Kion Fari Se Socia Maltrankvilo Detruas Vian Vivon

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi faras aĉeton per niaj ligiloj, ni povas gajni komisionon.

“Mia socia angoro ruinigas mian vivon. Mi estas senlabora, soleca, kaj ne havas amikojn. Ĉu ekzistas kuraco kontraŭ severa socia angoro? Mi estas malsana de esti izolulo.”

Se vi sentas, ke socia angoro estas baro inter vi kaj ĉiuj aferoj, kiujn vi volas fari en la vivo, ĉi tiu artikolo estas por vi. Mi profundigos kion fari se vi sentas, ke socia angoro ruinigas vian vivon.

Kvankam plej multaj homoj eble ne tute forigas sian socian angoron, estas bonaj novaĵoj: vi povas lerni trakti vian socian angoron. Eĉ se ĝi povas esti severa, vi povas plibonigi vian nunan situacion per la strategioj en ĉi tiu gvidilo.

Kion fari se via socia angoro ruinigas vian vivon

La konsiloj en ĉi tiu gvidilo baziĝas sur speco de terapio nomata kogna-konduta terapio aŭ CBT. Psikologoj ofte uzas CBT kun klientoj kiuj havas socian angoro-malordon[] sed vi ankaŭ povas provi ĝin memstare.

La ĉefa ideo malantaŭ CBT estas, ke niaj pensoj, sentoj kaj kondutoj ĉiuj influas unu la alian. Se vi havas socian angoron, ili povas teni vin kaptita en negativa ciklo, kiu malhelpas vin de societumi.

Ekzemple:

• Vi pensas, "Mi estas mallerta solemulo, kaj neniu volas min ĉirkaŭe."
• Vi sentas tro embarasita por esti apud aliaj ĉar viintenseca aktiveco ĉiusemajne.[] Vi eble bezonos provi kelkajn malsamajn agadojn antaŭ ol vi trovos specon de ekzerco, kiun vi ĝuas.
• Prezentu vin bone. Ĝi povas ŝajni bagatela aŭ malprofunda, sed prizorgi vian aspekton kaj higienon povas plibonigi vian korpan bildon kaj konfidon.[] Akiru flatan hartondon kaj aĉetu kelkajn vestaĵojn, kiuj igas vin senti bonfarton.
• Uzu sociajn amaskomunikilojn zorge. Esploro montras, ke kompari vin kun aliaj homoj interrete povas malaltigi vian memestimon, kio povas plimalbonigi socian angoron.[] Memoru, ke multaj homoj uzas sociajn amaskomunikilarojn por montri, kio funkcias bone en siaj vivoj anstataŭ siaj malsekuraĵoj kaj problemoj.

10. Posedu viajn difektojn

Se vi havas malsekurecon, kiuj hontas vin, estas malfacile senti sin malstreĉita en sociaj situacioj. Ekzemple, se vi estas nesekura pri la maniero kiel vi aspektas aŭ pri via manko de socia vivo, vi eble sentos sin tiel memkonscia, ke vi evitas paroli kun aliaj homoj.

Memakcepto — agnoski viajn fortojn kaj malfortojn — estas liberiga. Ĝi signifas, ke vi ne plu zorgos pri tio, kio okazos, se iu alia malkovros viajn malsekuraĵojn.

Legu kiel ĉesi zorgi pri tio, kion aliaj pensas.

11. Reiru al via timŝtuparo kiam vi sentas maltrankvilon

Socia angoro estas kuracebla, sed foje la simptomoj revenas. Ĉi tio ne signifas, ke vi iel malsukcesis aŭ ke via sociaangoro estas nekuracebla. La solvo estas reiri al via timŝtuparo. Trairu la paŝojn denove. Vi devas daŭre societumi regule por malhelpi vian angoron reveni.

12. Traktu vian deprimon (se aplikeble)

Depresio povas redukti viajn energiajn nivelojn kaj motivadon, kio malfaciligas pritrakti vian socian angoron. Ekzemple, vi eble sentos vin tro malplena por labori pri viaj timaj ŝtupetaj taskoj kiam vi sentas vin tre malalta.

