Ce să faci dacă anxietatea socială îți distruge viața

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

"Anxietatea mea socială îmi distruge viața. Sunt șomer, singur și nu am niciun prieten. Există vreun remediu pentru anxietatea socială severă? M-am săturat să fiu un singuratic."

Dacă simți că anxietatea socială este o barieră între tine și toate lucrurile pe care vrei să le faci în viață, acest articol este pentru tine. Voi intra în profunzime în ceea ce trebuie să faci dacă simți că anxietatea socială îți distruge viața.

În timp ce cei mai mulți oameni s-ar putea să nu scape complet de anxietatea socială, există o veste bună: puteți învăța să faceți față anxietății sociale. Chiar dacă aceasta poate fi severă, vă puteți îmbunătăți situația actuală cu ajutorul strategiilor din acest ghid.

Ce trebuie să faci dacă anxietatea socială îți distruge viața

Sfaturile din acest ghid se bazează pe un tip de terapie numită terapie cognitiv-comportamentală, sau CBT. Psihologii folosesc adesea CBT cu clienții care au tulburare de anxietate socială[] dar o puteți încerca și singur.

Ideea principală din spatele CBT este că gândurile, sentimentele și comportamentele noastre se influențează reciproc. Dacă aveți anxietate socială, acestea vă pot ține prins într-un ciclu negativ care vă împiedică să socializați.

De exemplu:

• Tu gândiți, "Sunt un singuratic ciudat și nimeni nu mă vrea în preajmă."
• Tu simt prea jenat să fii în preajma altora, deoarece crezi că toți te vor respinge.
• Acest lucru vă afectează comportament. Evitați să ieșiți în oraș și să vorbiți cu alte persoane. Pentru că nu începeți conversații și nu interacționați cu nimeni, nu vă faceți niciun prieten.
• Considerați acest lucru ca o dovadă că sunteți un "singuratic" și astfel ciclul continuă. Vă izolați din ce în ce mai mult, iar anxietatea se agravează.

Pentru a vă elibera de acest tip de model, trebuie să:

• Identificați-vă și învingeți-vă gândurile negative
• Expuneți-vă la situații sociale incomode
• Învățați să faceți față sentimentelor de anxietate
• Concentrează-te mai degrabă spre exterior decât spre interior
• Ridicați-vă stima de sine

Cercetările arată că auto-ajutorul vă poate învăța cum să faceți față anxietății sociale.[] Acest articol vă va oferi câteva tehnici de auto-ajutor care vă vor arăta cum să vă simțiți mai confortabil în situații sociale și să vă îmbunătățiți abilitățile sociale. De asemenea, veți afla cum și când să obțineți sfaturi profesionale.

1. Faceți o scară a fricii

Faceți o listă de situații sociale specifice care vă sperie. Dați fiecăreia o notă pe o scară de la 0 la 100, unde 0 înseamnă "Nu vă este frică deloc", iar 100 înseamnă "Anxietate extremă." Apoi, puneți-le în ordine de la cea mai mică la cea mai mare intimidare. Acest lucru se numește scara fricii sau ierarhia fricii.

De exemplu:

• A face în mod deliberat contact vizual cu cineva [50]
• Interacțiunea cu casierul de la magazinul alimentar [75]
• Comandarea unei cafele la pachet [80]
• Solicitarea ajutorului unui vânzător pentru a găsi un produs [85]
• Să port discuții cu colegii mei dimineața [90]

Dacă lista dvs. este lungă, o puteți împărți în mai multe ierarhii pentru a nu vă mai simți copleșit. Pentru moment, concentrați-vă pe cele 10 elemente mai puțin amenințătoare.

Dacă vă este greu să vă gândiți la elemente pentru scara fricii, întrebați-vă:

• "Ce situații sociale mă fac să vreau să fug?"
• "Ce situații sociale evit în mod regulat?"

Dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, începeți prin a exersa petrecând timp în preajma altor oameni. Găsiți un loc aglomerat, cum ar fi o cafenea sau un parc, și petreceți câteva ore singur. Veți învăța că pentru majoritatea oamenilor, sunteți doar o parte din peisaj. Realizarea acestui lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin conștient de sine.

2. Înfruntă-ți temerile

Următorul pas al acestui exercițiu este să vă puneți în mod deliberat în situații care vă provoacă anxietate. Începeți cu cel mai puțin înfricoșător element de pe listă, apoi urcați pe scara ierarhică.

Scopul este de a rămâne în fiecare situație până când anxietatea crește, atinge vârfuri și scade. Dacă anxietatea dumneavoastră este severă, s-ar putea să nu fie realist să rămâneți în situația respectivă până când aceasta dispare complet. În schimb, provocați-vă să așteptați până când anxietatea se reduce cu 50%.

Nu treceți la următorul element de pe listă până când nu vă simțiți în largul dvs. în situația respectivă. S-ar putea să fie nevoie să repetați fiecare pas de mai multe ori. La început, s-ar putea să vă simțiți extrem de anxios și inconfortabil, dar de fiecare dată când repetați exercițiul, anxietatea dvs. va scădea.

Unele dintre sarcinile tale vor fi foarte scurte, așa că nu va fi întotdeauna posibil să stai cu anxietatea până când se estompează. De exemplu, să comanzi o cafea durează doar câteva minute. Cu toate acestea, ideea rămâne aceeași: cu cât socializezi mai mult, cu atât vei deveni mai încrezător. Construirea unor experiențe pozitive este cheia pentru a depăși anxietatea socială.

3. Nu mai folosiți comportamente de siguranță

Un comportament de siguranță este orice lucru pe care îl faceți pentru a face față mai ușor situațiilor sociale.

Printre exemplele comune se numără:

• Ieșiți în public doar cu cineva care vă face să vă simțiți în siguranță
• Rămâneți tăcut în timpul ședințelor, astfel încât nimeni nu vă bagă în seamă
• Să-ți ții mâinile ascunse în buzunare pentru că te temi că oamenii le vor vedea tremurând
• Bazarea pe droguri sau alcool pentru a vă ajuta să vă relaxați în contexte sociale

Comportamentele de siguranță vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin îngrijorat pe termen scurt. Cu toate acestea, de fiecare dată când le folosiți, vă întăriți convingerea că aveți nevoie de comportamente de siguranță pentru a face față. Acest lucru înseamnă că nu aveți șansa de a învăța cum să vă descurcați în situații fără ele.

O parte din depășirea anxietății sociale constă în a scăpa cu totul de comportamentele de siguranță. Pe măsură ce treceți prin ierarhia fricii, încercați cât mai bine să evitați să le folosiți. Nu treceți la o nouă sarcină până când nu o finalizați pe cea precedentă fără a folosi niciun comportament de siguranță.

Dacă ajungeți să vă întoarceți la un comportament de siguranță, luați o pauză și încercați din nou mai târziu. În funcție de cât timp ați folosit un comportament și de cât de anxios vă simțiți, acest lucru ar putea necesita mai multe încercări.

4. Identificați gândurile nefolositoare

Persoanele cu anxietate socială au adesea gânduri negative cu privire la situațiile sociale și la capacitatea lor de a se descurca cu ceilalți. Aceste gânduri sunt adesea exagerate sau neadevărate. Psihologii le numesc distorsiuni cognitive.[]

Atunci când înveți să recunoști aceste gânduri, le poți schimba.

La persoanele cu anxietate socială, gândurile nefolositoare tind să se încadreze în următoarele categorii:

Ghicitul: Atunci când prezici viitorul și presupui că se va întâmpla ceva rău, chiar dacă nu există nicio dovadă pentru predicția ta.

Exemplu: "Voi rămâne fără lucruri de spus și toată lumea va crede că sunt nebun."

Citirea minții: Când simți că "știi" ce gândește toată lumea.

Exemplu: "Crede că sunt prost."

Concentrarea asupra aspectelor negative: Când treci cu vederea lucrurile care au mers bine și te oprești asupra greșelilor tale.

Exemplu: Te învinovățești pentru o conversație ciudată și uiți că ai discutat cu alte câteva persoane fără probleme în acea zi.

Exagerarea generalizării: Atunci când vă concentrați asupra unei experiențe și presupuneți că evenimentele viitoare vor urma același tipar.

Exemplu: "Mi-a căzut restul la magazin când funcționarul mi-a înmânat-o azi. Voi fi mereu un idiot stângaci care încurcă lucrurile în fața altora".

Etichetare: Când faci judecăți negative și radicale despre tine.

Exemplu: "Sunt plictisitor și antipatic."

Să iei lucrurile personal: Atunci când presupui că cineva se comportă într-un anumit fel din cauza ta.

Exemplu: Colegul tău de apartament este mai puțin vesel decât de obicei într-o dimineață. Presupui că este din cauză că l-ai jignit și te urăște. De fapt, are doar o durere de cap.

Data viitoare când vă surprindeți având un gând negativ despre abilitățile sociale sau personalitatea dumneavoastră, vedeți dacă acel gând se încadrează în vreuna dintre categoriile de mai sus. Acesta este primul pas pentru a le aborda.

5. Provoacă-ți gândurile nefolositoare

În cadrul TCC, terapeuții își învață clienții să își conteste gândurile. Acest lucru nu înseamnă să te forțezi să fii vesel sau să te prefaci că nu ești anxios. Este vorba despre a te uita cu atenție la lucrurile pe care ți le spui.

Vei descoperi că, de cele mai multe ori, gândurile tale autocritice nu sunt adevărate. Când înveți să le înlocuiești cu gânduri mai realiste și cu un limbaj de sine mai blând, s-ar putea să începi să te simți mai puțin anxios.

După ce ați identificat un gând, puneți-vă următoarele întrebări:

• Se încadrează gândul în vreuna dintre categoriile de la pasul 4? Un gând se poate încadra în mai multe categorii.
• Există vreo dovadă care să susțină acest gând?
• Există vreo dovadă împotriva acestui gând?
• Pot să mă gândesc la o alternativă realistă la acest gând?
• Există măsuri practice și rezonabile pe care le pot lua pentru a mă ajuta să mă simt mai bine?

De exemplu, să presupunem că observați acest gând:

"Prietenul surorii mele nu mi-a spus prea multe ieri, când sora mea ne-a făcut cunoștință. Probabil că el crede că sunt ciudată și că nu merită să vorbesc cu el. A plecat foarte repede."

O gândire mai rezonabilă ar putea fi:

"Acest gând este un exemplu de citire a gândurilor. În realitate, nu pot să știu ce gândește el. Este, de asemenea, un exemplu de a lua lucrurile personal. Prietenul surorii mele poate fi timid, sau poate că nu avea chef de vorbă. Nu există nicio dovadă că mă crede ciudată. Ne-am întâlnit doar câteva secunde. Data viitoare când îl voi vedea, voi încerca să fiu prietenoasă și să zâmbesc. S-ar putea să mă placă sau nu, dar oricum, eu voisă se descurce."

6. Schimbă-ți concentrarea spre exterior

Probabil că aveți impresia că anxietatea dvs. este foarte evidentă și că oamenii vă judecă pentru ea. Dar aceasta este o iluzie. Psihologii au descoperit că, deși credem că toată lumea știe cum ne simțim, în general nu este așa. Acest lucru se numește iluzia transparenței[].

În loc să încercați să vă luptați sau să vă monitorizați anxietatea - inclusiv simptomele fizice, cum ar fi transpirația sau tremuratul - concentrați-vă asupra a ceea ce fac și spun cei din jur.

De exemplu, să spunem că cineva se mută în casa de alături. Într-o dimineață, zâmbește, face cu mâna și începe să se îndrepte spre dumneavoastră.

Primul tău gând ar putea fi: "O, nu, cum pot să le evit? Chiar nu vreau să port o discuție ciudată!" Dar dacă îți lași curiozitatea naturală să acționeze, s-ar putea să începi să te întrebi:

• "Când anume s-au mutat?
• "Mă întreb cum îi cheamă?"
• "Mă întreb ce fel de muncă fac?"
• "Mă întreb de unde s-au mutat?"
• "Mă întreb ce părere au despre cartierul nostru?"

Atunci când vă distrageți atenția de la dvs. către altcineva, vă puteți simți mai puțin anxios. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă gândiți la întrebări și răspunsuri atunci când nu vă concentrați asupra dvs.

7. Începeți să meditați

Potrivit unui studiu, ascultarea meditației audio-ghidate timp de doar 25 de minute timp de 3 zile consecutive poate reduce anxietatea de a fi judecat în situații sociale[] Alte cercetări au arătat că antrenamentul în meditație poate îmbunătăți starea de spirit și stima de sine la persoanele cu tulburare de anxietate socială[].

Psihologul Tara Brach are o colecție gratuită de înregistrări de meditații ghidate pe site-ul său.

8. Învățați să vă controlați respirația

Respirația lentă și uniformă vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios. Exersați atunci când sunteți singur, astfel încât să știți ce să faceți atunci când nivelul de anxietate crește când vă aflați într-o situație socială.

Încercați tehnica 4-7-8:

1. Ținând gura închisă, inspirați pe nas în timp ce numărați până la 4.
2. Țineți-vă respirația în timp ce numărați până la 7.
3. Expirați pe gură în timp ce numărați până la 8.
4. Se repetă de încă două ori.

Dacă vă este greu să vă țineți respirația la pasul 2, puteți accelera exercițiul numărând mai repede, dar asigurați-vă că raportul este tot 4:7:8.

9. Lucrează la îmbunătățirea stimei de sine

Persoanele cu tulburare de anxietate socială au adesea o stimă de sine scăzută.[] Aceasta este o problemă deoarece atunci când nu te placi pe tine însuți, este greu de crezut că și ceilalți o vor face. Când îți îmbunătățești stima de sine, poți deveni mai încrezător în situațiile sociale.

Încercați aceste strategii:

• Practicați auto-vorbirea pozitivă. Vorbiți cu voi înșivă așa cum ați vorbi cu o persoană pe care o apreciați și o respectați. De exemplu, dacă vă gândiți: "Sunt atât de prost!", ați putea contracara acest gând cu: "Nu sunt prost. Sunt bun la rebusuri și înțeleg teorii filosofice dificile." Aceasta nu este o soluție rapidă, dar pare mai naturală cu practica.
• Stăpâniți o nouă abilitate, cum ar fi învățarea unei limbi străine sau programarea pe calculator. Stabilirea și îndeplinirea obiectivelor vă poate stimula stima de sine. Încercați Udemy dacă doriți să încercați un curs online.
• Faceți exerciții fizice regulate.[] Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate de intensitate ridicată în fiecare săptămână.[] S-ar putea să fie nevoie să încercați câteva activități diferite înainte de a găsi un tip de exerciții fizice care să vă placă.
• Prezintă-te bine. Poate părea banal sau superficial, dar îngrijirea aspectului și a igienei tale îți poate îmbunătăți imaginea corporală și încrederea în tine.[] Fă-ți o tunsoare măgulitoare și cumpără-ți câteva ținute care să te facă să te simți bine.
• Folosiți social media cu atenție. Cercetările arată că compararea cu alte persoane online vă poate scădea stima de sine, ceea ce poate înrăutăți anxietatea socială.[] Amintiți-vă că o mulțime de oameni folosesc social media pentru a arăta ce merge bine în viața lor în loc de nesiguranța și problemele lor.

10. Asumă-ți defectele

Dacă aveți nesiguranțe care vă fac să vă simțiți rușinat, este dificil să vă simțiți relaxat în situații sociale. De exemplu, dacă sunteți nesigur de felul în care arătați sau de lipsa de viață socială, s-ar putea să vă simțiți atât de conștient de sine încât să evitați să vorbiți cu alte persoane.

Acceptarea de sine - recunoașterea punctelor tale forte și a slăbiciunilor - este eliberatoare. Înseamnă că nu îți vei mai face griji cu privire la ce se va întâmpla dacă altcineva îți descoperă nesiguranța.

Citește cum să nu-ți mai pese de ceea ce cred alții.

11. Întoarce-te la scara fricii atunci când te simți anxios

Anxietatea socială poate fi tratată, dar uneori simptomele revin. Acest lucru nu înseamnă că ai eșuat în vreun fel sau că anxietatea socială este incurabilă. Soluția este să te întorci la scara fricii. Parcurge din nou etapele. Trebuie să continui să socializezi în mod regulat pentru a preveni revenirea anxietății.

12. Tratați-vă depresia (dacă este cazul)

Depresia îți poate reduce nivelul de energie și motivația, ceea ce face mai dificilă abordarea anxietății sociale. De exemplu, s-ar putea să te simți prea epuizat pentru a lucra la sarcinile legate de scara fricii atunci când te simți foarte abătut.

Dacă credeți că ați putea fi deprimat, verificați-vă simptomele folosind acest instrument gratuit de depistare a depresiei.

Puteți folosi auto-ajutorul pentru a vă gestiona depresia. Exercițiile CBT, cum ar fi exercițiile de provocare a gândurilor de mai sus, vă pot îmbunătăți starea de spirit. Medicamentele și schimbările în stilul de viață, cum ar fi o dietă mai bună și mai multă mișcare, pot fi de asemenea de ajutor. Consultați ghidul Asociației Americane pentru Anxietate și Depresie pentru depresie pentru mai multe sfaturi.

13. Evitați persoanele toxice

Pentru a vă oferi cele mai bune șanse de a învinge anxietatea socială, trebuie să vă înconjurați de persoane pozitive, care vă sprijină.

Învățați-vă semnele de avertizare care sugerează că cineva este toxic. Câteva lucruri cheie la care trebuie să fiți atenți:

• Vă simțiți epuizat după ce petreceți timp cu ei
• Deseori se laudă sau încearcă să te întreacă.
• Le place să bârfească despre alți oameni
• Ei te critică
• Sunt geloși pe prietenii tăi, pe familie sau pe oricine altcineva care își petrece timpul cu tine
• Suspectați că profită de dumneavoastră într-un anumit fel, de exemplu, dacă vă tratează ca pe un terapeut neplătit sau dacă vă cere adesea să împrumutați bani.

Nu toate persoanele toxice își dau seama că sunt toxice, iar aceste comportamente pot fi destul de subtile. De exemplu, ar putea insinua că ai un prost simț vestimentar, dar apoi să susțină că doar "încearcă să te ajute." Iată 19 semne ale unei prietenii toxice.

14. Să știi când să apelezi la ajutor profesional

Dacă ați încercat tehnicile din acest ghid timp de câteva săptămâni, dar nu ați observat niciun beneficiu, poate doriți să luați în considerare posibilitatea de a consulta un medic sau un terapeut. Aceștia vă pot recomanda terapii de vorbire, medicamente, ghiduri de autoajutorare sau o combinație de tratamente.

Multe persoane cu anxietate socială evită întâlnirile față în față pentru că se tem că vor fi judecate.[] Dacă nu sunteți pregătit să vorbiți cu un profesionist în domeniul sănătății mintale în persoană, ați putea începe cu un serviciu de terapie online care folosește e-mailul sau mesageria instantanee.

Pentru terapia în persoană, puteți căuta un terapeut folosind directorul GoodTherapy.

Dacă doriți să lucrați cu un terapeut prin SMS, încercați . Pe măsură ce deveniți mai încrezător, puteți vorbi cu terapeutul dvs. la telefon sau prin videochat.

15. Dacă vă simțiți sinucigaș, cereți ajutor imediat

Unele persoane cu anxietate socială severă suferă de depresie paralizantă[] Se pot gândi să își facă rău sau să își pună capăt zilelor.

Dacă aveți gânduri sinucigașe, apelați imediat la o linie telefonică de ajutor pentru suicid. Linia națională de prevenire a sinuciderilor la 1-800-273-TALK (8255) este disponibilă 24 de ore din 24, 7 zile din 7. Dacă preferați să vorbiți cu cineva prin SMS, puteți folosi în schimb serviciul Lifeline Chat.

Întrebări frecvente despre anxietatea socială

Cât timp poate dura anxietatea socială?

Fără tratament, anxietatea socială poate dura toată viața. De obicei, începe în timpul adolescenței,[] dar majoritatea celor care suferă de anxietate socială așteaptă peste 13 ani înainte de a încerca să obțină ajutor.[]

Poate fi vindecată definitiv anxietatea socială?

Anxietatea socială poate fi ameliorată semnificativ. Auto-ajutorarea, terapiile de vorbire și medicația pot combate chiar și cazurile extreme de anxietate socială. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 4-6 săptămâni pentru a vedea o ameliorare semnificativă[].

Poate anxietatea socială să distrugă relațiile?

Dacă ești reticent în a socializa, este dificil să menții prietenii și relații romantice. Pentru a menține o relație sănătoasă, trebuie să petreceți timp împreună. Dacă ai anxietate socială, să vorbești cu oamenii și să ieșiți împreună poate părea imposibil. Acest lucru îți poate ruina relațiile.

Ce se întâmplă dacă anxietatea socială este lăsată netratată?

Anxietatea socială netratată vă poate împiedica să vă faceți prieteni, să vă întâlniți, să călătoriți, să vă păstrați un loc de muncă sau să luați parte la orice activitate de grup. Fără tratament, de obicei se agravează în timp și poate duce la alte tulburări de anxietate și depresie[].

De ce se înrăutățește anxietatea mea socială?

Dacă anxietatea ta socială se înrăutățește, probabil pentru că ai stat în mod deliberat departe de situațiile sociale care te fac anxios. Terapeuții numesc acest lucru evitare. În timp, socializarea poate părea din ce în ce mai înfricoșătoare. În cele din urmă, ar putea părea mai ușor să eviți oamenii cu totul.