چگونه احساسات را به روشی سالم بیان کنیم

توانایی بیان احساسات خود به روشی سالم و سازنده برای همه روابط ما ضروری است. همچنین می‌تواند عامل مهمی در نحوه مراقبت از خودمان باشد.

ما می‌خواهیم بررسی کنیم که چرا ابراز احساساتمان مهم است، چگونه آنها را به دیگران ابراز کنیم، و راه‌های دیگری برای بیرون گذاشتن احساسات خود.

1. ابراز احساسات به سلامت جسمانی شما کمک می کند

سرکوب یا پنهان کردن احساسات به سلامتی شما آسیب می رساند. احساسات سرکوب شده می تواند منجر به افزایش فشار خون، افزایش خطر ابتلا به سرطان[][][] و بیماری قلبی عروقی، و آسیب پذیری بیشتر در برابر درد شود. ابراز احساسات صادقانه است

شاید هرگز به این روش فکر نکرده باشید، اما پنهان کردن احساسات صداقت ارتباط شما را محدود می کند. اگر مایل نیستید در مورد احساسات خود صحبت کنید، یا فقط مایل به نشان دادن احساسات "قابل قبول" هستید، به مردم نشان نمی دهید که واقعاً چه کسی هستید. این به روابط عاشقانه، دوستی‌ها و خودانگاره ما آسیب می‌زند.[][]

3. ابراز احساسات به شما کمک می کند تا آنچه را که نیاز دارید به دست آورید

اگر مایل به انتقال احساسات خود نیستید، ممکن است برای دیگران دشوار باشدموثر است، اما مهم است که به طرف مقابل فرصت دهید تا به آنچه گفته اید پاسخ دهد (البته موارد زیر را در مورد زمانی که مجبور نیستید گوش دهید را ببینید).

3.4 به طرف مقابل فرصت دهید تا فکر کند

گفتن در مورد احساسات خود، چه مثبت یا منفی، می تواند برای دیگران غافلگیر کننده باشد، به خصوص اگر این کاری نباشد که اغلب انجام می دهید. ممکن است زمان و تلاش زیادی را صرف کرده باشید تا خود را برای مکالمه آماده کنید، که پس از آن فرصت دادن به طرف مقابل برای فکر کردن در مورد آنچه شما گفته‌اید سخت می‌شود.

انتظار داشته باشیم که فرد مقابل فوراً به ما پاسخ دهد، می‌تواند مشکل ساز باشد. آنها ممکن است چیزی را بگویند که واقعاً منظورشان نیست، زیرا احساس می‌کردند در جای خود قرار گرفته‌اند. از طرف دیگر، اگر آنها فضایی برای فکر کردن در مورد آن بخواهند، ممکن است احساس آسیب پذیری یا طرد شدن کنیم. حتی اگر احساس کنند در کمین هستند، ممکن است با عصبانیت واکنش نشان دهند.

اگر در مورد نحوه واکنش طرف مقابل نگران هستید، برنامه ریزی کنید که به آنها فضایی بدهید تا در مورد مسائل فکر کنند. ممکن است بگویید، «می‌خواهم درباره احساسم با شما صحبت کنم، اما انتظار ندارم فوراً پاسخی دریافت کنید. آیا اشکالی ندارد اگر قطعه‌ام را بگویم و سپس آن را به شما بسپارم تا در مورد آن فکر کنید، و چند روز دیگر می‌توانیم دوباره صحبت کنیم؟»

3.5 برای گوش دادن آماده شوید

ارتباط احساساتتان فقط به این نیست که به کسی بگویید چه احساسی دارید. این در مورد ایجاد یک دیالوگ و دادن فرصتی برای پاسخ دادن به طرف مقابل است.

سعی کنید تصور نکنید که شمابدانید که طرف مقابل چه فکر یا احساسی دارد. در عوض، سؤال بپرسید و تأیید کنید که به آنچه آنها می‌گویند نیز اهمیت می‌دهید.

میل به گوش دادن هنگام به اشتراک گذاشتن احساسات خود توصیه‌ای است که فقط در موقعیت‌های امن و محترمانه اعمال می‌شود. اگر فردی بد نیت عمل کرده، رضایت شما را نقض کرده است، یا توهین آمیز بوده است، شما موظف نیستید به او فضایی برای صحبت بدهید.

3.6 اجازه ندهید که گفتگو از مسیر خارج شود

افراد اغلب با ابراز احساسات شما، به ویژه احساسات ناراحت کننده، با تلاش برای تغییر تمرکز در گفتگو پاسخ می دهند. اگر از اینکه دوستتان بدون اینکه به شما بگوید از یک رویداد به خانه رفته است ناراحت هستید، ممکن است بگوید که هنوز از اینکه چند ماه پیش قوری او را شکستید عصبانی هستند.

سعی کنید با احترام در برابر این تغییر در کانون گفتگو مقاومت کنید. بپذیرید که مسائل آنها باید حل شود، اما احساسات خود را به عنوان موضوع اصلی نگه دارید. با گفتن این جمله توضیح دهید: «می‌دانم که این چیزی است که باید در مورد آن صحبت کنیم، اما نه در حال حاضر. در حال حاضر، به شما نیاز دارم که درک کنید چه احساسی دارم، اما قول می‌دهم که بعداً به آن موضوع بازگردیم.»

3.7 زمان مناسبی را برای به اشتراک گذاشتن احساسات خود انتخاب کنید

بیان احساساتتان همیشه نباید یک گفتگوی بزرگ باشد، اما اغلب می‌تواند تبدیل به یک گفتگو شود. وقتی باز می کنید به آن فکر کنیداین نوع مکالمات.

گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد که به طرف مقابل هشدار دهید که می‌خواهید مکالمه دشواری داشته باشید، اما این می‌تواند افراد دیگر را کاملاً مضطرب کند. سعی کنید نیازهای آنها و نیازهای شما را متعادل کنید.

وقتی جرات انجام آن را به دست آوردید، به تعویق انداختن یک مکالمه دشوار است. به خود یادآوری کنید که می خواهید طرف مقابل در موقعیتی باشد که گوش کند و بفهمد. در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است بخواهید یک مکالمه را به تعویق بیندازید:

• اگر یکی از شما مجبور شد مدت کوتاهی را ترک کند
• در میانه مشاجره
• اگر شخص دیگری اتفاق بزرگی در زندگی خود دارد (این به این معنی نیست که شما گفتگو را برای مدت نامعلومی به تعویق می اندازید، اما می توانید به تعویق بیاندازید تا اجازه دهید بحران های کوتاه مدت در مورد چگونگی پایان یافتن گفتگو

<14 به پایان برسد. 9>

شروع یک مکالمه عمیق در مورد احساسات شما می تواند استرس زا باشد، اما ممکن است اهمیت این را که مکالمه به خوبی به پایان برسد را دست کم بگیرید.[] از خود بپرسید که قصد دارید از مکالمه به چه چیزی برسید و چگونه متوجه خواهید شد که چه زمانی آن را دریافت کردید.

صحبت کردن در مورد احساسات خود با یک شریک یا یکی از عزیزانتان اغلب می تواند با در آغوش گرفتن یا نزدیک شدن به شما به پایان برسد. گفتگوها در مورد احساس کم ارزش شدن در محل کار به احتمال زیاد با یک برنامه عمل و لبخند به پایان می رسد.

اگر آنچه را که برای پایان دادن به آن نیاز دارید از طرف مقابل دریافت نمی کنیدمکالمه، سعی کنید آن را به صراحت بخواهید. می‌توانید بگویید، «احساس می‌کنم همه چیزهایی را که باید می‌گفتم گفتم، اما همچنان مضطرب هستم. لطفاً می‌توانم در آغوش بگیرم؟»

3.9 به یاد داشته باشید که اشتراک‌گذاری در مورد تقویت پیوندهاست

بسیاری از افراد از داشتن یک مکالمه کامل بر روی احساسات خود احساس گناه می‌کنند. ممکن است احساس ناراحتی کنید که در مرکز توجه قرار دارید، یا ممکن است نگران باشید که فضای کافی برای احساسات دیگران ایجاد نمی کنید. این نگرانی‌ها قابل درک هستند، اما سعی کنید اجازه ندهید که شما را متوقف کنند.

به خود یادآوری کنید که احساسات خود را به اشتراک می‌گذارید تا به ایجاد یک رابطه قوی‌تر با طرف مقابل کمک کنید.[][] شما به آنها بینشی در مورد اینکه واقعاً چه کسی هستید و چه احساسی دارید می‌دهید. این یک تحمیل نیست. این یک هدیه است.

7 روش برای بیان احساسات خود بدون صحبت با کسی

صحبت کردن با دیگران تنها راهی نیست که می توانید احساسات خود را بیان کنید. گاهی اوقات ممکن است فقط احساسات قوی داشته باشید و بخواهید راهی برای بیان آنها در خارج از خود داشته باشید. هنر بسازید

لازم نیست هنرمند بزرگی باشید تا احساسات خود را از طریق هنر بیان کنید.

استفاده از هنر به عنوان یک خروجی عاطفی می تواند به ویژه مفید باشد اگر بخواهید احساسات خود را در قالب کلمات بیان کنید. شما ممکن است انتخاب کنید که با رنگ هایی که منعکس کننده احساسات شما هستند نقاشی کنید یا خلق کنیدمجسمه ای از موادی که با روحیه شما طنین انداز می شود.[][]

اگر خود را فردی خلاق نمی دانید، سعی کنید با ایجاد یک کلاژ یا تابلوی خلق و خوی کوچک شروع کنید.

از هنر برای جلوگیری از بار عاطفی استفاده کنید

بعضی افراد، رویدادها یا موقعیت ها احساسات قوی را برمی انگیزند. بزرگی محض احساسات ما می تواند مانع توانایی ما در درک یا بیان آنها شود. اگر از PTSD یا اضطراب رنج می‌برید، اغلب این اتفاق می‌افتد.

استفاده از هنر یا رنگ‌آمیزی (مانند ماندالا) می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات طاقت‌فرسا را ​​مدیریت کنید و فضای لازم را برای ابراز وجود در اختیار شما قرار دهد.[]

2. احساسات خود را به صورت کلامی بیان کنید

شاید همیشه احساس نمی کنید که نمی توانید با دیگران در مورد احساسات خود صحبت کنید، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید در مورد آنها صحبت کنید.

نشخوار فکری (زمانی که بارها و بارها می نشینید و به چیزی فکر می کنید) می تواند اضطراب و احساسات منفی را تقویت کند. کلامی کردن (جایی که احساسات خود را با صدای بلند بیان می کنید) این روند ذهنی را کند می کند و آن احساس را بیان می کند. وقتی آنجا می نشینی و به این فکر می کنی که چقدر ناعادلانه بوده است، بیشتر و بیشتر عصبانی می شوی. دفعه بعد که در چنین موقعیتی قرار گرفتید، سعی کنید برخی از چیزهایی را که فکر می کنید با صدای بلند بیان کنید، چه به خودتان یا یک حیوان خانگی.

3. درباره احساسات خود بنویسید

نوشتن می تواند فعالیت دیگری باشد که می توانید برای بیان احساسات خود از آن استفاده کنید.جایی که هر روز کمی از زمان خود را صرف نوشتن افکار و احساسات خود می کنید. شما می توانید نامه ای برای کسی بنویسید، بدون اینکه هرگز قصد ارسال آن را داشته باشید. برخی از مردم از طریق نوشتن در مورد شخصیت های داستانی که همان احساساتی را تجربه می کنند، کاتارسیس را پیدا می کنند.

4. از خود گفتاری مثبت استفاده کنید

نحوه صحبت کردن با خود در ذهنمان، مونولوگ درونی ما، تأثیر زیادی بر نحوه دید ما از خودمان دارد.[] اگر مونولوگ درونی شما بیش از حد انتقادی است، ممکن است به شما بگوید که احساسات شما مهم نیستند و باید بر روی احساسات دیگران تمرکز کنید.

تلاش برای داشتن یک سخنرانی مثبت و حمایت کننده می تواند برای میزبانی درونی شما مفیدتر و مفیدتر باشد. اهمیت احساسات خود و احساس قدرت ذهنی برای ابراز آنها.

دفعه بعد که متوجه شدید که در مونولوگ درونی خود از خود انتقاد می کنید، سعی کنید متوقف شوید و بگویید: «این کار مهربانی نبود. اگر یکی از دوستان این کار را می کرد، چه می گفتم؟»

5. خودتان را مجبور به بخشش نکنید

بخشش می تواند باعث رهایی عاطفی شود، اما تنها در صورتی که عمیق، واقعی باشد و شما احساس امنیت کنید که ببخشید. اگر احساس می کنیم برای بخشیدن کسی تحت فشار هستیم، تلاش برای مجبور کردن خود می تواند به این معنی باشد که احساسات مهم را سرکوب می کنیم و حتی بیشتر احساس رنجش و صدمه می کنیم.خودتان، "آیا آنها را می بخشم؟" اغلب، پاسخ "مطمئن نیستم" یا "کمی." اشکالی ندارد. راحت بودن با این واقعیت که بخشش زمان می‌برد (و ممکن است هرگز اتفاق بیفتد) می‌تواند بخشش را برای شما آسان‌تر کند.

اگر احساس می‌کنید برای بخشش تحت فشار هستید، به خود یادآوری کنید که شما طرف ظالم هستید و از شما هدیه می‌خواهند. اگر کسی شما را به کینه توزی متهم کرد، سعی کنید بگویید: «من آن را کینه توزی نمی نامم. آنها به من نشان دادند که نمی توان به آنها اعتماد کرد و من از آن درس گرفته ام. مهم است که قبل از اینکه به بخشش فکر کنم مراقب خودم باشم.»

اگر آماده بخشش هستید، به یاد داشته باشید که این یک روند ساده نیست. ممکن است کمی پیشرفت کنید و سپس قبل از اینکه دوباره به جلو حرکت کنید کمی به عقب برگردید.[] پیدا کردن یک حمایت کننده می تواند مفید باشد. به اشتراک گذاری احساسات خود را تمرین کنید

توانایی بیان احساسات می تواند ترسناک و دشوار باشد، به خصوص در ابتدا. سعی کنید هر روز کمی خود را از منطقه راحتی خود خارج کنید تا احساس طبیعی تر کنید. می‌توانید هر روز به مدت یک ماه احساسات خود را از طریق هنر یا نوشتن بیان کنید، یا می‌توانید از روش‌های متفاوتی برای بیان احساسات خود استفاده کنید. سعی کنید چیزی را پیدا کنید که برای شما چالش برانگیز باشد اما در عین حال قابل دستیابی باشد.

حتی چیزی به سادگی تکمیل جمله «امروز منبیشتر احساس کرده‌اید…” هر روز می‌تواند به شما کمک کند تا به بیان احساسات خود عادت کنید. اگر واقعاً احساس شجاعت می‌کنید، می‌توانید آن‌ها را در رسانه‌های اجتماعی پست کنید، اما فقط در صورتی که مطمئن باشید کاملاً صادق خواهید بود. اگر فکر می کنید در صورت ارسال آنلاین، ممکن است وسوسه شوید آنچه را که می گویید تغییر دهید، بهتر است ابتدا به صورت خصوصی تمرین کنید.

7. روی همدلی خود کار کنید

یادگیری برای شناسایی، درک و پذیرش احساسات دیگران می تواند به شما کمک کند تا همین کار را برای خودتان انجام دهید.

با پرسیدن سوالاتی که برای کمک به درک احساسات دیگران طراحی شده اند، همدلی خود را ایجاد کنید. در مورد نظرات و تجربیات آنها کنجکاو باشید و سعی کنید خود را به جای آنها بگذارید.

همچنین نشان داده شده است که خواندن داستان به شما کمک می کند همدلی بیشتری داشته باشید.[] ممکن است متوجه شوید که خواندن درباره شخصیت هایی با احساسات مشابه شما می تواند به شما کمک کند تا برخی از احساسات خود را رها کنید.[]

سوالات رایج

چرا نمی توانم احساسات واقعی خود را بیان کنم؟ آنها نگران هستند که ممکن است طرد شوند یا به آنها بخندند. دیگران نگران هستند که احساساتشان به دیگران تحمیل شود. همچنین ممکن است واقعاً درک نکنید که چه احساسی دارید یا چرا. این امر بیان احساسات خود را برای دیگران دشوار می کند.

چه اختلالاتی باعث کمبود احساسات می شود؟

سطح پایین احساسات را کاهش عاطفه می نامند. افسردگی یک اختلال رایج است که منجر به کاهش عاطفه می شود.[]آلکسی تایمیا زمانی است که برای تشخیص و توصیف احساسات و همچنین عدم احساس آنها تلاش می کنید.[] هر دوی این اختلالات را می توان به طور موثر با روان درمانی درمان کرد.

چرا نمی توانم احساساتم را در قالب کلمات بیان کنم؟

احساسات قوی یا پیچیده ممکن است دشوار باشد. احساساتی که به چیزی عمیق پیوند می‌خورند، می‌توانند به تجربیاتی مرتبط باشند که در کودکی کوچک بودید، قبل از اینکه کلماتی را برای مقابله با آنها یاد بگیرید. این امر تجزیه و تحلیل آگاهانه آنها را برای شما دشوار می کند.

آیا احساس نکردن احساسات طبیعی است؟

عدم احساس احساسات غیرعادی است. این نشانه این است که چیزی اشتباه است. شما ممکن است از اختلالی رنج می برید که توانایی شما را برای احساس محدود می کند. یا ممکن است احساسات خود را سرکوب کنید زیرا نمی دانید چگونه با آنها کنار بیایید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا مشکل را دریابید و آن را حل کنید.

چرا من اینقدر عمیق احساسات را احساس می کنم؟

کسی که عمیقاً احساسات خود را احساس می کند ممکن است بیشتر از دیگران با احساسات خود در ارتباط باشد یا ممکن است شما یک فرد بسیار حساس (HSP) باشید.[] اگر فقط احساسات منفی را عمیقاً احساس می کنید، ممکن است من احساس بدی دارم.

بسیاری از مردم برای ابراز احساسات و نیازهای خود احساس بدی دارند. ممکن است به شما آموزش داده شده باشد که دیگران را در اولویت قرار دهید و برای ابراز خود احساس خودخواهی کنید. همچنین ممکن است فکر کنید که احساسات شما مهم نیستند یا دیگران اهمیتی نمی دهند. اینها چیزهایی هستند الفدرمانگر می تواند در این زمینه به شما کمک کند. <7

7 درک آنچه شما نیاز دارید پنهان کردن احساسات منفی، مانند ترس یا غم، به این معنی است که افراد دیگر فرصتی برای ارائه حمایت یا اطمینانی که شما نیاز دارید را ندارند و می‌خواهند ارائه کنند.

4. ابراز احساسات می تواند به شما کمک کند تا با آنها برخورد کنید

هرکسی احساسات خود را به گونه ای متفاوت پردازش می کند،[] اما شما نمی توانید با چیزی که نمی دانید وجود دارد کنار بیایید. یافتن راهی برای بیان احساسات خود، حتی اگر فقط برای خودتان، اولین قدم برای اینکه بتوانید از طریق آنها کار کنید، است.[]

چگونه احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید

سه مرحله وجود دارد که بتوانید احساسات خود را به شیوه ای سالم ارتباط برقرار کنید، هم برای شما و هم برای شخصی که آنها را با آنها در میان می گذارید. اولین گام این است که بفهمید چه احساسی در واقع دارید. مرحله دوم این است که یاد بگیرید احساسات خود را بپذیرید. فقط زمانی که بدانید چه احساسی دارید و آن احساسات را به عنوان واقعی و معتبر بپذیرید، می‌توانید آنها را به گونه‌ای که صادقانه و سازنده باشد با فرد دیگری ارتباط برقرار کنید.

در اینجا 3 مرحله برای بیان احساسات خود به دیگران به روشی سالم آورده شده است:

1. تشخیص دهید که چه احساسی دارید

درک آنچه واقعاً احساس می‌کنید ممکن است آسان به نظر برسد، اما می‌تواند به طرز شگفت‌آوری دشوار باشد.[] ممکن است احساساتی وجود داشته باشد که احساس می‌کنیم «غیرقابل قبول» هستند، بنابراین سعی می‌کنیم آن‌ها را از خودمان پنهان کنیم.[] همچنین، ممکن است آنقدر عادت داشته باشید که احساسات خود را سرکوب کنید که شما آن را سرکوب کنید.برای شناسایی احساساتتان تلاش می‌کنید.[] در اینجا نکات مهمی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را بشناسید.

1.1 وقت خود را صرف کنید

هرچقدر هم که ناامیدکننده به نظر می‌رسد، درک احساسات شما زمان می‌برد. .[]

اینکه از خودمان انتظار داشته باشیم که "فقط بدانیم" چه احساسی داریم کمکی نمی کند. در عوض، سعی کنید مدتی را به تنهایی بگذرانید تا به احساس خود فکر کنید یا با یک دوست مورد اعتماد در مورد آن صحبت کنید.

1.2 کنجکاو باشید

اگر همیشه مطمئن نیستید که چه احساسی دارید، کارآگاه خود شوید. به خود یادآوری کنید که واقعاً می خواهید وضعیت عاطفی خود را درک کنید و مقداری انرژی به این فرآیند اختصاص دهید.

سعی کنید پاسخ های تند و تیز را نپذیرید. اغلب چندین لایه در احساسات شما وجود دارد و شما می خواهید تا جایی که می توانید آن را درک کنید. سعی کنید از خود بپرسید، «معجب می‌کنم چه چیزی باعث این امر می‌شود؟» تا به احساسات زیربنایی دست یابید.

برای مثال، اگر متوجه می‌شوید که وقتی شریک زندگی‌تان با شخص دیگری صحبت می‌کند عصبانی می‌شوید، از خود بپرسید چه چیزی می‌تواند باعث این عصبانیت شود. ممکن است متوجه شوید که خشم شما احساس ناامنی یا رنجش را به دلیل کمبود وقت و توجه پنهان می کند.

1.3 یک ژورنال نگه دارید

ژورنال نویسی می تواند به شما کمک کند تا بااحساسات و خلق و خوی شما.[][] هر روز زمانی را صرف نوشتن درباره افکار و احساسات خود می کنید، شما را تشویق می کند که در مورد احساس خود فکر کنید، حتی زمانی که فعالانه نمی نویسید. شما عادت دارید احساسات خود را بررسی کنید و سعی کنید آنها را در قالب کلمات بیان کنید.

روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما کمک کند تا دلایل اصلی احساسات یا خلق و خوی خود را شناسایی کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که دیدن یک دوست خاص برای چند روز بعد از آن احساس ناامنی در شما ایجاد می‌کند در حالی که به مکان مورد علاقه‌تان می‌روید، ممکن است احساس اعتماد به نفس یا آرامش در شما ایجاد کند.

1.4 مراقب «لحظه‌های لامپ» باشید

درمانگران به «لحظه‌های لامپ» به‌عنوان مواقعی اشاره می‌کنند که به طور کاملاً ناگهانی متوجه می‌شوید،[] اینها اغلب می‌توانند به ما کمک کنند تا احساس عمیقی را در جهان داشته باشیم. SD ممکن است متوجه شود که وقتی با یک شخص خاص هستند، بیش از حد هوشیار نیستند. بودن با آن شخص احساس عجیبی خواهد داشت زیرا معمولاً دائماً مراقب هستند. لحظه لامپ زمانی فرا می رسد که آنها متوجه می شوند که این آرامش "عجیب" در واقع همان چیزی است که دیگران آن را عادی می پندارند.

اگر لحظه ای لامپ دارید که چیزی در مورد خود و احساسات خود متوجه می شوید، سعی کنید زمانی را به تفکر عمیق در مورد آنچه آموخته اید اختصاص دهید.[][] چه چیزی در مورد خودتان به شما می گوید؟

1.5 نگران آنچه "باید" باشید نباشیداحساس

اگر بیش از حد به آنچه که باید احساس می‌کنید، نمی‌توانید درک کنید در واقع چه احساسی دارید.[] سعی کنید باورهایتان در مورد احساسات قابل قبول مانع از درک آنچه واقعاً در جریان است قرار نگیرد.

همچنین ببینید: رسانه های اجتماعی چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارند؟

سعی کنید خود را پزشک تصور کنید. اولین کار شما، قبل از اینکه بتوانید شروع به پیشنهاد درمان کنید، این است که تشخیص دهید واقعاً چه چیزی در حال وقوع است. اگر متوجه شدید که نسبت به آنچه احساس می کنید مضطرب شده اید، یک نفس عمیق بکشید و به خود یادآوری کنید، «بعداً با هر مشکلی برخورد خواهم کرد. در حال حاضر، من فقط سعی می کنم بفهمم چه اتفاقی در حال رخ دادن است.»

1.6 تمرکز حواس را تمرین کنید

شما احتمالاً تأثیرات ذهن آگاهی را احساس کرده اید، حتی اگر آن را اینطور نمی نامیدید. تمرکز حواس به این است که واقعاً به احساسی که در آن لحظه دارید توجه کنید. این ممکن است از طریق مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی یا حتی پیاده روی در پارک بدون تلفن همراه باشد. سعی کنید هر روز زمان کمی را به نوعی ذهن آگاهی اختصاص دهید.

2. احساسات خود را بپذیرید

پذیرش برخی از احساسات آسان تر از دیگران است، اما همه آنها معتبر و مهم هستند.[] اگر می خواهید احساسات خود را بیان کنید، یادگیری پذیرش آنها مهم است. در اینجا چگونه می توانید یاد بگیرید که احساسات خود را بپذیرید:

2.1 به خود یادآوری کنید که احساسات اعمال نیستند

یکی از دلایلی که ما نسبت به احساسات خاص احساس بدی می کنیم این است که ما همیشه بین آنها تمایز قائل نمی شویم.چه احساسی داریم و چگونه عمل می کنیم. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنیم که حسادت بد است زیرا افراد حسود شریک زندگی خود را از دیدن دوستان باز می دارند.

احساسات شما هرگز درست یا غلط نیستند. آنها به سادگی یک واقعیت هستند. به‌جای مبارزه با آنچه که باید احساس می‌کنید، بر توانایی خود در انتخاب آنچه در مورد آن احساسات انجام می‌دهید تمرکز کنید.[]

به عنوان مثال، اگر احساس حسادت می‌کنید، ممکن است از شریک زندگی خود بخواهید که دوستان خود را نبیند. این احتمالاً راه حل خوبی برای یک رابطه پایدار نیست. در عوض، می توانید تصمیم بگیرید که با شریک زندگی خود در مورد احساس خود صحبت کنید و از او اطمینان بیشتری بخواهید، یا می توانید با یک درمانگر در مورد دلیل احساس حسادت خود صحبت کنید و راهبردهای مقابله ای ابداع کنید.

2.2 درک کنید که ما به طیف وسیعی از احساسات نیاز داریم

بسیاری از ما بین احساسات مثبت و منفی تمایز قائل هستیم، اما در واقع به طیف کاملی از احساسات نیاز داریم. ممکن است با برخی از احساسات راحت‌تر از دیگران احساس راحتی کنیم، اما در نهایت همه آنها طبیعی هستند.

سرکوب هر گونه هیجانی، حتی فقط احساسات "منفی"، برای ما مضر است.[] ما به طور فزاینده ای از اهمیت سلامت روان و دریافت درمان برای افسردگی و سایر اختلالات خلقی آگاه هستیم، اما همچنین مهم است که فکر نکنیم برخی از احساسات را به عنوان شرایط پزشکی در نظر بگیریم.[0]احساسات خاص را کاهش دهید، سعی کنید فقط بنشینید و احساس آنها را تجربه کنید. به خودتان بگویید، "من الان احساس می کنم... احساس ناراحتی می کند، اما اشکالی ندارد. دارم یاد می‌گیرم که چگونه است.»

این فقط درد عاطفی نیست که مردم می‌توانند برای پذیرش آن تلاش کنند. ممکن است پذیرش احساس قدرت یا اعتماد به نفس برای شما دشوار باشد. می‌توانید از همین مهارت‌ها استفاده کنید تا به احساس هر احساسی عادت کنید.

2.3 خودتان را به خاطر مبارزه سرزنش نکنید

با رشد صنعت سلامتی، برخی از افراد شروع به کتک زدن به خود کرده‌اند که احساساتشان مرتب نشده است.[]

هر درمانگری به شما می‌گوید که افرادی که کاملاً احساسات خود را درگیر می‌کنند یا کاملاً با احساسات خود در ارتباط هستند و احساسات خود را نمی‌پذیرند. تقریباً همه ما با برخی ناراحتی‌های عاطفی دست و پنجه نرم می‌کنیم و از اینکه نمی‌توانیم فقط «بر آن غلبه کنیم» ناامید می‌شویم.

به‌جای تمرکز بر چیزی که برایتان دشوار است، سعی کنید با خودتان مهربان باشید. تصور کنید یک دوست صمیمی دارید که با ابراز احساسات دست و پنجه نرم می کند و از خود بپرسید که به او چه می گویید.

3. احساسات خود را به دیگران منتقل کنید

نحوه انتقال احساسات خود به دیگران می تواند تأثیر زیادی بر نحوه واکنش آنها به آنچه می گویید داشته باشد. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که احساساتی را که مستقیماً به طرف مقابل مربوط می‌شود، منتقل می‌کنید، مثلاً چیزی را که او گفته آزاردهنده است. حتی اگر بیشتر بیان می کنیداحساسات عمومی، مانند «در حال حاضر خیلی احساس غمگینی دارم»، نحوه برقراری ارتباط شما به طرف مقابل کمک می‌کند تا به روشی که شما نیاز دارید پاسخ دهد.

در اینجا نحوه انتقال احساسات خود به دیگران آمده است:

3.1 مالکیت احساسات خود را به دست بگیرید

وقتی در مورد احساسات خود صحبت می‌کنید، متوجه شوید که این «تو» شماست. چیزی که باعث عصبانیت شما می شود، ممکن است باعث نشود که شخص دیگری نیز همین احساس را داشته باشد. احساسات شما معتبر هستند، اما آنها ترکیبی از تاریخچه شخصی شما و هر چیزی است که منجر به واکنش عاطفی شما شده است.

سعی کنید از گفتن "مرا عصبانی کردید" یا جملات مشابه خودداری کنید. گفتن: «وقتی X اتفاق افتاد احساس عصبانیت کردم» نشان می‌دهد که مایلید بر احساسات خود مالکیت کنید. اگر شخص دیگر احساس نکند مورد حمله قرار گرفته یا سرزنش شده است، راحت‌تر است که در گفتگو شرکت کند.

اما این نکته بی‌خطا نیست. ما اغلب از نظر فرهنگی شرطی می‌شویم که فرض کنیم قرار است مورد سرزنش قرار بگیریم، مهم نیست که طرف مقابل چقدر مراقب زبانش باشد.[] اگر برای شما مهم است که طرف مقابل احساسات شما را درک کند، ممکن است بخواهید تاکید کنید که او را سرزنش نمی‌کنید.

سعی کنید بگویید، "من می‌دانم که این قصد شما برای من نبوده است."> عذرخواهی، تحقیر خود، یا استفاده از شوخ طبعی همه راه هایی برای به حداقل رساندن اهمیت احساسات شما هستند. ممکن است احساس امنیت کنید،اما پنهان کردن شدت احساس خود کاملاً صادقانه نیست.

این می تواند وسوسه انگیز باشد که احساسات خود را کم اهمیت جلوه دهید تا شنیدن آن برای دیگران آسان تر باشد، اما این اغلب می تواند یک اشتباه باشد. وقتی احساسات خود را به حداقل می رسانید، فرصت برقراری ارتباط واقعی را از دست می دهید. این می تواند باعث شود که آنها احساس کنند که گویی همه چیز حل شده است، و شما می توانید از اینکه واقعاً شنیده نشده اید احساس رنجش کنید.

مکالمات در مورد احساسات شما تقریباً همیشه حداقل کمی ناخوشایند خواهد بود، اما احتمالا کمتر از آنچه فکر می کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ما تصور می‌کنیم مردم بیشتر از آنچه واقعاً پاسخ می‌دهند به صداقت ما پاسخ منفی می‌دهند.[]

3.3 احساسات خود را بنویسید

مکالمات با افراد دیگر به ندرت دقیقاً همان‌طور که انتظار داریم انجام می‌شود. ممکن است متوجه شوید که طرف مقابل روی یک جنبه جانبی از چیزی که به او می‌گویید تمرکز می‌کند، چیزی را اشتباه می‌فهمد، یا قبل از اینکه بتوانید همه چیز را بیرون بیاورید، حرف شما را قطع می‌کند. همچنین ممکن است خجالت بکشید یا استرس داشته باشید و برخی از چیزهایی را که می خواستید بگویید فراموش کنید.

نوشتن احساسات می تواند به شما کمک کند تا احساسات پیچیده خود را در قالب کلمات بیان کنید. می‌توانید وقت بگذارید، به زبانی که استفاده می‌کنید فکر کنید، و مطمئن شوید که جزئیات مهم به وضوح و به شیوه‌ای مثبت به دست می‌آیند.

نوشتن احساسات‌تان می‌تواند کمک‌کننده باشد، چه تصمیم بگیرید برای طرف مقابل نامه بفرستید یا یک گفتگوی حضوری داشته باشید. نوشتن نامه ای در مورد احساسات شما می تواند باشد