Naon anu kudu dilakukeun upami Kahariwang Sosial Ngarusak Kahirupan anjeun

Kami kalebet produk anu kami pikir mangpaat pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh ngalangkungan tautan kami, kami tiasa nampi komisi.

“Kahariwang sosial kuring ngarusak kahirupan kuring. Abdi pangangguran, sepi, sareng teu gaduh babaturan. Naha aya ubar pikeun kahariwang sosial anu parah? Abdi gering janten pertapa."

Upami anjeun ngarasa kahariwang sosial mangrupikeun halangan antara anjeun sareng sagala hal anu anjeun hoyong laksanakeun dina kahirupan, tulisan ieu kanggo anjeun. Kuring gé balik di-jero kana naon nu kudu lamun ngarasa kawas kahariwang sosial ruining hirup anjeun.

Sedengkeun paling jalma bisa jadi teu meunang leupas tina kahariwang sosial maranéhanana sagemblengna, aya sababaraha warta alus: anjeun tiasa diajar Cope jeung kahariwang sosial Anjeun. Sanaos éta parah, anjeun tiasa ningkatkeun kaayaan anjeun ayeuna kalayan strategi dina pituduh ieu.

Naon anu kudu dipigawé lamun kahariwang sosial anjeun ruining hirup anjeun

Naséhat dina pituduh ieu dumasar kana tipe terapi disebut kognitif-behavioral terapi, atawa CBT. Psikolog sering ngagunakeun CBT sareng klien anu ngagaduhan gangguan kahariwang sosial [] tapi anjeun ogé tiasa nyobian ku nyalira.

Gagasan utama di balik CBT nyaéta yén pikiran, parasaan, sareng paripolah urang sadayana mangaruhan hiji anu sanés. Upami anjeun gaduh kahariwang sosial, aranjeunna tiasa ngajaga anjeun kajebak dina siklus négatip anu ngeureunkeun anjeun tina sosialisasi.

Contona:

• Anjeun pikir, "Abdi nyalira anu kagok, sareng teu aya anu mikahayang kuring."
• Anjeun ngarasakeun éra teuing di sabudeureun batur kusabab anjeunaktivitas inténsitas unggal minggu.[] Anjeun bisa jadi kudu nyobaan sababaraha kagiatan béda saméméh anjeun manggihan jenis latihan anjeun mikaresep.
• Nampilkeun diri anjeun ogé. Ieu sigana sepele atanapi deet, tapi ngajaga penampilan sareng kabersihan anjeun tiasa ningkatkeun citra awak sareng kayakinan anjeun. [] Meunangkeun potongan rambut anu saé sareng mésér sababaraha baju anu ngajantenkeun anjeun karasaeun.
• Gunakeun média sosial sacara saksama. Panaliti nunjukkeun yén ngabandingkeun diri anjeun sareng jalma sanés online tiasa nurunkeun harga diri anjeun, anu tiasa nyababkeun kahariwang sosial langkung parah.[] Inget yén seueur jalma anu ngagunakeun média sosial pikeun nunjukkeun naon anu lumangsung dina kahirupanna tibatan kateupastian sareng masalahna.

10. Milik cacad anjeun

Mun anjeun boga rasa teu aman anu ngajadikeun anjeun isin, hese ngarasa rileks dina situasi sosial. Contona, upami anjeun teu aman ngeunaan penampilan anjeun atanapi ngeunaan kurangna kahirupan sosial anjeun, anjeun tiasa janten sadar diri dugi ka ngajauhan ngobrol sareng jalma sanés.

Narima diri — ngaku kaunggulan sareng kalemahan anjeun — nyaéta ngabébaskeun. Éta hartina anjeun moal hariwang deui ngeunaan naon anu bakal kajadian lamun batur manggihan rasa teu aman anjeun.

Baca kumaha carana ngeureunkeun paduli kana pamadegan batur.

11. Balik deui ka tangga sieun anjeun nalika anjeun ngarasa hariwang

Kahariwang sosial tiasa diubaran, tapi sakapeung gejalana muncul deui. Ieu henteu hartosna anjeun parantos gagal dina cara naon waé atanapi sosial anjeunkahariwang teu bisa diubaran. Solusina nyaéta uih deui ka tangga kasieun anjeun. Jalankeun deui léngkah-léngkahna. Anjeun kudu tetep sosialisasi rutin pikeun nyegah kahariwang anjeun datang deui.

