Talaan ng nilalaman
Ang kakayahang maipahayag ang ating mga damdamin sa isang malusog at nakabubuo na paraan ay mahalaga sa lahat ng ating mga relasyon. Maaari rin itong maging isang malaking salik sa kung paano natin pinangangalagaan ang ating sarili.
Tingnan natin kung bakit mahalaga ang pagpapahayag ng ating mga damdamin, kung paano ipahayag ang mga ito sa iba, at iba pang paraan upang mailabas ang iyong nararamdaman.
Bakit mahalagang ipahayag ang ating mga damdamin?
Maraming dahilan kung bakit mahalagang maipahayag ang ating mga damdamin.
1. Ang pagpapahayag ng iyong mga emosyon ay nakakatulong sa iyong pisikal na kalusugan
Ang pagsupil o pagtatago ng mga emosyon ay nakakapinsala sa iyong kalusugan. Ang pinigilan na mga emosyon ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo, [][][] pagtaas ng panganib ng cancer[][][] at cardiovascular disease,[][][] at higit na kahinaan sa pananakit.[][][]
Ang paghahanap ng paraan upang maipahayag ang iyong mga emosyon na sa tingin mo ay ligtas at natural ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa lahat ng mga lugar na ito.
2. Ang pagpapahayag ng iyong mga damdamin ay tapat
Maaaring hindi mo naisip ang tungkol dito sa ganitong paraan, ngunit ang pagtatago ng iyong mga damdamin ay nililimitahan ang katapatan ng iyong komunikasyon. Kung ayaw mong pag-usapan ang iyong mga emosyon, o handa ka lang magpakita ng "katanggap-tanggap" na mga emosyon, hindi mo ipinapakita sa mga tao kung sino ka talaga. Sinisira nito ang ating mga romantikong relasyon, ang ating pagkakaibigan, at ang ating sariling imahe.[][]
3. Ang pagpapahayag ng mga emosyon ay nakakatulong sa iyo na makuha ang kailangan mo
Kung hindi mo gustong ipahiwatig ang iyong nararamdaman, maaaring mahirap para sa iba naepektibo, ngunit mahalagang bigyan ng pagkakataon ang ibang tao na tumugon sa iyong sinabi (bagaman tingnan sa ibaba ang tungkol sa kung kailan hindi mo kailangang makinig).
3.4 Hayaan ang ibang tao na mag-isip
Ang pagbubukas ng tungkol sa iyong nararamdaman, positibo man o negatibo, ay maaaring maging sorpresa sa iba, lalo na kung hindi ito isang bagay na madalas mong gawin. Maaaring gumugol ka ng maraming oras at pagsisikap na itayo ang iyong sarili sa pag-uusap, na kung saan ay nagiging mahirap na bigyan ng oras ang kausap na pag-isipan ang iyong sinabi.
Maaaring maging isang problema ang pag-asam na agad na tumugon ang ibang tao para sa amin. Maaari silang magsabi ng isang bagay na hindi nila talaga ibig sabihin dahil naramdaman nilang nalagay sila sa lugar. Bilang kahalili, maaari tayong makaramdam ng kahinaan o tinatanggihan kung humingi sila ng espasyo upang mapag-isipan ito. Maaari pa nga silang mag-react nang may galit kung sa tingin nila ay tinambangan sila.
Kung nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang maaaring maging reaksyon ng ibang tao, planuhin na bigyan sila ng espasyo para mag-isip tungkol sa mga bagay-bagay. Maaari mong sabihing, “Gusto kitang kausapin tungkol sa nararamdaman ko, pero hindi ko inaasahan na sasagutin mo kaagad. OK lang ba kung sabihin ko ang aking piraso at pagkatapos ay iiwan ko ito sa iyo upang pag-isipang mabuti, at maaari tayong mag-usap muli sa loob ng ilang araw?”
3.5 Maghanda upang makinig
Ang pakikipag-usap sa iyong mga damdamin ay hindi lamang tungkol sa pagsasabi sa isang tao kung ano ang iyong nararamdaman. Ito ay tungkol sa paggawa ng dialogue at pagbibigay ng pagkakataon sa ibang tao na tumugon.
Subukang huwag ipagpalagay na ikawalam kung ano ang iniisip o nararamdaman ng ibang tao. Sa halip, magtanong at kumpirmahin na nagmamalasakit ka rin sa kanilang sasabihin.
