Какво да направите, ако социалната тревожност съсипва живота ви

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

"Социалната ми тревожност съсипва живота ми. Безработен съм, самотен съм и нямам приятели. Има ли лек за тежката социална тревожност? Омръзна ми да бъда самотник."

Ако имате чувството, че социалната тревожност е пречка между вас и всички неща, които искате да правите в живота, тази статия е за вас. Ще разгледам подробно какво да правите, ако имате чувството, че социалната тревожност съсипва живота ви.

Въпреки че повечето хора не могат да се отърват напълно от социалната си тревожност, има и добри новини: можете да се научите да се справяте със социалната си тревожност. Дори тя да е тежка, можете да подобрите сегашното си положение със стратегиите в това ръководство.

Какво да направите, ако социалната ви тревожност съсипва живота ви

Съветите в това ръководство се основават на вид терапия, наречена когнитивно-поведенческа терапия или КБТ. Психолозите често използват КБТ с клиенти, които имат социално тревожно разстройство[], но можете да я опитате и сами.

Основната идея на CBT е, че мислите, чувствата и поведението ни се влияят взаимно. Ако имате социална тревожност, те могат да ви държат в капана на негативен цикъл, който ви пречи да общувате.

Например:

• Вие да мислите, "Аз съм неудобен самотник и никой не ме иска наоколо."
• Вие усещане се срамувате да бъдете сред други хора, защото смятате, че всички те ще ви отхвърлят.
• Това се отразява на вашите поведение. Избягвате да излизате и да говорите с други хора. Тъй като не започвате разговори и не общувате с никого, не създавате приятели.
• Приемате това като доказателство, че сте "самотник", и така цикълът продължава. Ставате все по-изолирани и тревожността ви се засилва.

За да се освободите от този модел, трябва да:

• Идентифицирайте и преодолейте негативните си мисли
• Излагате се на неудобни социални ситуации
• Научете се да се справяте с чувството на тревожност
• Фокусирайте се навън, а не навътре
• Повишете самочувствието си

Изследванията показват, че самопомощта може да ви научи как да се справите със социалната тревожност.[] В тази статия ще намерите някои техники за самопомощ, които ще ви покажат как да се чувствате по-комфортно в социални ситуации и да подобрите социалните си умения. Ще научите също как и кога да потърсите професионален съвет.

1. Направете стълба на страха

Направете списък с конкретни социални ситуации, които ви плашат. Дайте оценка на всяка от тях по скалата от 0 до 100, където 0 е "никакъв страх", а 100 е "крайна тревожност". След това ги подредете в последователност от най-малко до най-много плашещи. Това се нарича стълбица на страха или йерархия на страха.

Например:

• Умишлено осъществяване на контакт с очите на някого [50]
• Взаимодействие с касиерката в магазина за хранителни стоки [75]
• Поръчване на кафе на крак [80]
• Помолване на продавач в магазин за помощ при намирането на продукт [85]
• Сутрин разговарям с колегите си [90]

Ако списъкът ви е дълъг, можете да го разделите на няколко йерархии, за да не се чувствате претоварени. Засега се съсредоточете върху 10-те най-малко застрашаващи елемента.

Ако ви е трудно да измислите елементи за стълбата на страха, попитайте се:

• "Кои социални ситуации ме карат да бягам?"
• "Какви социални ситуации избягвам редовно?"

Ако все още не сте сигурни откъде да започнете, започнете, като се упражнявате да прекарвате времето си сред други хора. Намерете оживено място, например кафене или парк, и останете сами за няколко часа. Ще разберете, че за повечето хора сте просто част от пейзажа. Осъзнаването на това може да ви помогне да се чувствате по-малко стеснителни.

2. Изправете се срещу страховете си

Следващата стъпка от това упражнение е съзнателно да се поставите в ситуации, които ви карат да се притеснявате. Започнете с най-малко страшния елемент от списъка и след това се изкачвайте по стълбата.

