අන්තර්ගත වගුව
අපි අපගේ පාඨකයන්ට ප්‍රයෝජනවත් යැයි සිතන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කරමු. ඔබ අපගේ සබැඳි හරහා මිලදී ගැනීමක් කරන්නේ නම්, අපට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැක.
“මගේ සමාජ කනස්සල්ල මගේ ජීවිතය විනාශ කරයි. මම රැකියා විරහිත, හුදකලා, සහ මිතුරන් නැත. දරුණු සමාජ කනස්සල්ලට ප්රතිකාර තිබේද? මම හුදෙකලා වීම නිසා මට අසනීපයි.”
සමාජ කාංසාව ඔබ සහ ඔබ ජීවිතයේ කිරීමට අවශ්ය සියලු දේ අතර බාධකයක් බව ඔබට හැඟේ නම්, මෙම ලිපිය ඔබ වෙනුවෙන් වේ. සමාජ කනස්සල්ල ඔබේ ජීවිතය විනාශ කරන බව ඔබට හැඟේ නම් කුමක් කළ යුතුද යන්න ගැන මම ගැඹුරින් යන්නෙමි.
බොහෝ මිනිසුන් ඔවුන්ගේ සමාජ කනස්සල්ලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදීමට නොහැකි වුවද, හොඳ ආරංචියක් ඇත: ඔබට ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. එය දරුණු විය හැකි වුවද, මෙම මාර්ගෝපදේශයේ ඇති උපාය මාර්ග සමඟ ඔබේ වර්තමාන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල ඔබේ ජීවිතය විනාශ කරන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද
මෙම මාර්ගෝපදේශයේ උපදෙස් පදනම් වී ඇත්තේ සංජානන-චර්යා චිකිත්සාව හෝ CBT නම් ප්රතිකාර ක්‍රමයක් මත ය. මනෝවිද්යාඥයින් බොහෝ විට CBT භාවිතා කරන්නේ සමාජ කාංසාව ආබාධ ඇති සේවාදායකයින් සමඟ[] නමුත් ඔබට එය ඔබ විසින්ම අත්හදා බැලිය හැකිය.
CBT පිටුපස ඇති ප්‍රධාන අදහස වන්නේ අපගේ සිතුවිලි, හැඟීම් සහ හැසිරීම් සියල්ල එකිනෙකාට බලපාන බවයි. ඔබට සමාජ කනස්සල්ලක් තිබේ නම්, ඔවුන් ඔබව සමාජගත වීම වළක්වන සෘණ චක්‍රයක සිර කර තැබිය හැක.
උදාහරණයක් ලෙස:
- ඔබ සිතන්න, “මම අපහසු හුදෙකලාවෙකි, කිසිවකුට මාව අවශ්ය නැත.”
- ඔබට ඇඟේ ඔබ නිසා අන් අය අසල සිටීමට ලැජ්ජාවට පත්වේ.සෑම සතියකම තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම්.[] ඔබ කැමති ව්‍යායාමයක් සොයා ගැනීමට පෙර ඔබට විවිධ ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය විය හැක.
- ඔබව හොඳින් ඉදිරිපත් කරන්න. එය සුළුපටු හෝ නොගැඹුරු බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ඔබේ පෙනුම සහ සනීපාරක්ෂාව ගැන සැලකිලිමත් වීමෙන් ඔබේ ශරීර ප්‍රතිරූපය සහ විශ්වාසය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.[] ප්‍රශංසනීය කොණ්ඩා කැපීමක් කර ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන ඇඳුම් කිහිපයක් මිලදී ගන්න.
- සමාජ මාධ්‍ය ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කරන්න. පර්යේෂනවලින් පෙනී යන්නේ අන්තර්ජාලය හරහා වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ ඔබව සංසන්දනය කිරීම ඔබේ ආත්ම අභිමානය අඩු කළ හැකි අතර එය සමාජ කාංසාව වඩාත් නරක අතට හැරවිය හැකි බවයි.[] බොහෝ මිනිසුන් ඔවුන්ගේ අනාරක්ෂිත භාවය සහ ගැටළු වෙනුවට ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ යහපත් දේ පෙන්වීමට සමාජ මාධ්‍ය භාවිතා කරන බව මතක තබා ගන්න.
10. ඔබේ දුර්වලතා අයිති කරගන්න
ඔබට ලැජ්ජාවක් දැනෙන අනාරක්ෂිත භාවයක් ඇත්නම්, සමාජ තත්වයන් තුළ සැහැල්ලුවෙන් සිටීම අපහසුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ පෙනුම ගැන හෝ ඔබේ සමාජ ජීවිතයේ අඩුව ගැන අනාරක්ෂිත නම්, ඔබ වෙනත් පුද්ගලයින් සමඟ කතා කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට තරම් ස්වයං දැනුවත්භාවයක් ඔබට දැනිය හැකිය.
