Qué hacer si la ansiedad social está arruinando su vida

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"Mi ansiedad social me está arruinando la vida. Estoy en paro, me siento solo y no tengo amigos. ¿Existe alguna cura para la ansiedad social grave? Estoy harto de ser un recluso".

Si sientes que la ansiedad social es una barrera entre tú y todas las cosas que quieres hacer en la vida, este artículo es para ti. Profundizaré en qué hacer si sientes que la ansiedad social está arruinando tu vida.

Aunque es posible que la mayoría de las personas no consigan deshacerse por completo de su ansiedad social, hay una buena noticia: puedes aprender a sobrellevar tu ansiedad social. Incluso si puede ser grave, puedes mejorar tu situación actual con las estrategias de esta guía.

Qué hacer si tu ansiedad social te está arruinando la vida

Los consejos de esta guía se basan en un tipo de terapia denominada terapia cognitivo-conductual o TCC. Los psicólogos suelen utilizar la TCC con clientes que padecen trastorno de ansiedad social[], pero también puedes probarla por ti mismo.

La idea principal de la TCC es que nuestros pensamientos, sentimientos y conductas se influyen mutuamente. Si padeces ansiedad social, pueden mantenerte atrapado en un ciclo negativo que te impide socializar.

Por ejemplo:

• Usted piensa, "Soy un solitario incómodo y nadie me quiere cerca".
• Usted siente te da vergüenza estar con los demás porque crees que todos te rechazarán.
• Esto afecta a su comportamiento. Evitas salir y hablar con otras personas. Como no entablas conversaciones ni interactúas con nadie, no haces amigos.
• Te tomas esto como una prueba de que eres un "solitario", y así continúa el ciclo: te aíslas cada vez más y tu ansiedad empeora.

Para liberarte de este tipo de patrón, necesitas:

• Identifique y venza sus pensamientos negativos
• Exponerse a situaciones sociales incómodas
• Aprender a hacer frente a los sentimientos de ansiedad
• Centrarse más en el exterior que en el interior
• Aumente su autoestima

Las investigaciones demuestran que la autoayuda puede enseñarte a hacer frente a la ansiedad social.[] Este artículo te ofrecerá algunas técnicas de autoayuda que te enseñarán a sentirte más cómodo en situaciones sociales y a mejorar tus habilidades sociales. También aprenderás cómo y cuándo buscar asesoramiento profesional.

1. Haz una escalera del miedo

Haz una lista de situaciones sociales concretas que te dan miedo. Puntúa cada una de ellas en una escala de 0 a 100, donde 0 es "ningún miedo" y 100 es "ansiedad extrema". A continuación, ordénalas de menor a mayor intimidación, lo que se denomina escalera del miedo o jerarquía del miedo.

Por ejemplo:

• Establecer deliberadamente contacto visual con alguien [50]
• Interacción con la cajera en el supermercado [75]
• Pedir un café para llevar [80]
• Pedir ayuda a un dependiente para encontrar un producto [85].
• Charlar con mis compañeros por la mañana [90].

Si tu lista es larga, puedes dividirla en varias jerarquías para no sentirte abrumado. De momento, céntrate en los 10 elementos menos amenazadores.

Si te resulta difícil pensar en elementos para tu escalera del miedo, pregúntate:

• "¿Qué situaciones sociales me dan ganas de huir?".
• "¿Qué situaciones sociales evito habitualmente?".

Si aún no estás seguro de por dónde empezar, empieza practicando con otras personas. Busca un lugar concurrido, como una cafetería o un parque, y pasa un par de horas solo. Aprenderás que, para la mayoría de la gente, no eres más que parte del paisaje. Darte cuenta de esto puede ayudarte a sentirte menos cohibido.

2. Enfréntate a tus miedos

El siguiente paso de este ejercicio consiste en ponerse deliberadamente en situaciones que le provoquen ansiedad. Empiece por el elemento menos aterrador de la lista y vaya subiendo por la escalera.

