Mundarija
Biz o'quvchilarimiz uchun foydali bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz bizning havolalarimiz orqali xarid qilsangiz, biz komissiya olishimiz mumkin.
“Mening ijtimoiy tashvishim hayotimni buzmoqda. Men ishsizman, yolg'izman va do'stlarim yo'q. Og'ir ijtimoiy tashvish uchun davo bormi? Men yolg‘onchi bo‘lishdan charchadim.”
Agar siz ijtimoiy tashvish siz va hayotda qilmoqchi bo‘lgan barcha narsalar o‘rtasidagi to‘siqdek tuyulsa, bu maqola siz uchun. Ijtimoiy tashvish hayotingizni barbod qilayotgandek his qilsangiz, nima qilish kerakligi haqida batafsil ma’lumot beraman.
Agar ko‘pchilik odamlar o‘zlarining ijtimoiy tashvishlaridan butunlay xalos bo‘lolmasalar ham, yaxshi yangilik bor: ijtimoiy tashvishingiz bilan kurashishni o‘rganishingiz mumkin. Agar bu og'ir bo'lsa ham, ushbu qo'llanmadagi strategiyalar yordamida hozirgi holatingizni yaxshilashingiz mumkin.
Agar ijtimoiy tashvishingiz hayotingizni buzayotgan bo'lsa, nima qilish kerak
Ushbu qo'llanmadagi maslahatlar kognitiv-xulq-atvor terapiyasi yoki CBT deb ataladigan terapiya turiga asoslangan. Psixologlar ko'pincha CBTdan ijtimoiy tashvish buzilishi bo'lgan mijozlar bilan foydalanadilar[], lekin siz buni o'zingiz ham sinab ko'rishingiz mumkin.
CBT ortidagi asosiy g'oya shundan iboratki, bizning fikrlarimiz, his-tuyg'ularimiz va xatti-harakatlarimiz bir-biriga ta'sir qiladi. Agar sizda ijtimoiy tashvish mavjud bo'lsa, ular sizni ijtimoiylashuvingizga xalaqit beradigan salbiy tsikl tuzog'iga tushib qolishi mumkin.
Masalan:
Shuningdek qarang: Siz yolg'iz emasligingizni ko'rsatadigan 75 ta ijtimoiy tashvish iqtiboslari- Siz o'ylaysiz, "Men noqulay odamman va hech kim meni yonimda istamaydi."
- Siz boshqalar atrofida bo'lishdan juda uyalasiz har hafta intensiv mashg‘ulotlar.[] O‘zingizga yoqadigan mashq turini topishdan oldin bir nechta turli mashg‘ulotlarni sinab ko‘rishingiz kerak bo‘lishi mumkin.
- O'zingizni yaxshi ko'rsating. Bu ahamiyatsiz yoki sayozdek tuyulishi mumkin, ammo tashqi koʻrinishingiz va gigienaga gʻamxoʻrlik qilish tana qiyofasini va oʻziga boʻlgan ishonchni yaxshilashi mumkin.[] Yaqqol soch turmagi qiling va oʻzingizni yaxshi his qiladigan bir nechta liboslar xarid qiling.
- Ijtimoiy tarmoqlardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, o‘zingizni boshqa odamlar bilan onlayn taqqoslash o‘z qadr-qimmatingizni pasaytiradi, bu esa ijtimoiy xavotirni yanada kuchaytiradi.[] Esda tutingki, ko‘p odamlar o‘zlarining ishonchsizliklari va muammolari o‘rniga hayotlarida nimalar yaxshi ketayotganini ko‘rsatish uchun ijtimoiy mediadan foydalanadilar.
10. Kamchiliklaringizga ega bo'ling
Agar sizda o'zingizni uyaltiradigan ishonchsizlik bo'lsa, ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni erkin his qilish qiyin. Misol uchun, agar siz tashqi ko'rinishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki ijtimoiy hayotingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizni shunday his qilasizki, boshqa odamlar bilan gaplashishdan qochasiz.
