Zer egin antsietate sozialak zure bizitza hondatzen badu

Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.

“Nire antsietate sozialak nire bizitza hondatzen ari da. Langabezian nago, bakartia, eta ez daukat lagunik. Ba al dago antsietate sozial larriaren sendabiderik? Nazkatuta nago baztertua izateaz.”

Larritasun soziala zure eta bizitzan egin nahi dituzun gauza guztien arteko oztopoa dela sentitzen baduzu, artikulu hau zuretzat da. Gizarte antsietateak zure bizitza hondatzen ari dela sentitzen baduzu zer egin sakonduko dut.

Jende gehienek antsietate soziala guztiz kentzen ez badute ere, badaude albiste on batzuk: zure antsietate sozialari aurre egiten ikas dezakezu. Larria izan badaiteke ere, zure egungo egoera hobe dezakezu gida honetako estrategiekin.

Zer egin zure antsietate sozialak zure bizitza hondatzen badu

Gida honetako aholkuak terapia kognitibo-portaeral edo CBT izeneko terapia mota batean oinarritzen dira. Psikologoek maiz erabiltzen dute CBT antsietate sozialaren nahastea duten bezeroekin[], baina zuk zeuk ere proba dezakezu.

CBTren atzean dagoen ideia nagusia gure pentsamenduek, sentimenduek eta jokabideek elkarrengan eragina dutela da. Antsietate soziala baduzu, gizarteratzea eragozten dizun ziklo negatibo batean harrapatuta egon zaitezke.

Adibidez:

• Zuk uste duzu "Bakarrik baldar bat naiz, eta inork ez nau inguruan nahi".
• Lotsarregia sentitzen duzu besteen ondoan egoteagatik.intentsitateko jarduera astero.[] Baliteke jarduera ezberdin batzuk probatu behar izatea gustatzen zaizun ariketa mota bat aurkitu aurretik.
• Ondo aurkeztu zaitez. Huskeria edo azalekoa dirudi, baina zure itxura eta higienea zaintzeak zure gorputzaren irudia eta konfiantza hobetu ditzake.[] Lortu ilea moztu lausengarri bat eta erosi ondo sentituko zaituen jantzi pare bat.
• Erabili sare sozialak kontu handiz. Ikerketek erakusten dute zure burua sarean beste pertsona batzuekin alderatzeak zure autoestimua jaitsi dezakeela, eta horrek antsietate soziala okerrera egin dezake.[] Gogoratu jende askok sare sozialak erabiltzen dituela bere bizitzan ondo dagoena erakusteko, segurtasun ezak eta arazoak izan beharrean.

10. Jabetu zure akatsen jabe

Lotsa sentiarazten dizuten segurtasunik ezak badituzu, zaila da gizarte-egoeretan lasai sentitzea. Esaterako, zure itxurarekin edo bizitza sozialaren gabeziarekin ziur ez bazaude, baliteke zure buruaren kontzientzia sentitzea, non beste pertsonekin hitz egitea saihestuko duzula.

Norberaren onarpena — zure indarguneak eta ahuleziak aitortzea — askatzailea da. Horrek esan nahi du jada ez zarela kezkatuko zer gertatuko den beste norbaitek zure segurtasunik eza aurkitzen badu.

Irakurri nola utzi besteek pentsatzen dutenaz arduratzeari.

11. Itzuli beldurraren eskailera antsietatea sentitzen duzunean

Gizarte antsietatea tratagarria da, baina batzuetan sintomak itzultzen dira. Horrek ez du esan nahi inolaz ere huts egin duzunik edo zure soziala denikantsietatea sendaezina da. Irtenbidea zure beldurraren eskailera itzultzea da. Egin urratsak berriro. Aldian-aldian sozializatzen jarraitu behar duzu zure antsietatea ez itzultzeko.

