사회적 불안이 당신의 삶을 망치고 있다면 해야 할 일

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“사회적 불안이 내 인생을 망치고 있어요. 나는 실직하고 외롭고 친구도 없습니다. 심각한 사회 불안에 대한 치료법이 있습니까? 은둔 생활이 지겨워요.”

사회적 불안이 당신과 당신이 인생에서 하고 싶은 모든 일 사이의 장벽이라고 생각한다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다. 사회적 불안이 삶을 망치고 있다고 느끼면 어떻게 해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

대부분의 사람들이 사회적 불안을 완전히 없애지는 못할 수도 있지만 좋은 소식이 있습니다. 사회적 불안에 대처하는 방법을 배울 수 있다는 것입니다. 심각하더라도 이 가이드의 전략을 통해 현재 상황을 개선할 수 있습니다.

사회적 불안이 당신의 삶을 망치고 있는 경우 해야 할 일

이 가이드의 조언은 인지 행동 치료(CBT)라는 치료 유형을 기반으로 합니다. 심리학자들은 종종 사회불안장애가 있는 내담자에게 CBT를 사용하지만[] 혼자서도 시도할 수 있습니다.

CBT의 주요 아이디어는 우리의 생각, 감정 및 행동이 모두 서로에게 영향을 미친다는 것입니다. 사회적 불안이 있는 경우 사회 활동을 방해하는 부정적인 순환에 갇히게 할 수 있습니다.

예:

• "나는 어색한 외톨이이고 아무도 나를 원하지 않습니다."라고 생각합니다.강도 높은 활동을 매주 합니다.[] 좋아하는 운동을 찾기 전에 몇 가지 다른 활동을 시도해야 할 수도 있습니다.
• 자신을 잘 표현하십시오. 사소하거나 천박하게 보일 수 있지만 외모와 위생을 잘 관리하면 신체 이미지와 자신감을 향상시킬 수 있습니다.[] 아첨하는 머리를 하고 기분이 좋아지는 옷을 몇 벌 구입하세요.
• 소셜 미디어를 신중하게 사용하세요. 연구에 따르면 온라인에서 자신을 다른 사람과 비교하면 자존감이 낮아져 사회적 불안이 악화될 수 있습니다.[] 많은 사람들이 자신의 불안감과 문제 대신 자신의 삶에서 잘되고 있는 것을 보여주기 위해 소셜 미디어를 사용한다는 점을 기억하세요.

10. 자신의 결점을 인정하라

부끄러울 정도의 불안감이 있다면 사회적인 상황에서 편안함을 느끼기가 어렵습니다. 예를 들어, 자신의 외모나 사회 생활의 부족에 대해 자신이 없다면 다른 사람과의 대화를 기피할 정도로 자의식이 강할 수 있습니다.

자신의 강점과 약점을 인정하는 자기 수용은 해방입니다. 다른 사람이 자신의 불안감을 발견하면 어떤 일이 벌어질지 더 이상 걱정하지 않아도 된다는 의미입니다.

다른 사람의 생각에 신경 쓰지 않는 방법을 읽어보세요.

11. 불안감을 느낄 때 공포의 사다리로 돌아가십시오

사회적 불안은 치료할 수 있지만 때때로 증상이 다시 나타납니다. 이것은 당신이 어떤 식으로든 실패했거나 당신의 사회적불안은 치료할 수 없습니다. 해결책은 두려움의 사다리로 돌아가는 것입니다. 단계를 다시 진행하십시오. 불안이 재발하지 않도록 정기적으로 사교 활동을 지속해야 합니다.

12. 우울증 치료(해당하는 경우)

우울증은 에너지 수준과 동기를 감소시켜 사회적 불안을 해결하기 어렵게 만듭니다. 예를 들어 기분이 매우 우울할 때 공포 사다리 작업을 수행하기에는 너무 지칠 수 있습니다.

