Мазмұны
Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Біздің сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.
«Менің әлеуметтік уайымым өмірімді құртып жатыр. Мен жұмыссызмын, жалғызбын, достарым жоқ. Ауыр әлеуметтік мазасыздықтың емі бар ма? Мен тұйық болудан шаршадым.»
Егер сіз әлеуметтік мазасыздық сіз бен өмірде істегіңіз келетін барлық нәрселер арасындағы кедергі деп ойласаңыз, бұл мақала сізге арналған. Егер сіз әлеуметтік алаңдаушылық өміріңізді құртып жатқандай сезінсеңіз, не істеу керек екенін егжей-тегжейлі қарастырамын.
Көп адамдар әлеуметтік мазасыздықтан толық арыла алмаса да, жақсы жаңалық бар: сіз әлеуметтік мазасыздықпен күресуді үйрене аласыз. Ауыр болса да, осы нұсқаулықтағы стратегиялар арқылы ағымдағы жағдайыңызды жақсарта аласыз.
Әлеуметтік мазасыздық өміріңізді құртып жатса, не істеу керек
Бұл нұсқаулықтағы кеңес когнитивті-мінез-құлық терапиясы немесе CBT деп аталатын терапия түріне негізделген. Психологтар CBT-ті әлеуметтік мазасыздық ауруы[] бар клиенттермен жиі қолданады, бірақ оны өзіңіз де қолданып көруге болады.
CBT-тің негізгі идеясы - біздің ойларымыз, сезімдеріміз және мінез-құлқымыз бір-біріне әсер етеді. Егер сізде әлеуметтік мазасыздық болса, олар сізді әлеуметтенуге кедергі келтіретін жағымсыз циклдің құрсауында ұстауы мүмкін.
Мысалы:
- Сіз деп ойлайсыз, «Мен ыңғайсыз жалғызбастымын және мені ешкім қаламайды.»
- Сіз басқалардың қасында болудан тым ұяласыз апта сайын қарқынды жаттығулар.[] Сізге ұнайтын жаттығу түрін таппас бұрын бірнеше түрлі әрекетті орындау қажет болуы мүмкін.
- Өзіңізді жақсы көрсетіңіз. Бұл ұсақ-түйек немесе қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ сыртқы келбетіңіз бен гигиенаны сақтау денеңіздің кескін-келбеті мен сенімділігін жақсартады.[] Керемет шаш үлгісін алып, өзіңізді жақсы сезінетін бірнеше киім сатып алыңыз.
- Әлеуметтік желіні мұқият пайдаланыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, өзіңізді желідегі басқа адамдармен салыстыру өзін-өзі бағалауды төмендетеді, бұл әлеуметтік алаңдаушылықты нашарлатуы мүмкін.[] Көптеген адамдар әлеуметтік желіні сенімсіздіктері мен проблемаларының орнына өмірлерінде не жақсы болып жатқанын көрсету үшін пайдаланатынын есте сақтаңыз.
10. Өз кемшіліктеріңізге ие болыңыз
Егер сізде ұят сезімін тудыратын сенімсіздік болса, әлеуметтік жағдайларда өзін еркін сезіну қиын. Мысалы, сыртқы келбетіңізге немесе әлеуметтік өміріңіздің жоқтығына сенімсіз болсаңыз, сіз өзіңізді басқа адамдармен сөйлесуден қашқақтайтындай сезінуіңіз мүмкін.
Өзіңізді қабылдау — күшті және әлсіз жақтарыңызды мойындау — босату. Бұл сіздің сенімсіздігіңізді басқа біреу анықтаса, не болатыны туралы алаңдамайсыз дегенді білдіреді.
Басқалардың пікіріне мән бермеуді қалай тоқтату керектігін оқыңыз.
11. Өзіңізді мазасызданған кезде қорқыныш баспалдағына оралыңыз
Әлеуметтік мазасыздықты емдеуге болады, бірақ кейде белгілер қайта оралады. Бұл сіздің қандай да бір жолмен сәтсіздікке ұшырағаныңызды немесе сіздің әлеуметтік жағдайыңызды білдірмейдімазасыздық емделмейді. Шешім - қорқыныш баспалдағына оралу. Қадамдар арқылы қайтадан жұмыс жасаңыз. Мазасыздықтың қайта оралуын болдырмау үшін үнемі араласуды жалғастыру керек.
