社交不安症があなたの人生を台無しにしている場合、何をすべきか

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"社交不安症が私の人生を台無しにしている。 失業し、孤独で、友達もいない。 重度の社交不安症の治療法はあるのだろうか？ 引きこもりにはもううんざりだ。"

社交不安症が、人生でやりたいことの妨げになっていると感じているなら、この記事を読んでほしい。 社交不安症が人生を台無しにしていると感じているなら、どうすればいいのかについて詳しく説明する。

ほとんどの人は社交不安を完全に取り除くことはできないかもしれないが、良いニュースもある。 社交不安に対処する方法を学ぶことができるのだ。 たとえそれがひどいものであっても、このガイドにある戦略で現在の状況を改善することができる。

社交不安症が人生を台無しにするならどうすべきか

このガイドのアドバイスは、認知行動療法（CBT）と呼ばれる一種の療法に基づいています。 心理学者は、社会不安障害のクライエントにCBTを用いることがよくありますが[]、自分で試すこともできます。

CBTの主な考え方は、私たちの思考、感情、行動はすべて互いに影響し合っているということです。 もしあなたが社交不安症であれば、それらがあなたを負のサイクルに閉じ込め、社交を止めてしまう可能性があります。

例えば、こうだ：

• あなた と考える、 "私は不器用な一匹狼で、誰からも必要とされていない"
• あなた 感じる みんなに拒絶されると思って、恥ずかしくて人と一緒にいられない。
• これは、あなたに影響を与える。 という振る舞いをする。 会話もしないし、誰とも交流しないから、友達もできない。
• ますます孤立し、不安は悪化する。

このようなパターンから抜け出すためには、次のことが必要だ：

• ネガティブな思考を特定し、克服する
• 不快な社会的状況に身をさらす
• 不安な気持ちに対処する方法を学ぶ
• 内側よりも外側に集中する
• 自尊心を高める

この記事では、社交的な状況でより快適に感じ、社交スキルを向上させる方法を示すいくつかの自助テクニックを紹介します。 また、専門家のアドバイスを受ける方法とタイミングについても学びます。

1.恐怖のはしごを作る

あなたが怖いと思う具体的な社会的状況をリストアップし、それぞ れを0～100の尺度で評価する。 0を「まったく怖くない」、100を「極度の不安」 とする。 次に、最も怖くないものから最も怖いものへと順番に並べ る。 これを恐怖の梯子または恐怖の階層と呼ぶ。

例えば、こうだ：

• 意図的に誰かと目を合わせる [50] 。
• 食料品店のレジ係とのやりとり [75］
• テイクアウトのコーヒーを注文する [80］
• 店員に商品を探すのを手伝ってもらう [85] 。
• 朝、同僚と世間話をする [90] 。

リストが長い場合は、いくつかの階層に分けることで、圧倒されるのを防ぐことができる。 とりあえず、最も脅威の少ない10項目に集中すること。

恐怖のはしごに使うアイテムを考えるのが難しいと感じたら、自問自答してみよう：

• 「逃げ出したくなる社会的状況とは？
• "私は日頃、どのような社会的状況を避けているのか？"

それでも何から始めたらいいかわからない場合は、まず他の人と一緒に過ごす練習から始めましょう。 喫茶店や公園など賑やかな場所を見つけて、2、3時間ひとりでぶらぶらするのです。 ほとんどの人にとって、自分は風景の一部でしかないことがわかるはずです。 このことに気づくことで、自意識過剰を感じることが少なくなります。

2.恐れに立ち向かう

このエクササイズの次のステップは、自分を不安にさせる状況に意図的に身を置くことである。 リストの中で最も怖くない項目から始めて、段階を踏んでいく。

ゴールは、不安が高まり、ピークに達し、そして下がるまで、それぞれの状況にとどまることである。 不安がひどい場合は、不安が完全になくなるまでその状況にとどまるのは現実的ではないかもしれない。 その代わり、不安が50％減るまで待つことにチャレンジしよう。

その状況に安心できるまで、リストの次の項目に移らないこと。 それぞれのステップを何度か繰り返す必要があるかもしれない。 最初は非常に不安で不快に感じるかもしれないが、このエクササイズを繰り返すたびに、不安は減っていくだろう。

しかし、人付き合いをすればするほど自信が持てるようになるという考え方は変わらない。 ポジティブな経験を積み重ねることが、社交不安を克服する鍵なのだ。

3.安全行動をやめる

安全行動とは、社会的な状況に直面するのを容易にするためにあなたがすることである。

よくある例としては、以下のようなものがある：

• 人前に出るのは、安心できる相手とだけ。
• 会議中、誰にも注目されないように黙っている。
• 手が震えているのを人に見られるのが心配で、ポケットに手を隠したままにしている。
• 社交の場でリラックスするために薬物やアルコールに頼る。

安全行動をとれば、短期的には不安を感じなくなるが、安全行動をとるたびに、対処するためには安全行動が必要だという思い込みが強まる。 つまり、安全行動なしで状況に対処する方法を学ぶ機会がなくなってしまう。

社交不安症を克服するためには、安全行動を完全に取り除くことである。 恐怖の階層を進むにつれて、安全行動を使わないように最善を尽くそう。 安全行動を使わずに前のタスクを完了するまで、新しいタスクに移らないこと。

もし、安全行動に戻ってしまうようなら、一旦休憩を取り、後でもう一度試してみてください。 その行動を使っていた期間や不安の感じ方によっては、何度も試す必要があるかもしれません。

4.役に立たない考えを特定する

社交不安症の人はしばしば、社会的状況や他者との付き合い方について否定的な考えを持つ。 こうした考えはしばしば誇張されていたり、真実でなかったりする。 心理学者はこれを認知の歪みと呼んでいる[]。

このような思考を見つけることを学べば、それを変えることができる。

社交不安症の人の場合、役に立たない思考は以下のカテゴリーに分類される傾向がある：

占い： 未来を予測し、その予測に根拠がないにもかかわらず、何か悪いことが起こると思い込むこと。

例 "言うべきことが尽きて、みんなに頭がおかしいと思われる"

マインド・リーディングだ： みんなが何を考えているのか「わかっている」と感じるとき。

例 "彼女は私をバカだと思っている"

ネガティブなことに集中する： うまくいったことを見過ごし、自分の失敗にくよくよしているとき。

例 たった一度の気まずい会話で自分を責め、その日、他の数人と何の問題もなく会話したことを忘れてしまう。

一般化しすぎ： 一つの経験に集中し、将来の出来事もすべて同じパターンに従うと思い込んでいる場合。

例 "今日、お店で店員さんにお釣りを手渡されたときに落としてしまった。 僕はいつまでたっても人前でヘマをする不器用なバカなんだ。"

ラベリング： 自分自身について、大げさに否定的な判断を下すとき。

例 "私はつまらないし、嫌われ者だ"

物事を個人的に捉える： 誰かが自分のせいで特定の行動をとっていると思い込んでいるとき。

例 ある朝、あなたの同居人がいつもより元気がない。 あなたはそれを、あなたを怒らせたから嫌われたのだと思い込んでいる。 実際は、ひどい頭痛に悩まされているだけなのだ。

今度、自分の社会的スキルや性格について否定的な考えを抱いたときは、その考えが上記のカテゴリーに当てはまるかどうか確認してみよう。 これが、それらに取り組む第一歩だ。

5.役に立たない思考に挑戦する

CBTでは、セラピストはクライアントに自分の考えに挑戦するよう教える。 これは、無理に自分を明るくしたり、不安でないふりをしたりすることではない。 自分に言い聞かせる言葉を注意深く観察することだ。

ほとんどの場合、自己批判的な思考は真実ではないことに気づくだろう。 より現実的な思考や、より優しいセルフトークに置き換えることを学べば、不安を感じなくなるかもしれない。

思考を特定したら、次の質問を自分に投げかけてみよう：

• その思考は、ステップ4のどのカテゴリーにも当てはまりますか？ つの思考が複数のカテゴリーに当てはまる場合もあります。
• この考えを裏付ける証拠はあるのだろうか？
• この考えに反する証拠はあるのだろうか？
• この考えに代わる現実的な選択肢を考えることはできるだろうか？
• 自分の気分を良くするために、現実的で合理的な手段はあるのだろうか？

例えば、こんな考えに気づいたとしよう：

"昨日、姉が私たちを紹介したとき、姉の友達はあまり話しかけてこなかった。 きっと私のことを変な奴で、話す価値がないと思っているに違いない。 彼はすぐに帰ってしまった。"

もっと合理的な考えはこうだろう：

"この考えは読心術の一例だ。 本当は、彼が何を考えているかなんてわからない。 物事を個人的に捉えてしまう例でもある。 妹の友人はシャイなのかもしれないし、話す気分じゃなかったのかもしれない。 彼が私のことを変だと思っている証拠もない。 ほんの数秒会っただけだ。 次に彼に会ったら、愛想よく笑顔で接するよう努力しよう。 彼が私のことを好きか嫌いかはわからないけど、いずれにせよ私はコープ"

6.焦点を外に移す

あなたはおそらく、自分の不安がとても明白で、そのことで人から批判されているように感じているだろう。 しかし、これは錯覚である。 心理学者は、私たちは誰もが自分の気持ちを知っていると思っているが、一般的にはそうではないことを発見した。 これは「透明性の錯覚」と呼ばれている[]。

発汗や震えといった身体的症状も含め、不安と戦おうとしたり監視したりするのではなく、周囲の人が何をしているか、何を言っているかに集中する。

例えば、隣の家に誰かが引っ越してきたとしよう。 ある朝、その人は笑顔で手を振り、あなたのほうに向かって歩き始めた。

しかし、自然な好奇心に身を任せれば、不思議に思い始めるかもしれない：

• 「彼らが引っ越してきたのはいつですか？
• 「名前は何だろう？
• 「どんな仕事をしているんだろう？
• 「どこから来たんだろう？
• "彼らはうちの近所をどう思っているんだろう？"

自分から他の人に注意を向けると、不安が軽減されるかもしれません。 また、自分のことに集中していない方が、質問や返答を考えやすくなります。

7.瞑想を始める

ある研究によると、音声ガイド付きの瞑想を3日間連続で25分間聴くだけで、社会的な状況で判断されることへの不安が軽減されるという。 他の研究では、瞑想トレーニングが社交不安障害の人の気分と自尊心を改善することが示されている[]。

心理学者タラ・ブラッハのウェブサイトには、誘導瞑想の無料録音集がある。

8.呼吸のコントロールを学ぶ

ゆっくりと均等に呼吸をすることで、不安を感じることが少なくなります。 ひとりでいるときに練習して、社交的な状況にいるときに不安のレベルが上がったときにどうすればよいかを知っておきましょう。

4-7-8のテクニックを試してみよう：

1. 口を閉じたまま、4まで数えながら鼻から息を吸い込む。
2. 息を止めながら7まで数える。
3. 口から息を吐きながら8まで数える。
4. さらに2回繰り返す。

ステップ2で息を止めるのが難しい場合は、カウントを速くすることで練習を早めることができる。 ただ、比率が4：7：8のままであることを確認すること。

9.自尊心を高める努力をする

社交不安障害の人は、自尊心が低いことが多い［］。 これは、自分が自分を好きになれないと、他人もそうだと信じられなくなるために起こる問題である。 自尊心を高めると、社交的な場面で自信が持てるようになるかもしれない。

これらの戦略を試してみよう：

• 例えば、「私ってバカ！」と思ったら、「私はバカじゃない、クロスワードも得意だし、難しい哲学の理論も理解できる」と言い換える。
• 語学やコンピューター・プログラミングなど、新しいスキルを習得する。 目標を設定し、それを達成することで、自尊心を高めることができる。 オンライン・コースを試してみたいなら、Udemyを試してみよう。
• 定期的に運動する。中等度の運動なら毎週150分以上、高強度の運動なら毎週75分以上を目標にする。
• 些細なこと、浅はかなことに思えるかもしれないが、身だしなみや衛生面に気を配ることで、ボディイメージや自信を向上させることができる。 髪型をきれいに整え、気分が良くなるような服を何着か買う。
• ソーシャルメディアは慎重に使おう。 研究によると、ネット上で他人と自分を比較することは、自尊心を低下させ、社交不安を悪化させる可能性がある［］。 多くの人が、不安や問題の代わりに、自分の生活でうまくいっていることを示すためにソーシャルメディアを使っていることを覚えておこう。

10.自分の欠点を自覚する

例えば、自分の外見に自信がなかったり、社交的でないことに不安を感じたりすると、自意識過剰になり、人と話すのを避けるようになるかもしれない。

自己受容、つまり自分の長所と短所を認めることは、解放を意味する。 それはつまり、他人に不安を見抜かれたらどうしようという心配がなくなるということだ。

他人の目を気にしなくなる方法を読む。

11.不安を感じたら、恐怖のはしごに戻る

社交不安症は治療可能ですが、症状が再発することもあります。 これは、あなたが何か失敗したとか、社交不安症が治らないということではありません。 解決策は、恐怖のはしごに戻ることです。 もう一度、段階を踏んでください。 不安が再発しないように、定期的に社交を続ける必要があります。

