Τι να κάνετε αν το κοινωνικό άγχος καταστρέφει τη ζωή σας

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

"Το κοινωνικό άγχος μου καταστρέφει τη ζωή μου. Είμαι άνεργη, μόνη και δεν έχω φίλους. Υπάρχει θεραπεία για το σοβαρό κοινωνικό άγχος; Έχω βαρεθεί να είμαι ερημίτισσα."

Αν αισθάνεστε ότι το κοινωνικό άγχος αποτελεί εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς και όλα τα πράγματα που θέλετε να κάνετε στη ζωή σας, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Θα αναλύσω σε βάθος τι πρέπει να κάνετε αν αισθάνεστε ότι το κοινωνικό άγχος καταστρέφει τη ζωή σας.

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να μην απαλλαγούν εντελώς από το κοινωνικό άγχος τους, υπάρχουν καλά νέα: μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε το κοινωνικό σας άγχος. Ακόμη και αν αυτό μπορεί να είναι σοβαρό, μπορείτε να βελτιώσετε την τρέχουσα κατάστασή σας με τις στρατηγικές αυτού του οδηγού.

Τι να κάνετε αν το κοινωνικό άγχος σας καταστρέφει τη ζωή σας

Οι συμβουλές σε αυτόν τον οδηγό βασίζονται σε ένα είδος θεραπείας που ονομάζεται γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία ή CBT. Οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν συχνά τη CBT με πελάτες που πάσχουν από διαταραχή κοινωνικού άγχους[] αλλά μπορείτε επίσης να τη δοκιμάσετε μόνοι σας.

Η βασική ιδέα πίσω από τη CBT είναι ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές μας επηρεάζουν η μία την άλλη. Αν έχετε κοινωνικό άγχος, μπορεί να σας κρατήσουν παγιδευμένους σε έναν αρνητικό κύκλο που σας εμποδίζει να κοινωνικοποιηθείτε.

Για παράδειγμα:

• Εσύ σκεφτείτε, "Είμαι ένας αδέξιος μοναχικός άνθρωπος και κανείς δεν με θέλει κοντά του".
• Εσύ αισθάνομαι ντρέπεστε να βρεθείτε κοντά σε άλλους γιατί νομίζετε ότι όλοι θα σας απορρίψουν.
• Αυτό επηρεάζει το συμπεριφορά. Αποφεύγετε να βγαίνετε έξω και να μιλάτε με άλλους ανθρώπους. Επειδή δεν ξεκινάτε συζητήσεις ή δεν αλληλεπιδράτε με κανέναν, δεν κάνετε φίλους.
• Το εκλαμβάνετε ως απόδειξη ότι είστε "μοναχικός" και έτσι ο κύκλος συνεχίζεται. Απομονώνεστε όλο και περισσότερο και το άγχος σας επιδεινώνεται.

Για να απελευθερωθείτε από αυτό το μοτίβο, πρέπει να:

• Εντοπίστε και κατακτήστε τις αρνητικές σας σκέψεις
• Εκθέστε τον εαυτό σας σε άβολες κοινωνικές καταστάσεις
• Μάθετε να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματα άγχους
• Επικεντρωθείτε προς τα έξω και όχι προς τα μέσα
• Αυξήστε την αυτοεκτίμησή σας

Οι έρευνες δείχνουν ότι η αυτοβοήθεια μπορεί να σας διδάξει πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος.[] Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μερικές τεχνικές αυτοβοήθειας που θα σας δείξουν πώς να αισθάνεστε πιο άνετα σε κοινωνικές καταστάσεις και να βελτιώσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες. Θα μάθετε επίσης πώς και πότε να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή.

1. Φτιάξτε μια σκάλα φόβου

Φτιάξτε έναν κατάλογο με συγκεκριμένες κοινωνικές καταστάσεις που σας τρομάζουν. Δώστε σε κάθε μία από αυτές μια βαθμολογία σε μια κλίμακα από 0-100, όπου 0 είναι "καθόλου φόβος" και 100 είναι "ακραίο άγχος". Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις με σειρά από το λιγότερο προς το περισσότερο εκφοβιστικό. Αυτό ονομάζεται σκάλα φόβου ή ιεραρχία φόβου.

