Que facer se a ansiedade social está a arruinar a túa vida

Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.

"A miña ansiedade social está arruinando a miña vida. Estou desempregado, só e non teño amigos. Existe unha cura para a ansiedade social severa? Estou farto de ser un recluso."

Se sentes que a ansiedade social é unha barreira entre ti e todas as cousas que queres facer na vida, este artigo é para ti. Afondarei no que facer se cres que a ansiedade social está a arruinar a túa vida.

Aínda que a maioría da xente pode non desfacerse completamente da súa ansiedade social, hai unha boa noticia: podes aprender a manexar a túa ansiedade social. Aínda que poida ser grave, pode mellorar a súa situación actual coas estratexias desta guía.

Que facer se a túa ansiedade social está a arruinar a túa vida

Os consellos desta guía baséanse nun tipo de terapia chamada terapia cognitivo-conductual ou TCC. Os psicólogos adoitan usar a TCC con clientes que teñen un trastorno de ansiedade social[], pero tamén podes probala por ti mesmo.

A idea principal que está detrás da TCC é que os nosos pensamentos, sentimentos e comportamentos inflúen mutuamente. Se tes ansiedade social, poden manterte atrapado nun ciclo negativo que che impide socializar.

Por exemplo:

• Ti pensas "Eu son un solitario incómodo e ninguén me quere cerca".
• Ti sentes demasiado avergoñado de estar cerca doutros porque tiactividade de intensidade cada semana.[] Pode que teñas que probar algunhas actividades diferentes antes de atopar un tipo de exercicio que che guste.
• Preséntate ben. Pode parecer trivial ou pouco profundo, pero coidar o teu aspecto e a túa hixiene pode mellorar a túa imaxe corporal e a túa confianza.[] Fai un corte de pelo favorecedor e compra un par de roupas que che fagan sentir ben.
• Usa as redes sociais con coidado. A investigación mostra que compararse con outras persoas en liña pode baixar a súa autoestima, o que pode empeorar a ansiedade social.[] Lembra que moitas persoas usan as redes sociais para mostrar o que lles vai ben na súa vida en lugar das súas inseguridades e problemas.

10. Posúe os seus defectos

Se tes inseguridades que che fan sentir vergoña, é difícil sentirte relaxado en situacións sociais. Por exemplo, se estás inseguro sobre a túa forma de ver ou sobre a túa falta de vida social, podes sentirte tan consciente de ti mesmo que evitas falar con outras persoas.

Ver tamén: 11 sinais de que alguén non quere ser o teu amigo

A autoaceptación —recoñecer os teus puntos fortes e débiles— é liberador. Significa que xa non te preocuparás polo que ocorrerá se outra persoa descobre as túas inseguridades.

Lea como deixar de preocuparse polo que pensan os demais.

11. Volve á túa escaleira do medo cando te sintas ansioso

A ansiedade social é tratable, pero ás veces os síntomas volven. Isto non significa que fallaches de ningún xeito nin que o teu sociala ansiedade é incurable. A solución é volver á túa escaleira do medo. Recorre os pasos de novo. Debes seguir socializando regularmente para evitar que a túa ansiedade volva.

12. Trata a túa depresión (se é o caso)

A depresión pode reducir os teus niveis de enerxía e motivación, o que fai que sexa máis difícil afrontar a túa ansiedade social. Por exemplo, podes sentirte demasiado esgotado para traballar nas túas tarefas da escaleira do medo cando estás moi deprimido.

Se pensas que podes estar deprimido, comproba os teus síntomas mediante esta ferramenta gratuíta de detección da depresión.

Podes usar a autoaxuda para xestionar a túa depresión. Os exercicios de TCC, como os exercicios desafiantes anteriores, poden mellorar o teu estado de ánimo. A medicación e os cambios de estilo de vida, como comer unha mellor dieta e facer máis exercicio, tamén poden axudar. Consulte a guía sobre a depresión da Asociación de Ansiedade e Depresión de América para obter máis consellos.

