จะทำอย่างไรถ้าความวิตกกังวลทางสังคมทำลายชีวิตคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณทำการซื้อผ่านลิงค์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น

“ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมกำลังทำลายชีวิตฉัน ฉันตกงาน เหงาและไม่มีเพื่อน มีวิธีรักษาความวิตกกังวลทางสังคมอย่างรุนแรงหรือไม่? ฉันเบื่อที่จะเป็นคนสันโดษ”

หากคุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลทางสังคมเป็นอุปสรรคระหว่างคุณกับทุกสิ่งที่คุณอยากทำในชีวิต บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ฉันจะลงลึกถึงสิ่งที่ต้องทำหากคุณรู้สึกว่าความวิตกกังวลทางสังคมกำลังทำลายชีวิตของคุณ

แม้ว่าคนส่วนใหญ่อาจไม่สามารถกำจัดความวิตกกังวลทางสังคมออกไปได้ทั้งหมด แต่ก็มีข่าวดี: คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคมของคุณได้ แม้ว่ามันอาจจะรุนแรง แต่คุณก็สามารถปรับปรุงสถานการณ์ปัจจุบันของคุณได้ด้วยกลยุทธ์ในคู่มือนี้

จะทำอย่างไรถ้าความวิตกกังวลในการเข้าสังคมทำลายชีวิตคุณ

คำแนะนำในคู่มือนี้มีพื้นฐานมาจากการบำบัดประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม หรือ CBT นักจิตวิทยามักจะใช้ CBT กับลูกค้าที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคม[] แต่คุณสามารถลองใช้ด้วยตัวเองได้เช่นกัน

แนวคิดหลักเบื้องหลัง CBT คือความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของเราล้วนมีอิทธิพลต่อกันและกัน หากคุณมีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม พวกเขาสามารถทำให้คุณติดอยู่ในวงจรด้านลบที่หยุดคุณจากการเข้าสังคม

ตัวอย่างเช่น:

• คุณ คิดว่า “ฉันเป็นคนขี้เหงาและไม่มีใครอยากให้ฉันอยู่ด้วย”
• คุณ รู้สึก อายเกินกว่าจะอยู่ใกล้คนอื่นเพราะคุณกิจกรรมแบบเข้มข้นทุกสัปดาห์[] คุณอาจต้องลองทำกิจกรรมต่างๆ สัก 2-3 แบบก่อนที่จะพบประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบ
• นำเสนอตัวเองให้ดี อาจดูเล็กน้อยหรือตื้นเขิน แต่การดูแลรูปร่างหน้าตาและสุขอนามัยของคุณสามารถปรับปรุงภาพลักษณ์และความมั่นใจของคุณได้[] ตัดผมให้ดูดีและซื้อเสื้อผ้าสองสามชุดที่ทำให้คุณรู้สึกดี
• ใช้โซเชียลมีเดียอย่างระมัดระวัง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นๆ ทางออนไลน์สามารถลดความนับถือตนเองของคุณ ซึ่งอาจทำให้ความวิตกกังวลทางสังคมแย่ลง[] โปรดจำไว้ว่าผู้คนจำนวนมากใช้สื่อสังคมออนไลน์เพื่อแสดงสิ่งที่เป็นไปด้วยดีในชีวิตแทนที่จะเป็นความไม่มั่นคงและปัญหาของพวกเขา

10. เป็นเจ้าของข้อบกพร่องของตัวเอง

หากคุณมีความไม่มั่นคงที่ทำให้คุณรู้สึกละอายใจ ก็ยากที่จะรู้สึกผ่อนคลายในสถานการณ์ทางสังคม ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่มั่นใจในรูปลักษณ์ของตัวเองหรือเกี่ยวกับการขาดสังคม คุณอาจรู้สึกประหม่าจนเลี่ยงที่จะพูดคุยกับคนอื่น

การยอมรับตนเอง — การยอมรับจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ — เป็นการปลดปล่อย หมายความว่าคุณจะไม่ต้องกังวลอีกต่อไปว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากมีคนอื่นค้นพบความไม่มั่นใจของคุณ

อ่านวิธีเลิกสนใจว่าคนอื่นคิดอย่างไร

11. กลับไปที่บันไดแห่งความกลัวเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล

ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมสามารถรักษาได้ แต่บางครั้งอาการจะกลับมาอีก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลวในทางใดทางหนึ่งหรือทางสังคมของคุณความวิตกกังวลรักษาไม่หาย วิธีแก้ไขคือกลับไปที่บันไดแห่งความกลัวของคุณ ทำตามขั้นตอนของคุณอีกครั้ง คุณต้องเข้าสังคมเป็นประจำเพื่อป้องกันไม่ให้ความวิตกกังวลกลับมาอีก

12. รักษาภาวะซึมเศร้าของคุณ (ถ้ามี)

ภาวะซึมเศร้าสามารถลดระดับพลังงานและแรงจูงใจของคุณ ซึ่งทำให้ยากต่อการจัดการกับความวิตกกังวลทางสังคม ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะทำงานตามขั้นบันไดแห่งความกลัวเมื่อคุณรู้สึกตกต่ำมาก

หากคุณคิดว่าตนเองอาจเป็นโรคซึมเศร้า ให้ตรวจดูอาการของคุณโดยใช้เครื่องมือคัดกรองภาวะซึมเศร้าฟรี

คุณสามารถใช้การช่วยเหลือตนเองเพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้ แบบฝึกหัด CBT เช่น แบบฝึกหัดท้าทายความคิดข้างต้น สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ การใช้ยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายมากขึ้นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ดูคำแนะนำเพิ่มเติมจาก Anxiety and Depression Association of America เกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า

13. หลีกเลี่ยงคนที่เป็นพิษ

เพื่อให้โอกาสที่ดีที่สุดแก่ตัวคุณเองในการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม คุณต้องล้อมรอบตัวเองด้วยผู้คนที่เป็นบวกและให้การสนับสนุน

สอนตัวเองถึงสัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่ามีคนเป็นพิษ สิ่งสำคัญที่ควรระวัง:

• คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากใช้เวลาร่วมกับพวกเขา
• พวกเขามักจะคุยโม้หรือพยายามเอาชนะคุณ
• พวกเขาชอบนินทาคนอื่น
• พวกเขาวิจารณ์คุณ
• พวกเขาอิจฉาเพื่อน ครอบครัว หรือใครก็ตามที่ใช้เวลาร่วมกับคุณ
• คุณสงสัยว่าพวกเขากำลังเอาเปรียบคุณในทางใดทางหนึ่ง เช่น หากพวกเขาปฏิบัติต่อคุณเหมือนเป็นนักบำบัดที่ไม่ได้รับค่าจ้างหรือมักขอยืมเงิน

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นพิษจะรู้ตัวว่าตนเป็นพิษ และพฤติกรรมเหล่านี้อาจค่อนข้างบอบบาง ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจบอกเป็นนัยว่าทัศนคติในการแต่งตัวของคุณไม่ดี แต่จากนั้นอ้างว่าพวกเขาแค่ “พยายามช่วยคุณ” นี่คือ 19 สัญญาณของมิตรภาพที่เป็นพิษ

14. รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณลองใช้เทคนิคในคู่มือนี้มาสองสามสัปดาห์แล้วแต่ไม่เห็นประโยชน์ใดๆ คุณอาจต้องพิจารณาไปพบแพทย์หรือนักบำบัด พวกเขาอาจแนะนำการบำบัดด้วยการพูด การใช้ยา คู่มือช่วยเหลือตนเอง หรือการรักษาแบบผสมผสาน

หลายคนที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมหลีกเลี่ยงการนัดหมายแบบตัวต่อตัวเพราะกังวลว่าจะถูกตัดสิน[] หากคุณไม่พร้อมที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตด้วยตนเอง คุณสามารถเริ่มด้วยบริการบำบัดออนไลน์ที่ใช้อีเมลหรือการส่งข้อความโต้ตอบแบบทันที

สำหรับการบำบัดแบบตัวต่อตัว คุณสามารถค้นหานักบำบัดโดยใช้ไดเรกทอรี GoodTherapy

หากคุณต้องการทำงานร่วมกับ นักบำบัดโรคทางข้อความ ลอง เมื่อคุณมั่นใจมากขึ้น คุณสามารถพูดคุยกับนักบำบัดทางโทรศัพท์หรือผ่านวิดีโอแชทได้

15. หากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย ให้ขอความช่วยเหลือทันที

บางคนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมขั้นรุนแรงจะมีอาการซึมเศร้าจนพิการ[] พวกเขาอาจคิดเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองหรือยุติชีวิต

หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย ให้โทรหาสายด่วนช่วยเหลือการฆ่าตัวตายทันที National Suicide Prevention Lifeline ที่หมายเลข 1-800-273-TALK (8255) ให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง หากคุณต้องการพูดคุยกับใครบางคนผ่านข้อความ คุณสามารถใช้บริการแชทไลน์ของพวกเขาแทนได้

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับความวิตกกังวลในการเข้าสังคม

ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมจะอยู่ได้นานแค่ไหน

หากไม่ได้รับการรักษา ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมอาจคงอยู่ไปตลอดชีวิต มักเริ่มในช่วงวัยรุ่น[] แต่ผู้ป่วยส่วนใหญ่รอนานกว่า 13 ปีก่อนที่จะพยายามขอความช่วยเหลือ[]

ความวิตกกังวลทางสังคมสามารถรักษาให้หายถาวรได้หรือไม่

ความวิตกกังวลทางสังคมสามารถดีขึ้นได้อย่างมาก การช่วยเหลือตนเอง การบำบัดด้วยการพูดคุย และการใช้ยาสามารถต่อสู้กับภาวะวิตกกังวลทางสังคมที่รุนแรงได้ คนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์จึงจะเห็นการปรับปรุงที่สำคัญ[]

ความวิตกกังวลทางสังคมสามารถทำลายความสัมพันธ์ได้หรือไม่

หากคุณลังเลที่จะเข้าสังคม การรักษามิตรภาพและความสัมพันธ์ที่โรแมนติกก็เป็นเรื่องยาก เพื่อรักษาความสัมพันธ์ที่ดี คุณต้องใช้เวลาร่วมกัน หากคุณมีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม การพูดคุยกับผู้คนและการสังสรรค์อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ สิ่งนี้สามารถทำลายความสัมพันธ์ของคุณได้

จะเกิดอะไรขึ้นหากไม่รักษาความวิตกกังวลในการเข้าสังคม

ความวิตกกังวลทางสังคมที่ไม่ได้รับการรักษาสามารถหยุดคุณจากการหาเพื่อน ออกเดท เดินทาง หยุดงาน หรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมกลุ่มใดๆ หากไม่มีการรักษา อาการมักจะแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปและอาจนำไปสู่อาการอื่นๆ ได้โรควิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า[]

เหตุใดความวิตกกังวลทางสังคมของฉันจึงแย่ลง

หากความวิตกกังวลทางสังคมของคุณแย่ลง อาจเป็นเพราะคุณจงใจอยู่ห่างจากสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้คุณวิตกกังวล นักบำบัดเรียกการหลีกเลี่ยงนี้ เมื่อเวลาผ่านไป การเข้าสังคมจะรู้สึกน่ากลัวมากขึ้นเรื่อยๆ ในที่สุด การหลีกเลี่ยงผู้คนโดยสิ้นเชิงอาจดูเหมือนง่ายกว่า 13>

หากต้องการหลุดพ้นจากรูปแบบนี้ คุณต้อง:

• ระบุและเอาชนะความคิดด้านลบของคุณ
• เปิดเผยตัวเองต่อสถานการณ์ทางสังคมที่ไม่สบายใจ
• เรียนรู้ที่จะรับมือกับความรู้สึกวิตกกังวล
• มุ่งความสนใจไปที่ภายนอกมากกว่าภายใน
• เพิ่มความนับถือตนเองของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการช่วยเหลือตนเองสามารถสอนคุณได้ เพื่อรับมือกับความวิตกกังวลในการเข้าสังคม[] บทความนี้จะให้เทคนิคการช่วยเหลือตนเองบางประการแก่คุณ ซึ่งจะแสดงให้คุณเห็นว่าจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นในสถานการณ์ทางสังคมและพัฒนาทักษะทางสังคมของคุณอย่างไร คุณจะได้เรียนรู้วิธีการและเวลาที่จะได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพ

1. สร้างบันไดแห่งความกลัว

สร้างรายการสถานการณ์ทางสังคมที่ทำให้คุณหวาดกลัว ให้คะแนนแต่ละคนในระดับ 0-100 โดยที่ 0 คือ "ไม่มีความกลัวเลย" และ 100 คือ "วิตกกังวลอย่างมาก" จากนั้น เรียงลำดับจากน้อยไปหาน่ากลัวที่สุด สิ่งนี้เรียกว่าบันไดความกลัวหรือลำดับขั้นของความกลัว

ตัวอย่างเช่น:

• จงใจสบตากับใครบางคน [50]
• โต้ตอบกับแคชเชียร์ที่ร้านขายของชำ [75]
• สั่งกาแฟกลับบ้าน[80]
• ขอความช่วยเหลือจากผู้ช่วยร้านค้าในการค้นหาสินค้า [85]
• พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานในตอนเช้า [90]

หากรายการของคุณยาว คุณสามารถแบ่งรายการออกเป็นหลายลำดับชั้นเพื่อป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหนักใจ สำหรับตอนนี้ ให้โฟกัสไปที่สิ่งของ 10 อย่างที่เป็นอันตรายน้อยที่สุด

หากคุณพบว่ามันยากในการคิดหาสิ่งของสำหรับบันไดแห่งความกลัว ให้ถามตัวเองว่า:

• “สถานการณ์ทางสังคมใดที่ทำให้ฉันอยากหนีออกไป”
• “สถานการณ์ทางสังคมใดบ้างที่ฉันหลีกเลี่ยงเป็นประจำ”

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน ให้เริ่มด้วยการฝึกใช้เวลากับผู้อื่น หาสถานที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน เช่น ร้านกาแฟหรือสวนสาธารณะ แล้วออกไปเที่ยวคนเดียวสักสองสามชั่วโมง คุณจะได้เรียนรู้ว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของทิวทัศน์ การตระหนักว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกประหม่าน้อยลง

2. เผชิญหน้ากับความกลัว

ขั้นตอนต่อไปของแบบฝึกหัดนี้คือการจงใจพาตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล เริ่มต้นด้วยสิ่งที่น่ากลัวน้อยที่สุดในรายการของคุณ จากนั้นค่อยๆ ไต่ระดับ

เป้าหมายคืออยู่ในแต่ละสถานการณ์จนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะเพิ่มขึ้น ถึงจุดสูงสุด และลดลง หากความวิตกกังวลของคุณรุนแรง อาจไม่ใช่เรื่องจริงที่จะอยู่ในสถานการณ์นั้นจนกว่ามันจะหายไปโดยสิ้นเชิง ให้ท้าทายตัวเองให้รอจนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะลดลง 50%

อย่าย้ายไปที่ข้อถัดไปในรายการของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจในสถานการณ์นั้น คุณอาจต้องทำซ้ำแต่ละขั้นตอนหลายครั้ง ในตอนแรก คุณอาจรู้สึกวิตกกังวลและอึดอัดอย่างมาก แต่ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายซ้ำ ความวิตกกังวลของคุณจะลดลง

งานบางอย่างของคุณจะสั้นมาก ดังนั้นการนั่งจมอยู่กับความวิตกกังวลจนกว่าจะจางหายไปจึงเป็นไปไม่ได้เสมอไป ตัวอย่างเช่น การสั่งกาแฟใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที อย่างไรก็ตาม แนวคิดยังคงเหมือนเดิม: ยิ่งคุณเข้าสังคมมากเท่าไหร่ คุณก็จะมีความมั่นใจมากขึ้นเท่านั้น การสร้างประสบการณ์เชิงบวกเป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะความวิตกกังวลในการเข้าสังคม

3. หยุดใช้พฤติกรรมที่ปลอดภัย

พฤติกรรมความปลอดภัยคือทุกสิ่งที่คุณทำซึ่งช่วยให้เผชิญกับสถานการณ์ทางสังคมได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่:

• เฉพาะการออกไปในที่สาธารณะกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยเท่านั้น
• เงียบในระหว่างการประชุมเพื่อไม่ให้ใครสนใจคุณ
• ซ่อนมือไว้ในกระเป๋าเสื้อเพราะคุณกังวลว่าคนอื่นจะเห็นพวกเขาสั่นคลอน
• พึ่งยาหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในสภาพแวดล้อมทางสังคม
<1 0>

พฤติกรรมด้านความปลอดภัยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกังวลน้อยลงในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ทุกครั้งที่คุณใช้ คุณกำลังตอกย้ำความเชื่อของคุณว่าคุณต้องมีพฤติกรรมที่ปลอดภัยเพื่อรับมือ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่มีโอกาสเรียนรู้วิธีรับมือกับสถานการณ์ที่ไม่มีสถานการณ์นั้น

ส่วนหนึ่งของการเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมคือการกำจัดพฤติกรรมด้านความปลอดภัยของคุณโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณก้าวผ่านลำดับขั้นของความกลัว พยายามหลีกเลี่ยงให้ดีที่สุดใช้พวกเขา อย่าไปทำงานใหม่จนกว่าคุณจะทำงานก่อนหน้าเสร็จโดยไม่ใช้พฤติกรรมความปลอดภัยใดๆ

หากคุณกลับไปใช้พฤติกรรมด้านความปลอดภัยอีก ให้หยุดพักและลองอีกครั้งในภายหลัง ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณใช้พฤติกรรมและความรู้สึกวิตกกังวลของคุณ การดำเนินการนี้อาจต้องใช้ความพยายามหลายครั้ง

4. ระบุความคิดที่ไม่ช่วยเหลือ

ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมมักมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคมและความสามารถในการจัดการกับผู้อื่น ความคิดเหล่านี้มักจะเกินจริงหรือไม่จริง นักจิตวิทยาเรียกสิ่งเหล่านี้ว่าความคิดที่บิดเบือน[]

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะสังเกตเห็นความคิดเหล่านี้ คุณสามารถเปลี่ยนมันได้

ในคนที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม ความคิดที่ไม่ช่วยเหลือมักจะจัดอยู่ในประเภทต่อไปนี้:

หมอดู: เมื่อคุณทำนายอนาคตและคิดว่าสิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้น แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานยืนยันการทำนายของคุณก็ตาม

ตัวอย่าง: “ฉันกำลังจะหมดสิ่งที่จะพูด และทุกคนจะคิดว่าฉันเป็น บ้า”

การอ่านใจ: เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณ "เพิ่งรู้" ว่าทุกคนคิดอย่างไร

ตัวอย่าง: "เธอคิดว่าฉันโง่"

โฟกัสไปที่แง่ลบ: เมื่อคุณมองข้ามสิ่งที่ผ่านไปด้วยดีและจมอยู่กับความผิดพลาดของคุณ

ตัวอย่าง: คุณเอาชนะตัวเองกับบทสนทนาที่น่าอึดอัดใจครั้งหนึ่ง และลืมไปว่าวันนั้นคุณคุยกับคนอื่นสองสามคนโดยไม่มีปัญหาอะไร

มากกว่า -generalizing: เมื่อคุณโฟกัสไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งประสบการณ์และสันนิษฐานว่าเหตุการณ์ในอนาคตทั้งหมดจะเป็นไปตามรูปแบบเดียวกัน

ตัวอย่าง: “ฉันทำเงินทอนหายที่ร้านเมื่อพนักงานส่งเงินให้ฉันในวันนี้ ฉันจะเป็นคนงี่เง่าเงอะงะที่ชอบทำเรื่องวุ่นวายต่อหน้าคนอื่นเสมอ”

การติดป้ายกำกับ: เมื่อคุณวิจารณ์ตัวเองในทางลบ

ตัวอย่าง: “ฉันน่าเบื่อและไม่น่าคบ”

การพูดถึงเรื่องส่วนตัว: เมื่อคุณคิดว่ามีคนกำลังทำพฤติกรรมบางอย่างเพราะคุณ

ตัวอย่าง: เพื่อนร่วมบ้านของคุณร่าเริงน้อยกว่าปกติในเช้าวันหนึ่ง คุณคิดว่าเป็นเพราะคุณทำให้พวกเขาขุ่นเคืองและพวกเขาเกลียดคุณ อันที่จริง พวกเขาแค่ปวดหัวแทบแย่

ดูสิ่งนี้ด้วย: “ทำไมคุณเงียบจัง” 10 สิ่งที่ต้องตอบสนอง

ครั้งต่อไปที่คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับทักษะทางสังคมหรือบุคลิกภาพของคุณ ดูว่าความคิดนั้นจัดอยู่ในประเภทใดๆ ข้างต้นหรือไม่ นี่เป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับพวกเขา

5. ท้าทายความคิดที่ไม่ช่วยเหลือของคุณ

ใน CBT นักบำบัดจะสอนลูกค้าให้ท้าทายความคิดของพวกเขา นี่ไม่ได้หมายถึงการบังคับตัวเองให้ร่าเริงหรือแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่วิตกกังวล มันเกี่ยวกับการระมัดระวังสิ่งที่คุณพูดกับตัวเอง

คุณจะพบว่าส่วนใหญ่แล้ว ความคิดที่วิจารณ์ตนเองนั้นไม่เป็นความจริง เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะแทนที่ความคิดเหล่านั้นด้วยความคิดที่เป็นจริงมากขึ้นและพูดคุยกับตัวเองมากขึ้น คุณอาจเริ่มรู้สึกกังวลน้อยลง

เมื่อคุณระบุความคิดได้แล้ว ให้ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

• ใช่ความคิดนั้นจัดอยู่ในประเภทใดในขั้นที่ 4? ความคิดหนึ่งอาจจัดอยู่ในกลุ่มมากกว่าหนึ่งประเภท
• มีหลักฐานสนับสนุนความคิดนี้หรือไม่
• มีหลักฐานยืนยันความคิดนี้หรือไม่
• ฉันคิดทางเลือกที่สมเหตุสมผลสำหรับความคิดนี้ได้ไหม
• มีขั้นตอนที่เป็นประโยชน์และสมเหตุสมผลที่ฉันสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นหรือไม่

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณสังเกตเห็นความคิดนี้:

“เมื่อวานเพื่อนของพี่สาวฉันไม่พูดอะไรมากกับฉันเมื่อพี่สาวแนะนำเรา เขาคงคิดว่าฉันแปลกและไม่น่าคุยด้วย เขาจากไปเร็วมาก”

ความคิดที่สมเหตุสมผลกว่านี้อาจเป็น:

“ความคิดนี้เป็นตัวอย่างของการอ่านใจ ความจริงฉันไม่รู้ว่าเขาคิดอย่างไร นอกจากนี้ยังเป็นตัวอย่างของการทำสิ่งต่าง ๆ เป็นการส่วนตัว เพื่อนของน้องสาวฉันอาจจะขี้อายหรือบางทีเขาอาจจะไม่มีอารมณ์ที่จะพูดคุย ไม่มีหลักฐานว่าเขาคิดว่าฉันแปลก เราเจอกันแค่ไม่กี่วินาที ครั้งต่อไปที่ฉันเจอเขา ฉันจะพยายามทำตัวเป็นมิตรและยิ้มให้ดีที่สุด เขาอาจจะชอบฉันหรือไม่ก็ได้ ฉันไม่ว่ายังไงก็ตาม ฉันจะรับมือ”

6. เปลี่ยนโฟกัสออกไปข้างนอก

คุณอาจรู้สึกราวกับว่าความวิตกกังวลของคุณนั้นชัดเจนมาก และผู้คนก็ตัดสินคุณจากเรื่องนี้ แต่นี่เป็นภาพลวงตา นักจิตวิทยาได้ค้นพบว่าแม้ว่าเราคิดว่าทุกคนรู้ว่าเรารู้สึกอย่างไร แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาไม่รู้ สิ่งนี้เรียกว่าภาพลวงตาของความโปร่งใส[]

แทนที่จะพยายามต่อสู้หรือติดตามความวิตกกังวลของคุณ — รวมถึงทางร่างกายอาการต่างๆ เช่น เหงื่อออกหรือตัวสั่น ให้จดจ่อกับสิ่งที่คนรอบข้างกำลังทำและพูด

ตัวอย่างเช่น สมมติว่ามีคนย้ายเข้ามาอยู่บ้านข้างๆ เช้าวันหนึ่ง พวกเขายิ้ม โบกมือ และเริ่มเดินมาหาคุณ

ความคิดแรกของคุณอาจจะเป็น "ไม่ ฉันจะหลีกเลี่ยงพวกเขาได้อย่างไร ฉันไม่ต้องการที่จะพูดคุยเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่น่าอึดอัดใจ!” แต่ถ้าคุณปล่อยให้ความอยากรู้อยากเห็นตามธรรมชาติของคุณเริ่มทำงาน คุณอาจเริ่มสงสัยว่า:

• "พวกเขาย้ายเข้ามาเมื่อไหร่กันแน่?
• "ฉันสงสัยว่าพวกเขาชื่ออะไร"
• "ฉันสงสัยว่าพวกเขาทำงานอะไร"
• "ฉันสงสัยว่าพวกเขาย้ายมาจากที่ไหน"
• "ฉันสงสัยว่าพวกเขาคิดอย่างไรกับละแวกบ้านของเรา"

เมื่อคุณเบี่ยงเบนความสนใจจากตัวเองไปที่คนอื่น คุณอาจรู้สึกกังวลน้อยลง นอกจากนี้ คุณจะพบว่าการคิดคำถามและคำตอบง่ายขึ้นเมื่อคุณไม่ได้จดจ่ออยู่กับตัวเอง

7. เริ่มทำสมาธิ

จากการศึกษาหนึ่ง การฟังการทำสมาธิด้วยเสียงเพียง 25 นาทีเป็นเวลา 3 วันติดต่อกันสามารถลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการถูกตัดสินในสถานการณ์ทางสังคมได้[] งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิสามารถปรับปรุงอารมณ์และความนับถือตนเองในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคมได้[]

นักจิตวิทยา Tara Brach มีคอลเลกชั่นบันทึกการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำฟรีบนเว็บไซต์ของเธอ

8 เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณ

การหายใจช้าๆ และสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกังวลน้อยลง ฝึกฝนเมื่อคุณอยู่คนเดียวเพื่อให้คุณรู้ว่าต้องทำอะไรเมื่อไหร่ระดับความวิตกกังวลของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ทางสังคม

ลองใช้เทคนิค 4-7-8:

1. ปิดปากของคุณ หายใจเข้าทางจมูกขณะที่นับถึง 4
2. กลั้นหายใจขณะนับถึง 7
3. หายใจออกทางปากขณะที่นับถึง 8
4. ทำซ้ำอีกสองครั้ง

หากคุณพบว่าการกลั้นหายใจเป็นเรื่องยากในขั้นตอนที่ 2 ให้คุณ สามารถเร่งการออกกำลังกายด้วยการนับเร็วขึ้น เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราส่วนยังคงเป็น 4:7:8

9 พยายามปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณ

ผู้ที่มีโรควิตกกังวลทางสังคมมักมีความนับถือตนเองต่ำ[] นี่เป็นปัญหาเพราะเมื่อคุณไม่ชอบตัวเอง ก็ยากที่จะเชื่อว่าคนอื่นจะทำเช่นกัน เมื่อคุณปรับปรุงความนับถือตนเอง คุณอาจมีความมั่นใจมากขึ้นในสถานการณ์ทางสังคม

ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้:

• ฝึกฝนการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก พูดกับตัวเองเหมือนพูดกับคนที่คุณชอบและเคารพ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณคิดว่า “ฉันโง่มาก!” คุณสามารถตอบโต้ความคิดนี้ด้วยการพูดว่า “ฉันไม่ได้โง่ ฉันเก่งปริศนาอักษรไขว้และเข้าใจทฤษฎีทางปรัชญาที่เข้าใจยาก” นี่ไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว แต่จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นเมื่อฝึกฝน
• ฝึกฝนทักษะใหม่ๆ เช่น การเรียนรู้ภาษาหรือการเขียนโปรแกรมคอมพิวเตอร์ การตั้งเป้าหมายและการบรรลุเป้าหมายสามารถเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองได้ ลอง Udemy หากคุณต้องการลองหลักสูตรออนไลน์
• ออกกำลังกายเป็นประจำ[] ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 150 นาทีสำหรับกิจกรรมปานกลางหรือ 75 นาทีสำหรับระดับสูง