Για παράδειγμα:

• Σκόπιμη οπτική επαφή με κάποιον [50]
• Αλληλεπίδραση με τον ταμία στο παντοπωλείο [75]
• Παραγγελία ενός καφέ σε πακέτο [80]
• Ζητώντας βοήθεια από έναν πωλητή για την εύρεση ενός προϊόντος [85]
• Να κάνω κουβεντούλα με τους συναδέλφους μου το πρωί [90]

Αν ο κατάλογός σας είναι μεγάλος, μπορείτε να τον χωρίσετε σε διάφορες ιεραρχίες για να μην αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Προς το παρόν, επικεντρωθείτε στα 10 λιγότερο απειλητικά στοιχεία.

Αν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε στοιχεία για τη σκάλα φόβου σας, αναρωτηθείτε:

• "Ποιες κοινωνικές καταστάσεις με κάνουν να θέλω να το σκάσω;"
• "Ποιες κοινωνικές καταστάσεις αποφεύγω τακτικά;"

Αν ακόμα δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ξεκινήστε με το να εξασκηθείτε στο να περνάτε χρόνο με άλλους ανθρώπους. Βρείτε ένα πολυσύχναστο μέρος, όπως μια καφετέρια ή ένα πάρκο, και μείνετε μόνοι σας για μερικές ώρες. Θα μάθετε ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, είστε απλά μέρος του σκηνικού. Το να το συνειδητοποιήσετε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο αμήχανα.

2. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας

Το επόμενο βήμα αυτής της άσκησης είναι να βάλετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Ξεκινήστε με το λιγότερο τρομακτικό στοιχείο στη λίστα σας και στη συνέχεια ανεβείτε προς τα πάνω.

Ο στόχος είναι να παραμείνετε σε κάθε κατάσταση μέχρι το άγχος σας να αυξηθεί, να κορυφωθεί και να μειωθεί. Αν το άγχος σας είναι σοβαρό, μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό να παραμείνετε στην κατάσταση μέχρι να μειωθεί εντελώς. Αντ' αυτού, προκαλέστε τον εαυτό σας να περιμένει μέχρι το άγχος σας να μειωθεί κατά 50%.

Μην προχωρήσετε στο επόμενο σημείο της λίστας σας μέχρι να νιώσετε άνετα στην κατάσταση. Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε κάθε βήμα αρκετές φορές. Στην αρχή, μπορεί να νιώσετε εξαιρετικά ανήσυχοι και άβολα, αλλά κάθε φορά που επαναλαμβάνετε την άσκηση, το άγχος σας θα μειώνεται.

Κάποιες από τις εργασίες σας θα είναι πολύ σύντομες, οπότε το να κάθεστε με το άγχος σας μέχρι να εξασθενίσει δεν θα είναι πάντα εφικτό. Για παράδειγμα, η παραγγελία ενός καφέ διαρκεί μόνο μερικά λεπτά. Ωστόσο, η ιδέα παραμένει η ίδια: όσο περισσότερο κοινωνικοποιείστε, τόσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση θα αποκτήσετε. Η οικοδόμηση θετικών εμπειριών είναι το κλειδί για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος.

3. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συμπεριφορές ασφαλείας

Μια συμπεριφορά ασφαλείας είναι οτιδήποτε κάνετε που διευκολύνει την αντιμετώπιση κοινωνικών καταστάσεων.

Συνήθη παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Να βγαίνετε δημόσια μόνο με κάποιον που σας κάνει να αισθάνεστε ασφαλείς
• Παραμένετε σιωπηλοί κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεων, ώστε κανείς να μην σας δίνει σημασία
• Κρατάτε τα χέρια σας κρυμμένα στις τσέπες σας επειδή ανησυχείτε ότι ο κόσμος θα τα δει να κουνιούνται
• Εξάρτηση από ναρκωτικά ή αλκοόλ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σε κοινωνικό περιβάλλον

Οι συμπεριφορές ασφαλείας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχοι βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, κάθε φορά που τις χρησιμοποιείτε, ενισχύετε την πεποίθησή σας ότι χρειάζεστε τις συμπεριφορές ασφαλείας για να αντιμετωπίσετε. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε την ευκαιρία να μάθετε πώς να χειρίζεστε καταστάσεις χωρίς αυτές.