ස්වයං-පිළිගැනීම - ඔබේ ශක්තීන් සහ දුර්වලතා පිළිගැනීම - විමුක්තිය ලබා දෙයි. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ අනාරක්ෂිත භාවය වෙනත් අයෙකු අනාවරණය කළහොත් කුමක් සිදුවේද යන්න ගැන ඔබ තවදුරටත් කනස්සල්ලට පත් නොවන බවයි.
අන් අය සිතන දේ ගැන සැලකිලිමත් වීම නවත්වන ආකාරය කියවන්න.
11. ඔබට කනස්සල්ලක් දැනෙන විට ඔබේ බිය ඉණිමඟ වෙත ආපසු යන්න
සමාජ කනස්සල්ලට ප්රතිකාර කළ හැකි නමුත් සමහර විට රෝග ලක්ෂණ නැවත පැමිණේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කිසියම් ආකාරයකින් අසාර්ථක වී ඇති බව හෝ ඔබේ සමාජීය බව නොවේකාංසාව සුව කළ නොහැකි ය. විසඳුම වන්නේ ඔබේ බිය ඉණිමඟට ආපසු යාමයි. නැවත පියවර හරහා ඔබේ මාර්ගය වැඩ කරන්න. ඔබේ කනස්සල්ල නැවත පැමිණීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ නිතිපතා සමාජගත විය යුතුය.
12. ඔබේ මානසික අවපීඩනයට ප්රතිකාර කරන්න (අදාළ නම්)
මානසික අවපීඩනයට ඔබේ ශක්ති මට්ටම් සහ අභිප්‍රේරණය අඩු කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබේ සමාජ කනස්සල්ලට මුහුණ දීම අපහසු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ඉතා පහත් බවක් දැනෙන විට ඔබේ බිය ඉණිමඟේ වැඩ කිරීමට ඔබට නොහැකි විය හැක.
ඔබ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන බව ඔබ සිතන්නේ නම්, මෙම නොමිලේ මානසික අවපීඩනය පරීක්ෂා කිරීමේ මෙවලම භාවිතයෙන් ඔබේ රෝග ලක්ෂණ පරීක්ෂා කරන්න.
ඔබේ මානසික අවපීඩනය කළමනාකරණය කිරීමට ඔබට ස්වයං-උදව් භාවිතා කළ හැකිය. ඉහත සිතුවිලි අභියෝගාත්මක අභ්‍යාස වැනි CBT අභ්‍යාස, ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැක. වඩා හොඳ ආහාර වේලක් ගැනීම සහ වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීම වැනි ඖෂධ, සහ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම ද උපකාරී වේ. වැඩි උපදෙස් සඳහා මානසික අවපීඩනය සඳහා ඇමරිකාවේ සාංකාව සහ අවපාත සංගමයේ මාර්ගෝපදේශය බලන්න.
13. විෂ සහිත පුද්ගලයන්ගෙන් වළකින්න
සමාජ කාංසාවෙන් මිදීමට ඔබට හොඳම අවස්ථාව ලබා දීම සඳහා, ඔබට ධනාත්මක, සහයෝගය දක්වන පුද්ගලයින් සමඟ ඔබ වටා සිටීමට අවශ්ය වේ.
බලන්න: 18 සමාලෝචනය කර ශ්‍රේණිගත කළ හොඳම ආත්ම විශ්වාසය පොත් (2021)යමෙකු විෂ සහිත බව හඟවන අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා ඔබටම උගන්වන්න. අවධානය යොමු කළ යුතු සමහර ප්‍රධාන කරුණු:
- ඔවුන් සමඟ කාලය ගත කිරීමෙන් පසු ඔබට වෙහෙසක් දැනේ
- ඔවුන් බොහෝ විට පුරසාරම් දොඩයි හෝ ඔබව එක් කිරීමට උත්සාහ කරයි
- ඔවුන් අනෙක් පුද්ගලයින් ගැන ඕපාදූප කියන්නට කැමතියි
- ඔවුන් ඔබව විවේචනය කරයි
- ඔවුන් ඔබේ මිතුරන්, පවුලේ අය හෝ ඔබ සමඟ කාලය ගත කරන වෙනත් අය කෙරෙහි ඊර්ෂ්‍යා කරයි
- ඔබඔවුන් ඔබෙන් යම් ආකාරයකින් ප්‍රයෝජන ගන්නා බවට සැක කරයි, උදා., ඔවුන් ඔබට නොගෙවූ චිකිත්සකයෙකු ලෙස සලකන්නේ නම් හෝ බොහෝ විට මුදල් ණයට ගැනීමට ඉල්ලන්නේ නම්
සෑම විෂ සහිත පුද්ගලයකුටම තමන් විෂ සහිත බව පවා නොතේරෙන අතර මෙම හැසිරීම් ඉතා සියුම් විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන් ඔබේ ඇඳුම් පැළඳුම් පිළිබඳ හැඟීම නරක බව ඇඟවුම් කළ හැකි නමුත් පසුව ඔවුන් පවසන්නේ "ඔබට උදව් කිරීමට උත්සාහ කරන" බවයි. විෂ සහිත මිත්‍රත්වයක ලක්ෂණ 19ක් මෙන්න.
