Que faire si l'anxiété sociale gâche votre vie ?

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"Mon anxiété sociale me gâche la vie. Je suis au chômage, je me sens seul et je n'ai pas d'amis. Existe-t-il un remède contre l'anxiété sociale sévère ? J'en ai assez d'être un reclus."

Si vous avez l'impression que l'anxiété sociale est un obstacle qui vous empêche de faire tout ce que vous voulez dans la vie, cet article est pour vous. Je vais vous expliquer en détail ce qu'il faut faire si vous avez l'impression que l'anxiété sociale vous gâche la vie.

Bien que la plupart des gens ne puissent pas se débarrasser complètement de leur anxiété sociale, il y a une bonne nouvelle : vous pouvez apprendre à faire face à votre anxiété sociale. Même si elle est sévère, vous pouvez améliorer votre situation actuelle grâce aux stratégies présentées dans ce guide.

Que faire si votre anxiété sociale vous gâche la vie ?

Les conseils donnés dans ce guide sont basés sur un type de thérapie appelé thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Les psychologues utilisent souvent la TCC avec des clients souffrant de troubles de l'anxiété sociale[], mais vous pouvez également l'essayer par vous-même.

L'idée principale de la TCC est que nos pensées, nos sentiments et nos comportements s'influencent les uns les autres. Si vous souffrez d'anxiété sociale, ils peuvent vous enfermer dans un cycle négatif qui vous empêche d'avoir des relations sociales.

Par exemple :

• Vous penser, "Je suis un solitaire maladroit, et personne ne veut de moi."
• Vous sentir trop gêné pour fréquenter les autres parce que vous pensez qu'ils vous rejetteront tous.
• Cela affecte votre comportement. Vous évitez de sortir et de parler à d'autres personnes. Comme vous n'entamez pas de conversation et n'interagissez avec personne, vous ne vous faites pas d'amis.
• Vous y voyez la preuve que vous êtes un "solitaire", et le cycle se poursuit : vous vous isolez de plus en plus et votre anxiété s'aggrave.

Pour vous libérer de ce type de schéma, vous devez.. :

• Identifier et vaincre ses pensées négatives
• S'exposer à des situations sociales inconfortables
• Apprendre à gérer les sentiments d'anxiété
• Se concentrer sur l'extérieur plutôt que sur l'intérieur
• Améliorez votre estime de soi

La recherche montre que l'auto-assistance peut vous apprendre à faire face à l'anxiété sociale. Cet article vous donnera quelques techniques d'auto-assistance qui vous montreront comment vous sentir plus à l'aise dans les situations sociales et améliorer vos compétences sociales. Vous apprendrez également comment et quand obtenir des conseils professionnels.

1. faire une échelle de la peur

Dressez une liste des situations sociales spécifiques qui vous effraient. Attribuez à chacune une note sur une échelle de 0 à 100, où 0 correspond à "aucune peur" et 100 à "anxiété extrême". Ensuite, classez-les par ordre, de la moins intimidante à la plus intimidante. C'est ce que l'on appelle une échelle de la peur ou une hiérarchie de la peur.

Par exemple :

• Établir délibérément un contact visuel avec quelqu'un [50].
• Interagir avec la caissière de l'épicerie [75]
• Commande d'un café à emporter [80]
• Demander de l'aide à un vendeur pour trouver un produit [85].
• Faire la causette avec mes collègues le matin [90]

Si votre liste est longue, vous pouvez la diviser en plusieurs hiérarchies pour ne pas vous sentir submergé. Pour l'instant, concentrez-vous sur les dix éléments les moins menaçants.

Si vous avez du mal à trouver des éléments pour votre échelle des peurs, posez-vous la question :

• "Quelles sont les situations sociales qui me donnent envie de m'enfuir ?
• "Quelles sont les situations sociales que j'évite régulièrement ?

Si vous ne savez toujours pas par où commencer, commencez par vous entraîner à passer du temps avec d'autres personnes. Trouvez un endroit animé, comme un café ou un parc, et restez seul pendant quelques heures. Vous apprendrez que pour la plupart des gens, vous faites simplement partie du paysage. Le fait d'en prendre conscience peut vous aider à vous sentir moins gêné.

2. affronter ses peurs

L'étape suivante de cet exercice consiste à vous placer délibérément dans des situations qui vous rendent anxieux. Commencez par l'élément le moins effrayant de votre liste, puis remontez l'échelle.