O'z-o'zini qabul qilish - kuchli va zaif tomonlaringizni tan olish - ozodlikdir. Bu sizning ishonchsizligingizni kimdir aniqlasa, nima bo'lishidan tashvishlanmaysiz, degan ma'noni anglatadi.
Boshqalar fikriga e'tibor bermaslik haqida o'qing.
11. Xavotirni his qilganingizda qo'rquv zinapoyangizga qayting
Ijtimoiy tashvish davolash mumkin, lekin ba'zida alomatlar qaytib keladi. Bu sizning biron bir tarzda muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni yoki sizning ijtimoiyligingizni anglatmayditashvish davolab bo'lmaydi. Yechim qo'rquv zinapoyangizga qaytishdir. Bosqichlarni yana bir bor bajaring. Xavotiringiz qaytib kelmasligi uchun siz muntazam ravishda muloqot qilishingiz kerak.
12. Depressiyangizni davolang (agar mavjud bo'lsa)
Depressiya sizning energiya darajangizni va motivatsiyangizni pasaytirishi mumkin, bu esa ijtimoiy tashvishingizni engishni qiyinlashtiradi. Misol uchun, o'zingizni juda past his qilganingizda, qo'rquv zinapoyangizdagi vazifalarni bajarish uchun juda charchagan bo'lishingiz mumkin.
Agar siz tushkunlikka tushib qolgan deb o'ylasangiz, ushbu bepul depressiya skrining vositasi yordamida alomatlaringizni tekshiring.
Depressiyani boshqarish uchun o'z-o'ziga yordam berishdan foydalanishingiz mumkin. Yuqoridagi fikrlash mashqlari kabi CBT mashqlari sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Dori-darmonlar va turmush tarzini o'zgartirish, masalan, yaxshiroq ovqatlanish va ko'proq harakat qilish ham yordam berishi mumkin. Qo'shimcha maslahatlar uchun Amerika Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasining depressiya bo'yicha qo'llanmasini ko'rib chiqing.
13. Zaharli odamlardan qoching
Ijtimoiy tashvishlarni engish uchun eng yaxshi imkoniyatni berish uchun siz o'zingizni ijobiy, qo'llab-quvvatlovchi odamlar bilan o'rab olishni xohlaysiz.
O'zingizga kimdir zaharli ekanligini ko'rsatadigan ogohlantirish belgilarini o'rgating. E'tibor berish kerak bo'lgan asosiy narsalar:
- Ular bilan vaqt o'tkazganingizdan keyin o'zingizni charchagandek his qilasiz
- Ular tez-tez maqtanadi yoki sizni birlashtirishga harakat qiladi
- Ular boshqa odamlar haqida g'iybat qilishni yaxshi ko'radilar
- Ular sizni tanqid qiladilar
- Ular do'stlaringizga, oilangizga yoki siz bilan vaqt o'tkazadigan har kimga hasad qiladilar
- Sizular sizdan qandaydir tarzda foydalanayotganidan shubhalansalar, masalan, agar ular sizga to'lanmagan terapevt kabi munosabatda bo'lishsa yoki tez-tez qarz olishni so'rashsa
Har bir zaharli odam o'zlarining zaharli ekanligini hatto tushunmaydi va bu xatti-harakatlar juda nozik bo'lishi mumkin. Masalan, ular sizning kiyinish hissi yomon ekanligini ko'rsatishi mumkin, lekin keyin ular faqat "sizga yordam berishga harakat qilmoqdalar" deb da'vo qilishlari mumkin. Bu yerda zaharli do'stlikning 19 ta belgisi bor.
14. Qachon professional yordam olish kerakligini biling
Agar siz ushbu qo'llanmadagi usullarni bir necha hafta davomida sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hech qanday foyda ko'rmagan bo'lsangiz, shifokor yoki terapevtga murojaat qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ular nutq terapiyasi, dori-darmon, o‘z-o‘ziga yordam berish bo‘yicha qo‘llanmalar yoki muolajalar kombinatsiyasini tavsiya qilishlari mumkin.