Μέρος της υπέρβασης του κοινωνικού άγχους είναι να απαλλαγείτε εντελώς από τις συμπεριφορές ασφαλείας. Καθώς κινείστε στην ιεραρχία των φόβων σας, προσπαθήστε με κάθε τρόπο να αποφύγετε τη χρήση τους. Μην προχωρήσετε σε μια νέα εργασία μέχρι να ολοκληρώσετε την προηγούμενη χωρίς να χρησιμοποιήσετε καμία συμπεριφορά ασφαλείας.

Αν καταλήξετε να υποκύψετε σε μια συμπεριφορά ασφαλείας, κάντε ένα διάλειμμα και προσπαθήστε ξανά αργότερα. Ανάλογα με το πόσο καιρό χρησιμοποιείτε μια συμπεριφορά και πόσο αγχωμένος αισθάνεστε, αυτό μπορεί να χρειαστεί πολλαπλές προσπάθειες.

4. Εντοπίστε μη χρήσιμες σκέψεις

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος έχουν συχνά αρνητικές σκέψεις σχετικά με τις κοινωνικές καταστάσεις και την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν τους άλλους. Αυτές οι σκέψεις είναι συχνά υπερβολικές ή αναληθείς. Οι ψυχολόγοι τις ονομάζουν γνωστικές διαστρεβλώσεις[].

Όταν μάθετε να εντοπίζετε αυτές τις σκέψεις, μπορείτε να τις αλλάξετε.

Στα άτομα με κοινωνικό άγχος, οι μη χρήσιμες σκέψεις τείνουν να εμπίπτουν στις ακόλουθες κατηγορίες:

Μαντεία: Όταν προβλέπετε το μέλλον και υποθέτετε ότι κάτι κακό θα συμβεί, παρόλο που δεν υπάρχουν αποδείξεις για την πρόβλεψή σας.

Παράδειγμα: "Θα ξεμείνω από πράγματα να πω, και όλοι θα νομίζουν ότι είμαι τρελός".

Ανάγνωση του μυαλού: Όταν αισθάνεστε ότι "απλά ξέρετε" τι σκέφτονται όλοι.

Παράδειγμα: "Νομίζει ότι είμαι ηλίθιος."

Εστιάζοντας στα αρνητικά: Όταν παραβλέπεις τα πράγματα που πήγαν καλά και μένεις στα λάθη σου.

Παράδειγμα: Τα βάζετε με τον εαυτό σας για μια αμήχανη συζήτηση και ξεχνάτε ότι συνομιλήσατε με μερικούς άλλους ανθρώπους χωρίς προβλήματα εκείνη την ημέρα.

Υπερβολική γενίκευση: Όταν εστιάζετε σε μια εμπειρία και υποθέτετε ότι όλα τα μελλοντικά γεγονότα θα ακολουθήσουν το ίδιο μοτίβο.

Παράδειγμα: "Μου έπεσαν τα ρέστα στο μαγαζί όταν μου τα έδωσε ο υπάλληλος σήμερα. Θα είμαι πάντα ένας αδέξιος ηλίθιος που τα κάνει θάλασσα μπροστά σε άλλους ανθρώπους."

Επισήμανση: Όταν κάνετε σαρωτικές, αρνητικές κρίσεις για τον εαυτό σας.

Παράδειγμα: "Είμαι βαρετή και αντιπαθητική."

Να παίρνεις τα πράγματα προσωπικά: Όταν υποθέτετε ότι κάποιος συμπεριφέρεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο εξαιτίας σας.

Παράδειγμα: Ο συγκάτοικός σας είναι λιγότερο ευδιάθετος από το συνηθισμένο ένα πρωί. Υποθέτετε ότι είναι επειδή τον έχετε προσβάλει και σας μισεί. Στην πραγματικότητα, έχει απλώς έναν άσχημο πονοκέφαλο.

Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να κάνει μια αρνητική σκέψη για τις κοινωνικές σας δεξιότητες ή την προσωπικότητά σας, δείτε αν η σκέψη αυτή εντάσσεται σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπισή τους.

5. Αμφισβητήστε τις μη χρήσιμες σκέψεις σας

Στη CBT, οι θεραπευτές διδάσκουν στους πελάτες τους να αμφισβητούν τις σκέψεις τους. Αυτό δεν σημαίνει ότι αναγκάζετε τον εαυτό σας να είναι χαρούμενος ή να προσποιείστε ότι δεν είστε αγχωμένος. Πρόκειται για μια προσεκτική ματιά στα πράγματα που λέτε στον εαυτό σας.

