目次
健康的で建設的な方法で感情を表現できることは、すべての人間関係にとって不可欠です。 また、自分自身をどのようにケアするかという点においても、大きな要因となりえます。
なぜ感情を表現することが重要なのか、どのように他者に感情を表現すればいいのか、感情を吐き出すためのその他の方法について見ていく。
なぜ感情を表現することが重要なのか？
感情を表現することが重要である理由はたくさんある。
1.感情を表現することは身体の健康に役立つ
感情を抑圧したり隠したりすると、健康に害を及ぼす。 抑圧された感情は、血圧の上昇、がん[][][]や心血管疾患のリスクの増加、[][][]、痛みに対する脆弱性の増大につながる[][][][]。
安全で自然だと感じられる感情表現の方法を見つけることは、これらすべての分野の健康増進に役立つ。
2.感情を素直に表現する
こんなふうに考えたことはないかもしれないが、感情を隠すことはコミュニケーションの正直さを制限することになる。 自分の感情について話したがらなかったり、「許容範囲」の感情しか見せたがらなかったりすると、本当の自分を人に見せていないことになる。 これは、恋愛関係や友人関係、自己イメージに害を及ぼす[][]。
3.感情を表現することで、必要なものが手に入る
あなたが感じていることを伝えようとしなければ、他の人はあなたが何を必要としているのかを理解することが難しくなる。 恐怖や悲しみなどの否定的な感情を隠していると、他の人はあなたが必要としている...そして提供したいと思っているサポートや安心感を提供する機会がないことになる。
4.自分の感情を表現することは、その感情を処理するのに役立つ
自分の感情をどう処理するかは人それぞれだが［］、自分が気づいていないものに対処することはできない。 自分の感情を表現する方法を見つけることが、たとえ自分自身に対してだけでも、その感情をうまく処理できるようになる第一歩だ［］。
健康的に感情を表現する方法
自分の感情を、自分にとっても相手にとっても健全な形で伝えられるようになるには、3つの段階がある。 最初の段階は、次のことを理解することだ。 何 第二のステップは、次のことを学ぶことだ。 受け入れる 自分が何を感じているかを知り、その感情を現実的で正当なものとして受け入れて初めて、あなたは自分の感情をコントロールすることができるのだ。 伝える 正直で建設的な方法で、それを他の誰かに伝える。
ここでは、自分の感情を健全な方法で他人に表現するための3つのステップを紹介する：
1.自分が何を感じているかを認識する
自分の感情を理解することは、簡単なようで意外と難しいものです。 受け入れがたい」と感じて、自分自身から隠そうとしている感情もあるかもしれません。 あるいは、自分の感情を抑えることに慣れてしまっていて、感情が滲み出てきても、それを見極めるのに苦労しているかもしれません。
1.1 時間をかける
苛立たしく思えるかもしれないが、自分の感情を理解するのは時間がかかるものだ。 本当は飲み物が必要なのに、お腹が空いたと思うことがある（これは生物学的というより環境的なものかもしれないが）という考え方はよくご存じかもしれない［］［］が、同じように感情を混同することもある［］。
自分が何を感じているのか、"ただわかっている "ことを期待するのは助けにならない。 その代わり、一人で時間をかけて自分の感じていることを考えたり、信頼できる友人と話し合ったりしてみよう。
1.2 探究心を持つ
自分が何を感じているのかわからないときは、自分自身が探偵になるのだ。 自分が本当に感じていることを思い出すのだ。 欲しい 自分の感情の状態を理解し、そのプロセスにエネルギーを注ぐ。
感情には多くの層があり、できるだけ多くのことを理解したいものです。 自分自身に問いかけてみてください、 「何がそうさせるのだろう？ その根底にある感情を引き出すために。
例えば、パートナーが他の誰かと話しているときに腹が立つことに気づいたら、何がその怒りを駆り立てているのか自問してみよう。 その怒りは、時間や配慮の不足に対する不安や憤りの感情を隠していることに気づくかもしれない。
1.3 日記をつける
日記を書くことは、自分の気持ちや気分と向き合うのに役立つ。 毎日、自分の考えや気持ちを書くことに時間を費やすことで、積極的に書いていないときでも、自分がどう感じているかを考えるようになる。 自分の感情を吟味し、それを言葉にしようとする習慣が身につく。
例えば、特定の友人と会うとその後数日間不安な気持ちになるのに、好きな場所に行くと自信に満ち溢れたりリラックスしたりすることに気づくかもしれない。
1.4 "光が差す瞬間 "に注目する
セラピストは、ふとした瞬間に気づくことを「光明が差す瞬間」と呼ぶ［］。 光明が差す瞬間は、自分の感情や世界に対する信念について、かなり深いことを理解する助けになることが多い。
例えば、PTSDの人は、特定の人と一緒にいるとき、自分が過敏に警戒していないことに気づくかもしれない。 その人と一緒にいると、普段は常に警戒しているため、奇妙に感じるだろう。 この「奇妙な」リラックスが、実は他の誰もが普通だと思っていることだと気づいたとき、光が差す瞬間がやってくる。
自分自身や自分の気持ちについて、何かを悟った瞬間があったら、学んだことについて深く考える時間を設けてみてください。
1.5 「感じるべき」ことを気にしない
あなたは自分が何であるかを理解できない 実際に 自分のことを気にし過ぎると、気分が悪くなる。 べきである 受容可能な感情についての思い込みが、実際に何が起こっているのかを理解する妨げにならないようにしよう。
治療法を提案する前に、何が本当に起こっているのかを診断することが、あなたの最初の仕事です。 自分が感じていることに不安を感じたら、深呼吸をして自分に言い聞かせましょう、 「今は、何が起こっているのか理解したいんだ。
1.6 マインドフルネスの実践
マインドフルネスとは、その瞬間に自分がどう感じているかに注意を向けることである。 瞑想やヨガ、呼吸法、あるいは携帯電話を持たずに公園を散歩することでもよい。 毎日少しずつでもマインドフルネスの時間を確保しよう。
2.自分の感情を受け入れる
感情には受け入れやすいものとそうでないものがあるが、どれも正当で重要なものである。 感情を表現したいのであれば、自分の感情を受け入れることを学ぶことが重要である。 ここでは、自分の感情を受け入れることを学ぶ方法を紹介する：
2.1 感情は行動ではないことを思い出す
例えば、嫉妬深い人はパートナーが友達と会うのを止めるから、嫉妬することは悪いことだと考えるかもしれない。
自分の感情が正しいとか間違っているとかいうことはない。 それは単なる事実だ。 べきである その感情に対して何をするかを選択する能力に集中することだ。
例えば、嫉妬を感じているのであれば、パートナーに友達と会わないように頼むかもしれない。 それは安定した関係を保つためには、あまり良い解決策ではないかもしれない。 その代わりに、自分の気持ちをパートナーに話して、さらに安心感を得るように頼むか、セラピストになぜ嫉妬を感じるのかについて相談し、対処法を考えるという方法もある。
2.2 様々な感情が必要であることを理解する
私たちの多くは、ポジティブな感情とネガティブな感情を区別していますが、実際にはあらゆる感情が必要なのです。 喜びをもたらすものもあれば、悲しみをもたらすものもあります。 ある感情は他の感情よりも心地よく感じるかもしれませんが、結局のところ、それらはすべて正常なものなのです。
たとえ "ネガティブ "なものであっても、感情を抑圧することは私たちにとって良くないことなのです」［］。 私たちは、メンタルヘルスや、うつ病やその他の気分障害の治療を受けることの重要性をますます認識するようになっていますが、ある種の感情を、治療が必要な病状と考えないことも重要です」［］。
特定の感情をシャットダウンしていることに気づいたら、ただ座って、それがどのように感じるかを体験してみよう。 自分にこう言ってみよう、 "今、私は......を感じている。 不快に感じるけど、それでいいんだ。 それがどんなものかを学んでいるところだから"
人は感情的な痛みだけでなく、力強さや自信を感じることも受け入れがたいと感じるかもしれない。 どのような感情にも慣れることができるように、同じスキルを使うことができる。
2.3 苦戦を自分のせいにしない
ウェルネス産業の成長とともに、感情を「整理」できていない自分を責めるようになった人もいる［］。
どんなセラピストでも、自分の感情と完全に向き合い、葛藤することなく自分の感情を受け入れている人は非常に少数派だと言うだろう。 ほとんどすべての人が、何らかの感情的苦痛と闘い、"それを乗り越える "ことができないことに苛立ちを感じている。
感情表現に悩む親しい友人がいると想像して、自分ならどう言うだろうかと自問してみてほしい。
3.自分の感情を相手に伝える
自分の感情をどのように相手に伝えるかは、相手の反応に大きく影響します。 特に、相手が傷つくようなことを言ったなど、相手と直接関係のある感情を伝える場合はなおさらです。 今、とても悲しい気分なんだ」というような一般的な感情を伝える場合でも、どのように伝えるかは重要です。は、相手があなたが必要とする反応をするのを助ける。
自分の感情を相手に伝える方法を紹介しよう：
3.1 自分の感情を所有する
自分の感情について話すときは、それが自分の "もの "であることを認識してください。 あなたが怒りを感じるようなことが、他の人に同じように感じさせるとは限りません。 あなたの感情は正当なものですが、それはあなたの個人的な歴史と、感情的な反応に至ったものとの組み合わせです。
あなたのせいで腹が立った」などと言うのはなるべく避けよう。 Xが起きたとき、私は腹が立った」と言えば、あなたが自分の感情に主体性を持つ意思があることを示す。 個人的に攻撃されたとか非難されたと感じなければ、相手も会話に参加しやすくなる。
私たちは文化的に、相手がどんなに言葉遣いに気を配っていても、自分が非難されると思い込むように仕向けられていることが多い。 相手が自分の感情を理解してくれることが重要な場合は、自分が相手を非難していないことを強調するとよい。
と言ってみてほしい、 「これがあなたの意図したことでないことは理解していますが、私の気持ちを理解してもらうことが重要なのです」。
3.2 正直になる
申し訳なさそうにしたり、自分を卑下したり、ユーモアを使ったりすることは、すべて自分の感情の重要性を最小限に抑えようとする方法だ。 より安全だと感じるかもしれないが、自分がどれほど強く感じているかを隠すことは、完全に正直なことではない。
相手に聞きやすくするために、自分の感情を軽視したくなることがあるが、これは往々にして間違いである。 自分の感情を最小化すると、本当につながる機会を奪ってしまうことになる。 そうすると、相手は物事が解決したかのように感じ、自分は本当に聞いてもらえなかったと憤りを感じることになる。
自分の感情についての会話は、ほとんどの場合、少しくらいは気まずくなるものだが、おそらくあなたが思っているよりは少ないだろう。 研究によれば、私たちは自分の正直さに対して、実際よりも否定的な反応を示すと想定している[]。
3.3 自分の感情を書き出す
他人との会話は、こちらが期待したとおりにうまくいくことはまずありません。 相手があなたの話の周辺部分に注目したり、何かを誤解したり、すべてを話し終える前に話を遮ったりするかもしれません。 また、恥ずかしさやストレスで、言いたかったことを忘れてしまうかもしれません。
自分の気持ちを書き出すことで、複雑な感情を言葉にすることができる。 時間をかけ、言葉遣いを考え、重要な内容が明確に、ポジティブな形で伝わるようにすればいい。
関連項目: 会話中に頭が真っ白になったときの対処法相手に手紙を送るにしても、直接会って話をするにしても、自分の気持ちを書き留めておくことは有効です。 自分の気持ちを手紙に書くことは効果的ですが、相手に自分の言葉に反応する機会を与えることが大切です（ただし、聞く必要がない場合については後述します）。
3.4 相手に考えるスペースを与える
自分の気持ちを打ち明けることは、それが肯定的なものであれ否定的なものであれ、特に普段あまりしないことであれば、相手にとって意外なことかもしれない。 会話をするために多くの時間と労力を費やしてきたかもしれないが、そうなると、相手に自分の言ったことについて考える時間を与えることが難しくなる。
相手が即座に返答してくれることを期待するのは問題である。 相手はその場に追い込まれたと感じ、本心ではないことを言うかもしれない。 あるいは、相手が考える時間を求めてきた場合、こちらが弱気になったり、拒絶されたと感じるかもしれない。 待ち伏せされたと感じれば、怒りの反応を示すかもしれない。
相手がどう反応するか心配なら、相手に物事を考えるスペースを与えるつもりで、こう言うかもしれない、 「自分の気持ちについて話したいのですが、すぐに返事をもらえるとは思っていません。 自分の言いたいことを話して、よく考えてから、数日後にまた話してもいいですか？
3.5 聞く準備をする
感情を伝えるということは、単に自分の気持ちを相手に伝えるということではなく、対話の機会を作り、相手にそれに応えるチャンスを与えるということなのだ。
相手の考えていることや感じていることを自分が知っていると思い込まず、質問を投げかけ、相手の話にも関心があることを確認する。
自分の感情を共有するときに、喜んで耳を傾けることは、安全で尊重される状況でのみ適用されるアドバイスです。 誰かが悪意を持って行動していたり、あなたの同意に違反していたり、虐待していたりする場合、あなたは相手に話すスペースを与える義務はありません。
3.6 会話が脱線しないようにする
人はしばしば、あなたが自分の感情、特に不快な感情を表現することに対して、会話の焦点を変えようとして反応します［］。 彼らは、関係のない過去の悪行を持ち出したり、防衛的になったりするかもしれません。 友達があなたに黙ってイベントから帰ったことにあなたが傷ついたと表現すると、彼らは数ヶ月前にあなたが急須を壊したことについてまだ怒っていることを持ち出すかもしれません。
相手の問題に対処する必要があることは受け入れるが、自分の感情を主な話題にしておくのだ。 こう言って説明するのだ、 「今は、私の気持ちを理解してほしい。
3.7 感情を分かち合う良いタイミングを選ぶ
自分の感情を表現することは、必ずしも大きな会話になる必要はないが、しばしば会話になることがある。 この種の会話のきっかけを考えてみよう。
難しい話をしたいときは、相手に事前に予告しておくと役立つこともあるが、相手を不安にさせることもある。 相手のニーズと自分のニーズのバランスをとるようにしよう。
一度勇気を出して会話をした後で、それを延期するのは難しいかもしれません。 相手が話を聞き、理解してくれる状態にしたいのだということを、自分自身に言い聞かせましょう。 会話を延期したくなるのは、以下のような場合です：
- どちらかがすぐに出発しなければならない場合
- 言い争いの最中に
- 相手の人生に何か大きな出来事があった場合（これは会話を無期限に先延ばしにするという意味ではなく、短期的な危機を考慮して先延ばしにすることができる）
3.8 会話の終わらせ方を考える
自分の気持ちについて踏み込んだ会話を始めることはストレスになりうるが、会話をうまく終わらせることがどれほど重要かを、あなたは過小評価しているかもしれない［］。 会話で何を達成することを目指しているのか、そして、それが達成されたとき、どうやってそれを知ることができるのかを自問すること。
パートナーや恋人と自分の感情について話すと、多くの場合、ハグやその他の方法で二人がまだ親密であることを示すことで終わる。 職場で過小評価されていると感じていることについての会話は、行動計画と笑顔で終わる可能性が高い。
会話を終わらせるために必要なものが相手から得られない場合、それを明確に要求してみてください。 こう言うことができます、 "言いたいことは全部言った気がするけど、まだ不安なんだ。 ハグしてもらえないかな？"
3.9 共有とは絆を深めることであることを忘れない
多くの人が、自分の感情に焦点を当てた会話をすることに罪悪感を感じている。 自分が注目の的になることに違和感を感じたり、他の人の気持ちに十分なスペースを作れていないのではないかと心配したりするかもしれない。 これらは理解できる心配事だが、それを止めないようにしよう。
相手との関係をより強固なものにするために、自分の感情を分かち合っているのだと自分に言い聞かせるのだ。 それは押しつけではなく、贈り物なのだ。
関連項目: 友人と打ち解ける（そして親しくなる）方法誰かに話さなくても感情を表現する7つの方法
自分の感情を表現する方法は、人に話すことだけではありません。 強い感情を感じていて、それを自分の外で表現する方法を求めている場合もあります。
1.アートを作る
芸術を通して感情を表現するのに、優れた芸術家である必要はない。
アートを感情のはけ口として使うことは、自分の気持ちを言葉にするのが苦手な人には特に有効だ。 自分の気持ちを反映した色で絵を描いたり、気分と共鳴する素材で彫刻を作ったりするのもいいかもしれない[][]。
自分をクリエイティブな人間だと思っていないなら、コラージュやムードボードを作ることから小さく始めてみよう。
感情の過負荷を防ぐために芸術を利用する
人、出来事、状況によっては強い感情を呼び起こすことがある。 その感情の大きさが、それを理解したり表現したりする能力の妨げになることがある。 PTSDや不安症を患っている場合、このようなことがしばしば起こりうる。
アートや塗り絵（曼荼羅など）を使えば、高ぶった感情をコントロールし、自分を表現するのに必要なスペースを与えてくれる。
2.自分の気持ちを言葉にする
自分の気持ちについて、いつも他人に話せるとは思わないかもしれないが、だからといって話せないわけではない。
反芻（座って何度も何かを考えること）は、不安や否定的な感情を強める可能性がある。 言語化（自分の感情を口に出すこと）は、その精神的プロセスを遅らせ、その感情を表現する[]。
何かに対して怒りを感じたとき、その場に座り込んで、それがいかに不当な行為であったかを考えているうちに、ますます腹が立ってくるという経験をしたことがあるかもしれない。 次にそのような状況に陥ったときは、自分自身に、あるいはペットに、考えていることを声に出して言ってみよう。
3.自分の気持ちを書く
書くことも、自分の感情を表現するために使える活動のひとつです。 日記を書いてみるのもよいでしょう。毎日少しずつ、自分の考えや感情を書き留めていくのです。 送るつもりはなくても、誰かに手紙を書くこともできます。 自分と同じ感情を経験している架空の人物について書くことで、カタルシスを得る人もいます。
4.ポジティブなセルフトークを使う
心の中で自分に語りかける方法、つまり内的独白は、自分自身をどう見るかに大きな影響を与える。 内的独白が過度に批判的であれば、自分の気持ちは重要ではなく、他の人がどう感じているかに集中すべきだと語りかけているのかもしれない。
自分自身の感情の重要性を認識し、それを表現することに精神的な力を感じることができる。
今度、内なる独白の中で自己批判をしている自分に気づいたら、立ち止まってこう言ってみよう、 「友だちがこんな目に遭ったら、何て言うだろう？
5.無理に許そうとしない
赦しは感情的な解放をもたらすが、それは深く、本物であり、あなたが安心して赦すことができる場合に限られる。 誰かを赦すように圧力を感じると、自分自身を強制しようとすることは、重要な感情を抑制し、さらに憤りや傷を感じることを意味する[]。
自分を傷つけた人を許そうとするのではなく、自分自身に問いかけてみるのだ、 "私は彼らを許すのか？" 多くの場合、答えはこうなる。 「わからない または "少し" 赦しには時間がかかる（そして、実際には赦すことができないかもしれない）という事実を受け入れることで、赦すことが容易になる。
赦すように圧力をかけられたと感じたら、自分が不当な扱いを受けた当事者であり、贈り物を求められているのだということを思い出してください。 恨みを抱いていると非難されたら、こう言ってみてください、 「恨んでいるとは言わない。 彼らは信用できないことを私に教えてくれたし、私はそこから学んだ。 許すことを考える前に、自分のことを顧みることが大事なんだ」。
許す準備ができたとしても、それは一筋縄ではいかないプロセスであることを忘れないでください。 少し前進しても、また前進する前に少し後退してしまうかもしれません[]。 あなたをサポートしてくれる人を見つけることは助けになります。
6.感情を分かち合う練習をする
自分の感情を表現することは、特に最初のうちは怖くて難しいものです。 毎日、自分の快適な領域から少しはみ出してみることで、それが普通のことだと感じられるようになります。 1ヶ月間、毎日アートや文章で感情を表現するという課題を自分に課してみたり、毎日違う方法で感情を表現してみたりするのもいいでしょう。 何か、自分の感情を表現できるものを見つけてみてください。やりがいを感じつつも、あなたにとっては達成可能なことなのだ。
文章を終えるという単純なことでさえも "今日、私が感じたのは..." 本当に勇気があるなら、ソーシャルメディアに投稿してみるのもいい。 ただし、完全に正直になれると確信が持てる場合に限る。 ネットに投稿すると発言を変えたくなるかもしれないと思うなら、まずはプライベートで練習したほうがいいかもしれない。
7.共感力を鍛える
他人の感情を識別し、理解し、受け入れることを学べば、自分の感情も同じように受け入れられるようになる。
相手の気持ちを理解するための質問をすることで、共感力を高めましょう。 相手の意見や経験に興味を持ち、相手の立場に立って考えてみましょう。
また、小説を読むことは、より共感的になるのに役立つことが示されている［］。 自分と似たような感情を持つ登場人物の話を読むことは、自分の感情を解放するのにも役立つことがわかるかもしれない［］。
よくある質問
なぜ自分の気持ちを表現できないのか？
自分の本当の気持ちを表現することを怖がる人は多い。 拒絶されるかもしれない、笑われるかもしれないと心配する人もいれば、自分の感情が他人に押しつけられるのではないかと心配する人もいる。 また、自分が何を感じているのか、なぜそう思うのかがよく理解できない場合もある。 そのため、他人に自分の感情を表現することが難しくなる。
感情の欠如を引き起こす障害とは？
感情のレベルが低いことは、感情低下と呼ばれる。 うつ病は、感情低下を引き起こす一般的な障害である。 アレキシサイミアは、感情を感じないだけでなく、感情を認識したり描写したりするのに苦労する状態である。［］ これらの障害はどちらも、心理療法で効果的に治療できる。
なぜ自分の感情を言葉にできないのか？
強い感情や複雑な感情は、言葉にするのが難しい。 深い何かと結びついている感情は、それに対処する言葉を覚える前の、小さい頃の経験に関係していることがある。 そのため、意識的に分析するのが難しい。
感情を感じないのが普通なのか？
感情を感じないのは普通ではありません。 それは何かが間違っているサインです。 感じる能力を制限する障害に苦しんでいるかもしれません。 あるいは、感情に対処する方法がわからないために感情を抑圧しているかもしれません。 セラピストは、あなたが問題を把握し、それを克服するのを助けることができます。
なぜ私はこんなにも深く感情を感じるのだろう？
感情を深く感じる人は、他の人よりも自分の感情に敏感なだけかもしれないし、あなたはHSP（Highly Sensitive Person）かもしれない［］。 ネガティブな感情しか深く感じない人は、不安やうつに苦しんでいるかもしれない［］。
自分の気持ちを表現することが、なぜ悪いことだと感じるのだろう？
多くの人は、自分の感情やニーズを表現することを悪いことだと感じています。 他人を優先するように教えられてきたため、自分を表現することを利己的だと感じているのかもしれません。 また、自分の感情は重要ではない、他人は気にしてくれないと思っているかもしれません。 これらは、セラピストが手助けしてくれることです。