12. Tratatu zure depresioa (hala badagokio)

Depresioak zure energia-maila eta motibazioa murriztu ditzake, eta horrek zaildu egiten du zure antsietate sozialari aurre egitea. Esaterako, baliteke beldurraren eskailerako zereginetan lan egiteko ahulegia sentitzea oso baxua sentitzen zarenean.

Depresioa egon zarela uste baduzu, egiaztatu zure sintomak doako depresioa aztertzeko tresna hau erabiliz.

Autolaguntza erabil dezakezu depresioa kudeatzeko. CBT ariketak, hala nola, goiko pentsamendu erronka ariketak, zure aldartea hobetu dezakete. Botikak eta bizimodu aldaketak, hala nola elikadura hobea egitea eta ariketa fisikoa egitea, ere lagun dezake. Ikusi Amerikako Antsietate eta Depresioa Elkartearen depresioari buruzko gida aholku gehiago lortzeko.

13. Saihestu pertsona toxikoak

Zure buruari antsietate soziala gainditzeko aukerarik onena emateko, pertsona positibo eta solidarioez inguratu nahi duzu.

Irakutsi zeure buruari norbait toxikoa dela iradokitzen duten abisu-seinaleak. Kontuan izan beharreko gauza gako batzuk:

• Haiekin denbora pasa ondoren agortuta sentitzen zara
• Askotan harrotzen dira edo zu gainditzen saiatzen dira
• Beste pertsonei buruz esamesak egitea gustatzen zaie
• Kritikatzen zaituzte
• Jeloskor daude zure lagunekin, familiarekin edo zurekin denbora pasatzen duen beste edonorekin
• Zunolabait zutaz aprobetxatzen ari direla susmatzea, adibidez, ordaindu gabeko terapeuta bat bezala tratatzen bazaitu edo maileguan dirua maileguan eskatzen badizute

Pertsona toxiko guztiak ez dira konturatzen toxikoak direla, eta jokabide horiek nahiko sotilak izan daitezke. Adibidez, zure janzkera zentzua txarra dela esan dezakete, baina gero "laguntzen saiatzen" baino ez dutela esan. Hona hemen adiskidetasun toxiko baten 19 seinale.

14. Jakin ezazu noiz lortu laguntza profesionala

Aste batzuetan gida honetako teknikak probatu badituzu, baina inolako onurarik ikusi ez baduzu, medikua edo terapeuta bat ikustea komeni zaizu. Hitz egiteko terapiak, botikak, autolaguntzako gidak edo tratamenduen konbinazio bat gomenda dezakete.

Larritasun soziala duten pertsona askok aurrez aurreko hitzorduak saihesten dituzte epaituak izateak kezkatzen duelako.[] Ez bazaude prest osasun mentaleko profesional batekin pertsonalki hitz egiteko, posta elektronikoa edo berehalako mezularitza erabiltzen duen lineako terapia-zerbitzu batekin has zaitezke. y.

Textu bidez terapeuta batekin lan egin nahi baduzu, saiatu . Konfiantza gehiago hartzen duzun heinean, zure terapeutarekin hitz egin dezakezu telefonoz edo bideo-txat bidez.

15. Suizidioa sentitzen baduzu, eskatu berehala laguntza

Ansietate sozial larria duten pertsona batzuek depresio ezinhobea dute.[] Baliteke beren burua kaltetzea edo beren buruari amaiera ematea pentsatzea.bizitzak.

Pentsamendu suizidak badituzu, deitu berehala suizidioaren arretarako telefonora. Suizidioaren Prebentziorako Linea Nazionala 1-800-273-TALK (8255) telefonoan dago eskuragarri 24/7. Nahiago baduzu norbaitekin testua baino gehiago hitz egin, bere Lifeline Chat zerbitzua erabil dezakezu.

Gizarte antsietateari buruzko ohiko galderak

Noiz arte iraun dezake antsietate sozialak?

Tratamendurik gabe, antsietate sozialak bizitza osorako iraun dezake. Normalean nerabezaroan hasten da,[] baina gaixo gehienek 13 urte baino gehiago itxaroten dute laguntza lortzen saiatu aurretik.[]

Gizarte antsietatea betiko senda daiteke?