Целта е да останете във всяка ситуация, докато тревожността ви се повиши, достигне своя връх и спадне. Ако тревожността ви е силна, може да не е реалистично да останете в ситуацията, докато тя отпадне напълно. Вместо това се предизвикайте да изчакате, докато тревожността ви намалее с 50%.

Не преминавайте към следващата точка от списъка, докато не се почувствате спокойни в ситуацията. Може да се наложи да повторите всяка стъпка няколко пъти. В началото може да се почувствате изключително тревожни и неудобни, но всеки път, когато повтаряте упражнението, тревожността ви ще намалява.

Някои от задачите ви ще бъдат много кратки, така че невинаги ще е възможно да седите с тревожността си, докато тя отмине. Например поръчването на кафе отнема само няколко минути. Идеята обаче е все същата: колкото повече общувате, толкова по-уверени ще ставате. Създаването на положителен опит е ключът към преодоляването на социалната тревожност.

3. Престанете да използвате поведение, свързано с безопасността

Безопасно поведение е всичко, което правите, за да се справите по-лесно със социални ситуации.

Общите примери включват:

• Излизате на обществени места само с човек, който ви кара да се чувствате в безопасност.
• Мълчание по време на срещи, така че никой да не ви обръща внимание.
• Скривате ръцете си в джобовете, защото се притеснявате, че хората ще ги видят.
• Разчитате на наркотици или алкохол, за да се отпуснете в социална среда.

Безопасните поведения могат да ви помогнат да се чувствате по-малко притеснени в краткосрочен план. Всеки път обаче, когато ги използвате, вие затвърждавате убеждението си, че се нуждаете от безопасни поведения, за да се справите. Това означава, че нямате възможност да се научите как да се справяте със ситуации без тях.

Част от преодоляването на социалната тревожност е да се отървете напълно от защитните си поведения. Докато преминавате през йерархията на страховете, се старайте да избягвате използването им. Не преминавайте към нова задача, докато не завършите предишната, без да използвате защитни поведения.

Ако в крайна сметка се върнете към безопасно поведение, направете почивка и опитайте отново по-късно. В зависимост от това колко дълго сте използвали дадено поведение и колко тревожни се чувствате, това може да отнеме няколко опита.

4. Идентифициране на ненужни мисли

Хората със социална тревожност често имат негативни мисли за социалните ситуации и за способността си да се справят с другите. Тези мисли често са преувеличени или неверни. Психолозите ги наричат когнитивни изкривявания[].

Когато се научите да разпознавате тези мисли, можете да ги промените.

При хората със социална тревожност неполезните мисли обикновено се разделят на следните категории:

Гадаене: Когато предсказвате бъдещето и предполагате, че ще се случи нещо лошо, въпреки че нямате доказателства за прогнозата си.

Пример: "Ще се изчерпат нещата, които да кажа, и всички ще ме помислят за луд."

Четене на мисли: Когато чувствате, че "просто знаете" какво мислят всички.

Пример: "Тя ме смята за глупак."

Фокусиране върху негативното: Когато пренебрегвате нещата, които са се развили добре, и се спирате на грешките си.

Пример: Извинявате се за един неудобен разговор и забравяте, че този ден сте разговаряли с няколко други хора без проблеми.

Прекалено обобщаване: Когато се съсредоточите върху едно преживяване и приемете, че всички бъдещи събития ще следват същия модел.

Пример: "Днес си изпуснах ресто в магазина, когато продавачката ми го подаде. Винаги ще бъда тромав идиот, който бърка нещата пред други хора."

Етикетиране: Когато правите генерални, негативни оценки за себе си.

Пример: "Аз съм скучен и неприятен."

Приемане на нещата лично: Когато предполагате, че някой се държи по определен начин заради вас.

Пример: Една сутрин съквартирантът ви не е толкова весел, колкото обикновено. Предполагате, че това е, защото сте го обидили и той ви мрази. Всъщност той просто има силно главоболие.