El objetivo es permanecer en cada situación hasta que la ansiedad aumente, alcance su punto máximo y disminuya. Si su ansiedad es grave, puede que no sea realista permanecer en la situación hasta que desaparezca por completo. En su lugar, desafíese a sí mismo a esperar hasta que su ansiedad se reduzca en un 50%.

No pases al siguiente punto de la lista hasta que te sientas a gusto en la situación. Puede que tengas que repetir cada paso varias veces. Al principio, puede que te sientas muy ansioso e incómodo, pero cada vez que repitas el ejercicio, tu ansiedad irá disminuyendo.

Algunas de tus tareas serán muy breves, por lo que sentarte con tu ansiedad hasta que desaparezca no siempre será posible. Por ejemplo, pedir un café sólo te llevará un par de minutos. Sin embargo, la idea sigue siendo la misma: cuanto más socialices, más seguro te sentirás de ti mismo. Construir experiencias positivas es clave para superar la ansiedad social.

3. Dejar de utilizar comportamientos de seguridad

Un comportamiento de seguridad es cualquier cosa que hagas para que te resulte más fácil enfrentarte a situaciones sociales.

Algunos ejemplos comunes son:

• Salir en público sólo con alguien que te haga sentir seguro
• Permanecer en silencio durante las reuniones para que nadie te preste atención
• Mantener las manos escondidas en los bolsillos porque te preocupa que la gente las vea temblar.
• Depender de las drogas o el alcohol para relajarse en entornos sociales.

Las conductas de seguridad pueden ayudarte a sentirte menos preocupado a corto plazo. Sin embargo, cada vez que las utilizas, estás reforzando tu creencia de que necesitas las conductas de seguridad para afrontar la situación. Esto significa que no tienes la oportunidad de aprender a manejar las situaciones sin ellas.

Parte de la superación de la ansiedad social consiste en deshacerse por completo de las conductas de seguridad. A medida que avanzas en tu jerarquía de miedos, haz todo lo posible por evitar utilizarlas. No pases a una nueva tarea hasta que hayas completado la anterior sin utilizar ninguna conducta de seguridad.

Si acabas recurriendo a una conducta de seguridad, tómate un descanso y vuelve a intentarlo más tarde. Dependiendo del tiempo que lleves utilizando una conducta y de lo ansioso que te sientas, puede que tengas que hacer varios intentos.

4. Identificar los pensamientos inútiles

Las personas con ansiedad social suelen tener pensamientos negativos sobre las situaciones sociales y su capacidad para tratar con los demás. Estos pensamientos suelen ser exagerados o falsos. Los psicólogos los denominan distorsiones cognitivas[].

Cuando aprendas a detectar estos pensamientos, podrás cambiarlos.

En las personas con ansiedad social, los pensamientos poco útiles tienden a clasificarse en las siguientes categorías:

Adivinación: Cuando predices el futuro y asumes que algo malo va a ocurrir, aunque no haya pruebas de tu predicción.

Ejemplo: "Me voy a quedar sin cosas que decir y todos pensarán que estoy loco".

Lectura mental: Cuando sientes que "sabes" lo que piensa todo el mundo.

Ejemplo: "Ella piensa que soy estúpido."

Centrarse en lo negativo: Cuando se pasan por alto las cosas que han ido bien y se insiste en los errores.

Ejemplo: Te castigas por una conversación incómoda y olvidas que ese día has charlado con otras personas sin problemas.

Generalizar demasiado: Cuando te centras en una experiencia y asumes que los acontecimientos futuros seguirán todos el mismo patrón.

Ejemplo: "Hoy se me ha caído el cambio en la tienda cuando el dependiente me lo entregaba. Siempre seré un torpe idiota que estropea las cosas delante de los demás".

Etiquetado: Cuando haces juicios negativos sobre ti mismo.

Ejemplo: "Soy aburrido y antipático".

Tomarse las cosas como algo personal: Cuando supones que alguien actúa de una determinada manera por ti.

Ejemplo: Una mañana, tu compañero de piso está menos alegre de lo habitual. Supones que es porque le has ofendido y te odia. En realidad, sólo tiene un fuerte dolor de cabeza.

