Агуулгын хүснэгт
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.
“Нийгмийн түгшүүр миний амьдралыг сүйрүүлж байна. Би ажилгүй, ганцаардмал, найз нөхөдгүй. Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэх арга бий юу? Би ганцаардмал байхаас залхаж байна.”
Хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр таныг болон амьдралдаа хийхийг хүсч буй бүх зүйлийнхээ хооронд саад болж байгаа гэж бодож байвал энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр таны амьдралыг сүйтгэж байна гэж бодож байвал би юу хийх талаар дэлгэрэнгүй ярих болно.
Ихэнх хүмүүс нийгмийн түгшүүрээсээ бүрэн ангижрахгүй байж болох ч зарим нэг сайн мэдээ байна: та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж сурах боломжтой. Хэдийгээр энэ нь ноцтой байсан ч та энэ гарын авлагад байгаа стратегийн тусламжтайгаар одоогийн байдлаа сайжруулж чадна.
Нийгмийн түгшүүр нь таны амьдралыг сүйтгэж байвал яах вэ
Энэ гарын авлагад өгсөн зөвлөгөө нь танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ буюу НИТАЖ-ын эмчилгээний төрөлд үндэслэсэн болно. Сэтгэл судлаачид нийгмийн түгшүүрийн эмгэгтэй үйлчлүүлэгчиддээ НИТБТ-ийг ихэвчлэн ашигладаг[] гэхдээ та өөрөө ч бас үүнийг туршиж үзэж болно.
НИТАЖ-ын үндсэн санаа нь бидний бодол санаа, мэдрэмж, зан үйл бүгд бие биедээ нөлөөлдөг. Хэрэв та нийгэмд санаа зовдог бол тэд таныг нийгэмшихэд саад болох сөрөг мөчлөгт баригдаж болно.
Жишээ нь:
- Та хэмээн “Би эвгүй ганцаардмал хүн, хэн ч намайг дэргэдээ байлгахыг хүсэхгүй байна” гэж бодож байна.
- Та бусдын дэргэд байхаас дэндүү ичиж байна долоо хоног бүр эрчимтэй дасгал хийдэг.[] Та дуртай дасгалаа олохын өмнө хэд хэдэн өөр дасгал хийх шаардлагатай байж магадгүй.
- Өөрийгөө сайн танилцуул. Энэ нь өчүүхэн эсвэл гүехэн мэт санагдаж болох ч гадаад үзэмж, эрүүл ахуйдаа анхаарал тавих нь таны биеийн дүр төрх, өөртөө итгэх итгэлийг сайжруулдаг.[] Сайхан үс засуулж, өөртөө таатай мэдрэмж төрүүлэх хэд хэдэн хувцас худалдаж аваарай.
- Олон нийтийн сүлжээг болгоомжтой ашигла. Судалгаанаас харахад өөрийгөө бусад хүмүүстэй онлайнаар харьцуулах нь таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулж, улмаар нийгмийн түгшүүрийг улам дордуулдаг.[] Олон хүмүүс итгэлгүй байдал, асуудлаа бус амьдралдаа юу болж байгааг харуулахын тулд олон нийтийн сүлжээг ашигладаг гэдгийг санаарай.
10. Өөрийн алдаа дутагдлыг эзэмшээрэй
Хэрэв танд ичиж зовдог өөртөө итгэлгүй байдал байгаа бол нийгмийн нөхцөл байдалд тайван байх нь хэцүү байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та өөрийнхөө гадаад төрх, нийгмийн амьдралын дутагдалд итгэлгүй байгаа бол бусад хүмүүстэй ярихаас зайлсхийж өөрийгөө хэт их боддог байж магадгүй.
Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийн давуу болон сул талуудыг хүлээн зөвшөөрөх нь чөлөөлөгддөг. Хэрэв хэн нэгэн таны найдваргүй байдлыг олж мэдвэл юу болох талаар санаа зовохоо болино гэсэн үг.
Бусдын юу гэж бодохоо болих талаар уншина уу.