14. වෘත්තීය සහාය ලබා ගත යුත්තේ කවදාදැයි දැන ගන්න
ඔබ සති කිහිපයක් සඳහා මෙම මාර්ගෝපදේශයෙහි ඇති ශිල්පීය ක්‍රම අත්හදා බැලූ නමුත් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොදුටු නම්, ඔබට වෛද්‍යවරයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකු හමුවීම ගැන සලකා බැලීමට අවශ්ය විය හැකිය. ඔවුන් කථන ප්රතිකාර, ඖෂධ, ස්වයං-උදව් මාර්ගෝපදේශ, හෝ ප්‍රතිකාරවල සංකලනයක් නිර්දේශ කළ හැක.
සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන බොහෝ අය මුහුණට මුහුණ හමුවීම් වළක්වා ගන්නේ ඔවුන් විනිශ්චය කිරීම ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටින බැවිනි.[] ඔබ මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකු සමඟ පෞද්ගලිකව කතා කිරීමට සූදානම් නැතිනම්, ඔබට විද්‍යුත් තැපෑල හෝ ක්ෂණික පණිවිඩ යැවීම භාවිතා කරන ඔන්ලයින් ප්රතිකාර සේවාවක් ආරම්භ කළ හැක.
0>ඔබ චිකිත්සකයෙකු සමඟ පෙළ හරහා වැඩ කිරීමට කැමති නම්, උත්සාහ කරන්න. ඔබ වඩාත් විශ්වාසදායක වන විට, ඔබට ඔබේ චිකිත්සකයා සමඟ දුරකථනයෙන් හෝ වීඩියෝ කතාබස් හරහා කතා කළ හැකිය.
15. ඔබට සියදිවි නසාගැනීමේ හැඟීමක් ඇත්නම්, වහාම උපකාර ලබාගන්න
උග්ර සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන සමහර පුද්ගලයින්ට මානසික අවපීඩනය ඇත.[] ඔවුන් තමන්ටම හානි කර ගැනීම හෝ ඔවුන්ගේ අවසානය ගැන සිතිය හැකිය.ජීවිත.
ඔබට සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි ඇත්නම්, වහාම සියදිවි නසාගැනීමේ උපකාරක අංකයක් අමතන්න. 1-800-273-TALK (8255) හි ජාතික සියදිවි නසාගැනීම් වැළැක්වීමේ ලයිෆ්ලයින් 24/7 ලබා ගත හැකිය. ඔබ යමෙකු සමඟ පෙළ හරහා කතා කිරීමට කැමති නම්, ඒ වෙනුවට ඔබට ඔවුන්ගේ Lifeline Chat සේවාව භාවිතා කළ හැක.
සමාජ කාංසාව පිළිබඳ පොදු ප්‍රශ්න
සමාජ කාංසාව කොපමණ කාලයක් පැවතිය හැකිද?
ප්රතිකාර නොමැතිව, සමාජ කනස්සල්ල ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය හැක. එය සාමාන්යයෙන් නව යොවුන් වියේදී ආරම්භ වේ,[] නමුත් බොහෝ පීඩා විඳින්නන් උපකාර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර වසර 13කට වැඩි කාලයක් බලා සිටියි.[]
සමාජ කාංසාව ස්ථිරවම සුව කළ හැකිද?
සමාජ කාංසාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැක. ස්වයං-උදව්, කතා කිරීමේ ප්රතිකාර සහ ඖෂධ මගින් සමාජ කාංසාවේ ආන්තික අවස්ථාවන්ට පවා එරෙහිව සටන් කළ හැකිය. සැලකිය යුතු දියුණුවක් දැකීමට බොහෝ දෙනෙකුට සති 4-6 ක් පමණ ගත වේ.[]
සමාජ කාංසාව සබඳතා විනාශ කළ හැකිද?
