Kaip sveikai reikšti emocijas

Gebėjimas sveikai ir konstruktyviai reikšti savo emocijas yra labai svarbus visiems mūsų santykiams. Tai taip pat gali būti labai svarbus veiksnys rūpinantis savimi.

Panagrinėsime, kodėl svarbu reikšti savo emocijas, kaip jas išreikšti kitiems ir kitus būdus, kaip išlieti jausmus.

Kodėl svarbu išreikšti savo emocijas?

Yra daugybė priežasčių, kodėl svarbu gebėti išreikšti savo emocijas.

1. Emocijų išreiškimas padeda jūsų fizinei sveikatai

Emocijų slopinimas ar slėpimas kenkia sveikatai. Dėl slopinamų emocijų gali padidėti kraujospūdis,[][][][][][] padidėja vėžio[][][][][] ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika[][][][][][] ir padidėja jautrumas skausmui.

Ieškodami saugaus ir natūralaus būdo emocijoms išreikšti, galite pagerinti savo sveikatą visose šiose srityse.

2. Išreikšti savo emocijas yra sąžininga

Jei nenorite kalbėti apie savo emocijas arba norite rodyti tik "priimtinas" emocijas, neparodote žmonėms, kas esate iš tikrųjų.[][][] Jei nenorite kalbėti apie savo emocijas arba norite rodyti tik "priimtinas" emocijas, neparodote žmonėms, kas esate iš tikrųjų, tai kenkia mūsų romantiniams santykiams, draugystei ir savęs vertinimui.

3. Emocijų reiškimas padeda gauti tai, ko jums reikia

Jei nenorite išsakyti, ką jaučiate, kitiems gali būti sunku suprasti, ko jums reikia. Jei slepiate neigiamas emocijas, pavyzdžiui, baimę ar liūdesį, reiškia, kad kiti žmonės neturi galimybės suteikti jums paramos ar nuraminimo, kurio jums reikia... ir kurį jie nori suteikti.

4. Emocijų išreiškimas gali padėti jas suvaldyti

Kiekvienas žmogus emocijas išgyvena skirtingai,[] tačiau negalima susidoroti su tuo, apie ką nežinai, kad tai yra. Rasti būdą, kaip išreikšti savo emocijas, net jei tik sau, yra pirmas žingsnis į tai, kad galėtum su jomis susidoroti[].

Kaip sveikai reikšti emocijas

Yra trys etapai, kaip sugebėti bendrauti apie savo emocijas taip, kad jos būtų sveikos tiek jums, tiek asmeniui, su kuriuo jomis dalijatės. ką iš tikrųjų jaučiate. Antrasis žingsnis - išmokti priimti tik tada, kai žinosite, ką jaučiate, ir pripažinsite tuos jausmus tikrais ir pagrįstais, galėsite bendrauti juos perduoti kitam žmogui sąžiningai ir konstruktyviai.

Štai 3 žingsniai, kaip sveikai išreikšti savo emocijas kitiems:

1. Atpažinkite, ką jaučiate

Suprasti, ką iš tikrųjų jaučiate, gali atrodyti paprasta, tačiau tai gali būti stebėtinai sunku.[] Gali būti emocijų, kurios mums atrodo "nepriimtinos", todėl stengiamės jas nuo savęs nuslėpti.[] Arba galite būti taip įpratę slopinti savo jausmus, kad sunkiai juos atpažįstate, kai jie prasiveržia.[] Pateikiame svarbiausius patarimus, kurie padės atpažinti savo emocijas.

1.1 Neskubėkite

Kad ir kaip būtų apmaudu, emocijų supratimas gali užtrukti.[] Galbūt žinote, kad galime manyti, jog esame alkani, nors iš tikrųjų mums reikia gerti (nors tai gali būti susiję su aplinka, o ne su biologinėmis priežastimis), tačiau taip pat galime supainioti savo emocijas.[][]

Nepadeda tikėtis, kad "tiesiog žinosime", ką jaučiame. Vietoj to pasistenkite praleisti šiek tiek laiko vieni ir pagalvoti apie tai, ką jaučiate, arba aptarkite tai su patikimu draugu.

1.2 Būkite smalsūs

Jei ne visada esate tikri, ką jaučiate, tapkite savo pačių detektyvu. Priminkite sau, kad tikrai norite suprasti savo emocinę būseną ir skirti šiek tiek energijos šiam procesui.

Pasistenkite nepriimti atsakymų, kuriuos gaunate iš karto. Jūsų emocijos dažnai turi daugybę sluoksnių, ir jūs norite suprasti kuo daugiau jų. Pabandykite savęs paklausti, "Įdomu, kas tai lemia?" kad pasiektumėte pagrindinius jausmus.

Pavyzdžiui, jei pastebėjote, kad pykstate, kai partneris kalbasi su kitu žmogumi, paklauskite savęs, kas gali būti to pykčio priežastis. Galbūt suprasite, kad jūsų pyktis slepia nesaugumo jausmą arba nuoskaudą dėl laiko ir dėmesio trūkumo.

1.3 Vesti žurnalą

Dienoraščio rašymas gali padėti susivokti savo jausmuose ir nuotaikose.[][][] Kasdien praleisdami šiek tiek laiko rašydami savo mintis ir jausmus, skatinate galvoti apie tai, kaip jaučiatės, net ir tada, kai aktyviai nerašote. Išsiugdysite įprotį nagrinėti savo emocijas ir bandyti jas išreikšti žodžiais.

Dienoraščio rašymas taip pat gali padėti nustatyti pagrindines savo emocijų ar nuotaikų priežastis. Pavyzdžiui, galite suprasti, kad susitikę su tam tikru draugu kelias dienas po susitikimo jaučiatės nesaugiai, o nuvykę į mėgstamą vietą galite jaustis pasitikintys savimi ar atsipalaidavę.

1.4 Atkreipkite dėmesį į "lemputės užsidegimo momentus"

Terapeutai vadina "lemputės akimirkomis" tuos momentus, kai staiga suvokiame [], kurie dažnai gali padėti mums suprasti kai ką gana gilaus apie savo jausmus ir įsitikinimus apie pasaulį.

Pavyzdžiui, potrauminio streso sutrikimu sergantis žmogus gali pastebėti, kad būdamas su tam tikru asmeniu nėra itin budrus. Būdamas su tuo asmeniu jis jausis keistai, nes paprastai nuolat būna budrus. Lemputė užsidega tada, kai jis supranta, kad šis "keistas" atsipalaidavimas iš tikrųjų yra tai, ką visi kiti laikytų normaliu dalyku.

Jei jums užsidegė lemputė ir supratote ką nors apie save ir savo jausmus, pasistenkite skirti šiek tiek laiko, kad giliai apmąstytumėte tai, ką sužinojote.[][][] Ką tai jums sako apie jus pačius?

1.5 Nesijaudinkite dėl to, ką "turėtumėte" jausti

Jūs negalite suprasti, kas esate iš tikrųjų jausmas, jei esate per daug susirūpinęs tuo, ką turėtų stenkitės, kad jūsų įsitikinimai apie priimtinas emocijas netrukdytų suprasti, kas iš tikrųjų vyksta.

Pabandykite įsivaizduoti save kaip gydytoją. Pirmasis jūsų darbas, prieš pradedant siūlyti gydymo būdus, yra diagnozuoti, kas iš tikrųjų vyksta. Jei pastebėsite, kad nerimaujate dėl to, ką jaučiate, giliai įkvėpkite ir priminkite sau, "Bet kokias problemas spręsiu vėliau. Dabar tik bandau suprasti, kas vyksta."

1.6 Praktikuoti sąmoningumą

Tikriausiai esate pajutę sąmoningumo poveikį, net jei ir nebūtumėte jo taip pavadinę. Sąmoningumas - tai tikras dėmesio atkreipimas į tai, kaip jaučiatės šią akimirką. Tai gali būti meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ar net pasivaikščiojimas parke be telefono. Pasistenkite kasdien skirti šiek tiek laiko kokiam nors sąmoningam užsiėmimui.

2. Priimkite savo emocijas

Kai kurias emocijas priimti lengviau nei kitas, tačiau visos jos yra pagrįstos ir svarbios.[] Išmokti priimti savo jausmus svarbu, jei norite juos išreikšti. Štai kaip galite išmokti priimti savo emocijas:

2.1 Priminkite sau, kad emocijos nėra veiksmai

Viena iš priežasčių, kodėl jaučiamės blogai dėl tam tikrų emocijų, yra ta, kad ne visada atskiriame tai, ką jaučiame, nuo to, kaip elgiamės. Pavyzdžiui, galime manyti, kad pavydas yra blogai, nes pavydūs žmonės neleidžia savo partneriams susitikti su draugais.

Jūsų jausmai niekada nėra teisingi ar neteisingi. Jie yra tiesiog faktas. Užuot kovoję su tuo, ką turėtų jausmus, sutelkite dėmesį į savo gebėjimą pasirinkti, ką su tais jausmais daryti.[]

Pavyzdžiui, jei jaučiatės pavydus, galite paprašyti partnerio nesimatyti su draugais. Tai tikriausiai nėra puikus sprendimas stabiliems santykiams. Vietoj to galite nuspręsti pasikalbėti su partneriu apie tai, kaip jaučiatės, ir paprašyti jo papildomo užtikrinimo arba pasikalbėti su terapeutu apie tai, kodėl jaučiatės pavydus, ir sukurti tam tikras įveikimo strategijas.

2.2 Suprasti, kad mums reikia įvairių emocijų

Daugelis iš mūsų skiria teigiamas ir neigiamas emocijas, tačiau iš tikrųjų mums reikia viso emocijų spektro.[] Kai kurie dalykai mus džiugins, o kiti - liūdins. Galbūt su vienomis emocijomis jausimės geriau nei su kitomis, tačiau galiausiai visos jos yra normalios.

Bet kokių emocijų, net ir tik "neigiamų", slopinimas mums kenkia.[] Mes vis labiau suprantame psichikos sveikatos ir depresijos bei kitų nuotaikos sutrikimų gydymo svarbą, tačiau taip pat svarbu, kad nelaikytume tam tikrų emocijų medicininėmis ligomis, kurias reikia gydyti.[]

Jei pastebite, kad uždarote tam tikras emocijas, pabandykite tiesiog pasėdėti ir patirti, kaip jos jaučiasi. Pasakykite sau, "Dabar jaučiuosi... dabar. Jaučiuosi nepatogiai, bet tai yra gerai. Aš mokausi, kaip tai yra."

Žmonėms gali būti sunku susitaikyti ne tik su emociniu skausmu. Jums gali būti sunku susitaikyti su tuo, kad jaučiatės galingi ar pasitikintys savimi. Galite pasinaudoti tais pačiais įgūdžiais, kad galėtumėte priprasti prie bet kokių emocijų.

2.3 Nekaltinkite savęs dėl sunkumų

Augant sveikatingumo pramonei, kai kurie žmonės ėmė priekaištauti sau, kad nesusitvarkė savo emocijų.

Bet kuris terapeutas pasakys, kad žmonių, kurie visiškai susitaiko su savo emocijomis ir priima savo jausmus be jokios kovos, yra labai didelė mažuma. Beveik visi kovojame su tam tikrais emociniais sunkumais, nusivildami, kad negalime jų tiesiog "įveikti".

Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas jums atrodo sunku, pasistenkite būti malonūs sau. Įsivaizduokite, kad turite artimą draugą, kuriam sunku išreikšti emocijas, ir paklauskite savęs, ką jam pasakytumėte.

3. Perduokite savo emocijas kitiems

Tai, kaip perteikiate savo emocijas kitiems žmonėms, gali turėti didelę įtaką tam, kaip jie reaguos į tai, ką norite pasakyti. Tai ypač aktualu, kai perteikiate jausmus, kurie tiesiogiai susiję su kitu asmeniu, pavyzdžiui, kad jums atrodo, jog kažkas, ką jis pasakė, jus įžeidė. Net jei išreiškiate bendresnio pobūdžio emocijas, pavyzdžiui, "Šiuo metu jaučiuosi labai liūdnas", tai, kaip perteikiatepadeda kitam asmeniui reaguoti taip, kaip jums reikia.

Štai kaip perteikti savo emocijas kitiems:

3.1 Prisiimkite atsakomybę už savo emocijas

Kai kalbate apie savo emocijas, pripažinkite, kad tai yra jūsų "medžiaga". Tai, dėl ko jūs jaučiatės supykęs, gali nesukelti kitam žmogui tokio paties jausmo. Jūsų emocijos yra pagrįstos, tačiau jos yra jūsų asmeninės istorijos ir to, kas sukėlė jūsų emocinę reakciją, derinys.

Stenkitės vengti sakyti: "Tu mane supykdei" ar panašių teiginių. Pasakymas: "Aš jaučiausi supykęs, kai įvyko X" rodo, kad norite prisiimti atsakomybę už savo emocijas. Kitam asmeniui lengviau įsitraukti į pokalbį, jei jis nesijaučia asmeniškai puolamas ar kaltinamas.

Tačiau šis patarimas nėra patikimas. Dažnai esame kultūriškai įpratę manyti, kad būsime kaltinami, nesvarbu, kaip atsargiai kitas asmuo kalba.[] Jei jums svarbu, kad kitas asmuo suprastų jūsų emocijas, galbūt norėsite pabrėžti, kad jo nekaltinate.

Pabandykite pasakyti, "Suprantu, kad to nenorėjai, bet man svarbu, kad suprastum, kaip aš jaučiuosi."

3.2 Būkite sąžiningi

Atsiprašinėjimas, savęs nuvertinimas ar humoro naudojimas - tai būdai, kuriais stengiamasi sumažinti savo emocijų svarbą. Galite jaustis saugiau, tačiau slėpti, kaip stipriai jaučiatės, nėra visiškai sąžininga.

Gali kilti pagunda sumenkinti savo jausmus, kad kitiems būtų lengviau išgirsti, tačiau tai dažnai gali būti klaida. Kai sumenkinate savo emocijas, atimate galimybę iš tikrųjų užmegzti ryšį. Dėl to jie gali pasijusti tarsi viską išsprendę, o jūs galite jausti nuoskaudą, kad nebuvote iš tikrųjų išgirstas.

Pokalbiai apie emocijas beveik visada bus bent šiek tiek nepatogūs, bet tikriausiai mažiau, nei manote. Tyrimai rodo, kad manome, jog žmonės į mūsų atvirumą reaguos labiau neigiamai, nei iš tikrųjų.[]

3.3 Užsirašykite savo emocijas

Pokalbiai su kitais žmonėmis retai vyksta taip, kaip tikimės. Gali būti, kad kitas žmogus sutelks dėmesį į šalutinį jūsų pasakojimo aspektą, ko nors nesupras arba pertrauks jus, kol spėsite viską išsakyti. Taip pat galite sutrikti arba patirti stresą ir pamiršti kai kuriuos dalykus, kuriuos norėjote pasakyti.

Savo jausmų užrašymas gali padėti sudėtingas emocijas išreikšti žodžiais. Galite neskubėti, apgalvoti, kokią kalbą vartojate, ir įsitikinti, kad svarbios detalės išsakytos aiškiai ir teigiamai.

Savo jausmų užrašymas gali padėti, nesvarbu, ar nuspręsite nusiųsti kitam asmeniui laišką, ar pasikalbėti asmeniškai. Laiško rašymas apie savo jausmus gali būti veiksmingas, tačiau svarbu suteikti kitam asmeniui galimybę atsakyti į tai, ką pasakėte (tačiau žr. toliau apie tai, kada nereikia klausytis).

3.4 Suteikite kitam asmeniui erdvės pagalvoti

Atvirauti apie savo jausmus, nesvarbu, ar jie teigiami, ar neigiami, kitiems gali būti netikėta, ypač jei tai nėra tai, ką dažnai darote. Gali būti, kad daug laiko ir pastangų skyrėte pokalbiui, todėl kitam asmeniui sunku duoti laiko pagalvoti apie tai, ką pasakėte.

Tikėtis, kad kitas asmuo tuoj pat mums atsakys, gali būti problema. Jis gali pasakyti kažką, ko iš tikrųjų neturėjo omenyje, nes jautėsi užkluptas. Arba galime pasijusti pažeidžiami ar atstumti, jei jis paprašys erdvės pagalvoti. Jis net gali reaguoti su pykčiu, jei jausis užkluptas.

Jei nerimaujate dėl to, kaip kitas asmuo gali sureaguoti, planuokite suteikti jam erdvės pagalvoti. Galite pasakyti, "Noriu su jumis pasikalbėti apie tai, kaip jaučiuosi, bet nesitikiu, kad atsakysite iš karto. Ar nieko blogo, jei pasakysiu savo nuomonę ir paliksiu jums ją apmąstyti, o po kelių dienų galėsime vėl pasikalbėti?"

3.5 Pasirengti klausytis

Bendravimas apie savo emocijas - tai ne tik pasakymas, kaip jaučiatės. Tai dialogo užmezgimas ir galimybės kitam asmeniui atsakyti suteikimas.

Stenkitės nemanyti, kad žinote, ką kitas asmuo galvoja ar jaučia. Vietoj to užduokite klausimus ir patvirtinkite, kad jums taip pat rūpi, ką jis nori pasakyti.

Noras išklausyti, kai dalijatės savo emocijomis, yra patarimas, kuris galioja tik saugiose ir pagarbiose situacijose. Jei kas nors elgiasi nesąžiningai, pažeidžia jūsų sutikimą arba piktnaudžiauja, neprivalote suteikti jam erdvės pasisakyti.

3.6 Neleiskite, kad pokalbis nukryptų nuo temos

Žmonės dažnai reaguoja į jūsų reiškiamas emocijas, ypač nemalonias, bandydami pakeisti pokalbio kryptį.[] Jie gali iškelti nesusijusius praeities nusižengimus arba pradėti gintis. Jei išreiškėte nuoskaudą, kad jūsų draugas grįžo namo iš renginio jums nepranešęs, jie gali užsiminti, kad vis dar pyksta dėl to, kad prieš kelis mėnesius sudaužėte jų arbatinuką.

Pasistenkite pagarbiai pasipriešinti tokiam pokalbio krypties pakeitimui. Sutikite, kad reikės aptarti jų problemas, tačiau pagrindine tema ir toliau laikykite savo emocijas. Paaiškinkite sakydami, "Pripažįstu, kad apie tai turime pasikalbėti, bet ne dabar. Dabar man reikia, kad pabandytum suprasti, kaip aš jaučiuosi, bet pažadu, kad prie šio klausimo grįšime vėliau."

3.7 Pasirinkite tinkamą laiką dalytis emocijomis

Emocijų išreiškimas ne visada turi būti didžiulis pokalbis, tačiau dažnai juo gali tapti. Pagalvokite, kada pradedate tokius pokalbius.

Kartais gali būti naudinga iš anksto įspėti kitą asmenį, kad norite kalbėtis apie sudėtingą pokalbį, tačiau tai gali sukelti kitiems žmonėms nemažai nerimo. Pasistenkite suderinti jų ir savo poreikius.

Gali būti sunku atidėti pokalbį, kai jau sukaupėte drąsą jį pradėti. Priminkite sau, kad norite, jog kitas asmuo galėtų išklausyti ir suprasti. Štai keli atvejai, kai galite norėti atidėti pokalbį:

• Jei vienas iš jūsų netrukus turės išvykti
• Įpusėjus ginčui
• Jei kito asmens gyvenime vyksta kažkas svarbaus (tai nereiškia, kad turite atidėti pokalbį neribotam laikui, bet galite atidėti pokalbį, kad būtų galima įveikti trumpalaikes krizes).

3.8 Pagalvokite, kaip užbaigti pokalbį

Išsamaus pokalbio apie savo jausmus pradžia gali kelti stresą, tačiau galite neįvertinti, kaip svarbu, kad pokalbis baigtųsi gerai.[] Paklauskite savęs, ko siekiate šiuo pokalbiu ir kaip sužinosite, kada tai pasieksite.

Pokalbis apie jausmus su partneriu ar mylimu žmogumi dažnai gali baigtis apkabinimu ar kitu būdu parodyti, kad abu vis dar jaučiatės artimi. Pokalbiai apie tai, kad darbe jaučiatės nepakankamai įvertinti, dažniau baigiasi veiksmų planu ir šypsena.

Jei iš kito asmens negaunate to, ko jums reikia pokalbiui užbaigti, pabandykite to paprašyti aiškiai. Galite pasakyti, "Jaučiu, kad pasakiau viską, ką norėjau pasakyti, bet vis dar jaučiu nerimą. Ar galėtumėte mane apkabinti?"

3.9 Atminkite, kad dalijimasis - tai ryšių stiprinimas

Daug žmonių jaučiasi kalti, kad visas pokalbis sutelktas į jų emocijas. Galbūt jaučiatės nepatogiai būdami dėmesio centre arba nerimaujate, kad nesuteikiate pakankamai vietos kitų žmonių jausmams. Tai suprantami nuogąstavimai, tačiau pasistenkite neleisti jiems jūsų sustabdyti.

Priminkite sau, kad dalijatės savo emocijomis, norėdami padėti sukurti tvirtesnius santykius su kitu asmeniu.[][][] Jūs suteikiate jam galimybę suprasti, kas iš tikrųjų esate ir kaip iš tikrųjų jaučiatės. Tai nėra prievarta, tai dovana.

7 būdai, kaip išreikšti emocijas su niekuo nekalbant

Kalbėjimasis su kitais nėra vienintelis būdas išreikšti savo emocijas. Kartais galite tiesiog jausti stiprias emocijas ir norėti, kad jas išreikštumėte ne per save. 40] Štai keletas geriausių būdų, kaip išreikšti savo emocijas nesikalbant su kitu žmogumi.

1. Kurkite meną

Nereikia būti puikiu menininku, kad galėtumėte išreikšti savo emocijas per meną.

Menas, kaip emocinė iškrova, gali būti ypač naudingas, jei sunkiai sekasi žodžiais išreikšti savo jausmus. Galite nutapyti paveikslą spalvomis, kurios atspindi jūsų jausmus, arba sukurti skulptūrą iš medžiagų, kurios atitinka jūsų nuotaiką.[][][]

Jei nelaikote savęs kūrybingu žmogumi, pabandykite pradėti nuo mažų žingsnelių - sukurkite koliažą arba nuotaikų lentą.

Naudokite meną, kad išvengtumėte emocinės perkrovos

Kai kurie žmonės, įvykiai ar situacijos sukelia stiprias emocijas. Jau vien jausmų dydis gali trukdyti mums juos suprasti ar išreikšti. Taip dažnai gali būti, jei kenčiate nuo potrauminio streso sutrikimo ar nerimo.

Menas ar spalvinimas (pvz., mandalos) gali padėti suvaldyti užplūdusias emocijas ir suteikti jums erdvės, kurios reikia, kad galėtumėte išreikšti save.[]

2. Žodžiu išreikškite savo jausmus

Gali būti, kad ne visada galite kalbėtis su kitais apie savo jausmus, bet tai nereiškia, kad negalite apie juos kalbėti.

Mąstymas (kai sėdite ir galvojate apie ką nors vėl ir vėl) gali sustiprinti nerimą ir neigiamas emocijas. Verbalizavimas (kai garsiai išsakote savo jausmus) sulėtina minčių procesą ir išreiškia emocijas.

Galbūt esate tai patyrę, kai dėl ko nors supykote. Sėdėdami ir galvodami apie tai, kaip tai buvo neteisinga, pykstate vis labiau ir labiau. Kitą kartą, kai atsidursite tokioje situacijoje, pabandykite garsiai sau arba augintiniui pasakyti kai kuriuos dalykus, apie kuriuos galvojate.

3. Parašykite apie savo jausmus

Rašymas gali būti dar viena veikla, kuria galite išreikšti savo emocijas.[] Galite pabandyti rašyti dienoraštį, kai kasdien skirsite šiek tiek laiko savo mintims ir jausmams užrašyti. Galite parašyti kam nors laišką, net neketindami jo siųsti. Kai kurie žmonės randa katarsį rašydami apie išgalvotus personažus, kurie patiria tokias pat emocijas kaip ir jie.

4. Naudokite pozityvią savipagalbą

Tai, kaip mes kalbame su savimi mintyse, t. y. mūsų vidinis monologas, daro didžiulę įtaką tam, kaip mes save matome.[] Jei jūsų vidinis monologas yra pernelyg kritiškas, jis gali jums sakyti, kad jūsų jausmai nėra svarbūs ir kad turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi kiti.

Jei bandysite vesti pozityvesnį ir palankesnį vidinį monologą, tai gali būti naudinga jūsų psichinei ir emocinei gerovei, įskaitant tai, kad suvokiate savo emocijų svarbą ir jaučiatės psichologiškai pajėgūs jas išreikšti.

Kai kitą kartą pagausite save savikritišką savo vidiniame monologe, pabandykite sustoti ir pasakyti, "Tai nebuvo malonu. Ką pasakyčiau, jei tai patirtų draugas?"

5. Neverskite savęs atleisti

Atleidimas gali suteikti emocinį išsilaisvinimą, tačiau tik tuo atveju, jei jis yra gilus, nuoširdus ir jaučiatės saugūs atleisdami. Jei jaučiamės spaudžiami kam nors atleisti, bandydami save priversti, galime nuslopinti svarbias emocijas ir pajusti dar didesnį apmaudą bei skausmą.[]

Užuot bandę atleisti žmogui, kuris jus nuskriaudė, pabandykite paklausti savęs, "Ar aš jiems atleidžiu?" Dažnai atsakymas būna toks. "Nesu tikras" arba "šiek tiek". Nieko baisaus. Susitaikę su tuo, kad atleidimas užtrunka (ir gali niekada neįvykti), galite lengviau atleisti.

Jei jaučiatės verčiami atleisti, priminkite sau, kad jūs esate nuskriaustoji pusė ir kad jūsų prašoma dovanos. Jei kas nors jus kaltina, kad laikote nuoskaudą, pabandykite pasakyti, "Negalėčiau to pavadinti nuoskaudos laikymu. Jie man parodė, kad jais negalima pasitikėti, ir aš iš to pasimokiau. Svarbu pasirūpinti savimi prieš galvojant apie atleidimą."

Jei esate pasirengęs atleisti, atminkite, kad tai nėra paprastas procesas. Gali būti, kad padarysite tam tikrą pažangą, paskui šiek tiek atsitrauksite ir vėl judėsite į priekį.[] Gali būti naudinga rasti žmogų, kuris jus palaikytų.

6. Pasipraktikuokite dalytis savo emocijomis

Gebėjimas išreikšti savo emocijas gali būti bauginantis ir sunkus, ypač pradžioje. Pabandykite kasdien šiek tiek išeiti iš savo komforto zonos, kad jaustumėtės normaliau. Galite išsikelti sau iššūkį mėnesį kasdien išreikšti savo emocijas per meną ar rašydami arba galite pabandyti kasdien naudoti vis kitą emocijų išraiškos būdą.jaučiasi sudėtinga, bet kartu ir pasiekiama.

Netgi toks paprastas dalykas kaip sakinio užbaigimas "Šiandien dažniausiai jaučiausi..." kasdien gali padėti priprasti reikšti savo emocijas. Jei jaučiatės labai drąsiai, galite pabandyti jas skelbti socialiniuose tinkluose, bet tik jei esate tikri, kad išliksite visiškai nuoširdūs. Jei manote, kad paskelbus internete gali kilti pagunda pakeisti tai, ką sakote, galbūt geriau iš pradžių pasipraktikuoti privačiai.

7. Tobulinkite savo empatiją

Išmokę atpažinti, suprasti ir priimti kitų žmonių emocijas, galėsite padėti tai padaryti ir patys.

Ugdykite empatiją užduodami klausimus, kurie padės suprasti, kaip jaučiasi kiti. Domėkitės jų nuomonėmis ir patirtimi ir pabandykite atsidurti jų vietoje.

Taip pat įrodyta, kad grožinės literatūros skaitymas padeda geriau įsijausti.[] Gali būti, kad skaitydami apie veikėjus, kurių emocijos panašios į jūsų emocijas, taip pat galėsite išlaisvinti kai kuriuos savo jausmus.[]

Dažniausi klausimai

Kodėl negaliu išreikšti savo jausmų?

Daugelis žmonių bijo išreikšti savo tikruosius jausmus. Jie baiminasi, kad gali būti atstumti ar išjuokti. Kiti nerimauja, kad jų emocijos primes kitiems. Taip pat gali būti, kad iš tikrųjų nesuprantate, ką jaučiate ir kodėl. Dėl to sunku išreikšti savo emocijas kitiems.

Kokie sutrikimai sukelia emocijų trūkumą?

Žemas emocijų lygis vadinamas sumažėjusiu afekto lygiu. Depresija yra dažnas sutrikimas, kuris sukelia sumažėjusį afektą.[] Aleksitimija - tai kai sunku atpažinti ir apibūdinti emocijas, taip pat jų nejausti.[] Abu šiuos sutrikimus galima veiksmingai gydyti psichoterapija.

Kodėl negaliu išreikšti savo emocijų žodžiais?

Stiprias ar sudėtingas emocijas gali būti sunku išreikšti žodžiais. Su kažkuo giliu susijusios emocijos gali būti susijusios su išgyvenimais, kai buvote mažas vaikas, kol dar neišmokote žodžių joms įvardyti. Dėl to jums sunku jas sąmoningai analizuoti.

Ar normalu nejausti emocijų?

Nejausti emocijų yra neįprasta. Tai ženklas, kad kažkas negerai. Gali būti, kad kenčiate nuo sutrikimo, kuris riboja jūsų gebėjimą jausti. Arba galite slopinti savo emocijas, nes nežinote, kaip su jomis elgtis. Terapeutas gali padėti išsiaiškinti problemą ir ją išspręsti.

Kodėl aš taip giliai jaučiu emocijas?

Giliai emocijas jaučiantis žmogus gali būti tiesiog labiau už kitus susitaikęs su savo jausmais arba būti labai jautrus žmogus (angl. Highly Sensitive Person, HSP).Jei giliai jaučiate tik neigiamas emocijas, galbūt kenčiate nuo nerimo ar depresijos.

Kodėl jaučiuosi blogai, kad išreiškiu savo jausmus?

Daugelis žmonių jaučiasi blogai dėl to, kad išreiškia savo emocijas ir poreikius. Galbūt buvote išmokytas statyti kitus į pirmą vietą ir jaučiatės savanaudis dėl to, kad išreiškiate save. Taip pat galite manyti, kad jūsų jausmai nėra svarbūs arba kad kitiems tai nerūpi. Šiuos dalykus jums gali padėti išspręsti terapeutas.