Следващият път, когато се уловите, че имате негативна мисъл за социалните си умения или личността си, проверете дали тази мисъл се вписва в някоя от горните категории. Това е първата стъпка към справянето с тях.

5. Предизвикайте неподходящите си мисли

В CBT терапевтите учат клиентите си да оспорват мислите си. Това не означава да се насилвате да бъдете весели или да се преструвате, че не сте тревожни. Става дума за това да се вглеждате внимателно в нещата, които си казвате.

Ще откриете, че през повечето време самокритичните ви мисли не са верни. Когато се научите да ги замествате с по-реалистични мисли и по-милостиво говорене за себе си, може да започнете да се чувствате по-малко тревожни.

След като идентифицирате мисълта, задайте си следните въпроси:

• Попада ли мисълта в някоя от категориите в стъпка 4? Една мисъл може да попадне в повече от една категория.
• Има ли доказателства в подкрепа на тази мисъл?
• Има ли доказателства срещу тази мисъл?
• Мога ли да измисля реалистична алтернатива на тази мисъл?
• Има ли някакви практични, разумни стъпки, които мога да предприема, за да си помогна да се почувствам по-добре?

Например, да предположим, че сте забелязали тази мисъл:

"Приятелят на сестра ми не ми каза нищо вчера, когато сестра ми ни представи. Сигурно смята, че съм странен и не си струва да се говори с него. Той си тръгна много бързо."

По-разумната мисъл може да бъде:

"Тази мисъл е пример за четене на мисли. Всъщност не мога да знам какво си мисли той. Това е и пример за приемане на нещата лично. Приятелят на сестра ми може да е срамежлив или може би не е бил в настроение за разговор. Няма доказателства, че ме смята за странен. Срещнахме се само за няколко секунди. Следващия път, когато го видя, ще се опитам да бъда приятелски настроен и да се усмихна. Може да ме хареса, а може и да не ме хареса, но така или иначе щесе справи."

6. Преместете фокуса си навън

Вероятно имате чувството, че тревожността ви е много очевидна и че хората ви съдят за нея. Но това е илюзия. Психолозите са открили, че макар да си мислим, че всички знаят как се чувстваме, обикновено не е така. Това се нарича илюзия за прозрачност[].

Вместо да се опитвате да се борите с тревожността си или да я контролирате, включително физическите симптоми, като изпотяване или треперене, съсредоточете се върху това, което правят и говорят хората около вас.

Например, да кажем, че някой се премества в съседната къща. Една сутрин той се усмихва, маха с ръка и тръгва към вас.

Първата ви мисъл може да е: "О, не, как да ги избегна? Наистина не искам да водя неловки разговори!" Но ако позволите на естественото си любопитство да се прояви, може да започнете да се чудите:

• "Кога точно са се преместили?
• "Чудя се как ли се казва?"
• "Чудя се каква ли е работата им?"
• "Чудя се откъде са се преместили?"
• "Чудя се какво ли мислят за нашия квартал?"

Когато пренасочите вниманието си от себе си към някой друг, може да се почувствате по-малко тревожни. Също така ще ви е по-лесно да мислите за въпроси и отговори, когато не се фокусирате върху себе си.

7. Започнете да медитирате

Според едно проучване слушането на медитация с аудиоуказания само за 25 минути в продължение на 3 последователни дни може да намали тревожността от това, че ще бъдете съдени в социални ситуации.[] Други изследвания показват, че обучението по медитация може да подобри настроението и самочувствието на хора със социално тревожно разстройство.[]

Психоложката Тара Брах предлага безплатна колекция от записи на медитация под ръководството на своя уебсайт.

8. Научете се да контролирате дишането си

Бавното и равномерно дишане може да ви помогне да се чувствате по-малко тревожни. Практикувайте, когато сте сами, за да знаете какво да правите, когато нивото на тревожност се повиши, когато сте в социална ситуация.