12. Депрессияңызды емдеңіз (егер мүмкін болса)
Депрессия сіздің энергия деңгейіңізді және мотивацияңызды төмендетуі мүмкін, бұл сіздің әлеуметтік алаңдаушылықпен күресуді қиындатады. Мысалы, сіз өзіңізді өте төмен сезінген кезде қорқыныш баспалдақтарымен жұмыс істеуге тым шаршауыңыз мүмкін.
Егер депрессияда болуы мүмкін деп ойласаңыз, осы тегін депрессия скрининг құралы арқылы белгілеріңізді тексеріңіз.
Депрессияны басқару үшін өзіңізге көмектесу мүмкіндігін пайдалана аласыз. Жоғарыдағы ойлауға арналған жаттығулар сияқты CBT жаттығулары сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады. Дәрі-дәрмектер мен өмір салтын өзгерту, мысалы, дұрыс тамақтану және көбірек жаттығулар жасау да көмектеседі. Қосымша кеңес алу үшін Американың мазасыздану және депрессия қауымдастығының депрессияға арналған нұсқаулығын қараңыз.
13. Уытты адамдардан аулақ болыңыз
Әлеуметтік мазасыздықты жеңудің ең жақсы мүмкіндігін беру үшін сіз өзіңізді позитивті, қолдайтын адамдармен қоршағыңыз келеді.
Біреудің улы екенін көрсететін ескерту белгілерін өзіңізге үйретіңіз. Кейбір маңызды нәрселерге назар аудару керек:
- Олармен бірге уақыт өткізгеннен кейін сіз өзіңізді шаршағандай сезінесіз
- Олар жиі мақтанады немесе сізді бір-бірімен бөлісуге тырысады
- Олар басқа адамдар туралы өсек айтқанды ұнатады
- Олар сізді сынайды
- Олар достарыңызды, отбасыңызды немесе сізбен бірге уақыт өткізетін кез келген адамды қызғанады
- Сізолар сізді қандай да бір жолмен пайдаланып жатыр деп күдіктенеді, мысалы, олар сізге ақысыз терапевт ретінде қараса немесе жиі қарызға ақша сұраса
Әрбір уытты адам олардың улы екенін түсінбейді және бұл мінез-құлық өте нәзік болуы мүмкін. Мысалы, олар сіздің киіміңіздің нашар екенін білдіруі мүмкін, бірақ содан кейін олар тек «саған көмектесуге тырысады» деп мәлімдейді. Міне, улы достықтың 19 белгісі.
14. Кәсіби көмекті қашан алу керектігін біліңіз
Егер сіз осы нұсқаулықтағы әдістерді бірнеше апта бойы қолданып көрген болсаңыз, бірақ ешқандай пайдасын көрмесеңіз, дәрігерге немесе терапевтке баруды ойластырғыңыз келуі мүмкін. Олар сөйлесу терапиясын, дәрі-дәрмектерді, өзін-өзі көмек көрсету нұсқаулығын немесе емдеудің комбинациясын ұсынуы мүмкін.
Әлеуметтік мазасыздықтан зардап шегетін көптеген адамдар сотталуға алаңдайтындықтан, бетпе-бет кездесуден аулақ болады.[] Психикалық денсаулық маманымен жеке сөйлесуге дайын болмасаңыз, электрондық поштаны немесе жедел хабар алмасуды пайдаланатын онлайн терапия қызметінен бастай аласыз. y каталогы.
Егер терапевтпен мәтін арқылы жұмыс істегіңіз келсе, қолданып көріңіз. Өзіңізге сенімді болған сайын терапевтпен телефон арқылы немесе бейне чат арқылы сөйлесе аласыз.
15. Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауға бейім болсаңыз, дереу көмек сұраңыз
Ауыр әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын кейбір адамдар депрессияға ұшырайды.[] Олар өздеріне зиян келтіру немесе өз өмірін тоқтату туралы ойлауы мүмкін.өмір сүреді.
Егер сізде өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар болса, дереу өз-өзіне қол жұмсау туралы сенім телефонына хабарласыңыз. 1-800-273-TALK (8255) нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық желісі тәулік бойы жұмыс істейді. Егер біреумен мәтін арқылы сөйлескіңіз келсе, оның орнына оның Lifeline Chat қызметін пайдалана аласыз.