Ijtimoiy xavotirga uchragan ko‘p odamlar hukm qilinishdan xavotirgani uchun yuzma-yuz uchrashuvlardan qochishadi.[] Agar ruhiy salomatlik bo‘yicha mutaxassis bilan shaxsan suhbatlashishga tayyor bo‘lmasangiz, elektron pochta yoki tezkor xabar almashishdan foydalanadigan onlayn terapiya xizmatidan boshlashingiz mumkin. y katalogi.
Agar siz terapevt bilan matn orqali ishlashni istasangiz, harakat qilib ko'ring. Ishonchingiz oshishi bilan siz terapevtingiz bilan telefonda yoki video chat orqali gaplashishingiz mumkin.
15. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam so'rang
Og'ir ijtimoiy xavotirga ega bo'lgan ba'zi odamlar tushkunlikka tushib qolishadi.[] Ular o'zlariga zarar etkazish yoki o'z hayotini tugatish haqida o'ylashlari mumkin.yashaydi.
Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, darhol o'z joniga qasd qilish bo'yicha ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling. 1-800-273-TALK (8255) bo'yicha o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy hayot liniyasi 24/7 ishlaydi. Agar kimdir bilan matn orqali gaplashmoqchi boʻlsangiz, uning oʻrniga uning Lifeline Chat xizmatidan foydalanishingiz mumkin.
Ijtimoiy tashvish haqida umumiy savollar
Ijtimoiy tashvish qancha davom etishi mumkin?
Davolashsiz ijtimoiy tashvish butun umr davom etishi mumkin. Bu odatda o‘smirlik davrida boshlanadi[], lekin ko‘pchilik kasallar yordam so‘rashdan oldin 13 yildan ko‘proq vaqt kutishadi.[]
Ijtimoiy tashvishdan butunlay qutulish mumkinmi?
Ijtimoiy xavotirni sezilarli darajada yaxshilash mumkin. O'z-o'ziga yordam berish, nutq terapiyasi va dori-darmonlar hatto ijtimoiy tashvishning ekstremal holatlariga qarshi kurashishi mumkin. Ko'pchilik odamlarga sezilarli yaxshilanishni ko'rish uchun taxminan 4-6 hafta kerak bo'ladi.[]
Ijtimoiy tashvish munosabatlarni buzishi mumkinmi?
Agar siz muloqot qilishni istamasangiz, do'stlik va ishqiy munosabatlarni saqlab qolish qiyin. O'zaro munosabatlarni sog'lom saqlash uchun siz birga vaqt o'tkazishingiz kerak. Agar sizda ijtimoiy tashvish bo'lsa, odamlar bilan gaplashish va suhbatlashish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Bu sizning munosabatlaringizni buzishi mumkin.
Agar ijtimoiy tashvish davolanmasa nima bo'ladi?
Davolanmagan ijtimoiy tashvish sizni do'stlar orttirish, tanishish, sayohat qilish, ishni to'xtatib turish yoki har qanday guruh faoliyatida ishtirok etishingizga xalaqit berishi mumkin. Davolashsiz, odatda, vaqt o'tishi bilan yomonlashadi va boshqasiga olib kelishi mumkinanksiyete buzilishi va depressiya.[]
Nega mening ijtimoiy tashvishim kuchayib bormoqda?
Agar ijtimoiy tashvishingiz kuchayib borayotgan bo‘lsa, bu sizni tashvishga soladigan ijtimoiy vaziyatlardan ataylab uzoqlashganingiz uchundir. Terapevtlar buni qochish deb atashadi. Vaqt o'tishi bilan muloqot qilish yanada qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Oxir-oqibat, odamlardan butunlay qochish osonroq bo'lib tuyulishi mumkin. 13>
ular hammasi sizni rad etadi deb o'ylayman.Bunday odatlardan xalos bo'lish uchun siz:
Shuningdek qarang: Do'stlar sizdan uzoqlashganda nima qilish kerak- Salbiy fikrlaringizni aniqlash va ularni engish
- Noqulay ijtimoiy vaziyatlarga duchor bo'lish
- O'z-o'zidan tashvishlanishdan ko'ra tashvish hissi bilan kurashishni o'rganish
- >
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'ziga yordam berish sizga ijtimoiy tashvish bilan qanday kurashishni o'rgatishi mumkin.[] Ushbu maqola sizga ijtimoiy vaziyatlarda qanday qilib qulayroq bo'lishni va ijtimoiy ko'nikmalaringizni yaxshilashni ko'rsatadigan o'z-o'ziga yordam berish usullarini beradi. Shuningdek, siz professional maslahatni qanday va qachon olishni o'rganasiz.