ඔබ සමාජගත වීමට අකැමැති නම්, මිත්‍රත්වයන් සහ ආදර සබඳතා පවත්වා ගැනීම අපහසු වේ. සම්බන්ධතාවයක් නිරෝගීව තබා ගැනීමට නම්, ඔබ එකට කාලය ගත කළ යුතුය. ඔබට සමාජ කනස්සල්ලක් තිබේ නම්, මිනිසුන් සමඟ කතා කිරීම සහ කාලය ගත කිරීම කළ නොහැකි බව පෙනේ. මෙය ඔබේ සබඳතා විනාශ කළ හැකිය.
සමාජ කාංසාවට ප්රතිකාර නොකළහොත් කුමක් සිදුවේද?
ප්රතිකාර නොකළ සමාජ කනස්සල්ල ඔබව මිතුරන් ඇති කර ගැනීම, ආලය කිරීම, සංචාරය කිරීම, රැකියාවක් නතර කිරීම හෝ ඕනෑම කණ්ඩායම් ක්‍රියාකාරකම්වලට සහභාගී වීම වැළැක්විය හැකිය. ප්රතිකාර නොමැතිව, එය සාමාන්යයෙන් කාලයත් සමඟ නරක අතට හැරෙන අතර වෙනත් දේවලට හේතු විය හැකකාංසාව ආබාධ සහ මානසික අවපීඩනය.[]
මගේ සමාජ කාංසාව නරක අතට හැරෙන්නේ ඇයි?
ඔබේ සමාජ කනස්සල්ල නරක අතට හැරේ නම්, එය බොහෝ විට ඔබ කනස්සල්ලට පත් කරන සමාජ තත්වයන්ගෙන් ඔබ හිතාමතාම ඈත් වී සිටීම නිසා විය හැකිය. චිකිත්සකයින් මෙය වළක්වා ගැනීම ලෙස හැඳින්වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් සමාජගත වීම වඩ වඩාත් බියජනක විය හැකිය. අවසානයේදී, මිනිසුන්ගෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම පහසු විය හැකිය.
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>ඔවුන් සියල්ලෝම ඔබව ප්‍රතික්ෂේප කරනු ඇතැයි සිතන්න.මෙවැනි රටාවෙන් මිදීමට, ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
- ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි හඳුනාගෙන ජය ගැනීම
- අසහනකාරී සමාජ තත්වයන්ට ඔබව නිරාවරණය කර ගන්න
- ඔබේ කනස්සල්ල පිළිබඳ හැඟීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගන්න ඔබේ කලබලකාරී හැඟීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගන්න >
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ස්වයං උපකාරයෙන් ඔබට සමාජ කනස්සල්ලට මුහුණ දෙන ආකාරය ඉගැන්විය හැකි බවයි.[] මෙම ලිපිය මඟින් ඔබට සමාජ තත්වයන් තුළ වඩාත් සුවපහසු හැඟීමක් සහ ඔබේ සමාජ කුසලතා වැඩි දියුණු කරන ආකාරය පෙන්වන ස්වයං-උදව් ක්‍රම කිහිපයක් ලබා දෙනු ඇත. වෘත්තීය උපදෙස් ලබා ගන්නේ කෙසේද සහ කවදාදැයි ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
1. බිය ඉණිමඟක් සාදන්න
ඔබව බිය ගන්වන විශේෂිත සමාජ තත්වයන් ලැයිස්තුවක් සාදන්න. සෑම කෙනෙකුටම 0-100 පරිමාණයෙන් ශ්‍රේණිගත කිරීමක් ලබා දෙන්න, එහිදී 0 යනු “කිසිසේත් බියක් නැත” සහ 100 යනු “අතිශයින් කාංසාව” වේ. ඊළඟට, ඒවා අවම වශයෙන් බිය උපදවන පරිදි පිළිවෙලට තබන්න. මෙය බිය ඉණිමඟක් හෝ බිය ධූරාවලියක් ලෙස හැඳින්වේ.