Әлеуметтік мазасыздық туралы жалпы сұрақтар
Әлеуметтік мазасыздық қанша уақытқа созылуы мүмкін?
Емдеу болмаса, әлеуметтік мазасыздық өмір бойы жалғасуы мүмкін. Бұл әдетте жасөспірім кезінде басталады,[], бірақ зардап шеккендердің көпшілігі көмек сұрамас бұрын 13 жылдан астам күтеді.[]
Әлеуметтік мазасыздықты біржола емдеуге бола ма?
Әлеуметтік мазасыздықты айтарлықтай жақсартуға болады. Өз-өзіне көмектесу, сөйлесу терапиясы және дәрі-дәрмек тіпті әлеуметтік мазасыздықтың төтенше жағдайларымен күресе алады. Көптеген адамдарға айтарлықтай жақсаруды көру үшін шамамен 4-6 апта қажет.[]
Әлеуметтік алаңдаушылық қарым-қатынастарды бұзуы мүмкін бе?
Егер сіз араласуға құлықсыз болсаңыз, достық пен романтикалық қарым-қатынасты сақтау қиын. Қарым-қатынасты сақтау үшін бірге уақыт өткізу керек. Егер сізде әлеуметтік алаңдаушылық болса, адамдармен сөйлесу және араласу мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Бұл қарым-қатынастарыңызды бұзуы мүмкін.
Әлеуметтік мазасыздық емделмеген жағдайда не болады?
Емделмеген әлеуметтік мазасыздық сізді достар табуға, танысуға, саяхаттауға, жұмысты тоқтатуға немесе кез келген топтық іс-шараларға қатысуға кедергі келтіруі мүмкін. Емдеу болмаса, ол әдетте уақыт өте нашарлайды және басқаларға әкелуі мүмкінмазасыздық бұзылыстары және депрессия.[]
Менің әлеуметтік мазасыздықым неге күшейіп барады?
Әлеуметтік мазасыздық күшейіп бара жатса, бұл сізді мазасыздандыратын әлеуметтік жағдайлардан әдейі аулақ жүргендіктен болуы мүмкін. Терапевтер мұны аулақ болу деп атайды. Уақыт өте келе әлеуметтену барған сайын қорқынышты болуы мүмкін. Ақырында, адамдардан мүлдем аулақ болу оңайырақ болып көрінуі мүмкін. 13>
Сондай-ақ_қараңыз: Ең жақын досыңызға қоятын 173 сұрақ (одан да жақынырақ болу үшін) >олардың бәрі сізден бас тартады деп ойлаймын.Мұндай үлгіден арылу үшін сізге:
- Жағымсыз ойларыңызды анықтау және жеңу
- Өзіңізді ыңғайсыз әлеуметтік жағдайларға ұшырату
- Өзіңізді алаңдатудың орнына, алаңдаушылық сезімімен күресуді үйреніңіз
- >
Зерттеу көрсеткендей, өзіне-өзі көмек көрсету сізге әлеуметтік алаңдаушылықпен қалай күресуге болатынын үйретеді.[] Бұл мақала сізге әлеуметтік жағдайларда қалай ыңғайлырақ сезінуге және әлеуметтік дағдыларыңызды жақсартуға болатынын көрсететін кейбір өзіне-өзі көмектесу әдістерін береді. Сіз сондай-ақ кәсіби кеңесті қалай және қашан алу керектігін білесіз.
1. Қорқыныш баспалдағын жасаңыз
Сізді қорқытатын нақты әлеуметтік жағдайлардың тізімін жасаңыз. Әрқайсысына 0-100 аралығындағы шкала бойынша баға беріңіз, мұнда 0 - «Мүлдем қорықпайды» және 100 - «Аса алаңдаушылық». Әрі қарай, оларды ең аздан ең қорқыныштыға дейін орналастырыңыз. Бұл қорқыныш сатысы немесе қорқыныш иерархиясы деп аталады.
Мысалы:
- Біреумен әдейі көз тию [50]
- Азық-түлік дүкеніндегі кассирмен араласу [75]
- Алып кететін кофеге тапсырыс беру[80]
- Дүкен сатушысынан өнімді табуға көмектесуін сұрау [85]
- Таңертең әріптестеріммен шағын әңгімелесу [90]
Егер сіздің тізіміңіз ұзақ болса, өзіңізді шаршамау үшін оны бірнеше иерархияға бөлуге болады. Әзірге ең аз қауіп төндіретін 10 элементке назар аударыңыз.
