Ինչպես արտահայտել զգացմունքները առողջ ձևով

Մեր զգացմունքները առողջ և կառուցողական կերպով արտահայտելու կարողությունը կարևոր է մեր բոլոր հարաբերությունների համար: Դա կարող է նաև մեծ գործոն լինել, թե ինչպես ենք մենք հոգ տանում մեր մասին:

Մենք կքննարկենք, թե ինչու է կարևոր մեր զգացմունքները արտահայտել, ինչպես դրանք արտահայտել ուրիշներին և ձեր զգացմունքները բաց թողնելու այլ եղանակներ:

Ինչո՞ւ է կարևոր արտահայտել մեր զգացմունքները:

1. Ձեր զգացմունքներն արտահայտելը օգնում է ձեր ֆիզիկական առողջությանը

Զգացմունքները ճնշելը կամ թաքցնելը վնասում է ձեր առողջությանը: Զսպված զգացմունքները կարող են հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման, [][][] քաղցկեղի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման, [][][] և ցավի նկատմամբ ավելի մեծ խոցելիության: Զգացմունքներդ արտահայտելն ազնիվ է

Դուք գուցե երբեք չեք մտածել դրա մասին այսպես, բայց ձեր զգացմունքները թաքցնելը սահմանափակում է ձեր հաղորդակցության ազնվությունը: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում խոսել ձեր հույզերի մասին, կամ ցանկանում եք ցույց տալ միայն «ընդունելի» զգացմունքները, դուք չեք ցույց տալիս մարդկանց, թե ով եք իրականում: Սա վնասում է մեր ռոմանտիկ հարաբերություններին, մեր ընկերական հարաբերություններին և մեր սեփական պատկերացմանը:[][]

3. Զգացմունքներ արտահայտելը օգնում է ձեզ ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է

Եթե չեք ցանկանում փոխանցել այն, ինչ զգում եք, կարող է դժվար լինել ուրիշների համարարդյունավետ է, բայց կարևոր է դիմացինին հնարավորություն տալ արձագանքելու ձեր ասածին (թեև տես ստորև, երբ դուք ստիպված չեք լինի լսել):

3.4 Թույլ տվեք դիմացինին մտածելու տեղ

Ձեր զգացմունքների մասին բացվելը, լինի դա դրական, թե բացասական, կարող է անակնկալ լինել ուրիշների համար, հատկապես, եթե դա այն չէ, ինչ դուք հաճախ եք անում: Հնարավոր է, որ դուք շատ ժամանակ և ջանք եք ծախսել ձեր զրույցի համար, ինչն այնուհետև դժվարացնում է դիմացինին ժամանակ տալը մտածելու ձեր ասածի մասին:

Ակնկալել, որ դիմացինը անմիջապես պատասխան կտա մեզ, կարող է խնդիր լինել: Նրանք կարող են ասել մի բան, որն իրականում նկատի չունեն, որովհետև իրենց տեղում դրված էին զգում: Որպես այլընտրանք, մենք կարող ենք մեզ խոցելի կամ մերժված զգալ, եթե նրանք տարածք խնդրեն մտածելու այդ մասին: Նրանք կարող են նույնիսկ զայրույթով արձագանքել, եթե դարանակալված զգան:

Եթե ձեզ անհանգստացնում է, թե ինչպես կարող է արձագանքել դիմացինը, ծրագրեք նրանց մտածելու տեղ տալ: Դուք կարող եք ասել, «Ես ուզում եմ խոսել ձեզ հետ այն մասին, թե ինչ եմ զգում, բայց ես չեմ սպասում, որ դուք անմիջապես պատասխան կունենաք: Լա՞վ է, եթե ես ասեմ իմ ստեղծագործությունը, իսկ հետո թողնեմ այն ​​ձեզ մոտ, որպեսզի մտածեք դրա մասին, և մենք կարող ենք նորից խոսել մի քանի օրից»:

3.5 Պատրաստվեք լսելու

Ձեր զգացմունքները փոխանցելը պարզապես որևէ մեկին ձեր զգացողությունների մասին չէ: Խոսքը երկխոսություն ստեղծելու և դիմացինին արձագանքելու հնարավորություն տալու մասին է:

Փորձեք չենթադրել, որ դուքիմանալ, թե ինչ է մտածում կամ զգում դիմացինը: Փոխարենը, հարցեր տվեք և հաստատեք, որ ձեզ նույնպես հետաքրքրում է նրանց ասելիքը:

Լսելու պատրաստակամությունը, երբ կիսվում եք ձեր զգացմունքներով, խորհուրդ է, որը կիրառվում է միայն անվտանգ և հարգալից իրավիճակներում: Եթե ​​ինչ-որ մեկը գործել է անբարեխիղճ, խախտել է ձեր համաձայնությունը կամ վիրավորական է եղել, դուք պարտավոր չեք նրան խոսելու տեղ տալ:

3.6 Թույլ մի տվեք, որ խոսակցությունը խափանվի

Մարդիկ հաճախ կպատասխանեն ձեզ՝ արտահայտելով ձեր էմոցիաները, հատկապես անհարմարները՝ փորձելով փոխել զրույցի կիզակետը: Եթե ​​վիրավորված եք, որ ձեր ընկերը տուն է գնացել միջոցառումից՝ առանց ձեզ ասելու, նա կարող է ասել, որ դեռ բարկացած է այն բանի համար, որ մի քանի ամիս առաջ կոտրել եք իրենց թեյնիկը:

Փորձեք հարգանքով դիմակայել զրույցի կիզակետում տեղի ունեցող այս փոփոխությանը: Ընդունեք, որ նրանց հարցերը պետք է լուծվեն, բայց ձեր զգացմունքները պահեք որպես հիմնական թեմա: Բացատրեք ասելով. «Ես գիտակցում եմ, որ դա մի բան է, որի մասին մենք պետք է խոսենք, բայց ոչ հիմա: Հենց հիմա ես պետք է, որ դուք փորձեք հասկանալ, թե ինչպես եմ ես զգում, բայց խոստանում եմ, որ մենք ավելի ուշ կվերադառնանք այդ հարցին»:

3.7 Ընտրեք լավ ժամանակ ձեր զգացմունքները կիսելու համար

Ձեր զգացմունքները արտահայտելը միշտ չէ, որ պետք է մեծ խոսակցություն լինի, բայց այն հաճախ կարող է դառնալ այդպիսին: Մտածեք, երբ բացեքայսպիսի խոսակցություններ:

Երբեմն կարող է օգտակար լինել դիմացինին նախապես նախազգուշացնելը, որ ցանկանում եք դժվար զրույց ունենալ, բայց դա կարող է շատ անհանգստացնել մյուսներին: Փորձեք հավասարակշռել նրանց և ձեր կարիքները:

Դժվար է հետաձգել զրույցը, երբ քաջություն եք հավաքել այն ունենալու համար: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկանում եք, որ դիմացինը լսի և հասկանա: Ահա մի քանի դեպք, երբ դուք կարող եք հետաձգել զրույցը.

• Եթե ձեզնից մեկը պետք է շուտով հեռանա
• Վեճի ժամանակ
• Եթե դիմացինի կյանքում ինչ-որ մեծ բան է տեղի ունենում (սա չի նշանակում, որ դուք հետաձգում եք զրույցը անորոշ ժամանակով, բայց կարող եք հետաձգել կարճաժամկետ ճգնաժամերը թույլ տալու համար>>

  <14-ը, թե ինչպես ավարտվեն խոսակցությունները): 9>

  Ձեր զգացմունքների մասին խորը զրույց սկսելը կարող է սթրեսային լինել, բայց դուք կարող եք թերագնահատել, թե որքան կարևոր է, որ խոսակցությունը լավ ավարտվի:[] Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչի եք ձգտում հասնել զրույցից և ինչպես կիմանաք, երբ հասնեք այն: Աշխատանքի վայրում թերագնահատված զգալու մասին խոսակցություններն ավելի հավանական է, որ ավարտվեն գործողությունների պլանով և ժպիտով:

  Տես նաեւ: Ինչպես կատակել (ցանկացած իրավիճակի օրինակներով)

  Եթե դուք չեք ստանում այն, ինչ ձեզ հարկավոր է դիմացինից՝ վերջ տալու համարզրույց, փորձեք դա բացահայտորեն խնդրել: Դուք կարող եք ասել, «Ես զգում եմ, որ ասել եմ այն ​​ամենը, ինչ պետք է ասեի, բայց ես դեռ անհանգիստ եմ: Կարո՞ղ եմ գրկել, խնդրում եմ»:

  3.9 Հիշեք, որ կիսվելը կապված է կապերի ամրապնդման հետ

  Շատ մարդիկ մեղավոր են զգում իրենց զգացմունքների վրա կենտրոնացած մի ամբողջ զրույց ունենալու համար: Դուք կարող եք անհարմար զգալ ուշադրության կենտրոնում լինելը, կամ կարող եք անհանգստանալ, որ բավականաչափ տեղ չեք հատկացնում այլ մարդկանց զգացմունքներին: Սրանք հասկանալի մտահոգություններ են, բայց փորձեք թույլ չտալ, որ դրանք կանգնեցնեն ձեզ:

  Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կիսվում եք ձեր զգացմունքներով, որպեսզի օգնեք կառուցել ավելի ամուր հարաբերություններ դիմացինի հետ:[][] Դուք նրանց պատկերացում եք տալիս, թե ով եք դուք իրականում և ինչ եք զգում իրականում: Դա պարտադրանք չէ: Դա նվեր է:

  7 եղանակ՝ արտահայտելու ձեր զգացմունքները առանց որևէ մեկի հետ խոսելու

  Ուրիշների հետ խոսելը միակ միջոցը չէ, որով կարող եք արտահայտել ձեր զգացմունքները: Երբեմն դուք կարող եք պարզապես ուժեղ հույզեր զգալ և ցանկանալ դրանք արտահայտել ինքներդ ձեզանից դուրս:40] Ահա ձեր զգացմունքները արտահայտելու լավագույն միջոցներից մի քանիսը` առանց որևէ մեկի հետ խոսելու:

  1. Արվեստ արեք

  Ձեր զգացմունքները արվեստի միջոցով արտահայտելու համար պետք չէ լինել մեծ նկարիչ:

  Արվեստը որպես զգացմունքային միջոց օգտագործելը կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե դժվարանում եք բառերով արտահայտել ձեր զգացողությունները: Դուք կարող եք ընտրել նկարել գույներով, որոնք արտացոլում են ձեր զգացմունքները կամ ստեղծագործելքանդակ՝ կազմված նյութերից, որոնք արձագանքում են ձեր տրամադրությանը:[][]

  Եթե ձեզ ստեղծագործող մարդ չեք համարում, փորձեք սկսել փոքրից՝ ստեղծելով կոլաժ կամ տրամադրության տախտակ:

  Օգտագործեք արվեստը էմոցիոնալ ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար

  Որոշ մարդիկ, իրադարձություններ կամ իրավիճակներ ուժեղ հույզեր են առաջացնում: Մեր զգացմունքների ահռելի մեծությունը կարող է խանգարել դրանք հասկանալու կամ արտահայտելու մեր կարողությանը: Հաճախ դա կարող է պատահել, եթե դուք տառապում եք PTSD-ով կամ անհանգստությամբ:

  Գեղանկարչության կամ գունազարդման (օրինակ՝ մանդալաների) օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ճնշող էմոցիաները և տալ ձեզ անհրաժեշտ տարածք, որպեսզի կարողանաք արտահայտվել:[]

  2: Բառացիորեն արտահայտեք ձեր զգացմունքները

  Դուք միշտ չէ, որ կարող եք զգալ, որ կարող եք խոսել ուրիշների հետ ձեր զգացմունքների մասին, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող խոսել դրանց մասին:

  Ողորմածությունը (երբ նստում եք և անընդհատ ինչ-որ բանի մասին մտածում եք) կարող է ուժեղացնել անհանգստությունն ու բացասական հույզերը: Վերբալիզացիան (երբ դուք բարձրաձայն ասում եք ձեր զգացմունքները) դանդաղեցնում է այդ մտավոր գործընթացը և արտահայտում այդ զգացմունքները: Երբ նստում ես այնտեղ և մտածում, թե որքան անարդար էր, դու ավելի ու ավելի ես զայրանում: Հաջորդ անգամ, երբ հայտնվեք այդ իրավիճակում, փորձեք բարձրաձայն ասել որոշ բաներ, որոնց մասին մտածում եք՝ կա՛մ ձեզ, կա՛մ ընտանի կենդանու:

  3. Գրեք ձեր զգացմունքների մասին

  Գրելը կարող է լինել ևս մեկ գործունեություն, որը կարող եք օգտագործել ձեր զգացմունքներն արտահայտելու համար:[] Կարող եք փորձել օրագիր գրել,որտեղ դուք ամեն օր մի քիչ ժամանակ եք ծախսում ձեր մտքերն ու զգացմունքները գրելով: Դուք կարող եք ինչ-որ մեկին նամակ գրել՝ առանց այն ուղարկելու: Որոշ մարդիկ կատարսիս են գտնում հորինված կերպարների մասին գրելով, ովքեր ապրում են նույն զգացմունքները, ինչ իրենք:

  4. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն

  Ինչպես մենք ինքներս մեզ հետ խոսում ենք մեր մտքում, մեր ներքին մենախոսությունը, մեծ ազդեցություն ունի մեր ընկալման վրա:[] Եթե ձեր ներքին մենախոսությունը չափազանց քննադատական ​​է, դա կարող է ձեզ ասել, որ ձեր զգացմունքները կարևոր չեն, և որ դուք պետք է կենտրոնանաք այն բանի վրա, թե ինչպես են բոլորը զգում: ձեր սեփական հույզերի կարևորությունը և դրանք արտահայտելու մտավոր զորություն զգալը:

  Հաջորդ անգամ, երբ նկատեք, որ ինքներդ ձեզ ինքնաքննադատում եք ձեր ներքին մենախոսության մեջ, փորձեք կանգ առնել և ասել. «Դա բարի չէր: Ի՞նչ կասեի, եթե ընկերս այս ամենի միջով անցներ»

  5. Ինքներդ ձեզ մի ստիպեք ներել

  Ներումը կարող է զգացմունքային ազատություն առաջացնել, բայց միայն այն դեպքում, եթե այն խորն է, անկեղծ, և դուք ապահով եք զգում ներելու համար: Եթե ​​մենք ճնշում ենք զգում ինչ-որ մեկին ներելու համար, ինքներս մեզ ստիպելու փորձը կարող է նշանակել, որ մենք զսպում ենք կարևոր հույզերը և ավելի շատ վրդովմունք ու վիրավորված ենք զգում:ինքներդ, «Ես ներում եմ նրանց»: Հաճախ պատասխանը կլինի «Ես վստահ չեմ» կամ «մի քիչ»: Դա լավ է: Համոզված լինելով, որ ներումը ժամանակ է պահանջում (և գուցե երբեք իրականում տեղի չունենա), կարող է ձեզ համար ընդհանրապես հեշտացնել ներելը:

  Եթե ձեզ ճնշում է ներողամտությունը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք եք մեղավոր կողմը, և որ ձեզնից նվեր են խնդրում: Եթե ​​ինչ-որ մեկը ձեզ մեղադրում է ոխ պահելու մեջ, փորձեք ասել. Նրանք ինձ ցույց տվեցին, որ իրենց չի կարելի վստահել, և ես սովորել եմ դրանից: Կարևոր է, որ ես հոգ տանեմ ինքս ինձ մասին, նախքան ներելու մասին մտածելը»:

  Եթե պատրաստ եք ներել, հիշեք, որ դա ուղղակի գործընթաց չէ: Դուք կարող եք որոշակի առաջընթաց գրանցել, իսկ հետո մի փոքր ետ ընկնել, նախքան նորից առաջ շարժվելը:[] Ձեզ աջակցելու համար գտնելը կարող է օգտակար լինել:

  6. Փորձեք կիսվել ձեր զգացմունքներով

  Ձեր զգացմունքներն արտահայտելու ունակությունը կարող է սարսափելի և դժվար լինել, հատկապես սկզբում: Փորձեք ամեն օր մի փոքր դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց, որպեսզի այն ավելի նորմալ զգաք: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր դնել՝ արտահայտելու ձեր զգացմունքները արվեստի կամ գրելու միջոցով ամեն օր մեկ ամսվա ընթացքում, կամ կարող եք փորձել օգտագործել տարբեր մեթոդ՝ ամեն օր ձեր զգացմունքներն արտահայտելու համար: Փորձեք գտնել ինչ-որ բան, որը ձեզ համար դժվար է թվում, բայց նաև հասանելի:

  Նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է նախադասությունն ավարտելը «Այսօր եսհիմնականում զգացել եմ…» ամեն օր կարող է օգնել ձեզ վարժվել արտահայտելու ձեր զգացմունքները: Եթե ​​դուք իսկապես համարձակ եք զգում, կարող եք փորձել դրանք տեղադրել սոցիալական ցանցերում, բայց միայն այն դեպքում, եթե վստահ եք, որ կմնաք լիովին ազնիվ: Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք գայթակղվել փոխել այն, ինչ ասում եք, եթե այն տեղադրեք առցանց, ապա ավելի լավ կլինի նախ մասնավոր կերպով զբաղվել:

  7. Աշխատեք ձեր կարեկցանքի վրա

  Սովորելով բացահայտել, հասկանալ և ընդունել այլ մարդկանց էմոցիաները, կարող եք օգնել ձեզ նույնն անել ձեր սեփական զգացմունքների համար:

  Տես նաեւ: Ինչպես շտկել կոտրված բարեկամությունը (+ Ինչ ասելու օրինակներ)

  Ձեր կարեկցանքը ձևավորեք՝ հարցեր տալով, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչ են զգում ուրիշները: Հետաքրքրվեք նրանց կարծիքներով և փորձառություններով և փորձեք ձեզ նրանց տեղում դնել:

  Գեղարվեստական ​​գրականություն կարդալը նաև օգնում է ձեզ ավելի կարեկից լինել:[] Դուք կարող եք պարզել, որ ձեր զգացմունքներին նմանվող կերպարների մասին կարդալը կարող է նաև օգնել ձեզ ազատել ձեր որոշ զգացմունքները: Նրանք անհանգստանում են, որ կարող են մերժվել կամ ծիծաղել: Մյուսները անհանգստանում են, որ իրենց զգացմունքները կպարտադրվեն ուրիշներին: Դուք նույնպես կարող եք իրականում չհասկանալ, թե ինչ եք զգում կամ ինչու: Սա դժվարացնում է ձեր զգացմունքները ուրիշներին արտահայտելը:

  Ի՞նչ խանգարումներ են առաջացնում զգացմունքների պակաս:

  Զգացմունքների ցածր մակարդակը կոչվում է նվազեցված աֆեկտ: Դեպրեսիան տարածված խանգարում է, որը հանգեցնում է աֆեկտի նվազմանը:[]Ալեքսիթիմիան այն է, երբ դուք պայքարում եք զգացմունքները ճանաչելու և նկարագրելու համար, ինչպես նաև դրանք չզգալու համար:[] Այս երկու խանգարումները կարող են արդյունավետորեն բուժվել հոգեթերապիայի միջոցով:

  Ինչու ես չեմ կարող բառերով արտահայտել իմ զգացմունքները: Զգացմունքները, որոնք կապված են ինչ-որ խորության հետ, կարող են վերաբերել այն փորձառություններին, երբ դուք փոքր երեխա էիք, նախքան կսովորեիք դրանց հետ վարվելու բառերը: Սա ձեզ համար դժվարացնում է դրանք գիտակցաբար վերլուծելը:

  Նորմա՞լ է էմոցիաներ չզգալը:

  Զգացմունքներ չզգալն անսովոր է: Դա նշան է, որ ինչ-որ բան այն չէ: Դուք կարող եք տառապել այնպիսի խանգարումով, որը սահմանափակում է ձեր զգալու ունակությունը: Կամ դուք կարող եք ճնշել ձեր զգացմունքները, քանի որ չգիտեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել խնդիրը և լուծել այն:

  Ինչու՞ եմ ես այդքան խորը զգացմունքներ զգում:

  Ինչ-որ մեկը, ով խորը զգացմունքներ է զգում, կարող է ավելի շատ շփվել իր զգացմունքների հետ, քան մյուսները, կամ դուք կարող եք լինել Բարձր զգայուն անձնավորություն (HSP):

  Շատերը վատ են զգում իրենց զգացմունքներն ու կարիքները արտահայտելու համար: Հնարավոր է, որ ձեզ սովորեցրել են առաջին տեղում դնել ուրիշներին և եսասեր զգալ ինքներդ ձեզ արտահայտելու համար: Կարող եք նաև մտածել, որ ձեր զգացմունքները կարևոր չեն, կամ որ ուրիշները հոգ չեն տանի: Սրանք բաներ են աթերապևտը կարող է օգնել ձեզ:

  > հասկանալ, թե ինչ է ձեզ հարկավոր: Բացասական հույզերը թաքցնելը, ինչպիսիք են վախը կամ տխրությունը, նշանակում է, որ այլ մարդիկ հնարավորություն չունեն առաջարկելու ձեզ այն աջակցությունը կամ վստահությունը, որը ձեզ անհրաժեշտ է… և որը նրանք ցանկանում են տրամադրել:

  4. Ձեր զգացմունքներն արտահայտելը կարող է օգնել ձեզ վարվել դրանց հետ

  Յուրաքանչյուր ոք յուրովի է մշակում իր զգացմունքները,[] բայց դուք չեք կարող գործ ունենալ մի բանի հետ, որը չգիտեք, որ կա: Ձեր հույզերն արտահայտելու միջոց գտնելը, թեկուզ միայն ինքներդ ձեզ, առաջին քայլն է դրանք հաղթահարելու համար:[]

  Ինչպես արտահայտել ձեր զգացմունքները առողջ ձևով

  Կա երեք փուլ, որպեսզի կարողանաք ձեր հույզերն առողջ կերպով հաղորդել ինչպես ձեզ, այնպես էլ այն անձի համար, ում հետ կիսվում եք դրանք: Առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչ եք իրականում զգում: Երկրորդ քայլը սովորել ընդունել ձեր զգացմունքները: Միայն այն բանից հետո, երբ իմանաք, թե ինչ եք զգում և ընդունեք այդ զգացմունքները որպես իրական և վավերական, կարող եք փոխանցել դրանք մեկ ուրիշին ազնիվ և կառուցողական ձևով:

  Ահա 3 քայլ՝ ձեր զգացմունքները ուրիշներին առողջ կերպով արտահայտելու համար.

  1. Ճանաչեք, թե ինչ եք զգում

  Հասկանալը, թե իրականում ինչ եք զգում, կարող է հեշտ թվալ, բայց դա կարող է լինել զարմանալիորեն դժվար:[] Կարող են լինել զգացմունքներ, որոնք մենք զգում ենք, որ «անընդունելի» են, ուստի մենք փորձում ենք թաքցնել դրանք մեզանից:[] Այլապես, դուք կարող եք այնքան սովոր լինել ճնշել ձեր զգացմունքները, որ դուքպայքարում եք դրանք բացահայտելու համար, երբ դրանք անցնում են:[] Ահա մեր գլխավոր խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ ճանաչել ձեր զգացմունքները:

  1.1 Ժամանակ տրամադրեք

  Որքան էլ հիասթափեցնող թվա, ձեր զգացմունքները հասկանալը կարող է ժամանակ խլել:[] Դուք կարող եք ծանոթ լինել այն մտքին, որ մենք կարող ենք մտածել, որ ավելի շուտ քաղցած ենք, երբ մեզ իրականում անհրաժեշտ է խմիչք (թեև դա կարող է լինել նույնը, քան կենսաբանական խմիչքը): .[]

  Սպասել, որ ինքներս մեզ «պարզապես իմանանք», թե ինչ ենք զգում, չի օգնում: Փոխարենը, փորձեք որոշ ժամանակ անցկացնել միայնակ՝ մտածելու այն մասին, թե ինչ եք զգում, կամ քննարկեք այն վստահելի ընկերոջ հետ:

  1.2 Հետաքրքրասեր եղեք

  Եթե միշտ չէ, որ վստահ եք, թե ինչ եք զգում, դարձեք ձեր սեփական հետախույզը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք իսկապես ցանկանում եք հասկանալ ձեր էմոցիոնալ վիճակը և որոշակի էներգիա տրամադրել գործընթացին:

  Աշխատեք չընդունել ծունկի պատասխանները: Հաճախ ձեր զգացմունքների մեջ կան մի քանի շերտեր, և դուք ցանկանում եք հասկանալ որքան կարող եք: Փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել «Զարմանում եմ՝ ի՞նչն է դա մղում» ՝ հիմքում ընկած զգացմունքներին հասնելու համար:

  Օրինակ, եթե հասկանում եք, որ զայրանում եք, երբ ձեր զուգընկերը խոսում է ուրիշի հետ, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կարող է առաջացնել այդ զայրույթը: Դուք կարող եք հասկանալ, որ ձեր զայրույթը քողարկում է անապահովության կամ վրդովմունքի զգացումը ժամանակի և ուշադրության պակասի պատճառով:

  1.3 Օրագիր պահել

  Օրագրելը կարող է օգնել ձեզ կապ հաստատելձեր զգացմունքներն ու տրամադրությունները։[][] Ամեն օր որոշ ժամանակ տրամադրելով՝ գրելով ձեր մտքերն ու զգացմունքները, խրախուսում է ձեզ մտածել այն մասին, թե ինչպես եք զգում, նույնիսկ երբ ակտիվ չեք գրում։ Դուք սովորություն եք զարգացնում ուսումնասիրել ձեր սեփական զգացմունքները և փորձել դրանք բառերով արտահայտել:

  Օրագրությունը կարող է նաև օգնել ձեզ բացահայտել ձեր զգացմունքների կամ տրամադրության հիմնական պատճառները: Օրինակ, դուք կարող եք հասկանալ, որ տեսնելով որոշակի ընկերոջը, մի քանի օր հետո ձեզ անվստահության զգացում է առաջացնում, իսկ սիրելի վայր գնալիս կարող եք վստահություն կամ հանգստություն առաջացնել:

  1.4 Ուշադրություն դարձրեք «լամպի պահերին»

  Թերապևտները վերաբերում են «լամպի պահերին», որպես այն դեպքերի, երբ դուք բավականին անսպասելի գիտակցում եք, որ ինչ-որ մեկի մասին ինչ-որ բան կարող է օգնել հասկանալ մեր աշխարհը: SD-ն կարող է նկատել, որ նրանք զգոն չեն, երբ գտնվում են կոնկրետ անձի հետ: Այդ մարդու հետ լինելը տարօրինակ կզգա, քանի որ նա սովորաբար անընդհատ հսկում է: Լույսի լույսի պահը գալիս է, երբ նրանք հասկանում են, որ այս «տարօրինակ» հանգստությունն իրականում այն ​​է, ինչ բոլորը սովորական կհամարեն:

  Եթե դուք ունեք մի պահ, երբ դուք գիտակցում եք ինչ-որ բան ձեր և ձեր զգացմունքների մասին, փորձեք որոշ ժամանակ հատկացնել ձեր սովորածի մասին իսկապես խորը մտածելու համար:[][] Ի՞նչ է դա ձեզ ասում ձեր մասին:

  1.5 Մի անհանգստացեք այն մասին, թե ինչպիսին «պետք է» լինեքզգացում

  Դուք չեք կարող հասկանալ, թե ինչ եք իրականում զգում, եթե չափազանց մտահոգված եք նրանով, թե ինչ պետք է զգաք:[] Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր համոզմունքները ընդունելի էմոցիաների մասին խանգարեն հասկանալու, թե իրականում ինչ է կատարվում:

  Փորձեք պատկերացնել ձեզ որպես բժիշկ: Ձեր առաջին աշխատանքը, նախքան բուժումներ առաջարկելը, ախտորոշելն է, թե ինչ է իրականում կատարվում: Եթե ​​զգում եք, որ անհանգստանում եք այն ամենի համար, ինչ զգում եք, խորը շունչ քաշեք և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Ես ավելի ուշ կզբաղվեմ ցանկացած խնդրի հետ: Հենց հիմա ես պարզապես փորձում եմ հասկանալ, թե ինչ է տեղի ունենում»:

  1.6 Զբաղվեք ուշադրությամբ

  Դուք, հավանաբար, զգացել եք ուշադրության հետևանքները, նույնիսկ եթե դա այդպես չէիք անվանի: Mindfulness-ը իրոք ուշադրություն դարձնելն է, թե ինչպես եք զգում այս պահին: Դա կարող է լինել մեդիտացիայի, յոգայի, շնչառական վարժությունների կամ նույնիսկ պարզապես զբոսնել այգում առանց հեռախոսի: Փորձեք ամեն օր մի քիչ ժամանակ հատկացնել ինչ-որ հոգատարության համար:

  2. Ընդունեք ձեր զգացմունքները

  Որոշ էմոցիաներ ավելի հեշտ է ընդունել, քան մյուսները, բայց դրանք բոլորն էլ վավերական են և կարևոր:[] Սովորեք ընդունել ձեր զգացմունքները, եթե ցանկանում եք դրանք արտահայտել: Ահա թե ինչպես կարող եք սովորել ընդունել ձեր զգացմունքները.

  2.1 Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ զգացմունքները գործողություններ չեն

  Պատճառներից մեկն այն է, որ մենք վատ ենք զգում կոնկրետ հույզերի նկատմամբ, այն է, որ մենք միշտ չէ, որ տարբերություն ենք դնում միջև:ինչ ենք մենք զգում և ինչպես ենք մենք գործում: Օրինակ, մենք կարող ենք մտածել, որ խանդելը վատ է, քանի որ խանդոտ մարդիկ խանգարում են իրենց գործընկերներին ընկերներ տեսնել:

  Ձեր զգացմունքները երբեք ճիշտ կամ սխալ չեն: Դրանք ուղղակի փաստ են։ Փոխանակ պայքարելու, թե ինչ պետք է զգաք, կենտրոնացեք ձեր ունակության վրա՝ ընտրելու, թե ինչ եք անում այդ զգացմունքների հետ կապված:[]

  Օրինակ, եթե դուք նախանձ եք զգում, կարող եք խնդրել ձեր զուգընկերոջը չտեսնել իր ընկերներին: Սա, հավանաբար, լավ լուծում չէ կայուն հարաբերությունների համար: Փոխարենը, դուք կարող եք որոշել խոսել ձեր զուգընկերոջ հետ այն մասին, թե ինչ եք զգում և խնդրել նրան լրացուցիչ հավաստիացում, կամ կարող եք խոսել թերապևտի հետ, թե ինչու եք նախանձում և մշակել որոշ ռազմավարություններ:

  2.2 Հասկացեք, որ մեզ անհրաժեշտ է մի շարք հույզեր

  Մեզնից շատերը տարբերում են դրական և բացասական հույզերը, բայց իրականում մեզ անհրաժեշտ է զգացմունքների ամբողջ տիրույթը: Մենք կարող ենք որոշ զգացմունքներով ավելի հարմարավետ զգալ, քան մյուսները, բայց, ի վերջո, դրանք բոլորն էլ նորմալ են:

  Ցանկացած հույզեր ճնշելը, նույնիսկ միայն «բացասականը», վատ է մեզ համար:[] Մենք ավելի ու ավելի ենք գիտակցում հոգեկան առողջության կարևորությունը և դեպրեսիայի և տրամադրության այլ խանգարումների բուժումը, սակայն կարևոր է նաև, որ մենք չմտածենք, որ ես որոշ հույզեր փակում եմ քեզ որպես բժշկական պայմաններ:[0]իջեցրեք կոնկրետ զգացմունքները, փորձեք պարզապես նստել և զգալ, թե ինչպես են նրանք զգում: Ասեք ինքներդ ձեզ, «Ես զգում եմ… հենց հիմա: Անհարմար է թվում, բայց դա լավ է: Ես սովորում եմ, թե ինչ է դա»:

  Դա ոչ միայն զգացմունքային ցավ է, որը մարդիկ կարող են դժվարությամբ ընդունել: Հնարավոր է, որ ձեզ դժվար լինի ընդունել հզոր կամ վստահ զգալը: Դուք կարող եք օգտագործել նույն հմտությունները, որպեսզի ընտելանաք ցանկացած զգացմունք զգալու համար:

  2.3 Մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ պայքարի համար

  Առողջության ոլորտի աճի հետ մեկտեղ որոշ մարդիկ սկսել են ծեծել իրենց, որ իրենց զգացմունքները «դասավոր չեն»: Գրեթե բոլորս էլ պայքարում ենք ինչ-որ զգացմունքային անհանգստության դեմ՝ հիասթափվելով, որ չենք կարող պարզապես «հաղթահարել այն»:

  Կենտրոնանալու փոխարեն այն, ինչ ձեզ համար դժվար է, փորձեք բարի լինել ինքներդ ձեզ հետ: Պատկերացրեք, որ ունեք մտերիմ ընկեր, ով պայքարում է զգացմունքային արտահայտման հետ և հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կասեք նրանց:

  3. Հաղորդեք ձեր զգացմունքները ուրիշներին

  Ինչպես եք հաղորդում ձեր զգացմունքները այլ մարդկանց, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ այն բանի վրա, թե ինչպես են նրանք արձագանքում ձեր ասելիքին: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ դուք հաղորդում եք զգացմունքներ, որոնք ուղղակիորեն կապված են դիմացինի հետ, օրինակ, որ դուք վիրավորական բան եք գտել, որ նա ասել է: Նույնիսկ եթե դուք ավելին եք արտահայտումընդհանուր հույզերը, ինչպիսիք են՝ «Ես այս պահին շատ տխուր եմ», ինչպես եք հաղորդակցվում, օգնում է դիմացինին արձագանքել այնպես, ինչպես դուք պետք է:

  Ահա, թե ինչպես փոխանցել ձեր զգացմունքները ուրիշներին. Ինչ-որ բան, որը ձեզ զայրացնում է, կարող է ուրիշին նույն կերպ չզգալ: Ձեր զգացմունքները վավեր են, բայց դրանք ձեր անձնական պատմության և այն ամենի համակցությունն են, ինչը հանգեցրել է ձեր հուզական արձագանքին:

  Աշխատեք խուսափել «Դու ինձ զայրացրեցիր» կամ նմանատիպ արտահայտություններ ասելուց: «Ես բարկացած էի, երբ X-ը տեղի ունեցավ» ասելը ցույց է տալիս, որ դուք պատրաստ եք տեր կանգնել ձեր զգացմունքներին: Ավելի հեշտ է դիմացինի համար ներգրավվել զրույցի մեջ, եթե նա իրեն անձամբ չի հարձակվում կամ մեղադրում:

  Սակայն այս հուշումն անխոհեմ չէ: Մենք հաճախ մշակութային առումով պայմանավորված ենք ենթադրելու, որ մեզ մեղադրելու են, անկախ նրանից, թե դիմացինը որքան զգույշ է իր լեզվով:[] Եթե ձեզ համար կարևոր է, որ դիմացինը հասկանա ձեր զգացմունքները, կարող եք ընդգծել, որ դուք չեք մեղադրում նրանց:

  Փորձեք ասել> Ներողություն խնդրելը, ինքն իրեն արհամարհելը կամ հումորի օգտագործումը բոլոր միջոցներն են՝ փորձելով նվազագույնի հասցնել ձեր զգացմունքների կարևորությունը: Դուք կարող եք ձեզ ավելի ապահով զգալ,բայց թաքցնելը, թե որքան ուժեղ եք զգում, լիովին ազնիվ չէ:

  Դա կարող է գայթակղիչ լինել նսեմացնել ձեր զգացմունքները, որպեսզի ուրիշների համար ավելի հեշտ լինի լսել, բայց դա հաճախ կարող է սխալ լինել: Երբ դուք նվազեցնում եք ձեր զգացմունքները, դուք խլում եք իսկապես կապվելու հնարավորությունը: Դա կարող է նրանց մոտ առաջացնել այնպիսի զգացողություն, կարծես ամեն ինչ լուծված է, և դուք կարող եք զայրանալ, որ ձեզ իրականում չեն լսել:

  Ձեր զգացմունքների մասին խոսակցությունները գրեթե միշտ առնվազն մի փոքր անհարմար կլինեն, բայց հավանաբար ավելի քիչ, քան կարծում եք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մենք ենթադրում ենք, որ մարդիկ ավելի բացասաբար կպատասխանեն մեր ազնվությանը, քան իրականում:[]

  3.3 Գրեք ձեր զգացմունքները

  Այլ մարդկանց հետ զրույցները հազվադեպ են ստացվում ճիշտ այնպես, ինչպես մենք ակնկալում ենք: Դուք կարող եք պարզել, որ դիմացինը կենտրոնանում է ձեր պատմածի ծայրամասային ասպեկտի վրա, ինչ-որ բան սխալ է հասկանում կամ ընդհատում է ձեզ, նախքան դուք կկարողանաք այդ ամենը դուրս բերել: Դուք կարող եք նաև ամաչել կամ լարվել և մոռանալ որոշ բաներ, որոնք ցանկանում էիք ասել:

  Ձեր զգացմունքները գրի առնելը կօգնի ձեզ բառերով արտահայտել ձեր բարդ զգացմունքները: Դուք կարող եք ժամանակ տրամադրել, մտածել ձեր օգտագործած լեզվի մասին և համոզվել, որ կարևոր մանրամասները պարզ ու դրական են ընկալվում:

  Ձեր զգացմունքները գրելը կարող է օգնել՝ անկախ նրանից՝ որոշեք նամակ ուղարկել դիմացինին, թե անձնական զրույց ունենալ: Ձեր զգացմունքների մասին նամակ գրելը կարող է լինել