Se vi pensas, ke vi povas esti deprimita, kontrolu viajn simptomojn per ĉi tiu senpaga depresia kribra ilo.

Vi povas uzi memhelpon por administri vian deprimon. CBT-ekzercoj, kiel la pensaj defiaj ekzercoj supre, povas plibonigi vian humoron. Medikamento kaj vivstilaj ŝanĝoj, kiel manĝi pli bonan dieton kaj pli ekzerci, ankaŭ povas helpi. Rigardu la gvidilon pri depresio de la Asocio pri Maltrankvilo kaj Depresio de Ameriko por pliaj konsiloj.

13. Evitu toksajn homojn

Por doni al vi la plej bonan ŝancon venki socian angoron, vi volas ĉirkaŭi vin per pozitivaj, subtenaj homoj.

Instruu al vi la avertajn signojn, kiuj sugestas, ke iu estas venena. Kelkaj ŝlosilaj aferoj por atenti:

• Vi sentas vin elĉerpita post pasigado de tempo kun ili
• Ili ofte fanfaronas aŭ provas unu-malbonigi vin
• Ili ŝatas klaĉi pri aliaj homoj
• Ili kritikas vin
• Ili ĵaluzas pri viaj amikoj, familio, aŭ iu ajn alia kiu pasigas tempon kun vi
• Visuspektas, ke ili iel profitas de vi, ekz., se ili traktas vin kiel sensalajran terapeŭton aŭ ofte petas pruntepreni monon

Ne ĉiu toksa persono eĉ rimarkas, ke ili estas venenaj, kaj ĉi tiuj kondutoj povas esti sufiĉe subtilaj. Ekzemple, ili povus implici, ke via vesta sento estas malbona, sed tiam asertas, ke ili nur "provas helpi vin". Jen 19 signoj de venena amikeco.

14. Sciu kiam akiri profesian helpon

Se vi provis la teknikojn en ĉi tiu gvidilo dum kelkaj semajnoj sed ne vidis ajnan utilon, vi eble volas konsideri vidi kuraciston aŭ terapiiston. Ili povas rekomendi parolajn terapiojn, medikamentojn, memhelpajn gvidojn aŭ kombinaĵon de traktadoj.

Multaj homoj kun socia angoro evitas vizaĝ-al-vizaĝajn rendevuojn ĉar ili maltrankviliĝas pri esti juĝita.[] Se vi ne pretas persone paroli kun menshigienprofesiulo, vi povus komenci per interreta terapioservo kiu uzas retpoŝton aŭ tujan mesaĝadon. y.

Se vi ŝatus labori kun terapiisto per teksto, provu . Dum vi iĝas pli memfida, vi povas paroli kun via terapeŭto per telefono aŭ per videobabilejo.

Vidu ankaŭ: "Mi Malamas Homojn" - Kion Fari Kiam Vi Ne Ŝatas Homojn

15. Se vi sentas sin memmortiga, ricevu helpon tuj

Kelkaj homoj kun severa socia angoro havas kripligan depresion.[] Ili povas pensi pri damaĝi sin aŭ ĉesigi sianvivoj.

Se vi havas memmortigajn pensojn, telefonu tuj al memmortigo. La Nacia Memmortigo-Preventa Savlinio ĉe 1-800-273-TALK (8255) estas havebla 24/7. Se vi preferus paroli kun iu per teksto, vi povas uzi ilian Lifeline Chat-servon anstataŭe.

Oftaj demandoj pri socia angoro

Kiom longe povas daŭri socia angoro?

Sen kuracado, socia angoro povas daŭri dum la tuta vivo. Ĝi kutime komenciĝas dum la adoleskaj jaroj,[] sed la plej multaj suferantoj atendas pli ol 13 jarojn antaŭ ol provi ricevi helpon.[]

Ĉu socia angoro povas esti konstante resanigita?