Егер қорқыныш баспалдақтарыңыз үшін элементтерді ойластыру қиын болса, өзіңізден сұраңыз:
- «Қандай әлеуметтік жағдайлар мені қашуға мәжбүр етеді?»
- «Қандай әлеуметтік жағдайлардан үнемі аулақ жүремін?»
Егер сіз әлі де басқа адамдармен жаттығуды неден бастарыңызға сенімді болмасаңыз. Кофехана немесе саябақ сияқты бос емес орынды тауып, бір-екі сағат өзіңізбен бірге болыңыз. Көптеген адамдар үшін сіз пейзаждың бір бөлігі екеніңізді білесіз. Мұны түсіну өзіңізді аз сезінуге көмектеседі.
2. Қорқынышыңызбен күресіңіз
Бұл жаттығудың келесі қадамы - сізді алаңдататын жағдайларға әдейі қою. Тізіміңіздегі ең аз қорқынышты элементтен бастаңыз, содан кейін баспалдақпен жоғары көтеріліңіз.
Мақсат - сіздің алаңдаушылығыңыз көтерілгенше, шыңына жеткенше және төмендегенше әр жағдайда қалу. Егер сіздің уайымыңыз ауыр болса, ол толығымен жойылмайынша жағдайда қалу шындыққа сәйкес келмеуі мүмкін. Оның орнына, алаңдаушылық 50%-ға азайғанша күтуге тырысыңыз.
Жағдайда өзіңізді еркін сезінбейінше, тізімдегі келесі элементке өтпеңіз. Сізәр қадамды бірнеше рет қайталау қажет болуы мүмкін. Бастапқыда сіз қатты қобалжу және ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ жаттығуды қайталаған сайын сіздің алаңдауыңыз азаяды.
Кейбір тапсырмаларыңыз өте қысқа болады, сондықтан ол сейілгенше уайыммен отыру әрқашан мүмкін бола бермейді. Мысалы, кофеге тапсырыс беру бірнеше минутты алады. Дегенмен, идея бұрынғыдай: сіз неғұрлым көп аралассаңыз, соғұрлым сенімді боласыз. Позитивті тәжірибе жинақтау әлеуметтік мазасыздықты жеңудің кілті болып табылады.
3. Қауіпсіздік әрекеттерін қолдануды тоқтатыңыз
Қауіпсіздік әрекеті - бұл әлеуметтік жағдайлармен бетпе-бет келуді жеңілдететін кез келген әрекет.
Жалпы мысалдар мыналарды қамтиды:
- Тек өзіңізді қауіпсіз сезінетін адаммен қоғамдық орындарға шығу
- Кездесу кезінде ешкім сізге назар аудармауы үшін үндемеу
- Қолыңызды қалтаңызда тығып ұстау, себебі сіз әлеуметтік ортада ішімдік ішу немесе нашақорлықпен күресу
Қауіпсіздік әрекеттері қысқа мерзімде алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Дегенмен, сіз оларды пайдаланған сайын, сіз күресу үшін қауіпсіздік әрекеттері қажет деген сеніміңізді нығайтасыз. Бұл жағдайды оларсыз қалай шешуге болатынын үйрену мүмкіндігіне ие болмайтыныңызды білдіреді.
Әлеуметтік мазасыздықты жеңудің бір бөлігі - қауіпсіздік әрекеттеріңізден толықтай арылу. Қорқыныш иерархиясынан өтіп бара жатқанда, одан аулақ болуға тырысыңызоларды пайдалану. Қауіпсіздік әрекеттерін қолданбай, алдыңғы тапсырманы орындамайынша, жаңа тапсырмаға өтпеңіз.
Қауіпсіздік тәртібіне қайта оралсаңыз, үзіліс жасап, әрекетті кейінірек қайталаңыз. Мінез-құлықты қанша уақыт қолданып жүргеніңізге және қаншалықты қобалжығаныңызға байланысты бұл бірнеше әрекетті қажет етуі мүмкін.
4. Пайдасыз ойларды анықтаңыз
Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар көбінесе әлеуметтік жағдайлар мен басқалармен күресу қабілеті туралы жағымсыз ойларға ие болады. Бұл ойлар көбінесе асыра немесе шындыққа сәйкес келмейді. Психологтар оларды когнитивті бұрмалаулар деп атайды.[]
Бұл ойларды анықтауды үйренген кезде, оларды өзгертуге болады.
Әлеуметтік алаңдаушылық бар адамдарда пайдасыз ойлар келесі санаттарға жатады:
Сәулешілік: Болашақты болжап, жаман нәрсе болады деп болжаған кезде, сіздің болжамыңыз орындалмайтынына қарамастан, «
Ой оқу: Әр адамның не ойлайтынын «жай ғана білетінін» сезінгенде.
Мысалы: «Ол мені ақымақ деп санайды.»
Жағымсыз нәрсеге назар аудару: Жақсы болған нәрселерді елемей, қателіктеріңіз туралы ойлансаңыз. сол күні проблемасы жоқ бірнеше басқа адамдарға.
Шамадан тыс жалпылау: Бір нәрсеге назар аударған кезде.тәжірибе жасап, болашақ оқиғалардың барлығы бірдей үлгіде болады деп болжаңыз.
Мысалы: «Бүгін кеңсе қызметкері оны маған бергенде мен ақшамды дүкенге тастап кеттім. Мен әрқашан басқа адамдардың көзінше бір нәрсені бүлдіріп алатын ебедейсіз ақымақ боламын.»
Белгілеу: Өзіңіз туралы теріс пікір білдірген кезде.
Сондай-ақ_қараңыз: Досыңызға оны досыңыздан гөрі жақсы көретініңізді қалай айтуға боладыМысалы: «Мен қызықсыз және ұнамсызмын.»
Жалпы жағдайды жеке қабылдау: Сіз біреу сізді солай деп есептегенде, < Мысалы: Бір күні үйдегі адам әдеттегіден аз көңілді. Сіз оларды ренжіткеніңіз үшін және олар сізді жек көреді деп ойлайсыз. Шындығында, олардың басы қатты ауырады.
Келесі жолы әлеуметтік дағдыларыңыз немесе болмысыңыз туралы жағымсыз ойларыңызды байқасаңыз, бұл ой жоғарыдағы санаттардың кез келгеніне сәйкес келетінін тексеріңіз. Бұл олармен күресудің алғашқы қадамы.
5. Пайдасыз ойларыңызды сынаңыз
CBT-те терапевттер өз клиенттерін өз ойларына қарсы шығуға үйретеді. Бұл өзіңізді көңілді болуға мәжбүрлеу немесе алаңдамаймын деп көрсету дегенді білдірмейді. Бұл өзіңізге айтатын нәрселеріңізге мұқият қарау туралы.
Көбінесе өзіңізді сынайтын ойларыңыз шындыққа жанаспайтынын байқайсыз. Оларды шынайырақ ойлармен және өз-өзімен жақсырақ сөйлесуді үйренген кезде, сіз аз уайымдай бастайсыз.
Ойды анықтағаннан кейін, өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:
- Осылай ма?ой 4-қадамдағы кез келген санатқа сәйкес келеді ме? Бір ой бірнеше санатқа сәйкес келуі мүмкін.
- Бұл ойды растайтын дәлелдер бар ма?
- Осы ойға қарсы дәлелдер бар ма?
- Осы ойға шынайы балама ойлап таба аламын ба?
- Өзімді жақсы сезінуге көмектесу үшін мен жасай алатын практикалық, ақылға қонымды қадамдар бар ма?
Мысалы, сіз мынаны байқадыңыз ба? кеше апам бізді таныстырған кезде. Ол мені біртүрлі және сөйлесуге тұрарлық емес деп ойлауы керек. Ол өте тез кетіп қалды.»
Неғұрлым орынды ой мынау болуы мүмкін:
«Бұл ой ақыл-ойды оқудың мысалы болып табылады. Шындығында, мен оның не ойлайтынын біле алмаймын. Бұл сонымен қатар заттарды жеке қабылдаудың мысалы. Менің әпкемнің досы ұялшақ болуы мүмкін немесе сөйлесуге көңіл-күйі жоқ шығар. Оның мені біртүрлі деп санайтынына ешқандай дәлел жоқ. Біз бірнеше секунд қана кездестік. Келесі жолы мен оны көргенде, достық пен күлімсіреу үшін бар күшімді саламын. Ол мені ұнатуы да, ұнатпауы да мүмкін, бірақ мен бәрібір жеңемін.»