우울증이 있다고 생각되면 이 무료 우울증 검사 도구를 사용하여 증상을 확인하세요.

자기 도움을 통해 우울증을 관리할 수 있습니다. 위의 생각 도전 연습과 같은 CBT 연습은 기분을 개선할 수 있습니다. 더 나은 식단을 먹고 더 많은 운동을 하는 것과 같은 약물 치료와 생활 습관 변화도 도움이 될 수 있습니다. 자세한 내용은 미국 불안 및 우울증 협회(Anxiety and Depression Association of America)의 우울증 가이드를 참조하십시오.

13. 유독한 사람들을 피하십시오

사회적 불안을 극복할 수 있는 최고의 기회를 얻으려면 주변에 긍정적이고 지원을 아끼지 않는 사람들이 있어야 합니다.

누군가에게 독성이 있음을 암시하는 경고 신호를 스스로에게 익혀두십시오. 주의해야 할 몇 가지 주요 사항:

또한보십시오: 친구가 당신에게 관심이 없다는 12가지 신호(및 대처 방법)

• 그들과 시간을 보낸 후 기진맥진함을 느낍니다.
• 그들은 종종 당신을 자랑하거나 칭찬하려고 합니다.
• 다른 사람들에 대해 험담하는 것을 좋아합니다.
• 그들은 당신을 비판합니다
• 그들은 당신의 친구, 가족 또는 당신과 시간을 보내는 다른 사람을 질투합니다
• 당신그들이 어떤 식으로든 당신을 이용하고 있다고 의심합니다. 예를 들어 그들이 당신을 무보수 치료사처럼 대하거나 종종 돈을 빌려달라고 요청하는 경우

유해한 사람이 모두 자신이 해롭다는 사실을 깨닫는 것은 아니며 이러한 행동은 매우 미묘할 수 있습니다. 예를 들어, 그들은 당신의 옷차림 감각이 나쁘다는 것을 암시하면서 단지 "당신을 도우려는 것"일 뿐이라고 주장할 수 있습니다. 다음은 해로운 우정의 19가지 징후입니다.

14. 언제 전문적인 도움을 받아야 하는지 알기

이 가이드의 기술을 몇 주 동안 시도해 보았지만 아무런 이점이 없다면 의사나 치료사를 만나는 것이 좋습니다. 그들은 대화 요법, 약물 치료, 자가 치료 가이드 또는 치료 조합을 추천할 수 있습니다.

사회적 불안이 있는 많은 사람들은 판단될까 봐 걱정하기 때문에 대면 약속을 기피합니다.[] 정신 건강 전문가와 직접 대화할 준비가 되지 않은 경우 이메일이나 인스턴트 메시지를 사용하는 온라인 치료 서비스로 시작할 수 있습니다.

대면 치료의 경우 GoodTherapy 디렉토리를 사용하여 치료사를 찾을 수 있습니다.

문자를 통해 치료사와 협력하고 싶은 경우 , 시도하십시오. 자신감이 생기면 전화나 화상 채팅을 통해 치료사와 이야기할 수 있습니다.

15. 자살 충동을 느끼면 즉시 도움을 받으십시오.

사회적 불안이 심한 일부 사람들은 심한 우울증을 앓고 있습니다.[]

자살 생각이 들면 즉시 자살 헬프라인에 전화하세요. 1-800-273-TALK(8255)의 National Suicide Prevention Lifeline은 연중무휴 24시간 이용 가능합니다. 문자로 다른 사람과 대화하고 싶다면 라이프라인 채팅 서비스를 대신 사용할 수 있습니다.

사회적 불안에 대한 일반적인 질문

사회적 불안은 얼마나 오래 지속될 수 있나요?

치료하지 않으면 사회적 불안은 평생 지속될 수 있습니다. 일반적으로 10대에 시작되지만[] 대부분의 환자는 도움을 받기 전에 13년 이상을 기다립니다.[]

사회적 불안은 영구적으로 치료될 수 있습니까?

사회적 불안은 상당히 개선될 수 있습니다. 자조, 대화 요법 및 약물 치료는 사회적 불안의 극단적인 경우에도 대처할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 상당한 개선을 보는 데 약 4~6주가 걸립니다.[]

사회적 불안이 관계를 망칠 수 있습니까?

사회화를 꺼리면 우정과 낭만적인 관계를 유지하기 어렵습니다. 건강한 관계를 유지하려면 함께 시간을 보내야 합니다. 사회적 불안이 있으면 사람들과 이야기하고 어울리는 것이 불가능해 보일 수 있습니다. 이것은 관계를 망칠 수 있습니다.

사회적 불안을 치료하지 않고 방치하면 어떻게 됩니까?

사회적 불안을 치료하지 않으면 친구 사귀기, 데이트, 여행, 직장 유지 또는 그룹 활동 참여를 막을 수 있습니다. 치료하지 않으면 일반적으로 시간이 지남에 따라 악화되고 다른 질환으로 이어질 수 있습니다.불안 장애 및 우울증.[]

사회적 불안이 심해지는 이유는 무엇인가요?

사회적 불안이 심해진다면 불안하게 만드는 사회적 상황을 의도적으로 피했기 때문일 수 있습니다. 치료사는 이것을 회피라고 부릅니다. 시간이 지남에 따라 사교 활동은 점점 더 무섭게 느껴질 수 있습니다. 결국 사람들을 피하는 것이 더 쉬워 보일 수 있습니다>

<1 3>그들이 모두 당신을 거부할 것이라고 생각합니다.

이것은 당신의 행동에 영향을 미칩니다. 밖에 나가서 다른 사람과 이야기하는 것을 피합니다. 누구와도 대화를 시작하거나 상호 작용하지 않기 때문에 친구를 사귈 수 없습니다.

이를 자신이 "외톨이"라는 증거로 여기고 순환이 계속됩니다. 점점 더 고립되고 불안감은 더 심해집니다.

이러한 유형의 패턴에서 벗어나려면 다음을 수행해야 합니다.

• 부정적인 생각을 식별하고 극복
• 불편한 사회적 상황에 자신을 노출
• 불안감에 대처하는 방법 배우기
• 내부보다 외부에 집중
• 자존감 높이기

다시 검색은 자조가 사회적 불안에 대처하는 방법을 가르쳐줄 수 있음을 보여줍니다.[] 이 기사는 사회적 상황에서 더 편안하게 느끼고 사회적 기술을 향상시키는 방법을 보여줄 몇 가지 자조 기술을 제공합니다. 또한 전문적인 조언을 받는 방법과 시기도 배우게 됩니다.

1. 공포의 사다리 만들기

당신을 두렵게 하는 특정 사회적 상황의 목록을 만드세요. 각 사람에게 0-100의 척도로 등급을 매기십시오. 여기서 0은 "전혀 두렵지 않음"이고 100은 "매우 불안함"입니다. 다음으로 가장 위협적인 것부터 순서대로 배치하십시오. 이를 공포 사다리 또는 공포 계층이라고 합니다.

예:

• 고의로 누군가와 눈을 마주치는 행위 [50]
• 식료품점에서 출납원과 상호작용하는 행위 [75]
• 테이크아웃 커피 주문[80]
• 매장 점원에게 제품 찾는 데 도움을 요청하기 [85]
• 아침에 동료들과 잡담하기 [90]

목록이 길면 목록을 여러 계층으로 분류하여 압도당하는 것을 방지할 수 있습니다. 지금은 가장 덜 위협적인 항목 10개에 집중하세요.

공포 사다리에 사용할 항목을 생각하기 어렵다면 다음과 같이 자문해 보세요.

• "내가 도망치고 싶게 만드는 사회적 상황은 무엇인가요?"
• "내가 정기적으로 피하는 사회적 상황은 무엇인가요?"

아직 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 다른 사람들과 함께 시간을 보내는 연습부터 시작하세요. 커피숍이나 공원과 같은 바쁜 장소를 찾아 몇 시간 동안 혼자 시간을 보내십시오. 대부분의 사람들에게 당신은 풍경의 일부일 뿐이라는 것을 알게 될 것입니다. 이것을 깨닫는 것은 자의식을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 두려움에 맞서십시오

이 연습의 다음 단계는 의도적으로 불안하게 만드는 상황에 자신을 두는 것입니다. 목록에서 가장 덜 무서운 항목부터 시작한 다음 사다리를 올라갑니다.

목표는 불안이 높아지고, 최고조에 달하고, 떨어질 때까지 각 상황을 유지하는 것입니다. 불안이 심하면 불안이 완전히 사라질 때까지 그 상황에 머무르는 것이 현실적이지 않을 수 있습니다. 대신 불안감이 50% 감소할 때까지 기다려 보세요.

상황이 편안해질 때까지 목록의 다음 항목으로 이동하지 마세요. 너각 단계를 여러 번 반복해야 할 수도 있습니다. 처음에는 극도로 불안하고 불편할 수 있지만 운동을 반복할 때마다 불안감이 줄어들 것입니다.

일부 작업은 매우 짧기 때문에 불안이 사라질 때까지 앉아 있는 것이 항상 가능하지는 않을 것입니다. 예를 들어, 커피를 주문하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 그러나 아이디어는 여전히 동일합니다. 더 많이 사귈수록 더 자신감이 생깁니다. 긍정적인 경험을 쌓는 것이 사회적 불안을 극복하는 열쇠입니다.

3. 안전 행동 중지

안전 행동은 사회적 상황에 더 쉽게 대처할 수 있도록 하는 모든 행동입니다.

일반적인 예는 다음과 같습니다.

• 안전하다고 느끼는 사람과만 공개적으로 외출
• 아무도 당신에게 주의를 기울이지 않도록 회의 중에 침묵을 유지
• 사람들이 떨리는 것을 볼까봐 손을 주머니에 숨김
• 사회적 환경에서 휴식을 취하기 위해 약물이나 술에 의존

안전 행동은 단기적으로 걱정을 덜 수 있도록 도와줍니다. 그러나 그것들을 사용할 때마다 대처하기 위해 안전 행동이 필요하다는 믿음을 강화하고 있습니다. 이것은 당신이 그것들 없이는 상황을 다루는 방법을 배울 기회를 얻지 못한다는 것을 의미합니다.

사회적 불안을 극복하는 방법 중 하나는 안전 행동을 완전히 없애는 것입니다. 두려움의 계층 구조를 따라 이동할 때 최대한 피하십시오.그들을 사용하여. 안전 행동을 사용하지 않고 이전 작업을 완료할 때까지 새 작업으로 이동하지 마십시오.

안전 행동에 빠지게 되면 휴식을 취하고 나중에 다시 시도하십시오. 행동을 사용한 기간과 불안의 정도에 따라 여러 번 시도해야 할 수 있습니다.

4. 도움이 되지 않는 생각 식별하기

사회 불안이 있는 사람들은 종종 사회적 상황과 타인을 다루는 능력에 대해 부정적인 생각을 합니다. 이러한 생각은 종종 과장되거나 사실이 아닙니다. 심리학자들은 이를 인지 왜곡이라고 부릅니다.[]

이런 생각을 발견하는 방법을 배우면 바꿀 수 있습니다.

사회적 불안이 있는 사람에게 도움이 되지 않는 생각은 다음 범주에 속하는 경향이 있습니다.

운세: 예측에 대한 증거가 없는데도 미래를 예측하고 나쁜 일이 일어날 것이라고 가정하는 경우입니다.

예: “할 말이 바닥나고 모두가 내가 미쳤다고 생각할 것입니다. ”

마음 읽기: 모든 사람의 생각을 '그냥 안다'고 느낄 때.

예: "그녀는 내가 멍청하다고 생각해요."

부정적인 것에 초점을 맞추는 경우: 잘된 일을 간과하고 실수에 대해 곰곰이 생각하는 경우.

예: 한 번의 어색한 대화에 자신을 자책하고 그날 아무 문제 없이 다른 몇 사람과 채팅한 사실을 잊어버립니다.

과도한 일반화: 하나에 집중할 때경험하고 향후 이벤트가 모두 동일한 패턴을 따를 것이라고 가정합니다.

예: “점원이 오늘 나에게 건네줄 때 거스름돈을 가게에 떨어뜨렸습니다. 난 항상 다른 사람들 앞에서 일을 망치는 서투른 바보가 될 거야.”

라벨링: 자신에 대해 전면적이고 부정적인 판단을 할 때.

예: "나는 지루하고 호감이 가지 않는다."

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개인적으로 일을 처리할 때: 누군가가 당신 때문에 특정 방식으로 행동한다고 ​​가정할 때.

예: 동거인이 평소보다 덜 쾌활합니다. 어느 날 아침. 당신은 당신이 그들을 화나게 했고 그들은 당신을 미워하기 때문이라고 생각합니다. 사실, 그들은 단지 두통이 심할 뿐입니다.

다음에 자신의 사회적 기술이나 성격에 대해 부정적인 생각을 하고 있는 자신을 발견하면 그 생각이 위의 범주 중 하나에 해당하는지 확인하세요. 이를 해결하기 위한 첫 번째 단계입니다.

5. 도움이 되지 않는 생각에 도전하십시오

CBT에서 치료사는 고객에게 자신의 생각에 도전하도록 가르칩니다. 억지로 명랑해지거나 불안하지 않은 척하라는 뜻이 아니다. 자신에게 하는 말을 주의 깊게 살펴보는 것입니다.

대부분의 자기비판적 생각이 사실이 아님을 알게 될 것입니다. 생각을 보다 현실적인 생각과 친절한 혼잣말로 대체하는 방법을 배우면 불안감이 줄어들 수 있습니다.

생각을 파악했으면 다음 질문을 스스로에게 해보십시오.

• 그렇습니다.생각이 4단계의 범주 중 하나에 맞습니까? 하나의 생각이 두 가지 이상의 범주에 속할 수 있습니다.
• 이 생각을 뒷받침하는 증거가 있습니까?
• 이 생각에 반하는 증거가 있습니까?
• 이 생각에 대한 현실적인 대안을 생각해 볼 수 있습니까?
• 나 자신의 기분을 낫게 하기 위해 취할 수 있는 실용적이고 합리적인 조치가 있습니까?

예를 들어 다음 생각을 알아차렸다고 가정해 보겠습니다. 누나가 우리를 소개했다. 그는 내가 이상하고 이야기할 가치가 없다고 생각하는 게 틀림없어요. 그는 매우 빨리 떠났습니다.”

보다 합리적인 생각은 다음과 같습니다.

“이 생각은 마음 읽기의 예입니다. 사실, 나는 그가 어떻게 생각하는지 알 수 없습니다. 개인적으로 물건을 가져가는 예이기도합니다. 누나의 친구는 수줍음이 많을 수도 있고, 이야기할 기분이 아닐 수도 있습니다. 그가 내가 이상하다고 생각한다는 증거는 없습니다. 우리는 몇 초 동안만 만났습니다. 다음에 그를 만나면 최선을 다해 친절하고 웃을 수 있도록 노력하겠습니다. 그는 나를 좋아할 수도 있고 싫어할 수도 있지만 어느 쪽이든 나는 대처할 것이다.”

