సామాజిక ఆందోళన మీ జీవితాన్ని నాశనం చేస్తుంటే ఏమి చేయాలి

మేము మా పాఠకులకు ఉపయోగకరంగా భావించే ఉత్పత్తులను చేర్చాము. మీరు మా లింక్‌ల ద్వారా కొనుగోలు చేస్తే, మేము కమీషన్ పొందవచ్చు.

“నా సామాజిక ఆందోళన నా జీవితాన్ని నాశనం చేస్తోంది. నేను నిరుద్యోగిని, ఒంటరిగా ఉన్నాను మరియు స్నేహితులు లేరు. తీవ్రమైన సామాజిక ఆందోళనకు నివారణ ఉందా? నేను ఏకాంతంగా ఉన్నందుకు అనారోగ్యంతో ఉన్నాను.”

మీకు మరియు జీవితంలో మీరు చేయాలనుకుంటున్న అన్ని పనులకు మధ్య సామాజిక ఆందోళన ఒక అవరోధమని మీరు భావిస్తే, ఈ కథనం మీ కోసం. సామాజిక ఆందోళన మీ జీవితాన్ని నాశనం చేస్తోందని మీకు అనిపిస్తే ఏమి చేయాలో నేను లోతుగా వెళ్తాను.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ సామాజిక ఆందోళనను పూర్తిగా వదిలించుకోకపోవచ్చు, కొన్ని శుభవార్తలు ఉన్నాయి: మీరు మీ సామాజిక ఆందోళనను ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోవచ్చు. ఇది తీవ్రంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఈ గైడ్‌లోని వ్యూహాలతో మీ ప్రస్తుత పరిస్థితిని మెరుగుపరచుకోవచ్చు.

మీ సామాజిక ఆందోళన మీ జీవితాన్ని నాశనం చేస్తుంటే ఏమి చేయాలి

ఈ గైడ్‌లోని సలహా కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ లేదా CBT అని పిలువబడే ఒక రకమైన చికిత్సపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మనస్తత్వవేత్తలు తరచుగా CBTని సోషల్ యాంగ్జయిటీ డిజార్డర్ ఉన్న క్లయింట్‌లతో ఉపయోగిస్తారు[] కానీ మీరు దీన్ని మీరే ప్రయత్నించవచ్చు.

CBT వెనుక ఉన్న ప్రధాన ఆలోచన ఏమిటంటే మన ఆలోచనలు, భావాలు మరియు ప్రవర్తనలు అన్నీ ఒకదానికొకటి ప్రభావితం చేస్తాయి. మీకు సామాజిక ఆందోళన ఉన్నట్లయితే, వారు మిమ్మల్ని సాంఘికీకరించకుండా నిరోధించే ప్రతికూల చక్రంలో మిమ్మల్ని బంధించగలరు.

ఉదాహరణకు:

• మీరు అనుకుంటారు, “నేను ఇబ్బందికరమైన ఒంటరివాడిని, మరియు ఎవరూ నన్ను చుట్టుముట్టాలని కోరుకోరు.”
• మీరు ఇతరుల చుట్టూ ఉండేందుకు చాలా ఇబ్బందిపడుతున్నారు.ప్రతి వారం ఇంటెన్సిటీ యాక్టివిటీ.[] మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామాన్ని కనుగొనే ముందు మీరు కొన్ని విభిన్న కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించాల్సి రావచ్చు.
• మిమ్మల్ని మీరు బాగా ప్రదర్శించండి. ఇది చిన్నవిషయం లేదా నిస్సారంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ రూపాన్ని మరియు పరిశుభ్రతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మీ శరీర ఇమేజ్ మరియు విశ్వాసాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.[] ముఖస్తుతిగా హెయిర్‌కట్ చేయండి మరియు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించే రెండు దుస్తులను కొనుగోలు చేయండి.
• సోషల్ మీడియాను జాగ్రత్తగా ఉపయోగించండి. ఆన్‌లైన్‌లో ఇతర వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని మీరు పోల్చుకోవడం వల్ల మీ ఆత్మగౌరవం తగ్గుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, ఇది సామాజిక ఆందోళనను మరింత దిగజార్చవచ్చు.[] చాలా మంది వ్యక్తులు తమ అభద్రతాభావాలు మరియు సమస్యలకు బదులుగా తమ జీవితంలో ఏమి జరుగుతుందో చూపించడానికి సోషల్ మీడియాను ఉపయోగిస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి.

10. మీ లోపాలను స్వంతం చేసుకోండి

మీరు సిగ్గుపడేలా చేసే అభద్రతాభావాలను కలిగి ఉంటే, సామాజిక పరిస్థితుల్లో రిలాక్స్‌గా ఉండటం కష్టం. ఉదాహరణకు, మీరు కనిపించే తీరు గురించి లేదా మీ సామాజిక జీవితం లేకపోవడం గురించి మీరు అసురక్షితంగా ఉంటే, మీరు ఇతర వ్యక్తులతో మాట్లాడకుండా ఉండటానికి మీరు చాలా స్వీయ-స్పృహతో ఉండవచ్చు.

స్వీయ-అంగీకారం — మీ బలాలు మరియు బలహీనతలను గుర్తించడం — విముక్తినిస్తుంది. మీ అభద్రతాభావాన్ని వేరొకరు గుర్తిస్తే ఏమి జరుగుతుందనే దాని గురించి మీరు ఇక చింతించరని దీని అర్థం.

ఇతరులు ఏమనుకుంటున్నారో దాని గురించి పట్టించుకోవడం ఎలాగో చదవండి.

11. మీరు ఆత్రుతగా భావించినప్పుడు మీ భయం నిచ్చెనకు తిరిగి వెళ్లండి

సామాజిక ఆందోళన చికిత్స చేయదగినది, కానీ కొన్నిసార్లు లక్షణాలు తిరిగి వస్తాయి. మీరు ఏ విధంగానైనా విఫలమయ్యారని లేదా మీ సామాజికంగా ఉన్నారని దీని అర్థం కాదుఆందోళన తీర్చలేనిది. మీ భయం నిచ్చెనకు తిరిగి వెళ్లడమే పరిష్కారం. మళ్లీ దశల ద్వారా మీ మార్గంలో పని చేయండి. మీ ఆందోళన తిరిగి రాకుండా నిరోధించడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా సాంఘికీకరణను కొనసాగించాలి.

12. మీ డిప్రెషన్‌కు చికిత్స చేయండి (వర్తిస్తే)

డిప్రెషన్ మీ శక్తి స్థాయిలను మరియు ప్రేరణను తగ్గిస్తుంది, ఇది మీ సామాజిక ఆందోళనను అధిగమించడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు చాలా తక్కువ ఫీలింగ్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ భయం నిచ్చెన పనులపై పని చేయడంలో మీరు చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు.

మీరు డిప్రెషన్‌లో ఉన్నారని మీరు భావిస్తే, ఈ ఉచిత డిప్రెషన్ స్క్రీనింగ్ టూల్‌ని ఉపయోగించి మీ లక్షణాలను చెక్ చేసుకోండి.

మీరు మీ డిప్రెషన్‌ని నిర్వహించడానికి స్వీయ-సహాయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న ఆలోచనా సవాలు వ్యాయామాల వంటి CBT వ్యాయామాలు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి. మందులు మరియు జీవనశైలి మార్పులు, మంచి ఆహారం తీసుకోవడం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వంటివి కూడా సహాయపడతాయి. మరింత సలహా కోసం ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అమెరికా యొక్క డిప్రెషన్ మార్గదర్శిని చూడండి.

13. విషపూరిత వ్యక్తులను నివారించండి

సామాజిక ఆందోళనను అధిగమించే ఉత్తమ అవకాశాన్ని మీకు అందించడానికి, మీరు సానుకూలమైన, మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టాలనుకుంటున్నారు.

ఎవరైనా విషపూరితమైనవారని సూచించే హెచ్చరిక సంకేతాలను మీరే నేర్చుకోండి. గమనించవలసిన కొన్ని ముఖ్య విషయాలు:

• వారితో సమయం గడిపిన తర్వాత మీరు నిరాశకు గురవుతారు
• వారు తరచుగా గొప్పగా చెప్పుకుంటారు లేదా మిమ్మల్ని ద్వేషించడానికి ప్రయత్నిస్తారు
• వారు ఇతర వ్యక్తుల గురించి గాసిప్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు
• వారు మిమ్మల్ని విమర్శిస్తారు
• వారు మీ స్నేహితులు, కుటుంబ సభ్యులు లేదా మీతో సమయం గడిపే వారిపై అసూయపడతారు
• మీరువారు మీ నుండి ఏదో ఒక విధంగా ప్రయోజనం పొందుతున్నారని అనుమానిస్తున్నారు, ఉదా., వారు మీకు చెల్లించని చికిత్సకుడిలా వ్యవహరిస్తుంటే లేదా తరచుగా డబ్బు తీసుకోమని అడిగితే

ప్రతి విషపూరితమైన వ్యక్తి కూడా వారు విషపూరితమైనవారని గ్రహించలేరు మరియు ఈ ప్రవర్తనలు చాలా సూక్ష్మంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మీ డ్రస్ సెన్స్ చెడ్డదని వారు సూచించవచ్చు, కానీ వారు కేవలం "మీకు సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు" అని చెప్పవచ్చు. విషపూరిత స్నేహానికి సంబంధించిన 19 సంకేతాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

14. వృత్తిపరమైన సహాయాన్ని ఎప్పుడు పొందాలో తెలుసుకోండి

మీరు కొన్ని వారాల పాటు ఈ గైడ్‌లోని టెక్నిక్‌లను ప్రయత్నించినప్పటికీ ఎటువంటి ప్రయోజనం కనిపించకుంటే, మీరు డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్‌ని చూడాలని అనుకోవచ్చు. వారు మాట్లాడే చికిత్సలు, మందులు, స్వీయ-సహాయ మార్గదర్శకాలు లేదా చికిత్సల కలయికను సిఫారసు చేయవచ్చు.

సామాజిక ఆందోళనతో బాధపడుతున్న చాలా మంది వ్యక్తులు ముఖాముఖి అపాయింట్‌మెంట్‌లకు దూరంగా ఉంటారు ఎందుకంటే వారు తీర్పు గురించి ఆందోళన చెందుతారు.[] మీరు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో వ్యక్తిగతంగా మాట్లాడటానికి సిద్ధంగా లేకుంటే, మీరు ఇమెయిల్ లేదా తక్షణ సందేశాన్ని ఉపయోగించే ఆన్‌లైన్ థెరపీ సేవతో ప్రారంభించవచ్చు.

0>మీరు టెక్స్ట్ ద్వారా థెరపిస్ట్‌తో కలిసి పని చేయాలనుకుంటే, ప్రయత్నించండి . మీరు మరింత నమ్మకంగా మారినప్పుడు, మీరు మీ థెరపిస్ట్‌తో ఫోన్‌లో లేదా వీడియో చాట్ ద్వారా మాట్లాడవచ్చు.

ఇది కూడ చూడు: ఏమి చెప్పాలో తెలియదా? దేని గురించి మాట్లాడాలో ఎలా తెలుసుకోవాలి

15. మీరు ఆత్మహత్య చేసుకుంటున్నట్లు భావిస్తే, తక్షణమే సహాయం పొందండి

తీవ్రమైన సామాజిక ఆందోళనతో ఉన్న కొందరు డిప్రెషన్‌ను వికలాంగులను కలిగి ఉంటారు.[] వారు తమను తాము హాని చేసుకోవడం లేదా తమను అంతం చేసుకోవడం గురించి ఆలోచించవచ్చు.జీవితాలు.

మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే, వెంటనే ఆత్మహత్య హెల్ప్‌లైన్‌కు కాల్ చేయండి. 1-800-273-TALK (8255)లో నేషనల్ సూసైడ్ ప్రివెన్షన్ లైఫ్‌లైన్ 24/7 అందుబాటులో ఉంది. మీరు ఎవరితోనైనా టెక్స్ట్ ద్వారా మాట్లాడాలనుకుంటే, బదులుగా మీరు వారి లైఫ్‌లైన్ చాట్ సేవను ఉపయోగించవచ్చు.

సామాజిక ఆందోళన గురించి సాధారణ ప్రశ్నలు

సామాజిక ఆందోళన ఎంతకాలం ఉంటుంది?

చికిత్స లేకుండా, సామాజిక ఆందోళన జీవితకాలం పాటు ఉంటుంది. ఇది సాధారణంగా యుక్తవయస్సులో మొదలవుతుంది,[] కానీ చాలా మంది బాధితులు సహాయం కోసం ప్రయత్నించే ముందు 13 సంవత్సరాలకు పైగా వేచి ఉంటారు.[]

సామాజిక ఆందోళన శాశ్వతంగా నయం చేయబడుతుందా?

సామాజిక ఆందోళన గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది. స్వీయ-సహాయం, మాట్లాడే చికిత్సలు మరియు మందులు సామాజిక ఆందోళన యొక్క తీవ్రమైన కేసులను కూడా ఎదుర్కోగలవు. చాలా మందికి గణనీయమైన మెరుగుదల కనిపించడానికి దాదాపు 4-6 వారాలు పడుతుంది.[]

సామాజిక ఆందోళన సంబంధాలను నాశనం చేయగలదా?

మీరు సాంఘికీకరించడానికి ఇష్టపడకపోతే, స్నేహాలు మరియు శృంగార సంబంధాలను కొనసాగించడం కష్టం. సంబంధాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి, మీరు కలిసి సమయాన్ని గడపాలి. మీరు సామాజిక ఆందోళన కలిగి ఉంటే, వ్యక్తులతో మాట్లాడటం మరియు సమావేశాన్ని నిర్వహించడం అసాధ్యం అనిపించవచ్చు. ఇది మీ సంబంధాలను నాశనం చేస్తుంది.

