Как выражать эмоции здоровым способом

Умение выражать свои эмоции здоровым и конструктивным способом имеет большое значение для всех наших отношений, а также для того, как мы заботимся о себе.

Мы рассмотрим, почему важно выражать свои эмоции, как выражать их другим людям и другие способы дать волю своим чувствам.

Почему важно выражать свои эмоции?

Существует множество причин, по которым важно уметь выражать свои эмоции.

1. Выражение своих эмоций помогает физическому здоровью

Подавление или сокрытие эмоций вредит здоровью. Подавление эмоций может привести к повышению кровяного давления,[][][][] повышенному риску развития рака[][][] и сердечно-сосудистых заболеваний,[][][][] и большей уязвимости к боли.[][][][][].

Найдя безопасный и естественный способ выражения своих эмоций, можно улучшить состояние здоровья во всех этих областях.

2. выражать свои эмоции честно

Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но скрывая свои эмоции, вы ограничиваете честность общения. Если вы не хотите говорить о своих эмоциях или готовы проявлять только "приемлемые" эмоции, вы не показываете людям, кто вы есть на самом деле. Это вредит нашим романтическим отношениям, дружбе и самооценке.[][][]

3. выражение эмоций помогает получить то, что вам нужно

Если вы не хотите рассказать о своих чувствах, другим может быть трудно понять, что вам нужно. Сокрытие негативных эмоций, таких как страх или печаль, означает, что у других людей нет возможности предложить вам поддержку или успокоить вас, в которых вы нуждаетесь... и которые они хотят предоставить.

4. Выражение своих эмоций может помочь справиться с ними

Каждый человек переживает свои эмоции по-разному,[] но невозможно справиться с тем, о чем не знаешь. Найти способ выразить свои эмоции, пусть даже только самому себе, - это первый шаг к тому, чтобы справиться с ними.[]

Как выражать свои эмоции здоровым способом

Существует три этапа, позволяющие передавать свои эмоции здоровым способом, как для себя, так и для того, с кем вы ими делитесь. Первый шаг - понять что Второй шаг - научиться принять Только осознав свои чувства и приняв их как реальные и обоснованные, вы можете общаться честно и конструктивно пересказывать их кому-то другому.

Вот 3 шага, которые помогут вам выразить свои эмоции другим здоровым образом:

1. осознать свои чувства

Понять, что Вы чувствуете на самом деле, может показаться простым делом, но это может быть удивительно сложно.[] Возможно, есть эмоции, которые мы считаем "неприемлемыми", и поэтому стараемся скрыть их от себя.[] Или же Вы настолько привыкли подавлять свои чувства, что с трудом распознаете их, когда они просачиваются наружу.[] Вот наши лучшие советы, которые помогут Вам распознать свои эмоции.

1.1 Не торопитесь

Как бы ни было обидно, но понимание своих эмоций может занять некоторое время.[] Возможно, вам знакома идея о том, что мы можем думать, что голодны, когда на самом деле нам нужно попить (хотя это может быть скорее экологическим, чем биологическим фактором).[][][] Но точно так же мы можем запутаться и в своих эмоциях.[]

Ожидание того, что мы "просто знаем", что мы чувствуем, не поможет. Вместо этого постарайтесь побыть в одиночестве, чтобы подумать о том, что вы чувствуете, или обсудите это с другом, которому вы доверяете.

1.2 Быть любознательным

Если вы не всегда уверены в своих чувствах, станьте собственным детективом. Напомните себе, что вы действительно хочу разобраться в своем эмоциональном состоянии и посвятить этому процессу некоторое количество энергии.

Старайтесь не принимать поспешных ответов. Часто эмоции имеют множество слоев, и вы хотите понять их как можно больше. Попробуйте спросить себя, "Интересно, что это движет?" чтобы добраться до глубинных чувств.

Например, если вы понимаете, что злитесь, когда ваш партнер разговаривает с кем-то другим, спросите себя, что может быть причиной этой злости. Возможно, за злостью скрывается чувство неуверенности в себе или обида на недостаток времени и внимания.

1.3 Ведение журнала

Ведение дневника может помочь вам разобраться со своими чувствами и настроением.[][] Ежедневное выделение некоторого времени для записи своих мыслей и чувств побуждает вас думать о том, что вы чувствуете, даже если вы не пишете активно. У вас вырабатывается привычка исследовать свои эмоции и пытаться выразить их словами.

Например, вы можете понять, что встреча с другом вызывает у вас чувство неуверенности в течение нескольких дней, а посещение любимого места - чувство уверенности или расслабленности.

1.4 Ищите "моменты озарения"

Терапевты называют "моментами лампочки" те моменты, когда вы внезапно осознаете происходящее[] Они часто помогают нам понять что-то очень глубокое в наших чувствах и представлениях о мире.

Например, человек с посттравматическим стрессовым расстройством может заметить, что он не проявляет повышенной бдительности, когда находится рядом с определенным человеком. Находясь рядом с этим человеком, он будет чувствовать себя странно, поскольку обычно постоянно находится начеку. В тот момент, когда он осознает, что это "странное" расслабление на самом деле является тем, что все остальные считают нормальным.

Если у вас наступил момент "лампочки", когда вы поняли что-то о себе и своих чувствах, постарайтесь выделить время, чтобы глубоко обдумать то, что вы узнали.[][] Что это говорит вам о вас самих?

1.5 Не беспокойтесь о том, что вы "должны" чувствовать

Вы не можете понять, что вы на самом деле чувство, если вы слишком озабочены тем, что вы следует Старайтесь не позволять своим представлениям о приемлемых эмоциях мешать пониманию того, что происходит на самом деле.

Попробуйте представить себя врачом. Прежде чем предлагать лечение, необходимо установить, что происходит на самом деле. Если вы обнаружите, что испытываете тревогу из-за своих ощущений, сделайте глубокий вдох и напомните себе об этом, "Я разберусь с любыми проблемами позже, сейчас я просто пытаюсь понять, что происходит".

1.6 Практика осознанности

Вы, вероятно, ощутили на себе эффект осознанности, даже если и не назвали бы ее так. Осознанность - это реальное внимание к своим ощущениям в данный момент. Это может быть медитация, йога, дыхательные упражнения или даже просто прогулка по парку без телефона. Попробуйте каждый день выделять немного времени для осознанности.

2. Примите свои эмоции

Некоторые эмоции легче принять, чем другие, но все они обоснованы и важны.[] Научиться принимать свои чувства очень важно, если вы хотите их выражать. Вот как можно научиться принимать свои эмоции:

2.1 Напомните себе, что эмоции - это не действия

Например, мы можем думать, что ревновать плохо, потому что ревнивые люди мешают своим партнерам встречаться с друзьями.

Ваши чувства не бывают правильными или неправильными. Они просто являются фактом. Вместо того чтобы бороться с тем, что вы следует сконцентрируйтесь на своей способности выбирать, что делать с этими чувствами.

Например, если Вы испытываете чувство ревности, Вы можете попросить своего партнера не встречаться с его друзьями. Вероятно, это не лучшее решение для стабильных отношений. Вместо этого Вы можете поговорить с партнером о своих чувствах и попросить его дать дополнительные гарантии, или Вы можете поговорить с психотерапевтом о причинах Вашей ревности и разработать стратегии преодоления.

2.2 Понять, что нам необходим спектр эмоций

Многие из нас различают положительные и отрицательные эмоции, но на самом деле нам необходим весь спектр эмоций.[] Некоторые вещи приносят нам радость, другие - печаль. Мы можем чувствовать себя более комфортно с одними эмоциями, чем с другими, но в конечном итоге все они нормальны.

Подавление любых эмоций, даже "негативных", вредно для нас[] Мы все больше осознаем важность психического здоровья и получения лечения от депрессии и других расстройств настроения, но также важно, чтобы мы не воспринимали определенные эмоции как медицинские состояния, требующие лечения[].

Если Вы обнаружите, что отгораживаетесь от конкретных эмоций, попробуйте просто посидеть и пережить их. Скажите себе: "Я не знаю, что делать, "Я чувствую себя ... прямо сейчас. Мне некомфортно, но это нормально. Я узнаю, каково это".

Не только эмоциональную боль люди могут с трудом принимать. Вам может быть трудно принять чувство силы или уверенности. Вы можете использовать те же навыки, чтобы привыкнуть к любым эмоциям.

2.3 Не обвиняйте себя в борьбе

С развитием индустрии велнеса некоторые люди стали корить себя за то, что не разобрались со своими эмоциями[].

Любой психотерапевт скажет вам, что людей, полностью владеющих своими эмоциями и принимающих их безропотно, очень мало. Почти каждый из нас борется с какими-либо эмоциональными переживаниями, расстраиваясь из-за того, что не может просто "пережить это".

Вместо того чтобы концентрироваться на том, что вам трудно, постарайтесь быть добрыми к себе. Представьте, что у вас есть близкий друг, которому трудно выражать свои эмоции, и спросите себя, что бы вы ему сказали.

3. передавать свои эмоции другим

То, как вы передаете свои эмоции другим людям, может сильно повлиять на их реакцию на ваши слова. Это особенно верно, когда вы передаете чувства, непосредственно связанные с другим человеком, например, что вам показалось обидным то, что он сказал. Даже если вы выражаете более общие эмоции, например, "мне сейчас очень грустно", то, как вы их передаете.помогает другому человеку ответить так, как нужно вам.

Вот как донести свои эмоции до окружающих:

3.1 Принять ответственность за свои эмоции

Когда вы говорите о своих эмоциях, признайте, что это ваши "вещи". То, что вызывает у вас гнев, может не вызывать таких же чувств у другого человека. Ваши эмоции обоснованы, но они являются комбинацией вашей личной истории и того, что привело к вашей эмоциональной реакции.

Старайтесь избегать слов "Вы меня разозлили" и т.п. Говоря: "Я разозлился, когда произошло событие Х", Вы показываете, что готовы взять на себя ответственность за свои эмоции. Другому человеку легче включиться в разговор, если он не чувствует себя лично атакованным или обвиненным.

Однако этот совет не является безотказным: в культуре часто принято считать, что нас обвиняют, независимо от того, насколько осторожен собеседник в выражениях[] Если вам важно, чтобы собеседник понял ваши эмоции, вы можете подчеркнуть, что не обвиняете его.

Попробуйте сказать, "Я понимаю, что это не входило в ваши намерения, но мне важно, чтобы вы поняли, что я чувствую".

3.2 Будьте честны

Извинения, самоуничижение или использование юмора - все это попытки свести к минимуму важность своих эмоций. Вы можете чувствовать себя в большей безопасности, но скрывать свои сильные чувства не совсем честно.

Когда вы преуменьшаете свои эмоции, вы лишаете себя возможности по-настоящему наладить контакт. Это может привести к тому, что у собеседника возникнет ощущение, что все уже решено, а у вас - обида на то, что вас не услышали.

Разговоры о своих эмоциях почти всегда будут хотя бы немного неловкими, но, возможно, не так сильно, как вы думаете. Исследования показывают, что мы предполагаем, что люди будут реагировать на нашу откровенность более негативно, чем это происходит на самом деле.[]

3.3 Запишите свои эмоции

Разговоры с другими людьми редко проходят так, как мы ожидаем. Вы можете обнаружить, что собеседник сосредоточился на каком-то периферийном аспекте того, что вы ему говорите, неправильно понял что-то или перебил вас, прежде чем вы успели договорить. Вы также можете смутиться или испытать стресс и забыть то, что хотели сказать.

Записывание своих чувств может помочь Вам выразить свои сложные эмоции словами. Не торопитесь, подумайте над тем, какой язык Вы используете, и убедитесь, что важные детали переданы ясно и в позитивном ключе.

Запись своих чувств может помочь независимо от того, решите ли вы отправить собеседнику письмо или провести личную беседу. Написание письма о своих чувствах может быть эффективным, но важно дать собеседнику возможность ответить на ваши слова (хотя см. ниже о том, когда не обязательно слушать).

3.4 Дать собеседнику возможность подумать

Открыть свои чувства, будь то позитивные или негативные, может быть неожиданностью для других, особенно если вы не часто это делаете. Возможно, вы потратили много времени и сил, чтобы настроиться на разговор, и тогда трудно дать собеседнику время подумать над тем, что вы сказали.

Ожидание того, что другой человек сразу же даст ответ, может стать проблемой. Он может сказать что-то не то, что на самом деле имел в виду, потому что почувствовал, что его поставили в тупик. Кроме того, мы можем почувствовать себя уязвимыми или отвергнутыми, если он попросит дать нам время подумать. Он может даже отреагировать гневом, если почувствует себя в засаде.

Если вы беспокоитесь о том, как может отреагировать собеседник, дайте ему возможность подумать. Вы можете сказать, "Я хочу поговорить с тобой о своих чувствах, но я не жду от тебя немедленного ответа. Ничего, если я выскажусь, а потом оставлю тебя, чтобы ты все обдумал, и мы сможем поговорить еще раз через несколько дней?"

3.5 Подготовка к прослушиванию

Передавать свои эмоции - это не просто рассказать о своих чувствах, это создать диалог и дать собеседнику возможность ответить.

Старайтесь не считать, что вы знаете, о чем думает или что чувствует собеседник. Вместо этого задавайте вопросы и подтверждайте, что вам тоже небезразлично, что он хочет сказать.

Готовность слушать, когда вы делитесь своими эмоциями, - это совет, который применим только в безопасных и уважительных ситуациях. Если кто-то ведет себя недобросовестно, нарушает ваше согласие или оскорбляет, вы не обязаны предоставлять ему пространство для разговора.

3.6 Не допускать увода разговора в сторону

В ответ на выражение эмоций, особенно неприятных, люди часто пытаются сменить фокус разговора.[] Они могут вспомнить о прошлых проступках, не имеющих отношения к делу, или встать в позу защитника. Если вы выразите обиду, что ваш друг ушел домой с мероприятия, не предупредив вас, они могут сказать, что все еще злятся на то, что вы разбили их чайник несколько месяцев назад.

Попытайтесь уважительно воспротивиться такому изменению фокуса разговора. Согласитесь, что их проблемы необходимо будет рассмотреть, но сохраните свои эмоции в качестве основной темы. Объясните это, сказав, "Я понимаю, что это то, о чем нам нужно поговорить, но не сейчас. Сейчас мне нужно, чтобы ты попытался понять мои чувства, но я обещаю, что мы вернемся к этому вопросу позже".

3.7 Выберите подходящее время для того, чтобы поделиться своими эмоциями

Выражение своих эмоций не всегда должно быть большим разговором, но часто может стать таковым. Подумайте, когда вы открываете подобные разговоры.

Иногда бывает полезно заранее предупредить собеседника о том, что вы хотите провести сложный разговор, но это может вызвать у других людей тревогу. Постарайтесь найти баланс между их потребностями и своими.

Отложить разговор, набравшись смелости, бывает непросто. Напомните себе, что вы хотите, чтобы собеседник был в состоянии выслушать и понять вас. Вот некоторые случаи, когда вы можете захотеть отложить разговор:

• Если кто-то из вас должен уехать в ближайшее время
• В разгар спора
• Если в жизни собеседника происходит что-то важное (это не означает, что нужно откладывать разговор на неопределенный срок, но можно отложить его, чтобы учесть краткосрочные кризисы)

3.8 Подумайте, как закончить разговор

Начало глубокого разговора о своих чувствах может быть стрессом, но вы можете недооценить, насколько важно, чтобы разговор закончился хорошо.[] Спросите себя, чего вы хотите добиться от разговора и как вы узнаете, что добились этого.

Разговор о своих чувствах с партнером или любимым человеком часто может закончиться объятием или другим способом показать, что вы оба по-прежнему чувствуете себя близкими. Разговор о том, что вас недооценивают на работе, скорее всего, закончится разработкой плана действий и улыбкой.

Если вы не получаете от собеседника того, что вам нужно для завершения разговора, попробуйте попросить об этом прямо. Вы можете сказать, "Мне кажется, что я сказал все, что хотел, но я все еще чувствую тревогу. Не могли бы вы меня обнять?"

3.9 Помните, что обмен - это укрепление связей

Многие люди чувствуют себя виноватыми в том, что весь разговор сосредоточен на их эмоциях. Вы можете чувствовать себя неловко, находясь в центре внимания, или беспокоиться, что не уделяете достаточно места чувствам других людей. Это понятные опасения, но постарайтесь не позволять им останавливать вас.

Напоминайте себе, что вы делитесь своими эмоциями, чтобы помочь построить более прочные отношения с другим человеком.[][][] Вы даете ему понять, кто вы на самом деле и что вы на самом деле чувствуете. Это не навязывание, это подарок.

7 способов выразить свои эмоции, не разговаривая с кем-либо

Иногда вы просто испытываете сильные эмоции и хотите как-то выразить их вне себя.40] Вот некоторые из лучших способов выразить свои эмоции, не разговаривая с кем-либо.

1. создавать произведения искусства

Чтобы выразить свои эмоции с помощью искусства, не обязательно быть великим художником.

Использование искусства в качестве эмоциональной отдушины может быть особенно полезным, если вам трудно выразить свои чувства словами. Вы можете нарисовать картину красками, отражающими ваши чувства, или создать скульптуру из материалов, соответствующих вашему настроению.[][][][]

Если вы не считаете себя творческой личностью, попробуйте начать с малого: создайте коллаж или доску настроения.

Использование искусства для предотвращения эмоциональных перегрузок

Некоторые люди, события или ситуации вызывают сильные эмоции. Масштабность наших чувств может мешать нам понять или выразить их. Это часто случается, если вы страдаете от посттравматического стрессового расстройства или тревоги.

Использование искусства или раскрасок (например, мандал) может помочь вам справиться с переполняющими вас эмоциями и дать вам пространство, необходимое для самовыражения.[]

2. Вербализовать свои чувства

Возможно, вы не всегда можете говорить о своих чувствах с другими людьми, но это не значит, что вы не можете о них говорить.

Вербализация (когда вы сидите и думаете о чем-то снова и снова) может усилить тревогу и негативные эмоции. Вербализация (когда вы проговариваете свои чувства вслух) замедляет этот психический процесс и выражает эмоции.[]

Возможно, вы испытывали подобное, когда злились на что-то. Сидя и думая о том, как это несправедливо, вы злились все больше и больше. В следующий раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации, попробуйте проговорить вслух некоторые из своих мыслей, либо про себя, либо с домашним животным.

3. Напишите о своих чувствах

Еще одним способом выражения своих эмоций может быть письмо.[] Можно попробовать вести дневник, где каждый день уделяется немного времени для записи своих мыслей и чувств. Можно написать письмо кому-нибудь, даже не собираясь его отправлять. Некоторые люди находят катарсис, когда пишут о вымышленных персонажах, которые испытывают те же эмоции, что и они.

4. использовать позитивную самооценку

То, как мы мысленно разговариваем с собой, наш внутренний монолог, оказывает огромное влияние на то, как мы себя воспринимаем[] Если ваш внутренний монолог слишком критичен, он может говорить вам, что ваши чувства не важны и что вы должны сосредоточиться на том, что чувствуют другие.

Попытка вести более позитивный и поддерживающий внутренний монолог может принести массу пользы для психического и эмоционального состояния, в том числе признание важности собственных эмоций и ощущение силы, позволяющей их выражать.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на самокритике в своем внутреннем монологе, попробуйте остановиться и сказать, "Это было не по-доброму. Что бы я сказал, если бы друг проходил через это?"

5. не заставляйте себя прощать

Прощение может дать эмоциональную разрядку, но только если оно глубокое, искреннее, и вы чувствуете себя в безопасности. Если мы чувствуем давление, пытаясь заставить себя простить кого-то, мы можем подавить важные эмоции и почувствовать еще большую обиду и боль.[]

Вместо того чтобы пытаться простить кого-то, кто обидел вас, попробуйте спросить себя, "Простить ли мне их?" Зачастую ответ будет следующим "Я не уверен". или "немного". Ничего страшного, если вы смиритесь с тем, что прощение требует времени (и, возможно, никогда не произойдет), вам будет легче простить вообще.

Если вы чувствуете, что на вас давят, требуя прощения, напомните себе, что вы - обиженная сторона и что вас просят о подарке. Если кто-то обвиняет вас в том, что вы держите обиду, попробуйте сказать, "Я бы не назвал это обидой. Они показали мне, что им нельзя доверять, и я извлек из этого урок. Мне важно позаботиться о себе, прежде чем думать о прощении".

Если вы готовы простить, помните, что это не простой процесс. Вы можете добиться некоторого прогресса, а затем немного отступить, прежде чем снова двигаться вперед.[] Найти поддержку может быть полезно.

6. практикуйтесь делиться своими эмоциями

Способность выражать свои эмоции может быть пугающей и трудной, особенно вначале. Попробуйте каждый день немного выходить из своей зоны комфорта, чтобы чувствовать себя более нормально. Вы можете поставить перед собой задачу выражать свои эмоции с помощью искусства или письма каждый день в течение месяца, или попробовать каждый день использовать другой способ выражения своих эмоций. Попробуйте найти что-то, чтокажется вам сложной, но в то же время достижимой.

Даже такая простая вещь, как завершение предложения "Сегодня я в основном чувствовал..." Если вы чувствуете себя очень смело, вы можете попробовать опубликовать свои эмоции в социальных сетях, но только если вы уверены, что останетесь абсолютно честными. Если вы думаете, что у вас может возникнуть соблазн изменить свои слова, если вы опубликуете их в Интернете, возможно, лучше сначала потренироваться наедине.

7. работа над эмпатией

Научившись определять, понимать и принимать эмоции других людей, вы сможете сделать то же самое в отношении своих собственных.

Развивайте эмпатию, задавая вопросы, которые помогут вам понять, что чувствуют другие люди. Интересуйтесь их мнением и опытом, пытайтесь поставить себя на их место.

Было доказано, что чтение художественной литературы также способствует развитию эмпатии[] Вы можете обнаружить, что чтение о персонажах, испытывающих эмоции, схожие с вашими, также поможет вам освободиться от некоторых собственных чувств[].

Общие вопросы

Почему я не могу выразить свои чувства?

Многие люди боятся выражать свои истинные чувства. Они опасаются, что их отвергнут или посмеются над ними. Другие боятся, что их эмоции будут навязаны другим. Вы также можете не понимать, что вы чувствуете и почему. Это затрудняет выражение своих эмоций другим.

Какие расстройства вызывают отсутствие эмоций?

Депрессия - распространенное расстройство, приводящее к снижению аффекта.[] Алекситимия - это когда вы с трудом распознаете и описываете эмоции, а также не чувствуете их.[] Оба эти расстройства можно эффективно лечить с помощью психотерапии.

Почему я не могу выразить свои эмоции словами?

Сильные или сложные эмоции трудно выразить словами. Эмоции, связанные с чем-то глубоким, могут быть связаны с переживаниями, которые вы испытывали в детстве, когда еще не научились обращаться с ними словами. Это затрудняет их осознанный анализ.

Нормально ли это - не испытывать эмоций?

Отсутствие эмоций - это необычно. Это признак того, что что-то не так. Возможно, вы страдаете от расстройства, которое ограничивает вашу способность чувствовать. Или вы подавляете свои эмоции, потому что не знаете, как с ними справиться. Психотерапевт поможет вам разобраться в проблеме и решить ее.

Почему я так глубоко чувствую эмоции?

Тот, кто испытывает глубокие эмоции, может быть просто более чувствителен к своим чувствам, чем другие, или же вы можете быть высокочувствительной личностью (ВЧЛ).[] Если вы глубоко переживаете только негативные эмоции, то, возможно, вы страдаете от тревоги или депрессии.[]

Почему я чувствую себя плохо из-за того, что выражаю свои чувства?

Многие люди чувствуют себя неловко, когда выражают свои эмоции и потребности. Возможно, вас учили ставить других на первое место, и вы чувствуете себя эгоистом, когда выражаете свои чувства. Вы также можете думать, что ваши чувства не важны или что другим на них наплевать. С этими проблемами вам может помочь справиться психотерапевт.