Što učiniti ako vam socijalna anksioznost uništava život

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni našim čitateljima. Ako kupujete putem naših poveznica, možemo zaraditi proviziju.

"Moja socijalna anksioznost mi uništava život. Nezaposlen sam, usamljen i nemam prijatelja. Postoji li lijek za tešku socijalnu anksioznost? Dosta mi je toga da budem samotnjak."

Ako osjećate da je socijalna anksioznost prepreka između vas i svega što želite raditi u životu, ovaj je članak za vas. Detaljno ću objasniti što učiniti ako osjećate da vam socijalna anksioznost uništava život.

Iako se većina ljudi možda neće u potpunosti riješiti svoje socijalne anksioznosti, ima dobrih vijesti: možete se naučiti nositi sa svojom socijalnom anksioznošću. Čak i ako je teško, možete poboljšati svoju trenutnu situaciju pomoću strategija u ovom vodiču.

Što učiniti ako vam socijalna anksioznost uništava život

Savjeti u ovom vodiču temelje se na vrsti terapije koja se naziva kognitivno-bihevioralna terapija ili CBT. Psiholozi često koriste KBT s klijentima koji imaju socijalni anksiozni poremećaj[], ali to možete isprobati i sami.

Glavna ideja KBT-a je da naše misli, osjećaji i ponašanja utječu jedni na druge. Ako imate socijalnu anksioznost, oni vas mogu držati zarobljenima u negativnom krugu koji vas sprječava da se družite.

Na primjer:

• Vi mislite, "Ja sam neugodan usamljenik i nitko me ne želi u blizini."
• Vi osjećate previše neugodno biti s drugima jer steintenzivnu aktivnost svaki tjedan.[] Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih aktivnosti prije nego što pronađete vrstu vježbe u kojoj ćete uživati.
• Dobro se predstavite. Možda se čini trivijalnim ili plitkim, ali briga o vašem izgledu i higijeni može poboljšati sliku vašeg tijela i samopouzdanje.[] Napravite laskavu frizuru i kupite nekoliko odjevnih kombinacija u kojima ćete se osjećati dobro.
• Pažljivo koristite društvene mreže. Istraživanja pokazuju da uspoređivanje sebe s drugim ljudima na mreži može smanjiti vaše samopouzdanje, što može pogoršati socijalnu anksioznost.[] Imajte na umu da mnogi ljudi koriste društvene medije kako bi pokazali što im ide dobro u životu umjesto svoje nesigurnosti i problema.

10. Posjedujte svoje mane

Ako imate nesigurnosti zbog kojih se sramite, teško je osjećati se opušteno u društvenim situacijama. Na primjer, ako ste nesigurni zbog svog izgleda ili nedostatka društvenog života, mogli biste se osjećati toliko samosvjesno da izbjegavate razgovarati s drugim ljudima.

Samoprihvaćanje — priznavanje svojih snaga i slabosti — oslobađa. To znači da se više nećete brinuti što će se dogoditi ako netko drugi otkrije vašu nesigurnost.

Pročitajte kako prestati brinuti o tome što drugi misle.

11. Vratite se svojim ljestvama straha kada se osjećate tjeskobno

Socijalna anksioznost je izliječiva, ali ponekad se simptomi vrate. To ne znači da ste uspjeli na bilo koji način ili da je vaša društvena mrežaanksioznost je neizlječiva. Rješenje je vratiti se svojoj ljestvici straha. Ponovno prođite kroz korake. Morate se nastaviti redovito družiti kako biste spriječili da se vaša tjeskoba vrati.

12. Liječite svoju depresiju (ako je primjenjivo)

Depresija može smanjiti vašu razinu energije i motivaciju, što otežava rješavanje vaše socijalne anksioznosti. Na primjer, mogli biste se osjećati previše iscrpljeni da biste radili na svojim zadacima na ljestvici straha kada se osjećate vrlo potišteno.

Ako mislite da biste mogli biti depresivni, provjerite svoje simptome pomoću ovog besplatnog alata za provjeru depresije.

Možete koristiti samopomoć za upravljanje depresijom. KBT vježbe, kao što su gornje izazovne vježbe za razmišljanje, mogu poboljšati vaše raspoloženje. Lijekovi i promjene načina života, kao što je bolja prehrana i više tjelovježbe, također mogu pomoći. Više savjeta potražite u vodiču za depresiju Američke udruge za tjeskobu i depresiju.