Опитайте техниката 4-7-8:

1. Като държите устата си затворена, вдишвайте през носа, докато броите до 4.
2. Задръжте дъха си, докато броите до 7.
3. Издишайте през устата, докато броите до 8.
4. Повторете още два пъти.

Ако ви е трудно да задържите дъха си в стъпка 2, можете да ускорите упражнението, като броите по-бързо. Само се уверете, че съотношението все още е 4:7:8.

9. Работете върху подобряване на самочувствието си

Хората със социално тревожно разстройство често имат ниска самооценка.[] Това е проблем, защото когато не се харесвате, е трудно да повярвате, че и другите ще се харесат. Когато подобрите самооценката си, може да станете по-уверени в социални ситуации.

Опитайте тези стратегии:

• Практикувайте позитивно говорене за себе си. Говорете на себе си така, както бихте говорили на някого, когото харесвате и уважавате. Например, ако си мислите: "Толкова съм глупав!", можете да се противопоставите на тази мисъл с думите: "Не съм глупав. Добър съм в решаването на кръстословици и в разбирането на трудни философски теории." Това не е бързо решение, но с практиката става по-естествено.
• Усвояване на нови умения, като например изучаване на език или компютърно програмиране. Поставянето и постигането на цели може да ви даде тласък на самочувствието. Опитайте Udemy, ако искате да изпробвате онлайн курс.
• Стремете се към поне 150 минути умерена активност или 75 минути високоинтензивна активност всяка седмица.[] Може да се наложи да опитате няколко различни дейности, преди да откриете вида упражнения, които ви харесват.
• Може да изглежда тривиално или повърхностно, но грижата за външния вид и хигиената може да подобри представата за тялото и увереността ви.[] Подстрижете се ласкаво и си купете няколко тоалета, които ви карат да се чувствате добре.
• Използвайте внимателно социалните медии. Изследванията показват, че сравняването с други хора онлайн може да понижи самочувствието ви, което може да влоши социалната тревожност.[] Не забравяйте, че много хора използват социалните медии, за да покажат какво се случва добре в живота им, вместо несигурността и проблемите си.

10. Приемете недостатъците си

Ако изпитвате несигурност, която ви кара да се срамувате, е трудно да се чувствате спокойни в социални ситуации. Например, ако сте несигурни в начина, по който изглеждате, или в липсата на социален живот, може да се чувствате толкова срамежливи, че да избягвате да говорите с други хора.

Самоприемането - признаването на силните и слабите ви страни - е освобождаващо. То означава, че вече няма да се притеснявате какво ще се случи, ако някой друг открие несигурността ви.

Прочетете как да спрете да се интересувате от мнението на другите.

11. Върнете се към стълбата на страха, когато се чувствате тревожни

Социалната тревожност е лечима, но понякога симптомите се връщат. Това не означава, че сте се провалили по някакъв начин или че социалната ви тревожност е нелечима. Решението е да се върнете към стълбата на страха. Преминете отново през стъпките. Трябва да продължите да общувате редовно, за да предотвратите връщането на тревожността.

12. Лекувайте депресията си (ако е приложимо)

Депресията може да намали енергийните ви нива и мотивацията ви, което затруднява справянето със социалната ви тревожност. Например може да се чувствате твърде изтощени, за да работите върху задачите си, свързани със стълбицата на страха, когато се чувствате много слаби.

Ако смятате, че може да сте депресирани, проверете симптомите си, като използвате този безплатен инструмент за изследване на депресия.

Можете да използвате самопомощ, за да се справите с депресията си. Упражненията за CBT, като например упражненията за предизвикване на мисълта по-горе, могат да подобрят настроението ви. Лекарствата и промените в начина на живот, като например по-добра диета и повече физически упражнения, също могат да помогнат. За повече съвети вижте ръководството за депресия на Асоциацията за тревожност и депресия на Америка.