1. Qo'rquv narvonini yarating
Sizni qo'rqitadigan aniq ijtimoiy vaziyatlar ro'yxatini tuzing. Har biriga 0 dan 100 gacha shkala bo'yicha baho bering, bunda 0 "Hech qanday qo'rquv yo'q" va 100 "Haddan tashqari tashvish". Keyin ularni eng kichikdan eng qo'rqinchligacha tartibda joylashtiring. Bu qo'rquv zinapoyasi yoki qo'rquv ierarxiyasi deb ataladi.
Masalan:
- Birov bilan ataylab ko'z bilan aloqa qilish [50]
- Oziq-ovqat do'konidagi kassir bilan muloqot qilish [75]
- Olib ketiladigan qahvaga buyurtma berish[80]
- Doʻkonda sotuvchidan mahsulot topishda yordam soʻrash [85]
- Ertalab hamkasblarim bilan kichik suhbat qurish [90]
Agar roʻyxatingiz uzun boʻlsa, oʻzingizni haddan tashqari koʻtarmaslik uchun uni bir nechta ierarxiyalarga boʻlishingiz mumkin. Hozircha, eng xavfli 10 ta narsaga e'tibor qarating.
Agar siz qo'rquv zinapoyangiz uchun narsalarni o'ylab ko'rishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizdan so'rang:
- “Qanday ijtimoiy vaziyatlar meni qochib ketishga majbur qiladi?”
- “Men muntazam ravishda qanday ijtimoiy vaziyatlardan qochaman?”
Agar siz hali ham boshqa odamlar bilan mashg'ulotni qayerdan boshlashni bilmasangiz, boshqa odamlar bilan mashg'ul bo'lishdan boshlang. Qahvaxona yoki park kabi gavjum joy toping va bir necha soat o'zingiz bilan birga bo'ling. Ko'pchilik uchun siz shunchaki manzaraning bir qismi ekanligingizni bilib olasiz. Buni anglab yetsangiz, o‘zingizni kamroq his qilishingiz mumkin.
2. Qo'rquvingizga qarshi turing
Ushbu mashqning navbatdagi bosqichi o'zingizni ataylab sizni tashvishga soladigan vaziyatlarga qo'yishdir. Ro‘yxatingizdagi eng kam qo‘rqinchli narsadan boshlang, so‘ngra zinapoyaga ko‘tariling.
Maqsad har bir vaziyatda tashvishingiz ko‘tarilguncha, cho‘qqisiga chiqquncha va pasayguncha qolishdir. Agar sizning tashvishingiz kuchli bo'lsa, u butunlay yo'qolguncha vaziyatda qolish haqiqatga to'g'ri kelmasligi mumkin. Buning o'rniga, tashvishingiz 50% ga kamayguncha kutishga harakat qiling.
Vaziyatda o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, ro'yxatingizdagi keyingi bandga o'tmang. Sizhar bir qadamni bir necha marta takrorlash kerak bo'lishi mumkin. Avvaliga siz o'zingizni juda xavotir va noqulay his qilishingiz mumkin, lekin har safar mashqni takrorlaganingizda tashvishingiz kamayadi.