Gizarte antsietatea nabarmen hobetu daiteke. Autolaguntzak, hitz-terapiek eta botikek antsietate sozialeko muturreko kasuei aurre egin dezakete. Jende gehienak 4-6 aste inguru behar ditu hobekuntza nabarmenak ikusteko.[]

Gizarte antsietateak harremanak honda ditzake?

Sozializaziorako gogorik ez baduzu, zaila da adiskidetasuna eta harreman erromantikoak mantentzea. Harreman bat osasuntsu mantentzeko, elkarrekin denbora pasa behar duzu. Antsietate soziala baduzu, jendearekin hitz egitea eta ibiltzea ezinezkoa dirudi. Horrek zure harremanak honda ditzake.

Zer gertatzen da antsietate soziala tratatu gabe uzten bada?

Tratatu gabeko antsietate sozialak lagunak egitea, zita egitea, bidaiatzea, lana mantentzea edo taldeko edozein jardueretan parte hartzea eragotzi diezazuke. Tratamendurik gabe, normalean okerrera egiten da denborarekin eta beste batzuk ekar ditzakeantsietate-nahasmenduak eta depresioa.[]

Zergatik ari da okerrera egiten nire antsietate soziala?

Zure antsietate soziala gero eta okerragoa bada, ziurrenik urduritasuna eragiten dizuten gizarte-egoeretatik urrun egon zarelako izango da. Terapeutek saihestea deitzen diote horri. Denborarekin, sozializazioa gero eta beldurgarriagoa senti daiteke. Azkenean, errazago dirudi jendea guztiz saihestea. 13>

uste denak baztertuko zaituztela.

Honek zure jokaerari eragiten dio. Kanpora irtetea eta beste pertsona batzuekin hitz egitea saihesten duzu. Ez duzunez elkarrizketak hasten edo inorekin elkarreragin, ez duzu lagunik egiten.

Hori "bakartia" zarela frogatzat hartzen duzu eta, beraz, zikloak jarraitzen du. Gero eta isolatuago zaude, eta zure antsietatea okerrera doa.

Eredu mota horretatik askatzeko, honako hau behar duzu:

Ikusi ere: Nola izan energia handiko pertsona sozialki energia baxua bazara

• Zure pentsamendu negatiboak identifikatu eta konkistatu
• Gizarte-egoera deserosoetara azaltzea
• Ansietate sentimenduei aurre egiten ikasi
• Zure burua barrurantz bideratu baino
• zure barrurantz bideratu
• ;>

Ikerketek erakusten dute autolaguntzak antsietate sozialari nola aurre egin irakatsi diezazukeela.[] Artikulu honek autolaguntzako teknika batzuk emango dizkizu, gizarte-egoeretan erosoago sentitzen eta trebetasun sozialak hobetzen erakutsiko dizutenak. Aholku profesionala nola eta noiz jaso ere ikasiko duzu.

1. Egin beldur-eskailera

Egin beldurra ematen dizuten gizarte-egoera zehatzen zerrenda. Eman bakoitzari 0-100 eskalan, non 0 "Beldurrik ez" eta 100 "Muturreko antsietatea" den. Jarraian, jarri ordena txikienetik beldurgarrienera. Horri beldurraren eskailera edo beldurraren hierarkia deitzen zaio.

Adibidez:

• Nahita norbaitekin begi-harremanak egitea [50]
• Dendategiko kutxazainarekin elkarreragina egitea [75]
• Eramateko kafea eskatzea.[80]
• Dendako laguntzaile bati produktu bat aurkitzeko laguntza eskatzea [85]
• Goizean nire lankideekin solasaldi txikia egitea [90]

Zure zerrenda luzea bada, hainbat hierarkiatan banatu dezakezu larrituta ez sentitzeko. Oraingoz, arreta gutxien mehatxatzen duten 10 elementuetan.

Zaila iruditzen bazaizu zure beldur-eskailerarako elementuak pentsatzea, galdetu zeure buruari:

• “Zer gizarte-egoerek eragiten naute ihes egiteko gogoa?”
• “Zer gizarte-egoera saihesten ditut maiz?”

Oraindik hasi ez bazara jendea praktikatzen nondik hasi. Bilatu leku jendetsu bat, adibidez, kafetegi bat edo parke bat, eta egon zaitez bakarrik ordu pare batez. Jende gehienentzat paisaiaren zati bat besterik ez zarela ikasiko duzu. Horretaz jabetzeak autokontzientzia gutxiago sentitzen lagunduko dizu.

2. Aurre egin zure beldurrei

Ariketa honen hurrengo urratsa nahita urduri jartzen zaituen egoeretan jartzea da. Hasi zure zerrendako beldurrik gutxien duen elementuarekin, eta, gero, eskaileran gora egin.

Helburua egoera bakoitzean geratzea da, zure antsietatea igo, gailurra eta jaitsi arte. Zure antsietatea larria bada, baliteke errealista ez izatea egoeran geratzea guztiz desagertzen den arte. Horren ordez, erronka zure buruari zure antsietatea % 50 murrizten den arte itxarotea.

Ez joan zure zerrendako hurrengo elementura egoeran gustura sentitzen zaren arte. Zukbaliteke urrats bakoitza hainbat aldiz errepikatu behar izatea. Hasieran, oso urduri eta deseroso senti zaitezke, baina ariketa errepikatzen duzun bakoitzean, zure antsietatea gutxitu egingo da.

Zure zeregin batzuk oso laburrak izango dira, beraz, zure antsietatearekin esertzea ez da beti posible izango desagertzen den arte. Adibidez, kafe bat eskatzeak minutu pare bat besterik ez du behar. Hala ere, ideia berdina da: zenbat eta gehiago sozializatu, orduan eta konfiantza handiagoa izango duzu. Esperientzia positiboak sortzea funtsezkoa da antsietate soziala gainditzeko.

3. Utzi Segurtasun-jokabideak erabiltzeari

Segurtasun-jokaera bat gizarte-egoerei aurre egitea errazten duen guztia da.

Adibide ohikoenak hauek dira:

• Seguru sentiarazten zaituen norbaitekin jendaurrean bakarrik irtetea
• Bileretan isilik egon, inork kasurik egin ez diezazun. gizarte-ezarpenetan

Segurtasun jokabideek epe laburrean kezkatuago sentitzen lagunduko dizute. Hala ere, erabiltzen dituzun bakoitzean, aurre egiteko segurtasun-jokabideak behar dituzula ustea indartzen ari zara. Horrek esan nahi du ez duzula egoera horiek gabe maneiatzen ikasteko aukerarik.

Gizarte antsietatea gainditzearen zati bat zure segurtasun-jokabideak guztiz kentzea da. Zure beldurraren hierarkian zehar mugitzen zaren bitartean, ahalegindu zaitez ahalik eta gehien saihestenhoriek erabiliz. Ez joan zeregin berri batera aurrekoa osatu arte, segurtasun-jokabiderik erabili gabe.

Segurtasun-jokabide batean atzera egiten baduzu, hartu atseden bat eta saiatu berriro geroago. Portaera bat zenbat denbora erabiltzen duzun eta zenbateko antsietatea sentitzen zaren arabera, baliteke hainbat saiakera egitea.

4. Lagungarri ez diren pentsamenduak identifikatzea

Ansietate soziala duten pertsonek askotan pentsamendu negatiboak izaten dituzte gizarte-egoerei eta besteei aurre egiteko duten gaitasunari buruz. Pentsamendu hauek gehiegizkoak edo gezurrezkoak izaten dira. Psikologoek distortsio kognitiboak deitzen dizkiete.[]

Pentsamendu horiek antzematen ikasten dituzunean, alda ditzakezu.

Larritasun soziala duten pertsonengan, lagungarri ez diren pentsamenduak honako kategoria hauetan sartu ohi dira:

Igarkizuna: Etorkizuna iragartzen duzunean eta zerbait txarra gertatuko dela suposatzen duzunean, nahiz eta "gauzak iragartzeko adibiderik ez egon. esatea, eta denek pentsatuko dute eroa naizela».

Kontuan izan irakurtzea: Denon artean zer pentsatzen duten "dakizula" sentitzen duzunean.

Adibidea: "Ergela naizela uste du".

Ezezkoan zentratuz: Ondo joan diren gauzak alde batera uzten dituzunean eta zure akatsetan gelditzen zarenean. egun horretan arazorik ez duten beste pertsona batzuk.

Gehiegi orokortzea: Bat batean zentratzen zarenean.esperientzia eta suposatu etorkizuneko gertaerek eredu berdina jarraituko dutela.

Ikusi ere: Zer egin lagunik gabeko adin ertaineko gizon gisa

Adibidea: “Nire aldaketa dendan utzi dut, idazkariak gaur eman didanean. Beti izango naiz beste jendearen aurrean gauzak nahasten dituen ergel traketsa. mate ohi baino alai gutxiago dago goiz batean. Suposatzen duzu iraindu duzulako dela, eta gorroto zaituzte. Izan ere, buruhauste larria besterik ez dute izaten.

Hurrengoan, zure gizarte-gaitasunei edo nortasunari buruz pentsamendu negatibo bat ikusten duzunean, ikusi pentsamendu hori goiko kategorietako batean sartzen den. Hau da horiei aurre egiteko lehen urratsa.

5. Ezabatu lagungarri ez diren pentsamenduak

CBTn, terapeutek bezeroei irakasten diete beren pentsamenduak zalantzan jartzen. Horrek ez du esan nahi zure burua alai izatera behartzen duzunik edo urduri ez zauden itxurak egitea. Zure buruari esaten dizkiozun gauzei arretaz begiratzea da.

Konturatuko zara gehienetan zure pentsamendu autokritikoak ez direla egiazkoak. Pentsamendu errealistagoekin eta auto-hizkera atseginagoekin ordezkatzen ikasten duzunean, baliteke antsietate gutxiago sentitzen hastea.

Pentsamendu bat identifikatu ondoren, egin galdera hauek zure buruari:

• Ba al du.pentsamendua 4. urratseko kategorietako batean sartzen da? Pentsamendu bat kategoria batean baino gehiagotan sar daiteke.
• Ba al dago pentsamendu hau onartzen duen frogarik?
• Ba al dago pentsamendu honen aurkako frogarik?
• Pentsamendu honen alternatiba errealistarik bururatzen al naiz?
• Ba al dago neurri praktiko eta zentzuzkorik nire burua hobeto sentitzen laguntzeko? atzo nire arrebak aurkeztu gintuenean. Arraroa naizela eta ez duela merezi hitz egitea pentsatu behar du. Oso azkar joan zen.”

  Pentsamendu zentzuzkoagoa izan liteke:

  “Pentsamendu hau adimenaren irakurketaren adibide bat da. Egia esan, ezin dut jakin zer pentsatzen duen. Gauzak pertsonalki hartzeko adibide bat ere bada. Nire ahizparen laguna lotsatia izan daiteke, edo agian ez zegoen hitz egiteko gogorik. Ez dago arraroa naizela uste duen frogarik. Segundo gutxi batzuetan bakarrik elkartu ginen. Hura ikusten dudan hurrengoan, ahaleginduko naiz lagunartekoa izaten eta irribarre egiten. Baliteke ni gustatuko litzaidake edo ez, baina nolanahi ere, aurre egingo diot.”

  6. Mugitu zure fokua kanpora

  Ziurrenik, zure antsietatea oso agerikoa izango balitz bezala sentitzen duzu eta jendeak horregatik epaitzen zaituela. Baina hau ilusio bat da. Psikologoek deskubritu dute denek nola sentitzen garen dakiela uste dugun arren, orokorrean ez dutela. Horri gardentasunaren ilusioa deitzen zaio.[]

  Zure antsietateari aurre egiten edo kontrolatzen saiatu beharrean, fisikoa barne.sintomak, esate baterako, izerdia edo dardara — kontzentratu zure ingurukoek egiten eta esaten dutenean.

  Adibidez, demagun norbait aldameneko etxera joaten dela. Goiz batean, irribarre egiten dute, astintzen dute eta zuregana ibiltzen hasten dira.

  Zure lehen pentsamendua izan liteke: «Oh, ez, nola saihestu ditzaket? Benetan ez dut hizkera baldarrik egin nahi!" Baina zure jakin-min naturala pizten uzten badiozu, baliteke galdetzen:

  • “Noiz bizitzera joan ziren zehazki?
  • “Zein deitzen den galdetzen diot?”
  • “Zein lan egiten duten?”
  • “Galdetzen dut nondik joan diren?”
  • “Ze uste duten gure auzoari buruz? antsietate gutxiago senti daiteke. Gainera, errazagoa izango zaizu galderak eta erantzunak pentsatzea zeure buruari arreta jartzen ez duzunean.

    7. Hasi meditatzen

    Ikerketa baten arabera, audio-gidatutako meditazioa 25 minutuz jarraian 3 egunez entzuteak gizarte-egoeretan epaituak izateko antsietatea murrizten du.[] Beste ikerketa batzuek frogatu dute meditazio-entrenamenduak aldartea eta autoestimua hobetu ditzakeela antsietate sozialaren nahasmendua duten pertsonengan.[]

    Tara Brach-ek Tara Brach-en doako meditazio-bilduma bat grabatu du. Ikasi arnasketa kontrolatzen

    Poliki eta uniformeki arnasatzeak antsietate gutxiago sentitzen lagunduko dizu. Praktikatu bakarrik zaudenean, noiz egin behar duzun jakin dezazunzure antsietate mailak gora egiten du gizarte-egoera batean zaudenean.

    Probatu 4-7-8 teknika:

    1. Ahoa itxita mantenduz, arnastu sudurretik 4 arte zenbatzen duzun bitartean.
    2. Eutsi arnasa 7 arte zenbatzen duzun bitartean.
    3. Arnastu ahotik berriro 8 aldiz zenbatzen duzun bitartean. 15>

       2. urratsean arnasari eustea zaila egiten bazaizu, azkarrago kontatuz ariketa bizkortu dezakezu. Ziurtatu ratioa oraindik 4:7:8 dela.

       9. Autoestimua hobetzeko lan egin

       Ansietate sozialaren nahastea duten pertsonek autoestimu baxua izaten dute sarri.[] Arazo bat da, zeren eta zure burua gustatzen ez zaizunean zaila baita sinestea besteek ere egingo dutenik. Zure autoestimua hobetzen duzunean, baliteke gizarte-egoeretan konfiantza handiagoa izatea.

       Saiatu estrategia hauek:

       • Landu auto-hizkera positiboa. Hitz egin zeure buruari gustatzen eta errespetatzen duzun norbaitekin hitz egingo zenukeen bezala. Adibidez, "hain ergela naiz!" pentsatzen baduzu. pentsamendu honi aurre egin diezaiokezu: “Ez naiz ergela. Ondo nabil hitz gurutzatuak eta teoria filosofiko zailak ulertzen». Hau ez da konponketa azkarra, baina praktikarekin naturalago sentitzen da.
       • Trebetasun berri bat menperatu, adibidez, hizkuntza bat ikastea edo ordenagailuen programazioa. Helburuak ezarri eta betetzeak autoestimua areagotu dezake. Probatu Udemy lineako ikastaro bat probatu nahi baduzu.
       • Egin ariketa erregularra.[] Helburua gutxienez 150 minutuko jarduera moderatua edo 75 minutukoa.