12.うつ病の治療（該当する場合）

うつ病になると、エネルギーレベルや意欲が低下し、社交不安に取り組むのが難しくなる。 たとえば、気分が非常に落ち込んでいるときには、恐怖のはしご仕事に取り組む気力がなくなるかもしれない。

うつ病かもしれないと思ったら、この無料のうつ病スクリーニング・ツールを使って自分の症状をチェックしてみよう。

うつ病の治療には、自助努力が必要です。 CBTエクササイズ（上記のような思考に挑戦するエクササイズ）は、気分を改善することができます。 薬物療法や、よりよい食事や運動などの生活習慣の改善も効果があります。 より詳しいアドバイスについては、米国不安・うつ病協会のうつ病ガイドをご覧ください。

13.有害な人を避ける

社交不安症に打ち勝つ最善のチャンスを得るためには、前向きで協力的な人々に囲まれたい。

有害な人物を示唆する警告サインを自分自身に教えましょう。 気をつけるべき重要な点をいくつか挙げてみましょう：

• 一緒に過ごした後、疲れを感じる
• よく自慢話をしたり、あなたを出し抜こうとしたりする。
• 他人の噂話が好き
• 批判される
• 友人や家族など、あなたと一緒に過ごす人に嫉妬する。
• 例えば、無給のセラピストのように扱われたり、しばしばお金を借りるように言われたりする場合など。

例えば、あなたの服のセンスが悪いとほのめかしながら、自分は「あなたを助けようとしているだけ」と主張することもある。 有害な友情の19のサインを紹介しよう。

14.専門家の助けを借りるタイミングを知る

このガイドにあるテクニックを数週間試してみたが、効果が見られない場合は、医師やセラピストの診察を受けることを検討するとよいだろう。 彼らは、会話療法、薬物療法、自助ガイド、あるいは複数の治療法の組み合わせを勧めるかもしれない。

社交不安症の人の多くは、批判されることを心配するため、対面での予約を避けている［］。 メンタルヘルスの専門家と直接話す準備ができていない場合は、電子メールやインスタントメッセージを使うオンラインセラピーサービスから始めてもよい。

対面セラピーの場合は、GoodTherapyのディレクトリを使ってセラピストを探すことができる。

テキストでセラピストと仕事をしたい場合は、試してみてください。 より自信がついてきたら、電話やビデオチャットでセラピストと話すことができます。

15.自殺を感じたら、すぐに助けを求めること

重度の社交不安症の人の中には、不自由なうつ病を患う人もいる［］。 彼らは、自傷行為や人生の終わりを考えることがある。

自殺願望がある場合は、すぐに自殺ヘルプラインに電話してください。 National Suicide Prevention Lifelineの1-800-273-TALK (8255)は24時間365日対応しています。 テキストで誰かと話したい場合は、代わりにLifeline Chatサービスを利用することができます。

社交不安症に関するよくある質問

社交不安はいつまで続くのか？

治療を受けなければ、社交不安症は一生続く可能性がある。 通常は10代で始まるが［］、ほとんどの患者は13年以上待ってから助けを求めようとする［］。

社交不安症は永久に治るのか？

社交不安症はかなり改善できる。 自助努力、会話療法、薬物療法によって、極度の社交不安症にも対処できる。 著しい改善が見られるまでには、ほとんどの人が4～6週間程度かかる[]。

社交不安は人間関係を壊すか？

人付き合いに消極的な人は、友人関係や恋愛関係を維持するのが難しい。 人間関係を健全に保つには、一緒に過ごす時間が必要だ。 社交不安症の人は、人と話したり、遊んだりすることが不可能に思えるかもしれない。 その結果、人間関係が破綻する可能性がある。

社交不安を放置するとどうなるか？

未治療の社交不安症は、友人を作ること、デートすること、旅行すること、仕事を続けること、集団活動に参加することを止めてしまう可能性がある。 治療を受けなければ、通常、時間の経過とともに悪化し、他の不安障害やうつ病につながる可能性がある[]。

なぜ社交不安がひどくなっているのか？

社交不安症が悪化している場合、それはおそらく、不安になるような社交的な状況から意図的に遠ざかっているためでしょう。 セラピストはこれを回避と呼んでいます。 時間が経つにつれて、社交がますます怖く感じられるようになります。 最終的には、人を完全に避ける方が楽に思えるようになるかもしれません。