Ba'zi vazifalaringiz juda qisqa bo'ladi, shuning uchun tashvishingiz yo'qolguncha o'tirish har doim ham mumkin bo'lmaydi. Masalan, kofega buyurtma berish bir necha daqiqa davom etadi. Biroq, fikr hali ham bir xil: siz qanchalik ko'p muloqot qilsangiz, shunchalik ishonchli bo'lasiz. Ijobiy tajribalarni shakllantirish ijtimoiy tashvishlarni engishning kalitidir.
3. Xavfsiz xatti-harakatlardan foydalanishni to'xtating
Xavfsiz xatti-harakatlar ijtimoiy vaziyatlarga duch kelishni osonlashtiradigan har qanday harakatdir.
Umumiy misollar quyidagilardan iborat:
- Faqat o'zingizni xavfsiz his qiladigan odam bilan jamoat joyiga chiqish
- Yig'ilish paytida hech kim sizga e'tibor bermasligi uchun jim turish
- Qo'llaringizni cho'ntagingizda yashirish, chunki siz odamlarning ichkilikbozlikdan xavotirlanishi yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishiga yordam beradi6>.
Xavfsiz xatti-harakatlar qisqa muddatda kamroq tashvishlanishga yordam beradi. Biroq, siz ularni har safar ishlatganingizda, siz o'zingizni engish uchun xavfsizlik xatti-harakatlariga muhtoj ekanligingizga ishonchingizni mustahkamlaysiz. Bu siz ularsiz vaziyatlarni qanday hal qilishni o'rganish imkoniyatiga ega bo'lmaysiz degan ma'noni anglatadi.
Ijtimoiy tashvishlarni engishning bir qismi bu sizning xavfsizlik xatti-harakatlaringizdan butunlay xalos bo'lishdir. Qo'rquv ierarxiyasidan o'tayotganingizda, undan qochishga harakat qilingulardan foydalanish. Hech qanday xavfsizlik qoidalaridan foydalanmasdan oldingi vazifani tugatmaguningizcha, yangi vazifaga o'tmang.
Agar siz xavfsizlik qoidalariga rioya qilmasangiz, tanaffus qiling va keyinroq qayta urinib ko'ring. Xulq-atvorni qancha vaqt ishlatganingiz va o‘zingizni qanchalik tashvishga solayotganingizga qarab, bunga bir necha marta urinish kerak bo‘lishi mumkin.
4. Foydasiz fikrlarni aniqlang
Ijtimoiy tashvishli odamlar ko'pincha ijtimoiy vaziyatlar va boshqalar bilan muomala qilish qobiliyati haqida salbiy fikrlarga ega. Bu fikrlar ko'pincha bo'rttirilgan yoki noto'g'ri. Psixologlar ularni kognitiv buzilishlar deb atashadi.[]
Ushbu fikrlarni aniqlashni o‘rgansangiz, ularni o‘zgartirishingiz mumkin.
Ijtimoiy tashvishga tushgan odamlarda foydasiz fikrlar quyidagi toifalarga kiradi:
Folbinlik: Kelajakni bashorat qilganingizda va biror yomon narsa sodir bo‘ladi deb o‘ylaganingizda, bashorat qilish uchun hech qanday dalil yo‘q. Aytishim kerak bo'lgan narsalar va hamma meni aqldan ozgan deb o'ylaydi."
Aql o'qish: Hamma nimani o'ylayotganini "faqatgina" bilayotganingizni his qilganingizda.
Masalan: "U meni ahmoq deb o'ylaydi."
E'tiborni salbiy tomonga qaratish: Agar siz yaxshi bo'lgan narsalarga e'tibor bermasangiz va xatolaringiz haqida o'ylaganingizda. o'sha kuni hech qanday muammosiz yana bir nechta odamlarga.
Haddan tashqari umumlashtirish: Biriga e'tibor qaratsangizboshdan kechiring va kelajakdagi voqealar hammasi bir xil sxema bo'yicha sodir bo'ladi deb taxmin qiling.
Misol: “Bugun sotuvchi uni menga berganida, men pulimni do'konga tashlab qo'ydim. Men har doim boshqalarning ko‘z o‘ngida narsalarni aralashtirib yuboradigan qo‘pol ahmoq bo‘lib qolaman.”
Etiklash: O‘zing haqingda salbiy fikr bildirayotganingda.
Masalan: “Men zerikarliman va yoqimsizman.”
Biror narsani shaxsan qabul qilish: Masalan, siz kimnidir shunday deb o‘ylaganingizda: bir kuni ertalab uydoshi odatdagidan kamroq quvnoq. Siz ularni xafa qilganingiz uchun va ular sizdan nafratlanishadi deb o'ylaysiz. Haqiqatan ham, ularning boshi og‘riyapti.
Keyingi safar ijtimoiy qobiliyatingiz yoki shaxsiyatingiz haqida salbiy fikrda bo‘lganingizda, bu fikr yuqoridagi toifalardan biriga mos keladimi-yo‘qligini bilib oling. Bu ularga qarshi kurashish uchun birinchi qadamdir.
5. Foydasiz fikrlaringizga e'tiroz bildiring
CBTda terapevtlar o'z mijozlariga o'z fikrlariga qarshi chiqishga o'rgatishadi. Bu o'zingizni quvnoq bo'lishga majburlash yoki tashvishlanmayotgandek ko'rinishni anglatmaydi. Bu o'zingizga aytgan so'zlaringizni diqqat bilan ko'rib chiqish haqida.
Ko'pincha o'z-o'zini tanqid qilgan fikrlaringiz haqiqatga to'g'ri kelmasligini bilib olasiz. Ularni realistik fikrlar va mehribon o‘z-o‘zidan gapirish bilan almashtirishni o‘rgansangiz, o‘zingizni kamroq tashvishga solishingiz mumkin.
Bir fikrni aniqlaganingizdan so‘ng, o‘zingizga quyidagi savollarni bering:
- fikr 4-bosqichdagi har qanday toifaga mos keladimi? Bitta fikr bir nechta toifaga kirishi mumkin.
- Ushbu fikrni tasdiqlovchi biron bir dalil bormi?
- Ushbu fikrga qarshi biron bir dalil bormi?
- Ushbu fikrga nisbatan real muqobil o‘ylab ko‘rsam bo‘ladimi?
- O‘zimni yaxshi his qilishimga yordam beradigan amaliy va oqilona qadamlar bormi?
Masalan, ko‘p o‘yladingizmi do‘stim: kecha opam bizni tanishtirganda. U meni g'alati deb o'ylasa kerak va u bilan gaplashishga arzimaydi. U juda tez ketib qoldi.”
Yana mantiqiy fikr quyidagicha bo'lishi mumkin:
“Bu fikr aqlni o'qishga misoldir. Rostini aytganda, men uning nima deb o'ylashini bilmayman. Bu, shuningdek, narsalarni shaxsan qabul qilishning namunasidir. Opamning dugonasi uyatchan bo'lishi mumkin yoki u gapirishga kayfiyati yo'q edi. U meni g'alati deb hisoblaganiga hech qanday dalil yo'q. Biz bir necha soniya uchrashdik. Keyingi safar uni ko'rganimda, do'stona munosabatda bo'lishga va tabassum qilishga harakat qilaman. U meni yoqtirishi mumkin yoki yoqmasligi mumkin, lekin har qanday holatda ham men buni uddalayman.”
6. Diqqatingizni tashqi tomonga yo'naltiring
Ehtimol, o'zingizni tashvishingiz juda aniq va odamlar sizni buning uchun baholayotgandek his qilasiz. Ammo bu illyuziya. Psixologlar shuni aniqladilarki, biz o'zimizni qanday his qilayotganimizni hamma biladi deb o'ylaymiz, lekin ular umuman bilmaydi. Bu shaffoflik illyuziyasi deb ataladi.[]
Tashvish bilan kurashish yoki nazorat qilish o'rniga, jumladan, jismoniyterlash yoki titroq kabi alomatlar - diqqatingizni atrofingizdagilar nima qilayotgani va gapirayotganiga qarating.
Masalan, kimdir qo'shni uyga ko'chib kirdi deylik. Bir kuni ertalab ular tabassum qiladilar, qo‘l siltadilar va siz tomon yura boshlaydilar.
Sizning birinchi fikringiz shunday bo‘lishi mumkin: “Yo‘q, ulardan qanday qochishim mumkin? Men, albatta, noqulay, mayda-chuyda gaplarni aytmoqchi emasman!” Ammo agar siz o'zingizning tabiiy qiziquvchanligingiz paydo bo'lishiga yo'l qo'ysangiz, sizda hayron bo'lishingiz mumkin:
- “Ular qachon ko'chib kelishgan?
- “Qiziq, ularning ismi nima?”
- “Qiziq, ular qanday ish bilan shug'ullanishadi?”
- “Qiziq, ular qayerdan ko'chib ketishgan?”
- “Qiziq, ular bizning mahallamiz haqida qanday fikrda? <19 kamroq tashvish his qilishi mumkin. O'zingizga e'tibor qaratmasangiz, savollar va javoblar haqida o'ylashni ham osonlashtirasiz.
- Og'zingizni yopiq holda tuting, 4 gacha sanashda burun orqali nafas oling.
- 7 gacha sanashda nafasingizni ushlab turing.
- Og'zingizdan nafas oling, lekin ikki marta
- <9I<9.<8.
- 8ga ko'proq sanang. Agar 2-bosqichda nafasingizni ushlab turish qiyin bo'lsa, tezroq hisoblash orqali mashqni tezlashtirishingiz mumkin. Faqat nisbat hali ham 4:7:8 ekanligiga ishonch hosil qiling.
9. O'z-o'zini hurmat qilish darajasini oshirish ustida ishlang
Ijtimoiy bezovtalik buzilishi bo'lgan odamlar ko'pincha o'zini past baholaydi.[] Bu muammo, chunki siz o'zingizni yoqtirmasangiz, boshqalar ham buni yoqtirishiga ishonish qiyin. O'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaganingizda, ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni ishonchli his qilishingiz mumkin.
Quyidagi strategiyalarni sinab ko'ring:
- O'z-o'zidan ijobiy gapirishni mashq qiling. O'zingiz yoqtirgan va hurmat qiladigan odam bilan qanday gaplashsangiz, o'zingiz bilan gaplashing. Misol uchun, agar siz: "Men juda ahmoqman!" Siz bu fikrga qarshi: “Men ahmoq emasman. Men krossvordlarni yaxshi bilaman va qiyin falsafiy nazariyalarni tushunaman." Bu tez yechim emas, lekin amaliyot bilan tabiiyroq bo'ladi.
- Til o'rganish yoki kompyuter dasturlash kabi yangi mahoratni o'zlashtiring. Maqsadlarni belgilash va ularga erishish o'z-o'zini hurmat qilishni oshirishi mumkin. Onlayn kursni sinab koʻrmoqchi boʻlsangiz, Udemy-ni sinab koʻring.
- Doimiy jismoniy mashqlar bilan shugʻullaning.[] Kamida 150 daqiqa oʻrtacha mashgʻulot yoki 75 daqiqa yuqori
7. Meditatsiya qilishni boshlang
Bir tadqiqotga ko'ra, ketma-ket 3 kun davomida atigi 25 daqiqa audio yo'l-yo'riqli meditatsiyani tinglash ijtimoiy vaziyatlarda hukm qilinishdan tashvishlanishni kamaytirishi mumkin.[] Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya mashg'ulotlari ijtimoiy bezovtalik bilan og'rigan odamlarda kayfiyat va o'zini o'zi qadrlashini yaxshilashi mumkin.[] 1>8. Nafas olishni nazorat qilishni o'rganing
Asta-sekin va bir tekis nafas olish sizni kamroq tashvishga solishi mumkin. Qachon nima qilish kerakligini bilish uchun yolg'iz qolganingizda mashq qilingIjtimoiy vaziyatda bo'lganingizda tashvish darajangiz ko'tariladi.
4-7-8 texnikasini sinab ko'ring:
