Mida teha, kui sotsiaalne ärevus hävitab teie elu

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

"Minu sotsiaalne ärevus rikub mu elu. Olen töötu, üksildane ja mul ei ole ühtegi sõpra. Kas raske sotsiaalse ärevuse vastu on olemas ravi? Ma olen tüdinenud sellest, et olen üksildane."

Kui tunned, et sotsiaalne ärevus on takistuseks sinu ja kõigi asjade vahel, mida sa elus teha tahad, siis on see artikkel sulle. Ma räägin põhjalikult, mida teha, kui tunned, et sotsiaalne ärevus rikub su elu.

Kuigi enamik inimesi ei pruugi oma sotsiaalsest ärevusest täielikult vabaneda, on hea uudis: te võite õppida oma sotsiaalse ärevusega toime tulema. Isegi kui see võib olla tõsine, saate oma praegust olukorda parandada selles juhendis toodud strateegiate abil.

Mida teha, kui teie sotsiaalne ärevus rikub teie elu

Käesolevas juhendis esitatud nõuanded põhinevad teatud tüüpi teraapial, mida nimetatakse kognitiiv-käitumuslikuks teraapiaks ehk CBT-ks. Psühholoogid kasutavad CBT-d sageli klientide puhul, kellel on sotsiaalne ärevushäire[], kuid te võite seda ka ise proovida.

CBT peamine idee on, et meie mõtted, tunded ja käitumine mõjutavad üksteist. Kui teil on sotsiaalne ärevus, võivad need hoida teid negatiivse tsükli lõksus, mis takistab teil sotsialiseerumist.

Näiteks:

• Sa arvata, "Ma olen ebamugav üksiklane ja keegi ei taha mind enda ümber."
• Sa tunne liiga piinlik olla teiste läheduses, sest sa arvad, et nad kõik lükkavad sind tagasi.
• See mõjutab teie käitumine. Sa väldid väljas käimist ja teiste inimestega rääkimist. Kuna sa ei alusta vestlusi ega suhtle kellegagi, siis ei leia sa ka sõpru.
• Te võtate seda kui tõestust, et olete "üksildane", ja nii jätkub tsükkel. Te isoleerite end üha enam ja teie ärevus süveneb.

Et sellisest mustrist vabaneda, peate:

• Tuvastage ja vallutage oma negatiivsed mõtted
• Eksponeerige end ebamugavatele sotsiaalsetele olukordadele
• Õpi toime tulema ärevustundega
• Keskendu pigem väljapoole kui sissepoole
• Tõsta oma enesehinnangut

Uuringud näitavad, et eneseabi võib õpetada teile, kuidas sotsiaalse ärevusega toime tulla.[] See artikkel annab teile mõned eneseabi tehnikad, mis näitavad teile, kuidas tunda end sotsiaalsetes olukordades mugavamalt ja parandada oma sotsiaalseid oskusi. Samuti saate teada, kuidas ja millal saada professionaalset nõu.

1. Tehke hirmu redel

Koostage nimekiri konkreetsetest sotsiaalsetest olukordadest, mis teid hirmutavad. Andke igale neist hinnang skaalal 0-100, kus 0 on "üldse ei karda" ja 100 on "äärmuslik hirm". Seejärel pange need järjekorda kõige vähem hirmutavast kõige hirmutavamani. Seda nimetatakse hirmu redeliks või hirmuhierarhiaks.

Näiteks:

• Teadlikult kellegagi silmakontakti võtmine [50]
• Suhtlemine toidupoe kassapidajaga [75]
• Kohvi tellimine äraviimiseks [80]
• Kaupluse müüja abi küsimine toote leidmisel [85]
• Hommikuti kolleegidega juttu ajada [90]

Kui teie nimekiri on pikk, võite selle jaotada mitmeks hierarhiaks, et mitte tunda end ülekoormatuna. Praegu keskenduge 10 kõige vähem ähvardavale punktile.