La próxima vez que te sorprendas a ti mismo teniendo un pensamiento negativo sobre tus habilidades sociales o tu personalidad, comprueba si ese pensamiento encaja en alguna de las categorías anteriores. Éste es el primer paso para atajarlos.

5. Desafía tus pensamientos inútiles

En la TCC, los terapeutas enseñan a sus clientes a cuestionar sus pensamientos. Esto no significa obligarse a estar alegre o fingir que no se está ansioso, sino analizar detenidamente las cosas que uno se dice a sí mismo.

Descubrirás que la mayoría de las veces tus pensamientos autocríticos no son ciertos. Cuando aprendas a sustituirlos por pensamientos más realistas y una autoconversación más amable, puede que empieces a sentirte menos ansioso.

Una vez que hayas identificado un pensamiento, hazte estas preguntas:

• ¿Encaja el pensamiento en alguna de las categorías del paso 4? Un pensamiento puede encajar en más de una categoría.
• ¿Hay alguna prueba que apoye este pensamiento?
• ¿Hay alguna prueba en contra de este pensamiento?
• ¿Se me ocurre alguna alternativa realista a este pensamiento?
• ¿Hay alguna medida práctica y razonable que pueda tomar para sentirme mejor?

Por ejemplo, supongamos que te fijas en este pensamiento:

"El amigo de mi hermana no me dijo mucho ayer cuando mi hermana nos presentó. Debe pensar que soy raro y que no vale la pena hablar conmigo. Se fue muy rápido".

Un pensamiento más razonable podría ser:

"Este pensamiento es un ejemplo de lectura de la mente. En realidad, no puedo saber lo que piensa. También es un ejemplo de tomarse las cosas como algo personal. El amigo de mi hermana puede ser tímido, o tal vez no estaba de humor para hablar. No hay pruebas de que piense que soy rara. Sólo nos vimos durante unos segundos. La próxima vez que lo vea, haré todo lo posible para ser amable y sonreír. Puede que le guste o puede que no, pero de cualquier manera, lo haré".hacer frente".

6. Desplaza tu atención hacia el exterior

Probablemente sientas que tu ansiedad es muy obvia y que la gente te juzga por ello. Pero esto es una ilusión. Los psicólogos han descubierto que, aunque pensemos que todo el mundo sabe cómo nos sentimos, en general no es así. Esto se denomina ilusión de transparencia[].

En lugar de intentar combatir o controlar su ansiedad -incluidos los síntomas físicos, como sudoración o temblores-, concéntrese en lo que hacen y dicen quienes le rodean.

Por ejemplo, supongamos que alguien se muda a la casa de al lado. Una mañana, sonríe, saluda y empieza a caminar hacia usted.

Tu primer pensamiento puede ser: "Oh, no, ¿cómo puedo evitarlos? No quiero entablar una conversación incómoda", pero si te dejas llevar por tu curiosidad natural, es posible que empieces a preguntarte cosas:

• "¿Cuándo se mudaron exactamente?
• "Me pregunto cómo se llamarán".
• "Me pregunto qué tipo de trabajo hacen".
• "Me pregunto de dónde se habrán mudado".
• "Me pregunto qué pensarán de nuestro barrio".

Cuando desvíes tu atención de ti mismo a otra persona, puede que te sientas menos ansioso. También te resultará más fácil pensar en preguntas y respuestas cuando no estés centrado en ti mismo.

7. Empieza a meditar

Según un estudio, escuchar meditación audioguiada durante sólo 25 minutos durante 3 días consecutivos puede reducir la ansiedad por ser juzgado en situaciones sociales[] Otras investigaciones han demostrado que el entrenamiento en meditación puede mejorar el estado de ánimo y la autoestima en personas con trastorno de ansiedad social[].

La psicóloga Tara Brach tiene una colección gratuita de grabaciones de meditaciones guiadas en su sitio web.

8. Aprende a controlar la respiración

Respirar lenta y uniformemente puede ayudarle a sentirse menos ansioso. Practique cuando esté solo para saber qué hacer cuando sus niveles de ansiedad aumenten cuando se encuentre en una situación social.

Prueba la técnica 4-7-8:

1. Manteniendo la boca cerrada, inspira por la nariz mientras cuentas hasta 4.
2. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
3. Exhale por la boca mientras cuenta hasta 8.
4. Repite dos veces más.

Si te resulta difícil aguantar la respiración en el paso 2, puedes acelerar el ejercicio contando más deprisa, pero asegúrate de que la proporción sigue siendo 4:7:8.

9. Trabaja para mejorar tu autoestima

Las personas con trastorno de ansiedad social suelen tener baja autoestima[]. Esto es un problema porque cuando no te gustas a ti mismo, es difícil creer que los demás también lo harán. Cuando mejoras tu autoestima, puedes tener más confianza en ti mismo en situaciones sociales.

Prueba estas estrategias:

• Practica la autoconversación positiva. Háblate a ti mismo como hablarías a alguien a quien aprecias y respetas. Por ejemplo, si piensas: "¡Soy tan estúpido!", puedes contrarrestar este pensamiento con: "No soy estúpido. Soy bueno haciendo crucigramas y entendiendo teorías filosóficas difíciles". No es una solución rápida, pero se siente más natural con la práctica.
• Domina una nueva habilidad, como aprender un idioma o programación informática. Establecer y cumplir objetivos puede darte un subidón de autoestima. Prueba Udemy si quieres probar un curso online.
• Haz ejercicio con regularidad[] Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad a la semana[] Es posible que tengas que probar distintas actividades antes de encontrar un tipo de ejercicio que te guste.
• Preséntate bien. Puede parecer trivial o superficial, pero cuidar tu aspecto y tu higiene puede mejorar tu imagen corporal y tu confianza[] Hazte un corte de pelo favorecedor y cómprate un par de conjuntos que te hagan sentir bien.
• Utiliza las redes sociales con cuidado. Las investigaciones demuestran que compararte con otras personas en Internet puede reducir tu autoestima, lo que puede empeorar la ansiedad social[] Recuerda que muchas personas utilizan las redes sociales para mostrar lo que les va bien en la vida en lugar de sus inseguridades y problemas.

10. Acepta tus defectos

Si tienes inseguridades que te hacen sentir avergonzado, es difícil que te sientas relajado en situaciones sociales. Por ejemplo, si te sientes inseguro por tu aspecto o por tu falta de vida social, es posible que te sientas tan cohibido que evites hablar con otras personas.

La autoaceptación -reconocimiento de tus puntos fuertes y débiles- es liberadora. Significa que ya no te preocuparás por lo que pueda pasar si otra persona descubre tus inseguridades.

Lee cómo dejar de preocuparte por lo que piensen los demás.

11. Vuelve a tu escalera del miedo cuando te sientas ansioso

La ansiedad social se puede tratar, pero a veces los síntomas reaparecen. Esto no significa que hayas fracasado de alguna manera o que tu ansiedad social sea incurable. La solución es volver a la escalera del miedo y recorrer de nuevo los pasos. Tienes que seguir socializando con regularidad para evitar que tu ansiedad reaparezca.

12. Trate su depresión (si procede)

La depresión puede reducir tus niveles de energía y motivación, lo que hace más difícil hacer frente a tu ansiedad social. Por ejemplo, puedes sentirte demasiado agotado para trabajar en las tareas de la escala del miedo cuando te sientes muy decaído.

Si cree que puede estar deprimido, compruebe sus síntomas con esta herramienta gratuita de detección de la depresión.

Puedes recurrir a la autoayuda para controlar la depresión. Los ejercicios de TCC, como los ejercicios de pensamiento desafiante anteriores, pueden mejorar tu estado de ánimo. La medicación y los cambios en el estilo de vida, como seguir una dieta mejor y hacer más ejercicio, también pueden ayudar. Consulta la guía sobre la depresión de la Anxiety and Depression Association of America para obtener más consejos.