11. Сэтгэл түгшсэн үедээ айдсын шат руугаа буцна уу
Нийгмийн түгшүүрийг эмчлэх боломжтой боловч заримдаа шинж тэмдгүүд нь эргэж ирдэг. Энэ нь таныг ямар нэгэн байдлаар бүтэлгүйтсэн гэсэн үг биш юмсэтгэлийн түгшүүр нь эдгэршгүй юм. Үүний шийдэл бол айдсынхаа шат руу буцах явдал юм. Дахин алхмуудыг давж гараарай. Та сэтгэлийн зовнилоо эргэж ирэхээс сэргийлэхийн тулд байнга нийгэмшдэг байх хэрэгтэй.
12. Сэтгэлийн хямралаа эмчил (боломжтой бол)
Сэтгэл гутрал нь таны эрч хүч, урам зоригийг бууруулж, нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад хэцүү болгодог. Жишээлбэл, та маш сул дорой байх үедээ айдсаа даван туулахын тулд маш их ядарсан мэт санагдаж магадгүй юм.
Хэрэв та сэтгэлээр унасан байж магадгүй гэж бодож байгаа бол сэтгэлийн хямралыг илрүүлэх үнэгүй хэрэгслийг ашиглан шинж тэмдгүүдээ шалгаарай.
Та сэтгэлийн хямралаа зохицуулахын тулд өөртөө туслах аргыг ашиглаж болно. Дээрх бодлын сорилттой дасгалууд гэх мэт НИТАЖ-ын дасгалууд нь таны сэтгэл санааг сайжруулж чадна. Эмийн эмчилгээ, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, тухайлбал илүү сайн хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийх зэрэг нь тус болно. Дэлгэрэнгүй зөвлөгөө авахыг хүсвэл Америкийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын нийгэмлэгийн сэтгэл гутралын талаарх гарын авлагыг үзнэ үү.
13. Хортой хүмүүсээс зайлсхий
Нийгмийн түгшүүрийг даван туулах хамгийн сайн боломжийг өөртөө өгөхийн тулд та өөрийгөө эерэг, дэмждэг хүмүүсээр хүрээлүүлмээр байна.
Хэн нэгэн хортой болохыг илтгэх анхааруулах тэмдгүүдийг өөртөө заа. Анхаарах ёстой зарим гол зүйл:
- Тэдэнтэй хамт цагийг өнгөрөөсний дараа та ядарч туйлдсан мэт санагддаг
- Тэд ихэвчлэн сайрхдаг эсвэл чамтай нийлэхийг оролддог
- Тэд бусад хүмүүсийн талаар хов жив ярих дуртай
- Тэд чамайг шүүмжилдэг
- Тэд найз нөхөд, гэр бүл эсвэл тантай хамт цагийг өнгөрөөдөг хэн нэгэнд атаархдаг
- ТаТэд таныг ямар нэг байдлаар ашиглаж байна гэж сэжиглэж, жишээлбэл, тэд таныг цалингүй эмчлэгч эмч мэт харьцаж байгаа эсвэл мөнгө зээлэхийг байнга гуйж байгаа бол
Хортой хүн бүр өөрийгөө хортой гэдгээ мэддэггүй бөгөөд эдгээр зан үйл нь маш нарийн байж болно. Жишээлбэл, тэд таны хувцаслалтын мэдрэмж муу байна гэсэн утгатай боловч дараа нь тэд зөвхөн "танд туслахыг хичээж байна" гэж мэдэгдэнэ. Хортой нөхөрлөлийн 19 шинж тэмдэг энд байна.
14. Хэзээ мэргэжлийн тусламж авахаа мэдэж аваарай
Хэрэв та энэ гарын авлагад заасан аргуудыг хэдэн долоо хоногийн турш туршсан ч ямар ч үр өгөөжөө олж хараагүй бол эмч эсвэл эмчтэй уулзах талаар бодож болно. Тэд ярианы эмчилгээ, эм, өөрөө өөртөө туслах зааварчилгаа эсвэл эмчилгээний хослолыг санал болгож болно.