6. Назарыңызды сыртқа аударыңыз
Сіз өз уайымыңыз өте айқын және адамдар сізді сол үшін бағалайтындай сезінетін шығарсыз. Бірақ бұл иллюзия. Психологтар біздің қандай сезімде екенімізді бәрі біледі деп ойлағанымызбен, әдетте білмейтінін анықтады. Бұл мөлдірлік иллюзиясы деп аталады.[]
Мазасыздықпен күресуге немесе бақылауға тырысудың орнына, соның ішінде физикалықтерлеу немесе қалтырау сияқты белгілер — айналаңыздағылардың не істеп жатқанына және не айтып жатқанына назар аударыңыз.
Мысалы, көрші үйге біреу көшіп келді делік. Бір күні таңертең олар жымиып, қол бұлғап, сізге қарай жүре бастайды.
Сіздің бірінші ойыңыз: «О, жоқ, мен олардан қалай аулақ бола аламын? Мен ыңғайсыз шағын әңгіме айтқым келмейді!» Бірақ егер сіз өзіңіздің табиғи қызығушылығыңыздың пайда болуына жол берсеңіз, сіз:
- «Олар қашан көшіп келді?
- «Олардың аты кім?»
- «Маған қызық, олар қандай жұмыс істейді?»
- «Маған қызық, олар қай жерден көшті?»
- «Маған қызық, біздің маңайымыз туралы не ойлайды?» <19 азырақ алаңдаушылық сезінуі мүмкін. Сондай-ақ, өзіңізге назар аудармасаңыз, сұрақтар мен жауаптар туралы ойлау оңайырақ болады.
- Аузыңызды жабық ұстаңыз, 4-ке дейін санаған кезде мұрныңызбен дем алыңыз.
- 7-ге дейін санаған кезде тынысыңызды ұстаңыз.
- Екі рет><> <99-ге дейін санағанда, аузыңызбен дем алыңыз. 2-қадамда деміңізді ұстау қиын болса, жылдамырақ санау арқылы жаттығуды тездетуге болады. Тек арақатынас әлі де 4:7:8 екеніне көз жеткізіңіз.
9. Өзіңізді бағалауды жақсарту бойынша жұмыс жасаңыз
Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдардың өзін-өзі бағалауы жиі төмен болады.[] Бұл мәселе, өйткені сіз өзіңізді ұнатпасаңыз, басқалардың да ұнататынына сену қиын. Өзіңізді бағалауды жақсартқанда, сіз әлеуметтік жағдайларда сенімдірек бола аласыз.
Мына стратегияларды қолданып көріңіз:
- Өзіңізбен позитивті сөйлесуді үйреніңіз. Өзіңізге ұнайтын және құрметтейтін адаммен сөйлескендей өзіңізбен сөйлесіңіз. Мысалы, егер сіз: «Мен өте ақымақпын!» деп ойласаңыз. Сіз бұл ойға: «Мен ақымақ емеспін. Мен кроссвордтарды жақсы меңгеремін және қиын философиялық теорияларды түсінемін ». Бұл тез шешілмейді, бірақ жаттығу арқылы табиғирақ болады.
- Тілді үйрену немесе компьютерлік бағдарламалау сияқты жаңа дағдыны меңгеріңіз. Мақсат қою және оған жету өзін-өзі бағалауды арттырады. Онлайн курсты көргіңіз келсе, Udemy қолданбасын қолданып көріңіз.
- Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз.[] Кемінде 150 минут орташа жаттығуларды немесе 75 минут жоғары жаттығуларды орындаңыз.
7. Медитацияны бастаңыз
Бір зерттеуге сәйкес, 3 күн қатарынан небәрі 25 минут аудио-бағытталған медитацияны тыңдау әлеуметтік жағдайларда сотталуға алаңдаушылықты азайтады.[] Басқа зерттеулер медитация жаттығулары әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдардың көңіл-күйін және өзін-өзі бағалауды жақсарта алатынын көрсетті. 1>8. Тыныс алуды бақылауды үйреніңіз
Баяу және біркелкі тыныс алу сізді алаңдатуды азайтуға көмектеседі. Қашан не істеу керектігін білу үшін жалғыз қалғанда жаттығыңызСіз әлеуметтік жағдайда болғанда алаңдаушылық деңгейіңіз көтеріледі.
4-7-8 әдісін қолданып көріңіз:
