Cómo expresar las emociones de forma saludable

Ser capaces de expresar nuestras emociones de forma sana y constructiva es esencial para todas nuestras relaciones, y también puede ser un factor muy importante a la hora de cuidar de nosotros mismos.

Vamos a ver por qué es importante expresar nuestras emociones, cómo expresarlas a los demás y otras formas de dejar salir tus sentimientos.

¿Por qué es importante expresar nuestras emociones?

Hay muchas razones por las que es importante poder expresar nuestras emociones.

1. Expresar tus emociones ayuda a tu salud física

Reprimir u ocultar las emociones perjudica la salud. Las emociones reprimidas pueden provocar un aumento de la tensión arterial,[][][] un mayor riesgo de cáncer[][][] y enfermedades cardiovasculares,[][][] y una mayor vulnerabilidad al dolor.[][][]

Encontrar una forma de expresar tus emociones que te resulte segura y natural puede ayudarte a mejorar tu salud en todas estas áreas.

2. Expresar tus emociones es honesto

Puede que nunca te lo hayas planteado así, pero ocultar tus emociones está limitando la honestidad de tu comunicación. Si no estás dispuesto a hablar de tus emociones, o sólo estás dispuesto a mostrar emociones "aceptables", no estás mostrando a la gente quién eres en realidad. Esto perjudica nuestras relaciones sentimentales, nuestras amistades y nuestra imagen de nosotros mismos[][].

3. Expresar emociones te ayuda a conseguir lo que necesitas

Si no estás dispuesto a transmitir lo que sientes, puede ser difícil que los demás entiendan lo que necesitas. Ocultar emociones negativas, como el miedo o la tristeza, significa que otras personas no tienen la oportunidad de ofrecerte el apoyo o la tranquilidad que necesitas... y que quieren proporcionarte.

4. Expresar tus emociones puede ayudarte a manejarlas

Cada persona procesa sus emociones de forma diferente,[] pero no puedes enfrentarte a algo que no sabes que está ahí. Encontrar una forma de expresar tus emociones, aunque sólo sea para ti mismo, es el primer paso para poder trabajar con ellas.[]

Cómo expresar tus emociones de forma saludable

Hay tres etapas para poder comunicar tus emociones de forma saludable, tanto para ti como para la persona con la que las compartes. La primera etapa consiste en comprender qué El segundo paso consiste en aprender a acepte Sólo una vez que sepas lo que sientes y aceptes esos sentimientos como reales y válidos podrás comunicar a otra persona de forma honesta y constructiva.

Aquí tienes 3 pasos para expresar tus emociones a los demás de forma saludable:

1. Reconoce lo que sientes

Comprender lo que realmente sientes puede parecer fácil, pero puede resultar sorprendentemente difícil[] Puede que haya emociones que consideremos "inaceptables" y, por tanto, intentemos ocultárnoslas[] O puede que estés tan acostumbrado a reprimir tus sentimientos que te cueste identificarlos cuando se filtran[] Estos son nuestros principales consejos para ayudarte a reconocer tus emociones.

1.1 Tómese su tiempo

Por frustrante que pueda parecer, comprender tus emociones puede llevar tiempo[] Quizá estés familiarizado con la idea de que podemos pensar que tenemos hambre cuando en realidad necesitamos beber algo (aunque esto puede ser más ambiental que biológico)[][], pero también podemos confundir nuestras emociones de la misma manera[].

Esperar que "simplemente sepamos" lo que sentimos no ayuda. En lugar de eso, intenta pasar algún tiempo a solas para pensar en lo que sientes o coméntalo con un amigo de confianza.

1.2 Ser curioso

Si no siempre estás seguro de lo que sientes, conviértete en tu propio detective. Recuérdate a ti mismo que realmente desea comprender tu estado emocional y dedicar algo de energía al proceso.

Intente no aceptar respuestas instintivas. A menudo, las emociones tienen múltiples capas, y usted quiere entender tantas como pueda. Intente preguntarse a sí mismo, "Me pregunto qué lo impulsa". para llegar a los sentimientos subyacentes.

Por ejemplo, si se da cuenta de que se enfada cuando su pareja habla con otra persona, pregúntese qué puede estar provocando ese enfado. Podría darse cuenta de que su enfado está ocultando sentimientos de inseguridad o resentimiento por la falta de tiempo y atención.

1.3 Llevar un diario

Llevar un diario puede ayudarte a ponerte en contacto con tus sentimientos y estados de ánimo[][] Dedicar un rato al día a escribir sobre tus pensamientos y sentimientos te anima a pensar en cómo te sientes, incluso cuando no estás escribiendo activamente. Desarrollas el hábito de examinar tus propias emociones e intentar ponerlas en palabras.

Llevar un diario también puede ayudarte a identificar las causas profundas de tus emociones o estados de ánimo. Por ejemplo, puedes darte cuenta de que ver a un amigo determinado te hace sentir inseguro durante unos días, mientras que ir a tu lugar favorito puede hacerte sentir confiado o relajado.

1.4 Estar atento a los "momentos bombilla"

Los terapeutas se refieren a los "momentos bombilla" como aquellos en los que uno se da cuenta de algo de repente[]. A menudo pueden ayudarnos a comprender algo muy profundo sobre nuestros sentimientos y nuestras creencias sobre el mundo.

Por ejemplo, alguien con TEPT puede notar que no está hiperalerta cuando está con una persona concreta. Estar con esa persona le resultará extraño porque suele estar constantemente en guardia. La bombilla se enciende cuando se da cuenta de que esa relajación "extraña" es en realidad lo que los demás considerarían normal.

Si se te enciende una bombilla y te das cuenta de algo sobre ti mismo y tus sentimientos, dedica un tiempo a reflexionar sobre lo que has aprendido[][] ¿Qué te dice eso sobre ti?

1.5 No te preocupes por lo que "deberías" sentir

No puedes entender lo que eres en realidad sensación si estás demasiado preocupado por lo que debe Intenta que tus creencias sobre las emociones aceptables no te impidan comprender lo que realmente ocurre.

Imagínate que eres un médico. Tu primera tarea, antes de empezar a sugerir tratamientos, es diagnosticar lo que realmente te ocurre. Si te sientes angustiado por lo que sientes, respira hondo y recuérdatelo, "Me ocuparé de cualquier problema más tarde. Ahora mismo, sólo intento entender qué está pasando".

1.6 Practicar la atención plena

Probablemente ya hayas sentido los efectos de la atención plena, aunque no la hubieras llamado así. La atención plena consiste en prestar atención a cómo te sientes en cada momento. Puede ser a través de la meditación, el yoga, ejercicios de respiración o incluso simplemente dando un paseo por el parque sin el móvil. Intenta reservar un poco de tiempo cada día para algún tipo de atención plena.

2. Acepta tus emociones

Algunas emociones son más fáciles de aceptar que otras, pero todas son válidas e importantes.[] Aprender a aceptar tus sentimientos es importante si quieres expresarlos. He aquí cómo puedes aprender a aceptar tus emociones:

2.1 Recuerda que las emociones no son acciones

Una de las razones por las que nos sentimos mal por determinadas emociones es que no siempre establecemos una distinción entre lo que sentimos y cómo actuamos. Por ejemplo, podemos pensar que sentir celos es malo porque las personas celosas impiden que sus parejas salgan con amigos.

Tus sentimientos nunca están bien o mal, simplemente son un hecho. En lugar de luchar con lo que te debe que sientes, concéntrate en tu capacidad de elegir qué hacer con esos sentimientos[].

Por ejemplo, si sientes celos, podrías pedirle a tu pareja que no vea a sus amigos. Probablemente no sea una buena solución para una relación estable. En lugar de eso, podrías decidir hablar con tu pareja sobre cómo te sientes y pedirle más tranquilidad, o podrías hablar con un terapeuta sobre por qué sientes celos e idear algunas estrategias de afrontamiento.

2.2 Comprender que necesitamos una serie de emociones

Muchos de nosotros distinguimos entre emociones positivas y negativas, pero en realidad necesitamos toda la gama de emociones[] Algunas cosas nos alegrarán y otras nos entristecerán. Puede que nos sintamos más cómodos con unas emociones que con otras, pero en última instancia todas son normales.

Suprimir cualquier emoción, incluso sólo las "negativas", es malo para nosotros[] Cada vez somos más conscientes de la importancia de la salud mental y de obtener tratamiento para la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, pero también es importante que no pensemos que ciertas emociones son afecciones médicas que requieren tratamiento[].

Si te das cuenta de que bloqueas emociones concretas, intenta sentarte y experimentar cómo te sientes. Dite a ti mismo, "Me siento... ahora mismo. Me siento incómodo, pero no pasa nada. Estoy aprendiendo cómo es".

No es sólo el dolor emocional lo que a la gente le puede costar aceptar. Puede que te resulte difícil aceptar sentirte poderoso o seguro de ti mismo. Puedes utilizar las mismas habilidades para acostumbrarte a sentir cualquier emoción.

2.3 No te culpes por la lucha

Con el crecimiento de la industria del bienestar, algunas personas han empezado a machacarse por no tener sus emociones "ordenadas"[].

Cualquier terapeuta le dirá que las personas que están en pleno contacto con sus emociones y aceptan sus sentimientos sin luchar son muy minoritarias. Casi todos luchamos con algún malestar emocional, frustrándonos por no poder "superarlo".

En lugar de centrarte en lo que te resulta difícil, intenta ser amable contigo mismo. Imagina que tienes un amigo íntimo que lucha con la expresión emocional y pregúntate qué le dirías.

3. Comunicar sus emociones a los demás

La forma en que comunicas tus emociones a otras personas puede tener una gran influencia en la forma en que responden a lo que tienes que decir. Esto es especialmente cierto cuando comunicas sentimientos que están directamente relacionados con la otra persona, por ejemplo, que algo que ha dicho te ha parecido hiriente. Incluso si estás expresando emociones más generales, como "me siento muy triste en este momento", la forma en que comunicas tus emociones puede ser muy importante.ayuda a la otra persona a responder de la manera que usted necesita.

He aquí cómo comunicar tus emociones a los demás:

3.1 Asume tus emociones

Cuando hables de tus emociones, reconoce que se trata de tus "cosas". Algo que a ti te hace sentir enfadado puede no hacer sentir lo mismo a otra persona. Tus emociones son válidas, pero son una combinación de tu historia personal y de lo que te haya llevado a esa respuesta emocional.

Intenta evitar decir "me hiciste enfadar" o frases similares. Decir "me enfadé cuando pasó X" demuestra que estás dispuesto a asumir tus emociones. Es más fácil que la otra persona participe en la conversación si no se siente atacada o culpada personalmente.

Sin embargo, este consejo no es infalible. A menudo estamos culturalmente condicionados a asumir que nos van a culpar, por muy cuidadosa que sea la otra persona con su lenguaje.[] Si para ti es importante que la otra persona entienda tus emociones, quizá quieras subrayar que no la estás culpando.

Intenta decirlo, "Entiendo que no era tu intención, pero es importante para mí que entiendas cómo me siento".

3.2 Sea honesto

Pedir disculpas, autocrítica o utilizar el humor son formas de intentar minimizar la importancia de tus emociones. Puede que te sientas más seguro, pero ocultar lo fuerte que te sientes no es del todo honesto.

Puede resultar tentador restar importancia a tus sentimientos para que los demás te escuchen con más facilidad, pero a menudo puede ser un error. Cuando minimizas tus emociones, les estás quitando la oportunidad de conectar de verdad. Esto puede dejarles con la sensación de que las cosas se han resuelto, y tú puedes sentirte resentido por no haber sido realmente escuchado.

Las conversaciones sobre tus emociones casi siempre resultarán un poco incómodas, pero probablemente menos de lo que crees. Los estudios demuestran que suponemos que la gente responderá más negativamente a nuestra sinceridad de lo que realmente lo hace[].

3.3 Escribe tus emociones

Las conversaciones con otras personas rara vez salen exactamente como esperamos. Puede que la otra persona se centre en un aspecto periférico de lo que le estás contando, que malinterprete algo o que te interrumpa antes de que puedas decirlo todo. También puede que te sientas avergonzado o estresado y olvides algunas de las cosas que querías decir.

Escribir tus sentimientos puede ayudarte a poner en palabras tus emociones complejas. Puedes tomarte tu tiempo, pensar en el lenguaje que utilizas y asegurarte de que los detalles importantes se transmiten con claridad y de forma positiva.

Escribir tus sentimientos puede ayudarte, tanto si decides enviar una carta a la otra persona como si decides mantener una conversación en persona. Escribir una carta sobre tus sentimientos puede ser eficaz, pero es importante dar a la otra persona la oportunidad de responder a lo que le has dicho (aunque más adelante te explicamos cuándo no tienes que escuchar).

3.4 Dejar espacio a la otra persona para pensar

Expresar tus sentimientos, ya sean positivos o negativos, puede sorprender a los demás, sobre todo si no es algo que hagas a menudo. Es posible que hayas dedicado mucho tiempo y esfuerzo a prepararte para la conversación, lo que dificulta que la otra persona tenga tiempo de pensar en lo que le has dicho.

Esperar que la otra persona nos dé una respuesta de inmediato puede ser un problema. Puede que nos digan algo que realmente no quieren decir porque se sienten en un aprieto. También podemos sentirnos vulnerables o rechazados si nos piden espacio para pensarlo. Incluso pueden reaccionar con ira si se sienten emboscados.

Si te preocupa cómo pueda reaccionar la otra persona, piensa en darle espacio para que se lo piense, por ejemplo, "Quiero hablarte de cómo me siento, pero no espero que tengas una respuesta de inmediato. ¿Te parece bien si te digo lo que pienso y luego te lo dejo para que lo pienses, y volvemos a hablar dentro de unos días?".

3.5 Prepararse para escuchar

Comunicar tus emociones no consiste sólo en decirle a alguien cómo te sientes, sino en crear un diálogo y dar a la otra persona la oportunidad de responder.

Intenta no dar por sentado que sabes lo que piensa o siente la otra persona. En lugar de eso, haz preguntas y confirma que a ti también te interesa lo que tiene que decir.

Estar dispuesto a escuchar cuando compartes tus emociones es un consejo que sólo se aplica en situaciones seguras y respetuosas. Si alguien ha actuado de mala fe, ha violado tu consentimiento o ha sido abusivo, no estás obligado a darle espacio para hablar.

3.6 Evitar que la conversación descarrile

La gente suele responder a tus emociones, sobre todo a las incómodas, intentando cambiar el foco de la conversación[]. Pueden sacar a colación fechorías pasadas no relacionadas o ponerse a la defensiva. Si te muestras dolido porque tu amigo se fue a casa de un evento sin decírtelo, pueden sacar a colación que siguen enfadados porque les rompiste la tetera hace unos meses.

Intenta resistirte respetuosamente a este cambio en el enfoque de la conversación. Acepta que habrá que abordar sus problemas, pero mantén tus emociones como tema principal. Explícate diciendo, "Reconozco que es algo de lo que tenemos que hablar, pero ahora no. Ahora mismo necesito que intentes comprender cómo me siento, pero te prometo que volveremos a ese tema más tarde".

3.7 Escoge un buen momento para compartir tus emociones

Expresar tus emociones no siempre tiene por qué ser una gran conversación, pero a menudo puede llegar a serlo. Piensa en cuándo abres este tipo de conversaciones.

A veces puede ser útil avisar con antelación a la otra persona de que quieres tener una conversación difícil, pero esto puede poner muy nerviosos a los demás. Intenta equilibrar sus necesidades y las tuyas.

Puede resultar difícil posponer una conversación una vez que has reunido el valor para mantenerla. Recuérdate a ti mismo que quieres que la otra persona esté en condiciones de escuchar y comprender. Éstas son algunas de las ocasiones en las que quizá quieras posponer una conversación:

• Si uno de vosotros tiene que irse en breve
• En medio de una discusión
• Si a la otra persona le está pasando algo importante en la vida (esto no significa que aplaces la conversación indefinidamente, pero puedes posponerla para tener en cuenta las crisis a corto plazo).

3.8 Piense cómo terminar la conversación

Iniciar una conversación en profundidad sobre tus sentimientos puede ser estresante, pero quizá subestimes lo importante que es que la conversación acabe bien[] Pregúntate qué pretendes conseguir con la conversación y cómo sabrás cuándo lo has conseguido.

Hablar de lo que sientes con tu pareja o un ser querido puede terminar a menudo con un abrazo o cualquier otra forma de demostrar que ambos seguís sintiéndoos unidos. Es más probable que las conversaciones sobre sentirse infravalorado en el trabajo terminen con un plan de acción y una sonrisa.

Si no consigues lo que necesitas de la otra persona para terminar la conversación, intenta pedirlo explícitamente. Podrías decir, "Siento que he dicho todo lo que tenía que decir, pero aún me siento ansiosa. ¿Me das un abrazo, por favor?".

3.9 Recordar que compartir es estrechar lazos

Mucha gente se siente culpable por tener una conversación entera centrada en sus emociones. Puede que te sientas incómodo siendo el centro de atención o que te preocupe no estar dando suficiente espacio a los sentimientos de los demás. Son preocupaciones comprensibles, pero intenta que no te detengan.

Recuérdate a ti mismo que estás compartiendo tus emociones para ayudar a construir una relación más sólida con la otra persona.[][] Le estás dando una idea de quién eres realmente y de cómo te sientes en realidad. Eso no es una imposición, es un regalo.

7 métodos para expresar tus emociones sin hablar con nadie

Hablar con otras personas no es la única forma de expresar tus emociones. A veces puedes simplemente sentir emociones fuertes y querer alguna forma de expresarlas fuera de ti mismo.40] Éstas son algunas de las mejores formas de expresar tus emociones sin hablar con nadie.

1. Hacer arte

No hace falta ser un gran artista para expresar tus emociones a través del arte.

Utilizar el arte como desahogo emocional puede ser especialmente útil si te cuesta expresar con palabras lo que sientes. Puedes optar por pintar con colores que reflejen tus sentimientos o crear una escultura con materiales que resuenen con tu estado de ánimo[][].

Si no te consideras una persona creativa, empieza creando un collage o un tablón de ideas.

Utilizar el arte para evitar la sobrecarga emocional

Algunas personas, acontecimientos o situaciones evocan emociones fuertes. La magnitud de nuestros sentimientos puede obstaculizar nuestra capacidad para comprenderlos o expresarlos. Esto puede ocurrir a menudo si padeces TEPT o ansiedad.

Utilizar el arte o colorear (como los mandalas) puede ayudarte a gestionar las emociones abrumadoras y darte el espacio que necesitas para poder expresarte[].

2. Verbaliza tus sentimientos

Puede que no siempre te sientas capaz de hablar con los demás sobre tus sentimientos, pero eso no significa que no puedas hablar de ellos.

Rumiar (cuando te sientas y piensas en algo una y otra vez) puede reforzar la ansiedad y las emociones negativas. Verbalizar (cuando dices tus sentimientos en voz alta) ralentiza ese proceso mental y expresa esa emoción[].

Es posible que hayas experimentado esto cuando te has sentido enfadado por algo. Mientras piensas en lo injusto que ha sido, te enfadas cada vez más. La próxima vez que te encuentres en esa situación, intenta decir en voz alta algunas de las cosas que estás pensando, ya sea a ti mismo o a una mascota.

3. Escribe sobre tus sentimientos

Escribir puede ser otra actividad que puedes utilizar para expresar tus emociones.[] Puedes probar a llevar un diario, en el que dediques un poco de tiempo cada día a escribir tus pensamientos y sentimientos. Podrías escribir una carta a alguien, sin tener la intención de enviarla. Algunas personas encuentran la catarsis escribiendo sobre personajes de ficción que experimentan las mismas emociones que ellos.

4. Utilizar la autoconversación positiva

La forma en que nos hablamos a nosotros mismos en nuestra mente, nuestro monólogo interior, influye enormemente en cómo nos vemos[] Si tu monólogo interior es excesivamente crítico, puede que te esté diciendo que tus sentimientos no son importantes y que deberías centrarte en cómo se sienten los demás.

Intentar tener un monólogo interior más positivo y solidario puede reportar una serie de beneficios para tu bienestar mental y emocional, como reconocer la importancia de tus propias emociones y sentirte mentalmente capacitado para expresarlas.

La próxima vez que te sorprendas haciendo autocrítica en tu monólogo interior, intenta parar y decir, "Eso no fue amable. ¿Qué le diría si un amigo estuviera pasando por esto?"

5. No te fuerces a perdonar

El perdón puede ofrecer una liberación emocional, pero sólo si es profundo, genuino y uno se siente seguro para perdonar. Si nos sentimos presionados para perdonar a alguien, intentar forzarnos puede significar que reprimamos emociones importantes y sintamos aún más resentimiento y dolor[].

En lugar de intentar perdonar a alguien que te ha hecho daño, intenta preguntártelo a ti mismo, "¿Los perdono?" A menudo, la respuesta será "No estoy seguro" o "un poco". No pasa nada. Aceptar que el perdón lleva su tiempo (y que puede que nunca llegue a producirse) puede hacer que te resulte más fácil perdonar.

Si te sientes presionado a perdonar, recuérdate a ti mismo que eres la parte agraviada y que se te está pidiendo un regalo. Si alguien te acusa de guardar rencor, intenta decir, "Yo no lo llamaría guardar rencor. Me han demostrado que no son de fiar y he aprendido de ello. Es importante que me cuide antes de pensar en perdonar".

Si estás preparado para perdonar, recuerda que no es un proceso sencillo. Puede que avances un poco y luego retrocedas un poco antes de volver a avanzar[] Encontrar a alguien que te apoye puede ser de gran ayuda.

6. Practica cómo compartir tus emociones

Ser capaz de expresar tus emociones puede ser aterrador y difícil, sobre todo al principio. Intenta salir un poco de tu zona de confort cada día para que te parezca más normal. Puedes proponerte el reto de expresar tus emociones a través del arte o la escritura cada día durante un mes, o puedes intentar utilizar un método diferente para expresar tus emociones cada día. Intenta encontrar algo quesea un reto para ti, pero también algo factible.

Incluso algo tan simple como terminar la frase "Hoy me he sentido sobre todo..." Si te sientes realmente valiente, puedes probar a publicarlas en las redes sociales, pero sólo si estás seguro de que vas a ser totalmente sincero. Si crees que podrías sentir la tentación de cambiar lo que dices si lo publicas en Internet, quizá sea mejor que practiques primero en privado.

7. Trabaja tu empatía

Aprender a identificar, comprender y aceptar las emociones de los demás puede ayudarte a hacer lo mismo con las tuyas.

Fomente su empatía formulando preguntas que le ayuden a comprender cómo se sienten los demás. Sienta curiosidad por sus opiniones y experiencias e intente ponerse en su lugar.

También se ha demostrado que leer ficción ayuda a ser más empático[] Puede que leer sobre personajes con emociones similares a las tuyas también te ayude a liberar algunos de tus propios sentimientos[].

Preguntas frecuentes

¿Por qué no puedo expresar mis sentimientos?

Mucha gente tiene miedo de expresar sus verdaderos sentimientos. Les preocupa que les rechacen o se rían de ellos. A otros les preocupa que sus emociones se impongan a los demás. También es posible que no entiendan realmente lo que sienten o por qué, lo que dificulta expresar sus emociones a los demás.

¿Qué trastornos provocan la falta de emociones?

Un bajo nivel de emoción se denomina afecto reducido. La depresión es un trastorno común que conduce al afecto reducido.[] La alexitimia es cuando se lucha por reconocer y describir las emociones, así como por no sentirlas.[] Ambos trastornos pueden tratarse eficazmente con psicoterapia.

¿Por qué no puedo expresar mis emociones con palabras?

Las emociones fuertes o complejas pueden ser difíciles de expresar con palabras. Las emociones que enlazan con algo profundo pueden estar relacionadas con experiencias vividas cuando eras pequeño, antes de haber aprendido las palabras para tratarlas, lo que te dificulta analizarlas conscientemente.

¿Es normal no sentir emociones?

No sentir emociones no es habitual. Es señal de que algo va mal. Puede que padezcas un trastorno que limita tu capacidad de sentir. O puede que reprimas tus emociones porque no sabes cómo afrontarlas. Un terapeuta puede ayudarte a descubrir el problema y a resolverlo.

¿Por qué siento las emociones tan profundamente?

Alguien que siente las emociones profundamente puede estar más en contacto con sus sentimientos que los demás, o puede que seas una Persona Altamente Sensible (PAS)[] Si sólo sientes profundamente las emociones negativas, puede que padezcas ansiedad o depresión[].

¿Por qué me siento mal por expresar mis sentimientos?

Muchas personas se sienten mal por expresar sus emociones y necesidades. Es posible que te hayan enseñado a dar prioridad a los demás y te sientas egoísta por expresarte. También es posible que pienses que tus sentimientos no son importantes o que a los demás no les importan. Estas son cosas en las que un terapeuta puede ayudarte.