Как да изразяваме емоциите си по здравословен начин

Способността да изразяваме емоциите си по здравословен и конструктивен начин е от съществено значение за всички наши взаимоотношения. Тя може да бъде и огромен фактор за това как се грижим за себе си.

Ще разгледаме защо е важно да изразяваме емоциите си, как да ги изразяваме пред другите и други начини да дадем израз на чувствата си.

Защо е важно да изразяваме емоциите си?

Има много причини, поради които е важно да можем да изразяваме емоциите си.

1. Изразяването на емоциите ви помага на физическото ви здраве

Потискането или криенето на емоциите вреди на здравето ви. Потиснатите емоции могат да доведат до повишаване на кръвното налягане,[][][][] повишен риск от рак[][][][] и сърдечносъдови заболявания[][][][] и по-голяма уязвимост към болка.[][][][]

Намирането на безопасен и естествен начин за изразяване на емоциите ви може да помогне за подобряване на здравето ви във всички тези области.

2. Изразяването на емоциите е честно

Може би никога не сте се замисляли по този начин, но криенето на емоциите ви ограничава честността на общуването ви. Ако не сте готови да говорите за емоциите си или сте готови да показвате само "приемливи" емоции, не показвате на хората кои сте в действителност. Това вреди на романтичните ни отношения, на приятелствата ни и на самооценката ни.[][]

3. Изразяването на емоции ви помага да получите това, от което се нуждаете

Ако не желаете да изразите това, което чувствате, на другите може да им е трудно да разберат от какво се нуждаете. Скриването на отрицателни емоции, като страх или тъга, означава, че другите хора нямат възможност да ви предложат подкрепата или увереността, от които се нуждаете... и които те искат да ви предоставят.

4. Изразяването на емоциите може да ви помогне да се справите с тях

Всеки човек обработва емоциите си по различен начин, но не можете да се справите с нещо, за което не знаете, че съществува. Намирането на начин да изразите емоциите си, дори и само пред себе си, е първата стъпка към това да можете да се справите с тях[].

Как да изразявате емоциите си по здравословен начин

Има три етапа, през които можете да предавате емоциите си по здравословен начин както за вас, така и за човека, с когото ги споделяте. Първата стъпка е да разберете какво Втора стъпка е да се научите да приемете Едва след като разберете какво чувствате и приемете тези чувства за истински и валидни, можете да общуване да ги предадете на някой друг по честен и конструктивен начин.

Ето 3 стъпки за здравословно изразяване на емоциите пред другите:

1. Разпознайте какво чувствате

Разбирането на това, което всъщност чувствате, може да звучи лесно, но може да се окаже изненадващо трудно.[] Може да има емоции, които смятаме за "неприемливи", и затова се опитваме да ги скрием от себе си.[] Или пък може да сте свикнали да потискате чувствата си до такава степен, че да ви е трудно да ги разпознаете, когато се промъкнат.[] Ето нашите най-добри съвети, които ще ви помогнат да разпознаете емоциите си.

1.1 Отделете време

Колкото и неприятно да изглежда, разбирането на емоциите може да отнеме време.[] Може би сте запознати с идеята, че можем да мислим, че сме гладни, а всъщност да имаме нужда от напитка (въпреки че това може да е по-скоро екологично, отколкото биологично).[][][], но по същия начин можем да объркаме и емоциите си.[]

Очакването, че "просто знаем" какво чувстваме, не помага. Вместо това се опитайте да прекарате известно време насаме, за да помислите за това, което чувствате, или го обсъдете с доверен приятел.

1.2 Бъдете любознателни

Ако не винаги сте сигурни какво чувствате, превърнете се в свой собствен детектив. Напомнете си, че наистина искам да разберете емоционалното си състояние и да посветите малко енергия на този процес.

Опитайте се да не приемате отговори, които се получават веднага. Емоциите ви често имат многопластова същност и вие искате да разберете колкото се може повече от тях, "Чудя се какво го задвижва?" за да стигнете до основните чувства.

Например, ако осъзнаете, че се ядосвате, когато партньорът ви говори с някой друг, запитайте се какво може да е причината за този гняв. Може да разберете, че гневът ви прикрива чувство на несигурност или обида от липсата на време и внимание.