Socia angoro povas esti signife plibonigita. Memhelpo, parolaj terapioj kaj medikamento povas kontraŭbatali eĉ ekstremajn kazojn de socia angoro. Plej multaj homoj bezonas ĉirkaŭ 4-6 semajnojn por vidi gravan plibonigon.[]

Ĉu socia angoro povas ruinigi rilatojn?

Se vi malvolontas societumi, estas malfacile konservi amikecojn kaj romantikajn rilatojn. Por konservi rilaton sana, vi devas pasigi tempon kune. Se vi havas socian angoron, paroli kun homoj kaj eliri povas ŝajni neebla. Ĉi tio povas ruinigi viajn rilatojn.

Kio okazas se socia angoro estas lasita netraktata?

Netraktita socia angoro povas malhelpi vin amikiĝi, renkontiĝi, vojaĝi, reteni laboron aŭ partopreni en iuj grupaj agadoj. Sen traktado, ĝi kutime plimalboniĝas kun la tempo kaj povas konduki al aliajangoro-malordoj kaj depresio.[]

Kial mia socia angoro plimalboniĝas?

Se via socia angoro plimalboniĝas, tio verŝajne estas ĉar vi intence restis for de sociaj situacioj, kiuj maltrankviligas vin. Terapiistoj nomas ĉi tion eviti. Kun la tempo, socianiĝo povas sentiĝi pli kaj pli timiga. Fine, povus ŝajni pli facile eviti homojn entute. 13>

pensas, ke ili ĉiuj malakceptos vin.

Ĉi tio influas vian konduton. Vi evitas eliri kaj paroli kun aliaj homoj. Ĉar vi ne komencas konversaciojn aŭ interagas kun iu ajn, vi ne faras amikojn.

Vi prenas tion kiel pruvon, ke vi estas "solemulo", kaj tiel la ciklo daŭras. Vi fariĝas ĉiam pli izolita, kaj via angoro plimalboniĝas.

Por liberiĝi de ĉi tiu speco de ŝablono, vi devas:

• Identigi kaj konkeri viajn negativajn pensojn
• Elmontri vin al malkomfortaj sociaj situacioj
• Lernu trakti sentojn de angoro
• Prefere fokusigi vin ekster99>
• Prefere enfokusigi vin ekster99>
• Elmeti vin al malkomfortaj sociaj situacioj
• Lernu trakti sentojn de angoro
• Prefere koncentriĝi al vi<99>
• >

Esplorado montras, ke memhelpo povas instrui vin kiel trakti socian angoron.[] Ĉi tiu artikolo donos al vi kelkajn memhelpajn teknikojn, kiuj montros al vi kiel sentiĝi pli komforta en sociaj situacioj kaj plibonigi viajn sociajn kapablojn. Vi ankaŭ lernos kiel kaj kiam ricevi profesiajn konsilojn.

1. Faru timan ŝtuparon

Faru liston de specifaj sociaj situacioj, kiuj timigas vin. Donu al ĉiu takson sur skalo de 0-100, kie 0 estas "Neniu timo", kaj 100 estas "Ekstrema angoro". Poste, metu ilin en ordo de malplej al plej timiga. Tio nomiĝas timŝtuparo aŭ timhierarkio.

Ekzemple:

• Intence fari vidan kontakton kun iu [50]
• Interagi kun la kasisto ĉe la nutraĵvendejo [75]
• Mendi kunportan kafon[80]
• Peti de butiko helpanto por trovi produkton [85]
• Babiladi kun miaj kolegoj matene [90]

Se via listo estas longa, vi povas dividi ĝin en plurajn hierarkiojn por malhelpi vin senti superfortita. Nuntempe, koncentriĝu al la 10 malplej minacaj aĵoj.

Se vi malfacilas pensi pri aĵoj por via timŝtuparo, demandu vin:

• “Kiuj sociaj situacioj igas min forkuri?”
• “Kion sociajn situaciojn mi evitas regule?”

