publik me dikë që ju bën të ndiheni të sigurt
• Qëndrimi i heshtur gjatë takimeve në mënyrë që askush të mos ju kushtojë vëmendje
• Mbajtja e duarve tuaja të fshehura në xhepa, sepse do t'i shihni njerëzit të droguar në xhepat
• ju ndihmojnë të relaksoheni në mjediset sociale

Sjelljet e sigurisë mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të shqetësuar në një afat të shkurtër. Megjithatë, sa herë që i përdorni, ju po përforconi besimin tuaj se keni nevojë për sjellje sigurie për t'u përballur. Kjo do të thotë që ju nuk keni mundësinë të mësoni se si t'i trajtoni situatat pa to.

Një pjesë e tejkalimit të ankthit social është të hiqni qafe sjelljet tuaja të sigurisë krejtësisht. Ndërsa kaloni nëpër hierarkinë tuaj të frikës, përpiquni të shmangni sa më mirëduke i përdorur ato. Mos kaloni në një detyrë të re derisa të keni përfunduar atë të mëparshme pa përdorur ndonjë sjellje sigurie.

Nëse përfundoni duke u rikthyer në një sjellje sigurie, bëni një pushim dhe provoni përsëri më vonë. Në varësi të asaj se sa kohë keni përdorur një sjellje dhe sa i shqetësuar ndiheni, kjo mund të kërkojë shumë përpjekje.

4. Identifikoni mendimet e padobishme

Njerëzit me ankth social shpesh kanë mendime negative për situatat sociale dhe aftësinë e tyre për t'u marrë me të tjerët. Këto mendime shpesh janë të ekzagjeruara ose të pavërteta. Psikologët i quajnë ato shtrembërime njohëse.[]

Kur mësoni t'i dalloni këto mendime, mund t'i ndryshoni ato.

Tek njerëzit me ankth social, mendimet e padobishme priren të ndahen në kategoritë e mëposhtme:

Tregimi i fatit: Kur parashikoni të ardhmen dhe supozoni se diçka e keqe do të ndodhë, edhe pse nuk ka prova për të shkuar. të më mbarojnë gjërat për të thënë dhe të gjithë do të mendojnë se jam i çmendur.”

Leximi i mendjes: Kur ndjeni se "thjesht e dini" se çfarë mendojnë të gjithë.

Shembull: "Ajo mendon se jam budalla."

Përqendrimi në negative: Kur i anashkaloni gjërat që kanë shkuar mirë dhe mbani mend gabimet tuaja. iu drejtova disa njerëzve të tjerë pa probleme atë ditë.

Përgjithësim i tepruar: Kur fokusoheni në njëpërjetoni dhe supozoni se ngjarjet e ardhshme do të ndjekin të gjitha të njëjtin model.

Shembull: “I hodha kusurin në dyqan kur nëpunësi ma dorëzoi sot. Unë do të jem gjithmonë një idiot i ngathët që i ngatërron gjërat para njerëzve të tjerë."

Etiketimi: Kur bëni gjykime gjithëpërfshirëse dhe negative për veten tuaj.

Shembull: "Jam i mërzitshëm dhe i papëlqyeshëm."

Të marrësh gjërat personalisht: Kur dikush sillet në mënyrë të veçantë. R shoku i shtëpisë është më pak i gëzuar se zakonisht një mëngjes. Ju supozoni se është sepse i keni ofenduar dhe ata ju urrejnë. Në fakt, ata thjesht kanë një dhimbje koke të keqe.

Herën tjetër kur e kapni veten duke pasur një mendim negativ për aftësitë ose personalitetin tuaj shoqëror, shikoni nëse ky mendim përshtatet në ndonjë nga kategoritë e mësipërme. Ky është hapi i parë për t'i trajtuar ato.

5. Sfidoni mendimet tuaja të padobishme

Në CBT, terapistët i mësojnë klientët e tyre të sfidojnë mendimet e tyre. Kjo nuk do të thotë të detyrosh veten të jesh i gëzuar ose të pretendosh se nuk je në ankth. Ka të bëjë me një vështrim të kujdesshëm të gjërave që i thoni vetes.

Do të zbuloni se shumicën e kohës, mendimet tuaja vetëkritike nuk janë të vërteta. Kur të mësoni t'i zëvendësoni ato me mendime më realiste dhe me një bisedë më të mirë me veten, mund të filloni të ndiheni më pak në ankth.

Pasi të keni identifikuar një mendim, bëjini vetes këto pyetje:

• AMendimi përshtatet në ndonjë nga kategoritë në Hapin 4? Një mendim mund të përshtatet në më shumë se një kategori.
• A ka ndonjë provë për të mbështetur këtë mendim?
• A ka ndonjë provë kundër këtij mendimi?
• A mund të mendoj për një alternativë realiste ndaj këtij mendimi?
• A ka ndonjë hap praktik dhe të arsyeshëm që mund të ndërmarr për të ndihmuar veten të ndihem më mirë?