Θα διαπιστώσετε ότι τις περισσότερες φορές, οι αυτοκριτικές σκέψεις σας δεν είναι αληθινές. Όταν μάθετε να τις αντικαθιστάτε με πιο ρεαλιστικές σκέψεις και πιο ευγενική αυτο-ομιλία, ίσως αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι.

Μόλις εντοπίσετε μια σκέψη, κάντε στον εαυτό σας τις εξής ερωτήσεις:

• Ταιριάζει η σκέψη σε κάποια από τις κατηγορίες του βήματος 4; Μια σκέψη μπορεί να ταιριάζει σε περισσότερες από μία κατηγορίες.
• Υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη σκέψη;
• Υπάρχουν αποδείξεις εναντίον αυτής της σκέψης;
• Μπορώ να σκεφτώ μια ρεαλιστική εναλλακτική λύση σε αυτή τη σκέψη;
• Υπάρχουν κάποια πρακτικά, λογικά μέτρα που μπορώ να λάβω για να βοηθήσω τον εαυτό μου να αισθανθεί καλύτερα;

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι παρατηρείτε αυτή τη σκέψη:

"Ο φίλος της αδελφής μου δεν μου είπε πολλά χθες, όταν η αδελφή μου μας σύστησε. Πρέπει να πιστεύει ότι είμαι παράξενη και ότι δεν αξίζει να μιλήσω μαζί του. Έφυγε πολύ γρήγορα."

Μια πιο λογική σκέψη θα μπορούσε να είναι:

"Αυτή η σκέψη είναι ένα παράδειγμα ανάγνωσης της σκέψης. Στην πραγματικότητα, δεν μπορώ να ξέρω τι σκέφτεται. Είναι επίσης ένα παράδειγμα του να παίρνεις τα πράγματα προσωπικά. Ο φίλος της αδελφής μου μπορεί να είναι ντροπαλός, ή ίσως δεν είχε διάθεση να μιλήσει. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι με θεωρεί περίεργη, συναντηθήκαμε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Την επόμενη φορά που θα τον δω, θα προσπαθήσω να είμαι φιλική και να χαμογελάσω. Μπορεί να του αρέσω ή να μην του αρέσω, αλλά όπως και να 'χει, εγώ θααντιμετωπίσει."

6. Μετατοπίστε την εστίασή σας προς τα έξω

Πιθανόν να αισθάνεστε ότι το άγχος σας είναι πολύ εμφανές και ότι οι άνθρωποι σας κρίνουν γι' αυτό. Αλλά αυτό είναι μια ψευδαίσθηση. Οι ψυχολόγοι έχουν ανακαλύψει ότι, αν και νομίζουμε ότι όλοι ξέρουν πώς αισθανόμαστε, γενικά δεν το ξέρουν. Αυτό ονομάζεται ψευδαίσθηση της διαφάνειας.[]

Αντί να προσπαθείτε να καταπολεμήσετε ή να ελέγξετε το άγχος σας - συμπεριλαμβανομένων των σωματικών συμπτωμάτων, όπως ο ιδρώτας ή το τρέμουλο - επικεντρωθείτε σε αυτά που κάνουν και λένε οι γύρω σας.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι κάποιος μετακομίζει στο διπλανό σπίτι. Ένα πρωί, χαμογελάει, χαιρετάει και αρχίζει να περπατάει προς το μέρος σας.

Η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι: "Ωχ, όχι, πώς μπορώ να τους αποφύγω; Πραγματικά δεν θέλω να κάνω αμήχανη κουβεντούλα!" Αλλά αν αφήσετε τη φυσική σας περιέργεια να ενεργοποιηθεί, μπορεί να αρχίσετε να αναρωτιέστε:

• "Πότε ακριβώς μετακόμισαν;
• "Αναρωτιέμαι πώς να τους λένε;"
• "Αναρωτιέμαι τι είδους δουλειά κάνουν;"
• "Αναρωτιέμαι από πού μετακόμισαν;"
• "Αναρωτιέμαι τι γνώμη έχουν για τη γειτονιά μας;"

Όταν αποσπάτε την προσοχή σας από τον εαυτό σας σε κάποιον άλλο, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι. Θα σας είναι επίσης πιο εύκολο να σκεφτείτε ερωτήσεις και απαντήσεις όταν δεν επικεντρώνεστε στον εαυτό σας.

7. Ξεκινήστε το διαλογισμό

Σύμφωνα με μια μελέτη, η ακρόαση διαλογισμού με ηχητική καθοδήγηση για μόλις 25 λεπτά για 3 διαδοχικές ημέρες μπορεί να μειώσει το άγχος σχετικά με την κρίση σε κοινωνικές καταστάσεις[] Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η εξάσκηση διαλογισμού μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση σε άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους[].

Η ψυχολόγος Tara Brach διαθέτει μια δωρεάν συλλογή ηχογραφήσεων καθοδηγούμενου διαλογισμού στην ιστοσελίδα της.

8. Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας

Η αργή και ομοιόμορφη αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι. Εξασκηθείτε όταν είστε μόνοι σας, ώστε να ξέρετε τι να κάνετε όταν τα επίπεδα άγχους σας αυξάνονται όταν βρίσκεστε σε μια κοινωνική κατάσταση.

Δοκιμάστε την τεχνική 4-7-8:

1. Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε από τη μύτη σας ενώ μετράτε μέχρι το 4.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε μέχρι το 7.
3. Εκπνεύστε από το στόμα σας ενώ μετράτε μέχρι το 8.
4. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την αναπνοή σας στο βήμα 2, μπορείτε να επιταχύνετε την άσκηση μετρώντας πιο γρήγορα. Απλά βεβαιωθείτε ότι η αναλογία παραμένει 4:7:8.

9. Εργαστείτε για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησής σας

Τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους έχουν συχνά χαμηλή αυτοεκτίμηση[] Αυτό είναι ένα πρόβλημα, διότι όταν δεν σας αρέσει ο εαυτός σας, είναι δύσκολο να πιστέψετε ότι και οι άλλοι θα σας αρέσουν. Όταν βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας, μπορεί να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση σε κοινωνικές καταστάσεις.

Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές:

• Εξασκηθείτε στη θετική αυτο-ομιλία. Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε κάποιον που συμπαθείτε και σέβεστε. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε: "Είμαι τόσο ηλίθιος!", μπορείτε να αντιτείνετε αυτή τη σκέψη με: "Δεν είμαι ηλίθιος. Είμαι καλός στα σταυρόλεξα και στην κατανόηση δύσκολων φιλοσοφικών θεωριών." Αυτό δεν είναι μια γρήγορη λύση, αλλά με την εξάσκηση γίνεται πιο φυσικό.
• Κατακτήστε μια νέα δεξιότητα, όπως η εκμάθηση μιας γλώσσας ή ο προγραμματισμός ηλεκτρονικών υπολογιστών. Ο καθορισμός και η επίτευξη στόχων μπορεί να σας δώσει ώθηση στην αυτοεκτίμηση. Δοκιμάστε το Udemy αν θέλετε να δοκιμάσετε ένα διαδικτυακό μάθημα.
• Ασκηθείτε τακτικά.[] Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα.[] Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές δραστηριότητες μέχρι να βρείτε ένα είδος άσκησης που σας αρέσει.
• Παρουσιάστε τον εαυτό σας καλά. Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο ή επιφανειακό, αλλά η φροντίδα της εμφάνισης και της υγιεινής σας μπορεί να βελτιώσει την εικόνα του σώματός σας και την αυτοπεποίθησή σας.[] Κουρευτείτε κολακευτικά και αγοράστε μερικά ρούχα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά.
• Χρησιμοποιήστε προσεκτικά τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Έρευνες δείχνουν ότι η σύγκριση του εαυτού σας με άλλους ανθρώπους στο διαδίκτυο μπορεί να μειώσει την αυτοεκτίμησή σας, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει το κοινωνικό άγχος.[] Να θυμάστε ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να δείξουν τι πάει καλά στη ζωή τους αντί για τις ανασφάλειες και τα προβλήματά τους.