13. Izbjegavajte otrovne ljude

Kako biste sebi dali najbolju šansu da pobijedite socijalnu anksioznost, trebali biste se okružiti pozitivnim ljudima koji vas podržavaju.

Naučite se znakovima upozorenja koji ukazuju na to da je netko otrovan. Neke ključne stvari na koje treba pripaziti:

• Osjećate se iscrpljeno nakon što provedete vrijeme s njima
• Često se hvale ili vas pokušavaju prevariti
• Vole ogovarati druge ljude
• Kritiziraju vas
• Ljubomorni su na vaše prijatelje, obitelj ili bilo koga drugoga tko provodi vrijeme s vama
• Visumnjate da vas iskorištavaju na neki način, npr. ako vas tretiraju kao neplaćenog terapeuta ili često traže da posudite novac

Ne shvaća svaka otrovna osoba da je otrovna, a ta ponašanja mogu biti prilično suptilna. Na primjer, mogu implicirati da je vaš smisao za odijevanje loš, ali onda tvrde da vam samo "pokušavaju pomoći". Evo 19 znakova otrovnog prijateljstva.

14. Znajte kada potražiti stručnu pomoć

Ako ste nekoliko tjedana isprobavali tehnike u ovom vodiču, ali niste primijetili nikakvu korist, razmislite o posjetu liječniku ili terapeutu. Oni mogu preporučiti terapije razgovorom, lijekove, vodiče za samopomoć ili kombinaciju tretmana.

Mnogi ljudi sa socijalnom anksioznošću izbjegavaju sastanke licem u lice jer se brinu da će biti osuđivani.[] Ako niste spremni osobno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje, možete započeti s internetskom uslugom terapije koja koristi e-poštu ili razmjenu trenutnih poruka.

Za terapiju uživo možete potražiti terapeuta pomoću GoodTherapy. imenik.

Ako želite raditi s terapeutom putem SMS-a, pokušajte . Kako postajete samopouzdaniji, možete razgovarati sa svojim terapeutom telefonom ili putem video chata.

15. Ako se osjećate suicidalno, odmah potražite pomoć

Neki ljudi s teškom socijalnom anksioznošću imaju paralizirajuću depresiju.[] Oni mogu razmišljati o samoozljeđivanju ili prekiduživote.

Ako imate suicidalne misli, odmah nazovite telefonsku liniju za samoubojstva. Nacionalna telefonska linija za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-TALK (8255) dostupna je 24/7. Ako biste radije razgovarali s nekim preko SMS-a, umjesto toga možete koristiti njihovu uslugu Lifeline Chat.

Uobičajena pitanja o socijalnoj anksioznosti

Koliko dugo može trajati socijalna anksioznost?

Bez liječenja, socijalna anksioznost može trajati cijeli život. Obično počinje tijekom tinejdžerskih godina,[] ali većina oboljelih čeka više od 13 godina prije nego što pokuša dobiti pomoć.[]

Može li se socijalna anksioznost trajno izliječiti?

Socijalna anksioznost može se značajno poboljšati. Samopomoć, terapije razgovorom i lijekovi mogu se boriti protiv čak i ekstremnih slučajeva socijalne anksioznosti. Većini ljudi je potrebno oko 4-6 tjedana da vide značajno poboljšanje.[]

Može li socijalna anksioznost uništiti odnose?

Ako se nerado družite, teško je održavati prijateljstva i romantične veze. Kako biste održali vezu zdravom, morate provoditi vrijeme zajedno. Ako imate socijalnu anksioznost, razgovor s ljudima i druženje može se činiti nemogućim. To može uništiti vaše odnose.

Što se događa ako se socijalna anksioznost ne liječi?

Neliječena socijalna anksioznost može vas spriječiti u sklapanju prijateljstva, izlazima, putovanjima, zadržavanju posla ili sudjelovanju u bilo kakvim grupnim aktivnostima. Bez liječenja obično se s vremenom pogoršava i može dovesti do drugihanksiozni poremećaji i depresija.[]

Zašto se moja socijalna anksioznost pogoršava?

Ako se vaša socijalna anksioznost pogoršava, to je vjerojatno zato što ste se namjerno klonili društvenih situacija koje vas čine anksioznima. Terapeuti to nazivaju izbjegavanjem. S vremenom se druženje može činiti sve strašnijim. Na kraju bi se moglo činiti da je lakše izbjegavati ljude u potpunosti.

mislite da će vas svi odbiti.

To utječe na vaše ponašanje. Izbjegavate izlaske i razgovore s drugim ljudima. Budući da ne započinjete razgovore niti komunicirate ni s kim, ne sklapate prijateljstva.

Shvaćate ovo kao dokaz da ste "usamljenik" i tako se ciklus nastavlja. Postajete sve izoliraniji i vaša tjeskoba postaje gora.

Da biste se oslobodili ove vrste obrasca, trebate:

• Identificirati i pobijediti svoje negativne misli
• Izložiti se neugodnim društvenim situacijama
• Naučiti se nositi s osjećajima tjeskobe
• Usredotočiti se prema van, a ne prema unutra
• Podići svoje samopoštovanje

Istraživanje pokazuje da vas samopomoć može naučiti kako se nositi sa socijalnom anksioznošću.[] Ovaj članak će vam dati neke tehnike samopomoći koje će vam pokazati kako se osjećati ugodnije u društvenim situacijama i poboljšati svoje socijalne vještine. Također ćete naučiti kako i kada dobiti profesionalni savjet.

1. Napravite ljestve straha

Napravite popis specifičnih društvenih situacija koje vas plaše. Svakom dajte ocjenu na ljestvici od 0-100, gdje 0 znači "Uopće nema straha", a 100 "Ekstremna tjeskoba". Zatim ih poredajte od najmanje do najzastrašujućeg. To se zove ljestvica straha ili hijerarhija straha.

Na primjer:

• Namjerno uspostavljanje kontakta očima s nekim [50]
• Interakcija s blagajnikom u trgovini [75]
• Naručivanje kave za van[80]
• Tražim pomoć od prodavača u pronalaženju proizvoda [85]
• Razgovaram s kolegama ujutro [90]

Ako je vaš popis dugačak, možete ga raščlaniti na nekoliko hijerarhija kako se ne biste osjećali preopterećeni. Za sada se usredotočite na 10 najmanje prijetećih stavki.

Ako vam je teško smisliti stavke za svoju ljestvicu straha, zapitajte se:

• "Koje me društvene situacije tjeraju da pobjegnem?"
• "Koje društvene situacije redovito izbjegavam?"

Ako još uvijek niste sigurni odakle početi, započnite s vježbanjem provođenja vremena s drugim ljudima. Pronađite prometno mjesto, poput kafića ili parka, i ostanite sami nekoliko sati. Naučit ćete da ste za većinu ljudi samo dio scene. Shvaćanje toga može vam pomoći da se osjećate manje samosvjesnim.

2. Suočite se sa svojim strahovima

Sljedeći korak ove vježbe je da se namjerno stavite u situacije koje vas čine tjeskobnim. Započnite s najmanje strašnom stavkom na svom popisu, a zatim napredujte prema ljestvici.

Vidi također: 84 jednostrana prijateljska citata koji će vam pomoći da uočite & Zaustavite ih

Cilj je ostati u svakoj situaciji dok vaša tjeskoba ne poraste, ne dostigne vrhunac i ne opadne. Ako je vaša tjeskoba ozbiljna, možda nije realno ostati u toj situaciji dok potpuno ne nestane. Umjesto toga, izazovite se da pričekate dok se vaša tjeskoba ne smanji za 50%.

Nemojte prijeći na sljedeću stavku na popisu dok se ne osjećate ugodno u situaciji. Vasmožda ćete morati ponoviti svaki korak nekoliko puta. U početku ćete se možda osjećati izuzetno tjeskobno i nelagodno, ali svaki put kada ponovite vježbu, vaša će se tjeskoba smanjiti.

Neki od vaših zadataka bit će vrlo kratki, tako da sjediti sa svojom tjeskobom dok ne nestane neće uvijek biti moguće. Na primjer, naručivanje kave traje samo nekoliko minuta. Međutim, ideja je i dalje ista: što se više družite, to ćete imati više samopouzdanja. Stvaranje pozitivnih iskustava ključno je za prevladavanje socijalne anksioznosti.

3. Prestanite koristiti sigurnosna ponašanja

Sigurnosno ponašanje je sve što činite što olakšava suočavanje s društvenim situacijama.

Uobičajeni primjeri uključuju:

• Izlazak u javnost samo s nekim tko čini da se osjećate sigurno
• Budite tihi tijekom sastanaka tako da nitko ne obraća pozornost na vas
• Držite ruke skrivene u džepovima jer ste zabrinuti da će ljudi vidjeti kako se tresu
• Oslanjanje na droge ili alkohol da bi vam pomogli da se opustite u društvenim okruženjima

Sigurnosna ponašanja mogu vam kratkoročno pomoći da se osjećate manje zabrinuti. Međutim, svaki put kad ih koristite, učvršćujete svoje uvjerenje da vam je potrebno sigurno ponašanje kako biste se nosili. To znači da nemate priliku naučiti kako se nositi sa situacijama bez njih.

Dio prevladavanja socijalne anksioznosti je da se potpuno riješite svojih sigurnosnih ponašanja. Dok se krećete kroz svoju hijerarhiju straha, dajte sve od sebe da ga izbjegnetekoristeći ih. Ne prelazite na novi zadatak dok ne dovršite prethodni bez korištenja ikakvih sigurnosnih ponašanja.

Ako se na kraju vratite na sigurnosno ponašanje, napravite pauzu i pokušajte ponovno kasnije. Ovisno o tome koliko dugo koristite ponašanje i koliko se osjećate tjeskobno, to može potrajati više pokušaja.

4. Identificirajte beskorisne misli

Osobe sa socijalnom anksioznošću često imaju negativne misli o društvenim situacijama i svojoj sposobnosti da se nose s drugima. Te su misli često pretjerane ili neistinite. Psiholozi ih nazivaju kognitivnim iskrivljenjima.[]

Kada naučite uočiti te misli, možete ih promijeniti.

Kod ljudi sa socijalnom anksioznošću, beskorisne misli obično spadaju u sljedeće kategorije:

Proricanje sudbine: Kada predviđate budućnost i pretpostavljate da će se dogoditi nešto loše, iako nema dokaza za vaše predviđanje.

Primjer: “Ponestat će mi stvari za reći, i svi će misliti da sam lud."

Čitanje misli: Kad osjećate da "samo znate" što svi misle.

Primjer: "Ona misli da sam glup."

Vidi također: Kako steći prijatelje (upoznati, sprijateljiti se i povezati)

Usredotočenje na negativno: Kada previdite stvari koje su prošle dobro i razmišljate o svojim pogreškama.

Primjer: Pobijedite sami sebe zbog jednog neugodnog razgovora i zaboravite da ste razgovarali s nekoliko drugih ljudi bez problema taj dan.

Pretjerano generaliziranje: Kada se usredotočite na jednogiskustva i pretpostaviti da će svi budući događaji slijediti isti obrazac.

Primjer: “Ispustio sam svoj sitniš u trgovini kada mi ga je prodavač danas predao. Uvijek ću biti nespretni idiot koji zabrlja stvari pred drugim ljudima."

Etiketiranje: Kada donosite opsežne, negativne sudove o sebi.

Primjer: "Dosadan sam i nesimpatičan."

Shvaćanje stvari osobno: Kada pretpostavite da se netko ponaša na određeni način zbog vas.

Primjer: Vaš ukućanka je jednog jutra manje vesela nego inače. Pretpostavljate da je to zato što ste ih uvrijedili, a oni vas mrze. Zapravo, samo imaju jaku glavobolju.

Sljedeći put kada se uhvatite kako imate negativnu misao o svojim društvenim vještinama ili osobnosti, provjerite uklapa li se ta misao u neku od gornjih kategorija. Ovo je prvi korak u njihovom rješavanju.

5. Izazovite svoje beskorisne misli

U KBT-u terapeuti uče svoje klijente da izazovu svoje misli. To ne znači da se prisiljavate da budete veseli ili da se pretvarate da niste zabrinuti. Radi se o pažljivom sagledavanju stvari koje si govorite.

Uvidjet ćete da većinu vremena vaše samokritične misli nisu istinite. Kad ih naučite zamijeniti realističnijim mislima i ljubaznijim samogovorom, mogli biste se početi osjećati manje tjeskobno.

Nakon što ste identificirali misao, postavite si ova pitanja:

• Da lise misao uklapa u bilo koju od kategorija u koraku 4? Jedna misao može stati u više od jedne kategorije.
• Postoji li neki dokaz koji podržava ovu misao?
• Postoji li neki dokaz protiv ove misli?
• Mogu li smisliti realističnu alternativu ovoj misli?
• Postoje li neki praktični, razumni koraci koje mogu poduzeti da bih se osjećao bolje?

Na primjer, pretpostavimo da primijetite ovu misao:

"Prijateljica moje sestre nije mnogo rekla meni jučer kad nas je sestra upoznala. Sigurno misli da sam čudna i da s njom ne vrijedi razgovarati. Otišao je vrlo brzo."

Razumnija misao bi mogla biti:

"Ova misao je primjer čitanja misli. Istina, ne mogu znati što on misli. To je također primjer shvaćanja stvari osobno. Prijatelj moje sestre možda je sramežljiv ili možda nije bio raspoložen za razgovor. Nema dokaza da misli da sam čudna. Sreli smo se samo na nekoliko sekundi. Sljedeći put kad ga vidim, dat ću sve od sebe da budem ljubazan i nasmiješen. Možda mu se sviđam ili ne, ali u svakom slučaju, snaći ću se."

6. Pomaknite fokus prema van

Vjerojatno se osjećate kao da je vaša tjeskoba vrlo očita i da vas ljudi zbog nje osuđuju. Ali ovo je iluzija. Psiholozi su otkrili da iako mislimo da svi znaju kako se osjećamo, oni uglavnom ne znaju. To se zove iluzija transparentnosti.[]

Umjesto da se pokušavate boriti ili nadzirati svoju tjeskobu — uključujući fizičkusimptomi, poput znojenja ili drhtanja — usredotočite se na ono što ljudi oko vas rade i govore.

Na primjer, recimo da se netko useli u susjednu kuću. Jednog jutra se nasmiješe, mašu i krenu prema vama.

Vaša prva pomisao bi mogla biti: “O ne, kako ih mogu izbjeći? Stvarno ne želim voditi neugodne razgovore!" Ali ako pustite da proradi vaša prirodna znatiželja, možete se početi pitati:

• "Kada su se točno doselili?
• "Pitam se kako se zovu?"
• "Pitam se kakav posao rade?"
• "Pitam se odakle su se doselili?"
• "Pitam se što misle o našem susjedstvu?"

Kada skrenete pozornost sa sebe na nekog drugog, možda ćete osjećati se manje tjeskobno. Također ćete lakše smišljati pitanja i odgovore kada niste usredotočeni na sebe.

7. Započnite meditiranje

Prema jednoj studiji, slušanje meditacije vođene audio za samo 25 minuta tijekom 3 uzastopna dana može umanjiti anksioznost zbog ocjenjivanja u društvenim situacijama. [] Druga su istraživanja pokazala da obuka za meditaciju može poboljšati raspoloženje i samopoštovanje kod ljudi sa socijalnom anksioznom neredom. [] <] Psysholog na njenom web mjestu. Naučite kontrolirati svoje disanje

Sporo i ravnomjerno disanje može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno. Vježbajte kada ste sami kako biste znali što trebate učiniti kadavaša razina anksioznosti raste kada ste u društvenoj situaciji.

Isprobajte tehniku ​​4-7-8:

1. Držeći usta zatvorena, udahnite kroz nos dok brojite do 4.
2. Zadržite dah dok brojite do 7.
3. Izdahnite kroz usta dok brojite do 8.
4. Ponovite još dvaput.

I Ako vam je teško zadržati dah u koraku 2, možete ubrzati vježbu bržim brojanjem. Samo pazite da je omjer i dalje 4:7:8.

9. Radite na poboljšanju samopoštovanja

Osobe sa socijalnim anksioznim poremećajem često imaju nisko samopoštovanje.[] To je problem jer kada se ne sviđate sami sebi, teško je vjerovati da će se i drugima sviđati. Kada poboljšate svoje samopouzdanje, možete postati sigurniji u društvenim situacijama.

Isprobajte ove strategije:

• Vježbajte pozitivan razgovor sa sobom. Razgovarajte sa sobom kao što biste razgovarali s nekim koga volite i poštujete. Na primjer, ako mislite: "Tako sam glup!" ovu misao možete suprotstaviti riječima: “Nisam glup. Dobar sam u križaljkama i razumijem teške filozofske teorije.” Ovo nije brzo rješenje, ali s vježbom se čini prirodnije.
• Ovladajte novom vještinom, poput učenja jezika ili računalnog programiranja. Postavljanje i ispunjavanje ciljeva može vam podići samopouzdanje. Isprobajte Udemy ako želite isprobati online tečaj.
• Redovno vježbajte.[] Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta visoke aktivnosti.