12. Ngubaran déprési anjeun (upami tiasa dianggo)

Depresi tiasa ngirangan tingkat énergi sareng motivasi anjeun, anu matak hésé pikeun ngatasi kahariwang sosial anjeun. Contona, Anjeun bisa ngarasa teuing lemes pikeun ngerjakeun tugas tangga sieun anjeun nalika anjeun ngarasa pisan low.

Upami anjeun nyangka anjeun depresi, pariksa gejala anjeun nganggo alat saringan déprési gratis ieu.

Anjeun tiasa nganggo swadaya pikeun ngatur déprési anjeun. Latihan CBT, sapertos latihan anu nangtang pamikiran di luhur, tiasa ningkatkeun haté anjeun. Pangobatan, sareng parobahan gaya hirup, sapertos tuangeun diet anu langkung saé sareng seueur latihan, ogé tiasa ngabantosan. Parios Pitunjuk Asosiasi Kahariwang sareng Depresi Amérika pikeun déprési pikeun naséhat langkung seueur.

13. Hindarkeun jalma toksik

Pikeun masihan diri anjeun kasempetan pangsaéna pikeun ngéléhkeun kahariwang sosial, anjeun hoyong ngurilingan diri anjeun sareng jalma anu positip, ngadukung.

Ajarkeun diri anjeun ngeunaan tanda-tanda peringatan anu nunjukkeun yén aya jalma toksik. Sababaraha hal konci pikeun lalajo kaluar pikeun:

• Anjeun ngarasa lemes sanggeus méakkeun waktu jeung maranéhna
• Maranéhanana mindeng ngagungkeun atawa nyoba hiji-up anjeun
• Maranéhanana resep gosip ngeunaan jalma séjén
• Maranéhna nyempad anjeun
• Éta timburu babaturan anjeun, kulawarga, atawa saha wae nu méakkeun waktu jeung anjeun
• Anjeuncuriga aranjeunna ngamangpaatkeun anjeun ku sababaraha cara, contona, upami aranjeunna ngarawat anjeun sapertos ahli terapi anu teu dibayar atanapi sering naroskeun nginjeum artos

Teu unggal jalma toksik malah sadar yén aranjeunna toksik, sareng paripolah ieu tiasa rada halus. Salaku conto, aranjeunna tiasa nunjukkeun yén rasa pakéan anjeun goréng, tapi teras ngaku yén aranjeunna ngan ukur "nyoba ngabantosan anjeun." Ieu 19 tanda silaturahim anu beracun.

14. Nyaho iraha kedah kéngingkeun pitulung profésional

Upami anjeun parantos nyobian téknik dina pituduh ieu salami sababaraha minggu tapi teu acan ningali kauntungan, anjeun panginten badé ningali dokter atanapi terapi. Aranjeunna tiasa nyarankeun terapi ngawangkong, pangobatan, pituduh swadaya, atanapi kombinasi pangobatan.

Seueur jalma anu kahariwang sosial ngahindarkeun janjian tatap muka sabab hariwang dihukum.[] Upami anjeun henteu siap ngobrol langsung sareng profésional kaséhatan méntal, anjeun tiasa ngamimitian ku jasa terapi online anu nganggo email atanapi olahtalatah instan.

Upami anjeun tiasa milarian terapi anu saé. resep digawekeun ku therapist via téks, coba . Nalika anjeun langkung percaya diri, anjeun tiasa ngobrol sareng terapis anjeun dina telepon atanapi via obrolan pidéo.

15. Lamun ngarasa bunuh diri, geura ménta bantuan

Sababaraha jalma nu boga kahariwang sosial parna boga déprési ngalumpuhkeun.[] Éta meureun mikir ngeunaan ngarugikeun diri atawa mungkas maranéhanana.hirup.

Lamun anjeun boga pikiran bunuh diri, nelepon hiji helpline bunuh diri geuwat. National Suicide Prevention Lifeline on 1-800-273-TALK (8255) sayogi 24/7. Upami anjeun langkung resep ngobrol sareng batur ngalangkungan téks, anjeun tiasa nganggo jasa Lifeline Chat na.

Patarosan umum ngeunaan kahariwang sosial

Sabaraha lami kahariwang sosial tiasa tahan?

Tanpa perawatan, kahariwang sosial tiasa salami saumur hirup. Biasana dimimitian dina taun rumaja, [] tapi kalolobaan penderita ngantosan langkung ti 13 taun sateuacan nyobian ngabantosan.[]

Naha kahariwang sosial tiasa diubaran permanén?

Kahariwang sosial tiasa ningkat sacara signifikan. Bantuan diri, terapi ngawangkong, sareng pangobatan tiasa merangan bahkan kasus kahariwang sosial anu ekstrim. Sabagéan ageung jalma peryogi sakitar 4-6 minggu kanggo ningali kamajuan anu signifikan.[]

Naha kahariwang sosial tiasa ngarusak hubungan?

Upami anjeun horéam pikeun sosialisasi, éta hésé pikeun ngajaga silaturahim sareng hubungan romantis. Pikeun ngajaga hubungan sehat, anjeun kedah nyéépkeun waktos babarengan. Upami anjeun gaduh kahariwang sosial, ngobrol sareng jalma sareng nongkrong sigana teu mungkin. Ieu tiasa ngarusak hubungan anjeun.

Naon anu lumangsung upami kahariwang sosial henteu diubaran?

Kahariwang sosial anu henteu diubaran tiasa ngeureunkeun anjeun tina silaturahim, bobogohan, iinditan, nahan padamelan, atanapi ngiringan kagiatan kelompok naon waé. Tanpa perlakuan, éta biasana jadi parah kana waktu jeung bisa ngakibatkeun liannagangguan kahariwang jeung déprési.[]

Naha kahariwang sosial kuring beuki parah?

Lamun kahariwang sosial anjeun beuki parah, éta meureun kusabab anjeun ngahaja ngajauhan kaayaan sosial anu matak hariwang. Therapists nelepon dijauhkeun ieu. Lila-lila, sosialisasi bisa karasa beuki pikasieuneun. Antukna, sigana leuwih gampang pikeun nyingkahan jalma sakabehna. 13>

Pikeun leupas tina pola ieu, anjeun kudu:

• Identipikasi jeung nalukkeun pikiran négatif anjeun
• Nganyatakeun diri anjeun kana situasi sosial anu teu nyaman
• Diajar nungkulan parasaan kahariwang
• Fokus ka luar
Fokus diri >

Panalungtikan nunjukkeun yén swadaya tiasa ngajarkeun anjeun cara nungkulan kahariwang sosial.[] Artikel ieu bakal masihan anjeun sababaraha téknik swadaya anu bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngarasa langkung nyaman dina kaayaan sosial sareng ningkatkeun kaahlian sosial anjeun. Anjeun ogé bakal diajar kumaha sareng iraha kéngingkeun nasihat profésional.

1. Jieun tangga sieun

Jieun daptar situasi sosial husus nu nyingsieunan anjeun. Pasihan masing-masing rating dina skala 0-100, dimana 0 nyaéta "Teu sieun pisan," sareng 100 nyaéta "Kahariwang ekstrim." Salajengna, nempatkeun aranjeunna dina urutan ti sahenteuna ka paling intimidating. Ieu disebut tangga sieun atawa hirarki sieun.

Contona:

• Ngahaja nyieun kontak panon jeung batur [50]
• Interaksi jeung kasir di toko grosir [75]
• Mesen kopi takeaway[80]
• Nyuhunkeun bantosan ka asisten toko kanggo milarian produk [85]
• Ngadamel obrolan leutik sareng kolega kuring isuk-isuk [90]

Upami daptar anjeun panjang, anjeun tiasa ngarecahna kana sababaraha hierarki pikeun nyegah anjeun ngarasa overwhelmed. Pikeun ayeuna, fokus kana 10 barang anu paling teu ngancam.

Upami anjeun sesah mikiran barang-barang pikeun tangga kasieun anjeun, naroskeun ka diri anjeun:

• "Situasi sosial naon anu ngajantenkeun kuring hoyong kabur?"
• "Situasi sosial naon anu kuring nyingkahan sacara teratur?"

Upami anjeun masih henteu yakin dimana ngamimitian, mimitian ku latihan pikeun jalma sanés. Milarian tempat anu sibuk, sapertos warung kopi atanapi taman, sareng nongkrong nyalira salami sababaraha jam. Anjeun bakal diajar yén pikeun kalolobaan jalma, anjeun ngan ukur bagian tina pamandangan. Nyadar ieu bisa mantuan Anjeun ngarasa kurang sadar diri.

2. Nyanghareupan kasieun anjeun

Lengkah saterusna tina latihan ieu nyaéta ngahaja nempatkeun diri anjeun dina kaayaan anu matak hariwang. Mimitian ku barang anu paling henteu pikasieuneun dina daptar anjeun, teras angkat kana tangga.

Tujuanana tetep dina unggal kaayaan dugi kahariwang anjeun naek, puncak, sareng turun. Upami kahariwang anjeun parah, éta panginten henteu réalistis pikeun tetep dina kaayaan éta dugi ka ngaleungitkeun lengkep. Sabalikna, tangtangan diri anjeun pikeun ngantosan dugi kahariwang anjeun ngirangan ku 50%.

Entong ngalih ka item salajengna dina daptar anjeun dugi ka anjeun betah dina kaayaan éta. Anjeunmeureun perlu ngulang unggal hambalan sababaraha kali. Mimitina, Anjeun meureun ngarasa pisan hariwang jeung teu nyaman, tapi unggal anjeun ngulang latihan, kahariwang anjeun bakal ngurangan.

Sababaraha tugas anjeun bakal pisan pondok, jadi diuk jeung kahariwang anjeun nepi ka luntur moal salawasna mungkin. Contona, mesen kopi ngan butuh sababaraha menit. Nanging, idena masih sami: langkung seueur anjeun sosialisasi, anjeun bakal langkung percaya diri. Ngawangun pangalaman positip mangrupakeun konci pikeun ngungkulan kahariwang sosial.

3. Eureun ngagunakeun paripolah kaamanan

Paripolah kaamanan nyaéta naon waé anu anjeun lakukeun anu matak ngagampangkeun nyanghareupan kaayaan sosial.

Conto anu umum di antarana:

• Ngan kaluar di tempat umum sareng jalma anu ngajantenkeun anjeun aman
• Tetep jempé salami rapat supados teu aya anu merhatikeun anjeun
• Nyumputkeun leungeun anjeun dina saku anjeun kusabab anjeun hariwang
Narkoba anjeun bakal hariwang Narkoba>

Paripolah kaamanan tiasa ngabantosan anjeun teu hariwang dina jangka pondok. Sanajan kitu, unggal waktos Anjeun nganggo aranjeunna, anjeun reinforcing kapercayaan anjeun nu peryogi kabiasaan kaamanan Cope. Ieu ngandung harti yén anjeun teu meunang kasempetan pikeun neuleuman kumaha carana nanganan kaayaan tanpa aranjeunna.

Bagian tina overcoming kahariwang sosial nyaéta pikeun ngaleungitkeun paripolah kaamanan anjeun sakabehna. Nalika anjeun ngaliwat hierarki kasieun anjeun, cobian anu pangsaéna pikeun nyingkahanngagunakeun aranjeunna. Entong ngaléngkah ka tugas énggal dugi ka parantos réngsé sateuacanna tanpa nganggo paripolah kaamanan.

Lamun anjeun balik deui kana kabiasaan kaamanan, reureuhan jeung cobian deui engké. Gumantung kana sabaraha lila anjeun ngagunakeun kabiasaan sareng kumaha hariwang anjeun, ieu tiasa peryogi sababaraha usaha.

4. Identipikasi pikiran nu teu mantuan

Jalma nu boga kahariwang sosial mindeng boga pikiran négatip ngeunaan situasi sosial jeung kamampuhna pikeun nungkulan batur. Pikiran ieu sering digedekeun atanapi henteu leres. Psikolog nyebat aranjeunna distorsi kognitif.[]

Nalika anjeun diajar ningali pikiran ieu, anjeun tiasa ngarobihana.

Dina jalma anu kahariwang sosial, pikiran anu henteu ngabantosan biasana digolongkeun kana kategori di handap ieu:

Rejeki: Nalika anjeun ngaramalkeun masa depan sareng nganggap yén hal anu goréng bakal kajadian, sanaos anjeun bakal kabur <0 conto:<8: tina hal-hal anu kedah diomongkeun, sareng sadayana bakal nganggap kuring gélo."

Bacaan pikiran: Nalika anjeun ngarasa anjeun "ngan terang" naon anu dipikiran sadayana.

Conto: "Anjeunna nganggap kuring bodo."

Fokus kana négatif: Nalika anjeun mopohokeun sababaraha hal anu saé sareng ngémutan kasalahan anjeun.

Contoh: Misalkeun anjeun ngobrol sareng jalma anu sanés:<8 teu aya masalah dina dinten éta.

Generalisasi kaleuleuwihan: Nalika anjeun fokus kana hijingalaman tur nganggap yén kajadian nu bakal datang sadayana bakal nuturkeun pola nu sarua.

Conto: "Kuring turun duit di toko nalika juru tulis dibikeun ka kuring kiwari. Kuring bakal salawasna jadi jelema bodo kagok anu ngaco di hareupeun jalma séjén."

Labeling: Nalika anjeun nyieun sweeping, judgments négatip ngeunaan diri anjeun.

Conto: "Kuring bosen jeung teu resep."

Nyandak hal pribadi: Lamun anjeun nganggap hiji jalma kalawan cara nu tangtu: Lamun anjeun nganggap hiji jalma kalawan cara nu tangtu:

Misalna anjeun kalakuan kitu batur: Misalna anjeun kalakuan kitu batur: kurang ceria ti biasana hiji isuk. Anjeun nganggap éta sabab geus gelo aranjeunna, sarta aranjeunna hate anjeun. Kanyataanna, aranjeunna ngan boga nyeri sirah goréng.

Waktu salajengna anjeun nyekel diri boga pikiran négatip ngeunaan kaahlian sosial atawa kapribadian anjeun, tingali naha pamikiran éta cocog kana salah sahiji kategori di luhur. Ieu lengkah munggaran pikeun tackling aranjeunna.

5. Tangtangan pikiran unhelpful anjeun

Dina CBT, therapists ngajarkeun klien maranéhna pikeun nangtang pikiran maranéhanana. Ieu henteu hartosna maksa diri janten riang atanapi pura-pura anjeun henteu hariwang. Ieu ngeunaan nyandak katingal taliti dina hal anjeun ngomong ka diri.

Anjeun bakal manggihan yén lolobana waktu, pamikiran timer kritis anjeun teu bener. Nalika anjeun diajar ngagentos éta ku pamikiran anu langkung réalistis sareng ngobrolkeun diri anu langkung saé, anjeun tiasa mimiti ngarasa teu hariwang.

Sawaktos anjeun ngaidentifikasi hiji pamikiran, tanyakeun ka diri anjeun patarosan ieu:

Tempo_ogé: 74 Hal Senang Pikeun Dipigawé Jeung Babaturan dina Usum Panas
• Nahapamikiran pas kana salah sahiji kategori di Lengkah 4? Hiji pamikiran bisa jadi cocog kana leuwih ti hiji kategori.
• Naha aya bukti pikeun ngarojong pamikiran ieu?
• Naha aya bukti ngalawan pamikiran ieu?
• Naha kuring tiasa mikirkeun alternatif anu realistis pikeun pamikiran ieu?
• Naha aya léngkah-léngkah anu praktis sareng wajar anu kuring tiasa lakukeun pikeun ngabantosan diri kuring langkung saé?

Misalna, upami anjeun teu acan kapikiran kuring kamari:

adina ngawanohkeun urang. Anjeunna kedah nganggap kuring aneh sareng henteu pantes diajak ngobrol. Anjeunna gancang pisan angkatna."

Pikiran anu langkung wajar tiasa waé:

"Pamikiran ieu mangrupikeun conto maca pikiran. Sabenerna, kuring henteu terang naon anu anjeunna pikirkeun. Éta ogé conto nyandak hal pribadi. Babaturan adina mah meureun isin, atawa meureun manéhna teu wantun ngobrol. Teu aya bukti yén anjeunna nyangka kuring anéh. Urang papanggih ngan sababaraha detik. Dina waktos salajengna basa kuring ningali anjeunna, abdi bakal nyobian pangalusna abdi janten ramah tur seuri. Anjeunna tiasa atanapi henteu resep ka kuring, tapi kumaha waé, kuring bakal ngaraosan."

6. Pindah fokus anjeun ka luar

Anjeun sigana ngarasa kahariwang anjeun jelas pisan sareng jalma-jalma ngahukum anjeun pikeun éta. Tapi ieu téh ilusi. Psikolog geus manggihan yén sanajan urang pikir everyone weruh kumaha urang ngarasa, aranjeunna umumna henteu. Ieu disebut ilusi transparansi.[]

Tinimbang nyoba ngalawan atawa ngawas kahariwang Anjeun — kaasup fisikgejala, kayaning késang atawa trembling — konsentrasi kana naon jalma di sabudeureun anjeun lakukeun jeung ngomong.

Contona, hayu urang nyebutkeun batur pindah ka imah hareup panto. Hiji isuk, maranéhna seuri, ngalambai, sarta mimiti leumpang ka arah anjeun.

Pikiran kahiji anjeun bisa jadi, "Oh henteu, kumaha kuring bisa nyingkahan aranjeunna? Abdi henteu hoyong nyarios sakedik anu kagok!" Tapi upami anjeun ngantepkeun rasa panasaran alami anjeun, anjeun tiasa mimiti naros:

• "Iraha persisna aranjeunna angkat?
• "Kuring heran naon namina?"
• "Kuring heran padamelan naon anu aranjeunna lakukeun?"
• "Kuring heran ti mana aranjeunna angkat?"
• "Kuring heran naon anu aranjeunna pikir ngeunaan lingkungan urang?"
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> . Anjeun oge bakal leuwih gampang mikiran patarosan sareng réspon nalika anjeun henteu museurkeun diri.

7. Mimitian tapa

Numutkeun hiji ulikan, ngadengekeun semedi dipandu audio pikeun ngan 25 menit salila 3 poé padeukeut bisa ngurangan kahariwang ngeunaan keur judged dina situasi sosial.[] Panalungtikan séjén geus ditémbongkeun yén latihan semedi bisa ngaronjatkeun wanda jeung harga diri di jalma kalawan karusuhan kahariwang sosial.[]

Psikolog meditasi Tara1 situs web gratis. Diajar ngadalikeun engapan anjeun

Engapan lalaunan jeung merata bisa mantuan anjeun ngarasa kurang hariwang. Latihan nalika anjeun nyalira supados anjeun terang naon anu kudu dilakukeun nalikatingkat kahariwang anjeun naek nalika anjeun dina situasi sosial.

Coba téknik 4-7-8:

1. Tetep nutup sungut anjeun, ambekan ngaliwatan irung anjeun bari ngitung nepi ka 4.
2. Tahan napas anjeun bari ngitung nepi ka 7.
3. Gempur ngaliwatan sungut anjeun bari ngitung nepi ka 8.
deui hese nahan nepi ka 8.
> 1 kali deui> > 1 kali nahan> napas anjeun dina Lengkah 2, anjeun tiasa nyepetkeun latihan ku cacah gancang. Pastikeun rasiona masih 4:7:8.

9. Usaha pikeun ningkatkeun harga diri anjeun

Jalma anu ngagaduhan karusuhan kahariwang sosial sering gaduh harga diri anu handap.[] Ieu mangrupikeun masalah sabab nalika anjeun henteu resep ka diri anjeun, sesah percanten yén batur bakal ogé. Lamun anjeun ningkatkeun harga diri anjeun, anjeun bisa jadi leuwih percaya diri dina situasi sosial.

Coba strategi ieu:

• Praktekkeun self-talk positif. Nyarios ka diri anjeun sapertos anjeun nyarios ka jalma anu anjeun resep sareng hormat. Contona, upami Anjeun mikir, "Kuring jadi bodo!" Anjeun tiasa ngalawan pamikiran ieu sareng, "Kuring henteu bodo. Abdi saé dina crosswords sareng ngartos téori filosofis anu sesah. Ieu teu gancang ngalereskeun, tapi karasaeun leuwih lumrah jeung latihan.
• Kuasa kaahlian anyar, kayaning diajar basa atawa programming komputer. Nyetel sareng nyumponan tujuan tiasa masihan anjeun dorongan harga diri. Coba Udemy upami anjeun hoyong nyobian kursus online.
• Latihan rutin.[] Tujuan pikeun sahenteuna 150 menit kagiatan sedeng atanapi 75 menit olahraga tinggi.