Vad du ska göra om social ångest förstör ditt liv

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Min sociala ångest förstör mitt liv. Jag är arbetslös, ensam och har inga vänner. Finns det något botemedel mot svår social ångest? Jag är trött på att vara en enstöring."

Om du känner att social ångest är ett hinder mellan dig och alla de saker du vill göra i livet, är den här artikeln för dig. Jag kommer att gå in på djupet i vad du ska göra om du känner att social ångest förstör ditt liv.

Även om de flesta människor inte kan bli helt av med sin sociala ångest finns det goda nyheter: du kan lära dig att hantera din sociala ångest. Även om den kan vara svår kan du förbättra din nuvarande situation med strategierna i den här guiden.

Vad du ska göra om din sociala ångest förstör ditt liv

Råden i denna guide bygger på en typ av terapi som kallas kognitiv beteendeterapi, eller KBT. Psykologer använder ofta KBT med klienter som har social ångest[] men du kan också prova på egen hand.

Huvudtanken bakom KBT är att våra tankar, känslor och beteenden alla påverkar varandra. Om du har social ångest kan de hålla dig fångad i en negativ cykel som hindrar dig från att umgås.

Till exempel:

• Du tänka, "Jag är en besvärlig ensamvarg och ingen vill ha mig i närheten."
• Du känna för generad för att umgås med andra eftersom du tror att de alla kommer att avvisa dig.
• Detta påverkar din beteende. Du undviker att gå ut och prata med andra människor. Eftersom du inte inleder konversationer eller interagerar med någon får du inga vänner.
• Du tar det som ett bevis på att du är en "ensamvarg" och så fortsätter det. Du blir alltmer isolerad och din ångest blir värre.

För att bryta dig loss från denna typ av mönster måste du:

• Identifiera och övervinna dina negativa tankar
• utsätta dig för obekväma sociala situationer
• Lär dig att hantera känslor av ångest
• Fokusera utåt snarare än inåt
• Öka din självkänsla

Forskning visar att självhjälp kan lära dig att hantera social ångest.[] Den här artikeln ger dig några självhjälpstekniker som visar hur du kan känna dig mer bekväm i sociala situationer och förbättra din sociala kompetens. Du kommer också att lära dig hur och när du kan få professionell rådgivning.

1. Skapa en rädslans stege

Gör en lista över specifika sociala situationer som skrämmer dig. Ge varje situation ett betyg på en skala från 0-100, där 0 är "Ingen rädsla alls" och 100 är "Extrem ångest." Därefter placerar du dem i ordning från minst till mest skrämmande. Detta kallas för en rädslans stege eller rädslans hierarki.

Till exempel:

• Att avsiktligt få ögonkontakt med någon [50].
• Interaktion med kassörskan i livsmedelsbutiken [75]
• Beställning av takeaway-kaffe [80]
• Be ett butiksbiträde om hjälp med att hitta en produkt [85]
• Småprata med mina kollegor på morgonen [90]

Om listan är lång kan du dela upp den i flera hierarkier för att undvika att känna dig överväldigad. För tillfället ska du fokusera på de 10 minst hotfulla punkterna.

Om du tycker att det är svårt att komma på saker till din rädslans stege, fråga dig själv:

• "Vilka sociala situationer får mig att vilja fly?"
• "Vilka sociala situationer undviker jag regelbundet?"

Om du fortfarande inte är säker på var du ska börja, börja med att öva på att umgås med andra människor. Hitta en livlig plats, till exempel ett kafé eller en park, och umgås med dig själv i ett par timmar. Du kommer att lära dig att för de flesta människor är du bara en del av landskapet. Att inse detta kan hjälpa dig att känna dig mindre självmedveten.

2. Konfrontera dina rädslor

Nästa steg i denna övning är att medvetet försätta dig i situationer som gör dig orolig. Börja med den minst skrämmande punkten på din lista och arbeta dig sedan uppåt i stegen.

Målet är att stanna kvar i varje situation tills ångesten stiger, toppar och sjunker. Om ångesten är svår kanske det inte är realistiskt att stanna kvar i situationen tills ångesten försvinner helt. Utmana istället dig själv att vänta tills ångesten minskar med 50%.

Gå inte vidare till nästa punkt på listan förrän du känner dig bekväm i situationen. Du kan behöva upprepa varje steg flera gånger. Till en början kan du känna dig extremt orolig och obekväm, men varje gång du upprepar övningen kommer din ångest att minska.

Vissa av dina uppgifter kommer att vara mycket korta, så att sitta med din ångest tills den försvinner kommer inte alltid att vara möjligt. Att beställa en kaffe tar till exempel bara ett par minuter. Men tanken är fortfarande densamma: ju mer du umgås, desto säkrare blir du. Att bygga upp positiva erfarenheter är nyckeln till att övervinna social ångest.

3. Sluta använda säkerhetsbeteenden

Ett säkerhetsbeteende är allt du gör som gör det lättare att hantera sociala situationer.

Vanliga exempel är t.ex:

• Endast gå ut offentligt med någon som får dig att känna dig trygg
• Hålla tyst under möten så att ingen uppmärksammar dig
• Hålla händerna gömda i fickorna för att du är orolig att folk ska se dem skaka
• Förlitar dig på droger eller alkohol för att kunna slappna av i sociala sammanhang

Säkerhetsbeteenden kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig på kort sikt. Men varje gång du använder dem förstärker du din tro på att du behöver säkerhetsbeteenden för att klara dig. Det innebär att du inte får chansen att lära dig hur du hanterar situationer utan dem.

En del av att övervinna social ångest är att bli av med dina säkerhetsbeteenden helt och hållet. När du går igenom din rädslohierarki, gör ditt bästa för att undvika att använda dem. Gå inte vidare till en ny uppgift förrän du har slutfört den föregående utan att använda några säkerhetsbeteenden.

Om du till slut faller tillbaka på ett säkerhetsbeteende ska du ta en paus och försöka igen senare. Beroende på hur länge du har använt ett beteende och hur orolig du känner dig kan det krävas flera försök.

4. Identifiera ohjälpsamma tankar

Personer med social ångest har ofta negativa tankar om sociala situationer och sin förmåga att hantera andra. Dessa tankar är ofta överdrivna eller osanna. Psykologer kallar dem kognitiva förvrängningar.[]

När du lär dig att upptäcka dessa tankar kan du förändra dem.

Hos personer med social ångest tenderar ohjälpsamma tankar att falla inom följande kategorier:

Spådomar: När du förutspår framtiden och antar att något dåligt kommer att hända, trots att det inte finns några bevis för din förutsägelse.

Exempel: "Jag kommer att få slut på saker att säga och alla kommer att tro att jag är galen."

Tankeläsning: När du känner att du "bara vet" vad alla tänker.

Exempel: "Hon tycker att jag är dum."

Fokuserar på det negativa: När du förbiser saker som har gått bra och dröjer dig kvar vid dina misstag.

Exempel: Du klandrar dig själv för ett besvärligt samtal och glömmer att du pratade med några andra personer utan problem den dagen.

Alltför generaliserande: När du fokuserar på en upplevelse och antar att framtida händelser kommer att följa samma mönster.

Exempel: "Jag tappade min växel i affären när expediten gav den till mig idag. Jag kommer alltid att vara en klumpig idiot som klantar till saker inför andra människor."

Märkning: När du gör svepande, negativa bedömningar av dig själv.

Exempel: "Jag är tråkig och osympatisk."

Att ta saker personligt: När du antar att någon agerar på ett visst sätt på grund av dig.

Exempel: En morgon är din inneboende mindre glad än vanligt. Du tror att det beror på att du har förolämpat dem och att de hatar dig. I själva verket har de bara en kraftig huvudvärk.

Nästa gång du kommer på dig själv med att ha en negativ tanke om din sociala kompetens eller personlighet, se om den tanken passar in i någon av kategorierna ovan. Detta är det första steget för att ta itu med dem.

5. Utmana dina ohjälpsamma tankar

I KBT lär terapeuter sina klienter att utmana sina tankar. Det betyder inte att du ska tvinga dig själv att vara glad eller låtsas att du inte är orolig. Det handlar om att ta en noggrann titt på de saker du säger till dig själv.

Du kommer att upptäcka att dina självkritiska tankar oftast inte är sanna. När du lär dig att ersätta dem med mer realistiska tankar och snällare självprat kan du börja känna dig mindre orolig.

När du har identifierat en tanke, ställ dig själv dessa frågor:

• Passar tanken in i någon av kategorierna i steg 4? En tanke kan passa in i mer än en kategori.
• Finns det några bevis som stöder denna tanke?
• Finns det några bevis mot denna tanke?
• Kan jag tänka mig ett realistiskt alternativ till denna tanke?
• Finns det några praktiska, rimliga åtgärder jag kan vidta för att hjälpa mig själv att må bättre?

Låt oss till exempel anta att du lägger märke till denna tanke:

"Min systers vän sa inte mycket till mig igår när min syster presenterade oss. Han måste tycka att jag är konstig och inte värd att prata med. Han gick väldigt snabbt."

En mer rimlig tanke skulle kunna vara:

"Den här tanken är ett exempel på tankeläsning. Jag kan faktiskt inte veta vad han tänker. Det är också ett exempel på att ta saker personligt. Min systers vän kanske är blyg, eller så var han inte på humör att prata. Det finns inga bevis för att han tycker att jag är konstig. Vi träffades bara i några sekunder. Nästa gång jag träffar honom ska jag försöka vara vänlig och le. Han kanske gillar mig eller inte, men oavsett vad kommer jag att göra mitt bästa för attklara av."

6. Flytta ditt fokus utåt

Du känner förmodligen att din ångest är mycket uppenbar och att folk dömer dig för den. Men detta är en illusion. Psykologer har upptäckt att även om vi tror att alla vet hur vi känner, så gör de i allmänhet inte det. Detta kallas för illusionen av transparens.[]

Istället för att försöka bekämpa eller kontrollera din ångest - inklusive fysiska symtom som svettningar eller darrningar - koncentrera dig på vad de omkring dig gör och säger.

Låt oss till exempel säga att någon flyttar in i grannhuset. En morgon ler personen, vinkar och börjar gå mot dig.

Din första tanke kan vara: "Åh nej, hur kan jag undvika dem? Jag vill verkligen inte ha pinsamt småprat!" Men om du låter din naturliga nyfikenhet ta över kan du börja undra:

• "När exakt flyttade de in?
• "Jag undrar vad de heter?"
• "Jag undrar vad de jobbar med?"
• "Jag undrar var de har flyttat ifrån?"
• "Jag undrar vad de tycker om vårt grannskap?"

När du flyttar uppmärksamheten från dig själv till någon annan kan du känna dig mindre orolig. Du kommer också att tycka att det är lättare att komma på frågor och svar när du inte fokuserar på dig själv.

7. Börja meditera

Enligt en studie kan man genom att lyssna på ljudledd meditation i bara 25 minuter under tre på varandra följande dagar minska ångesten för att bli bedömd i sociala situationer.[] Annan forskning har visat att meditationsträning kan förbättra humöret och självkänslan hos personer med social ångest.[]

Psykologen Tara Brach har en samling gratis inspelningar av vägledda meditationer på sin webbplats.

8. Lär dig att kontrollera din andning

Att andas långsamt och jämnt kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig. Öva när du är ensam så att du vet vad du ska göra när dina ångestnivåer stiger i en social situation.

Prova 4-7-8-tekniken:

1. Håll munnen stängd och andas in genom näsan medan du räknar till 4.
2. Håll andan medan du räknar till 7.
3. Andas ut genom munnen medan du räknar till 8.
4. Upprepa två gånger till.

Om du tycker att det är svårt att hålla andan i steg 2 kan du göra övningen snabbare genom att räkna snabbare. Se bara till att förhållandet fortfarande är 4:7:8.

9. Arbeta med att förbättra din självkänsla

Personer med social ångest har ofta låg självkänsla.[] Detta är ett problem eftersom det är svårt att tro att andra också kommer att tycka om en när man inte tycker om sig själv. När du förbättrar din självkänsla kan du bli mer självsäker i sociala situationer.

Prova dessa strategier:

• Öva på positivt självprat. Tala till dig själv som du skulle tala till någon du gillar och respekterar. Om du till exempel tänker "Jag är så dum!" kan du kontra med "Jag är inte dum. Jag är bra på korsord och på att förstå svåra filosofiska teorier." Detta är ingen quick fix, men det känns mer naturligt med lite övning.
• Behärska en ny färdighet, som att lära sig ett språk eller datorprogrammering. Att sätta upp och uppnå mål kan ge dig en boost i självkänslan. Testa Udemy om du vill prova en onlinekurs.
• Motionera regelbundet.[] Sikta på minst 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters högintensiv aktivitet varje vecka.[] Du kan behöva prova några olika aktiviteter innan du hittar en motionsform som du tycker om.
• Presentera dig själv väl. Det kan verka trivialt eller ytligt, men om du tar hand om ditt utseende och din hygien kan du förbättra din kroppsuppfattning och ditt självförtroende.[] Klipp dig snyggt och köp ett par outfits som får dig att må bra.
• Använd sociala medier med försiktighet. Forskning visar att om du jämför dig med andra människor på nätet kan det sänka din självkänsla, vilket kan förvärra social ångest.[] Kom ihåg att många människor använder sociala medier för att visa vad som går bra i deras liv istället för sina osäkerheter och problem.

10. Acceptera dina brister

Om du har osäkerhetsfaktorer som får dig att skämmas är det svårt att känna dig avslappnad i sociala situationer. Om du till exempel är osäker på hur du ser ut eller på din brist på socialt liv kan du känna dig så självmedveten att du undviker att prata med andra människor.

Att acceptera sig själv - att erkänna sina styrkor och svagheter - är befriande. Det innebär att du inte längre behöver oroa dig för vad som ska hända om någon annan upptäcker dina osäkerheter.

Läs om hur du slutar bry dig om vad andra tycker.

11. Gå tillbaka till din rädslometod när du känner dig orolig

Social ångest går att behandla, men ibland kommer symptomen tillbaka. Det betyder inte att du har misslyckats på något sätt eller att din sociala ångest är obotlig. Lösningen är att gå tillbaka till din rädslestege. Arbeta dig igenom stegen igen. Du måste fortsätta att umgås regelbundet för att förhindra att din ångest kommer tillbaka.

12. Behandla din depression (om tillämpligt)

Depression kan minska din energinivå och motivation, vilket gör det svårare att hantera din sociala ångest. Du kan till exempel känna dig för utmattad för att arbeta med dina uppgifter på rädslans stege när du känner dig mycket låg.

Om du tror att du kan vara deprimerad kan du kontrollera dina symtom med hjälp av detta kostnadsfria screeningverktyg för depression.

Du kan använda självhjälp för att hantera din depression. KBT-övningar, som de tankeutmanande övningarna ovan, kan förbättra ditt humör. Medicinering och livsstilsförändringar, som att äta en bättre kost och få mer motion, kan också hjälpa. Kolla in Anxiety and Depression Association of America's guide till depression för mer råd.

13. Undvik giftiga människor

För att ge dig själv de bästa förutsättningarna att övervinna social ångest bör du omge dig med positiva, stödjande människor.

Lär dig själv varningssignalerna som tyder på att någon är giftig. Några viktiga saker att se upp för:

• Du känner dig dränerad efter att ha tillbringat tid med dem
• De skryter ofta eller försöker överträffa dig
• De gillar att skvallra om andra människor
• De kritiserar dig
• De är avundsjuka på dina vänner, din familj eller någon annan som tillbringar tid med dig
• Du misstänker att de utnyttjar dig på något sätt, t.ex. om de behandlar dig som en obetald terapeut eller ofta ber om att få låna pengar.

Inte alla giftiga personer inser ens att de är giftiga, och dessa beteenden kan vara ganska subtila. Till exempel kan de antyda att din klädstil är dålig men sedan hävda att de bara "försöker hjälpa dig." Här är 19 tecken på en giftig vänskap.

14. veta när man bör söka professionell hjälp

Om du har provat teknikerna i den här guiden under några veckor utan att se någon förbättring kan det vara bra att kontakta en läkare eller terapeut. De kan rekommendera samtalsterapi, medicinering, självhjälpsguider eller en kombination av behandlingar.

Många personer med social ångest undviker personliga möten eftersom de är oroliga för att bli dömda.[] Om du inte är redo att prata med en psykolog personligen kan du börja med en onlineterapitjänst som använder e-post eller snabbmeddelanden.

För personlig terapi kan du söka efter en terapeut med hjälp av GoodTherapy-katalogen.

Om du vill arbeta med en terapeut via text, prova . När du blir säkrare kan du prata med din terapeut på telefon eller via videochatt.

15. Om du känner dig självmordsbenägen, sök hjälp omedelbart

Vissa personer med svår social ångest drabbas av förlamande depressioner.[] De kan tänka på att skada sig själva eller avsluta sina liv.

Om du har självmordstankar ska du omedelbart ringa en hjälplinje. National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (8255) är tillgänglig 24/7. Om du föredrar att prata med någon via text kan du istället använda deras Lifeline Chat-tjänst.

Vanliga frågor om social ångest

Hur länge kan social ångest pågå?

Utan behandling kan social ångest vara livslång. Den börjar vanligtvis under tonåren,[] men de flesta drabbade väntar i över 13 år innan de försöker få hjälp.[]

Kan social ångest botas permanent?

Social ångest kan förbättras avsevärt. Självhjälp, samtalsterapi och medicinering kan bekämpa även extrema fall av social ångest. Det tar de flesta människor cirka 4-6 veckor att se en betydande förbättring.[]

Kan social ångest förstöra relationer?

Om du är ovillig att umgås är det svårt att upprätthålla vänskap och romantiska relationer. För att hålla en relation frisk måste du tillbringa tid tillsammans. Om du har social ångest kan det verka omöjligt att prata med människor och umgås. Detta kan förstöra dina relationer.

Vad händer om social ångest inte behandlas?

Obehandlad social ångest kan hindra dig från att skaffa vänner, dejta, resa, behålla ett jobb eller delta i någon gruppaktivitet. Utan behandling blir den vanligtvis värre med tiden och kan leda till andra ångeststörningar och depression.[]

Varför blir min sociala ångest värre?

Om din sociala ångest blir värre beror det förmodligen på att du medvetet har hållit dig borta från sociala situationer som gör dig orolig. Terapeuter kallar detta undvikande. Med tiden kan socialt umgänge kännas mer och mer skrämmande. Till slut kan det verka lättare att undvika människor helt och hållet.