10. Αποκτήστε τα ελαττώματά σας

Αν έχετε ανασφάλειες που σας κάνουν να ντρέπεστε, είναι δύσκολο να αισθάνεστε χαλαροί σε κοινωνικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, αν είστε ανασφαλείς για την εμφάνισή σας ή για την έλλειψη κοινωνικής ζωής, μπορεί να αισθάνεστε τόσο αμήχανοι που αποφεύγετε να μιλάτε με άλλους ανθρώπους.

Η αυτοαποδοχή - η αναγνώριση των δυνατών και αδύναμων σημείων σας - είναι απελευθερωτική. Σημαίνει ότι δεν θα ανησυχείτε πλέον για το τι θα συμβεί αν κάποιος άλλος ανακαλύψει τις ανασφάλειές σας.

Διαβάστε πώς να σταματήσετε να νοιάζεστε για το τι σκέφτονται οι άλλοι.

11. Επιστρέψτε στη σκάλα φόβου σας όταν νιώθετε άγχος

Το κοινωνικό άγχος είναι αντιμετωπίσιμο, αλλά μερικές φορές τα συμπτώματα επανέρχονται. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει με οποιονδήποτε τρόπο ή ότι το κοινωνικό σας άγχος είναι ανίατο. Η λύση είναι να επιστρέψετε στη σκάλα του φόβου σας. Δουλέψτε ξανά τα βήματα. Πρέπει να συνεχίσετε να συναναστρέφεστε τακτικά για να αποτρέψετε την επιστροφή του άγχους σας.

12. Αντιμετωπίστε την κατάθλιψή σας (κατά περίπτωση)

Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και τα κίνητρά σας, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την αντιμετώπιση του κοινωνικού σας άγχους. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε πολύ εξαντλημένοι για να εργαστείτε στα καθήκοντα της σκάλας φόβου όταν αισθάνεστε πολύ πεσμένοι.

Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη, ελέγξτε τα συμπτώματά σας χρησιμοποιώντας αυτό το δωρεάν εργαλείο ελέγχου κατάθλιψης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοβοήθεια για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας. Οι ασκήσεις CBT, όπως οι παραπάνω ασκήσεις πρόκλησης σκέψεων, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Η φαρμακευτική αγωγή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η καλύτερη διατροφή και η περισσότερη άσκηση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Για περισσότερες συμβουλές, ανατρέξτε στον οδηγό για την κατάθλιψη της Αμερικανικής Ένωσης για το Άγχος και την Κατάθλιψη (Anxiety and Depression Association of America).

13. Αποφύγετε τους τοξικούς ανθρώπους

Για να έχετε τις καλύτερες πιθανότητες να νικήσετε το κοινωνικό άγχος, θέλετε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικούς, υποστηρικτικούς ανθρώπους.

Μάθετε στον εαυτό σας τα προειδοποιητικά σημάδια που υποδηλώνουν ότι κάποιος είναι τοξικός. Μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε:

• Αισθάνεστε εξαντλημένοι αφού περάσετε χρόνο μαζί τους
• Συχνά καυχιούνται ή προσπαθούν να σας ξεπεράσουν.
• Τους αρέσει να κουτσομπολεύουν για άλλους ανθρώπους
• Σας επικρίνουν
• Ζηλεύουν τους φίλους σας, την οικογένειά σας ή οποιονδήποτε άλλον περνάει χρόνο μαζί σας.
• Υποψιάζεστε ότι σας εκμεταλλεύονται με κάποιο τρόπο, π.χ. αν σας φέρονται σαν απλήρωτο θεραπευτή ή σας ζητούν συχνά να δανειστείτε χρήματα.

Δεν συνειδητοποιεί καν κάθε τοξικό άτομο ότι είναι τοξικό, και αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να είναι αρκετά διακριτικές. Για παράδειγμα, μπορεί να υπονοήσουν ότι η αίσθηση του ντυσίματός σας είναι κακή, αλλά στη συνέχεια να ισχυριστούν ότι απλώς "προσπαθούν να σας βοηθήσουν." Εδώ είναι 19 σημάδια μιας τοξικής φιλίας.

14. Να ξέρετε πότε να ζητάτε επαγγελματική βοήθεια

Αν έχετε δοκιμάσει τις τεχνικές που περιέχονται σε αυτόν τον οδηγό για μερικές εβδομάδες, αλλά δεν έχετε δει κανένα όφελος, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή θεραπευτή. Μπορεί να σας συστήσουν ομιλητικές θεραπείες, φαρμακευτική αγωγή, οδηγούς αυτοβοήθειας ή συνδυασμό θεραπειών.

