Nini cha kufanya ikiwa wasiwasi wa kijamii unaharibu maisha yako

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiri ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo vyetu, tunaweza kupata kamisheni.

“Wasiwasi wangu wa kijamii unaharibu maisha yangu. Sina kazi, mpweke, na sina marafiki wowote. Je, kuna tiba ya wasiwasi mkubwa wa kijamii? I’m sick of being acluse.”

Ikiwa unahisi wasiwasi wa kijamii ni kizuizi kati yako na mambo yote unayotaka kufanya maishani, makala haya ni kwa ajili yako. Nitachunguza kwa kina kile cha kufanya ikiwa unahisi kama wasiwasi wa kijamii unaharibu maisha yako.

Ingawa watu wengi wanaweza wasiondoe kabisa wasiwasi wao wa kijamii, kuna habari njema: unaweza kujifunza kukabiliana na wasiwasi wako wa kijamii. Hata kama inaweza kuwa kali, unaweza kuboresha hali yako ya sasa na mikakati katika mwongozo huu.

Cha kufanya ikiwa wasiwasi wako wa kijamii unaharibu maisha yako

Ushauri katika mwongozo huu unatokana na aina ya tiba inayoitwa tiba ya utambuzi-tabia, au CBT. Wanasaikolojia mara nyingi hutumia CBT na wateja ambao wana ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii[] lakini unaweza pia kujaribu peke yako.

Wazo kuu la CBT ni kwamba mawazo, hisia na tabia zetu zote huathiriana. Iwapo una wasiwasi wa kijamii, wanaweza kukuweka ndani ya mzunguko hasi unaokuzuia kujumuika.

Kwa mfano:

• Unafikiri, “Mimi ni mpweke asiye na wasiwasi, na hakuna anayenitaka niwe karibu nawe.”
• Unahisi aibu sana kuwa karibu na wengine kwa sababu weweshughuli ya mkazo kila wiki.[] Huenda ukahitaji kujaribu shughuli chache tofauti kabla ya kupata aina ya mazoezi unayofurahia.
• Jiwasilishe vizuri. Inaweza kuonekana kuwa ndogo au ya kina, lakini kutunza mwonekano wako na usafi kunaweza kuboresha taswira ya mwili wako na kujiamini.[] Pata nywele za kupendeza na ununue nguo kadhaa zinazokufanya ujisikie vizuri.
• Tumia mitandao ya kijamii kwa uangalifu. Utafiti unaonyesha kuwa kujilinganisha na watu wengine mtandaoni kunaweza kupunguza kujistahi kwako, jambo ambalo linaweza kufanya wasiwasi wa kijamii kuwa mbaya zaidi.[] Kumbuka kwamba watu wengi hutumia mitandao ya kijamii kuonyesha kile kinachoendelea katika maisha yao badala ya kutokuwa na usalama na matatizo yao.

10. Miliki madhaifu yako

Ikiwa una hali ya kutojiamini ambayo inakufanya uhisi aibu, ni vigumu kuhisi umetulia katika hali za kijamii. Kwa mfano, ikiwa huna uhakika kuhusu jinsi unavyoonekana au kuhusu ukosefu wako wa maisha ya kijamii, unaweza kujisikia kujijali sana hivi kwamba unaepuka kuzungumza na watu wengine.

Kujikubali - kukiri uwezo wako na udhaifu wako - ni ukombozi. Inamaanisha hutahangaika tena kuhusu kitakachotokea mtu mwingine akigundua kutokujiamini kwako.

Soma jinsi ya kuacha kujali kile ambacho wengine wanafikiri.

11. Rudi kwenye ngazi yako ya woga unapohisi wasiwasi

Wasiwasi wa kijamii unaweza kutibika, lakini wakati mwingine dalili hurudi tena. Hii haimaanishi kuwa umeshindwa kwa njia yoyote au kwamba kijamii yakowasiwasi hauwezi kuponywa. Suluhisho ni kurudi kwenye ngazi yako ya hofu. Fanya njia yako kupitia hatua tena. Unahitaji kuendelea kujumuika mara kwa mara ili kuzuia wasiwasi wako usirudie tena.

12. Tibu mfadhaiko wako (ikiwezekana)

Mfadhaiko unaweza kupunguza viwango vyako vya nishati na motisha, ambayo hufanya iwe vigumu kukabiliana na wasiwasi wako wa kijamii. Kwa mfano, unaweza kujisikia kuchoka sana kufanya kazi kwenye ngazi zako za hofu wakati unajisikia chini sana. . Mazoezi ya CBT, kama vile mazoezi yenye changamoto ya mawazo hapo juu, yanaweza kuboresha hali yako. Dawa, na mabadiliko ya mtindo wa maisha, kama vile kula lishe bora na kufanya mazoezi zaidi, pia inaweza kusaidia. Tazama mwongozo wa Chama cha Wasiwasi na Msongo wa Mawazo cha Amerika kuhusu mfadhaiko kwa ushauri zaidi.

13. Epuka watu wenye sumu.

Jifundishe ishara za tahadhari zinazoonyesha mtu ana sumu. Baadhi ya mambo muhimu ya kuzingatia:

• Unahisi kuishiwa nguvu baada ya kutumia muda pamoja nao
• Mara nyingi wao hujisifu au kujaribu kukushirikisha
• Wanapenda kusengenya kuhusu watu wengine
• Wanakukosoa
• Wana wivu kwa marafiki zako, familia, au mtu mwingine yeyote anayetumia muda na wewe
• Wewewanashuku kuwa wanakunufaisha kwa njia fulani, k.m., ikiwa wanakuchukulia kama mtaalamu ambaye hajalipwa au mara nyingi huomba kukopa pesa

Si kila mtu mwenye sumu hata anatambua kuwa ni sumu, na tabia hizi zinaweza kuwa za hila. Kwa mfano, wanaweza kudokeza kwamba hisia zako za mavazi ni mbaya lakini kisha kudai kwamba “wanajaribu kukusaidia” tu. Hapa kuna dalili 19 za urafiki wenye sumu.

14. Jua wakati wa kupata usaidizi wa kitaalamu

Ikiwa umejaribu mbinu katika mwongozo huu kwa wiki chache lakini hujaona manufaa yoyote, unaweza kufikiria kumwona daktari au mtaalamu. Wanaweza kupendekeza matibabu ya kuzungumza, dawa, miongozo ya kujisaidia, au mchanganyiko wa matibabu.

Watu wengi walio na wasiwasi wa kijamii huepuka miadi ya ana kwa ana kwa sababu wana wasiwasi kuhusu kuhukumiwa.[] Iwapo hauko tayari kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili ana kwa ana, unaweza kuanza na huduma ya matibabu ya mtandao ambayo hutumia barua pepe au ujumbe wa papo hapo. ungependa kufanya kazi na mtaalamu kupitia maandishi, jaribu. Unapozidi kujiamini, unaweza kuzungumza na mtaalamu wako kwa simu au kupitia gumzo la video.

15. Ikiwa unahisi kujiua, pata usaidizi mara moja

Baadhi ya watu walio na wasiwasi mkubwa wa kijamii wana unyogovu wa hali ya juu.[] Wanaweza kufikiria kujidhuru au kukomesha hali yao ya unyogovu.maisha.

Ikiwa una mawazo ya kujiua, piga simu ya usaidizi wa kujiua mara moja. Simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-TALK (8255) inapatikana 24/7. Ikiwa ungependa kuzungumza na mtu kupitia SMS, unaweza kutumia huduma yake ya Lifeline Chat badala yake.

Maswali ya kawaida kuhusu wasiwasi wa kijamii

Wasiwasi wa kijamii unaweza kudumu kwa muda gani?

Bila matibabu, wasiwasi wa kijamii unaweza kudumu maishani. Kwa kawaida huanza katika miaka ya utineja,[] lakini wagonjwa wengi husubiri kwa zaidi ya miaka 13 kabla ya kujaribu kupata usaidizi.[]

Je, wasiwasi wa kijamii unaweza kuponywa kabisa?

Wasiwasi wa kijamii unaweza kuboreshwa kwa kiasi kikubwa. Kujisaidia, matibabu ya kuzungumza, na dawa zinaweza kukabiliana na hali mbaya zaidi za wasiwasi wa kijamii. Huchukua watu wengi takribani wiki 4-6 kuona uboreshaji mkubwa.[]

Je, wasiwasi wa kijamii unaweza kuharibu mahusiano?

Ikiwa unasitasita kujumuika, ni vigumu kudumisha urafiki na mahusiano ya kimapenzi. Ili kudumisha uhusiano mzuri, unahitaji kutumia wakati pamoja. Ikiwa una wasiwasi wa kijamii, kuzungumza na watu na hangout inaweza kuonekana kuwa haiwezekani. Hii inaweza kuharibu mahusiano yako.

Je, nini kitatokea ikiwa wasiwasi wa kijamii ukiachwa bila kutibiwa?

Wasiwasi wa kijamii usiotibiwa unaweza kukuzuia kupata marafiki, kuchumbiana, kusafiri, kustahimili kazi au kushiriki katika shughuli zozote za kikundi. Bila matibabu, kawaida huwa mbaya zaidi baada ya muda na inaweza kusababisha nyinginematatizo ya wasiwasi na unyogovu.[]

Kwa nini wasiwasi wangu wa kijamii unazidi kuwa mbaya?

Ikiwa wasiwasi wako wa kijamii unazidi kuwa mbaya, pengine ni kwa sababu umekuwa ukikaa kwa makusudi mbali na hali za kijamii zinazokufanya uwe na wasiwasi. Wataalamu wa tiba huita hii kuepuka. Baada ya muda, kushirikiana kunaweza kuhisi kutisha zaidi na zaidi. Hatimaye, inaweza kuonekana kuwa rahisi kuepuka watu kabisa.

3]] 13> fikiria wote watakukataa.

Hii inaathiri tabia yako. Unaepuka kutoka nje na kuzungumza na watu wengine. Kwa sababu huanzishi mazungumzo au kuingiliana na mtu yeyote, hufanyi marafiki wowote.

Unachukua hii kama dhibitisho kwamba wewe ni "mpweke," na kwa hivyo mzunguko unaendelea. Unazidi kujitenga, na wasiwasi wako unazidi kuwa mbaya.

Ili kujiondoa kutoka kwa mtindo wa aina hii, unahitaji:

• Kutambua na kushinda mawazo yako hasi
• Kujiweka wazi kwa hali zisizostarehesha za kijamii
• Jifunze kukabiliana na hisia za wasiwasi
• Kuzingatia nje badala ya kujishughulisha9>
ndani yako9>
• utafutaji unaonyesha kwamba kujisaidia kunaweza kukufundisha jinsi ya kukabiliana na mahangaiko ya kijamii.[] Makala hii itakupa baadhi ya mbinu za kujisaidia ambazo zitakuonyesha jinsi ya kujisikia vizuri zaidi katika hali za kijamii na kuboresha ujuzi wako wa kijamii. Pia utajifunza jinsi na wakati wa kupata ushauri wa kitaalamu.

  1. Tengeneza ngazi ya hofu

  Tengeneza orodha ya hali mahususi za kijamii zinazokutisha. Mpe kila mmoja alama ya 0-100, ambapo 0 ni "Hakuna hofu hata kidogo," na 100 ni "Hangaiko Kubwa." Ifuatayo, ziweke kwa mpangilio kuanzia mdogo hadi wa kutisha zaidi. Hii inaitwa ngazi ya uoga au daraja la hofu.

  Kwa mfano:

  • Kutazamana macho na mtu kimakusudi [50]
  • Kuwasiliana na keshia kwenye duka la mboga [75]
  • Kuagiza kahawa ya kutoroka.[80]
  • Kumwomba muuzaji usaidizi wa kutafuta bidhaa [85]
  • Kuzungumza kidogo na wenzangu asubuhi [90]

Ikiwa orodha yako ni ndefu, unaweza kuigawanya katika viwango kadhaa ili kukuzuia usihisi kulemewa. Kwa sasa, zingatia vitu 10 vya kutisha sana.

Ikiwa unaona ugumu wa kufikiria vitu vya ngazi yako ya woga, jiulize:

• “Ni hali gani za kijamii hunifanya nitake kutoroka?”
• “Ni hali gani za kijamii ninazoepuka mara kwa mara?”

Ikiwa bado huna uhakika pa kuanzia, anza kwa kutumia muda kwa mazoezi na watu wengine. Tafuta mahali penye shughuli nyingi, kama vile duka la kahawa au bustani, na ushiriki peke yako kwa saa kadhaa. Utajifunza kuwa kwa watu wengi, wewe ni sehemu tu ya mandhari. Kutambua hili kunaweza kukusaidia kujihisi kutojijali.

2. Pambana na hofu yako

Hatua inayofuata ya zoezi hili ni kujiweka kwa makusudi katika hali zinazokufanya uwe na wasiwasi. Anza na kitu kidogo cha kutisha kwenye orodha yako, na kisha panda ngazi. Ikiwa wasiwasi wako ni mkubwa, huenda isiwe jambo la kweli kubaki katika hali hiyo hadi iondoke kabisa. Badala yake, jipe ​​changamoto kusubiri hadi wasiwasi wako upungue kwa 50%.

Usisogee hadi kwenye kipengee kifuatacho kwenye orodha yako hadi uhisi umestarehe katika hali hiyo. Weweinaweza kuhitaji kurudia kila hatua mara kadhaa. Mwanzoni, unaweza kuhisi wasiwasi mwingi na kukosa raha, lakini kila wakati unaporudia zoezi hilo, wasiwasi wako utapungua.

Angalia pia: Jinsi ya Kushinda Wasiwasi wa Kijamii (Hatua za Kwanza na Matibabu)

Baadhi ya kazi zako zitakuwa fupi sana, kwa hivyo kukaa na wasiwasi wako hadi kufifia haitawezekana kila wakati. Kwa mfano, kuagiza kahawa inachukua dakika chache tu. Walakini, wazo bado ni lile lile: kadiri unavyoshirikiana zaidi, ndivyo utakavyokuwa na ujasiri zaidi. Kujenga uzoefu chanya ni ufunguo wa kushinda wasiwasi wa kijamii.

3. Acha kutumia mienendo ya usalama

Tabia ya usalama ni kitu chochote unachofanya ambacho hurahisisha kukabili hali za kijamii.

Mifano ya kawaida ni pamoja na:

• Kutoka tu hadharani na mtu anayekufanya ujisikie salama
• Kukaa kimya wakati wa mikutano ili mtu yeyote asikusikilize
• Kuweka mikono yako katika mifuko yako kwa sababu unaona> kutetereka kwenye mitandao ya kijamii
• kupumzika kwa madawa ya kulevya 9>

Tabia za usalama zinaweza kukusaidia kupunguza wasiwasi kwa muda mfupi. Hata hivyo, kila wakati unapozitumia, unaimarisha imani yako kwamba unahitaji tabia za usalama ili kukabiliana. Hii ina maana kwamba hupati fursa ya kujifunza jinsi ya kushughulikia hali bila hizo.

Sehemu ya kushinda wasiwasi wa kijamii ni kuondokana na tabia zako za usalama kabisa. Unapoendelea kupitia uongozi wako wa hofu, jaribu uwezavyo kuepukakuzitumia. Usiendelee na kazi mpya hadi ukamilishe ya awali bila kutumia mienendo yoyote ya usalama.

Iwapo utashindwa na tabia ya usalama, pumzika kidogo na ujaribu tena baadaye. Kulingana na muda ambao umekuwa ukitumia tabia na jinsi unavyohisi wasiwasi, hii inaweza kuchukua majaribio mengi.

4. Tambua mawazo yasiyofaa

Watu walio na wasiwasi wa kijamii mara nyingi huwa na mawazo hasi kuhusu hali za kijamii na uwezo wao wa kushughulika na wengine. Mawazo haya mara nyingi hutiwa chumvi au si kweli. Wanasaikolojia huziita upotoshaji wa utambuzi.[]

Unapojifunza kutambua mawazo haya, unaweza kuyabadilisha.

Kwa watu walio na wasiwasi wa kijamii, mawazo yasiyofaa huwa yanaangukia katika makundi yafuatayo:

Kutabiri bahati mbaya: Unapotabiri siku zijazo na kudhani kwamba kitu kibaya kitatokea, ingawa hakuna ushahidi wa utabiri wako. nina wazimu.”

Usomaji wa akili: Unapohisi "unajua" kila mtu anachofikiria.

Mfano: "Anadhani mimi ni mjinga."

Kuzingatia hasi: Unapopuuza mambo ambayo yamekwenda vizuri na kuzingatia makosa yako.

Mfano: uliwasumbua watu kwa siku moja na kuwasumbua kwa siku nyingine. 13>

Kuongeza jumla zaidi: Unapozingatia mojauzoefu na kudhani kwamba matukio ya siku zijazo yote yatafuata muundo sawa.

Mfano: “Nilidondosha chenji yangu dukani wakati karani alinikabidhi leo. Siku zote nitakuwa mjinga asiye na akili ambaye anavuruga mambo mbele ya watu wengine.”

Labeling: Unapofanya maamuzi hasi kuhusu wewe mwenyewe.

Mfano: “Mimi ninachosha na sipendwi.”

Kujichukulia mambo binafsi: Unapodhania kwamba mtu fulani ni wa chini ya> mchumba wako kwa sababu mchumba wako ni mdogo kwa sababu

5. Changamoto mawazo yako yasiyofaa

Katika CBT, wataalamu wa tiba huwafundisha wateja wao kupinga mawazo yao. Hii haimaanishi kujilazimisha kuwa mchangamfu au kujifanya huna wasiwasi. Ni kuhusu kuangalia kwa makini mambo unayojiambia.

Utapata kwamba mara nyingi, mawazo yako ya kujikosoa si ya kweli. Unapojifunza kubadilisha mawazo ya kweli zaidi na kuongea kwa upole zaidi, unaweza kuanza kuhisi wasiwasi kidogo.

Pindi unapotambua wazo, jiulize maswali haya:

• Je!wazo linafaa katika kategoria zozote katika Hatua ya 4? Wazo moja linaweza kutoshea katika kategoria zaidi ya moja.
• Je, kuna ushahidi wowote wa kuunga mkono wazo hili?
• Je, kuna ushahidi wowote dhidi ya wazo hili?
• Je, ninaweza kufikiria njia mbadala ya kweli ya wazo hili?
• Je, kuna hatua zozote zinazofaa, zinazofaa ninazoweza kuchukua ili kujisaidia kujisikia vizuri zaidi?

Kwa mfano, hebu nifikirie dada yangu niliponitambulisha jana, dada yangu aliponijulisha mara nyingi niliponitambulisha jana, dada yangu alinitambulisha. sisi. Lazima afikiri mimi ni wa ajabu na sistahili kuzungumza naye. Aliondoka haraka sana.”

Wazo la busara zaidi linaweza kuwa:

“Wazo hili ni mfano wa usomaji wa akili. Kwa kweli, siwezi kujua anafikiria nini. Pia ni mfano wa kuchukua mambo kibinafsi. Rafiki ya dada yangu anaweza kuwa na haya, au labda hakuwa katika hali ya kuzungumza. Hakuna ushahidi anafikiri mimi ni wa ajabu. Tulikutana kwa sekunde chache tu. Wakati mwingine nitakapomwona, nitajaribu niwezavyo kuwa mwenye urafiki na tabasamu. Anaweza kunipenda au asinipende, lakini kwa vyovyote vile, nitaweza.”

6. Badilisha mtazamo wako kuelekea nje

Huenda unahisi kana kwamba wasiwasi wako ni dhahiri sana na kwamba watu wanakuhukumu kwa hilo. Lakini hii ni udanganyifu. Wanasaikolojia wamegundua kwamba ingawa tunafikiri kila mtu anajua jinsi tunavyohisi, kwa ujumla hawajui. Hii inaitwa udanganyifu wa uwazi.[]

Badala ya kujaribu kupambana au kufuatilia wasiwasi wako - ikiwa ni pamoja na kimwili.dalili, kama vile kutokwa na jasho au kutetemeka — zingatia kile ambacho wale walio karibu nawe wanafanya na kusema.

Kwa mfano, tuseme mtu fulani anahamia nyumba ya jirani. Asubuhi moja, wanatabasamu, wanapunga mkono, na kuanza kutembea kuelekea kwako.

Wazo lako la kwanza linaweza kuwa, “La, ninawezaje kuwaepuka? Kwa kweli sitaki kufanya maongezi mafupi yasiyofaa!” Lakini ukiruhusu udadisi wako wa asili uingie ndani, unaweza kuanza kujiuliza:

• “Walihamia lini hasa?
• “Nashangaa jina lao ni nani?”
• “Nashangaa wanafanya kazi ya aina gani?”
• “Nashangaa wamehamia wapi?”
• “Nashangaa wanafikiri nini kuhusu ujirani wetu?”

unapojihisi kidogo kutoka kwa mtu mwingine, unaweza kujiondoa kutoka kwa wasiwasi wako kutoka kwa mtu mwingine hadi mwingine. Pia utaona ni rahisi kufikiria maswali na majibu wakati hujielekezi mwenyewe.

7. Anza kutafakari

Kulingana na utafiti mmoja, kusikiliza kutafakari kwa kuongozwa na sauti kwa dakika 25 pekee kwa siku 3 mfululizo kunaweza kupunguza wasiwasi kuhusu kuhukumiwa katika hali za kijamii.[] Utafiti mwingine umeonyesha kuwa mafunzo ya kutafakari yanaweza kuboresha hisia na kujistahi kwa watu walio na ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii.[]

Angalia pia: Je! Ungependa Kuwa na Rafiki Bora? Hapa kuna Jinsi ya Kupata Moja

Mwanasaikolojia Tara Brach ana mkusanyiko wa bure wa rekodi za kutafakari1> tovuti yake18. Jifunze kudhibiti kupumua kwako

Kupumua polepole na kwa usawa kunaweza kukusaidia kupunguza wasiwasi. Fanya mazoezi ukiwa peke yako ili ujue la kufanya wakati ganiviwango vyako vya wasiwasi hupanda unapokuwa katika hali ya kijamii.

Jaribu mbinu ya 4-7-8:

1. Kufunga mdomo wako, pumua kupitia pua yako huku ukihesabu hadi 4.
2. Shikilia pumzi yako huku ukihesabu hadi 7.
3. Pumua kupitia mdomo wako huku ukihesabu hadi 8.
ugumu zaidi. 2, unaweza kuharakisha zoezi kwa kuhesabu haraka. Hakikisha tu uwiano bado ni 4:7:8.

9. Jitahidi kuboresha kujistahi kwako

Watu walio na ugonjwa wa wasiwasi katika jamii mara nyingi huwa na hali ya chini ya kujistahi.[] Hili ni tatizo kwa sababu wakati hujipendi, ni vigumu kuamini kwamba wengine pia wataipenda. Unapoboresha kujistahi kwako, unaweza kujiamini zaidi katika hali za kijamii.

Jaribu mikakati hii:

• Jizoeze mazungumzo chanya ya kibinafsi. Zungumza mwenyewe kama vile ungezungumza na mtu unayempenda na kumheshimu. Kwa mfano, ikiwa unafikiri, "Mimi ni mjinga sana!" unaweza kupinga wazo hili kwa, “Mimi si mjinga. Mimi ni mzuri katika maneno na kuelewa nadharia ngumu za kifalsafa." Hili si suluhu la haraka, lakini linahisiwa kuwa la kawaida zaidi kwa mazoezi.
• Jifunze ujuzi mpya, kama vile kujifunza lugha au upangaji wa kompyuta. Kuweka na kufikia malengo kunaweza kukupa nguvu ya kujithamini. Jaribu Udemy ikiwa ungependa kujaribu kozi ya mtandaoni.
• Fanya mazoezi ya kawaida.[] Lenga angalau dakika 150 za shughuli za wastani au dakika 75 za kiwango cha juu-