Що робити, якщо соціальна тривожність руйнує ваше життя

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

"Моя соціальна тривожність руйнує моє життя. Я безробітний, самотній, у мене немає друзів. Чи є ліки від сильної соціальної тривожності? Мені набридло бути відлюдником".

Якщо ви відчуваєте, що соціальна тривожність є бар'єром між вами та усіма речами, які ви хочете робити в житті, ця стаття для вас. Я детально розповім, що робити, якщо ви відчуваєте, що соціальна тривожність руйнує ваше життя.

Хоча більшість людей не можуть повністю позбутися своєї соціальної тривожності, є хороші новини: ви можете навчитися справлятися з нею. Навіть якщо вона може бути дуже сильною, ви можете покращити свою ситуацію за допомогою стратегій, описаних у цьому посібнику.

Що робити, якщо соціальна тривожність руйнує ваше життя

Поради в цьому посібнику ґрунтуються на типі терапії, що називається когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Психологи часто використовують КПТ з клієнтами, які мають соціальний тривожний розлад [, але ви також можете спробувати її самостійно.

Основна ідея КПТ полягає в тому, що наші думки, почуття та поведінка впливають одне на одного. Якщо у вас є соціальна тривожність, вони можуть тримати вас у пастці негативного циклу, який заважає вам соціалізуватися.

Наприклад:

• Ти. подумай, "Я незграбний одинак, і ніхто не хоче, щоб я був поруч".
• Ти. відчувати соромишся бути поруч з іншими, бо думаєш, що всі тебе відкинуть.
• Це впливає на ваш поведінку. Ви уникаєте виходити на вулицю і розмовляти з іншими людьми. Тому що ви не починаєте розмов і ні з ким не взаємодієте, ви не заводите друзів.
• Ви сприймаєте це як доказ того, що ви "одинак", і так цикл продовжується. Ви стаєте все більш ізольованим, а ваша тривога посилюється.

Щоб вирватися з цього шаблону, потрібно звільнитися від нього:

• Визначте та подолайте свої негативні думки
• Піддавати себе незручним соціальним ситуаціям
• Навчіться справлятися з почуттям тривоги
• Зосередьтеся на зовнішньому, а не на внутрішньому
• Підніміть свою самооцінку

Дослідження показують, що самодопомога може навчити вас справлятися з соціальною тривожністю [] У цій статті ви дізнаєтеся про деякі техніки самодопомоги, які допоможуть вам почуватися комфортніше в соціальних ситуаціях і покращити свої соціальні навички. Ви також дізнаєтеся, як і коли звертатися за професійною порадою.

1. зробіть сходи страху

Складіть список конкретних соціальних ситуацій, які вас лякають. Оцініть кожну з них за шкалою від 0 до 100, де 0 - це "Зовсім немає страху", а 100 - "Надзвичайна тривога". Потім розташуйте їх у порядку від найменш до найбільш залякуючих. Це називається "сходи страху" або ієрархія страху.

Наприклад:

• Навмисне встановлення зорового контакту з кимось [50].
• Взаємодія з касиром у продуктовому магазині [75].
• Замовлення кави на винос [80].
• Попросити продавця допомогти знайти товар [85].
• Ведення світської бесіди з колегами вранці [90].

Якщо ваш список довгий, ви можете розбити його на кілька ієрархій, щоб не відчувати себе перевантаженим. Наразі зосередьтеся на 10 найменш загрозливих пунктах.

Якщо вам важко придумати елементи для вашої драбини страху, запитайте себе:

• "Які соціальні ситуації викликають у мене бажання втекти?"
• "Яких соціальних ситуацій я регулярно уникаю?"

Якщо ви все ще не знаєте, з чого почати, почніть з практики проведення часу в оточенні інших людей. Знайдіть жваве місце, наприклад, кав'ярню або парк, і побудьте там наодинці кілька годин. Ви зрозумієте, що для більшості людей ви - лише частина декорацій. Усвідомлення цього допоможе вам почуватися менш сором'язливо.

2. протистояти своїм страхам

Наступний крок цієї вправи - навмисно ставити себе в ситуації, які викликають у вас тривогу. Почніть з найменш страшного пункту у вашому списку, а потім просувайтеся вгору по сходах.

Мета полягає в тому, щоб залишатися в кожній ситуації, поки ваша тривога зростає, досягає піку і падає. Якщо ваша тривога сильна, може бути нереально залишатися в ситуації, поки вона повністю не зникне. Замість цього, киньте собі виклик почекати, поки ваша тривога не знизиться на 50%.

Не переходьте до наступного пункту в списку, доки не відчуєте себе спокійно в цій ситуації. Можливо, вам доведеться повторити кожен крок кілька разів. Спочатку ви можете почуватися вкрай тривожно і незручно, але з кожним повторенням вправи ваша тривожність зменшуватиметься.

Деякі з ваших завдань будуть дуже короткими, тому не завжди вдасться пересидіти тривогу, поки вона не зникне. Наприклад, замовлення кави займе всього пару хвилин. Однак ідея залишається незмінною: чим більше ви спілкуєтеся, тим впевненішими стаєте. Набуття позитивного досвіду - це ключ до подолання соціальної тривоги.

3. припинити використовувати безпечні способи поведінки

Безпечна поведінка - це все, що ви робите, щоб легше справлятися з соціальними ситуаціями.

Найпоширеніші приклади включають

• Виходити на вулицю лише з тим, з ким ви відчуваєте себе в безпеці
• Мовчати під час зустрічей, щоб ніхто не звертав на вас уваги
• Ховати руки в кишені, бо боїшся, що люди побачать, як вони тремтять
• Покладатися на наркотики або алкоголь, щоб розслабитися в соціальному середовищі

Безпечна поведінка може допомогти вам почуватися менш стурбованими в короткостроковій перспективі. Однак щоразу, коли ви використовуєте її, ви зміцнюєте своє переконання, що вам потрібна безпечна поведінка, щоб впоратися з ситуацією. Це означає, що у вас не буде шансу навчитися справлятися з ситуаціями без неї.

Частиною подолання соціальної тривоги є повна відмова від захисних моделей поведінки. Просуваючись по ієрархії страхів, намагайтеся уникати їх використання. Не переходьте до нового завдання, поки не виконаєте попереднє, не використовуючи жодної захисної моделі поведінки.

Якщо ви знову повернулися до безпечної поведінки, зробіть перерву і спробуйте пізніше. Залежно від того, як довго ви використовували поведінку і наскільки тривожно ви себе почуваєте, може знадобитися кілька спроб.

4. виявляти некорисні думки

Люди з соціальною тривожністю часто мають негативні думки про соціальні ситуації та свою здатність взаємодіяти з іншими. Ці думки часто перебільшені або неправдиві. Психологи називають їх когнітивними викривленнями [].

Коли ви навчитеся помічати ці думки, ви зможете їх змінити.

У людей із соціальною тривожністю некорисні думки, як правило, належать до наступних категорій:

Ворожіння: Коли ви прогнозуєте майбутнє і припускаєте, що станеться щось погане, навіть якщо немає жодних доказів для вашого прогнозу.

Приклад: "У мене закінчаться слова, і всі подумають, що я збожеволіла".

Читання думок: Коли ти відчуваєш, що "просто знаєш", про що всі думають.

Приклад: "Вона думає, що я дурний."

Зосередження на негативі: Коли ви не помічаєте того, що пройшло добре, і зациклюєтеся на своїх помилках.

Приклад: Ви картаєте себе за одну незручну розмову і забуваєте, що в той день без проблем поспілкувалися з кількома іншими людьми.

Надмірне узагальнення: Коли ви зосереджуєтесь на одному досвіді і припускаєте, що майбутні події відбуватимуться за тією ж схемою.

Приклад: "Я впустив здачу в магазині, коли продавець давав мені її сьогодні. Я завжди буду незграбним ідіотом, який псує речі на очах у інших людей".

Маркування: Коли ви робите огульні, негативні судження про себе.

Приклад: "Я нудний і неприємний".

Приймати все близько до серця: Коли ви припускаєте, що хтось діє певним чином через вас.

Приклад: Одного ранку ваш сусід не такий веселий, як зазвичай. Ви вважаєте, що це тому, що ви його образили, і він вас ненавидить. Насправді ж у нього просто сильно болить голова.

Наступного разу, коли ви зловите себе на негативній думці про свої соціальні навички або особистість, перевірте, чи підпадає ця думка під одну з вищезазначених категорій. Це перший крок до їх подолання.

5. кидайте виклик своїм некорисним думкам

У КПТ терапевти вчать своїх клієнтів кидати виклик своїм думкам. Це не означає змушувати себе бути веселим або вдавати, що ви не тривожні. Це означає уважно придивитися до того, що ви говорите собі.

Ви побачите, що здебільшого ваші самокритичні думки не відповідають дійсності. Коли ви навчитеся замінювати їх більш реалістичними думками і доброзичливими розмовами з собою, ви почнете відчувати себе менш тривожними.

Після того, як ви визначили думку, поставте собі такі запитання:

• Чи підпадає ця думка під одну з категорій на кроці 4? Одна думка може підпадати під декілька категорій.
• Чи є якісь докази на підтримку цієї думки?
• Чи є якісь докази проти цієї думки?
• Чи можу я придумати реалістичну альтернативу цій думці?
• Чи є якісь практичні, розумні кроки, які я можу зробити, щоб покращити своє самопочуття?

Наприклад, припустимо, ви помітили таку думку:

"Друг моєї сестри вчора мало що сказав мені, коли сестра нас познайомила. Він, мабуть, подумав, що я дивна і не варта розмови. Він дуже швидко пішов".

Більш розумною може бути така думка:

"Ця думка є прикладом читання думок. насправді я не можу знати, що він думає. це також приклад сприйняття речей особисто. друг моєї сестри може бути сором'язливим, або він не був у настрої говорити. немає ніяких доказів того, що він думає, що я дивний. ми зустрілися лише на кілька секунд. наступного разу, коли я побачу його, я постараюся бути привітним і посміхатися. я можу сподобатися йому або не сподобатися, але в будь-якому випадку, я будувпоратися".

6. змістити фокус назовні

Вам, напевно, здається, що ваша тривога дуже очевидна і що люди засуджують вас за неї. Але це ілюзія. Психологи виявили, що, хоча нам здається, що всі знають, що ми відчуваємо, насправді це не так. Це називається ілюзією прозорості [].

Замість того, щоб намагатися боротися зі своєю тривогою або контролювати її - включаючи фізичні симптоми, такі як пітливість або тремтіння - зосередьтеся на тому, що роблять і говорять оточуючі вас люди.

Наприклад, скажімо, хтось переїжджає в сусідній будинок. Одного ранку він посміхається, махає рукою і починає йти до вас.

Ваша перша думка може бути: "О ні, як мені їх уникнути? Я не хочу заводити незручну світську бесіду!" Але якщо ви дозволите своїй природній цікавості, вам може стати цікаво:

• "Коли саме вони переїхали?
• "Цікаво, як їх звати?"
• "Цікаво, яку роботу вони виконують?"
• "Цікаво, звідки вони переїхали?"
• "Цікаво, що вони думають про наш район?"

Переключивши увагу з себе на когось іншого, ви можете відчути себе менш тривожно. Вам також буде легше думати про питання і відповіді, коли ви не будете зосереджені на собі.

7. почніть медитувати

Згідно з одним дослідженням, прослуховування аудіо-медитації протягом 25 хвилин протягом 3 днів поспіль може зменшити тривогу щодо того, що вас можуть засудити в соціальних ситуаціях [] Інші дослідження показали, що тренування з медитації може покращити настрій і самооцінку у людей з соціальним тривожним розладом [].

Психолог Тара Брач має на своєму сайті безкоштовну колекцію записів медитацій з інструктором.

8. навчитися контролювати дихання

Повільне і рівномірне дихання може допомогти вам почуватися менш тривожно. Практикуйтеся на самоті, щоб знати, що робити, коли рівень тривожності підвищується в соціальній ситуації.

Спробуйте техніку 4-7-8:

1. Тримаючи рот закритим, вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
2. Затримайте дихання, поки рахуєте до 7.
3. Видихніть через рот, рахуючи до 8.
4. Повторіть ще двічі.

Якщо вам важко затримати дихання на кроці 2, ви можете прискорити вправу, рахуючи швидше. Просто переконайтеся, що співвідношення все ще залишається 4:7:8.

9. працюйте над підвищенням самооцінки

Люди з соціальним тривожним розладом часто мають занижену самооцінку. Це проблема, тому що коли ви самі собі не подобаєтеся, важко повірити, що інші теж будуть. Коли ви підвищите свою самооцінку, ви можете стати більш впевненими в соціальних ситуаціях.

Спробуйте ці стратегії:

• Практикуйте позитивне самонавіювання. Говоріть з собою так, як ви говорили б з людиною, яку любите і поважаєте. Наприклад, якщо ви думаєте: "Я така дурна!", ви можете протиставити цій думці: "Я не дурна. Я добре розгадую кросворди і розумію складні філософські теорії." Це не є швидким рішенням, але з практикою воно відчувається більш природним.
• Опануйте нову навичку, наприклад, вивчіть мову або комп'ютерне програмування. Постановка та досягнення цілей може підвищити вашу самооцінку. Спробуйте Udemy, якщо ви хочете спробувати пройти онлайн-курс.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами [] Прагніть приділяти щонайменше 150 хвилин помірній активності або 75 хвилин активності високої інтенсивності щотижня [] Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних видів діяльності, перш ніж ви знайдете той вид вправ, який вам подобається.
• Це може здатися банальним і поверхневим, але турбота про свій зовнішній вигляд і гігієну може покращити ваш імідж і підвищити впевненість у собі. Зробіть гарну зачіску і купіть пару вбрань, в яких ви відчуваєте себе добре.
• Дослідження показують, що порівняння себе з іншими людьми в Інтернеті може знизити вашу самооцінку, що може посилити соціальну тривожність. Пам'ятайте, що багато людей використовують соціальні мережі, щоб показати, що в їхньому житті все добре, а не показати свою невпевненість і проблеми.

10. визнавати свої недоліки

Якщо ви відчуваєте невпевненість, яка змушує вас соромитися, вам важко почуватися розкуто в соціальних ситуаціях. Наприклад, якщо ви невпевнені в тому, як ви виглядаєте, або в тому, що вам бракує соціального життя, ви можете почуватися настільки сором'язливими, що уникатимете спілкування з іншими людьми.

Самоприйняття - визнання своїх сильних і слабких сторін - звільняє. Це означає, що ви більше не будете турбуватися про те, що станеться, якщо хтось інший виявить вашу невпевненість.

Читайте, як перестати перейматися думкою інших.

11. повертайтеся до своєї драбини страху, коли відчуваєте занепокоєння

Соціальну тривогу можна вилікувати, але іноді симптоми повертаються. Це не означає, що ви зазнали невдачі або що ваша соціальна тривога невиліковна. Рішення полягає в тому, щоб повернутися до сходів страху. Пройдіть сходинки заново. Вам потрібно продовжувати регулярно спілкуватися, щоб запобігти поверненню тривоги.

12. лікуйте свою депресію (якщо це можливо)

Депресія може знизити рівень енергії та мотивації, що ускладнює подолання соціальної тривоги. Наприклад, ви можете почуватися надто виснаженими, щоб працювати над завданнями на сходах страху, коли почуваєтеся дуже погано.

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути депресія, перевірте свої симптоми за допомогою цього безкоштовного інструменту для скринінгу депресії.

Ви можете використовувати самодопомогу, щоб впоратися з депресією. Вправи КПТ, такі як наведені вище вправи на мислення, можуть покращити ваш настрій. Також можуть допомогти ліки та зміна способу життя, наприклад, правильне харчування та більше фізичних вправ. Перегляньте посібник з депресії Американської асоціації тривоги та депресії, щоб отримати більше порад щодо депресії.

13. уникайте токсичних людей

Щоб дати собі найкращий шанс перемогти соціальну тривогу, ви хочете оточити себе позитивними, підтримуючими людьми.

Вивчіть попереджувальні знаки, які вказують на те, що хтось є токсичним. Деякі ключові речі, на які слід звернути увагу:

• Ви відчуваєте себе виснаженим після спілкування з ними
• Вони часто хваляться або намагаються перевершити вас
• Люблять пліткувати про інших людей
• Вони критикують вас
• Вони ревнують вас до ваших друзів, сім'ї або будь-кого іншого, хто проводить з вами час
• Ви підозрюєте, що вони якимось чином використовують вас, наприклад, якщо вони поводяться з вами як з безоплатним терапевтом або часто просять позичити гроші

Не кожна токсична людина навіть не усвідомлює, що вона токсична, і її поведінка може бути досить витонченою. Наприклад, вона може натякати, що ви погано одягаєтеся, але потім стверджувати, що лише "намагається вам допомогти". Ось 19 ознак токсичної дружби.

14. знати, коли звернутися за професійною допомогою

Якщо ви пробували методи, описані в цьому посібнику, протягом декількох тижнів, але не побачили жодних результатів, можливо, вам варто звернутися до лікаря або терапевта. Вони можуть порекомендувати розмовну терапію, медикаментозне лікування, посібники з самодопомоги або комбінацію методів лікування.

Багато людей з соціальною тривожністю уникають особистих зустрічей, бо бояться, що їх засудять. Якщо ви не готові поговорити з фахівцем з психічного здоров'я особисто, ви можете почати з онлайн-сервісу терапії, який використовує електронну пошту або миттєві повідомлення.

Для особистої терапії ви можете шукати терапевта за допомогою каталогу GoodTherapy.

Якщо ви хочете працювати з терапевтом через текст, спробуйте. Коли ви станете більш впевненими в собі, ви зможете спілкуватися з терапевтом по телефону або у відеочаті.

15. якщо ви відчуваєте суїцидальні настрої, негайно зверніться по допомогу

У деяких людей із сильною соціальною тривожністю спостерігається глибока депресія. Вони можуть думати про заподіяння собі шкоди або про те, щоб покінчити з життям.

Якщо у вас з'явилися думки про самогубство, негайно зателефонуйте на гарячу лінію. Національна лінія допомоги для запобігання самогубствам за номером 1-800-273-TALK (8255) доступна 24/7. Якщо ви бажаєте поговорити з кимось за допомогою текстового повідомлення, ви можете скористатися послугою чату Lifeline Chat.

Поширені запитання про соціальну тривожність

Як довго може тривати соціальна тривожність?

Без лікування соціальна тривожність може тривати все життя. Зазвичай вона починається в підлітковому віці, [] але більшість страждаючих чекають понад 13 років, перш ніж звернутися за допомогою.

Чи можна назавжди вилікувати соціальну тривожність?

Самодопомога, розмовна терапія та медикаментозне лікування можуть допомогти впоратися навіть з крайніми проявами соціальної тривожності. У більшості людей знадобиться близько 4-6 тижнів, щоб помітити значне поліпшення [].

Чи може соціальна тривожність зруйнувати стосунки?

Якщо ви неохоче соціалізуєтесь, важко підтримувати дружбу та романтичні стосунки. Щоб підтримувати стосунки здоровими, вам потрібно проводити час разом. Якщо у вас соціальна тривожність, спілкування з людьми та спільне проведення часу може здаватися неможливим. Це може зруйнувати ваші стосунки.

Що станеться, якщо соціальну тривожність не лікувати?

Нелікована соціальна тривожність може завадити вам заводити друзів, зустрічатися, подорожувати, утримуватися на роботі або брати участь у будь-яких групових заходах. Без лікування вона зазвичай погіршується з часом і може призвести до інших тривожних розладів і депресії [].

Чому моя соціальна тривожність посилюється?

Якщо ваша соціальна тривожність посилюється, це, ймовірно, тому, що ви навмисно трималися подалі від соціальних ситуацій, які викликають у вас тривогу. Терапевти називають це уникненням. З часом спілкування може здаватися все більш і більш страшним. Зрештою, може здатися, що простіше взагалі уникати людей.