Πολλοί άνθρωποι με κοινωνικό άγχος αποφεύγουν τα ραντεβού πρόσωπο με πρόσωπο επειδή ανησυχούν μήπως κριθούν[] Αν δεν είστε έτοιμοι να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας αυτοπροσώπως, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια διαδικτυακή υπηρεσία θεραπείας που χρησιμοποιεί ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ή άμεσα μηνύματα.

Για προσωπική θεραπεία, μπορείτε να αναζητήσετε έναν θεραπευτή χρησιμοποιώντας τον κατάλογο GoodTherapy.

Αν θέλετε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή μέσω γραπτού μηνύματος, δοκιμάστε . Καθώς θα αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να μιλάτε με τον θεραπευτή σας στο τηλέφωνο ή μέσω βιντεοσυνομιλίας.

15. Αν αισθάνεστε αυτοκτονικές τάσεις, ζητήστε αμέσως βοήθεια

Ορισμένα άτομα με σοβαρό κοινωνικό άγχος έχουν παραλυτική κατάθλιψη[].

Αν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε αμέσως μια γραμμή βοήθειας για την αυτοκτονία. Η Εθνική Γραμμή Ζωής για την Πρόληψη της Αυτοκτονίας στο 1-800-273-TALK (8255) είναι διαθέσιμη 24 ώρες το 24ωρο. Αν προτιμάτε να μιλήσετε σε κάποιον μέσω κειμένου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία Lifeline Chat.

Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με το κοινωνικό άγχος

Πόσο μπορεί να διαρκέσει το κοινωνικό άγχος;

Χωρίς θεραπεία, το κοινωνικό άγχος μπορεί να διαρκέσει για μια ολόκληρη ζωή. Συνήθως ξεκινάει κατά την εφηβεία,[] αλλά οι περισσότεροι πάσχοντες περιμένουν πάνω από 13 χρόνια πριν προσπαθήσουν να ζητήσουν βοήθεια.[]

Μπορεί το κοινωνικό άγχος να θεραπευτεί μόνιμα;

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά. Η αυτοβοήθεια, οι ομιλητικές θεραπείες και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να καταπολεμήσουν ακόμη και ακραίες περιπτώσεις κοινωνικού άγχους. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 4-6 εβδομάδες για να δουν σημαντική βελτίωση.[]

Μπορεί το κοινωνικό άγχος να καταστρέψει τις σχέσεις;

Αν είστε απρόθυμοι να κοινωνικοποιηθείτε, είναι δύσκολο να διατηρήσετε φιλίες και ρομαντικές σχέσεις. Για να διατηρήσετε μια σχέση υγιή, πρέπει να περνάτε χρόνο μαζί. Αν έχετε κοινωνικό άγχος, το να μιλάτε σε ανθρώπους και να κάνετε παρέα μπορεί να σας φαίνεται αδύνατο. Αυτό μπορεί να καταστρέψει τις σχέσεις σας.

Τι συμβαίνει αν το κοινωνικό άγχος δεν αντιμετωπιστεί;

Το κοινωνικό άγχος χωρίς θεραπεία μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε φίλους, να βγαίνετε ραντεβού, να ταξιδεύετε, να κρατήσετε μια δουλειά ή να συμμετέχετε σε οποιεσδήποτε ομαδικές δραστηριότητες. Χωρίς θεραπεία, συνήθως επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να οδηγήσει σε άλλες αγχώδεις διαταραχές και κατάθλιψη.[]

Γιατί επιδεινώνεται το κοινωνικό μου άγχος;

Αν το κοινωνικό σας άγχος επιδεινώνεται, είναι πιθανότατα επειδή μένετε σκόπιμα μακριά από κοινωνικές καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Οι θεραπευτές το αποκαλούν αυτό αποφυγή. Με την πάροδο του χρόνου, η κοινωνικοποίηση μπορεί να σας φαίνεται όλο και πιο τρομακτική. Τελικά, μπορεί να σας φαίνεται ευκολότερο να αποφεύγετε τους ανθρώπους εντελώς.