13. Evita as persoas tóxicas

Para darte a mellor oportunidade de vencer a ansiedade social, queres rodearte de persoas positivas e solidarias.

Ensina ti mesmo os sinais de advertencia que suxiren que alguén é tóxico. Algunhas cousas clave ás que debes ter en conta:

• Sentes esgotado despois de pasar tempo con eles
• Adoitan presumir ou tentar facerte unha pegada
• Gústalles cotillear sobre outras persoas
• Critícante
• Teñen celos dos teus amigos, familiares ou de calquera outra persoa que pase tempo contigo
• Tisospeita que se están aproveitando de ti dalgún xeito, por exemplo, se te tratan como un terapeuta non remunerado ou adoitan pedir diñeiro prestado

Nin todas as persoas tóxicas se dan conta de que son tóxicas, e estes comportamentos poden ser bastante sutís. Por exemplo, poden dar a entender que o teu sentido do vestir é malo pero despois afirman que só están "tentando axudarche". Aquí tes 19 sinais dunha amizade tóxica.

14. Saiba cando obter axuda profesional

Se probaches as técnicas desta guía durante unhas semanas pero non obtivo ningún beneficio, podes considerar consultar a un médico ou terapeuta. Poden recomendar terapias de conversación, medicamentos, guías de autoaxuda ou unha combinación de tratamentos.

Moitas persoas con ansiedade social evitan as citas cara a cara porque se preocupan por ser xulgadas.[] Se non estás preparado para falar persoalmente cun profesional da saúde mental, podes comezar cun servizo de terapia en liña que utilice o correo electrónico ou a mensaxería instantánea. y.

Se queres traballar cun terapeuta por texto, proba . A medida que teñas máis confianza, podes falar co teu terapeuta por teléfono ou a través do chat de vídeo.

15. Se tes un suicidio, busca axuda inmediatamente

Algunhas persoas con ansiedade social grave teñen unha depresión paralizante.[] Poden pensar en facerse dano ou en acabar coa súavidas.

Se tes pensamentos suicidas, chama inmediatamente a unha liña de atención ao suicidio. O National Suicide Prevention Lifeline no 1-800-273-TALK (8255) está dispoñible as 24 horas do día, os 7 días da semana. Se prefires falar con alguén por mensaxes de texto, podes usar o seu servizo Lifeline Chat.

Preguntas comúns sobre a ansiedade social

Canto pode durar a ansiedade social?

Sen tratamento, a ansiedade social pode durar toda a vida. Normalmente comeza durante a adolescencia,[] pero a maioría dos enfermos esperan máis de 13 anos antes de tentar obter axuda.[]

Ver tamén: 183 Exemplos de preguntas abertas e pechadas

Pódese curar permanentemente a ansiedade social?

A ansiedade social pódese mellorar significativamente. A autoaxuda, as terapias de conversación e a medicación poden combater ata casos extremos de ansiedade social. A maioría da xente tarda entre 4 e 6 semanas en ver unha mellora significativa.[]

A ansiedade social pode arruinar as relacións?

Se non tes ganas de socializar, é difícil manter amizades e relacións románticas. Para manter unha relación saudable, cómpre pasar tempo xuntos. Se tes ansiedade social, pode parecer imposible falar coa xente e saír. Isto pode arruinar as túas relacións.

Que pasa se non se trata a ansiedade social?

A ansiedade social non tratada pode impedirche facer amigos, saír, viaxar, manter un traballo ou participar en actividades grupais. Sen tratamento, adoita empeorar co paso do tempo e pode levar a outrostrastornos de ansiedade e depresión.[]

Por que empeora a miña ansiedade social?

Se a túa ansiedade social está a empeorar, probablemente sexa porque te afastaches deliberadamente de situacións sociais que te provocan ansiedade. Os terapeutas chámanlle evitación. Co paso do tempo, a socialización pode sentir máis e máis medo. Finalmente, pode parecer máis doado evitar ás persoas por completo. 13>

pensa que todos te rexeitarán.