6. 초점을 바깥쪽으로 이동

당신의 불안이 매우 명백하고 사람들이 그것에 대해 당신을 판단하는 것처럼 느낄 것입니다. 그러나 이것은 환상입니다. 심리학자들은 모든 사람이 우리의 감정을 알고 있다고 생각하지만 일반적으로 그렇지 않다는 사실을 발견했습니다. 이것을 투명도의 환상이라고 합니다.[]

신체적 불안을 포함하여 불안과 싸우거나 모니터링하는 대신땀이 나거나 몸이 떨리는 등의 증상이 나타나면 주변 사람들이 하는 행동과 말에 집중하세요.

예를 들어 옆집에 누군가 이사를 왔다고 합시다. 어느 날 아침, 그들은 미소를 짓고 손을 흔들며 당신을 향해 걷기 시작합니다.

첫 번째 생각은 '이런, 어떻게 피할 수 있지? 정말 어색한 잡담을하고 싶지 않습니다!” 하지만 자연스러운 호기심이 발동하면 다음과 같은 궁금증이 생길 수 있습니다.

• "정확히 언제 이사왔나요?
• "이름이 뭔지 궁금해요."
• "어떤 일을 하는지 궁금해요."
• "어디에서 이사왔는지 궁금해요."
• "우리 동네에 대해 어떻게 생각하는지 궁금해요."

자신에게서 다른 사람에게 관심을 돌릴 때 불안감이 덜할 수 있습니다. . 또한 자신에게 집중하지 않을 때 질문과 답변을 생각하기가 더 쉬울 것입니다.

7. 명상 시작

한 연구에 따르면 연속 3일 동안 단 25분 동안 오디오 가이드 명상을 들으면 사회적 상황에서 평가받는 것에 대한 불안을 줄일 수 있습니다.[] 다른 연구에서는 명상 훈련이 사회 불안 장애가 있는 사람들의 기분과 자존감을 향상시킬 수 있다고 밝혔습니다.[]

심리학자 Tara Brach는 그녀의 웹사이트에서 무료 가이드 명상 녹음 컬렉션을 제공합니다.

8. 호흡을 조절하는 방법을 배우십시오.

천천히 고르게 호흡하면 불안을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 혼자 있을 때 무엇을 해야 할지 알 수 있도록 혼자 있을 때 연습하세요.사회적 상황에 있을 때 불안 수준이 높아집니다.

4-7-8 기법을 사용해 보세요.

1. 입을 다물고 4까지 세면서 코로 숨을 들이마십니다.
2. 7까지 세면서 숨을 참습니다.
3. 8까지 세면서 입으로 숨을 내쉽니다.
4. 두 번 더 반복합니다.

단계에서 숨을 참기가 어렵다면 2, 더 빨리 세어서 운동 속도를 높일 수 있습니다. 비율이 여전히 4:7:8.

9인지 확인하십시오. 자존감 향상을 위해 노력하세요

사회 불안 장애가 있는 사람들은 종종 자존감이 낮습니다.[] 이것은 문제입니다. 자신이 마음에 들지 않으면 다른 사람도 그럴 것이라고 믿기 어렵기 때문입니다. 자존감을 높이면 사회적 상황에서 더 자신감을 가질 수 있습니다.

다음 전략을 시도해 보세요.

• 긍정적인 혼잣말을 하세요. 좋아하고 존경하는 사람에게 말하듯이 자신에게 말하십시오. 예를 들어 "나는 정말 바보야!"라고 생각한다면 “나는 바보가 아니야. 십자말풀이도 잘하고 어려운 철학 이론도 잘 이해해요.” 이것은 빠른 수정은 아니지만 연습을 통해 더 자연스럽게 느껴집니다.
• 언어 또는 컴퓨터 프로그래밍 학습과 같은 새로운 기술을 습득합니다. 목표를 설정하고 달성하면 자존감이 높아질 수 있습니다. 온라인 과정을 시도하고 싶다면 Udemy를 ​​사용해 보십시오.
• 규칙적인 운동을 하십시오.[] 최소 150분의 적당한 활동 또는 75분의 높은 활동을 목표로 하십시오.