1.3 Водете си дневник

Воденето на дневник може да ви помогне да влезете в контакт с чувствата и настроенията си.[][] Прекарването на известно време всеки ден в писане на мислите и чувствата ви насърчава да мислите за това как се чувствате, дори когато не пишете активно. Развивате навик да изследвате собствените си емоции и да се опитвате да ги изразите с думи.

Воденето на дневник може също така да ви помогне да установите първопричините за вашите емоции или настроения. Например може да осъзнаете, че срещата с определен приятел ви кара да се чувствате несигурни в продължение на няколко дни след това, докато посещението на любимо място може да ви накара да се почувствате уверени или спокойни.

1.4 Следете за "светлинни моменти"

Терапевтите наричат "моменти на светкавицата" моментите, когато внезапно осъзнавате нещо.[] Те често могат да ни помогнат да разберем нещо доста дълбоко за нашите чувства и убеждения за света.

Например човек с посттравматично стресово разстройство може да забележи, че не е свръхбдителен, когато е с определен човек. Да бъде с този човек ще се чувства странно, защото обикновено е постоянно нащрек. Моментът на светване на лампичката идва, когато осъзнае, че тази "странна" релаксация всъщност е това, което всички останали биха сметнали за нормално.

Ако ви светне лампичка и осъзнаете нещо за себе си и чувствата си, опитайте се да отделите малко време, за да помислите дълбоко върху това, което сте научили.[][] Какво ви казва това за вас?

1.5 Не се притеснявайте за това какво би трябвало да чувствате

Не можете да разберете какво сте всъщност усещане, ако сте твърде загрижени за това, което сте следва да Опитайте се да не позволявате на убежденията си за приемливите емоции да попречат на разбирането на това, което наистина се случва.

Опитайте се да си представите себе си като лекар. Първата ви работа, преди да започнете да предлагате лечение, е да диагностицирате какво наистина се случва. Ако установите, че се притеснявате от това, което чувствате, поемете дълбоко въздух и си припомнете, "Ще се справя с всички проблеми по-късно. Сега просто се опитвам да разбера какво се случва."

1.6 Практикуване на осъзнатост

Вероятно сте усещали ефекта на осъзнатостта, дори и да не сте я наричали така. Осъзнатостта е да обръщате внимание на това как се чувствате в момента. Това може да става чрез медитация, йога, дихателни упражнения или дори просто разходка в парка без телефона. Опитайте се всеки ден да отделяте малко време за някакъв вид осъзнатост.

2. Приемете емоциите си

Някои емоции се приемат по-лесно от други, но всички те са валидни и важни.[] Да се научите да приемате чувствата си е важно, ако искате да ги изразявате. Ето как можете да се научите да приемате емоциите си:

2.1 Напомнете си, че емоциите не са действия

Една от причините да се чувстваме зле от определени емоции е, че невинаги правим разлика между това, което чувстваме, и това, как действаме. Например може да смятаме, че ревността е лоша, защото ревнивите хора пречат на партньорите си да се виждат с приятели.

Чувствата ви никога не са правилни или погрешни. Те са просто факт. Вместо да се борите с това, което следва да чувствате, съсредоточете се върху способността си да избирате какво да правите с тези чувства.[]

Например, ако изпитвате ревност, може да помолите партньора си да не се вижда с приятелите си. Това вероятно не е добро решение за стабилна връзка. Вместо това може да решите да поговорите с партньора си за това как се чувствате и да го помолите за допълнителна увереност или да поговорите с терапевт за причините, поради които изпитвате ревност, и да разработите някои стратегии за справяне.

2.2 Да разбираме, че се нуждаем от различни емоции

Много от нас правят разлика между положителни и отрицателни емоции, но всъщност се нуждаем от пълната гама от емоции.[] Някои неща ще ни носят радост, а други ще ни натъжават. Може да се чувстваме по-комфортно с някои емоции, отколкото с други, но в крайна сметка всички те са нормални.

Потискането на всякакви емоции, дори и само на "негативните", е вредно за нас.[] Все повече осъзнаваме важността на психичното здраве и получаването на лечение за депресия и други разстройства на настроението, но също така е важно да не мислим за определени емоции като за медицински състояния, които изискват лечение.[]

Ако се окаже, че затваряте определени емоции, опитайте се просто да седнете и да изпитате усещането за тях. Кажете си, "Чувствам се... точно сега. Чувствам се неудобно, но това е нормално. Научавам се какво е това."