Për shembull, le të më quaje këtë mendim dje: na prezantoi motra ime. Ai duhet të mendojë se unë jam i çuditshëm dhe nuk ia vlen të flas me të. Ai u largua shumë shpejt.”

Një mendim më i arsyeshëm mund të jetë:

“Ky mendim është një shembull i leximit të mendjes. Në të vërtetë, nuk mund ta di se çfarë mendon ai. Është gjithashtu një shembull i marrjes së gjërave personalisht. Shoku i motrës sime mund të ishte i turpshëm, ose ndoshta nuk ishte në gjendje të fliste. Nuk ka asnjë provë që ai mendon se jam i çuditshëm. U takuam vetëm për disa sekonda. Herën tjetër që do ta shoh, do të përpiqem të jem miqësor dhe të buzëqesh. Ai mund të më pëlqejë ose jo, por sido që të jetë, unë do ta përballoj.”

6. Zhvendoseni fokusin tuaj nga jashtë

Ju ndoshta ndiheni sikur ankthi juaj është shumë i dukshëm dhe se njerëzit ju gjykojnë për të. Por ky është një iluzion. Psikologët kanë zbuluar se edhe pse ne mendojmë se të gjithë e dinë se si ndihemi, ata në përgjithësi nuk e dinë. Ky quhet iluzioni i transparencës.[]

Në vend që të përpiqeni të luftoni ose monitoroni ankthin tuaj - duke përfshirë fizikunsimptoma, të tilla si djersitja ose dridhja - përqendrohuni në atë që po bëjnë dhe thonë ata përreth jush.

Për shembull, le të themi se dikush shkon në shtëpinë ngjitur. Një mëngjes, ata buzëqeshin, tundin me dorë dhe fillojnë të ecin drejt teje.

Mendimi yt i parë mund të jetë: “Oh jo, si mund t'i shmang ato? Unë me të vërtetë nuk dua të bëj biseda të çuditshme!” Por nëse e lejoni kuriozitetin tuaj të natyrshëm të fillojë, mund të filloni të pyesni veten:

• “Kur saktësisht u transferuan?
• “Pyes veten se cili është emri i tyre?”
• “Pyes veten se çfarë lloj pune bëjnë?”
• “Pyes veten se nga kanë shpërngulur?”
• “Pyes veten se çfarë mendojnë ata për lagjen tonë? dikush tjetër, mund të ndiheni më pak të shqetësuar. Gjithashtu do ta keni më të lehtë të mendoni për pyetje dhe përgjigje kur nuk jeni të përqendruar te vetja.

  7. Filloni të meditoni

  Sipas një studimi, dëgjimi i meditimit të drejtuar nga audio për vetëm 25 minuta për 3 ditë rresht mund të zvogëlojë ankthin për të gjykuar në situata sociale.[] Hulumtime të tjera kanë treguar se trajnimi me meditim mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe vetëvlerësimin te njerëzit me çrregullime të ankthit social>8. Mësoni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj

  Frymëmarrja ngadalë dhe në mënyrë të barabartë mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar. Praktikoni kur jeni vetëm në mënyrë që të dini se çfarë të bëni kurNivelet tuaja të ankthit rriten kur jeni në një situatë shoqërore.

  Provo teknikën 4-7-8:

  1. Mbajeni gojën mbyllur, merrni frymë nga hunda ndërsa numëroni deri në 4.
  2. Mbajeni frymën ndërsa numëroni deri në 7.
  3. Nxirrni frymën tuaj duke numëruar deri në 7.
  4. Nxirrni frymën tuaj përmes gojës ndërsa numëroni deri në 7 Nëse e keni të vështirë të mbani frymën në Hapin 2, mund ta përshpejtoni ushtrimin duke numëruar më shpejt. Vetëm sigurohuni që raporti të jetë ende 4:7:8.

     9. Punoni për të përmirësuar vetëvlerësimin tuaj

     Njerëzit me çrregullim ankthi social shpesh kanë vetëbesim të ulët.[] Ky është një problem sepse kur nuk e pëlqeni veten, është e vështirë të besosh se edhe të tjerët do ta bëjnë këtë. Kur përmirësoni vetëvlerësimin tuaj, mund të bëheni më të sigurt në situatat sociale.

     Provoni këto strategji:

     • Praktikoni vetë-biseda pozitive. Flisni me veten ashtu siç do të flisnit me dikë që ju pëlqen dhe e respektoni. Për shembull, nëse mendoni, "Unë jam shumë budalla!" ju mund ta kundërshtoni këtë mendim me: “Unë nuk jam budalla. Unë jam i mirë në fjalëkryqet dhe kuptoj teoritë e vështira filozofike.” Kjo nuk është një zgjidhje e shpejtë, por ndihet më e natyrshme me praktikën.
     • Zotëroni një aftësi të re, si mësimi i një gjuhe ose programimi kompjuterik. Vendosja dhe përmbushja e qëllimeve mund t'ju japë një rritje të vetëvlerësimit. Provoni Udemy nëse dëshironi të provoni një kurs në internet.
     • Bëni ushtrime të rregullta.[] Synoni për të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet të lartë.