Ang pagiging handang makinig kapag ibinabahagi mo ang iyong mga damdamin ay payo na nalalapat lamang sa ligtas at magalang na mga sitwasyon. Kung ang isang tao ay kumikilos nang may masamang hangarin, lumalabag sa iyong pahintulot, o nang-abuso, hindi mo obligadong bigyan siya ng puwang para magsalita.
3.6 Iwasang hayaang madiskaril ang pag-uusap
Madalas na tumugon ang mga tao sa iyo na nagpapahayag ng iyong mga emosyon, lalo na ang mga hindi komportable, sa pamamagitan ng pagtatangkang baguhin ang pokus ng pag-uusap.[] Maaari silang magdulot ng hindi pagkakaugnay sa nakaraan. Kung nagpahayag ka ng sama ng loob na umuwi ang iyong kaibigan mula sa isang kaganapan nang hindi sinasabi sa iyo, maaari niyang sabihin na galit pa rin siya sa pagsira mo sa kanilang teapot ilang buwan na ang nakalipas.
Subukang magalang na pigilan ang pagbabagong ito sa pokus ng pag-uusap. Tanggapin na ang kanilang mga isyu ay kailangang matugunan, ngunit panatilihin ang iyong mga damdamin bilang pangunahing paksa. Ipaliwanag sa pamamagitan ng pagsasabing, “Naiintindihan ko na iyon ang kailangan nating pag-usapan, ngunit hindi sa ngayon. Sa ngayon, kailangan kong subukan mong intindihin ang nararamdaman ko pero ipinapangako kong babalikan natin ang isyung iyon sa ibang pagkakataon.”
3.7 Pumili ng magandang panahon para ibahagi ang iyong emosyon
Ang pagpapahayag ng iyong emosyon ay hindi palaging kailangang maging isang malaking pag-uusap, ngunit madalas itong maging isa. Isipin mo kapag binuksan moang mga ganitong uri ng pag-uusap.
Maaaring makatulong kung minsan na bigyan ng maagang babala ang kausap na gusto mong magkaroon ng mahirap na pag-uusap, ngunit maaari itong maging lubhang nababalisa sa ibang tao. Subukang balansehin ang kanilang mga pangangailangan at ang sa iyo.
Maaaring mahirap ipagpaliban ang isang pag-uusap kapag nakakuha ka na ng lakas ng loob na gawin ito. Paalalahanan ang iyong sarili na gusto mong ang ibang tao ay nasa posisyon na makinig at umunawa. Narito ang ilang mga pagkakataon na maaari mong ipagpaliban ang isang pag-uusap:
- Kung ang isa sa inyo ay kailangang umalis sa lalong madaling panahon
- Sa gitna ng isang pagtatalo
- Kung ang ibang tao ay may malaking bagay na nangyayari sa kanilang buhay (hindi ito nangangahulugan na ipagpaliban mo ang pag-uusap nang walang hanggan, ngunit maaari mong ipagpaliban para bigyang-daan ang mga panandaliang krisis) ><14 Ang malalim na pag-uusap tungkol sa iyong nararamdaman ay maaaring maging stress, ngunit maaari mong maliitin kung gaano kahalaga na matapos ang pag-uusap nang maayos.[] Tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong nilalayon na makamit mula sa pag-uusap at kung paano mo malalaman kapag nakuha mo na ito.
Ang pag-uusap tungkol sa iyong nararamdaman sa isang kapareha o mahal sa buhay ay kadalasang nagtatapos sa isang yakap o iba pang paraan upang ipakita na pareho pa rin kayong malapit. Ang mga pag-uusap tungkol sa pakiramdam na hindi pinahahalagahan sa trabaho ay mas malamang na magtapos sa isang plano ng pagkilos at isang ngiti.
Kung hindi mo nakukuha ang kailangan mo mula sa ibang tao para tapusin angpag-uusap, subukang hilingin ito nang tahasan. Maaari mong sabihin, “Pakiramdam ko nasabi ko na ang lahat ng kailangan kong sabihin, pero nababalisa pa rin ako. Puwede ba akong yakapin, please?”
3.9 Tandaan na ang pagbabahagi ay tungkol sa pagpapatibay ng mga bono
Maraming tao ang nakonsensya tungkol sa pagkakaroon ng buong pag-uusap na nakatuon sa kanilang mga emosyon. Maaaring hindi ka komportable sa pagiging sentro ng atensyon, o baka mag-alala ka na hindi ka nakakagawa ng sapat na espasyo para sa damdamin ng ibang tao. Ang mga ito ay mauunawaan na mga alalahanin, ngunit subukang huwag hayaan silang pigilan ka.
Paalalahanan ang iyong sarili na ibinabahagi mo ang iyong mga damdamin upang makatulong na bumuo ng mas matatag na relasyon sa ibang tao.[][] Binibigyan mo sila ng insight sa kung sino ka talaga at kung ano ang tunay mong nararamdaman. Iyan ay hindi isang pagpataw. Ito ay isang regalo.
7 paraan upang ipahayag ang iyong mga damdamin nang hindi nakikipag-usap sa isang tao
Ang pakikipag-usap sa iba ay hindi lamang ang paraan upang maipahayag mo ang iyong mga damdamin. Minsan maaari kang makaramdam ng matinding emosyon at gusto mo ng ilang paraan upang maipahayag ang mga ito sa labas ng iyong sarili.40] Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang ipahayag ang iyong emosyon nang hindi nakikipag-usap sa isang tao.
1. Gumawa ng sining
Hindi mo kailangang maging isang mahusay na artist para ipahayag ang iyong mga damdamin sa pamamagitan ng sining.
Ang paggamit ng sining bilang isang emosyonal na outlet ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang kung nahihirapan kang sabihin ang iyong nararamdaman sa mga salita. Maaari mong piliing magpinta gamit ang mga kulay na nagpapakita ng iyong damdamin, o lumikhaisang iskultura mula sa mga materyales na sumasalamin sa iyong kalooban.[][]
Kung hindi mo iniisip ang iyong sarili bilang isang taong malikhain, subukang magsimula sa maliit sa pamamagitan ng paggawa ng collage o mood board.
Gumamit ng sining upang maiwasan ang emosyonal na labis na karga
Ang ilang mga tao, kaganapan, o sitwasyon ay pumukaw ng matinding emosyon. Ang sobrang laki ng ating mga damdamin ay maaaring humadlang sa ating kakayahang maunawaan o maipahayag ang mga ito. Madalas itong mangyari kung dumaranas ka ng PTSD o pagkabalisa.
Ang paggamit ng sining o pangkulay (gaya ng mandalas) ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang labis na emosyon at bigyan ka ng puwang na kailangan mo upang maipahayag ang iyong sarili.[]
2. Ipahayag ang iyong mga damdamin
Maaaring hindi mo palaging naramdaman na nakakapag-usap sa iba tungkol sa iyong mga nararamdaman, ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi mo ito masasabi.
Ang pagmumuni-muni (kapag paulit-ulit kang nakaupo at nag-iisip tungkol sa isang bagay) ay maaaring magpatibay ng pagkabalisa at negatibong emosyon. Ang verbalizing (kung saan sinasabi mo nang malakas ang iyong nararamdaman) ay nagpapabagal sa proseso ng pag-iisip at nagpapahayag ng emosyong iyon.[]
Maaaring naranasan mo ito kapag nakaramdam ka ng galit tungkol sa isang bagay. Habang nakaupo ka doon at iniisip kung gaano ito hindi patas, lalo kang nagagalit. Sa susunod na malagay ka sa sitwasyong iyon, subukang sabihin nang malakas ang ilan sa mga bagay na iniisip mo, sa iyong sarili man o sa isang alagang hayop.
3. Sumulat tungkol sa iyong mga damdamin
Ang pagsusulat ay maaaring isa pang aktibidad na magagamit mo upang ipahayag ang iyong mga damdamin.[] Maaari mong subukang mag-journal,kung saan gumugugol ka ng kaunting oras araw-araw sa pagsusulat ng iyong mga iniisip at nararamdaman. Maaari kang sumulat ng isang liham sa isang tao, nang hindi sinasadyang ipadala ito. Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng catharsis sa pamamagitan ng pagsusulat tungkol sa mga kathang-isip na mga karakter na nakakaranas ng parehong mga emosyon na kanilang nararamdaman.
4. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang paraan ng pagsasalita natin sa ating sarili sa ating isipan, ang ating panloob na monologo, ay may malaking impluwensya sa kung paano natin nakikita ang ating sarili.[] Kung ang iyong panloob na monologo ay labis na kritikal, maaaring ito ay nagsasabi sa iyo na ang iyong mga damdamin ay hindi mahalaga at na dapat kang tumuon sa kung ano ang nararamdaman ng iba.
Ang pagsisikap na magkaroon ng mas positibo at pansuportang panloob na kagalingan ng monologo ay maaaring may kasamang emosyonal na kapakinabangan para sa iyong sariling pag-iisip, pati na rin ang emosyonal na kapakinabangan ng iyong sariling damdamin at pakiramdam na may kapangyarihan sa pag-iisip na ipahayag ang mga ito.
Sa susunod na mahuli mo ang iyong sarili na pumupuna sa sarili sa iyong panloob na monologo, subukang huminto at sabihing, “Hindi iyon mabait. Ano ang sasabihin ko kung pinagdadaanan ito ng isang kaibigan?”
5. Huwag pilitin ang iyong sarili na magpatawad
Ang pagpapatawad ay maaaring magbigay ng emosyonal na pagpapalaya, ngunit kung ito ay malalim, totoo, at sa tingin mo ay ligtas kang magpatawad. Kung napipilitan tayong patawarin ang isang tao, ang pagsisikap na pilitin ang ating sarili ay maaaring mangahulugan na pinipigilan natin ang mahahalagang emosyon at mas lalo tayong nakaramdam ng sama ng loob at nasaktan.[]
Sa halip na subukang patawarin ang taong nagkasala sa iyo, subukang magtanongsarili mo, “Pinapatawad ko ba sila?” Kadalasan, ang isasagot ay “Hindi ako sigurado” o “medyo.” OK lang. Ang pagiging komportable sa katotohanan na ang pagpapatawad ay nangangailangan ng oras (at maaaring hindi talaga mangyari) ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na magpatawad sa lahat.
Kung napipilitan kang magpatawad, paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ang nagkasala at na ikaw ay hinihingan ng regalo. Kung may nag-aakusa sa iyo na nagtatanim ng sama ng loob, subukang sabihin, “Hindi ko ito tatawaging may sama ng loob. Ipinakita nila sa akin na hindi sila mapagkakatiwalaan, at natutunan ko iyon. Mahalagang alagaan ko ang aking sarili bago ko isipin ang tungkol sa pagpapatawad.”
Kung handa ka nang magpatawad, tandaan na hindi ito direktang proseso. Maaari kang gumawa ng kaunting pag-unlad at pagkatapos ay umatras ng kaunti bago sumulong muli.[] Makakatulong ang paghahanap ng susuporta sa iyo.
6. Magsanay sa pagbabahagi ng iyong mga damdamin
Maaaring nakakatakot at mahirap ang maipahayag ang iyong mga damdamin, lalo na sa simula. Subukang alisin ang iyong sarili nang kaunti sa iyong comfort zone araw-araw para maging mas normal ito. Maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang hamon upang ipahayag ang iyong mga damdamin sa pamamagitan ng sining o pagsusulat araw-araw sa loob ng isang buwan, o maaari mong subukang gumamit ng ibang paraan upang ipahayag ang iyong mga damdamin araw-araw. Subukang humanap ng isang bagay na parang mahirap ngunit makakamit din para sa iyo.
Kahit isang bagay na kasing simple ng pagtatapos ng pangungusap “Ngayon akokadalasang nararamdaman…” araw-araw ay makakatulong sa iyo na masanay sa pagpapahayag ng iyong mga damdamin. Kung talagang matapang ka, maaari mong subukang i-post ang mga iyon sa social media, ngunit kung sigurado ka lang na mananatili kang ganap na tapat. Kung sa tingin mo ay maaaring matukso kang baguhin ang iyong sasabihin kung ipo-post mo ito online, maaaring mas mabuting magsanay muna nang pribado.
7. Gawin ang iyong empatiya
Ang pag-aaral na kilalanin, unawain, at tanggapin ang mga damdamin ng ibang tao ay makakatulong sa iyong gawin din ito para sa iyong sarili.
Buuin ang iyong empatiya sa pamamagitan ng pagtatanong na idinisenyo upang tulungan kang maunawaan kung ano ang nararamdaman ng iba. Maging mausisa tungkol sa kanilang mga opinyon at karanasan at subukang ilagay ang iyong sarili sa kanilang mga posisyon.
Ang pagbabasa ng fiction ay ipinakita rin upang makatulong sa iyo na maging mas makiramay.[] Maaari mong makita na ang pagbabasa tungkol sa mga karakter na may katulad na emosyon sa iyo ay maaari ring makatulong sa iyo na ilabas ang ilan sa iyong sariling mga damdamin.[]
Mga karaniwang tanong
Bakit hindi ko maipahayag ang aking tunay na damdamin?
Nag-aalala sila na baka sila ay tanggihan o pagtawanan. Ang iba ay nag-aalala na ang kanilang mga damdamin ay magpapataw sa iba. Maaaring hindi mo rin talaga maintindihan kung ano ang iyong nararamdaman o kung bakit. Dahil dito, mahirap ipahayag ang iyong emosyon sa iba.
Anong mga karamdaman ang sanhi ng kakulangan ng emosyon?
Ang mababang antas ng emosyon ay tinatawag na reduced affect. Ang depresyon ay isang pangkaraniwang karamdaman na humahantong sa pagbawas ng epekto.[]Ang Alexithymia ay kapag nahihirapan kang kilalanin at ilarawan ang mga emosyon gayundin ang hindi mo nararamdaman.[] Ang parehong mga karamdamang ito ay maaaring gamutin nang epektibo sa pamamagitan ng psychotherapy.
Bakit hindi ko maipahayag ang aking mga emosyon sa mga salita?
Maaaring mahirap ipahayag ang malakas o kumplikadong mga emosyon. Ang mga emosyon na nauugnay sa isang malalim na bagay ay maaaring nauugnay sa mga karanasan noong bata ka pa, bago mo natutunan ang mga salita upang harapin ang mga ito. Dahil dito, mahirap para sa iyo na pag-aralan ang mga ito nang may kamalayan.
Normal ba ang hindi makaramdam ng emosyon?
Ang hindi makaramdam ng emosyon ay hindi karaniwan. Ito ay isang senyales na may mali. Maaaring nagdurusa ka sa isang karamdaman na naglilimita sa iyong kakayahang makaramdam. O maaari mong pigilan ang iyong mga emosyon dahil hindi mo alam kung paano haharapin ang mga ito. Matutulungan ka ng isang therapist na malaman ang problema at lutasin ito.
Bakit napakalalim ng nararamdaman ko?
Ang isang taong nakadarama ng malalim na emosyon ay maaaring higit na nakakaunawa sa kanilang mga damdamin kaysa sa iba, o maaaring ikaw ay isang Highly Sensitive Person (HSP).[] Kung negatibong emosyon lang ang nararamdaman mo, maaaring ikaw ay nagdurusa sa
4. Ang pagpapahayag ng iyong mga damdamin ay makakatulong sa iyong pangasiwaan ang mga ito
Lahat ng tao ay nagpoproseso ng kanilang mga emosyon sa iba't ibang paraan,[] ngunit hindi mo maaaring harapin ang isang bagay na hindi mo alam na naroroon. Ang paghahanap ng paraan upang maipahayag ang iyong mga damdamin, kahit na sa iyong sarili lamang, ay ang unang hakbang upang magawa mo ang mga ito.[]
Paano ipahayag ang iyong mga emosyon sa malusog na paraan
May tatlong yugto upang maipahayag ang iyong mga emosyon sa paraang malusog, para sa iyo at sa taong binabahaginan mo ng mga ito. Ang unang hakbang ay upang maunawaan ang ano ang tunay mong nararamdaman. Ang ikalawang hakbang ay upang matutong tanggapin ang iyong mga damdamin. Sa sandaling malaman mo kung ano ang iyong nararamdaman at tanggapin ang mga damdaming iyon bilang totoo at wasto, maaari mong ipaalam ang mga ito sa ibang tao sa paraang tapat at nakabubuo.
Narito ang 3 hakbang upang maipahayag ang iyong damdamin sa iba sa malusog na paraan:
1. Kilalanin kung ano ang iyong nararamdaman
Ang pag-unawa sa kung ano talaga ang iyong nararamdaman ay maaaring mukhang madali, ngunit ito ay maaaring nakakagulat na mahirap.[] Maaaring may mga emosyon na sa tingin namin ay "hindi katanggap-tanggap," at kaya sinusubukan naming itago ang mga ito mula sa aming mga sarili.[] Bilang kahalili, maaaring sanay ka nang pigilan ang iyong damdamin na kaya monagpupumilit na tukuyin ang mga ito kapag pumapasok ang mga ito.[] Narito ang aming nangungunang mga tip upang matulungan kang makilala ang iyong mga emosyon.
1.1 Maglaan ng oras
Kahit nakakadismaya, maaaring magtagal ang pag-unawa sa iyong mga emosyon.[] Maaaring pamilyar ka sa ideya na maaari nating isipin na nagugutom tayo kapag talagang kailangan natin ng inumin (bagama't ito ay maaaring maging pareho sa ating kapaligiran kaysa sa biyolohikal). 0>Hindi nakakatulong ang pag-asa sa ating sarili na "alam lang" kung ano ang ating nararamdaman. Sa halip, subukang maglaan ng oras na mag-isa para isipin kung ano ang iyong nararamdaman o pag-usapan ito sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan.
1.2 Maging matanong
Kung hindi ka palaging sigurado sa iyong nararamdaman, maging sarili mong detective. Paalalahanan ang iyong sarili na talagang gusto mo na maunawaan ang iyong emosyonal na kalagayan at maglaan ng kaunting lakas sa proseso.
Tingnan din: Paano Makipagkaibigan sa Babae (Bilang Babae)Subukang huwag tumanggap ng mga sagot na nakaluhod. Kadalasan mayroong maraming layer sa iyong mga emosyon, at gusto mong maunawaan hangga't maaari. Subukang tanungin ang iyong sarili, “Nagtataka ako kung ano ang nagtutulak niyan?” para malaman ang pinagbabatayan ng damdamin.
Halimbawa, kung napagtanto mong nagagalit ka kapag may kausap ang iyong partner, tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaaring nagtutulak sa galit na iyon. Maaari mong mapagtanto na ang iyong galit ay nagtatakip ng damdamin ng kawalan ng kapanatagan o hinanakit dahil sa kakulangan ng oras at atensyon.
1.3 Panatilihin ang isang journal
Makakatulong sa iyo ang journalling na makipag-ugnayan saang iyong mga damdamin at mood.[][][] Ang paggugol ng ilang oras bawat araw sa pagsusulat tungkol sa iyong mga iniisip at nararamdaman ay naghihikayat sa iyo na isipin kung ano ang iyong nararamdaman, kahit na hindi ka aktibong nagsusulat. Nagkakaroon ka ng ugali na suriin ang iyong sariling mga damdamin at subukang ilagay ang mga ito sa mga salita.
Makakatulong din sa iyo ang pag-journal na matukoy ang mga ugat sa likod ng iyong mga emosyon o mood. Halimbawa, maaari mong mapagtanto na kapag nakikita mo ang isang partikular na kaibigan ay nakaramdam ka ng insecure sa loob ng ilang araw pagkatapos ng pagpunta sa isang paboritong lugar. 't hyper-alert kapag kasama nila ang isang partikular na tao. Ang pagsama sa taong iyon ay makaramdam ng kakaiba dahil kadalasan ay palagi silang nagbabantay. Dumarating ang sandali ng lightbulb kapag napagtanto nila na ang "kakaibang" relaxation na ito ay talagang kung ano ang iisipin ng iba bilang normal.
Kung mayroon kang isang lightbulb moment kung saan napagtanto mo ang isang bagay tungkol sa iyong sarili at sa iyong nararamdaman, subukang maglaan ng ilang oras upang talagang pag-isipang mabuti ang iyong natutunan.[][] Ano ang sinasabi nito sa iyo tungkol sa iyong sarili?
1.5 Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang "dapat" mopakiramdam
Hindi mo maiintindihan kung ano ang iyong sa totoo nararamdaman kung masyado kang nag-aalala sa kung ano ang iyong dapat maramdaman.[] Subukang huwag hayaan ang iyong mga paniniwala tungkol sa mga katanggap-tanggap na emosyon na humadlang sa pag-unawa sa kung ano talaga ang nangyayari.
Subukan mong isipin ang iyong sarili bilang isang doktor. Ang iyong unang trabaho, bago ka magsimulang magmungkahi ng mga paggamot, ay ang pag-diagnose kung ano talaga ang nangyayari. Kung nababalisa ka sa iyong nararamdaman, huminga ng malalim at paalalahanan ang iyong sarili, “Haharapin ko ang anumang problema mamaya. Sa ngayon, sinusubukan ko lang na maunawaan kung ano ang nangyayari.”
1.6 Magsanay ng pagiging maingat
Marahil naramdaman mo na ang mga epekto ng pag-iisip, kahit na hindi mo iyon tatawagin. Ang pag-iisip ay tungkol sa talagang pagbibigay-pansin sa iyong nararamdaman sa sandaling ito. Maaaring ito ay sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, yoga, mga ehersisyo sa paghinga, o kahit na paglalakad lamang sa parke nang wala ang iyong telepono. Subukang maglaan ng kaunting oras araw-araw para sa ilang uri ng pag-iisip.
2. Tanggapin ang iyong mga emosyon
Ang ilang mga emosyon ay mas madaling tanggapin kaysa sa iba, ngunit lahat ng ito ay wasto at mahalaga.[] Ang pag-aaral na tanggapin ang iyong mga damdamin ay mahalaga kung gusto mong ipahayag ang mga ito. Narito kung paano mo matututong tanggapin ang iyong mga emosyon:
2.1 Paalalahanan ang iyong sarili na ang mga emosyon ay hindi mga aksyon
Isa sa mga dahilan kung bakit masama ang pakiramdam natin tungkol sa mga partikular na emosyon ay dahil hindi tayo palaging gumagawa ng pagkakaiba sa pagitankung ano ang ating nararamdaman at kung paano tayo kumilos. Halimbawa, maaari nating isipin na masama ang magselos dahil pinipigilan ng mga taong seloso ang kanilang mga kapareha na makita ang mga kaibigan.
Ang iyong nararamdaman ay hindi kailanman tama o mali. Sila ay isang katotohanan lamang. Sa halip na makipagpunyagi sa kung ano ang iyong dapat maramdaman, tumuon sa iyong kakayahang piliin kung ano ang gagawin mo tungkol sa mga damdaming iyon.[]
Halimbawa, kung ikaw ay nagseselos, maaari mong hilingin sa iyong kapareha na huwag makita ang kanilang mga kaibigan. Malamang na hindi iyon magandang solusyon para sa isang matatag na relasyon. Sa halip, maaari kang magpasya na makipag-usap sa iyong kapareha tungkol sa iyong nararamdaman at humingi sa kanila ng karagdagang katiyakan, o maaari kang makipag-usap sa isang therapist kung bakit ka nakakaramdam ng paninibugho at gumawa ng ilang mga diskarte sa pagharap.
2.2 Unawain na kailangan natin ng iba't ibang emosyon
Marami sa atin ang nakikilala sa pagitan ng positibo at negatibong emosyon, ngunit talagang kailangan natin ang buong saklaw ng mga emosyon.[] May mga bagay na magdudulot sa atin ng kagalakan, at iba pang bagay ang magpapalungkot sa atin. Maaaring mas kumportable tayo sa ilang emosyon kaysa sa iba, ngunit sa huli ay normal ang lahat.
Ang pagpigil sa anumang emosyon, kahit na ang mga "negatibo" lamang, ay masama para sa atin.[] Mas nababatid natin ang kahalagahan ng kalusugang pangkaisipan at pagpapagamot para sa depresyon at iba pang mga mood disorder, ngunit mahalaga din na huwag nating isipin ang ilang partikular na emosyon bilang mga kondisyong medikal na nangangailangan ng paggamot.down na tiyak na mga emosyon, subukang umupo lamang at maranasan kung ano ang kanilang nararamdaman. Sabihin sa iyong sarili, “Nararamdaman ko … ngayon. Parang hindi komportable, pero ayos lang. I’m learning what it’s like.”
Hindi lang emosyonal na sakit ang kayang tanggapin ng mga tao. Maaaring mahirapan kang tanggapin ang pakiramdam na makapangyarihan o tiwala. Maaari mong gamitin ang parehong mga kasanayan para masanay kang makaramdam ng anumang emosyon.
2.3 Huwag sisihin ang iyong sarili sa pakikibaka
Sa paglago ng industriya ng wellness, sinimulan na ng ilang tao na ipaglaban ang kanilang mga sarili dahil sa hindi nila "naayos" ang kanilang mga emosyon.[]
Sasabihin sa iyo ng sinumang therapist na ang mga taong lubos na nakikipag-ugnayan sa kanilang mga emosyon ay lubos na tinatanggap ang kanilang nararamdaman nang walang emosyon. Halos lahat tayo ay nahihirapan sa ilang emosyonal na pagkabalisa, nagiging bigo na hindi natin basta-basta "makalampas dito."
Sa halip na tumuon sa kung ano ang nahihirapan ka, subukang maging mabait sa iyong sarili. Isipin na mayroon kang malapit na kaibigan na nahihirapan sa emosyonal na pagpapahayag at tanungin ang iyong sarili kung ano ang sasabihin mo sa kanila.
3. Ipahayag ang iyong mga damdamin sa iba
Maaaring magkaroon ng malaking impluwensya sa kung paano sila tumugon sa iyong sasabihin kung paano mo ipinapahayag ang iyong mga damdamin sa ibang tao. Ito ay totoo lalo na kapag ikaw ay nakikipag-usap ng mga damdamin na direktang nauugnay sa ibang tao, halimbawa na nakakita ka ng isang bagay na sinabi nilang masakit. Kahit na nagpapahayag ka ng higit papangkalahatang emosyon, gaya ng "Masyado akong nalulungkot sa ngayon," kung paano ka nakikipag-usap ay nakakatulong sa ibang tao na tumugon sa paraang kailangan mo.
Narito kung paano ipaalam ang iyong emosyon sa iba:
3.1 Pagmamay-ari ang iyong mga emosyon
Kapag pinag-uusapan mo ang iyong mga emosyon, kilalanin na ito ang iyong "bagay." Ang isang bagay na nagdudulot sa iyo ng galit ay maaaring hindi makakaramdam ng ganoon din sa ibang tao. Ang iyong mga emosyon ay wasto, ngunit ang mga ito ay kumbinasyon ng iyong personal na kasaysayan at kung ano man ang humantong sa iyong emosyonal na tugon.
Subukang iwasang sabihin ang "Ginagalit mo ako" o mga katulad na pahayag. Ang pagsasabi ng, "Nagalit ako nang mangyari ang X" ay nagpapakita na handa kang tanggapin ang iyong mga damdamin. Mas madali para sa ibang tao na makisali sa pag-uusap kung hindi sila personal na inaatake o sinisisi.
Gayunpaman, ang tip na ito ay hindi palya. Madalas tayong nakondisyon sa kultura para ipagpalagay na tayo ay masisisi, gaano man kaingat ang ibang tao sa kanilang wika.[] Kung mahalaga sa iyo na maunawaan ng kausap mo ang iyong mga damdamin, maaaring gusto mong i-highlight na hindi mo sila sinisisi.
Subukang sabihin, “Naiintindihan ko na hindi mo ito intensyon, ngunit hindi mo ito intensiyon.
<08” <08>Ang pagiging humihingi ng tawad, pagdududa sa sarili, o paggamit ng katatawanan ay lahat ng paraan ng pagsisikap na bawasan ang kahalagahan ng iyong mga damdamin. Maaaring pakiramdam mo ay mas ligtas,ngunit ang pagtatago sa kung gaano kalakas ang iyong nararamdaman ay hindi ganap na tapat.
Maaaring nakatutukso na bawasan ang iyong nararamdaman para mas madaling marinig ng iba, ngunit ito ay kadalasang isang pagkakamali. Kapag pinaliit mo ang iyong mga emosyon, inaalis mo ang pagkakataon na talagang kumonekta. Maaari itong makaramdam sa kanila na parang nalutas na ang mga bagay-bagay, at maaari kang makaramdam ng sama ng loob na hindi ka talaga narinig.
Ang mga pag-uusap tungkol sa iyong mga emosyon ay halos palaging magiging awkward, ngunit malamang na mas mababa kaysa sa iyong iniisip. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ipinapalagay namin na mas negatibong tutugon ang mga tao sa aming katapatan kaysa sa aktwal na ginagawa nila.[]
3.3 Isulat ang iyong mga emosyon
Ang mga pag-uusap sa ibang tao ay bihirang gumana nang eksakto sa paraang inaasahan namin sa kanila. Maaari mong makita na ang ibang tao ay nakatuon sa isang peripheral na aspeto ng kung ano ang iyong sinasabi sa kanila, hindi maintindihan ang isang bagay, o nakakaabala sa iyo bago mo mailabas ang lahat. Maaari ka ring mapahiya o ma-stress at makalimutan ang ilan sa mga bagay na gusto mong sabihin.
Ang pagsusulat ng iyong nararamdaman ay makakatulong sa iyo na maipahayag ang iyong masalimuot na emosyon sa mga salita. Maaari kang maglaan ng oras, pag-isipan ang wikang ginagamit mo, at tiyaking malinaw at positibong paraan ang mga mahahalagang detalye.
Makakatulong ang pagsusulat ng iyong nararamdaman, kung magpasya kang magpadala ng sulat sa kausap o makipag-usap nang personal. Ang pagsulat ng isang liham tungkol sa iyong damdamin ay maaaring