సామాజిక ఆందోళనకు చికిత్స చేయకుండా వదిలేస్తే ఏమి జరుగుతుంది?

చికిత్స చేయని సామాజిక ఆందోళన మిమ్మల్ని స్నేహితులను చేసుకోవడం, డేటింగ్ చేయడం, ప్రయాణం చేయడం, ఉద్యోగంలో నిలుపుదల చేయడం లేదా ఏదైనా సమూహ కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడం వంటివి చేయకుండా ఆపవచ్చు. చికిత్స లేకుండా, ఇది సాధారణంగా కాలక్రమేణా అధ్వాన్నంగా మారుతుంది మరియు ఇతర వాటికి దారితీస్తుందియాంగ్జయిటీ డిజార్డర్స్ మరియు డిప్రెషన్.[]

నా సామాజిక ఆందోళన ఎందుకు తీవ్రమవుతోంది?

మీ సామాజిక ఆందోళన మరింత తీవ్రమవుతున్నట్లయితే, మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా మిమ్మల్ని ఆందోళనకు గురిచేసే సామాజిక పరిస్థితులకు దూరంగా ఉండటం వల్ల కావచ్చు. చికిత్సకులు దీనిని ఎగవేత అంటారు. కాలక్రమేణా, సాంఘికీకరణ మరింత భయానకంగా ఉంటుంది. చివరికి, వ్యక్తులను పూర్తిగా నివారించడం సులభం అనిపించవచ్చు.

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>వారందరూ మిమ్మల్ని తిరస్కరిస్తారని అనుకుంటున్నాను.

ఇది మీ ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు బయటికి వెళ్లడం మరియు ఇతర వ్యక్తులతో మాట్లాడటం మానుకోండి. మీరు సంభాషణలను ప్రారంభించనందున లేదా ఎవరితోనూ పరస్పర చర్య చేయనందున, మీరు ఎవరినీ స్నేహితులను చేసుకోలేరు.

మీరు "ఒంటరి" అని రుజువుగా తీసుకుంటారు, తద్వారా చక్రం కొనసాగుతుంది. మీరు ఎక్కువగా ఒంటరిగా ఉంటారు మరియు మీ ఆందోళన మరింత తీవ్రమవుతుంది.

ఈ రకమైన నమూనా నుండి విముక్తి పొందడానికి, మీరు వీటిని చేయాలి:

• మీ ప్రతికూల ఆలోచనలను గుర్తించండి మరియు జయించండి
• అసౌకర్యకరమైన సామాజిక పరిస్థితులకు మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేసుకోండి
• ఆందోళన భావాలను ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోండి
ఆందోళన భావాలను ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోండి >

సామాజిక ఆందోళనను ఎలా ఎదుర్కోవాలో స్వీయ-సహాయం మీకు నేర్పుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.[] ఈ కథనం మీకు సామాజిక పరిస్థితుల్లో మరింత సుఖంగా ఎలా ఉండాలో మరియు మీ సామాజిక నైపుణ్యాలను ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో చూపే కొన్ని స్వీయ-సహాయ పద్ధతులను అందిస్తుంది. ప్రొఫెషనల్ సలహాను ఎలా మరియు ఎప్పుడు పొందాలో కూడా మీరు నేర్చుకుంటారు.

1. భయం నిచ్చెన చేయండి

మిమ్మల్ని భయపెట్టే నిర్దిష్ట సామాజిక పరిస్థితుల జాబితాను రూపొందించండి. ప్రతి ఒక్కరికి 0-100 స్కేల్‌లో రేటింగ్ ఇవ్వండి, ఇక్కడ 0 అంటే "అస్సలు భయం లేదు" మరియు 100 అంటే "ఎక్స్ట్రీమ్ యాంగ్జైటీ". తరువాత, వాటిని కనీసం నుండి చాలా భయపెట్టే విధంగా ఉంచండి. దీనిని భయం నిచ్చెన లేదా భయం సోపానక్రమం అంటారు.

ఉదాహరణకు:

• ఉద్దేశపూర్వకంగా ఎవరితోనైనా కంటికి పరిచయం చేయడం [50]
• కిరాణా దుకాణం వద్ద క్యాషియర్‌తో పరస్పర చర్య చేయడం [75]
• టేక్‌అవే కాఫీని ఆర్డర్ చేయడం[80]
• ఉత్పత్తిని కనుగొనడంలో సహాయం కోసం షాప్ అసిస్టెంట్‌ని అడగడం [85]
• ఉదయం నా సహోద్యోగులతో చిన్నగా మాట్లాడటం [90]

మీ జాబితా చాలా పొడవుగా ఉంటే, మీరు నిరుత్సాహానికి గురికాకుండా నిరోధించడానికి మీరు దానిని అనేక సోపానక్రమాలుగా విభజించవచ్చు. ప్రస్తుతానికి, 10 అతి తక్కువ బెదిరింపు వస్తువులపై దృష్టి పెట్టండి.

మీకు భయపడే అంశాల గురించి ఆలోచించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి:

• “ఏ సామాజిక పరిస్థితుల వల్ల నేను పారిపోవాలని కోరుకుంటున్నాను?”
• “నేను రోజూ ఎలాంటి సామాజిక పరిస్థితులకు దూరంగా ఉంటాను?”

ఇతర వ్యక్తులు ప్రాక్టీస్‌ని ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు ఇంకా తెలియకపోతే, ప్రారంభించండి. కాఫీ షాప్ లేదా పార్క్ వంటి రద్దీగా ఉండే స్థలాన్ని కనుగొనండి మరియు కొన్ని గంటల పాటు మీతో కలిసి గడపండి. చాలా మంది వ్యక్తులకు, మీరు కేవలం దృశ్యాలలో భాగమేనని మీరు నేర్చుకుంటారు. దీన్ని గ్రహించడం వలన మీరు తక్కువ స్వీయ-స్పృహ అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.

2. మీ భయాలను ఎదుర్కోండి

ఈ వ్యాయామం యొక్క తదుపరి దశ మిమ్మల్ని మీరు ఆందోళనకు గురిచేసే పరిస్థితులలో ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉంచుకోవడం. మీ జాబితాలోని అతి తక్కువ భయానక అంశంతో ప్రారంభించి, ఆపై నిచ్చెనపైకి వెళ్లండి.

మీ ఆందోళన పెరిగే వరకు, గరిష్ట స్థాయికి మరియు తగ్గే వరకు ప్రతి పరిస్థితిలో ఉండటమే లక్ష్యం. మీ ఆందోళన తీవ్రంగా ఉంటే, అది పూర్తిగా తగ్గిపోయే వరకు పరిస్థితిలో ఉండడం వాస్తవికం కాకపోవచ్చు. బదులుగా, మీ ఆందోళన 50% తగ్గే వరకు వేచి ఉండమని మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి.

మీరు పరిస్థితిలో తేలికగా భావించే వరకు మీ జాబితాలోని తదుపరి అంశానికి వెళ్లవద్దు. మీరుప్రతి దశను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాల్సి ఉంటుంది. మొదట, మీరు చాలా ఆత్రుతగా మరియు అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేసిన ప్రతిసారీ, మీ ఆందోళన తగ్గుతుంది.

మీ పనులలో కొన్ని చాలా చిన్నవిగా ఉంటాయి, కాబట్టి అది మాయమయ్యే వరకు మీ ఆందోళనతో కూర్చోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. ఉదాహరణకు, కాఫీని ఆర్డర్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఆలోచన ఇప్పటికీ అలాగే ఉంది: మీరు ఎంత ఎక్కువ సాంఘికం చేసుకుంటే, మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు. సామాజిక ఆందోళనను అధిగమించడానికి సానుకూల అనుభవాలను రూపొందించడం కీలకం.

3. భద్రతా ప్రవర్తనలను ఉపయోగించడం ఆపివేయండి

సామాజిక పరిస్థితులను సులభంగా ఎదుర్కోవడానికి మీరు చేసే ఏదైనా భద్రతా ప్రవర్తన.

సాధారణ ఉదాహరణలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• మీటింగ్‌లలో మిమ్మల్ని సురక్షితంగా భావించే వారితో మాత్రమే బహిరంగంగా వెళ్లడం
• మీటింగ్‌ల సమయంలో మౌనంగా ఉండటం వల్ల ఎవరూ మీపై దృష్టి పెట్టరు
• మత్తుపదార్థాలను మీ చేతుల్లో దాచుకోవడం లేదా మద్యపానం చేయడం వల్ల మీరు వాటిని సామాజికంగా దాచుకోవడం వల్ల
• s

సురక్షిత ప్రవర్తనలు స్వల్పకాలిక ఆందోళనను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని ఉపయోగించిన ప్రతిసారీ, మీరు ఎదుర్కోవటానికి భద్రతా ప్రవర్తనలు అవసరమని మీ నమ్మకాన్ని మీరు బలపరుస్తున్నారు. పరిస్థితులు లేకుండా వాటిని ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకునే అవకాశం మీకు లభించదని దీని అర్థం.

సామాజిక ఆందోళనను అధిగమించడంలో భాగం మీ భద్రతా ప్రవర్తనలను పూర్తిగా వదిలించుకోవడం. మీరు మీ భయం సోపానక్రమం ద్వారా వెళ్ళేటప్పుడు, నివారించడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండివాటిని ఉపయోగించడం. మీరు ఎటువంటి భద్రతా ప్రవర్తనలను ఉపయోగించకుండా మునుపటి పనిని పూర్తి చేసే వరకు కొత్త పనికి వెళ్లవద్దు.

ఒకవేళ మీరు సురక్షిత ప్రవర్తనతో వెనక్కి తగ్గితే, విరామం తీసుకుని, తర్వాత మళ్లీ ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంతకాలంగా ప్రవర్తనను ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు మీరు ఎంత ఆత్రుతగా ఉన్నారు అనేదానిపై ఆధారపడి, దీనికి అనేక ప్రయత్నాలు పట్టవచ్చు.

4. పనికిరాని ఆలోచనలను గుర్తించండి

సామాజిక ఆందోళనతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు తరచుగా సామాజిక పరిస్థితులు మరియు ఇతరులతో వ్యవహరించే వారి సామర్థ్యం గురించి ప్రతికూల ఆలోచనలు కలిగి ఉంటారు. ఈ ఆలోచనలు తరచుగా అతిశయోక్తి లేదా అసత్యమైనవి. మనస్తత్వవేత్తలు వాటిని అభిజ్ఞా వక్రీకరణలు అని పిలుస్తారు.[]

మీరు ఈ ఆలోచనలను గుర్తించడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు వాటిని మార్చవచ్చు.

సామాజిక ఆందోళనతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో, పనికిరాని ఆలోచనలు క్రింది వర్గాలలోకి వస్తాయి:

అదృష్టాన్ని చెప్పడం: మీరు భవిష్యత్తును అంచనా వేసినప్పుడు మరియు ఏదైనా చెడు జరుగుతుందని ఊహించినప్పుడు> చెప్పడానికి విషయాలు అయిపోయాయి, మరియు అందరూ నాకు పిచ్చి అని అనుకుంటారు.

మైండ్ రీడింగ్: అందరూ ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో మీకు “తెలుసుకోండి” అని మీకు అనిపించినప్పుడు.

ఉదాహరణ: “ఆమె నన్ను తెలివితక్కువవాడిని అని అనుకుంటుంది.”

ప్రతికూల విషయాలపై దృష్టి పెట్టడం: మీరు బాగా సాగిన విషయాలను పట్టించుకోనప్పుడు మరియు మీ తప్పుల గురించి మీరే ఆలోచించినప్పుడు

మీరు ఒకరితో ఒకరు సంభాషించండి

ఆ రోజు ఎలాంటి సమస్యలు లేని మరికొంత మంది వ్యక్తులకు అందించారు.

అతిగా సాధారణీకరించడం: మీరు ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టినప్పుడుఅనుభవించండి మరియు భవిష్యత్తులో జరిగే ఈవెంట్‌లు అన్నీ ఒకే పద్ధతిని అనుసరిస్తాయని భావించండి.

ఉదాహరణ: “ఈ రోజు క్లర్క్ దానిని నాకు అందించినప్పుడు నేను దుకాణంలో నా మార్పును వదిలిపెట్టాను. నేను ఎల్లప్పుడూ ఇతర వ్యక్తుల ముందు విషయాలను గందరగోళానికి గురిచేసే వికృతమైన మూర్ఖుడిగా ఉంటాను.”

లేబులింగ్: మీరు మీ గురించి విపరీతమైన, ప్రతికూల తీర్పులు చేసినప్పుడు.

ఉదాహరణ: “నేను విసుగుగా ఉన్నాను మరియు ఇష్టపడనివాడిని.”

వ్యక్తిగతంగా

వ్యక్తిగతంగా మీరు

వ్యక్తిగతంగా వ్యవహరించడం> :

మీ హౌస్‌మేట్ ఒక ఉదయం సాధారణం కంటే తక్కువ ఉల్లాసంగా ఉన్నారు. మీరు వారిని కించపరచినందున మరియు వారు మిమ్మల్ని ద్వేషిస్తున్నారని మీరు ఊహిస్తారు. నిజానికి, వారికి తలనొప్పి బాగానే ఉంటుంది.

తర్వాతసారి మీరు మీ సామాజిక నైపుణ్యాలు లేదా వ్యక్తిత్వం గురించి ప్రతికూల ఆలోచనను కలిగి ఉన్నట్లయితే, ఆ ఆలోచన పైన పేర్కొన్న వర్గాల్లో దేనికైనా సరిపోతుందో లేదో చూడండి. వాటిని ఎదుర్కోవడానికి ఇది మొదటి అడుగు.

5. మీ సహాయకరమైన ఆలోచనలను సవాలు చేయండి

CBTలో, థెరపిస్ట్‌లు వారి ఖాతాదారులకు వారి ఆలోచనలను సవాలు చేయడానికి బోధిస్తారు. మిమ్మల్ని మీరు ఉల్లాసంగా ఉండమని బలవంతం చేయడం లేదా మీరు ఆందోళన చెందనట్లు నటించడం దీని అర్థం కాదు. ఇది మీతో మీరు చెప్పే విషయాలను జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం.

చాలావరకు, మీ స్వీయ విమర్శనాత్మక ఆలోచనలు నిజం కాదని మీరు కనుగొంటారు. మీరు వాటిని మరింత వాస్తవిక ఆలోచనలు మరియు దయగల స్వీయ-చర్చలతో భర్తీ చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు తక్కువ ఆందోళన చెందడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఒకసారి మీరు ఒక ఆలోచనను గుర్తించిన తర్వాత, ఈ ప్రశ్నలను మీరే ప్రశ్నించుకోండి:

• ఆలోచన దశ 4లోని ఏదైనా వర్గాలకు సరిపోతుందా? ఒక ఆలోచన ఒకటి కంటే ఎక్కువ వర్గాలకు సరిపోవచ్చు.
• ఈ ఆలోచనకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఏదైనా ఆధారాలు ఉన్నాయా?
• ఈ ఆలోచనకు వ్యతిరేకంగా ఏదైనా సాక్ష్యం ఉందా?
• నేను ఈ ఆలోచనకు వాస్తవిక ప్రత్యామ్నాయం గురించి ఆలోచించవచ్చా?
• నేను మంచి అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడటానికి ఏవైనా ఆచరణాత్మకమైన, సహేతుకమైన చర్యలు తీసుకోవచ్చా?
M>

ఉదాహరణకు, మీ సోదరి నిన్న ఇలా అనుకుందాం>>అని మీరు చాలా ఆలోచించారు

ఇది కూడ చూడు: ప్రజలు మిమ్మల్ని గౌరవించేలా ఎలా పొందాలి (మీరు ఉన్నత స్థితి లేకుంటే)

మా సోదరి మాకు పరిచయం చేసినప్పుడు. నేను విచిత్రంగా ఉన్నాను మరియు మాట్లాడటం విలువైనది కాదని అతను అనుకోవచ్చు. అతను చాలా త్వరగా వెళ్లిపోయాడు.”

మరింత సహేతుకమైన ఆలోచన ఇలా ఉండవచ్చు:

“ఈ ఆలోచన మనస్సు చదవడానికి ఒక ఉదాహరణ. నిజానికి, అతను ఏమనుకుంటున్నాడో నాకు తెలియదు. విషయాలను వ్యక్తిగతంగా తీసుకోవడానికి ఇది కూడా ఒక ఉదాహరణ. నా సోదరి స్నేహితురాలు సిగ్గుపడవచ్చు లేదా అతను మాట్లాడే మానసిక స్థితిలో లేకపోవచ్చు. నేను విచిత్రంగా ఉన్నానని అతను అనడానికి ఎలాంటి ఆధారాలు లేవు. మేము కొన్ని సెకన్లు మాత్రమే కలుసుకున్నాము. తదుపరిసారి నేను అతనిని చూసినప్పుడు, నేను స్నేహపూర్వకంగా మరియు చిరునవ్వుతో ఉండటానికి నా వంతు ప్రయత్నం చేస్తాను. అతను నన్ను ఇష్టపడవచ్చు లేదా ఇష్టపడకపోవచ్చు, కానీ ఎలాగైనా నేను ఎదుర్కొంటాను.”

6. మీ దృష్టిని బయటికి మళ్లించండి

మీ ఆందోళన చాలా స్పష్టంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించవచ్చు మరియు వ్యక్తులు మిమ్మల్ని అంచనా వేస్తారు. అయితే ఇది భ్రమ. మనస్తత్వవేత్తలు మనకు ఎలా అనిపిస్తుందో అందరికీ తెలుసని మనం భావించినప్పటికీ, వారు సాధారణంగా అలా చేయరు. దీనిని పారదర్శకత యొక్క భ్రాంతి అంటారు.[]

భౌతికంతో సహా - మీ ఆందోళనతో పోరాడటానికి లేదా పర్యవేక్షించడానికి బదులుగాచెమటలు పట్టడం లేదా వణుకుట వంటి లక్షణాలు — మీ చుట్టూ ఉన్నవారు ఏమి చేస్తున్నారో మరియు మాట్లాడుతున్నారనే దానిపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి.

ఉదాహరణకు, ఎవరైనా పక్కింటి ఇంట్లోకి వెళ్లారని అనుకుందాం. ఒక ఉదయం, వారు చిరునవ్వుతో, ఊపుతూ, మీ వైపు నడవడం ప్రారంభిస్తారు.

మీ మొదటి ఆలోచన ఇలా ఉండవచ్చు, “అరెరే, నేను వాటిని ఎలా నివారించగలను? నేను అసహ్యకరమైన చిన్న మాటలు మాట్లాడాలనుకోను!" కానీ మీరు మీ సహజమైన ఉత్సుకతతో కిక్ రావడానికి అనుమతించినట్లయితే, మీరు ఆశ్చర్యపోతారు:

• “వారు ఎప్పుడు లోపలికి వెళ్ళారు? తక్కువ ఆత్రుత. మీరు మీపై దృష్టి పెట్టనప్పుడు ప్రశ్నలు మరియు ప్రతిస్పందనల గురించి ఆలోచించడం కూడా మీకు సులభం అవుతుంది.

  7. ధ్యానం చేయడం ప్రారంభించండి

  ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వరుసగా 3 రోజులు కేవలం 25 నిమిషాల పాటు ఆడియో-గైడెడ్ మెడిటేషన్‌ని వినడం వల్ల సామాజిక పరిస్థితులలో అంచనా వేయబడుతుందనే ఆత్రుత తగ్గుతుంది.[] ఇతర పరిశోధనల ప్రకారం ధ్యాన శిక్షణ సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత ఉన్నవారిలో మానసిక స్థితి మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని తేలింది. మీ శ్వాసను నియంత్రించడం నేర్చుకోండి

  నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం వలన మీరు ఆందోళన చెందకుండా ఉండేందుకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు ప్రాక్టీస్ చేయండి, తద్వారా ఎప్పుడు ఏమి చేయాలో మీకు తెలుస్తుందిమీరు సామాజిక పరిస్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ ఆందోళన స్థాయిలు పెరుగుతాయి.

  4-7-8 టెక్నిక్‌ని ప్రయత్నించండి:

  1. మీ నోరు మూసుకుని, 4కి లెక్కించేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి.
  2. 7కి లెక్కించేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
  3. మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి మీరు
     ఎక్కువ 8 వరకు లెక్కించేటప్పుడు
  4. మరోసారి
  6. దశ 2లో మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం కష్టం, మీరు వేగంగా లెక్కించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని వేగవంతం చేయవచ్చు. నిష్పత్తి ఇప్పటికీ 4:7:8 అని నిర్ధారించుకోండి.

     9. మీ ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరచుకోవడంలో పని చేయండి

     సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా తక్కువ స్వీయ-గౌరవాన్ని కలిగి ఉంటారు.[] ఇది ఒక సమస్య ఎందుకంటే మిమ్మల్ని మీరు ఇష్టపడనప్పుడు, ఇతరులు కూడా ఇష్టపడతారని నమ్మడం కష్టం. మీరు మీ ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరుచుకున్నప్పుడు, మీరు సామాజిక పరిస్థితులలో మరింత నమ్మకంగా మారవచ్చు.

     ఈ వ్యూహాలను ప్రయత్నించండి:

     • సానుకూల స్వీయ-చర్చను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఇష్టపడే మరియు గౌరవించే వారితో మాట్లాడినట్లు మీతో మాట్లాడండి. ఉదాహరణకు, మీరు అనుకుంటే, "నేను చాలా తెలివితక్కువవాడిని!" మీరు ఈ ఆలోచనను ఇలా ఎదుర్కోవచ్చు, "నేను తెలివితక్కువవాడిని కాదు. నేను క్రాస్‌వర్డ్స్ మరియు కష్టమైన తాత్విక సిద్ధాంతాలను అర్థం చేసుకోవడంలో మంచివాడిని. ఇది శీఘ్ర పరిష్కారం కాదు, కానీ అభ్యాసంతో ఇది మరింత సహజంగా అనిపిస్తుంది.
     • భాష లేదా కంప్యూటర్ ప్రోగ్రామింగ్ వంటి కొత్త నైపుణ్యాన్ని నేర్చుకోండి. లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం మరియు చేరుకోవడం మీకు ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది. మీరు ఆన్‌లైన్ కోర్సును ప్రయత్నించాలనుకుంటే ఉడెమీని ప్రయత్నించండి.
     • క్రమంగా వ్యాయామం చేయండి.[] కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణ లేదా 75 నిమిషాల అధిక-