L'objectif est de rester dans chaque situation jusqu'à ce que votre anxiété augmente, atteigne des sommets et diminue. Si votre anxiété est grave, il n'est peut-être pas réaliste de rester dans la situation jusqu'à ce qu'elle diminue complètement. Au lieu de cela, mettez-vous au défi d'attendre jusqu'à ce que votre anxiété diminue de 50 %.

Ne passez pas à l'élément suivant de votre liste tant que vous ne vous sentez pas à l'aise dans la situation. Vous devrez peut-être répéter chaque étape plusieurs fois. Au début, vous vous sentirez peut-être extrêmement anxieux et mal à l'aise, mais chaque fois que vous répéterez l'exercice, votre anxiété diminuera.

Certaines de vos tâches seront très courtes, il ne sera donc pas toujours possible de rester assis avec votre anxiété jusqu'à ce qu'elle s'estompe. Par exemple, commander un café ne prend que quelques minutes. Cependant, l'idée reste la même : plus vous socialisez, plus vous aurez confiance en vous. Construire des expériences positives est la clé pour surmonter l'anxiété sociale.

3. cesser d'utiliser des comportements de sécurité

Un comportement de sécurité est tout ce que vous faites qui vous permet d'affronter plus facilement les situations sociales.

Les exemples les plus courants sont les suivants :

• Ne sortir en public qu'avec une personne qui vous fait sentir en sécurité
• Rester silencieux pendant les réunions afin que personne ne fasse attention à vous
• Garder ses mains cachées dans ses poches parce qu'on craint de les voir trembler.
• Se fier aux drogues ou à l'alcool pour se détendre dans un contexte social

Les comportements de sécurité peuvent vous aider à vous sentir moins inquiet à court terme. Cependant, chaque fois que vous les utilisez, vous renforcez votre conviction que vous avez besoin des comportements de sécurité pour faire face à la situation. Cela signifie que vous n'avez pas la possibilité d'apprendre à gérer les situations sans eux.

Une partie de la lutte contre l'anxiété sociale consiste à se débarrasser complètement de ses comportements de sécurité. Au fur et à mesure que vous progressez dans la hiérarchie de vos peurs, faites de votre mieux pour éviter de les utiliser. Ne passez pas à une nouvelle tâche tant que vous n'avez pas terminé la précédente sans utiliser de comportements de sécurité.

Si vous retombez sur un comportement de sécurité, faites une pause et réessayez plus tard. En fonction de la durée d'utilisation d'un comportement et de votre degré d'anxiété, plusieurs tentatives peuvent être nécessaires.

4. identifier les pensées inutiles

Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont souvent des pensées négatives concernant les situations sociales et leur capacité à traiter avec les autres. Ces pensées sont souvent exagérées ou fausses. Les psychologues les appellent des distorsions cognitives[].

Lorsque vous apprenez à repérer ces pensées, vous pouvez les modifier.

Chez les personnes souffrant d'anxiété sociale, les pensées inutiles ont tendance à se classer dans les catégories suivantes :

La voyance : Lorsque l'on prédit l'avenir et que l'on suppose que quelque chose de mauvais va se produire, alors qu'il n'y a aucune preuve de ce que l'on prédit.

Exemple : "Je vais me retrouver à court de choses à dire et tout le monde va penser que je suis fou.

Lecture de l'esprit : Lorsque vous avez l'impression de "savoir" ce que tout le monde pense.

Exemple : "Elle pense que je suis stupide."

Se concentrer sur les aspects négatifs : Lorsque vous négligez les choses qui se sont bien passées et que vous vous attardez sur vos erreurs.

Exemple : Vous vous en voulez pour une conversation maladroite et vous oubliez que vous avez discuté avec d'autres personnes sans problème ce jour-là.

Généraliser à outrance : Lorsque vous vous concentrez sur une expérience et que vous supposez que les événements futurs suivront tous le même schéma.

Exemple : "J'ai fait tomber ma monnaie au magasin quand l'employé me l'a tendue aujourd'hui. Je serai toujours une idiote maladroite qui fait des bêtises devant les autres.

Étiquetage : Lorsque vous portez des jugements généraux et négatifs sur vous-même.

Exemple : "Je suis ennuyeux et antipathique".

Prendre les choses personnellement : Lorsque vous supposez que quelqu'un agit d'une certaine manière à cause de vous.

Exemple : Un matin, votre colocataire est moins joyeux que d'habitude. Vous pensez que c'est parce que vous l'avez offensé et qu'il vous déteste. En fait, il a simplement mal à la tête.

La prochaine fois que vous vous surprendrez à avoir une pensée négative à propos de vos compétences sociales ou de votre personnalité, vérifiez si cette pensée correspond à l'une des catégories ci-dessus. C'est la première étape pour y remédier.

5. contester les pensées négatives

Dans le cadre de la TCC, les thérapeutes apprennent à leurs clients à remettre en question leurs pensées. Il ne s'agit pas de se forcer à être joyeux ou de faire semblant de ne pas être anxieux, mais plutôt d'examiner attentivement les choses que l'on se dit à soi-même.

Lorsque vous apprendrez à les remplacer par des pensées plus réalistes et un discours bienveillant, vous commencerez peut-être à vous sentir moins anxieux.

Une fois que vous avez identifié une pensée, posez-vous les questions suivantes :

• La pensée correspond-elle à l'une des catégories de l'étape 4 ? Une pensée peut correspondre à plus d'une catégorie.
• Existe-t-il des preuves à l'appui de cette idée ?
• Existe-t-il des preuves à l'encontre de cette idée ?
• Puis-je imaginer une alternative réaliste à cette idée ?
• Y a-t-il des mesures pratiques et raisonnables que je puisse prendre pour me sentir mieux ?

Supposons, par exemple, que vous remarquiez cette pensée :

"L'ami de ma sœur ne m'a pas beaucoup parlé hier lorsque ma sœur nous a présentés. Il doit penser que je suis bizarre et que je ne vaux pas la peine qu'on me parle. Il est parti très vite."

Une réflexion plus raisonnable pourrait être la suivante :

"Cette pensée est un exemple de lecture de l'esprit. En vérité, je ne peux pas savoir ce qu'il pense. C'est aussi un exemple de prendre les choses personnellement. L'ami de ma sœur est peut-être timide, ou peut-être n'était-il pas d'humeur à parler. Rien ne prouve qu'il me trouve bizarre. Nous ne nous sommes rencontrés que pendant quelques secondes. La prochaine fois que je le verrai, je ferai de mon mieux pour être amical et sourire. Il pourrait ou non m'apprécier, mais de toute façon, je le ferais.faire face".

6. déplacez votre attention vers l'extérieur

Vous avez probablement l'impression que votre anxiété est très évidente et que les gens vous jugent pour cela. Mais c'est une illusion. Les psychologues ont découvert que même si nous pensons que tout le monde sait ce que nous ressentons, ce n'est généralement pas le cas. C'est ce que l'on appelle l'illusion de la transparence.[]

Au lieu d'essayer de combattre ou de contrôler votre anxiété - y compris les symptômes physiques tels que la transpiration ou les tremblements - concentrez-vous sur ce que font et disent les personnes qui vous entourent.

Par exemple, si quelqu'un emménage dans la maison voisine, il vous sourit, vous salue et commence à se diriger vers vous.

Votre première pensée pourrait être "Oh non, comment puis-je les éviter ? Je ne veux vraiment pas faire une conversation gênante", mais si vous laissez votre curiosité naturelle s'exprimer, vous commencerez peut-être à vous poser des questions :

• "Quand ont-ils emménagé exactement ?
• "Je me demande quel est leur nom ?"
• "Je me demande quel genre de travail ils font.
• "Je me demande d'où ils viennent ?"
• "Je me demande ce qu'ils pensent de notre quartier.

Lorsque vous détournez votre attention de vous-même pour la porter sur quelqu'un d'autre, vous pouvez vous sentir moins anxieux. Il vous sera également plus facile de penser à des questions et à des réponses lorsque vous n'êtes pas concentré sur vous-même.

7. commencer à méditer

Selon une étude, l'écoute d'une méditation audioguidée pendant seulement 25 minutes pendant 3 jours consécutifs peut réduire l'anxiété liée au fait d'être jugé dans des situations sociales[] D'autres recherches ont montré que l'entraînement à la méditation peut améliorer l'humeur et l'estime de soi chez les personnes souffrant de troubles de l'anxiété sociale[].

La psychologue Tara Brach propose une collection gratuite d'enregistrements de méditations guidées sur son site web.

8. apprendre à contrôler sa respiration

La respiration lente et régulière peut vous aider à vous sentir moins anxieux. Entraînez-vous lorsque vous êtes seul(e) afin de savoir quoi faire lorsque votre niveau d'anxiété augmente dans une situation sociale.

Essayez la technique 4-7-8 :

1. En gardant la bouche fermée, inspirez par le nez tout en comptant jusqu'à 4.
2. Retenez votre respiration tout en comptant jusqu'à 7.
3. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8.
4. Répéter deux fois de plus.

Si vous avez du mal à retenir votre souffle à l'étape 2, vous pouvez accélérer l'exercice en comptant plus vite, en veillant à ce que le rapport soit toujours de 4:7:8.

9. travailler sur l'amélioration de l'estime de soi

Les personnes souffrant de troubles de l'anxiété sociale ont souvent une faible estime d'elles-mêmes[]. C'est un problème car lorsque vous ne vous aimez pas, il est difficile de croire que les autres le feront aussi. Lorsque vous améliorez votre estime de soi, vous pouvez devenir plus confiant dans les situations sociales.

Essayez les stratégies suivantes :

• Parlez à vous-même de manière positive, comme vous le feriez avec une personne que vous appréciez et respectez. Par exemple, si vous pensez "Je suis tellement stupide", vous pouvez répondre à cette pensée en disant "Je ne suis pas stupide. Je suis doué pour les mots croisés et pour comprendre des théories philosophiques difficiles". Ce n'est pas une solution rapide, mais elle devient plus naturelle avec la pratique.
• Maîtrisez une nouvelle compétence, comme l'apprentissage d'une langue ou la programmation informatique. Le fait de vous fixer des objectifs et de les atteindre peut vous donner une meilleure estime de vous-même. Essayez Udemy si vous souhaitez suivre un cours en ligne.
• Faites de l'exercice régulièrement[] Visez au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité élevée par semaine[] Vous devrez peut-être essayer plusieurs activités différentes avant de trouver un type d'exercice qui vous plaise.
• Présentez-vous bien. Cela peut sembler trivial ou superficiel, mais prendre soin de votre apparence et de votre hygiène peut améliorer votre image corporelle et votre confiance en vous.[] Adoptez une coupe de cheveux flatteuse et achetez quelques tenues dans lesquelles vous vous sentez bien.
• Utilisez les médias sociaux avec prudence. Des études montrent que le fait de se comparer à d'autres personnes en ligne peut diminuer l'estime de soi, ce qui peut aggraver l'anxiété sociale[]. N'oubliez pas que de nombreuses personnes utilisent les médias sociaux pour montrer ce qui va bien dans leur vie au lieu de montrer leurs insécurités et leurs problèmes.

10. assumez vos défauts

Par exemple, si vous n'êtes pas sûr de votre apparence ou de votre manque de vie sociale, vous pouvez vous sentir tellement gêné que vous évitez de parler à d'autres personnes.

L'acceptation de soi, c'est-à-dire la reconnaissance de ses forces et de ses faiblesses, est libératrice. Cela signifie que vous ne vous inquiéterez plus de ce qui se passera si quelqu'un d'autre découvre vos insécurités.

Lisez comment ne plus vous soucier de ce que pensent les autres.

11. revenez à l'échelle des peurs lorsque vous vous sentez anxieux

L'anxiété sociale peut être traitée, mais il arrive que les symptômes réapparaissent. Cela ne signifie pas que vous avez échoué ou que votre anxiété sociale est incurable. La solution consiste à reprendre l'échelle des peurs et à en franchir à nouveau les étapes. Vous devez continuer à avoir des relations sociales régulièrement pour éviter que votre anxiété ne réapparaisse.

12. traiter votre dépression (le cas échéant)

La dépression peut réduire votre niveau d'énergie et votre motivation, ce qui rend plus difficile la lutte contre l'anxiété sociale. Par exemple, vous pouvez vous sentir trop épuisé pour travailler sur les tâches liées à l'échelle de la peur lorsque vous vous sentez très faible.

Si vous pensez être déprimé, vérifiez vos symptômes à l'aide de cet outil gratuit de dépistage de la dépression.

Vous pouvez vous aider vous-même à gérer votre dépression. Les exercices de TCC, tels que les exercices de réflexion ci-dessus, peuvent améliorer votre humeur. Les médicaments et les changements de mode de vie, tels qu'une meilleure alimentation et plus d'exercice, peuvent également vous aider. Consultez le guide sur la dépression de l'Anxiety and Depression Association of America pour obtenir de plus amples conseils.

13. éviter les personnes toxiques

Pour vous donner les meilleures chances de vaincre l'anxiété sociale, vous devez vous entourer de personnes positives et encourageantes.

Apprenez à reconnaître les signes avant-coureurs de la toxicité d'une personne :

• Vous vous sentez vidé après avoir passé du temps avec eux
• Ils se vantent souvent ou essaient de vous surpasser
• Ils aiment raconter des ragots sur les autres
• Ils vous critiquent
• Ils sont jaloux de vos amis, de votre famille ou de toute autre personne qui passe du temps avec vous.
• Vous soupçonnez qu'ils profitent de vous d'une manière ou d'une autre, par exemple s'ils vous traitent comme un thérapeute non rémunéré ou s'ils vous demandent souvent de leur emprunter de l'argent.

Toutes les personnes toxiques ne se rendent même pas compte qu'elles le sont, et ces comportements peuvent être très subtils. Par exemple, elles peuvent laisser entendre que votre tenue vestimentaire est mauvaise, puis prétendre qu'elles essaient seulement de vous aider. Voici 19 signes d'une amitié toxique.

14. savoir quand obtenir une aide professionnelle

Si vous avez essayé les techniques présentées dans ce guide pendant quelques semaines mais que vous n'en avez pas retiré de bénéfice, vous pouvez envisager de consulter un médecin ou un thérapeute, qui pourra vous recommander des thérapies par la parole, des médicaments, des guides d'auto-assistance ou une combinaison de ces traitements.

De nombreuses personnes souffrant d'anxiété sociale évitent les rendez-vous en face à face parce qu'elles craignent d'être jugées[] Si vous n'êtes pas prêt à parler à un professionnel de la santé mentale en personne, vous pouvez commencer par un service de thérapie en ligne qui utilise le courrier électronique ou la messagerie instantanée.

Pour une thérapie en personne, vous pouvez rechercher un thérapeute en utilisant l'annuaire GoodTherapy.

Si vous souhaitez travailler avec un thérapeute par le biais d'un texte, essayez . Lorsque vous serez plus confiant, vous pourrez parler avec votre thérapeute par téléphone ou par chat vidéo.

15. si vous vous sentez suicidaire, demandez de l'aide immédiatement

Certaines personnes souffrant d'anxiété sociale sévère souffrent d'une dépression invalidante[] Elles peuvent penser à se faire du mal ou à mettre fin à leurs jours.

Si vous avez des pensées suicidaires, appelez immédiatement un service d'assistance téléphonique. La National Suicide Prevention Lifeline (ligne de secours nationale pour la prévention du suicide) est disponible 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 au numéro 1-800-273-TALK (8255). Si vous préférez parler à quelqu'un par texto, vous pouvez utiliser le service de chat de la ligne de secours.

Questions courantes sur l'anxiété sociale

Combien de temps l'anxiété sociale peut-elle durer ?

En l'absence de traitement, l'anxiété sociale peut durer toute la vie. Elle commence généralement à l'adolescence[], mais la plupart des personnes qui en souffrent attendent plus de 13 ans avant d'essayer d'obtenir de l'aide[].

Peut-on guérir définitivement de l'anxiété sociale ?

L'anxiété sociale peut être considérablement améliorée. L'auto-assistance, les thérapies par la parole et les médicaments peuvent combattre même les cas extrêmes d'anxiété sociale. Il faut à la plupart des gens environ 4 à 6 semaines pour constater une amélioration significative [].

L'anxiété sociale peut-elle ruiner les relations ?

Si vous êtes réticent à socialiser, il est difficile d'entretenir des amitiés et des relations amoureuses. Pour qu'une relation reste saine, vous devez passer du temps ensemble. Si vous souffrez d'anxiété sociale, il peut vous sembler impossible de parler aux gens et de sortir avec eux, ce qui peut ruiner vos relations.

Que se passe-t-il si l'anxiété sociale n'est pas traitée ?

L'anxiété sociale non traitée peut vous empêcher de vous faire des amis, de sortir, de voyager, d'occuper un emploi ou de participer à des activités de groupe. Sans traitement, elle s'aggrave généralement avec le temps et peut conduire à d'autres troubles anxieux et à la dépression[].

Pourquoi mon anxiété sociale s'aggrave-t-elle ?

Si votre anxiété sociale s'aggrave, c'est probablement parce que vous avez délibérément évité les situations sociales qui vous rendent anxieux. Les thérapeutes appellent cela l'évitement. Avec le temps, la socialisation peut sembler de plus en plus effrayante. Finalement, il peut sembler plus facile d'éviter complètement les gens.