Хората трудно приемат не само емоционалната болка. Може да ви е трудно да приемете чувството на сила или увереност. Можете да използвате същите умения, за да свикнете да изпитвате всякакви емоции.

2.3 Не обвинявайте себе си за трудностите

С разрастването на уелнес индустрията някои хора започнаха да се самобичуват за това, че не са "подредили" емоциите си[].

Всеки терапевт ще ви каже, че хората, които са в пълен контакт с емоциите си и приемат чувствата си без борба, са голямо малцинство. Почти всички се борим с някакво емоционално страдание, като се разочароваме, че не можем просто "да го преодолеем".

Вместо да се фокусирате върху това, което ви е трудно, опитайте се да бъдете добри към себе си. Представете си, че имате близък приятел, който се бори с емоционалното изразяване, и се запитайте какво бихте му казали.

3. Предайте емоциите си на другите

Начинът, по който съобщавате емоциите си на други хора, може да окаже голямо влияние върху начина, по който те реагират на това, което искате да кажете. Това е особено вярно, когато съобщавате чувства, които са пряко свързани с другия човек, например, че сте намерили нещо, което той е казал, за обидно. Дори ако изразявате по-общи емоции, като например "В момента се чувствам много тъжен", начинът, по който съобщаватепомага на другия човек да реагира по начина, по който се нуждаете.

Ето как да предавате емоциите си на другите:

3.1 Поемете отговорност за емоциите си

Когато говорите за емоциите си, признайте, че това са ваши "неща". Нещо, което ви кара да се чувствате ядосани, може да не накара някой друг да се чувства по същия начин. Емоциите ви са валидни, но те са комбинация от личната ви история и това, което е довело до емоционалната ви реакция.

Опитайте се да избягвате да казвате: "Ти ме ядоса" или други подобни твърдения. Казвайки: "Почувствах се ядосан, когато се случи Х", показвате, че сте готови да поемете отговорност за емоциите си. На другия човек му е по-лесно да се включи в разговора, ако не се чувства лично нападнат или обвинен.

Този съвет обаче не е безотказен. Често сме културно обусловени да приемаме, че ще бъдем обвинявани, независимо колко внимателен е езикът на другия човек.[] Ако за вас е важно другият човек да разбере емоциите ви, може да искате да подчертаете, че не го обвинявате.

Опитайте се да кажете, "Разбирам, че това не е било твоето намерение, но за мен е важно да разбереш как се чувствам."

3.2 Бъдете честни

Извиненията, самоиронията или използването на хумор са начини да се опитате да сведете до минимум значението на емоциите си. Може да се чувствате по-сигурни, но да скриете колко силно се чувствате не е напълно честно.

Може да е изкушаващо да омаловажите чувствата си, за да улесните другите да ви чуят, но това често може да е грешка. Когато омаловажавате емоциите си, отнемате възможността за истинско свързване. Това може да остави у тях усещането, че нещата са решени, а вие да се почувствате обидени, че не сте били наистина чути.

Разговорите за емоциите ви почти винаги ще бъдат поне малко неловки, но вероятно по-малко, отколкото си мислите. Проучванията показват, че предполагаме, че хората ще реагират по-негативно на нашата честност, отколкото в действителност.[]

3.3 Запишете емоциите си

Разговорите с други хора рядко протичат точно по начина, по който очакваме. Може да се окаже, че другият човек се е съсредоточил върху периферен аспект от това, което му казвате, не е разбрал нещо или ви е прекъснал, преди да успеете да изкажете всичко. Може също така да се смутите или да се стреснете и да забравите някои от нещата, които сте искали да кажете.

Записването на чувствата ви може да ви помогне да изразите сложните си емоции с думи. Можете да отделите време, да обмислите езика, който използвате, и да се уверите, че важните детайли са представени ясно и по положителен начин.

Записването на чувствата ви може да ви помогне, независимо дали сте решили да изпратите писмо на другия човек или да проведете личен разговор. Писането на писмо за чувствата ви може да бъде ефективно, но е важно да дадете на другия човек възможност да отговори на казаното от вас (въпреки че вижте по-долу кога не трябва да слушате).

3.4 Дайте на другия човек пространство за размисъл

Откриването на чувствата ви, независимо дали са положителни или отрицателни, може да бъде изненада за другите, особено ако не е нещо, което правите често. Може да сте прекарали много време и усилия, за да се подготвите за разговора, което прави трудно да дадете на другия човек време да помисли върху това, което сте казали.

Очакването на другия човек да ни отговори веднага може да се окаже проблем. Той може да каже нещо, което не мисли наистина, защото се е почувствал поставен в затруднено положение. Или пък може да се почувстваме уязвими или отхвърлени, ако поиска пространство за размисъл. Може дори да реагира с гняв, ако се почувства в засада.

Ако се притеснявате как ще реагира другият човек, планирайте да му дадете възможност да помисли. Може да кажете, "Искам да поговоря с теб за това, което чувствам, но не очаквам да имаш отговор веднага. Няма ли нищо против, ако кажа моята част, а след това те оставя да помислиш и можем да поговорим отново след няколко дни?"

3.5 Подготовка за слушане

Общуването с емоциите не се състои само в това да кажете на някого как се чувствате, а в това да създадете диалог и да дадете възможност на другия човек да отговори.

Опитайте се да не предполагате, че знаете какво мисли или чувства другият човек. Вместо това задавайте въпроси и потвърждавайте, че се интересувате и от това, което той иска да каже.

Готовността да изслушвате, когато споделяте емоциите си, е съвет, който важи само в безопасни и изпълнени с уважение ситуации. Ако някой е действал недобросъвестно, нарушил е съгласието ви или е злоупотребил, не сте длъжни да му давате възможност да говори.

3.6 Избягвайте отклоняването на разговора

Хората често реагират на това, че изразявате емоциите си, особено неудобните, като се опитват да променят фокуса на разговора.[] Те могат да повдигнат въпроса за несвързани минали прегрешения или да се защитят. Ако изразите обида, че ваш приятел се е прибрал от събитие, без да ви каже, те могат да повдигнат въпроса, че все още са ядосани, че сте счупили чайника им преди няколко месеца.

Опитайте се с уважение да се противопоставите на тази промяна във фокуса на разговора. Приемете, че техните проблеми ще трябва да бъдат разгледани, но запазете емоциите си като основна тема. Обяснете, като кажете "Осъзнавам, че това е нещо, за което трябва да поговорим, но не точно сега. Точно сега имам нужда да се опиташ да разбереш как се чувствам, но обещавам, че ще се върнем към този въпрос по-късно."

3.7 Изберете подходящо време за споделяне на емоциите си

Изразяването на емоциите ви невинаги трябва да бъде огромен разговор, но често може да се превърне в такъв. Помислете кога започвате такива разговори.

Понякога може да е полезно да предупредите другия човек предварително, че искате да проведете труден разговор, но това може да разтревожи другите хора. Опитайте се да балансирате между неговите и вашите нужди.

Може да е трудно да отложите разговора, след като сте събрали смелост да го проведете. Напомняйте си, че искате другият човек да е в състояние да ви изслуша и разбере. Ето някои случаи, в които може да искате да отложите разговора:

• Ако някой от вас трябва да напусне скоро
• В разгара на спор
• Ако в живота на другия човек се случва нещо голямо (това не означава, че трябва да отложите разговора за неопределено време, но можете да го отложите, за да се справите с краткосрочни кризи).

3.8 Помислете как да завършите разговора

Започването на задълбочен разговор за чувствата ви може да бъде стресиращо, но може да подцените колко е важно разговорът да завърши добре.[] Задайте си въпроса какво искате да постигнете с разговора и как ще разберете кога сте го постигнали.

Разговорът за чувствата ви с партньора или любимия човек често може да завърши с прегръдка или някакъв друг начин да покажете, че и двамата все още се чувствате близки. Разговорите за това, че се чувствате недооценени на работното място, е по-вероятно да завършат с план за действие и усмивка.

Ако не получавате от другия човек това, от което се нуждаете, за да приключите разговора, опитайте се да го поискате изрично. Можете да кажете, "Имам чувството, че казах всичко, което трябваше да кажа, но все още се чувствам неспокоен. Може ли да ме прегърнете, моля?"

3.9 Помнете, че споделянето е за укрепване на връзките

Много хора се чувстват виновни за това, че целият разговор е посветен на техните емоции. Може да се чувствате неудобно да бъдете в центъра на вниманието или да се притеснявате, че не отделяте достатъчно място за чувствата на другите хора. Това са разбираеми притеснения, но се опитайте да не им позволявате да ви спират.

Напомняйте си, че споделяте емоциите си, за да помогнете за изграждането на по-силна връзка с другия човек.[][] Давате му възможност да разбере кой сте и как се чувствате в действителност. Това не е налагане, а подарък.

7 метода за изразяване на емоции, без да говорите с някого

Понякога просто изпитвате силни емоции и искате да ги изразите по някакъв начин извън себе си.40] Ето някои от най-добрите начини да изразите емоциите си, без да говорите с някого.

1. Създайте изкуство

Не е необходимо да сте велик художник, за да изразявате емоциите си чрез изкуство.

Използването на изкуството като емоционален отдушник може да бъде особено полезно, ако ви е трудно да изразите чувствата си с думи. Може да изберете да рисувате с цветове, които отразяват чувствата ви, или да създадете скулптура от материали, които резонират с настроението ви.[][]

Ако не смятате себе си за творческа личност, опитайте да започнете с малко, като създадете колаж или табло с настроения.

Използвайте изкуството, за да предотвратите емоционалното претоварване

Някои хора, събития или ситуации предизвикват силни емоции. Самият мащаб на чувствата ни може да попречи на способността ни да ги разберем или изразим. Това често може да се случи, ако страдате от посттравматично стресово разстройство или тревожност.

Използването на изкуство или оцветяване (например мандали) може да ви помогне да се справите с непреодолимите емоции и да ви даде пространството, от което се нуждаете, за да можете да изразите себе си.[]

2. Изразявайте чувствата си вербално

Може би не винаги можете да говорите с другите за чувствата си, но това не означава, че не можете да говорите за тях.

Премислянето (когато седите и мислите за нещо отново и отново) може да засили тревожността и негативните емоции. Вербализирането (когато изказвате чувствата си на глас) забавя този мисловен процес и изразява емоцията.

Може би сте преживявали това, когато сте се чувствали ядосани за нещо. Докато седите и мислите колко несправедливо е било това, ставате все по-ядосани. Следващия път, когато сте в такава ситуация, опитайте се да кажете някои от нещата, които мислите, на глас - на себе си или на домашен любимец.

3. Напишете за чувствата си

Писането може да бъде друга дейност, която можете да използвате, за да изразите емоциите си.[] Може да опитате да си водите дневник, в който всеки ден да отделяте малко време, за да записвате мислите и чувствата си. Може да напишете писмо до някого, без изобщо да искате да го изпратите. Някои хора намират катарзис чрез писане за измислени герои, които изпитват същите емоции като тях.

4. Използвайте позитивно говорене за себе си

Начинът, по който говорим със себе си в ума си, нашият вътрешен монолог, има огромно влияние върху начина, по който виждаме себе си.[] Ако вътрешният ви монолог е прекалено критичен, той може да ви казва, че вашите чувства не са важни и че трябва да се съсредоточите върху това как се чувстват всички останали.

Опитите за по-позитивен и подкрепящ вътрешен монолог могат да донесат редица ползи за психическото и емоционалното ви благополучие, включително да осъзнаете важността на собствените си емоции и да се чувствате умствено овластени да ги изразявате.

Следващият път, когато се уловите, че се самокритикувате във вътрешния си монолог, опитайте се да спрете и да си кажете, "Това не беше любезно. Какво бих казал, ако някой приятел преживява това?"

5. Не се насилвайте да прощавате

Прошката може да предложи емоционално освобождаване, но само ако е дълбока, искрена и се чувствате в безопасност, когато прощавате. Ако се чувстваме принудени да простим на някого, опитите да се принудим могат да означават, че потискаме важни емоции и изпитваме още по-голямо негодувание и болка.[]

Вместо да се опитвате да простите на някого, който ви е обидил, опитайте се да се запитате, "Да им простя ли?" Често отговорът е "Не съм сигурен" или "малко". Това е нормално. Ако се примирите с факта, че прошката отнема време (и може никога да не се случи), ще ви бъде по-лесно да простите изобщо.

Ако се почувствате принудени да простите, напомнете си, че вие сте обидената страна и че от вас се иска подарък. Ако някой ви обвини, че сте обидени, опитайте се да кажете, "Не бих нарекъл това обида. Те ми показаха, че не може да им се вярва, и аз се поучих от това. Важно е да се погрижа за себе си, преди да помисля за прошка."

Ако сте готови да простите, не забравяйте, че това не е лесен процес. Може да постигнете известен напредък, а след това да се върнете малко назад, преди отново да продължите напред.[] Намирането на човек, който да ви подкрепи, може да бъде полезно.

6. Упражнявайте се да споделяте емоциите си

Способността да изразявате емоциите си може да бъде плашеща и трудна, особено в началото. Опитайте се всеки ден да излизате малко от зоната си на комфорт, за да се чувствате по-нормално. Можете да си поставите предизвикателство да изразявате емоциите си чрез изкуство или писане всеки ден в продължение на един месец или да опитате да използвате различен метод за изразяване на емоциите си всеки ден.се чувствате предизвикателни, но и постижими за вас.

Дори нещо толкова просто като завършване на изречението "Днес се чувствах предимно..." Ако се чувствате наистина смели, може да опитате да ги публикувате в социалните медии, но само ако сте сигурни, че ще останете напълно честни. Ако смятате, че може да се изкушите да промените думите си, ако ги публикувате онлайн, може би е по-добре първо да практикувате насаме.

7. Работете върху емпатията си

Ако се научите да разпознавате, разбирате и приемате емоциите на другите хора, това може да ви помогне да направите същото и с вашите собствени емоции.

Изградете емпатия, като задавате въпроси, които да ви помогнат да разберете как се чувстват другите. Бъдете любопитни за техните мнения и преживявания и се опитайте да се поставите на тяхно място.

Доказано е също, че четенето на художествена литература ви помага да бъдете по-съпричастни.Може да откриете, че четенето на герои със сходни на вашите емоции може да ви помогне да се освободите от някои от собствените си чувства[].

Често срещани въпроси

Защо не мога да изразя чувствата си?

Много хора се страхуват да изразяват истинските си чувства. Те се притесняват, че може да бъдат отхвърлени или да им се присмеят. Други се притесняват, че емоциите им ще се наложат на другите. Възможно е също така да не разбирате наистина какво чувствате и защо. Това затруднява изразяването на емоциите ви пред другите.

Кои разстройства причиняват липса на емоции?

Ниското ниво на емоции се нарича намален афект. Депресията е често срещано разстройство, което води до намален афект. алекситимия е, когато се затруднявате да разпознавате и описвате емоциите, както и да не ги чувствате. и двете разстройства могат да бъдат ефективно лекувани с психотерапия.

Защо не мога да изразя емоциите си с думи?

Силните или сложни емоции могат да бъдат трудни за изразяване с думи. Емоциите, които са свързани с нещо дълбоко, могат да се отнасят до преживявания, когато сте били малко дете, преди да сте научили думите за справяне с тях. Това затруднява съзнателното им анализиране.

Нормално ли е да не изпитваме емоции?

Да не изпитвате емоции е необичайно. Това е знак, че нещо не е наред. Може да страдате от разстройство, което ограничава способността ви да чувствате. Или може да потискате емоциите си, защото не знаете как да се справите с тях. Терапевтът може да ви помогне да разберете проблема и да работите по него.

Защо изпитвам толкова силни емоции?

Някой, който изпитва дълбоки емоции, може просто да е по-свързан с чувствата си от другите или да е високочувствителна личност (ВЧЛ).Ако изпитвате дълбоко само отрицателни емоции, може да страдате от тревожност или депресия.

Защо се чувствам зле, че изразявам чувствата си?

Много хора се чувстват зле, когато изразяват своите емоции и нужди. Може да са ви учили да поставяте другите на първо място и да се чувствате егоисти, когато изразявате себе си. Може също така да мислите, че чувствата ви не са важни или че другите няма да се интересуват от тях. Това са неща, с които терапевтът може да ви помогне.