උදාහරණයක් ලෙස:
- යමෙකු සමඟ හිතාමතාම ඇස් සම්බන්ධ කර ගැනීම [50]
- සිල්ලර වෙළඳසැලේ මුදල් අයකැමි සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කිරීම [75]
- ගෙන යන කෝපි ඇණවුම් කිරීම[80]
- නිෂ්පාදනයක් සොයා ගැනීමට සාප්පු සහායකයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටීම [85]
- උදෑසන මගේ සගයන් සමඟ කුඩා කතා පැවැත්වීම [90]
ඔබේ ලැයිස්තුව දිගු නම්, ඔබට එය අධික ලෙස දැනීම වැළැක්වීමට ධූරාවලිය කිහිපයකට බෙදිය හැකිය. දැනට, අවම වශයෙන් තර්ජනාත්මක අයිතම 10 කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබේ බිය ඉණිමඟ සඳහා අයිතමයන් ගැන සිතීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න:
- “මට පැන යාමට අවශ්ය කරන සමාජ තත්වයන් මොනවාද?”
- “මම නිතිපතා වැළකී සිටින්නේ කුමන සමාජ තත්වයන් ද?”
ඔබට තවමත් පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි විශ්වාස නැතිනම්, ආරම්භ කරන්න. කෝපි කඩයක් හෝ උද්‍යානයක් වැනි කාර්යබහුල ස්ථානයක් සොයාගෙන පැය කිහිපයක් ඔබම රැඳී සිටින්න. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, ඔබ දර්ශනවල කොටසක් පමණක් බව ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත. මෙය අවබෝධ කර ගැනීම ඔබට අඩු ස්වයං දැනුවත් බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
2. ඔබේ බියට මුහුණ දෙන්න
මෙම ව්‍යායාමයේ මීළඟ පියවර වන්නේ ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන තත්ත්වයන්ට හිතාමතාම ඔබව පත් කිරීමයි. ඔබගේ ලැයිස්තුවේ ඇති අවම බියකරු අයිතමයෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඉණිමඟ ඉහළට යන්න.
ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ කනස්සල්ල ඉහළ යන තෙක්, උච්චතම අවස්ථාව සහ පහත වැටෙන තුරු සෑම අවස්ථාවකම සිටීමයි. ඔබේ කනස්සල්ල දරුණු නම්, එය සම්පූර්ණයෙන්ම පහව යන තුරු තත්වය තුළ සිටීම යථාර්ථවාදී නොවේ. ඒ වෙනුවට, ඔබේ කනස්සල්ල 50% කින් අඩු වන තෙක් බලා සිටීමට ඔබටම අභියෝග කරන්න.
තත්වය තුළ ඔබට පහසුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ලැයිස්තුවේ ඊළඟ අයිතමය වෙත නොයන්න. ඔබඑක් එක් පියවර කිහිප වතාවක් නැවත කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. මුලදී, ඔබට අතිශයින් කනස්සල්ලක් සහ අපහසුතාවයක් දැනෙන්නට පුළුවන, නමුත් ඔබ ව්‍යායාමය නැවත කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කනස්සල්ල අඩු වනු ඇත.
ඔබේ සමහර කාර්යයන් ඉතා කෙටි වනු ඇත, එබැවින් එය මැකී යන තෙක් ඔබේ කනස්සල්ලෙන් සිටීම සැමවිටම කළ නොහැකි වනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, කෝපි ඇණවුම් කිරීමට ගත වන්නේ මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි. කෙසේ වෙතත්, අදහස තවමත් සමාන ය: ඔබ වැඩි වැඩියෙන් සමාජගත වන තරමට, ඔබ වඩාත් විශ්වාසදායක වනු ඇත. ධනාත්මක අත්දැකීම් ගොඩනගා ගැනීම සමාජ කනස්සල්ලෙන් මිදීමට ප්‍රධාන වේ.
3. ආරක්ෂිත හැසිරීම් භාවිතා කිරීම නවත්වන්න
ආරක්ෂිත හැසිරීමක් යනු සමාජ තත්වයන්ට මුහුණ දීම පහසු කරවන ඔබ කරන ඕනෑම දෙයකි.
සාමාන්‍ය උදාහරණවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- ඔබට ආරක්‍ෂාකාරී හැඟීමක් ඇති කරන කෙනෙකු සමඟ ප්‍රසිද්ධියේ පිටතට යාම පමණි
- කිසිවෙකු ඔබ වෙත අවධානය යොමු නොකරන ලෙස රැස්වීම් අතරතුර නිශ්ශබ්දව සිටීම
- ඔබේ මත්ද්‍රව්‍ය ඔබේ සාක්කුවල සඟවාගෙන සිටීම හෝ ඔබ සමාජීය තත්ත්වයන් තුළ සඟවාගෙන සිටීම
- s
ආරක්ෂිත හැසිරීම් ඔබට කෙටි කාලීනව අඩු කනස්සල්ලක් දැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවා භාවිතා කරන සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔබට මුහුණ දීමට ආරක්ෂිත හැසිරීම් අවශ්ය බව ඔබේ විශ්වාසය ශක්තිමත් කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් නොමැතිව තත්වයන් හසුරුවන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවස්ථාවක් නොලැබෙන බවයි.
සමාජ කාංසාව ජයගැනීමේ කොටසක් වන්නේ ඔබේ ආරක්ෂිත හැසිරීම් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමයි. ඔබ ඔබේ බිය ධූරාවලිය හරහා ගමන් කරන විට, වළක්වා ගැනීමට ඔබේ උපරිමය කරන්නඒවා භාවිතා කිරීම. ඔබ කිසිදු ආරක්ෂිත හැසිරීම් භාවිතා නොකර පෙර කාර්යය සම්පූර්ණ කරන තෙක් නව කාර්යයකට නොයන්න.
ඔබ ආරක්ෂිත හැසිරීම් රටාවකට වැටෙන්නේ නම්, විවේකයක් ගෙන පසුව නැවත උත්සාහ කරන්න. ඔබ කොපමණ කාලයක් හැසිරීමක් භාවිතා කරනවාද සහ ඔබට දැනෙන කනස්සල්ල මත පදනම්ව, මෙයට උත්සාහයන් කිහිපයක් ගත හැකිය.
4. නොගැලපෙන සිතුවිලි හඳුනා ගන්න
සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන්ට බොහෝ විට සමාජ තත්වයන් සහ අන් අය සමඟ කටයුතු කිරීමට ඇති හැකියාව ගැන නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ඇත. මෙම සිතුවිලි බොහෝ විට අතිශයෝක්තියෙන් හෝ අසත්ය වේ. මනෝවිද්‍යාඥයන් ඒවා හඳුන්වන්නේ සංජානන විකෘති කිරීම් ලෙසයි.[]
ඔබ මෙම සිතුවිලි හඳුනා ගැනීමට ඉගෙන ගත් විට, ඔබට ඒවා වෙනස් කළ හැකිය.
සමාජ කනස්සල්ලෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් තුළ, උපකාරක නොවන සිතුවිලි පහත දැක්වෙන වර්ග වලට වැටේ:
අනාගතය පැවසීම: ඔබ අනාගතය ගැන පුරෝකථනය කරන විට සහ නරක දෙයක් සිදුවනු ඇතැයි උපකල්පනය කරන විට, "ඔබගේ අනාවැකිය නැතත්: කියන්න දේවල් ඉවරයි, එතකොට හැමෝම හිතයි මට පිස්සු කියලා."
මනස කියවීම: ඔබට හැඟෙන විට සෑම කෙනෙකුම සිතන දේ “දැනගන්නවා”.
උදාහරණය: “ඇය සිතන්නේ මම මෝඩයෙක් කියාය.”
සෘණාත්මක දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම: ඔබ හොඳින් සිදු වූ දේවල් නොසලකා හරින විට සහ ඔබේ වැරදි ගැන ඔබම කතා කරන විට, ඔබට කතාබස් කරන්න
එදින කිසිදු ගැටලුවක් නොමැති තවත් පුද්ගලයන් කිහිප දෙනෙකු වෙත ලබා දෙන ලදී.
අධික-සාමාන්‍යකරණය: ඔබ එකකට අවධානය යොමු කරන විටඅත්දැකීම් සහ අනාගත සිදුවීම් සියල්ලම එකම රටාවක් අනුගමනය කරනු ඇතැයි උපකල්පනය කරන්න.
උදාහරණ: “ලිපිකරු අද එය මා අතට දුන් විට මම මගේ වෙනස ගබඩාවේ දැමුවෙමි. මම හැමවිටම අනිත් අය ඉදිරියේ දේවල් අවුල් කරන අවුල් සහගත මෝඩයෙක් වනු ඇත. "
ලේබල් කිරීම: ඔබ ඔබ ගැන අතුගා දැමීම, සෘණාත්මක විනිශ්චයන් කරන විට.
උදාහරණය: "මම කම්මැලියි සහ අකමැතියි. : ඔබේ ගෘහ සේවිකාව එක් උදෑසනක වෙනදාට වඩා ප්‍රීතියෙන් අඩුය. ඔබ ඔවුන්ව අමනාප කර ඇති නිසා සහ ඔවුන් ඔබට වෛර කරන නිසා යැයි ඔබ උපකල්පනය කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ට ඇත්තේ දරුණු හිසරදයකි.
ඊළඟ වතාවේ ඔබ ඔබේ සමාජ කුසලතා හෝ පෞරුෂය ගැන සෘණාත්මක සිතුවිල්ලක් ඇති කර ගන්නා විට, එම සිතුවිල්ල ඉහත ඕනෑම වර්ගයකට ගැලපේදැයි බලන්න. ඔවුන් සමඟ කටයුතු කිරීමේ පළමු පියවර මෙයයි.
5. ඔබගේ උදව් නොවන සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන්න
CBT හි, චිකිත්සකයින් ඔවුන්ගේ ගනුදෙනුකරුවන්ට ඔවුන්ගේ සිතුවිලි වලට අභියෝග කිරීමට උගන්වයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට සතුටු වීමට බල කිරීම හෝ ඔබ කනස්සල්ලට පත් නොවන බව පෙන්වීම නොවේ. එය ඔබ ඔබටම පවසන දේවල් දෙස හොඳින් බැලීමයි.
බොහෝ විට ඔබේ ස්වයං විවේචනාත්මක සිතුවිලි සත්‍ය නොවන බව ඔබට පෙනී යනු ඇත. ඔබ ඒවා වඩාත් යථාර්ථවාදී සිතුවිලි සහ කාරුණික ස්වයං කතා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නා විට, ඔබට අඩු කනස්සල්ලක් දැනෙන්නට පටන් ගත හැකිය.
ඔබ සිතුවිල්ලක් හඳුනාගත් පසු, මෙම ප්‍රශ්න ඔබෙන්ම අසන්න:
- ද?සිතුවිල්ල පියවර 4 හි ඕනෑම වර්ගයකට ගැලපේද? එක් සිතුවිල්ලක් වර්ග කිහිපයකට ගැලපේ.
- මෙම සිතුවිල්ල සනාථ කිරීමට කිසියම් සාක්ෂියක් තිබේද?
- මෙම සිතුවිල්ලට එරෙහිව කිසියම් සාක්ෂියක් තිබේද?
- මෙම සිතුවිල්ලට යථාර්ථවාදී විකල්පයක් ගැන මට සිතිය හැකිද?
- මට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට මට ගත හැකි ප්‍රායෝගික, සාධාරණ ක්‍රියාමාර්ග තිබේද?
උදාහරණයක් ලෙස, මිතුරිය, ඊයේ මම මෙය බොහෝ දේ කියමු'>ඔබට මෙසේ සිතුවා. මගේ සහෝදරිය අපට හඳුන්වා දුන් විට. මම අමුතුයි, කතා කරන්න වටින්නේ නෑ කියලා එයා හිතන්න ඇති. ඔහු ඉතා ඉක්මනින් පිටව ගියේය.”
වඩාත් සාධාරණ සිතුවිල්ලක් විය හැකිය:
“මෙම සිතුවිල්ල මනස කියවීමේ උදාහරණයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහු සිතන්නේ කුමක්දැයි මට දැනගත නොහැක. එය පෞද්ගලිකව දේවල් ගැනීමේ උදාහරණයක් ද වේ. මගේ සහෝදරියගේ මිතුරිය ලැජ්ජාශීලී විය හැකිය, නැතහොත් සමහර විට ඔහු කතා කිරීමට මනෝභාවයක් නොතිබුණි. ඔහු මා අමුතු යැයි සිතන බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත. අපි මුණගැසුණේ තත්පර කිහිපයක් පමණි. ඊළඟ වතාවේ මම ඔහුව දකින විට, මම සුහදව හා සිනහවෙන් සිටීමට උපරිම උත්සාහ කරමි. ඔහු මට කැමති හෝ අකමැති විය හැක, නමුත් කෙසේ හෝ, මම එයට මුහුණ දෙන්නෙමි."
බලන්න: රස්තියාදු වීම නවත්වන්නේ කෙසේද (සහ ඔබ එය කරන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගන්න)6. ඔබේ අවධානය පිටතට යොමු කරන්න
ඔබේ කනස්සල්ල ඉතා පැහැදිලිව පෙනෙන බවත් මිනිසුන් ඒ සඳහා ඔබව විනිශ්චය කරන බවත් ඔබට හැඟෙන්න පුළුවන්. නමුත් මෙය මිත්යාවක්. මනෝවිද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ අපට හැඟෙන ආකාරය සෑම කෙනෙකුම දන්නා බව අප සිතුවද, ඔවුන් සාමාන්යයෙන් එසේ නොකරන බවයි. මෙය විනිවිද භාවයේ මිත්‍යාව ලෙස හැඳින්වේ.[]
ඔබේ කාංසාව සමඟ සටන් කිරීමට හෝ නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට — භෞතික ඇතුළුවදහඩිය දැමීම හෝ වෙව්ලීම වැනි රෝග ලක්ෂණ - ඔබ අවට සිටින අය කරන සහ පවසන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, අපි කියමු යමෙක් අල්ලපු ගෙදරට යනවා කියා. එක් උදෑසනක, ඔවුන් සිනාසෙමින්, අත වනමින්, ඔබ දෙසට ඇවිදීමට පටන් ගනී.
ඔබේ පළමු සිතුවිල්ල විය හැක්කේ, “අනේ නැහැ, මම ඔවුන්ව මඟහරින්නේ කෙසේද? මට ඇත්තටම අනවශ්‍ය කුඩා කතා කිරීමට අවශ්ය නැත! ” නමුත් ඔබේ ස්වාභාවික කුතුහලය තුළට ඔබ කල්පනා කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබ පුදුම වීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ නම කුමක්ද? "
7. භාවනා කිරීම අරඹන්න
එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, අඛණ්ඩව දින 3ක් විනාඩි 25ක් ශ්‍රව්‍ය මාර්ගෝපදේශක භාවනාවට සවන් දීමෙන් සමාජ තත්වයන් තුළ විනිශ්චයට ලක් වීම පිළිබඳ කාංසාව අඩු කර ගත හැක.[] වෙනත් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ භාවනා පුහුණුව මගින් සමාජ සාංකාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ මනෝභාවය සහ ආත්ම අභිමානය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි. ඔබේ හුස්ම පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගන්න
සෙමින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීම ඔබට කනස්සල්ල අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ තනිව සිටින විට පුහුණු වන්න එවිට කළ යුතු දේ ඔබ දැන ගන්නඔබ සමාජ තත්වයක සිටින විට ඔබේ කාංසාව මට්ටම් ඉහළ යයි.
4-7-8 ක්‍රමය උත්සාහ කරන්න:
- ඔබේ මුඛය වසා තබාගෙන, 4 දක්වා ගණන් කරන අතරතුර ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න.
- 7 දක්වා ගණන් කරන අතරතුර ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින්න.
- ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.
- ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න ඔබ එය ට ගණන් කරන අතරතුර
- ධනාත්මක ස්වයං-කතා කරන්න. ඔබ කැමති සහ ගරු කරන කෙනෙකුට කතා කරන ආකාරයටම ඔබටම කතා කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සිතන්නේ නම්, "මම හරිම මෝඩයි!" ඔබට මෙම සිතුවිල්ලට විරුද්ධ විය හැකිය, "මම මෝඩයෙක් නොවේ. මම හරස්පදවලට සහ දුෂ්කර දාර්ශනික න්‍යායන් තේරුම් ගැනීමට දක්ෂයි. මෙය ඉක්මන් විසඳුමක් නොවේ, නමුත් පුහුණුවීම් සමඟ එය වඩාත් ස්වාභාවික යැයි හැඟේ.
- භාෂාවක් ඉගෙනීම හෝ පරිගණක ක්‍රමලේඛනය වැනි නව කුසලතා ප්‍රගුණ කරන්න. ඉලක්ක තැබීම සහ සපුරාලීම ඔබට ආත්ම අභිමානය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබ මාර්ගගත පාඨමාලාවක් උත්සාහ කිරීමට කැමති නම් Udemy උත්සාහ කරන්න.
- සාමාන්‍ය ව්‍යායාම කරන්න.[] අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරකම් හෝ ඉහළ මිනිත්තු 75ක් ඉලක්ක කරන්න.
- තව 9. පියවර 2 හි ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමට අපහසු වේ, ඔබට වේගයෙන් ගණන් කිරීමෙන් ව්‍යායාමය වේගවත් කළ හැකිය. අනුපාතය තවමත් 4:7:8 බව සහතික කර ගන්න.
9. ඔබේ ආත්ම අභිමානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැඩ කරන්න
සමාජ කාංසාව ආබාධ සහිත පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට අඩු ආත්ම අභිමානයක් ඇත.[] මෙය ගැටලුවක් වන්නේ ඔබ ඔබටම අකමැති වූ විට, අන් අයද එසේ කරනු ඇතැයි විශ්වාස කිරීමට අපහසු බැවිනි. ඔබ ඔබේ ආත්ම අභිමානය වැඩි දියුණු කරන විට, සමාජ තත්වයන් තුළ ඔබට වඩාත් විශ්වාසදායක විය හැක.
මෙම උපාය මාර්ග උත්සාහ කරන්න:
