Maxaa La Sameeyaa Haddi Walwalka Bulshadu Uu Kharibayo Noloshaada

Waxaan ku darnaa alaabada aan isleenahay waa faa'iido u leh akhristayaashayada. Haddii aad wax ku iibsatid xiriirkayada, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishanka.

“Walaaca bulsheed ayaa noloshayda kharribaya. Waxaan ahay shaqo la'aan, cidlo ah, oo ma lihi wax saaxiibo ah. dawo ma loo hayaa walaaca bulsheed ee daran? Waxaan u bukooday inaan noqdo qof dib u celin ah."

Haddii aad dareento in walaaca bulshadu uu yahay xannibaad u dhexeeya adiga iyo dhammaan waxyaabaha aad rabto inaad nolosha ku qabato, maqaalkani adigaa leh. Waxaan si qoto dheer u geli doonaa waxa aan sameeyo haddii aad dareento in walaaca bulshadu uu baabi'inayo noloshaada.

Sidoo kale eeg: Maxay Dadku U Joojiyaan La Hadlka? - LA XALIYAY

In kasta oo dadka intooda badan laga yaabo in aysan gabi ahaanba ka takhalusin walaaca bulsheed, waxaa jira war wanaagsan: waxaad baran kartaa inaad la qabsato welwelkaaga bulsheed. Xitaa haddii ay aad u daran tahay, waxaad xaaladdaada hadda ku hagaajin kartaa xeeladaha ku jira hagahan.

Waxa la sameeyo haddii walaaca bulsheed uu noloshaada kharribo

>Talada ku jirta hagahan waxay ku salaysan tahay nooc daawayn ah oo loo yaqaan daawaynta garaadka, ama CBT. Dhakhaatiirta cilminafsiyeedka waxay inta badan isticmaalaan CBT macaamiisha qaba xanuunka bulsheed ee werwerka[] laakiin sidoo kale waxaad isku dayi kartaa naftaada. Haddii aad qabtid walaac bulsho, waxay kugu hayn karaan ku xayiran wareeg taban oo kaa joojinaya is-dhexgalka.

Tusaale ahaan:

• Waxaad u malaynaysaa, "Anigu waxaan ahay kali-taliye, cidina igama rabto."Dhaqdhaqaaq xoog leh toddobaad kasta
• Si fiican u soo bandhig naftaada. Waxay u ekaan kartaa wax aan fududayn ama gacmeed, laakiin daryeelka muuqaalkaaga iyo nadaafaddaadu waxay hagaajin kartaa muuqaalka jidhkaaga iyo kalsoonidaada. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in naftaada la barbar dhigo dadka kale ee internetka ay hoos u dhigi karto kalsoonidaada, taas oo ka dhigi karta welwelka bulshada.[] Xusuusnow in dad badan ay isticmaalaan warbaahinta bulshada si ay u muujiyaan waxa wanaagsan ee noloshooda halkii ay ka ahaan lahaayeen ammaan-darrada iyo dhibaatooyinka.

10. Lahso cilladahaaga

Haddii aad leedahay kalsooni darro kaa dhigaysa xishood, way adagtahay inaad dareento dabacsanaan xaaladaha bulshada. Tusaale ahaan, haddii aad ku kalsoon tahay qaabka aad u eegtahay ama la'aanta noloshaada bulsheed, waxaa laga yaabaa inaad dareento inaad isku kalsoon tahay oo aad iska ilaaliso inaad dadka kale la hadasho Waxay la macno tahay inaadan mar dambe ka werwerin waxa dhici doona haddii qof kale ogaado kalsoonidaada.

Akhri sida loo joojiyo daryeelka waxa dadka kale u malaynayaan.

11. Ku laabo jaranjaradaada cabsida marka aad dareento walwal

Walaaca bulsheed waa la daweyn karaa, laakiin mararka qaarkood calaamaduhu way soo noqdaan. Tani macnaheedu maaha inaad sinaba u fashilantay ama in aad bulsho ahaan aad ku guuldaraysataywelwelku waa mid aan dawo lahayn. Xalku waa in aad ku noqoto jaranjarada cabsida. Mar kale ka shaqee dariiqyadaada. Waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah ula dhaqanto si aad uga hortagto in walwalkaagu soo noqdo.

12. daaw niyad-jabkaaga (haddii ay khusayso)

Niyad-jabku wuxuu yarayn karaa heerarka tamartaada iyo dhiirigelintaada, taas oo adkeynaysa in aad wax ka qabato walaacaaga bulsho. Tusaale ahaan, waxa laga yaabaa in aad dareento in aad daalan tahay si aad uga shaqeyso hawlahaaga jaranjarada cabsida marka aad dareemayso hoos u dhac.

Haddii aad u malaynayso inaad niyad-jabsan tahay, hubi calaamadahaaga adoo isticmaalaya qalabkan baadhista niyad-jabka ee bilaashka ah

Waxaad isticmaali kartaa is-caawin si aad u maareyso niyad-jabkaaga. Jimicsiyada CBT, sida jimicsiga adag ee fikirka ee kor ku xusan, waxay hagaajin karaan niyaddaada. Daawooyinka, iyo isbeddelada qaab nololeedka, sida cunista cunto fiican iyo jimicsi badan, ayaa sidoo kale ku caawin kara. Fiiri Ururka Walaaca iyo Niyad-jabka ee America hagaha niyad-jabka wixii talo dheeraad ah.

13. Ka fogow dadka sunta ah

Si aad naftaada u siiso fursada ugu fiican ee aad ku garaaci karto walaaca bulshada, waxaad doonaysaa inaad naftaada ku hareerayso dad wanaagsan oo taageeraya.

Naftaada bar calaamadaha digniinta ee muujinaya in qof uu sun yahay. Waxyaalaha muhiimka ah ee ay tahay inaad ilaaliso:

• Waxaad dareemaysaa caajis ka dib markaad wakhti la qaadato
• Waxay inta badan ku faanaan ama isku dayaan inay mid ka mid ah kuu noqdaan
• Waxay jecel yihiin inay dadka kale ku xamaan
• Waxay ku dhaleeceeyaan
• Waxay ka masayraan asxaabtaada, qoyskaaga, ama qof kasta oo waqti kula qaata
• Adigalaga shakiyo inay si uun kaaga faa'iidaysanayso, tusaale ahaan, haddii ay kuula dhaqmayaan sidii daaweeyaha aan mushaharka lahayn ama ay badanaa weydiiyaan inaad amaahdo lacag
>

Qof kasta oo sun ah xitaa ma ogaanayo inay sun yihiin, dabeecadahani waxay noqon karaan kuwo aad u qarsoodi ah. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa in ay micneeyaan in dareenkaaga lebbisku uu xun yahay laakiin markaas ay sheeganayaan inay "isku dayayaan inay ku caawiyaan." Halkan waxaa ah 19 calaamadood oo muujinaya saaxiibtinimada sunta ah.

14. Ogow goorta aad helayso caawimo xirfad leh

Haddii aad isku dayday farsamooyinka ku jira hagahan dhawr toddobaad laakiin aadan arag wax faa'iido ah, waxaa laga yaabaa inaad tixgeliso inaad aragto dhakhtar ama daaweeyaha. Waxa laga yaabaa inay kugula taliyaan daaweynta hadalka, daawooyinka, hagaha is-caawinta, ama isku-darka daawaynta.

Dad badan oo qaba walaaca bulsheed waxay ka fogaadaan ballamaha fool ka fool ah sababtoo ah waxay ka welwelaan in lagu xukumo. Waxaan jeclaan lahaa inaan kula shaqeeyo daaweeyaha qoraal ahaan, isku day. Markaad kalsooni dheeraad ah yeelato, waxaad kula hadli kartaa daaweeyahaaga taleefanka ama wada sheekaysiga fiidiyowga.

15. Haddii aad dareento is-dilid, isla markaaba caawimo u hel

Dadka qaarkood oo qaba walaac bulsho oo daran waxay qabaan niyad-jab naafeeya.[] Waxa laga yaabaa inay ka fikiraan inay naftooda waxyeeleeyaan ama joojiyaanLife.

Haddii aad leedahay fikrado is-dilid, wac khadka caawinta ismiidaaminta isla markaaba. Khadka Nolosha ee Ka Hortagga Is-dilka Qaranka ee 1-800-273-TALK (8255) ayaa la heli karaa 24/7. Haddii aad doorbidayso inaad qof kala hadasho qoraal ahaan, beddelkeeda waxaad isticmaali kartaa adeeggooda Lifeline Chat.