13. Evita a las personas tóxicas

Para tener la mejor oportunidad de superar la ansiedad social, debes rodearte de personas positivas y que te apoyen.

Aprenda a conocer las señales de alarma que indican que alguien es tóxico. Algunas cosas clave a las que debe prestar atención:

• Te sientes agotado después de pasar tiempo con ellos
• Suelen presumir o intentar superarte
• Les gusta cotillear sobre los demás
• Te critican
• Sienten celos de sus amigos, familiares o de cualquier otra persona que pase tiempo con usted.
• Sospechas que se están aprovechando de ti de alguna manera, por ejemplo, si te tratan como a un terapeuta no remunerado o te piden dinero prestado a menudo.

No todas las personas tóxicas se dan cuenta siquiera de que lo son, y estos comportamientos pueden ser bastante sutiles. Por ejemplo, pueden insinuar que tu forma de vestir es mala pero luego afirmar que sólo "intentan ayudarte". Aquí tienes 19 señales de una amistad tóxica.

14. Saber cuándo buscar ayuda profesional

Si has probado las técnicas de esta guía durante unas semanas pero no has notado ningún beneficio, puedes plantearte acudir a un médico o terapeuta, que puede recomendarte terapias de conversación, medicación, guías de autoayuda o una combinación de tratamientos.

Muchas personas con ansiedad social evitan las citas cara a cara porque les preocupa que las juzguen[] Si no estás preparado para hablar con un profesional de la salud mental en persona, puedes empezar con un servicio de terapia en línea que utilice el correo electrónico o la mensajería instantánea.

Para la terapia en persona, puede buscar un terapeuta utilizando el directorio GoodTherapy.

Si quieres trabajar con un terapeuta a través de un mensaje de texto, prueba . A medida que vayas cogiendo confianza, podrás hablar con tu terapeuta por teléfono o por videochat.

15. Si te sientes suicida, busca ayuda inmediatamente

Algunas personas con ansiedad social grave padecen una depresión paralizante[] Pueden pensar en hacerse daño o en acabar con su vida.

Si tienes pensamientos suicidas, llama inmediatamente a un teléfono de ayuda al suicida. La Línea Nacional de Prevención del Suicidio (National Suicide Prevention Lifeline) en el 1-800-273-TALK (8255) está disponible 24 horas al día, 7 días a la semana. Si prefieres hablar con alguien por SMS, puedes utilizar su servicio Lifeline Chat.

Preguntas frecuentes sobre la ansiedad social

¿Cuánto puede durar la ansiedad social?

Sin tratamiento, la ansiedad social puede durar toda la vida. Suele comenzar durante la adolescencia,[] pero la mayoría de las personas que la padecen esperan más de 13 años antes de intentar obtener ayuda[].

¿Se puede curar permanentemente la ansiedad social?

La ansiedad social puede mejorar significativamente. La autoayuda, las terapias de conversación y la medicación pueden combatir incluso los casos extremos de ansiedad social. La mayoría de las personas tardan entre 4 y 6 semanas en observar una mejoría significativa[].

¿Puede la ansiedad social arruinar las relaciones?

Si eres reacio a socializar, es difícil mantener amistades y relaciones románticas. Para mantener una relación sana, es necesario pasar tiempo juntos. Si tienes ansiedad social, hablar con la gente y salir puede parecerte imposible, lo que puede arruinar tus relaciones.

¿Qué ocurre si no se trata la ansiedad social?

La ansiedad social no tratada puede impedirte hacer amigos, tener citas, viajar, mantener un trabajo o participar en cualquier actividad de grupo. Sin tratamiento, suele empeorar con el tiempo y puede provocar otros trastornos de ansiedad y depresión[].

¿Por qué empeora mi ansiedad social?

Si tu ansiedad social está empeorando, es probable que se deba a que te has estado alejando deliberadamente de las situaciones sociales que te provocan ansiedad. Los terapeutas lo denominan evitación. Con el tiempo, socializar puede parecer cada vez más aterrador y, finalmente, puede parecer más fácil evitar a la gente por completo.