13. Избягвайте токсични хора

За да си дадете най-добрия шанс да преодолеете социалната тревожност, трябва да се обградите с позитивни хора, които ви подкрепят.

Научете се да разпознавате предупредителните знаци, които показват, че някой е токсичен. Някои основни неща, за които да внимавате:

• Чувствате се изтощени, след като прекарате време с тях
• Те често се хвалят или се опитват да ви надминат.
• Обичат да клюкарстват за други хора
• Критикуват ви
• Ревнуват от приятелите ви, семейството ви или от всеки друг, който прекарва време с вас.
• Подозирате, че се възползват от вас по някакъв начин, например ако се отнасят с вас като с неплатен терапевт или често искат пари назаем.

Не всеки токсичен човек дори осъзнава, че е токсичен, а поведението му може да бъде съвсем незабележимо. Например може да намекне, че чувството ви за обличане е лошо, но след това да твърди, че само "се опитва да ви помогне". Ето 19 признака на токсично приятелство.

14. Да знаете кога да потърсите професионална помощ

Ако сте изпробвали техниките в това ръководство в продължение на няколко седмици, но не сте забелязали никаква полза, може би ще искате да обмислите възможността да се обърнете към лекар или терапевт. Те могат да ви препоръчат терапии за говорене, лекарства, ръководства за самопомощ или комбинация от лечения.

Много хора със социална тревожност избягват срещи лице в лице, защото се притесняват, че ще бъдат съдени.[] Ако не сте готови да разговаряте лично със специалист по психично здраве, можете да започнете с онлайн терапевтична услуга, която използва имейл или незабавни съобщения.

За лична терапия можете да потърсите терапевт в директорията GoodTherapy.

Ако искате да работите с терапевт чрез текст, опитайте . Когато станете по-уверени, можете да говорите с терапевта си по телефона или чрез видеочат.

15. Ако се чувствате склонни към самоубийство, незабавно потърсете помощ

Някои хора с тежка социална тревожност изпадат в инвалидна депресия.[] Те могат да мислят за самонараняване или за прекратяване на живота си.

Ако имате мисли за самоубийство, незабавно се обадете на телефонна линия за помощ при самоубийства. Националната линия за превенция на самоубийствата е на разположение 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата на телефон 1-800-273-TALK (8255). Ако предпочитате да говорите с някого чрез текст, можете да използвате услугата Lifeline Chat.

Често срещани въпроси за социалната тревожност

Колко дълго може да продължи социалната тревожност?

Без лечение социалната тревожност може да продължи цял живот. Обикновено тя започва в тийнейджърските години, но повечето страдащи чакат повече от 13 години, преди да се опитат да получат помощ[].

Може ли социалната тревожност да се излекува трайно?

Социалната тревожност може да се подобри значително. Самопомощта, терапиите с говорене и медикаментите могат да се справят дори с екстремни случаи на социална тревожност. На повечето хора им трябват около 4-6 седмици, за да видят значително подобрение.

Може ли социалната тревожност да разруши взаимоотношенията?

Ако не желаете да общувате, е трудно да поддържате приятелства и романтични връзки. За да поддържате здрава връзка, трябва да прекарвате време заедно. Ако имате социална тревожност, разговорите с хора и излизането навън може да ви се струват невъзможни. Това може да разруши връзките ви.

Какво се случва, ако социалната тревожност не се лекува?

Нелекуваната социална тревожност може да ви попречи да намерите приятели, да се срещате с хора, да пътувате, да работите или да участвате в групови дейности. Без лечение тя обикновено се влошава с времето и може да доведе до други тревожни разстройства и депресия.

Защо социалната ми тревожност се влошава?

Ако социалната ви тревожност се задълбочава, това вероятно се дължи на факта, че умишлено се пазите от социални ситуации, които ви тревожат. Терапевтите наричат това избягване. С течение на времето общуването може да ви се струва все по-страшно. Накрая може да ви се стори по-лесно да избягвате хората изобщо.