Se vi ankoraŭ ne komencas praktiki la tempon por aliaj homoj. Trovu okupatan lokon, kiel kafejon aŭ parkon, kaj ripozu sola dum kelkaj horoj. Vi lernos, ke por plej multaj homoj, vi estas nur parto de la pejzaĝo. Rimarki ĉi tion povas helpi vin senti malpli da memkonscia.

2. Alfrontu viajn timojn

La sekva paŝo de ĉi tiu ekzerco estas intence meti vin en situaciojn, kiuj maltrankviligas vin. Komencu per la malplej timiga objekto en via listo, kaj poste iru supren laŭ la ŝtupetaro.

La celo estas resti en ĉiu situacio ĝis via angoro altiĝas, pintoj kaj malpliiĝas. Se via angoro estas severa, eble ne estas realisme resti en la situacio ĝis ĝi tute malaperos. Anstataŭe, defiu vin atendi ĝis via angoro malpliiĝos je 50%.

Ne movu al la sekva aĵo en via listo ĝis vi sentos vin trankvila en la situacio. Vieble bezonos ripeti ĉiun paŝon plurajn fojojn. Komence, vi eble sentas ege maltrankvila kaj malkomforta, sed ĉiufoje kiam vi ripetas la ekzercon, via angoro malpliiĝos.

Kelkaj el viaj taskoj estos tre mallongaj, do sidi kun via angoro ĝis ĝi forvelkas ne ĉiam eblos. Ekzemple, mendi kafon bezonas nur kelkajn minutojn. Tamen, la ideo daŭre estas la sama: ju pli vi societas, des pli memfida vi fariĝos. Konstrui pozitivajn spertojn estas ŝlosilo por venki socian angoron.

3. Ĉesu uzi sekurecajn kondutojn

Sekureca konduto estas ĉio, kion vi faras, kio faciligas alfronti sociajn situaciojn.

Otaj ekzemploj inkluzivas:

• Nur eliri publike kun iu, kiu igas vin senti vin sekura
• Silentu dum kunvenoj por ke neniu atentu vin
• Teni viajn manojn kaŝitaj en viaj poŝoj, ĉar vi helpos vin malstreĉigi tiujn homojn, ĉar vi malstreĉas la drogon. en sociaj medioj

Sekureckondutoj povas helpi vin senti malpli maltrankvila baldaŭ. Tamen, ĉiufoje kiam vi uzas ilin, vi plifortigas vian kredon, ke vi bezonas sekurecajn kondutojn por trakti. Ĉi tio signifas, ke vi ne havas la ŝancon lerni kiel trakti situaciojn sen ili.

Parto de venki socian angoron estas tute forigi viajn sekurecajn kondutojn. Dum vi moviĝas tra via timhierarkio, provu vian eblon evitiuzante ilin. Ne transiru al nova tasko ĝis vi finos la antaŭan sen uzi ajnajn sekurecajn kondutojn.

Se vi finos fali pro sekureca konduto, faru paŭzon kaj provu denove poste. Depende de kiom longe vi uzas konduton kaj kiom maltrankvila vi sentas, ĉi tio povus bezoni plurajn provojn.

4. Identigu nehelpajn pensojn

Homoj kun socia angoro ofte havas negativajn pensojn pri sociaj situacioj kaj ilia kapablo trakti aliajn. Ĉi tiuj pensoj ofte estas troigitaj aŭ malveraj. Psikologoj nomas ilin kognaj distordoj.[]

Kiam vi lernas ekvidi ĉi tiujn pensojn, vi povas ŝanĝi ilin.

Ĉe homoj kun socia angoro, malutilaj pensoj inklinas eniri la jenajn kategoriojn:

Auguro: Kiam vi antaŭdiras la estontecon kaj supozas, ke io malbona okazos, kvankam ne ekzistas ekzemplo de via antaŭdiro.

Mi ne estas pruvo de la antaŭdiro. diri, kaj ĉiuj pensos, ke mi estas freneza.”

