Kaip vėl pradėti bendrauti (jei buvote izoliuotas)

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

"Jau seniai su niekuo nebendrauju. Atrodo, kad nebežinau, kaip bendrauti. Kaip galėčiau pradėti atkurti savo socialinį gyvenimą po izoliacijos laikotarpio?"

Bendravimas su žmonėmis yra įgūdis. Kaip ir bet kuris kitas įgūdis, jis tampa sunkesnis, jei jo nepraktikuojate. Po socialinės izoliacijos laikotarpio jūsų įgūdžius tikriausiai reikės tobulinti.

Gera žinia yra ta, kad galite greitai patobulėti, jei norite įdėti pastangų. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip vėl pradėti bendrauti.

Kaip vėl pradėti bendrauti

1. Pradėkite nuo greitos, mažo spaudimo sąveikos

Imkitės mažų žingsnelių, kurie palaipsniui didins jūsų pasitikėjimą savimi. Praktikuokite užmegzti akių kontaktą, šypsotis ir persimesti keliais žodžiais su aplinkiniais žmonėmis.

Pavyzdžiui:

• Maisto prekių parduotuvėje sumokėję už pirkinius nusišypsokite pardavėjui, užmegzkite su juo akių kontaktą ir padėkokite.
• Kai praeinate pro kaimynus gatvėje, nusišypsokite jiems ir pasakykite "Labas rytas" arba "Laba diena".
• Jei pirmadienio rytą darbe pertraukų kambaryje sutiksite kolegą, paklauskite jo, ar gerai praleido savaitgalį.

Jei šie žingsniai skamba pernelyg bauginančiai, pradėkite nuo įpratimo leisti laiką tarp žmonių. Pavyzdžiui, paskaitykite knygą parke arba kurį laiką pasėdėkite ant suoliuko judriame prekybos centre. Pamatysite, kad niekas į jus nekreips daug dėmesio; jiems jūs esate tik dalis aplinkos. Dėl to viešumoje galite mažiau savęs varžyti.

2. Žinokite, kad izoliacija didina jautrumą grėsmei

Jei daug laiko praleidžiate vieni, jūsų jautrumas grėsmėms gali padidėti.[] Tai reiškia, kad nepatogūs momentai ar kitų žmonių elgesys gali atrodyti daug svarbesni ar reikšmingesni, nei yra iš tikrųjų. Pabandykite sau pasakyti: "Pastaruoju metu mažai bendravau, todėl galiu būti padidėjusio jautrumo tam, ką daro kiti".

Jei, pavyzdžiui, vieną rytą jūsų kaimynas neįprastai staigus, nedarykite išvados, kad jis ant jūsų pyksta. Labiau tikėtina, kad jis sprendžia asmeninę problemą arba yra tiesiog pavargęs. Kai pradėsite dažniau bendrauti, jūsų jautrumas grėsmėms turėtų sumažėti.

3. Pasipraktikuokite vesti pokalbius

Jei seniai nebendravote akis į akį, gali būti sunku užmegzti spontanišką pokalbį.

Pradėkite nuo bendravimo įgūdžių lavinimo. Dauguma bendravimo atvejų prasideda nuo nereikšmingų pokalbių. Tai gali atrodyti nuobodu, tačiau bendravimas yra vartai į įdomesnes diskusijas ir draugystę.

Išsamių patarimų, kaip užmegzti neįpareigojantį pokalbį, rasite mūsų vadove "Ką daryti, jei nekenčiate bendravimo". Jei esate intravertas, skaitykite šį straipsnį apie tai, kaip užmegzti pokalbį būnant intravertu.

4. Sekite naujienas

Jei esate atsiskyręs ir didžiąją laiko dalį būnate namuose, gali atrodyti, kad neturite apie ką kalbėti. Gali būti, kad nerimaujate, jog kiti žmonės laikys jus nuobodžiu.