Isto afecta o teu comportamento. Evitas saír e falar con outras persoas. Como non inicias conversas nin interactúas con ninguén, non fas amigos.

Tomas isto como unha proba de que es un "solitario" e así o ciclo continúa. Estás cada vez máis illado e a túa ansiedade empeora.

Para liberarte deste tipo de patróns, cómpre:

• Identificar e vencer os teus pensamentos negativos
• Expoñerte a situacións sociais incómodas
• Aprender a xestionar os sentimentos de ansiedade
• En lugar de centrarte cara a ti mesmo<99><->
• >

As investigacións demostran que a autoaxuda pode ensinarche a xestionar a ansiedade social.[] Este artigo ofrecerache algunhas técnicas de autoaxuda que che mostrarán como sentirte máis cómodo en situacións sociais e mellorar as túas habilidades sociais. Tamén aprenderás como e cando obter asesoramento profesional.

1. Fai unha escaleira do medo

Fai unha lista de situacións sociais específicas que che asusten. Dálle unha valoración a cada un nunha escala de 0 a 100, onde 0 é "Ningún medo" e 100 é "Ansiedade extrema". A continuación, colócaos de menos a máis intimidante. Isto chámase escaleira do medo ou xerarquía do medo.

Por exemplo:

• Facer contacto visual deliberadamente con alguén [50]
• Interactuar co caixeiro do supermercado [75]
• Pedir un café para levar[80]
• Pedir axuda a un dependente de tenda para atopar un produto [85]
• Falando pequenas conversas cos meus colegas pola mañá [90]

Se a túa lista é longa, podes dividila en varias xerarquías para evitar que te sintas desbordado. De momento, céntrate nos 10 elementos menos ameazantes.

Se che resulta difícil pensar en elementos para a túa escaleira do medo, pregúntase:

• “Que situacións sociais me dan ganas de fuxir?”
• “Que situacións sociais evito regularmente?”

Se aínda non estás a practicar, comeza a practicar outras persoas. Busca un lugar concurrido, como unha cafetería ou un parque, e pasa só un par de horas. Aprenderás que, para a maioría da xente, só eres parte da paisaxe. Darse conta disto pode axudarche a sentirse menos cohibido.

2. Confronta os teus medos

O seguinte paso deste exercicio é poñerte deliberadamente en situacións que te fagan ansioso. Comeza co elemento que menos asusta da túa lista e, a continuación, avanza na escaleira.

O obxectivo é permanecer en cada situación ata que a túa ansiedade aumente, aumente e baixe. Se a túa ansiedade é grave, pode non ser realista permanecer na situación ata que desapareza por completo. Pola contra, desafíate a esperar ata que a túa ansiedade reduza un 50%.

Non pases ao seguinte elemento da túa lista ata que te sintas a gusto coa situación. Tipode ter que repetir cada paso varias veces. Ao principio, pode sentirse extremadamente ansioso e incómodo, pero cada vez que repita o exercicio, a súa ansiedade diminuirá.

Algunhas das súas tarefas serán moi curtas, polo que non sempre será posible sentarse coa súa ansiedade ata que desapareza. Por exemplo, pedir un café só leva un par de minutos. Non obstante, a idea segue a ser a mesma: canto máis socialices, máis seguro terás. Construír experiencias positivas é clave para superar a ansiedade social.

3. Deixa de usar comportamentos de seguridade

Un comportamento de seguridade é calquera cousa que fas que faga máis fácil afrontar situacións sociais.

Exemplos comúns inclúen:

• Só saír en público con alguén que te faga sentir seguro
• Permanecer en silencio durante as reunións para que ninguén te faga caso
• Manter as mans escondidas no peto porque estás preocupado por que a xente se preocupe ou que se relaxe o alcohol
• en contextos sociais

Os comportamentos de seguridade poden axudarche a sentirte menos preocupado a curto prazo. Non obstante, cada vez que os usas, estás reforzando a túa crenza de que necesitas comportamentos de seguridade para facer fronte. Isto significa que non tes a oportunidade de aprender a manexar situacións sen elas.

Parte de superar a ansiedade social é desfacerte por completo dos teus comportamentos de seguridade. A medida que avanzas pola xerarquía do medo, fai todo o posible para evitarusándoas. Non pases a unha nova tarefa ata que completes a anterior sen utilizar ningún comportamento de seguridade.

Se acabas adoptando un comportamento de seguridade, fai un descanso e téntao de novo máis tarde. Dependendo de canto tempo levas usando un comportamento e do ansioso que te sintas, isto pode levar varios intentos.

4. Identifica pensamentos inútiles

As persoas con ansiedade social adoitan ter pensamentos negativos sobre situacións sociais e a súa capacidade para tratar cos demais. Estes pensamentos adoitan ser esaxerados ou falsos. Os psicólogos chámanlles distorsións cognitivas.[]

Cando aprendes a detectar estes pensamentos, podes cambialos.

Nas persoas con ansiedade social, os pensamentos inútiles adoitan clasificarse nas seguintes categorías:

Adivinación: Cando predís o futuro e asumes que algo malo vai ocorrer, aínda que non hai ningunha evidencia de que as túas predicións sexan de exemplo: ' dicir, e todos pensarán que estou tolo".

Lectura: Cando sentes que "só sabes" o que pensan todos.

Exemplo: "Ela pensa que son estúpido".

Centrándote no negativo: Cando pasas por alto cousas que saíron ben e te fixas nos teus erros.

Exemplo: te sorprendes por unha conversación e unha conversación. outras persoas sen problemas ese día.

Xeneralización excesiva: Cando te centras nunexperiencia e asumir que todos os eventos futuros seguirán o mesmo patrón.

Exemplo: “Deixei o meu cambio na tenda cando mo deu hoxe o dependente. Sempre serei un idiota torpe que estropea as cousas diante doutras persoas."

Etiquetado: Cando fai xuízos negativos sobre ti mesmo.

Exemplo: "Son aburrido e antipático".

Tomando as cousas persoalmente: Cando asumes que alguén está a actuar así: exemplo: mate está menos alegre do habitual unha mañá. Asume que é porque os ofendiches e odian. De feito, só teñen unha forte dor de cabeza.

A próxima vez que te sorprendas tendo un pensamento negativo sobre as túas habilidades sociais ou personalidade, mira se ese pensamento encaixa nalgunha das categorías anteriores. Este é o primeiro paso para abordalos.

5. Desafía os teus pensamentos inútiles

Na TCC, os terapeutas ensinan aos seus clientes a desafiar os seus pensamentos. Isto non significa obrigarte a ser alegre ou finxir que non estás ansioso. Trátase de botar unha ollada atenta ás cousas que te dis a ti mesmo.

Verás que a maioría das veces, os teus pensamentos autocríticos non son certos. Cando aprendas a substituílos por pensamentos máis realistas e unha conversación máis amable, é posible que comeces a sentir menos ansiedade.

Unha vez que identifiques un pensamento, fai estas preguntas:

• ¿Será que?o pensamento encaixa en calquera das categorías do paso 4? Un pensamento pode encaixar en máis dunha categoría.
• Hai algunha evidencia que apoie este pensamento?
• Hai algunha evidencia en contra deste pensamento?
• Pódesme pensar nunha alternativa realista a este pensamento?
• Hai algún paso práctico e razoable que poida tomar para axudarme a sentirme mellor?

Por exemplo, imos pensar isto:

Supoñamos que, irmá, dígase moito que me digas: onte cando a miña irmá nos presentou. Debe pensar que son raro e que non paga a pena falar. Marchou moi rapidamente."

Un pensamento máis razoable podería ser:

"Este pensamento é un exemplo de lectura da mente. A verdade, non podo saber o que pensa. Tamén é un exemplo de tomar as cousas persoalmente. O amigo da miña irmá podería ser tímido, ou quizais non estaba de humor para falar. Non hai probas de que pense que eu son raro. Só nos atopamos uns segundos. A próxima vez que o vexa, intentarei ser amable e sorrir. Poderíalle gustarlle ou non, pero de calquera xeito, vou facer fronte. "

6. Cambia o foco cara a fóra

Probablemente teñas a sensación de que a túa ansiedade é moi obvia e que a xente te xulga por iso. Pero isto é unha ilusión. Os psicólogos descubriron que aínda que pensamos que todo o mundo sabe o que sentimos, xeralmente non. Isto chámase ilusión de transparencia.[]

En lugar de intentar combater ou controlar a túa ansiedade, incluída a físicasíntomas, como sudoración ou tremor: concéntrese no que fan e din os que están ao seu redor.

Por exemplo, digamos que alguén se muda á casa do lado. Unha mañá, sorrín, saludan e comezan a camiñar cara a ti.

O teu primeiro pensamento pode ser: "Oh, non, como podo evitalos? Realmente non quero ter unha charla incómoda!" Pero se deixas entrar na túa curiosidade natural, podes comezar a preguntarte:

• "Cando se mudaron exactamente?
• "Pregúntome como se chaman?"
• "Pregúntome que tipo de traballo fan?"
• "Pregúntome de onde se mudaron?"
• "Pregúntome que pensan do noso barrio?" pode sentirse menos ansioso. Tamén será máis fácil pensar en preguntas e respostas cando non te concentres en ti mesmo.

  7. Comeza a meditar

  Segundo un estudo, escoitar meditación audioguiada durante só 25 minutos durante 3 días consecutivos pode reducir a ansiedade por ser xulgado en situacións sociais.[] Outras investigacións demostraron que o adestramento á meditación pode mellorar o estado de ánimo e a autoestima das persoas con trastorno de ansiedade social.[]

  A psicóloga Tara Brach rexistrou unha colección gratuíta de meditación no seu sitio web. Aprende a controlar a túa respiración

  Respirar lenta e uniformemente pode axudarche a sentirte menos ansioso. Practica cando esteas só para saber que facer cando esteasos teus niveis de ansiedade aumentan cando estás nunha situación social.

  Proba a técnica 4-7-8:

  1. Mantendo a boca pechada, inhala polo nariz mentres contas ata 4.
  2. Contén a respiración mentres contas ata 7.
  3. Exhala pola boca mentres contas ata 8>
  máis veces. 15>

  Se che resulta difícil conter a respiración no paso 2, podes acelerar o exercicio contando máis rápido. Só asegúrate de que a proporción aínda é 4:7:8.

  9. Traballa para mellorar a túa autoestima

  As persoas con trastorno de ansiedade social adoitan ter unha autoestima baixa.[] Isto é un problema porque cando non che gustas, é difícil crer que os demais tamén o fagan. Cando melloras a túa autoestima, podes ter máis confianza nas situacións sociais.

  Proba estas estratexias:

  • Practica unha conversación positiva. Fala contigo mesmo como falarías con alguén que che gusta e respectas. Por exemplo, se pensas: "Son tan estúpido!" podería contrarrestar este pensamento con: "Non son parvo. Son bo nos encrucillados e entendo teorías filosóficas difíciles". Esta non é unha solución rápida, pero é máis natural coa práctica.
  • Domina unha nova habilidade, como aprender unha linguaxe ou programar un ordenador. Establecer e cumprir obxectivos pode darche un impulso á autoestima. Proba Udemy se queres probar un curso en liña.
  • Fai exercicio regularmente.[] Procura polo menos 150 minutos de actividade moderada ou 75 minutos de actividade alta.