Vidu ankaŭ: Kiel esti malvarmeta aŭ energia en sociaj situacioj

Penslegado: Kiam vi sentas, ke vi "nur scias", kion ĉiuj pensas.

Ekzemplo: "Ŝi pensas, ke mi estas stulta."

Koncentrante la negativan: Kiam vi preteratentas aferojn, kiuj iris bone kaj pritraktas viajn erarojn.

Ekzemplo:

Vi ĝojigas vin pro tio, ke vi priparolas kelkajn ekzemplojn: aliaj homoj sen problemoj tiutage.

Troĝeneraligo: Kiam vi koncentriĝas pri unuspertu kaj supozu, ke estontaj eventoj ĉiuj sekvos la saman ŝablonon.

Ekzemplo: “Mi faligis mian ŝanĝon ĉe la vendejo kiam la oficisto transdonis ĝin al mi hodiaŭ. Mi ĉiam estos mallerta idioto, kiu fuŝas aferojn antaŭ aliaj homoj."

Etikedado: Kiam vi faras vastajn, negativajn juĝojn pri vi mem.

Ekzemplo: "Mi estas enuiga kaj malŝata."

Preni aferojn persone: Kiam vi agas tiel:

Ekzemplo vi agas tiel: ><87>. mate estas malpli gaja ol kutime unu matenon. Vi supozas, ke ĝi estas ĉar vi ofendis ilin, kaj ili malamas vin. Fakte, ili nur havas malbonan kapdoloron.

La venontan fojon kiam vi kaptos vin havanta negativan penson pri viaj sociaj kapabloj aŭ personeco, vidu ĉu tiu penso taŭgas en iu el la supraj kategorioj. Ĉi tio estas la unua paŝo por trakti ilin.

5. Defiu viajn nehelpajn pensojn

En CBT, terapiistoj instruas siajn klientojn defii siajn pensojn. Ĉi tio ne signifas devigi vin esti gaja aŭ ŝajnigi, ke vi ne estas maltrankvila. Temas pri zorge rigardi la aferojn, kiujn vi diras al vi mem.

Vi trovos, ke plejofte viaj memkritikaj pensoj ne estas veraj. Kiam vi lernas anstataŭigi ilin per pli realismaj pensoj kaj pli afabla memparolado, vi eble komencos sentiĝi malpli maltrankvila.

Unufoje vi identigis penson, faru al vi ĉi tiujn demandojn:

• Ĉu vila penso taŭgas en iu ajn el la kategorioj en Paŝo 4? Unu penso povas konveni en pli ol unu kategorion.
• Ĉu ekzistas iu indico por subteni ĉi tiun penson?
• Ĉu estas iu indico kontraŭ ĉi tiu penso?
• Ĉu mi povas pensi pri realisma alternativo al ĉi tiu penso?
• Ĉu estas praktikaj, raciaj paŝoj, kiujn mi povas fari por helpi min senti pli bonan?

Ekzemple, ni supozu, ke vi multe pensis:

Mi dirus, ke vi multe dirus:

Mi amikino dirus, ke "mi dirus." hieraŭ kiam mia fratino prezentis nin. Li devas pensi, ke mi estas stranga kaj ne indas paroli. Li foriris tre rapide.”

Pli racia penso povus esti:

“Tiu ĉi penso estas ekzemplo de mensolegado. Verdire, mi ne povas scii, kion li pensas. Ĝi ankaŭ estas ekzemplo de preni aferojn persone. La amiko de mia fratino eble estas timema, aŭ eble li ne estis en humoro paroli. Estas neniu indico ke li pensas ke mi estas stranga. Ni renkontis nur kelkajn sekundojn. La venontan fojon kiam mi vidos lin, mi provos mian eblon esti amikeca kaj rideti. Li eble aŭ ne ŝatos min, sed kiel ajn, mi elfrontos.”