Su'aalaha caadiga ah ee ku saabsan welwelka bulshada

Intee in le'eg ayay welwelka bulshadu sii jiri kartaa? Badanaa waxay bilaabataa inta lagu jiro da'da qaan-gaarnimada,[] laakiin badi bukaannada waxay sugaan in ka badan 13 sano ka hor intaanay isku dayin inay caawiyaan. Is-caawinta, daaweynta hadalka, iyo daawadu waxay la dagaallami karaan xitaa xaaladaha ba'an ee welwelka bulshada. Waxay qaadataa inta badan dadka ku dhawaad ​​​​4-6 toddobaad si ay u arkaan horumar la taaban karo Si aad xiriirka u ilaaliso mid caafimaad qaba, waxaad u baahan tahay inaad waqti wada qaadato. Haddii aad qabtid walaac bulsho, la hadalka dadka iyo la-hadalka waxay u ekaan kartaa wax aan macquul ahayn. Tani waxay burburin kartaa cilaaqaadkaaga.

Maxaa dhacaya haddii welwelka bulsheed aan la daweynin?

Walaaca bulsheed ee aan la daweyn wuxuu kaa joojin karaa inaad sameysato saaxiibo, shukaanso, safar, xajiso shaqo, ama ka qaybqaadashada dhaqdhaqaaq kasta oo kooxeed. Daawaynta la'aanteed, badanaa way ka sii dartaa waqti ka dib waxayna u horseedi kartaa mid kalexanuunka welwelka iyo niyad-jabka Daaweeyeyaashu waxay ugu yeeraan ka fogaanshahan. Waqti ka dib, dhexgalka bulshada wuxuu dareemi karaa cabsi iyo cabsi badan. Ugu dambeyntii, waxaa laga yaabaa inay u muuqato mid sahlan in dadka laga fogaado gebi ahaanba.

13> u malayn inay ku dhan ku diidi doonaan.

Tani waxay saamaynaysaa dabeecaddaada. Waxaad iska ilaalisaa inaad dibadda u baxdo oo aad la hadasho dadka kale. Sababtoo ah ma aadan bilaabin wada hadal ama qofna lama falgalin, ma samaynaysid wax saaxiibo ah.

Waxa aad tan u qaadanaysaa caddayn inaad tahay "keli ah," oo markaa wareeggu wuu sii socdaa. Waxaad noqonaysaa mid sii go'doonsan, walwalkana wuu sii xumaanayaa.

> >Si aad uga xorowdo qaabkan oo kale, waxaad u baahan tahay:

> Aqoonso oo ka adkaato fikradahaaga xun
• Naftaada u bandhig xaalado bulsho oo aan raaxo lahayn
• Baro inaad la qabsato dareenka walaaca
• ><

  Diirada saar dibadda intii aad ka bixi lahayd naftaada

Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in is-caawinta ay ku bari karto sida loola qabsado walaaca bulshada Waxaad sidoo kale baran doontaa sida iyo goorta aad u heli lahayd la-talin xirfadle ah.

1. Samee jaranjaro cabsi

>

Samee liis xaalado bulsheed oo gaar ah oo ku cabsiinaya. Mid walba sii qiimeynta 0-100, halka 0 ay tahay "cabsi la'aan haba yaraatee," 100na uu yahay "walwal ba'an." Marka xigta, u dhig sida ay u kala horreeyaan ugu yaraan ilaa cabsida ugu badan. Tan waxa loo yaqaan jaranjarada cabsida ama kala sarreynta cabsida.

Tusaale ahaan:

• In si badheedh ah indhaha loola yeesho qof [50]
• La macaamilka khasnajiga dukaanka cuntada[80]
• Inaad waydiiso kaaliyaha dukaanka caawinaad helida badeecada [85]
• Inaan wada hadal yar la sameeyo asxaabtayda subaxii Hadda, diiradda saar 10-ka shay ee khatarta ugu yar.

  Haddii ay kugu adag tahay inaad ka fikirto walxaha jaranjarada cabsidaada, weydii naftaada:

  • "Waa maxay xaaladaha bulsheed ee iga dhigaya inaan doonayo inaan baxsado?"
  • " Waa maxay xaaladaha bulsheed ee aan iska ilaalinayo si joogto ah?"
>

Haddii aadan weli hubin meesha aad ka bilaabi lahayd, ka bilow inaad waqti ku qaadato dadka kale. Raadi meel mashquul ah, sida dukaan qaxwaha ama baarkin, oo keligaa joog dhawr saacadood. Waxaad baran doontaa in dadka intooda badan, aad tahay qayb ka mid ah muuqaalka. Garashada tan waxay kaa caawin kartaa inaad dareento miyir-qabkaagu yaraado.

2. Ka hor tag cabsidaada

>

Tallaabada xigta ee layligani waa in aad si ula kac ah naftaada u geliso xaalado kaa werwerin kara. Ka bilow shayga ugu cabsida yar ee liiskaaga, ka dibna ka shaqee jaranjaradaada.

Ujeedadu waa inaad ku sugnaato xaalad kasta ilaa walwalkaagu kordho, sare u kaco, oo hoos u dhaco. Haddii welwelkaagu uu daran yahay, waxaa laga yaabaa inaysan waaqici ahayn inaad ku sii jirto xaaladda ilaa ay si buuxda uga baxdo. Taa beddelkeeda, naftaada kula tartan inaad sugto ilaa walaacaagu ka yaraado 50%.

Ha u dhaqaaqin shayga xiga ee liiskaaga ilaa aad ka dareemayso dabacsanaan xaalada. Adigalaga yaabaa inuu u baahdo inuu ku celiyo tillaabo kasta dhawr jeer. Marka ugu horeysa, waxaa laga yaabaa inaad dareento welwel aad u daran iyo raaxo la'aan, laakiin mar kasta oo aad jimicsiga ku celiso, welwelkaagu wuu yaraan doonaa. Tusaale ahaan, dalbashada kafeega kaliya waxay qaadataa dhowr daqiiqo. Si kastaba ha noqotee, fikradda wali waa isku mid: inta badan ee aad bulshada dhex gasho, kalsooni badan ayaad yeelan doontaa. Dhisida waayo-aragnimada togan ayaa fure u ah in laga gudbo welwelka bulshada.

Sidoo kale eeg: Waa maxay sababta ay bulshadu muhiim u tahay: Faa'iidooyinka iyo Tusaalooyinka

3. Jooji isticmaalka habdhaqanka badbaadada

Dhaqanka badbaadada waa wax kasta oo aad samayso taas oo sahlaysa inaad la kulanto xaaladaha bulshada.

Tusaalaha caadiga ah waxaa ka mid ah:

• Kaliya inaad meel fagaare ah la baxdo qof ku dareensiinaya badbaado
• Aamus inta lagu jiro shirarka si aan qofna kuugu fiirsan
• In aad gacmahaaga ku qariso jeebadahaaga sababtoo ah waxaad ka welwelsan tahay inay dadku ku raaxaystaan ​​​​inay ku caawiyaan 6 daroogada
>

Dabeecadaha badbaadada ayaa kaa caawin kara inaad dareentid walwal yar muddada gaaban. Si kastaba ha ahaatee, mar kasta oo aad isticmaasho, waxaad xoojinaysaa aaminsanaantaada inaad u baahan tahay dabeecado badbaado si aad ula qabsato. Tani waxay ka dhigan tahay inaadan helin fursad aad ku barato sida loo maareeyo xaaladaha iyaga la'aantood.

Qeyb ka mid ah ka gudubka welwelka bulshada waa inaad ka takhalusto gebi ahaanba dabeecadahaaga badbaadada. Markaad dhex marayso nidaamkaaga cabsida, isku day inaad iska ilaalisoiyaga oo isticmaalaya. Ha u dhaqaaqin hawl cusub ilaa aad dhammaystirto tii hore adoon isticmaalin wax dabeecado badbaado leh.

Haddii aad aakhirka dib ugu dhacdo habdhaqan badbaado, qaado nasasho oo isku day mar kale hadhow. Iyadoo ku xidhan inta aad isticmaalaysay dabeecad iyo sida aad u werwersan tahay, tani waxay qaadan kartaa isku dayo badan.

4. Aqoonso fikradaha aan waxtarka lahayn

Dadka qaba walaaca bulsheed waxay inta badan ka qabaan fikrado xun oo ku saabsan xaaladaha bulshada iyo awooddooda inay la macaamilaan dadka kale. Fikradahaas badanaa waa la buunbuuniyay ama waa kuwo aan run ahayn. Dhakhaatiirta cilminafsiyeedka waxay ugu yeeraan qalloocinta garashada.[]

Marka aad barato inaad aragto fikradahaas, waad bedeli kartaa.

Dadka qaba walaaca bulshada, fikradaha aan waxtarka lahayn waxay u muuqdaan inay ku dhacaan qaybahan soo socda:

Faalliga: Marka aad saadaaliso mustaqbalka oo aad u maleyneyso in wax xun ay dhici doonaan, inkastoo aysan jirin wax caddayn ah oo ku saabsan saadaashaada, qof kastaa wuxuu ku fekerayaa inuu baxo. waan waalnahay.”

Akhriso maskaxda: Markaad dareento inaad "kaliya ogtahay" waxa qof walba ku fikirayo.

Tusaale: "Waxay u malaynaysaa inaan doqon ahay."

.

Guud ahaan: Marka aad mid diirada saartowaayo-aragnimo oo ka qaad in dhacdooyinka mustaqbalka ay dhammaan raaci doonaan qaab isku mid ah.

Tusaale: "Waxaan ku tuuray bakhaarkaygii markii uu karraaniga ii dhiibay maanta. I’ll always be a clumsy doqon oo wax ku khalkhal galiya dadka hortooda.”

Calaamad: Markaad samayso xaaqid, go'aano xun xun naftaada ku saabsan. sida caadiga ah hal subax. Waxaad u malaynaysaa inay tahay sababtoo ah waad u xumaysay iyaga, wayna ku neceb yihiin. Dhab ahaantii, kaliya waxay leeyihiin madax-xanuun xun.

Marka xigta ee aad isku aragto inaad ka fikirto xirfadahaaga bulsho ama shakhsiyad, fiiri bal in fikirkaasi ku habboon yahay mid ka mid ah qaybaha kore. Tani waa talaabada ugu horeysa ee lagula tacaalayo.

5. La tartamo fikradahaaga aan waxtarka lahayn

CBT dhexdeeda, daaweeyayaashu waxay baraan macaamiishooda inay ka doodaan fikirradooda. Tani macnaheedu maaha inaad naftaada ku qasabto inaad faraxsanaato ama iska dhigto inaadan walwalayn. Waxay ku saabsan tahay inaad si taxaddar leh u eegto waxyaalaha aad naftaada u sheegayso.

Waxaad ogaan doontaa in inta badan, fikradahaaga is-naqdigu aanay run ahayn. Markaad barato inaad ku beddesho fikrado waaqici ah oo dheeraad ah iyo is-hadal wanaagsan, waxaa laga yaabaa inaad dareentid welwelka yar.

Marka aad aqoonsato fikrad, is weydii su'aalahan:

>Fikirku wuxuu ku habboon yahay mid ka mid ah qaybaha Talaabada 4? Hal fikir ayaa ku habboonaan kara wax ka badan hal nooc.
• Ma jiraan wax caddeyn ah oo taageeraya fikirkan? Waa inuu u maleeyaa inaan yaab ahay oo aan mudnayn in la hadlo. Si degdeg ah ayuu u baxay.”

  Fikir macquul ah ayaa laga yaabaa inuu noqdo:

  “Fikirkani waa tusaale akhriska maskaxda ah. Run ahaantii, ma garan karo waxa uu u malaynayo. Waxa kale oo ay tusaale u tahay wax u qaadashada shakhsi ahaan. Walaashay saaxiibkeed waxaa laga yaabaa inuu xishoodo, ama laga yaabee inuusan niyadda ku jirin inuu hadlo. Ma jiro wax caddayn ah oo uu u maleynayo inaan yaabay. Dhowr ilbiriqsi oo kaliya ayaan kulanay. Marka xigta ee aan arko isaga, waxaan isku dayi doonaa inta karaankayga ah inaan noqdo saaxiib iyo dhoola cadeyn. Waxa laga yaabaa inuu i jeclaysto ama aanu jeclayn, laakiin si kastaba, waan la qabsan doonaa."

  6. U rog diiraddaada dibadda

  Waxaa laga yaabaa inaad dareento in welwelkaagu uu aad u cad yahay oo ay dadku kugu qiimeeyaan taas. Laakiin tani waa dhalanteed. Dhakhaatiirta cilminafsiyeedka waxay ogaadeen in inkastoo aan u maleyneyno in qof kastaa ogyahay sida aan dareemeyno, guud ahaan ma aha. Tan waxa loo yaqaan dhalanteed hufnaan.[]

  > Halkii aad isku dayi lahayd inaad la dagaalanto ama aad la socoto welwelkaaga - oo ay ku jiraan jir ahaancalaamadaha, sida dhididka ama gariiridda - xoogga saar waxa ay sameynayaan kuwa hareerahaaga jooga oo dhahaya.

  Tusaale ahaan, aan dhahno qof u guuro guriga ku xiga. Subax subax ka mid ah, way dhoola caddeeyaan, gacan haadiyaan, oo waxay bilaabaan inay dhankaaga u socdaan.

  Fikirkaaga ugu horreeya waxa laga yaabaa inuu yahay, "Hah, maya, sideen uga fogaan karaa iyaga? Runtii ma rabo inaan sameeyo hadal yar oo sirgaxan!" Laakiin haddii aad u ogolaato xiisahaaga dabiiciga ah inuu soo galo, waxaad bilaabi kartaa inaad la yaabto:

  • "Goorma ayay u soo guureen?
  • "Waan la yaabanahay magacooda?"
  • "Waxaan la yaabanahay nooca shaqada ay qabtaan?"
  • " Waxaan la yaabanahay meesha ay ka soo guureen?"
  • " Waxaan la yaabanahay waxa ay u maleynayaan xaafadayada?"
Naftaadu waxay kaa yar tahay inaad dareento inaad dareento qof kale. Waxa kale oo aad u fududaan doontaa in aad ka fikirto su'aalaha iyo jawaabaha marka aanad diirada saarin naftaada.

7. Bilaw inaad ka fikirto

Sida laga soo xigtay hal daraasad, dhageysiga fekerka lagu hagayo maqalka kaliya 25 daqiiqo 3 maalmood oo isku xigta waxay yarayn kartaa welwelka ku saabsan in lagu xukumo xaaladaha bulshada. Baro inaad xakamayso neefsashadaada

Neefsashada si tartiib ah oo siman waxay kaa caawin kartaa inaad dareento walwalka. Ku celceli marka aad keligaa tahay si aad u ogaato waxaad samaynayso markaHeerarka walaacaagu wuu kordhaa marka aad ku jirto xaalad bulsho.

Isku day farsamada 4-7-8:

1. Afkaaga oo xidho, sankaaga ka neefso intaad tirinayso 4.
2. Neefta qabo adigoo tirinaya 7. Talaabada 2, waxaad ku dadajin kartaa jimicsiga adiga oo si degdeg ah u tirinaya. Hubi in saamigu wali yahay 4:7:8.

   9. Ka shaqee hagaajinta kalsoonidaada

   Dadka qaba xanuunka bulsheed ee werwerka badanaa waxay leeyihiin kalsooni hooseeya. Marka aad wanaajiso hankaaga, waxa laga yaabaa in aad ku kalsoonaato xaaladaha bulshada.

   Isku day xeeladahan:

   • Laylso is-hadal wanaagsan. Naftaada ula hadal sida aad ula hadli lahayd qof aad jeceshahay oo aad ixtiraamto. Tusaale ahaan, haddii aad u malaynayso, "Aad ayaan doqon u ahay!" waxaad uga hortagi kartaa fikirkan, "Ma ihi doqon. Waxaan ku fiicanahay ereyada isdhaafsiga iyo fahamka aragtiyaha falsafada adag. " Tani ma aha xal degdeg ah, laakiin waxa ay dareemeysaa wax dabiici ah marka la barbar dhigo.
   • Barashada xirfad cusub, sida barashada luqadda ama barnaamijka kombiyuutarka. Dejinta iyo la kulanka yoolalka waxay ku siin karaan kor u qaadida kalsoonida. Isku day Udemy haddii aad rabto inaad tijaabiso koorso online ah.
   • Samee jimicsi joogto ah.