Мөн_үзнэ үү: Таны яриа албадлагатай санагдаж байна уу? Энд юу хийх вэНийгмийн түгшүүртэй олон хүмүүс шүүгдэхээс санаа зовдог тул нүүр тулан уулзахаас зайлсхийдэг.[] Хэрэв та сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй биечлэн ярилцахад бэлэн биш байгаа бол цахим шуудан эсвэл шууд мессеж ашигладаг онлайн эмчилгээний үйлчилгээг эхлүүлж болно. y лавлах.
Хэрэв та эмчилгээний эмчтэй текстээр дамжуулан ажиллахыг хүсвэл оролдоно уу. Та өөртөө итгэлтэй болох тусам эмчтэйгээ утсаар эсвэл видео чатаар ярьж болно.
15. Хэрэв та амиа хорлох бодолтой байгаа бол яаралтай тусламж аваарай
Нийгмийн түгшүүртэй зарим хүмүүс сэтгэлийн хямралд ордог.[] Тэд өөрсдийгөө хорлох эсвэл амьдралаа дуусгах талаар бодож магадгүй.амь нас.
Хэрэв танд амиа хорлох бодол байгаа бол тэр даруй амиа хорлох тусламжийн утас руу залгаарай. 1-800-273-TALK (8255) утсаар амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас 24/7 бэлэн байна. Хэрэв та хэн нэгэнтэй мессежээр ярихыг илүүд үзэж байвал оронд нь тэдний Lifeline Chat үйлчилгээг ашиглаж болно.
Нийгмийн түгшүүрийн талаарх нийтлэг асуултууд
Нийгмийн түгшүүр хэр удаан үргэлжлэх вэ?
Эмчилгээгүй бол нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр насан туршдаа үргэлжлэх болно. Энэ нь ихэвчлэн өсвөр насандаа эхэлдэг,[] гэхдээ ихэнх өвчнөөр шаналж буй хүмүүс тусламж авахыг оролдохын өмнө 13 гаруй жил хүлээдэг.[]
Нийгмийн түгшүүрийг бүрмөсөн эмчилж чадах уу?
Нийгмийн түгшүүрийг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой. Өөртөө туслах, ярих эмчилгээ, эм зэрэг нь нийгмийн түгшүүрийн туйлын тохиолдлуудтай ч тэмцэж чадна. Ихэнх хүмүүст мэдэгдэхүйц сайжрахад 4-6 долоо хоног шаардлагатай.[]
Нийгмийн түгшүүр нь харилцааг сүйтгэж чадах уу?
Хэрэв та нийгэмших дургүй бол нөхөрлөл, романтик харилцаагаа хадгалахад хэцүү байдаг. Харилцаагаа эрүүл байлгахын тулд та хамтдаа цагийг өнгөрөөх хэрэгтэй. Хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй бол хүмүүстэй ярилцах, гадуур зугаалах нь боломжгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Энэ нь таны харилцааг сүйтгэж болзошгүй.
Нийгмийн түгшүүрийг эмчлэхгүй бол яах вэ?
Нийгмийн түгшүүрийг эмчлэхгүй байх нь таныг найз нөхөдтэй болох, болзох, аялах, ажил таслах, бүлгийн аливаа үйл ажиллагаанд оролцоход саад болдог. Эмчилгээгүй бол энэ нь ихэвчлэн цаг хугацааны явцад улам дордож, бусад өвчинд хүргэдэгтүгшүүрийн эмгэг ба сэтгэл гутрал.[]
Миний нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр яагаад улам бүр дордож байна вэ?
Хэрэв таны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр улам дордож байгаа бол энэ нь таныг түгшүүр төрүүлдэг нийгмийн нөхцөл байдлаас санаатайгаар хол байсантай холбоотой байх. Эмч нар үүнийг зайлсхийх гэж нэрлэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам нийгэмших нь улам бүр аймшигтай санагддаг. Эцсийн эцэст хүмүүсээс бүрмөсөн зайлсхийх нь илүү хялбар мэт санагдаж магадгүй юм. 13>
Тэд бүгд чамаас татгалзана гэж бодож байна.Иймэрхүү хэв маягаас ангижрахын тулд та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй:
- Сөрөг бодлуудаа тодорхойлж, түүнийг ялан дийлэх
- Нийгмийн тав тухгүй нөхцөл байдалд өөрийгөө ил гаргах
- Өөрийн сэтгэл зовнилоос илүүтэйгээр өөрийгөө зовоодог
- >
Судалгаанаас үзэхэд өөртөө туслах нь нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах арга замыг зааж өгдөг.[] Энэ нийтлэл нь танд нийгмийн нөхцөл байдалд хэрхэн илүү таатай байх, нийгмийн ур чадвараа сайжруулах талаар өөртөө туслах зарим аргуудыг өгөх болно. Та мөн хэзээ, хэрхэн мэргэжлийн зөвлөгөө авах талаар сурах болно.
1. Айдас шатаа гарга
Таныг айлгадаг нийгмийн тодорхой нөхцөл байдлын жагсаалтыг гарга. Хүн бүрийг 0-100 хүртэлх оноогоор үнэлнэ үү. 0 нь "Огт айдасгүй", 100 бол "Хэт түгшүүртэй". Дараа нь тэдгээрийг хамгийн багааас хамгийн аймшигтай хүртэл дарааллаар нь байрлуул. Үүнийг айдсын шат буюу айдсын шатлал гэж нэрлэдэг.
Жишээ нь:
- Хэн нэгэнтэй зориуд харцаар харьцах [50]
- Хүнсний дэлгүүрийн кассчинтай харилцах [75]
- Хүүгээ авч явах кофе захиалах[80]
- Бүтээгдэхүүн олоход туслахыг дэлгүүрийн худалдагчаас хүсэх [85]
- Өглөө хамт ажиллагсадтайгаа бага зэрэг ярилцах [90]
Хэрэв таны жагсаалт урт бол та өөрийгөө хэт ачаалал өгөхгүйн тулд үүнийг хэд хэдэн шатлалд хувааж болно. Одоохондоо хамгийн бага аюул занал учруулдаг 10 зүйл дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Хэрэв та айдсынхаа шатыг сонгоход хэцүү байгаа бол өөрөөсөө:
- “Нийгмийн ямар нөхцөл байдал намайг зугтахыг хүсдэг вэ?”
- “Би нийгмийн ямар нөхцөл байдлаас байнга зайлсхийдэг вэ?”
Хэрэв та өөр хүмүүстэй хаана дасгал хийхээ мэдэхгүй хэвээр байгаа бол өөрөөсөө асуугаарай. Кофе шоп, цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт хөл хөдөлгөөн ихтэй газар хайж, ганцаараа хэдэн цаг зугаал. Ихэнх хүмүүсийн хувьд та байгалийн үзэсгэлэнт газрын нэг хэсэг гэдгийг та ойлгох болно. Үүнийг ухамсарлах нь өөрийгөө ухамсарлахаа болиход тусална.
2. Айдастайгаа нүүр тулах
Энэ дасгалын дараагийн алхам бол санаа зовниж буй нөхцөл байдалд өөрийгөө оруулах явдал юм. Жагсаалтынхаа хамгийн аймшигтай зүйлээс эхэлж, дараа нь шатаар өгс.
Зорилго нь таны сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэж, дээд цэгтээ хүрч, буурах хүртэл нөхцөл байдал бүрт байх явдал юм. Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр маш их байвал бүрэн арилах хүртэл нөхцөл байдалд байх нь бодитой биш байж магадгүй юм. Үүний оронд сэтгэлийн түгшүүр 50%-иар буурах хүртэл хүлээхээр өөрийгөө сорь.
Нөхцөл байдалд тайван байх хүртлээ жагсаалтынхаа дараагийн зүйл рүү бүү шилж. Таалхам бүрийг хэд хэдэн удаа давтах шаардлагатай байж магадгүй. Эхлээд та маш их сандарч, таагүй мэдрэмж төрж болох ч дасгалыг давтах бүрт таны сэтгэлийн түгшүүр багасах болно.
Таны зарим ажил маш богино байх тул түгшүүртэй суух нь үргэлж боломжтой байдаггүй. Жишээлбэл, кофе захиалахад хэдхэн минут л болно. Гэсэн хэдий ч санаа нь хэвээрээ байна: та нийгэмших тусам өөртөө илүү итгэлтэй болно. Эерэг туршлагыг бий болгох нь нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах түлхүүр юм.
3. Аюулгүй байдлын зан үйлийг хэрэглэхээ боль
Аюулгүй байдлын зан үйл гэдэг нь нийгмийн нөхцөл байдалтай тулгарахад хялбар болгодог аливаа үйлдэл юм.
Тихэвчлэн дурдвал:
- Зөвхөн таныг аюулгүй байдлыг мэдрүүлдэг хүнтэй олон нийтийн газар гарах
- Хэн ч танд анхаарал хандуулахгүйн тулд уулзалтын үеэр чимээгүй байх
- Архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс санаа зовсон хүмүүсээс санаа зовдог тул гараа халаасандаа нуух
Аюулгүй байдлын зан үйл нь богино хугацаанд санаа зовнилоо багасгахад тусална. Гэсэн хэдий ч та тэдгээрийг ашиглах бүртээ аюулгүй байдлын зан үйлийг даван туулах хэрэгтэй гэсэн итгэл үнэмшлээ бататгаж байна. Энэ нь танд үүнгүйгээр нөхцөл байдлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар суралцах боломж байхгүй гэсэн үг.
Нийгмийн түгшүүрийг даван туулах нэг хэсэг бол аюулгүй байдлын зан үйлээсээ бүрмөсөн ангижрах явдал юм. Та айдсын шатлалыг даван туулахдаа аль болох зайлсхийхийг хичээтэдгээрийг ашиглах. Аюулгүй байдлын ямар нэгэн арга хэмжээ авалгүйгээр өмнөх ажлаа дуусгах хүртэл шинэ ажил руу бүү ор.
Хэрэв та аюулгүй байдлын арга хэмжээнээсээ буцаж унавал түр завсарлаад дараа дахин оролдоно уу. Энэ зан үйлийг хэр удаан хэрэглэж байгаа болон хэр их түгшиж байгаагаас шалтгаалж үүнд олон оролдлого шаардлагатай.
4. Ашиггүй бодлуудыг тодорхойлох
Нийгмийн түгшүүртэй хүмүүс нийгмийн нөхцөл байдал, бусадтай харьцах чадварын талаар сөрөг бодолтой байдаг. Эдгээр бодлууд нь ихэвчлэн хэтрүүлсэн эсвэл худал байдаг. Сэтгэл судлаачид тэдгээрийг танин мэдэхүйн гажуудал гэж нэрлэдэг.[]
Эдгээр бодлуудыг анзаарч сурвал та тэдгээрийг өөрчилж чадна.
Мөн_үзнэ үү: Таалагдсан охиноосоо асуух 220 асуултНийгмийн түгшүүртэй хүмүүсийн хувьд ашиггүй бодлууд нь дараах ангилалд багтах хандлагатай байдаг:
Мөн таамаглах: Та ирээдүйг урьдчилан таамаглаж, ямар нэгэн муу зүйл тохиолдох болно гэж таамаглах үед таны таамаглах ямар ч нотлох баримт байхгүй ч гэсэн:<08> хэлэх зүйлсийн талаар ярих юм бол бүгд намайг галзуу гэж бодох болно."
Бодлого унших: Хүн болгоны юу бодож байгааг "зүгээр л мэдэж байна" гэж мэдрэх үед.
Жишээ нь: "Тэр намайг тэнэг гэж боддог."
Сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь: Та сайн болсон зүйлийг үл тоомсорлож, өөрийнхөө алдаан дээр эргэлзэх үедээ өөрийгөө мартаж, өөрийгөө ч мартаж орхих болно.
Жишээ нь: Тэр өдөр ямар ч асуудалгүй цөөн хэдэн хүмүүст.
Хэт ерөнхийдөө: Та нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх үед.туршаад, ирээдүйн үйл явдлууд бүгд ижил хэв маягаар явагдана гэж бодоорой.
Жишээ нь: “Өнөөдөр худалдагч надад өгөхөд би мөнгөө дэлгүүрт унагасан. Би үргэлж бусдын нүдэн дээр элдэв юм завхруулдаг болхи тэнэг байх болно."
Шошголох: Та өөрийнхөө талаар жигтэйхэн, сөрөг дүгнэлт гаргах үед.
Жишээ нь: "Би уйтгартай, тааламжгүй юм."
Ямар нэгэн зүйлийг өөрийн биеэр авч үзэх нь: Чамайг хэн нэгэн таныг тийм гэж бодсоны улмаас <08>. Гэрийн найз нэг өглөө ердийнхөөс бага хөгжилтэй байдаг. Та тэднийг гомдоосон учраас тэд чамайг үзэн яддаг гэж та бодож байна. Үнэн хэрэгтээ тэдний толгой өвдөж байна.
Дараагийн удаад та нийгмийн ур чадвар эсвэл зан чанарын талаар сөрөг бодолтой байх үедээ энэ бодол дээрх ангилалд багтах эсэхийг шалгаарай. Энэ бол тэдэнтэй тэмцэх эхний алхам юм.
5. Ашиггүй бодлуудаа сорь
НТБТ-д эмч нар үйлчлүүлэгчдийнхээ бодлыг эсэргүүцэхийг заадаг. Энэ нь өөрийгөө хөгжилтэй байлгахыг албадах эсвэл санаа зовохгүй байгаа дүр эсгэх гэсэн үг биш юм. Энэ нь өөртөө хэлж буй зүйлээ анхааралтай ажиглах явдал юм.
Та өөрийгөө шүүмжилдэг бодлууд ихэнх тохиолдолд үнэн биш байдгийг та ойлгох болно. Та тэдгээрийг илүү бодитой бодлуудаар сольж, өөртэйгөө илүү эелдэг яриа өрнүүлж сурвал санаа зовох нь багасч магадгүй юм.
Та ямар нэгэн бодлыг олж мэдсэнийхээ дараа өөрөөсөө дараах асуултуудыг асуугаарай:
- бодол 4-р алхамын аль нэгэн ангилалд багтах уу? Нэг бодол нэгээс олон ангилалд багтаж болно.
- Энэ бодлыг батлах ямар нэг нотлох баримт байна уу?
- Энэ бодлын эсрэг ямар нэгэн нотлох баримт байна уу?
- Би энэ бодлын эсрэг бодитой хувилбарыг бодож болох уу?
- Өөрийгөө илүү сайн мэдрэхэд туслах бодитой, боломжийн алхмууд бий юу? өчигдөр эгч маань биднийг танилцуулах үед. Тэр намайг хачин, ярих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэж бодож байгаа байх. Тэр маш хурдан явлаа.”
Илүү үндэслэлтэй бодол гэвэл:
“Энэ бодол бол оюун ухааныг унших жишээ юм. Үнэнийг хэлэхэд, би түүний юу бодож байгааг мэдэхгүй байна. Энэ нь аливаа зүйлийг хувь хүн болгон авч үзэхийн жишээ юм. Эгчийн маань найз ичимхий юмуу эсвэл ярих ааш муутай байж магадгүй. Тэр намайг хачин гэж бодсон ямар ч нотлох баримт байхгүй. Бид хэдхэн секунд л уулзсан. Дараагийн удаа би түүнтэй уулзахдаа нөхөрсөг байж, инээмсэглэхийг хичээх болно. Тэр надад таалагдахгүй ч байж магадгүй, гэхдээ би ямар ч байсан даван туулах болно."
6. Анхаарал төвлөрлөө гадагшаа чиглүүл
Таны түгшүүр маш тодорхой бөгөөд хүмүүс таныг үүний төлөө шүүж байгаа мэт санагдаж магадгүй. Гэхдээ энэ бол хуурмаг зүйл. Хэдийгээр бид хүн бүр бидний юу мэдэрч байгааг мэддэг гэж боддог ч ерөнхийдөө мэддэггүйг сэтгэл судлаачид олж мэдсэн. Үүнийг ил тод байдлын төөрөгдөл гэж нэрлэдэг.[]
Сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх, хянахын оронд, үүнд бие махбодь орно.хөлрөх, чичрэх зэрэг шинж тэмдгүүд нь таны эргэн тойронд байгаа хүмүүсийн хийж байгаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэлж байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
Жишээ нь, хэн нэгэн хөрш байшин руу нүүж ирлээ гэж бодъё. Нэг өглөө тэд инээмсэглэн гар даллан чам руу алхаж эхлэв.
Таны хамгийн түрүүнд бодсон зүйл бол “Өө үгүй ээ, би тэднээс яаж зайлсхийх вэ? Би үнэхээр эвгүй жижиг яриа хийхийг хүсэхгүй байна!" Гэхдээ хэрэв та төрөлхийн сониуч зангаа хөдөлгөх юм бол:
- “Тэд яг хэзээ нүүсэн бэ?
- “Тэднийг хэн гэдэг вэ?”
- “Тэд ямар ажил хийдэг юм бол?”
- “Тэд хаанаас нүүж ирснийг би гайхаж байна?”
- “Тэд манай ойр орчмын талаар ямар бодолтой байгаа бол? сэтгэлийн түгшүүр багасаж магадгүй. Мөн та өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлээгүй үедээ асуулт, хариултын талаар бодоход хялбар байх болно.
7. Бясалгал хийж эхлээрэй
Нэг судалгаагаар 3 өдөр дараалан 25 минутын турш аудио удирдамжтай бясалгалыг сонсох нь нийгмийн нөхцөл байдалд шүүгдэхээс болгоомжлолыг бууруулж чадна.[] Бусад судалгаагаар бясалгалын сургалт нь нийгмийн түгшүүрийн эмгэгтэй хүмүүсийн сэтгэл санааны байдал, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. 1>8. Амьсгалаа хянаж сур
Удаан, жигд амьсгалах нь сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахад тусална. Хэзээ юу хийхээ мэдэхийн тулд ганцаараа байхдаа дасгал хийТаныг нийгмийн орчинд байх үед сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин нэмэгддэг.
4-7-8 техникийг туршаад үзээрэй:
- Амаа хааж, хамраараа амьсгалж, 4 хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- 7 хүртэл тоолж байхдаа амьсгаагаа барина уу.
- Дахин дахин <19>
- 9> гэж тоолж байхдаа амаараа амьсгалаа гарга. Хэрэв та 2-р алхам дээр амьсгалаа барихад хэцүү байвал илүү хурдан тоолох замаар дасгалаа хурдасгаж болно. Зөвхөн харьцаа 4:7:8 хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
9. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг сайжруулах тал дээр ажиллана уу
Нийгмийн айдас түгшүүртэй хүмүүс ихэвчлэн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай байдаг.[] Энэ нь асуудал юм, учир нь та өөртөө дургүй бол бусдад таалагдана гэдэгт итгэхэд хэцүү байдаг. Та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлснээр нийгмийн нөхцөл байдалд илүү итгэлтэй болж магадгүй юм.
Эдгээр стратегийг туршаад үзээрэй:
- Өөртөө эерэгээр ярих дасгал хий. Та дуртай, хүндэлдэг хүнтэйгээ ярьдаг шигээ өөртэйгөө ярь. Жишээлбэл, хэрэв та "Би үнэхээр тэнэг юм!" гэж бодож байвал. Та энэ бодлоо “Би тэнэг биш. Би кроссворд сайн, гүн ухааны хүнд хэцүү онолыг ойлгодог." Энэ бол хурдан засах зүйл биш, гэхдээ дадлага хийснээр илүү байгалийн юм шиг санагддаг.
- Хэл сурах, компьютерийн програмчлал хийх зэрэг шинэ ур чадвар эзэмш. Зорилгоо тавьж, түүндээ хүрэх нь таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та онлайн сургалтанд хамрагдахыг хүсвэл Udemy-г туршаад үзээрэй.
- Тогтмол дасгал хий.[] Дор хаяж 150 минут дунд зэргийн дасгал хийх эсвэл 75 минут өндөр дасгал хийхийг зорь.