6. Ŝanĝu vian fokuson eksteren

Vi verŝajne sentas, ke via angoro estas tre evidenta kaj ke homoj juĝas vin pro tio. Sed ĉi tio estas iluzio. Psikologoj malkovris, ke kvankam ni pensas, ke ĉiuj scias kiel ni sentas, ili ĝenerale ne. Ĉi tio nomiĝas la iluzio de travidebleco.[]

Anstataŭ provi batali aŭ kontroli vian angoron — inkluzive de fizikasimptomoj, kiel ŝvitado aŭ tremado — koncentriĝu pri tio, kion faras kaj diras tiuj ĉirkaŭ vi.

Ekzemple, ni diru, ke iu translokiĝas en la apudan domon. Iun matenon, ili ridetas, mansvingas kaj komencas marŝi al vi.

Via unua penso povus esti: "Ho ne, kiel mi povas eviti ilin? Mi vere ne volas fari mallertan babiladon!" Sed se vi lasas vian naturan scivolemon ekfunkciigi, vi eble komencos demandi:

• “Kiam precize ili translokiĝis?
• “Mi scivolas, kia estas ilia nomo?”
• “Mi scivolas, kian laboron ili faras?”
• “Mi scivolas, de kie ili transloĝiĝis?”
• “Mi scivolas, kion ili pensas pri nia najbareco?”<90><90><99><90><90>
“Mi scivolas, kion ili pensas pri nia najbareco? eble sentas malpli maltrankvila. Vi ankaŭ trovos pli facile pensi pri demandoj kaj respondoj kiam vi ne fokusiĝas al vi mem.

7. Komencu mediti

Laŭ unu studo, aŭskulti aŭd-gviditan meditadon dum nur 25 minutoj dum 3 sinsekvaj tagoj povas redukti maltrankvilon pri esti juĝita en sociaj situacioj.[] Aliaj esploroj montris, ke meditada trejnado povas plibonigi humoron kaj memestimon ĉe homoj kun socia angoro-malordo.[]

Psikologo Tara Brach registris la retejon pri meditado1. Lernu kontroli vian spiradon

Spiri malrapide kaj egale povas helpi vin senti malpli maltrankvila. Praktiku kiam vi estas sola, por ke vi sciu kion fari kiamviaj angoroniveloj altiĝas kiam vi estas en socia situacio.

Provu la 4-7-8-teknikon:

1. Tenu vian buŝon fermita, enspiru tra la nazo dum vi kalkulas ĝis 4.
2. Tenu la spiron dum vi kalkulas ĝis 7.
3. Elspiru tra via buŝo dum 8>
> > pli kalkulu. 15>

Se vi malfacilas reteni la spiron en la Paŝo 2, vi povas plirapidigi la ekzercon kalkulante pli rapide. Nur certigu, ke la proporcio estas ankoraŭ 4:7:8.

9. Laboru pri plibonigo de via memestimo

Homoj kun socia angoro-malordo ofte havas malaltan memestimon.[] Ĉi tio estas problemo ĉar kiam vi ne ŝatas vin mem, estas malfacile kredi, ke ankaŭ aliaj faros. Kiam vi plibonigas vian memestimon, vi povas iĝi pli memfida en sociaj situacioj.

Provu ĉi tiujn strategiojn:

• Praktiku pozitivan memparoladon. Parolu al vi mem kiel vi parolus al iu, kiun vi ŝatas kaj respektas. Ekzemple, se vi pensas, "Mi estas tiel stulta!" vi povus rebati ĉi tiun penson per: “Mi ne estas stulta. Mi kapablas pri krucvortoj kaj kompreni malfacilajn filozofiajn teoriojn." Ĉi tio ne estas rapida solvo, sed ĝi sentas sin pli nature kun praktiko.
• Mastru novan kapablon, kiel lerni lingvon aŭ komputilan programadon. Fiksi kaj renkonti celojn povas doni al vi memestimon. Provu Udemy se vi ŝatus provi interretan kurson.
• Prenu regulan ekzercon.[] Celu almenaŭ 150 minutojn da modera agado aŭ 75 minutojn da alta.