Gali būti naudinga kelias minutes per dieną pasidomėti aktualijomis. Jei pokalbis nutrūksta, visada galite pradėti kalbėti apie įdomų naujienų straipsnį, kurį perskaitėte anksčiau, arba naujausias tendencijas socialinėje žiniasklaidoje.

Taip pat galite perskaityti mūsų vadovą, kaip nebūti nuobodžiam.

5. Susisiekite su senais draugais

Jei nutolote nuo draugų, paskambinkite jiems arba nusiųskite trumpą pozityvią žinutę. Jei įmanoma, užduokite jiems klausimą, kuris parodytų, kad atkreipėte dėmesį į tai, kas vyksta jų gyvenime. Peržiūrėkite jų socialinius tinklus (jei taikoma), kad sužinotumėte, ką jie pastaruoju metu veikė.

Pavyzdžiui:

"Ei! Kaip sekasi? Seniai nebuvome susitikę. Tikiuosi, kad viskas gerai klostosi tavo naujame darbe?"

Jei gausite teigiamą atsakymą, galite pasiūlyti susitikti asmeniškai.

Pavyzdžiui:

"Puiku! Labai malonu girdėti, kad tau sekasi gerai. Mielai pasimatyčiau, jei vieną savaitgalį būtum netoliese?"

Gali padėti mūsų straipsnis apie tai, kaip pakviesti žmones susitikti, kad nebūtų nepatogu.

Kai kurie žmonės gali apsidžiaugti išgirdę jūsų žinią. Kiti gali būti persikėlę ir neatsakyti arba atsakyti minimaliai, arba bendravimas jiems šiuo metu nėra prioritetas. Stenkitės nepriimti to asmeniškai. Vietoj to sutelkite dėmesį į draugus, kurie yra laisvi. Pasirinkite žmones, kurie paprastai yra kantrūs, malonūs ir kurie nespaudžia jūsų bendrauti, kol nesate pasiruošę.

Susitikę su draugais pasiūlykite veiklą, kurią galėtumėte atlikti kartu. Jei ilgą laiką nebendravote akis į akį, galite jaustis nejaukiai šalia senų draugų, net jei anksčiau buvote artimi. Turėdami į ką sutelkti dėmesį galite palaikyti pokalbį ir turėti apie ką kalbėti.

Jei dar nesate pasirengę bendrauti asmeniškai, vietoj asmeninio susitikimo galite pasiūlyti vaizdo skambutį. Kalbėdamiesi kartu atlikite kokią nors internetinę veiklą. Pavyzdžiui, galite žaisti žaidimą, dėlioti galvosūkius arba virtualiai apžiūrėti muziejų. Taip pat galite pakviesti draugą pas save į namus išgerti kavos ir užsiimti nesudėtinga veikla, jei norite jį pamatyti asmeniškai, bet dar nesate pasirengę išeiti iš namų.

6. Susiraskite naujų draugų internete

Bendravimas internetu gali kelti mažiau grėsmės nei bendravimas akis į akį. Jei visiškai pasitraukėte iš visuomenės, draugai internetu gali padėti jums vėl pradėti bendrauti.

Draugus galite susirasti naudodami:

• "Facebook" grupės (ieškokite vietinės bendruomenės žmonių grupių)
• "Reddit" ir kiti forumai
• Discord
• Draugystės programėlės, pavyzdžiui, "Bumble BFF", "Patook" arba kitos, išvardytos mūsų programėlių ir svetainių, skirtų draugauti, vadove.
• "Instagram" (naudokite grotažymes, kad rastumėte panašių interesų turinčių žmonių)

Patarimų, kaip pažįstamus internete paversti draugais, rasite straipsnyje apie tai, kaip susirasti draugų internete.

7. Parenkite atsakymus į nepatogius klausimus

Kai susitinkate su žmonėmis, kurių seniai nematėte, jie gali paklausti: "Kaip sekėsi?" arba "Ką veikei?" Šie klausimai paprastai būna geranoriški, tačiau dėl jų galite pasijusti nepatogiai. Gali padėti iš anksto pasiruošti keletą atsakymų.

Pavyzdžiui:

• "Tai buvo beprotiškas metas. Buvau labai užsiėmusi darbu. Nekantrauju vėl praleisti laiką su žmonėmis!"
• "Pastaruoju metu socialiniai reikalai man nebuvo prioritetas, turėjau kitų reikalų. Labai gera pagaliau susitikti su draugais."

Nereikia gilintis į detales, nebent norite paaiškinti, kodėl atsiskyrėte. Jei kas nors vis klausia daugiau detalių, galite pasakyti: "Nenorėčiau apie tai kalbėti" ir pakeisti temą.

8. Paverskite savo laisvalaikį socialiniu hobiu

Jei ilgą laiką buvote vienišas, jūsų pomėgiai tikriausiai yra vieniši. Jei turite pomėgį, kuriuo užsiimate vienas, pabandykite juo užsiimti kartu su kitais.

Pavyzdžiui, jei mėgstate skaityti, prisijunkite prie knygų klubo. Jei mėgstate gaminti, lankykite kulinarijos kursus. Ieškokite grupių savo apylinkėse svetainėje meetup.com. Pasistenkite susirasti klasę ar susitikimų klubą, kuris reguliariai renkasi, kad ilgainiui galėtumėte susipažinti su bendraminčiais.

9. Gaukite pagalbą dėl pagrindinių psichikos sveikatos problemų

Psichikos sveikatos problemos gali sukelti izoliaciją, o izoliacija gali pabloginti psichikos sveikatos problemas. Gydytojo ar terapeuto pagalba gali padėti nutraukti šį ratą.

Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.

Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".

(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)

Pavyzdžiui, jei sergate depresija, gali būti, kad menkai save vertinate ir turite labai mažai energijos, todėl sėdite namuose ir izoliuojatės. Dėl to galite jaustis vienišas, o tai savo ruožtu gali dar labiau sustiprinti depresiją.

Socialinė izoliacija taip pat gali būti problema žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, piktnaudžiaujantiems psichoaktyviosiomis medžiagomis ir turintiems kitų psichikos sveikatos problemų. Jei norite daugiau sužinoti apie šias ligas, Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH) savo interneto svetainėje pateikia vadovus psichikos sveikatos temomis.

Jei jums reikia pagalbos psichikos sveikatos srityje, galite:

• Kreipkitės į gydytoją patarimo
• Kreipkitės į terapeutą (naudokitės norint rasti gydytoją)
• Naudokite klausymosi paslaugą, pvz., "7Cups
• Gaukite paramą iš psichikos sveikatos organizacijos, pvz., NIMH.

10. Pakeiskite istorijas, kurias pasakojate sau

Socialinė izoliacija gali pakenkti jūsų pasitikėjimui savimi ir sumažinti savigarbą. Šie jausmai gali trukdyti jums išeiti į miestą ir bendrauti su kitais žmonėmis.

Tai gali padėti kovoti su neigiamomis, nenaudingomis mintimis, kurios kyla, kai galvojate apie bendravimą.

Paklauskite savęs:

• Ar ši mintis yra objektyviai teisinga?
• Ar aš apibendrinu?
• Ar vartoju "viskas arba nieko" (pvz., "visada", "niekada")?
• Kokie įrodymai paneigia šią mintį?
• Kokia yra reali, konstruktyvi šios minties alternatyva?

Pavyzdžiui:

Mintis: "Aš nebegaliu palaikyti pokalbio. Pamiršau, kaip kalbėtis su žmonėmis."

Realistiška alternatyva: "Taip, kurį laiką neturėjau praktikos, bet nors mano socialiniai įgūdžiai yra surūdiję, jie greitai pagerės, kai vėl pradėsiu jais naudotis. Iš patirties žinau, kad kuo daugiau bendrauju su žmonėmis, tuo patogiau jaučiuosi socialinėse situacijose."

11. Reguliariai prisiimkite socialinius įsipareigojimus

Užsirašykite į kursus, už kuriuos reikia sumokėti iš anksto, arba suplanuokite reguliarią veiklą su kuo nors kitu. Toks įsipareigojimas gali suteikti jums papildomos motyvacijos išeiti į lauką ir išlikti socialiai aktyviam, o tai naudinga, jei esate linkęs atidėlioti arba įtikinėti save, kad "kada nors netrukus" išeisite į lauką.

Pavyzdžiui, jei susitarėte su draugu susitikti kiekvieną ketvirtadienio vakarą ir nueiti į sporto salę, galite dukart pagalvoti, kol atšauksite susitikimą, nes nenorite jo nuvilti.

12. Paskatinkite save eiti į renginius

Jei nėra labai rimtos priežasties atsisakyti kvietimo, sakykite "taip", kai tik kas nors pakviečia susitikti ar nueiti į renginį. Išbandykite išbūti valandą. Jei jums nepatinka, galite eiti namo. Kuo daugiau praktikos, tuo patogiau jausitės socialinėse situacijose.

Tačiau jei jaučiate nerimą, prieš išeidami pasistenkite palaukti, kol nerimas sumažės. Sąmoningai pasilikdami socialinėse situacijose, kurios jums kelia nerimą, sužinosite, kad galite su jomis susidoroti. Tai gali padidinti bendrą pasitikėjimą savimi.

Taip pat galite perskaityti mūsų vadovą apie tai, ką daryti, jei nerimaujate dėl artėjančio įvykio.

13. Stenkitės nelyginti savęs su kitais

Jei jums labai sunku bendrauti, galite lyginti save su labiau socialiai kompetentingais žmonėmis. Dėl to galite jaustis menkesnis ir nepasitikintis savimi. Kraštutiniais atvejais šie jausmai gali sukelti beviltiškumo jausmą ir paskatinti jus dar labiau užsisklęsti savyje.

Tačiau daugelis žmonių, net jei atrodo atsipalaidavę ir pasitikintys savimi, sunkiai tvarkosi socialinėse situacijose. Pavyzdžiui, socialinis nerimas yra paplitęs ir kamuoja maždaug 7 % amerikiečių.[] Gali padėti priminti sau, kad neįmanoma žinoti, ar žmogus iš tiesų yra laimingas ir ramus.

Jei dažnai lyginate, perskaitykite šį straipsnį apie tai, kaip įveikti socialinį nesaugumą.

Dažniausi klausimai

Kas sukelia socialinį uždarumą?

Dažniausios socialinės izoliacijos priežastys yra šios:

• Psichikos sveikatos problemos, pavyzdžiui, socialinio nerimo sutrikimas arba depresija.
• Dideli gyvenimo įvykiai ar iššūkiai, kurie atima daug laiko ir energijos, pvz., persikraustymas, kūdikio gimimas, sergančio tėvo priežiūra, skyrybos.
• Patyrus patyčias ar atstūmimą
• Sudėtingas darbas, reikalaujantis ilgų darbo valandų.
• Bendras nepasitikėjimas savimi; jei jaučiatės prastesnis už kitus, galite norėti būti vienas.

Ar introversija gali sukelti socialinę izoliaciją?

Jei esate intravertas, jums gali grėsti socialinė izoliacija, jei neturite galimybės bendrauti taip, kaip jums patogu.

Kadangi esate intravertas, jums labiau patinka ramūs susitikimai ir kokybiškas laikas su keliais artimais draugais, o ne įtempti socialiniai renginiai triukšmingose vietose, pavyzdžiui, klubuose ar baruose.

Nors intravertiškumas nebūtinai sukelia socialinę izoliaciją - intravertai dažnai džiaugiasi draugais, tačiau, jei bandėte rasti draugų, kurie suprastų jūsų poreikius, bet nepavyko, gali būti lengviau užsisklęsti.