Kui teil on raske välja mõelda, milliseid esemeid te oma hirmuliidrile võiksite lisada, küsige endalt:

• "Millised sotsiaalsed olukorrad panevad mind põgenema?"
• "Milliseid sotsiaalseid olukordi ma regulaarselt väldin?"

Kui te ei ole veel kindel, kust alustada, alustage sellega, et harjutate teiste inimeste keskel viibimist. Leidke mõni rahvarohke koht, näiteks kohvik või park, ja hängige paar tundi üksi. Te saate teada, et enamiku inimeste jaoks olete lihtsalt osa maastikust. Selle mõistmine võib aidata teil end vähem eneseteadlikuna tunda.

2. Seadke oma hirmudega silmitsi

Selle harjutuse järgmine samm on panna end teadlikult olukordadesse, mis panevad teid muretsema. Alustage oma nimekirjas kõige vähem hirmuäratavast punktist ja liikuge siis mööda redelit ülespoole.

Eesmärk on jääda igasse olukorda, kuni teie ärevus tõuseb, saavutab tippu ja langeb. Kui teie ärevus on tõsine, ei pruugi olla realistlik jääda olukorda, kuni see täielikult langeb. Selle asemel esitage endale väljakutse oodata, kuni teie ärevus väheneb 50% võrra.

Ärge minge järgmise punkti juurde enne, kui tunnete end selles olukorras rahulikult. Teil võib olla vaja iga sammu mitu korda korrata. Alguses võite tunda end äärmiselt ärevana ja ebamugavalt, kuid iga kord, kui te seda harjutust kordate, väheneb teie ärevus.

Mõned ülesanded on väga lühikesed, nii et alati ei ole võimalik oma ärevusega istuda, kuni see kaob. Näiteks kohvi tellimine võtab vaid paar minutit. Idee on siiski sama: mida rohkem sa suhtled, seda enesekindlamaks muutud. Positiivsete kogemuste loomine on sotsiaalse ärevuse ületamise võti.

3. Lõpetage ohutute käitumisviiside kasutamine

Turvaline käitumine on kõik, mida teete, mis muudab sotsiaalsete olukordade lahendamise lihtsamaks.

Tavalised näited on järgmised:

• Käi avalikult väljas ainult koos kellegagi, kes paneb sind end turvaliselt tundma.
• Vaikimine koosolekute ajal, nii et keegi ei pööra sulle tähelepanu
• Hoiad oma käsi taskusse peidetud, sest kardad, et inimesed näevad neid värisema.
• Toetumine narkootikumidele või alkoholile, et aidata teil sotsiaalsetes olukordades lõõgastuda

Turvakäitumine võib aidata teil end lühiajaliselt vähem murelikuna tunda. Kuid iga kord, kui te neid kasutate, tugevdate te oma veendumust, et vajate turvakäitumist, et toime tulla. See tähendab, et te ei saa võimalust õppida, kuidas ilma nendeta olukordadega toime tulla.

Osa sotsiaalse ärevuse ületamisest on vabaneda oma turvakäitumistest üldse. Kui liigute oma hirmuhierarhias, püüdke oma parima, et vältida nende kasutamist. Ärge minge uue ülesande juurde enne, kui olete eelmise ülesande lõpetanud ilma turvakäitumist kasutamata.

Kui te lõpuks langete tagasi ohutuskäitumise juurde, tehke paus ja proovige hiljem uuesti. Sõltuvalt sellest, kui kaua te olete käitumist kasutanud ja kui ärevust tunnete, võib see võtta mitu katset.

4. Tuvastage ebasoodsad mõtted

Sotsiaalse ärevusega inimestel on sageli negatiivseid mõtteid sotsiaalsete olukordade ja nende võimete kohta teistega toime tulla. Need mõtted on sageli liialdatud või ebatõesed. Psühholoogid nimetavad neid kognitiivseteks moonutusteks.[]

Kui õpite neid mõtteid märkama, saate neid muuta.

Sotsiaalse ärevusega inimestel kipuvad ebasoodsad mõtted jagunema järgmistesse kategooriatesse:

Ennustamine: Kui te ennustate tulevikku ja eeldate, et midagi halba juhtub, kuigi teie ennustuse kohta puuduvad tõendid.

Näide: "Mul saavad asjad otsa, mida öelda, ja kõik peavad mind hulluks."

Mõistuse lugemine: Kui sa tunned, et sa "lihtsalt tead", mida kõik mõtlevad.

Näide: "Ta arvab, et ma olen loll."

Keskendumine negatiivsele: Kui jätate tähelepanuta asjad, mis on läinud hästi, ja peatute oma vigadel.

Näide: Te peksate end ühe ebamugava vestluse pärast ja unustate, et vestlesite sel päeval ka mõne teise inimesega ilma probleemideta.

Liiga üldine: Kui keskendute ühele kogemusele ja eeldate, et kõik tulevased sündmused järgivad sama mustrit.

Näide: "Ma kukkusin täna poes vahetusraha maha, kui müüja seda mulle ulatas. Ma jään alati kohmakaks idioodiks, kes teiste inimeste ees asju segi ajab."

Märgistamine: Kui teete enda kohta üldistavaid, negatiivseid hinnanguid.

Näide: "Ma olen igav ja ebameeldiv."

Asjade isiklikuks võtmine: Kui te eeldate, et keegi käitub teatud viisil teie pärast.

Näide: Sinu kaaslane on ühel hommikul vähem rõõmsameelne kui tavaliselt. Oletad, et see on sellepärast, et sa oled teda solvanud ja ta vihkab sind. Tegelikult on tal lihtsalt tugev peavalu.

Järgmine kord, kui tabate end negatiivsetel mõtetel oma sotsiaalsete oskuste või isiksuse kohta, vaadake, kas see mõte sobib mõnda eespool nimetatud kategooriasse. See on esimene samm nendega tegelemiseks.

5. Küsige oma ebasoodsaid mõtteid

CBT-s õpetavad terapeudid oma kliente oma mõtteid vaidlustama. See ei tähenda, et sunnid end olema rõõmsameelne või teeskled, et sa ei ole ärevuses. See tähendab, et sa peaksid hoolikalt vaatama, mida sa endale ütled.

Sa leiad, et enamasti ei ole sinu enesekriitilised mõtted tõesed. Kui õpid neid asendama realistlikumate mõtete ja sõbralikuma eneseväljendusega, võid hakata end vähem ärevana tundma.

Kui olete mõtte tuvastanud, esitage endale järgmised küsimused:

• Kas mõte sobib mõnda 4. sammu kategooriasse? Üks mõte võib sobida rohkem kui ühte kategooriasse.
• Kas on mingeid tõendeid selle mõtte toetuseks?
• Kas selle mõtte vastu on mingeid tõendeid?
• Kas ma suudan sellele mõttele mõelda realistliku alternatiivi?
• Kas on mingeid praktilisi, mõistlikke meetmeid, mida ma saan võtta, et aidata end paremini tunda?

Oletame näiteks, et te märkate seda mõtet:

"Mu õe sõber ei rääkinud mulle eile eriti midagi, kui mu õde meid tutvustas. Ta peab mind vist imelikuks ja mitte kõnetamisväärseks. Ta lahkus väga kiiresti."

Mõistlikum mõte võiks olla:

"See mõte on näide mõtete lugemisest. Tegelikult ei saa ma teada, mida ta mõtleb. See on ka näide asjade isiklikuks võtmisest. Mu õe sõber võib olla häbelik või võib-olla ta ei olnud justkui vestlusvaimus. Ei ole mingeid tõendeid, et ta peab mind imelikuks. Me kohtusime vaid paar sekundit. Kui ma teda järgmine kord näen, püüan olla sõbralik ja naeratada. Võib-olla ma meeldin talle või mitte, aga nii või teisiti, ma saanhakkama saada."

6. Nihutage oma tähelepanu väljapoole

Tõenäoliselt tunnete, et teie ärevus on väga ilmne ja et inimesed mõistavad teid selle pärast hukka. Kuid see on illusioon. Psühholoogid on avastanud, et kuigi me arvame, et kõik teavad, kuidas me tunneme, siis üldiselt nad seda ei tea. Seda nimetatakse läbipaistvuse illusiooniks.[]

Selle asemel, et püüda võidelda või jälgida oma ärevust - sealhulgas füüsilisi sümptomeid, nagu higistamine või värisemine - keskenduge sellele, mida teie ümber teevad ja räägivad inimesed.

Oletame näiteks, et keegi kolib naabermajja. Ühel hommikul ta naeratab, viipab ja hakkab teie poole kõndima.

Teie esimene mõte võib olla: "Oh ei, kuidas ma saan neid vältida? Ma tõesti ei taha teha piinlikku small talk'i!" Aga kui te lasete oma loomulikul uudishimul käiku lüüa, võite hakata mõtlema:

• "Millal täpselt nad sisse kolisid?
• "Huvitav, mis nende nimi on?"
• "Huvitav, mis tööd nad teevad?"
• "Huvitav, kust nad on kolinud?"
• "Huvitav, mida nad meie naabrusest arvavad?"

Kui suunate oma tähelepanu iseendalt kellelegi teisele, võite tunda end vähem ärevana. Samuti on teil lihtsam välja mõelda küsimusi ja vastuseid, kui te ei keskendu iseendale.

7. Alustage mediteerimist

Ühe uuringu kohaselt võib 3 järjestikuse päeva jooksul vaid 25 minuti jooksul audiojuhendatud meditatsiooni kuulamine vähendada ärevust sotsiaalsetes olukordades hinnangu saamise ees.[] Teised uuringud on näidanud, et meditatsioonitreening võib parandada sotsiaalse ärevushäirega inimeste meeleolu ja enesehinnangut.[].

Psühholoog Tara Brachil on oma veebilehel tasuta kogumik juhendatud meditatsiooni salvestusi.

8. Õppige oma hingamist kontrollima

Aeglaselt ja ühtlaselt hingamine võib aidata teil end vähem ärevana tunda. Harjutage, kui olete üksi, et te teaksite, mida teha, kui teie ärevuse tase tõuseb, kui olete sotsiaalses olukorras.

Proovige 4-7-8 tehnikat:

1. Hoidke suu kinni ja hingake läbi nina sisse, lugedes samal ajal 4ni.
2. Hoidke hinge kinni, lugedes samal ajal 7-ni.
3. Hingake läbi suu välja, lugedes samal ajal 8-ni.
4. Korrake veel kaks korda.

Kui teil on raske hinge kinni hoida 2. sammus, võite kiirendada harjutust, lugedes kiiremini. Veenduge, et suhe on ikka veel 4:7:8.

9. Töötage oma enesehinnangu parandamise kallal

Sotsiaalse ärevushäirega inimestel on sageli madal enesehinnang.[] See on probleem, sest kui sa ei meeldi endale, on raske uskuda, et ka teised meeldivad sulle. Kui sa parandad oma enesehinnangut, võid sa sotsiaalsetes olukordades muutuda enesekindlamaks.

Proovige neid strateegiaid:

• Harjutage positiivset enesevestlust. Rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite kellegagi, kes teile meeldib ja keda te austate. Näiteks kui mõtlete: "Ma olen nii loll!", võiksite sellele mõttele vastu öelda: "Ma ei ole loll. Ma olen hea ristsõnades ja keeruliste filosoofiliste teooriate mõistmises." See ei ole kiire lahendus, kuid harjutades tundub see loomulikum.
• Meisterda uus oskus, näiteks keele või arvutiprogrammeerimise õppimine. Eesmärkide seadmine ja täitmine võib anda sulle enesehinnangut. Proovi Udemy'd, kui soovid proovida veebikursust.
• Tehke regulaarselt trenni.[] Püüdke iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat tegevust või 75 minutit suure intensiivsusega tegevust.[] Võib-olla peate proovima paar erinevat tegevust, enne kui leiate liikumisviisi, mis teile meeldib.
• Esitlege end hästi. See võib tunduda triviaalne või pinnapealne, kuid oma välimuse ja hügieeni eest hoolitsemine võib parandada teie kehapilti ja enesekindlust.[] Laske end meelitavalt soengusse lõigata ja ostke paar riietust, milles tunnete end hästi.
• Kasutage sotsiaalmeediat ettevaatlikult. Uuringud näitavad, et enese võrdlemine teiste inimestega internetis võib vähendada enesehinnangut, mis võib sotsiaalset ärevust süvendada[] Pidage meeles, et paljud inimesed kasutavad sotsiaalmeediat selleks, et näidata oma ebakindluse ja probleemide asemel, mis nende elus hästi läheb.

10. Omandage oma vead

Kui teil on ebakindlus, mis paneb teid häbenema, on teil raske end sotsiaalsetes olukordades lõdvestuda. Näiteks kui olete ebakindel oma välimuse või sotsiaalse elu puudumise pärast, võite tunda end nii eneseteadlikuna, et väldite teiste inimestega rääkimist.

Enda aktsepteerimine - oma tugevate ja nõrkade külgede tunnistamine - on vabastav. See tähendab, et te ei pea enam muretsema selle pärast, mis juhtub, kui keegi teine avastab teie ebakindluse.

Loe, kuidas lõpetada teiste arvamusest hoolimine.

11. Mine tagasi oma hirmu redelile, kui tunned end ärevana

Sotsiaalne ärevus on ravitav, kuid mõnikord tulevad sümptomid tagasi. See ei tähenda, et olete mingil moel ebaõnnestunud või et teie sotsiaalne ärevus on ravimatu. Lahendus on minna tagasi oma hirmu trepi juurde. Töötage sammud uuesti läbi. Teil on vaja jätkata regulaarset suhtlemist, et ärevus ei saaks tagasi tulla.

12. Ravige oma depressiooni (kui see on kohaldatav)

Depressioon võib vähendada teie energiataset ja motivatsiooni, mis raskendab sotsiaalse ärevusega tegelemist. Näiteks võite tunda end liiga kurnatuna, et töötada oma hirmuliidri ülesannetega, kui tunnete end väga halvasti.

Kui te arvate, et võite olla depressioonis, kontrollige oma sümptomeid selle tasuta depressiooni sõelumisvahendi abil.

Võite kasutada eneseabi, et oma depressiooniga toime tulla. CBT-harjutused, nagu näiteks eespool kirjeldatud mõtteharjutused, võivad teie meeleolu parandada. Samuti võivad aidata ravimid ja elustiili muutused, näiteks parem toitumine ja rohkem liikumist. Vaadake Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsiooni juhendit depressiooni kohta, et saada rohkem nõuandeid.

13. Vältige mürgiseid inimesi

Et anda endale parimad võimalused sotsiaalse ärevuse vastu võitlemiseks, tahad end ümbritseda positiivsete, toetavate inimestega.

Õpetage endale hoiatusmärke, mis viitavad sellele, et keegi on mürgine. Mõned peamised asjad, mida jälgida:

• Te tunnete end pärast nendega koosviibimist kurnatuna
• Sageli hooplevad nad või püüavad sind üle trumbata.
• Neile meeldib teiste inimeste üle kuulujutte kuulata
• Nad kritiseerivad teid
• Nad on armukadedad sinu sõprade, pere või kellegi muu suhtes, kes veedab aega koos sinuga.
• Te kahtlustate, et nad kasutavad teid mingil moel ära, nt kui nad kohtlevad teid nagu tasustamata terapeudid või paluvad sageli raha laenata.

Iga mürgine inimene ei saa isegi aru, et ta on mürgine, ja see käitumine võib olla üsna peene. Näiteks võivad nad vihjata, et sinu riietumistunnetus on halb, kuid siis väidavad, et nad ainult "püüavad sind aidata." Siin on 19 mürgise sõpruse märki.

14. Teadke, millal on vaja professionaalset abi

Kui olete käesolevas juhendis kirjeldatud meetodeid paar nädalat proovinud, kuid ei ole neist mingit kasu saanud, siis võiksite kaaluda arsti või terapeudi poole pöördumist. Nad võivad soovitada rääkimisteraapiaid, ravimeid, eneseabi juhendeid või ravimeetodite kombinatsiooni.

Paljud sotsiaalse ärevusega inimesed väldivad kohtumisi, sest nad kardavad, et nende üle otsustatakse.[] Kui te ei ole valmis isiklikult vaimse tervise spetsialistiga rääkima, võite alustada online-teraapiateenusega, mis kasutab e-posti või kiirsõnumite saatmist.

Isikliku teraapia jaoks saate terapeudi otsida GoodTherapy kataloogi abil.

Kui soovite töötada terapeudiga tekstisõnumi teel, proovige . Kui te muutute enesekindlamaks, võite rääkida oma terapeudiga telefoni või videovestluse teel.

15. Kui tunnete enesetapumõtteid, otsige kohe abi

Mõnel raske sotsiaalse ärevusega inimesel on halvav depressioon[].[] Nad võivad mõelda sellele, et teevad endale kahju või lõpetavad oma elu.

Kui teil on enesetapumõtteid, helistage kohe enesetapu abitelefonile. Riiklik enesetapuabi telefoninumber 1-800-273-TALK (8255) on kättesaadav ööpäevaringselt. Kui soovite rääkida kellegagi tekstisõnumi teel, võite selle asemel kasutada nende Lifeline'i vestlusteenust.

Üldised küsimused sotsiaalse ärevuse kohta

Kui kaua võib sotsiaalne ärevus kesta?

Ilma ravita võib sotsiaalne ärevus kesta terve elu. Tavaliselt algab see teismeliseeas,[] kuid enamik kannatanuid ootab üle 13 aasta, enne kui püüab abi saada.[]

Kas sotsiaalset ärevust saab jäädavalt ravida?

Sotsiaalset ärevust on võimalik märkimisväärselt parandada. Eneseabi, kõnede teraapiad ja ravimid võivad võidelda isegi äärmuslikel juhtudel sotsiaalse ärevuse vastu. Enamikul inimestel kulub märkimisväärse paranemise nägemiseks umbes 4-6 nädalat.[]

Kas sotsiaalne ärevus võib rikkuda suhteid?

Kui te ei taha suhelda, on raske säilitada sõprussuhteid ja romantilisi suhteid. Et hoida suhteid tervena, on vaja koos aega veeta. Kui teil on sotsiaalne ärevus, võib inimestega rääkimine ja koosviibimine tunduda võimatu. See võib teie suhted rikkuda.

Mis juhtub, kui sotsiaalne ärevus jääb ravimata?

Ravimata sotsiaalne ärevus võib takistada sõprade leidmist, tutvumist, reisimist, töökoha hoidmist või osalemist mis tahes grupitegevuses. Ilma ravita muutub see aja jooksul tavaliselt hullemaks ja võib viia teiste ärevushäirete ja depressioonini.[]

Miks minu sotsiaalne ärevus süveneb?

Kui teie sotsiaalne ärevus süveneb, on see tõenäoliselt tingitud sellest, et olete tahtlikult hoidnud eemale sotsiaalsetest olukordadest, mis teid ärevaks teevad. Terapeudid nimetavad seda vältimiseks. Aja jooksul võib suhtlemine tunduda üha hirmutavam. Lõpuks võib tunduda lihtsam inimesi üldse vältida.